Confira a lista para facilitar a inclusão na sua
vida de uma dieta saudável e rica em nutrientes fundamentais para a saúde
A alimentação se tornou uma grande preocupação da
humanidade nas últimas três décadas. Com a nova onda fitness, propagada também
na internet por blogueiras, fazer exercícios físicos com frequência e manter
uma dieta rigorosa se tornou mais que um simples interesse em manter um corpo
bonito, virou um estilo de vida.
Não é preciso ser tão rígida quanto as musas do
mundo da malhação, mas é possível aprender com elas que com determinação é
possível mudar a alimentação para melhor, deixando para trás as frituras,
gorduras e tudo o que faz mal em exagero. Investir em legumes, verduras e
frutas é a chave para uma vida mais saudável e uma dieta rica em nutrientes.
E encontrar alimentos que devem ser ingeridos todos
os dias é mais fácil do que se imagina. É só ir ao supermercado ou à feira do
eu bairro que você encontrará todos os nutrientes de que precisa para viver
bem. E engana-se quem pensa que uma boa dieta custa caro.
A nutricionista Sabrina Lopes confirma que não é
preciso ter muito dinheiro para comer melhor. “Se alimentar bem não custa caro,
os alimentos básicos como arroz, feijão, frangos, peixes, verduras, legumes,
frutas e ovos são os principais produtos saudáveis que devemos incluir na nossa
dieta, e são encontrados com preços bem acessíveis”.
Quer começar a se alimentar melhor agora mesmo?
Então veja a seguir as dicas das nutricionistas Sabrina Lopes e Fernanda
Machado Soares sobre quais alimentos deveriam ser ingeridos todos os dias.
1. Água
O consumo diário deve ser de 2L de água ou de 8
copos do líquido. A ingestão ajuda na hidratação do corpo, na eliminação de
toxinas e funcionamento do intestino. Se você ainda tem dificuldade de se
lembrar de beber água durante o dia, deixe sempre uma garrafa do tipo squeeze
do seu lado e quando acabar, pegue mais água.
Há também aplicativos de celular que emitem alertas
para ingerir o líquido com mais frequência.O app Beba Água Alarme está
disponível para Android de forma gratuita na Play Store.
2. Água de coco
Um copo de 200ml de água de coco natural oferece 500
mg de potássio, 200 mg de sódio e apenas 44Kcal. Esse líquido é riquíssimo em
vitamina C, e atua como um repositor de substâncias eliminadas através do suor
e da urina. É um excelente hidratante, mas deve ser consumido com cautela por
pessoas que sofram de pressão alta ou problemas renais.
3. Azeite de oliva extra-virgem
Embora seja muito calórico, o azeite é um grande
aliando se consumido com cuidado. O ideal é consumir uma colher de sopa no
almoço e outra no jantar. O óleo oferece ainda quatro vitaminas consideradas
fundamentais, A, D, E e K.
Além da função antioxidante, que combate o
envelhecimento celular e os danos causados pela poluição e estresse, ele
protege o coração de infartos e o cérebro, de derrames. Um estudo americano
apontou o azeite como analgésico natural e anti-inflamatório, onde 50g do óleo,
equivalem a 1 décimo da dose de ibuprofeno.
4. Iogurte
O iogurte é um ótimo alimento para ser consumido em
jejum pela manhã. Fonte de bactérias benéficas a saúde do intestino, além de
melhorar o trânsito intestinal, o alimento também reforça a imunidade. Rico em
proteína e em cálcio, esse derivado do leite contribui para saúde óssea e
firmeza da pele.
5. Aveia
Um dos primeiros alimentos a receber o título de
funcional, a aveia fornece substâncias essenciais ao organismo. É uma
alternativa saudável para quem deseja reduzir o colesterol e os níveis de
açúcar no sangue. O ideal é consumir 3 colheres de sopa de aveia em flocos ao
longo do dia.
O alimento contém uma fibra chamada betaglucana, que
após fermentar no intestino grosso, é responsável por moléculas que atuam no
combate a micro-organismos nocivos a saúde. Também é rica em zinco e silício,
elementos que auxiliam noaumento da imunidade do corpo, na formação de
espermatozoides saudáveis e na produção de colágeno.
6. Castanha-do-Pará
A castanha do Pará ou castanha do Brasil é uma
oleaginosa riquíssima em selênio, ou seja, um mineral que além de atuar como
forte antioxidante, também melhora a saúde da tireóide. Contêm bastante
vitamina E, cálcio e magnésio, sendo indicada para prevenir doenças ósseas,
articulares e musculares. Deve se consumir no máximo 3 unidades ao dia.
7. Cenoura
A cenoura possui betacaroteno, um elemento que se
transforma em vitamina A no organismo. Ela é também importante para manter o
intestino funcionando por seu alto teor de água, a cada 100 g de cenoura, 92 g
são de água. Por isso e por conter vitamina A, ajuda também o fígado a limpar as
toxinas do corpo, a prevenir doenças relacionadas aos olhos e a estimular o
sistema imunológico. Os betacarotenos auxiliam ainda a manter o bronzeado e a
beleza dos cabelos.
8. Pães e massas integrais
A massa integral costuma ser feita com a farinha
deste tipo, por isso é melhor do que a massa feita de farinha branca. O maior
benefício é que os grãos incluídos nestes alimentos possuem fibras, que dão uma
sensação maior de saciedade ao cérebro. Elas evitam a sensação constante de
fome ou a necessidade de comer mais do que o indicado. Antes de comprar,
analise bem o rótulo do produto para saber se ele é mesmo integral e cumpre o
que promete.
9. Carnes magras
Não é porque você deseja emagrecer ou manter uma
alimentação saudável que precisa retirar a carne – até mesmo a carne vermelha –
da sua dieta. Segundo a nutricionista Sabrina, a carne magra é uma ótima opção,
pois é fonte de proteínas, ferro e vitamina B12, que é fundamental para a
formação das células vermelhas do sangue.
Carnes magras são aquelas que possuem os menores
teores de gordura. Entre as vermelhas, as mais magras são as que não possuem
capa de gordura ou que são facilmente retiradas como: lagarto, filé mignon,
coxão duro, coxão mole, alcatra, patinho, músculo e maminha. Ao preparar,
prefira cozinhar, assar ou grelhar com pouco sal. Assim, você evita a fritura e
continua com uma alimentação saudável.
10. Peixe
Dentre as carnes magras, o peixe é uma das melhores.
E consumi-lo com frequência também é uma ótima dica. Peixes são boas fontes de
vitamina B12, ferro, cálcio e ômega 3. Ômega 3 é uma gordura que os peixes
carregam, que faz bem, pois aumenta o colesterol bom. Eles ajudam também a
prevenir doenças cardiovasculares. A sardinha, o peixe filhote e a pescada
amarela são alguns dos mais contém este elemento tão importante. As melhores
maneiras de consumo dos peixe são: grelhados, cozidos ou assados.
11. Frutas cítricas
São muitas as opções de frutas cítricas disponíveis
no mercado, entre elas estão: laranja, limão, tangerina, abacaxi, romã, jabuticaba,
lima e muitas outras. O melhor motivo para comer ao menos uma fruta cítrica por
dia é a quantidade de vitamina C que elas carregam.
A vitamina não é capaz de curar doenças, como muitos
pensam, e sim de fortalecer o sistema imunológico. Ela também auxilia na
absorção, do ferro, algo importante para evitar a anemia. Além disso, as frutas
possuem fibras até mesmo na parte branca do alimento.
Possuem também antioxidantes, que são fundamentais
para combater a ação do envelhecimento. Ou seja, as frutas cítricas oferecem
muitos benefícios e para a nutricionista Sabrina Lopes, o ideal é consumir pelo
menos uma por dia.
12. Vegetais verde-escuros
Vegetais como espinafre, agrião e couve são
fundamentais para a dieta diária das pessoas.
Espinafre: o espinafre, por exemplo, é fornecedor de
ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A e B. Ele faz bem inclusive para diminuir e
controlar a pressão arterial, minimizar a acne e aumentar a imunidade.
Agrião: rico em vitamina B, é o tipo de alimento que
ajuda a aliviar a TPM, o estresse e a depressão. Por também possuir vitamina A,
faz bem para a pele, olhos, cabelos e unhas. Tem também vitamina K, que ajuda
na formação e fortalece os ossos.
Couve: além de possuir as mesmas vitaminas que o
agrião e o espinafre, a couve possui também o poder anti-inflamatório e contém
magnésio, um aliado para fixar o cálcio no corpo, poder este que o leite de
vaca não possui, embora também carregue os elementos citados anteriormente. O
magnésio ainda controla a pressão arterial e a ação dos hormônios.
