Uma das formas de garantir disposição e saúde lá na
frente é olhar para o seu prato hoje mesmo. Conheça os alimentos e hábitos que
ajudam nesse processo
“Para você, o que é um envelhecimento bem-sucedido?”
Pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, revisaram 28
estudos para entender como as pessoas com mais de 60 anos respondiam a essa
questão. Das 29 definições encontradas, a maior parte se referia à ideia de não
encarar limitações físicas lá na frente.
No fundo, a verdade é que ninguém quer se tornar
mais vulnerável e dependente para as atividades básicas do dia a dia. “Para um
bom envelhecimento, nosso grande objetivo é de fato manter a capacidade
funcional do indivíduo”, resume o geriatra Fábio Campos Leonel, do Hospital das
Clínicas de São Paulo.
Durante o último Ganepão, um dos maiores congressos
de nutrição da América Latina, ocorrido em junho na capital paulista, o
especialista frisou que não adianta só conquistarmos anos extras de vida — algo
que o avanço da tecnologia e da medicina vem nos proporcionando. “O mais
importante é que eles sejam aproveitados com qualidade”, enfatiza.
Embora as informações contidas no DNA sejam
importantes para definir se alguém chegará inteirão aos 100 anos, elas não
seguram a bronca sozinhas. “Se observarmos irmãos gêmeos, com a mesma genética,
mas em dois tipos de ambiente e seguindo comportamentos diferentes, notaremos
que cada um envelhecerá de um jeito”, descreve Leonel.
Em outras palavras, nossa rotina desde a infância
diz muito sobre o tipo de idoso que seremos. E entre os hábitos mais
impactantes nesse aspecto está a alimentação.
O que vai no prato na juventude e na fase adulta é
essencial para assegurar a capacidade física, tão cara na maturidade. Nossa
maneira de comer influencia, por exemplo, a formação das massas óssea e
muscular, determinantes para envelhecer com a mobilidade preservada. “Cabe
lembrar que o declínio funcional começa ainda por volta dos 30, 40 anos”,
pontua o geriatra.
Também é consenso que o perfil da dieta tem tudo a
ver com o surgimento (ou a prevenção) de problemas de saúde como obesidade,
colesterol alto, hipertensão e diabetes. Falamos de condições que sabotam a
qualidade e a expectativa de vida.
“Quando essas doenças aparecem, é maior a chance de
precisar tomar um monte de remédio”, avisa a nutricionista Simone Fiebrantz
Pinto, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). E o pior é
que uma porção de gente nem sequer vai fazer uso dos medicamentos direito.
A geriatra Maisa Kairalla, da Universidade Federal
de São Paulo (Unifesp), pondera que algumas condições são até esperadas com o
tempo — artrose, osteoporose e falhas na visão entram na lista. “Mas esses
quadros podem demorar mais a surgir se pensarmos no envelhecimento desde cedo.
O que não pode é deixar para fazer isso depois dos 60”, reforça.
Então que tal começar com uma nova atitude à mesa?
Conheça, a seguir, recomendações e ingredientes indispensáveis para uma
maturidade gostosa e vigorosa.
1) Fuja das dietas radicais
Na busca pelo emagrecimento, tem gente que embarca
em dietas restritivas, baseadas na eliminação de certos grupos alimentares —
carboidratos e lácteos costumam ser os alvos.
“Acontece que elas levam a importantes deficiências
nutricionais, principalmente de minerais e vitaminas”, ensina a nutricionista
Natália Lopes, pesquisadora da Faculdade de Medicina da Universidade de São
Paulo e conferencista no Ganepão. “Uma prova disso é que há vários relatos de
queda de cabelo e unhas fracas após os períodos de dieta.”
Lá por volta dos 40, os efeitos dessa tática tendem
a ser preocupantes. É que nessa fase a regeneração óssea anda mais lenta e a
perda de músculos já está em marcha. A carência de nutrientes pode, então,
acelerar esses processos.
“O envelhecimento bacana é aquele sem desnutrição, o
que mantém a quantidade certa de gordura e músculos no corpo para a realização
de atividades como o caminhar”, ressalta a nutricionista Myrian Najas,
professora da Unifesp. Mesmo se for preciso perder peso, ela garante que dá
para comer de tudo — basta diminuir as quantidades.
Menos calorias para viver mais tempo?
Uma linha de pesquisa defende que é possível
aumentar a longevidade ao fazer uma restrição calórica relevante — veja bem,
fala-se em reduzir a porção de comida, mas sem déficit de nutrientes. “Só que
são necessários estudos de longo prazo para provar esse benefício”, avalia
Natália.
2) Garanta as proteínas
“Elas são fundamentais para a formação, a manutenção
e a reposição de uma boa massa muscular”, resume a nutricionista Liliane
Pacheco, coordenadora do Projeto de Promoção da Saúde e Envelhecimento da
Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Uerj).
Por isso, precisamos do nutriente desde que
nascemos. Mas ele acaba assumindo papel-chave mesmo por volta dos 40 anos,
quando os músculos começam a minguar. “E devemos manter uma reserva para, no
futuro, ficarmos protegidos de doenças crônicas e quedas, muito prevalentes nos
idosos”, informa Liliane.
Os alimentos de origem animal (carne, frango, peixes
e ovo) são considerados as melhores fontes porque ofertam todos os aminoácidos
que o corpo não fabrica. No reino vegetal dá para achar as proteínas em
leguminosas como feijão, ervilha e lentilha.
Porém, Myrian avisa que os teores são menores. Por
isso, caso você não coma alimentos de origem animal, vale a pena aprender as
combinações mais adequadas. “Para formar músculo, o ideal é distribuir as
fontes de proteína em todas as refeições”, aconselha a nutricionista
especializada em gerontologia Maristela Strufaldi, de São Paulo.
Onde tem proteína
1 bife de filé-mignon: 32,8 g
1 ovo cozido: 5,9 g
1 coxa de frango: 10,7 g
1 concha de feijão-preto: 6,3 g
1 colher de sopa de lentilha: 1,1 g
3) Não exagere na carne vermelha
Apesar de ela carregar proteínas valiosíssimas, além
de muito ferro, o abuso pode trazer repercussões desfavoráveis. Quem viu isso
de perto foi o nutricionista Jyrki Virtanen, da Universidade da Finlândia
Oriental.
Em estudo, ele calculou a ingestão proteica de 2 641
homens de 42 a 60 anos e percebeu, após quase duas décadas, que quem consumia
mais de 200 gramas de carne por dia — coisa de dois bifes médios — exibia um
risco 23% maior de morrer durante o período do que aqueles que não passavam dos
100 gramas.
“É provável que a explicação não tenha a ver com um
único fator”, interpreta. Ele cita o tipo de gordura presente no alimento — a
saturada, cujo excesso aumenta o risco cardiovascular — e substâncias formadas
durante o preparo. Sem falar que quem se entope de carne costuma deixar de lado
os vegetais, cheios de nutrientes.
Para uma vida longa, Virtanen sugere comer bife no
máximo duas vezes por semana. “Priorize outras fontes proteicas, como peixes,
ovos, lácteos, leguminosas e castanhas”, orienta. Na hora de se render à carne,
a dica é optar por cortes magros cozidos, assados ou grelhados.
Na velhice é diferente
Problemas digestivos e de mastigação podem deixar o
idoso carente de proteínas. Aí, o certo é individualizar o consumo de carne. Em
geral, recomenda-se que o bife tenha o tamanho equivalente ao da palma da mão.
4) Tome cuidado com o refrigerante
Acredite: o que vai ao copo também tem a ver com a
longevidade. Para a nutricionista Cindy Leung, da Universidade de Michigan, nos
Estados Unidos, seria ótimo evitar os refrigerantes. Ela descobriu que o
consumo de cerca de 600 mililitros da bebida por dia deixa uma pessoa 4,6 anos
mais velha do que sua idade real — impacto similar ao do cigarro.
Para chegar a essa conclusão, Cindy avaliou os hábitos
de 5 309 indivíduos de 20 a 65 anos e mediu o comprimento de seus telômeros — a
extremidade dos cromossomos, os pacotes onde estão contidas as fitas de DNA.
Essas estruturas protegem o material genético e, com o tempo, ficam menores
mesmo. O problema é quando o encurtamento ocorre precocemente.
“Acreditamos que a associação entre o refrigerante e
o envelhecimento celular passa pela resistência à ação da insulina e por uma
inflamação sistêmica”, diz Cindy. Esses mesmos fatores estão atrelados a obesidade,
diabetes e problemas do coração.
Quem também oferta basicamente calorias são as
bebidas alcoólicas. “O exagero culmina em doenças que se agravarão na velhice”,
aponta Liliane.
Tomou água?
Segundo Simone, muita gente perde a percepção da
sede com a idade. E tem quem troque a água por sucos, refris e afins. Mas nada
bate o líquido natural em matéria de hidratação.
“Não bebê-lo pode levar a confusão mental e infecção
urinária”, cita Simone. Até a pele fica mais envelhecida. “Não adianta passar
creme no rosto e esquecer de beber água.”
5) Priorize as fontes de cálcio
A tão desejada capacidade funcional depende do
binômio músculos mais ossos. E, para formar um esqueleto forte, não dá para
ignorar o cálcio — maior constituinte desse tecido. Ainda mais na fase adulta,
já que o pico de formação de massa óssea ocorre por volta dos 25, 30 anos. Esse
momento tem que render porque lá pelos 45 anos começa uma perda gradativa
mesmo.
Para chegar a essa fase com uma boa reserva,
Maristela afirma que são indicados mil miligramas do mineral por dia. É
possível encontrá-lo em vegetais, sobretudo os verde-escuros. Mas suas fontes
primordiais são leite e derivados — itens que são jogados para escanteio em
algumas dietas por causa da lactose.
Myrian esclarece que é natural, com o avançar dos
anos, sentir estufamento ao consumi-los, porque há uma redução na produção da
lactase, a enzima que quebra o açúcar do leite. “Mas não precisamos excluir
esses produtos, só fazer ajustes”, pondera.
Para quem já partiu para as bebidas vegetais (de
amêndoa, coco, arroz etc.), Simone indica priorizar as versões que são
fortificadas com cálcio.
Alimentos que trazem cálcio na medida
Leite: 2 copos (200 ml cada um) já fornecem 500 mg
do mineral.
Iogurte: 1 pote (170 g) oferta cerca de 250 mg de
cálcio.
Queijo: Uma fatia e meia do minas frescal traz 280
mg.
6) Pense na qualidade das gorduras
A membrana que reveste nossas células é constituída
basicamente de gordura. Logo, não dá para dispensá-la do menu. Mas há gorduras
e gorduras. Mantê-las em equilíbrio é um dos segredos para se tornar um
verdadeiro superlongevo.
O primeiro passo é entender que, entre os tipos
poli-insaturados, há um cujo consumo anda elevado demais. É o ômega-6,
fornecido pelos óleos vegetais. Por outro lado, a ingestão de ômega-3 deixa a
desejar — ele é ofertado por peixes de águas frias e sementes.
Tal desbalanço torna o organismo mais suscetível a
inflamações. “Não precisamos trocar um pelo outro. Para promover o equilíbrio,
basta aumentar o consumo de ômega-3”, prescreve Natália.
Além de estar associada à prevenção de inúmeras
doenças, essa gordura parece evitar o tal encurtamento dos telômeros.
Agora, um tipo que exige parcimônia é a gordura
saturada, de carnes, lácteos e itens industrializados. Perder a linha diante
dela representa maior risco de enfrentar doenças crônicas, especialmente as
cardiovasculares. Já a trans, ou parcialmente hidrogenada, não deve ter vez:
ela sobe o colesterol ruim e faz o bom cair. Ainda está presente em alguns
alimentos industrializados.
Invista no ômega-3
Sardinha (pode ser em lata)
Salmão
Atum
Semente de linhaça
Semente de chia
Maneire no ômega-6
Óleo de milho
Óleo de girassol
Óleo de soja
Óleo de cártamo
7) Não se esqueça da vitamina D
“Não é só de cálcio que se faz um osso”, repara
Maristela. Sem vitamina D, o esqueleto padece, porque é ela que auxilia a
fixação do cálcio na massa óssea. Aí, sim, o tecido fica duro na queda. A
substância ainda contribui para a formação de músculos. “Não adianta dar um
monte de proteínas se a vitamina D continuar baixa”, avisa Myrian.
Só que poucos alimentos são redutos do nutriente. A
principal via para obtê-lo é se expondo ao sol. E, embora a gente viva em um
país tropical, a deficiência da substância é notória por aqui.
Diante disso, muitas vezes a suplementação por meio
de cápsulas e gotas se faz bem-vinda. Mas só compre com a indicação de um especialista.
“A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, não é eliminada pelo corpo. Por isso,
tem que dosá-la e suplementar só o necessário”, recomenda Maristela.
Para adultos, o objetivo deve ser atingir pelo menos
20 nanogramas da vitamina por mililitro de sangue. Assim, a perda óssea tende a
não ter impacto tão negativo. A partir dos 45 anos, estima-se que 0,5% de massa
desapareça por ano. Nas mulheres, com a menopausa, o valor chega a 1%.
As fontes alimentares
Óleo de fígado de bacalhau
Salmão grelhado
Sardinha em lata
Ovo cozido
Shiitake cozido
Leite integral
8) Consuma menos alimentos industrializados
Passamos uma considerável parte da vida adulta
correndo para vencer uma rotina maluca de trabalho, trânsito e cuidados com a
casa. No meio disso, alimentos ultraprocessados, fáceis de comer, nos seduzem —
falamos de salgadinhos, congelados, macarrão instantâneo e companhia. Mas a
rapidez pode se traduzir em menos aniversários adiante.
Uma equipe da Universidade de Navarra, na Espanha,
acompanhou 19 899 adultos por 15 anos e detectou que um alto consumo desses
itens (mais de quatro porções ao dia) resultava em uma probabilidade 62% maior
de morrer mais precocemente por qualquer causa.
A nutricionista Erica Fernanda, do Hospital 9 de
Julho, em São Paulo, explica que eles são ricos em gorduras, açúcar,
carboidratos simples, sódio e aditivos químicos. “Além disso, têm déficit de
vitaminas, minerais e fibras.” Ou seja, um balanço pra lá de nocivo.
Não por acaso, esses produtos já são acusados de
patrocinar o ganho de peso e males como diabetes e doenças cardiovasculares.
“Eles devem ser evitados sempre”, avalia Liliane. “Precisamos incentivar o
consumo de comida de verdade, com ingredientes naturais ou minimamente
processados”, orienta a nutricionista da Uerj.
Identificando um ultraprocessado
Leva cinco ou mais ingredientes.
Carrega aditivos conhecidos como cosméticos, já que
têm como função alterar aroma e cor, por exemplo.
Reúne ingredientes que não estão disponíveis para
usarmos na cozinha de casa — só aparecem na indústria.
9) Valorize o magnésio
É difícil alguém apresentar carência desse mineral,
que está distribuído em uma legião de alimentos — sobretudo as oleaginosas,
caso de amêndoas e castanhas. Mesmo assim, ele merece ter suas habilidades
reconhecidas.
Myrian Najas acha incrível como o pouco que
ingerimos dele tem participação decisiva no desenvolvimento da massa muscular.
“O magnésio ainda é fundamental para a contração dos músculos”, descreve
Simone.
A nutricionista da SBGG ainda lembra que o mineral,
assim como a vitamina D, atua em favor da fixação do cálcio nos ossos, o que
garante o fortalecimento do esqueleto. E, por falar em vitamina D,
investigações recentes têm mostrado que a presença de magnésio é imprescindível
para que ela atue no organismo como manda o figurino. Ao que tudo indica, o
mineral participa de reações responsáveis por ativar a vitamina obtida por meio
do sol.
Enquanto homens adultos precisam de 420 miligramas
de magnésio por dia, o valor é de 320 para as mulheres.
Onde ele aparece
30 g de amêndoas (um punhado): 66 mg
30 g de linhaça (2 col. de sopa): 104 mg
2 conchas de feijão-carioca: 84 mg
1 unidade de banana-nanica: 39,2 mg
1 copo (200 ml) de leite: 20 mg
10) Bote em ação os antioxidantes
Todo santo dia nosso corpo produz moléculas
instáveis chamadas radicais livres — trata-se de um processo natural. Só que o
caldo pode desandar. É que fatores como poluição, estresse e (olha ela aí!) má
alimentação levam à fabricação exagerada dessas substâncias.
Moral da história: elas agridem nossas células e nos
deixam a caminho de um envelhecimento precoce. Sem falar no aumento da
inflamação e no perigo de encarar doenças.
Segundo a nutricionista Isabel Jereissati, do Rio de
Janeiro, um dos melhores recursos para neutralizar os radicais livres é apostar
em antioxidantes. “Essas substâncias estão principalmente em verduras, legumes
e frutas”, relata. Ela explica que os alimentos as produzem enquanto crescem
para se defender de insetos, vento, chuva…
“Ao comê-los, nós também saímos ganhando”, afirma.
“Eles combatem o excesso de radicais livres e previnem o encurtamento dos
telômeros”, descreve Natália. Ou seja, até os genes saem resguardados.
Para tirar proveito de diversos tipos de
antioxidante, a dica é colorir o menu com os vegetais — cada tom entrega
ingredientes específicos e protetores.
Não se esqueça destes cinco tons nas refeições
Branco: maçã, pera, couve-flor, banana
Roxo: uva, açaí, amora, berinjela, ameixa
Verde: brócolis, espinafre, couve, rúcula, alface
Laranja: cenoura, damasco, laranja, manga, abóbora
Vermelho: tomate, goiaba, melancia, pimentão,
morango
Outros lembretes importantes para envelhecer bem
Exercício é decisivo: para ser aquele idoso firme e
ágil, tem que praticar atividade física ao longo da vida. “Não precisa ser
exercício de alta intensidade”, avisa Paulo Farinatti, educador físico da Uerj.
Segundo o professor, o primordial é focar na
regularidade. Manter-se ativo assegura, mais tarde, maior eficácia e segurança
para realizar qualquer movimento — subir escadas, pegar os netos no colo ou
carregar uma sacola.
O sedentarismo, por sua vez, cobra um preço alto.
“Quando não damos estímulos a músculos, ossos e sistema cardiovascular, a
tendência é comprometer suas funções”, alerta o expert.
Cultive os laços sociais: Tom Jobim (1927-1994) já
cantava a bola em Wave, quando dizia que é impossível ser feliz sozinho. Mas,
se o compositor fazia referência a uma relação amorosa, aqui cabe uma
adaptação: para uma maturidade tranquila, fortaleça os vínculos também com
amigos e familiares — quanto antes criar uma rede de apoio, melhor.
“No futuro, esses laços mudam toda a vida. Você
percebe que está vivo”, reflete a geriatra Maisa Kairalla. Com gente por perto,
o idoso passeia mais, fica motivado para fazer exercícios e mantém uma troca de
ideias — tudo coopera para uma ótima saúde mental.
O poder da felicidade: na Universidade de Utah, nos
Estados Unidos, cientistas analisaram 150 estudos e concluíram que, sim, se sentir
feliz tem efeito real na saúde. Há até fortes suspeitas de que vivenciar o
bem-estar blinde nossos genes, ampliando, assim, a expectativa de vida.
Para a geriatra Maisa Kairalla, os achados não
surpreendem. Na visão dela, quem é otimista também envelhece melhor. Então,
fora mirar na alimentação e nos exercícios, cuidar das emoções entra no pacote
para uma bem-aventurada maturidade.
Nunca é tarde para mudar: mesmo quem já se considera
idoso vai arrecadar benefícios ao revisitar certos hábitos. “Em qualquer fase
da vida uma mudança de comportamento é positiva”, ressalta Maristela. Isso vale
para o prato ou para a rotina de exercícios.
O educador físico Paulo Farinatti conta que, quanto
mais destreinada é a pessoa, mais rápido é o ganho. Em seu laboratório de
pesquisa, ele já viu idosos de 90 anos turbinarem em 200% a força das pernas em
duas semanas — claro que os exercícios devem ser adaptados.
