Dicas de exercícios que os idosos podem fazer em casa

A prática de atividades físicas proporciona diversos benefícios ao sistema imunológico, auxiliando no combate a doenças físicas e psicológicas.

 

A prática de atividades físicas proporciona diversos benefícios ao sistema imunológico, auxiliando no combate a doenças físicas e psicológicas. Em meio à pandemia, com a recomendação de manter o isolamento social, fazer exercícios em casa tornou-se uma forma de manter os cuidados com a saúde. Porém, quando se fala em treinos para idosos, deve-se ter ainda mais cautela.

 

“Durante esse período de quarentena, os idosos ficaram muito mais tempo sentados em frente à TV e isso só contribuiu para um declínio físico, cognitivo e emocional. Neste caso, o exercício é de grande importância para eles se manterem ativos, prevenindo a perda de massa muscular, dores e depressão”, explica Kelly Sobral, especialista em fisiologia do exercício e saúde do idoso.

 

Já o mestre em atividade física para terceira idade, Lucas Pedroso, afirma que a frequência dos exercícios praticados deve considerar a capacidade e/ou condição de cada indivíduo. No entanto, ele recomenda que a atividade tenha sempre a supervisão de um profissional. “Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os idosos devem realizar de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou, de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana”, conta Lucas.

 

O profissional indica que, antes de iniciar a prática de exercícios, é primordial observar alguns itens: “O aquecimento prévio é fundamental para preparar o corpo, como um alongamento, por exemplo. Além disso, utilize roupas confortáveis, que permitam a liberdade de movimento e que sejam adequadas à temperatura local. Também fique atento com o nível de hidratação e tenha cuidado com treinos que são encontrados em aplicativos e na internet, que podem ser inadequados”, orienta Lucas.

 

Deve-se ainda que prestar atenção à escolha do local em que a atividade será praticada, evitando lugares com tapetes, quinas (como a da mesa), diferença de nível entre pisos ou qualquer elemento que possa trazer riscos de acidentes. Quanto ao melhor horário para se exercitar, Lucas afirma que o período da manhã é o mais apropriado. “Entretanto, deve-se observar o horário da alimentação, pois tanto o jejum quanto a barriga cheia podem ser prejudiciais. Assim como os horários de medicações de uso contínuo, que também podem interferir no exercício”, diz.

 

Dicas de atividades para fazer em casa

 

Com a ajuda de Kelly Sobral, listamos cinco atividades que os idosos podem fazer em casa para que se mantenham em movimento durante a quarentena. A especialista aconselha que o intervalo entre cada série seja de um minuto e meio. Entretanto, lembre-se de respeitar o limite de cada pessoa e consultar um médico geriatra antes de iniciar os exercícios. Veja as dicas:

 

1. Melhorando o equilíbrio

Coloque calçados em fileira, com espaços para que seja possível colocar um pé entre cada sapato. Para isso, segure na mão do idoso (se necessário) e peça para ele ir pisando entre os calçados até o final. Essa atividade pode ser repetida três vezes.

 

2. Para evitar quedas

Ao sentar e levantar da cadeira, o idoso ganha massa muscular e fortalece as pernas. Se necessário, ele pode segurar algum apoio. Essa atividade pode ser feita em duas séries com dez repetições.

 

3. Para ter mais flexibilidade

Segurando um cabo de vassoura, o idoso pode fazer movimentos para cima com os braços, esticando-os e, em seguida, descê-los lentamente. A recomendação é que sejam feitas três séries com dez repetições.

 

4. Melhorando a mobilidade do joelho

Sentado na cadeira, com a perna flexionada e os pés apoiados no chão, o idoso deve fazer movimentos para cima e para baixo (como se estivesse chutando), com uma perna de cada vez. A profissional sugere que sejam feitas três séries com dez repetições.

 

5. Para ter mais coordenação motora

É necessário utilizar uma bola que o idoso consiga segurar com facilidade. Ele deve jogá-la na parede e pegá-la novamente. Devem ser feitas três séries com 15 repetições. Esse exercício também dá mais força e agilidade.

 

Informações: Casa Vogue

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/dicas-de-exercicios-que-os-idosos-podem-fazer-em-casa - Redação - Foto : Reprodução

Os males da insônia e a importância do tratamento adequado

A insônia pode ser definida como uma dificuldade persistente na iniciação e/ou na manutenção do sono, resultando em prejuízos em sua qualidade e duração; é um quadro complexo, com muitos malefícios à qualidade de vida.

 

A insônia pode ser definida como uma dificuldade persistente na iniciação e/ou na manutenção do sono, resultando em prejuízos em sua qualidade e duração; é um quadro complexo, com muitos malefícios à qualidade de vida. Nesse sentido, a insônia é considerada um problema público de saúde e estimativas apontam que até 30% da população mundial possa ser afetada pela condição. Não obstante, muitas pessoas, infelizmente, ainda enxergam a insônia como um mal “menor”, não dando a devida importância à falta de sono e, dessa forma, não buscando ajuda profissional para tratar o problema. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a insônia afeta, em algum grau, até 40% dos brasileiros, mas poucos procuram assistência profissional.

 

O sono é um processo fundamental para a vida humana e, normalmente, costuma-se pensar, de maneira errônea, que dormir é um processo passivo em que o cérebro entra em um estado de baixa atividade. No entanto, as pesquisas científicas das últimas décadas revelam que o sono é um fenômeno extremamente dinâmico; e que não só compensa o tempo que passamos inconscientes, mas também melhora a eficiência de nossas ações acordados. O ato de dormir se associa com a plasticidade neuronal; e com a forma como certas regiões do nosso cérebro e mecanismos fisiológicos do nosso corpo se recuperam e se adaptam diariamente. O sono influencia a memória, o aprendizado, o humor, a imunidade, a temperatura corporal, entre outros processos.

 

Os males da insônia, por consequência, vinculam-se a maiores riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial sistêmica (popularmente conhecida como “pressão alta”), transtornos psiquiátricos, como depressão e ansiedade, irritabilidade excessiva, falta de concentração, problemas de memória, diminuição da imunidade e câncer. De forma geral, a maioria dos casos de insônia são causados por maus hábitos relacionados ao sono e podem ser facilmente tratados; as sequelas da insônia crônica, no entanto, são bem mais difíceis de serem remediadas.

 

O uso excessivo de bebidas estimulantes como café, refrigerantes, energéticos, chimarrão e tereré atrapalha com que se inicie e se mantenha o sono. A cafeína, uma substância encontrada em vários destes produtos, é conhecida pelas suas propriedades estimulantes de diminuir o cansaço e de aumentar o foco. No entanto, o tempo médio para que ela saia do organismo é de, aproximadamente, 16 horas. Isso faz com que o seu consumo possa ocasionar episódios de insônia e diminuir a qualidade geral do sono.

 

A realização de atividades na cama como ver televisão e mexer no celular são práticas comuns, mas que podem dificultar com que o indivíduo consiga relaxar e iniciar o sono. Os ruídos e a luminosidade da televisão, bem como a distração que o celular fornece, atrapalham o adormecimento e podem levar, em longo prazo, a quadros psicológicos em que o indivíduo não relaciona mais a sua cama e o contexto noturno como um momento de descanso. Nessa circunstância, é normal que apareçam casos de ansiedade relacionada ao sono, em que o indivíduo se acha incapaz de dormir; ou tenta excessivamente adormecer e não consegue iniciar o sono, devido ao nervosismo da situação e à preocupação. 

 

O tratamento da insônia pode ser não farmacológico, baseado em hábitos relacionados à “Higiene do Sono” (evitar estimulantes, evitar exercícios físicos perto da hora de dormir, criar uma rotina com horários fixos para o sono, entre outros) e em terapias comportamentais, que ajudam o indivíduo a lidar melhor com a situação por meio de técnicas psicoterápicas. O tratamento farmacológico deve ser feito sempre por profissionais especializados e em situações específicas que, realmente, exijam intervenção medicamentosa. A automedicação para tratar a insônia é um problema grave que pode gerar dependência pela substância, além de interações medicamentosas com outros fármacos e sequelas. A insônia é tratável, mas por profissionais especializados. Caso esteja passando por situações de dificuldade em manter ou iniciar o sono, procure assistência profissional.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/os-males-da-insonia-e-a-importancia-do-tratamento-adequado - Eduardo de Sousa Martins e Silva - Redação - Foto : Reprodução

Especialista deixa alerta para hábitos que contribuem para a obesidade

Além da alimentação, o sedentarismo e o estresse também contribuem para o desenvolvimento do ganho de peso

 

Especialista  faz alerta para os inimigos da alimentação que contribuem para a obesidade. A doença crônica é a segunda causa de morte evitável no mundo, perdendo somente para o tabaco. No Brasil, mais da metade da população tem excesso de peso e mais de 40 milhões sofrem de obesidade.

 

De acordo com dados da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), de 2018, cerca de 55,7% da população adulta do país apresenta excesso de peso e 19,8% está obesa. Outro dado alarmante é que 7,7% da população adulta possui diabetes e 24,7%, hipertensão.

 

Considerada uma doença crônica pela Organização Mundial de Saúde (OMS), os pacientes obesos são alvo de estigmas e preconceitos por questões físicas, sem que sejam considerados possíveis portadores de várias comorbidades associadas ao excesso de peso.

 

De acordo com a médica endocrinologista, Natasha Vilanova Dinardi, é fundamental explicar aos pacientes a importância de cultivar a longo prazo hábitos saudáveis de alimentação para manter o peso adequado e prevenir enfermidades.

 

“O diagnóstico de obesidade ainda é baseado na avaliação do índice de massa corpórea (IMC) que consiste no cálculo do peso sobre altura ao quadrado. O valor considerado normal é entre 18,5 e 24,9. A partir de 25 já é considerado sobrepeso e a partir de 30 faz-se o diagnóstico de obesidade. Mediante identificação recomenda-se o tratamento através da equipe multidisciplinar, composto de nutricionista, educador físico, psicólogo e médico, o qual envolve mudança de estilo de vida através de reeducação alimentar e a prática regular de exercícios físicos associado ao tratamento farmacológico”, destaca ela.

 

A endocrinologista ainda ressalta os possíveis inimigos da má alimentação que contribuem para o excesso de peso. “Infelizmente, com o fácil acesso aos alimentos ultraprocessados, as pessoas estão perdendo o hábito de consumir alimentos saudáveis. Pela praticidade das embalagens, cada vez mais ‘descasca’ menos. Decorrente dessa mudança, tais alimentos costumam ser altamente calóricos contribuindo para o acúmulo de gordura. Associado a isto, o sedentarismo e estresse também contribuem para o desenvolvimento do ganho de peso” alerta.

 

Compulsão alimentar

 

A obesidade, por si só, traz sérios riscos para a saúde e a ocorrência de episódios de compulsão alimentar compromete os resultados do tratamento. Por outro lado, entre as pessoas que se submetem a dietas restritivas para controle de peso, a incidência de compulsão alimentar aumentou significativamente

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/especialista-deixa-alerta-para-habitos-que-contribuem-para-a-obesidade - Rick Souza - Foto: Divulgação

Estudos comprovam benefícios da caminhada

Caminhar pode literalmente somar anos à nossa vida, além de prevenir e combater doenças crônicas

 

Pesquisadores reuniram um conjunto de estudos sobre os efeitos da caminhada e os resultados comprovam os efeitos positivos que a atividade traz. Caminhar pode literalmente somar anos à sua vida e, caminhar depois das refeições, em especial, é uma prática que ajuda a combater distúrbios metabólicos crônicos.

 

Pessoas que deram 8 mil passos por dia tiveram 51% menos risco de morte do que aquelas que deram 4 mil. Além disso, a pesquisa encontrou um efeito cumulativo e dependente da dose na pessoa, já que aqueles que caminharam 12 mil passos ou mais tiveram um risco de morte 65% reduzido.

 

O estudo envolveu cerca de 5 mil participantes que usaram pedômetros por três anos e tiveram as circunstâncias de morte foram monitoradas pelos cientistas.

 

Caminhar pela vida

 

O movimento físico, não o exercício no sentido mais tradicional associado a treinos e esportes, ajuda a garantir um corpo forte e saudável. Conclusões científicas sugerem fortemente que as pessoas se movimentem mais, pois uma pequena mudança de hábitos pode fazer toda a diferença. 

 

No caso dos participantes do estudo, os passos nem sempre ocorreram em longas caminhadas, mas também em atividades rotineiras como tarefas domésticas ou trocar o elevador pelas escadas quando possível. Outra dica é usar a caminhada como meio de transporte e, quando não for possível, estacionar o carro mais longe ou descer antes do ônibus ou do trem.

 

A taxa de mortalidade diminui, independente dos passos dados serem consecutivos ou intensos. Ou seja, é possível conquistar alguns benefícios da caminhada sem que seja necessário andar longas distâncias ou manter um ritmo acelerado.

 

Doenças crônicas

 

De acordo com a pesquisa, a caminhada pode ajudar a prevenir e amenizar sintomas de doenças crônicas, especialmente se a caminhada for feita depois das refeições. A caminhada após o jantar foi especialmente benéfica para melhorar todos os indicadores de doenças cardiometabólicas.

 

Um estudo chinês descobriu ainda que diabéticos do tipo 2 descobriu que a média e o pico de glicose no sangue pós-refeição caíram por 12 horas após refeição, depois que os pacientes passaram a caminhar em uma esteira a 60% da frequência cardíaca máxima por apenas 20 minutos após o jantar.

 

Já pessoas com doença de gastrite e refluxo que incluíram a caminhada após o jantar ao invés de sentar, tiveram uma diminuição de sintomas de aproximadamente 12%. Em outro estudo, 64 pacientes apresentaram bons resultados no tratamento da função hepática com caminhadas após as refeições.

 

Bem estar físico e mental

 

Além de ser uma atividade física que traz benefícios diretos à saúde do corpo, caminhar é uma oportunidade de conhecer novos lugares, entrar em contato com a natureza e interagir com as pessoas de quem gostamos.

 

Uma boa caminhada pode somar anos à vida das pessoas, como demonstrado no estudo, e também tornar estes anos mais prazerosos.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/estudos-comprovam-beneficios-da-caminhada - Redação - Foto : Reprodução

O que está faltando para a prevenção da covid-19

O novo coronavírus penetra na célula da mucosa da orofaringe e se multiplica; de um vírus, resultam trinta, destruindo esta célula.

 

As medidas recomendadas para a prevenção da COVID-19, como o uso de máscaras e o distanciamento social, são necessárias. Porém, uma medida tão importante quanto ou até mais é a preservação e integridade do epitélio da orofaringe, onde habita o novo coronavírus preferencialmente.

 

No relatório da OMS (Organização Mundial da Saúde) de 2003, intitulado “Dieta, Nutrição e Prevenção de Doenças Crônicas”, página 116, está escrito que os ácidos cítrico, fosfórico, carbônico e málico encontrados nos sucos de frutas e refrigerantes causam erosões dentárias, destruindo o esmalte dos dentes e provocando sua queda. Por outro lado, refluxo ácido do estômago na doença do refluxo gastroesofágico provoca faringite química não bacteriana. Líquidos ácidos capazes de destruir os dentes, sendo lançados pela deglutição na mucosa da orofaringe podem plausivelmente causar microerosões, lesões inflamatórias no epitélio da orofaringe, facilitando a penetração e invasão na corrente circulatória pelo novo coronavírus.

 

Recomendamos, portanto, a ingestão somente de água. A água limpa o epitélio, mantendo sua integridade e condições de defesa contra o novo coronavírus. É como jogar cara ou coroa. Se der cara, você ganha; se der coroa, você não perde. Bebidas alcoólicas também são lesivas e inflamatórias no epitélio da orofaringe. Lembramos uma doença clássica denominada gastrite alcoólica para exemplificar.

 

O novo coronavírus penetra na célula da mucosa da orofaringe e se multiplica; de um vírus, resultam trinta, destruindo esta célula. Porém, ele é bloqueado e destruído pelos linfócitos no estado TH2. Se os linfócitos estiverem no estado TH1, são inoperantes. Para que os linfócitos estejam no estado TH2, são necessários nutrientes essenciais, como selênio, vitamina E, betacaroteno, vitaminas do complexo B, ômega 3. Esses nutrientes essenciais são encontrados em uma alimentação composta de arroz integral, milho, aveia, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, legumes e verduras, frutas inteiras, sementes de gergelim e linhaça e nozes, consumindo-se também pães e similares feitos com farinha de trigo integral, complementados com pequena quantidade de produtos de origem animal. Esta alimentação aumenta a imunidade, possibilitando ao linfócito destruir os vírus que tentam invadir o corpo.

 

Todavia, se o epitélio da orofaringe estiver inflamado com ferimentos causados pelos líquidos ácidos, haverá uma facilitação na penetração do vírus com uma alta carga viral e os linfócitos podem não conseguir bloqueá-los.

 

Portanto, devemos ter uma alimentação integral prevalentemente vegetariana, pois os produtos animais têm excessos de gorduras, que também reduzem a imunidade. Não devemos tomar líquidos ácidos: sucos de frutas, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Essa atitude, associada às demais recomendações, deverá evitar eficientemente os casos novos e as mortes por COVID-19.

 

Frutas inteiras não ácidas (não azedas) podem ser consumidas à vontade. Um pouco de acidez é neutralizada pela saliva produzida na mastigação. Porém, os sucos não são mastigáveis, lançando-se o líquido corrosivo diretamente de encontro à mucosa da orofaringe.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/o-que-esta-faltando-para-a-prevencao-da-covid-19-1128 = Sidney Federmann, CRMSP 17901, título de especialista em cirurgia pediátrica, pós-graduação em nutrologia e ex-diretor clínico do Hospital São Camilo Santana, São Paulo (SP). Médico aposentado do Ministério da Saúde.- Imagem : Pixabay