Quase metade dos brasileiros está acima do peso, mas
é possível reduzir esse número com hábitos saudáveis
A nutricionista Roberta Stella reuniu todos os
truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe
fome:
1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito
restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de
tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.
2) Comece fazendo um diário com os alimentos que
você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa
mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e
hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de
gordura aumentou.
3) Estabeleça uma rotina alimentar.
4) Estipule cinco refeições por dia, com horários
para que elas aconteçam. E cumpra.
5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes,
os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem
compensa a troca.
6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais
nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.
7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor
quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.
8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame,
presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e
sódio.
9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura
como, por exemplo, o peito de peru.
10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.
11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito
essencial para uma alimentação saudável.
12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de
serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas
e bolacha salgada.
13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.
14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.
15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua
alimentação diária.
16) Evite preparações altamente calóricas como
gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.
17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.
18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas
isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use
com muita moderação.
19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos
recheados, tortas, bomba de chocolate.
20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos
pelos fast-foods.
21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma
salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em
água, não em óleo.
22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe,
frango e cortes magros de carne bovina.
23) Retire a pele do frango.
24) Cuidado com os molhos à base de maionese para
temperar saladas.
25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.
26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se
refrescar.
27) Você pode contar com a água de coco para se
hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser
consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma
somente um coco por dia e beba muita água mineral.
28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não
contêm calorias, como água e refrigerantes light.
29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno
(200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.
30) Um grama de álcool tem 7 calorias. Já um grama
de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho
de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas
alcoólicas se o objetivo é emagrecer.
31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos,
amendoins e castanhas de caju.
32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente
fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.
33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.
34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras
por dia.
35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas
(folhas e legumes cozidos).
36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece
novamente no dia seguinte.
37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de
baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um
volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.
38) Evite fazer a última refeição do dia perto da
hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça
o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.
39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as
grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas,
destacam-se salada, água de coco e frutas.
40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a
reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada
mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas
ao longo do emagrecimento.
