Muita gente acha que quanto mais, melhor. Mas não é
bem assim que funciona: se ingeridos exageradamente e sem necessidade, os
suplementos alimentares podem sim trazer efeitos colaterais.
Quando éramos menores, não era incomum nossas mães
nos darem um líquido escuro e amargo para “abrir o apetite e garantir
vitalidade e força” — o tônico, geralmente administrado antes das refeições.
Até hoje, aliás, diferentes produtos ainda são relacionados com o ganho de
energia e usados indiscriminadamente por muita gente. Contudo, é preciso
prestar atenção: os suplementos alimentares que existem no mercado podem ter
diferentes funções, e a quantidade e o jeito que devem ser ingeridos varia
muito de pessoa para pessoa. Para não errar mais, que tal conhecer um pouco
mais sobre eles?
O que são suplementos alimentares
Como o próprio nome diz, esses produtos, que podem
vir no formato de cápsulas, pós, comprimidos e líquidos, servem para completar
tudo aquilo que a gente não consegue obter por meio da alimentação diária,
suprindo, então, a necessidade do corpo por determinadas substâncias.
A própria ANVISA designa os suplementos alimentares
como “produtos para ingestão oral, apresentado em formas farmacêuticas,
destinado a suplementar a alimentação de indivíduos saudáveis com nutrientes,
substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou combinados”. E,
embora a categoria tenha ganhado uma regulamentação específica para a sua
comercialização apenas em julho do ano passado, os itens ainda podem ser
vendidos sem receita médica.
Se feita da maneira correta, a suplementação traz
inúmeros benefícios. Quem elenca alguns deles é a farmacêutica Claudia Coral,
vice-presidente da Galena:
Reposição de nutrientes, como as vitaminas e
minerais;
Melhora da digestão ou diminuição de intolerâncias
alimentares;
Manutenção da saúde intestinal;
Modulação de parâmetros metabólicos específicos,
como os nutracêuticos, utilizados para auxiliar no emagrecimento.
Isso sem contar as vantagens para os esportistas.
“Além de corrigir deficiências de saúde, os suplementos podem ser usados para o
aumento da performance e ganho de massa muscular. Há ainda aqueles com
objetivos estéticos, como melhora do aspecto da pele, cabelo e unhas”,
complementa a nutricionista Lícia D’ Ávila (@liciadav), de São Paulo.
A proteína, por exemplo, muito utilizada por quem
pratica musculação, já teve seus benefícios para outros fins comprovados.
“Fizemos um estudo com pacientes da área da oncologia — que perdem muita massa
muscular por conta da doença. E percebemos que os indivíduos que suplementaram
com a proteína ficaram muito mais dispostos, conseguiram comer melhor e alguns
até tinham ânimo para praticar atividades físicas”, conta o médico do esporte
Páblius Staduto Braga (@pablius_medsport), do Centro de Medicina Especializada
do Hospital Nove de Julho.
Quem precisa de suplementação
Qualquer pessoa pode precisar de suplementação,
mesmo quem procura manter hábitos saudáveis. A questão é que somente um
nutricionista, nutrólogo ou outro profissional de saúde habilitado pode dizer
exatamente qual suplemento você deve tomar, em qual quantidade e como. “O
especialista avalia alguns sinais e sintomas do paciente (como a fadiga, queda
de cabelo) e depois analisa por meio de uma conversa quais nutrientes não estão
sendo ingeridos corretamente na alimentação. Depois entra a prescrição, com
doses e orientações personalizadas para cada caso”, explica a nutricionista
Gabriela Cilla, da Clínica NutriCilla. Exames bioquímicos, como o de sangue,
também são muito importantes para o diagnóstico correto.
Contudo, alguns grupos específicos necessitam de um
reforço extra. É o caso dos esportistas, como já dissemos anteriormente. “Quem
treina mais intensamente às vezes precisa de um suplemento que tem efeitos
sobre o músculo e sobre o aproveitamento de energia. Isso porque o gasto
energético durante a prática é enorme, e a pessoa pode notar que, apesar de
comer bem, sente muita fome e a evolução no esporte não melhora. Precisamos
antes, é claro, excluir outros fatores que prejudicam a performance, como sono
desregulado, estresse e expectativa de resultados rápidos”, diz Páblius Staduto
Braga.
Os idosos, naturalmente, passam pelo processo de
sarcopenia — perda progressiva de massa muscular conforme envelhecem. “Nesse
caso, há os suplementos à base de aminoácidos (proteínas, BCCA e colágeno) que
ajudam no combate ao processo. Até pessoas que estão em transição para o
vegetarianismo podem utilizar”, afirma Gabriela Cilla. Mas o médico do esporte
alerta: os produtos com proteína só serão incorporados pelos músculos se
aliados aos exercícios físicos, mesmo que de baixa intensidade.
Já as grávidas geralmente recebem prescrições dos
mais variados suplementos alimentares logo durante o início da gestação. Eles
são importantes para garantir o estoque necessário de nutrientes para a boa
formação fetal — principalmente de ferro e ácido fólico. “Os probióticos são
igualmente úteis, uma vez que reduzem as chances de diabetes gestacional,
obesidade, pré-eclâmpsia, constipação e dificuldade de eliminar o excesso de
peso pós-parto”, afirma Lícia D’ Ávila. Uma microbiota intestinal materna
equilibrada também diminui os riscos da criança desenvolver rinite, otites e
alergias.
A especialista destaca que, para mulheres na
menopausa, suplementos como cálcio, magnésio e vitaminas C, D, E e ômega 3
podem ajudar a diminuir os sintomas característicos das alterações hormonais
dessa fase da vida. E os probióticos entram como grandes aliados das
microbiotas vaginal e intestinal. “Em geral, o consumo de cálcio nem sempre
atende às necessidades do corpo, já que
a ingestão de lácteos, principal fonte de cálcio da alimentação, tem
sido insuficiente na população. O magnésio, vitamina D, vitamina E e ômega 3
geralmente necessitam ser suplementados. A falta de uma alimentação
equilibrada, a redução da absorção de diversos nutrientes e as questões
relacionadas às alterações hormonais são fatores que podem determinar a
necessidade de suplementações. No entanto, devem ser feitas com a avaliação dos
exames e dosagens corretas individualizadas”, recomenda.
Riscos de suplementar sem acompanhamento
Você já deve ter se deparado com relatos de amigos e
parentes que acabaram com a queda de cabelo, cansaço e até o ganho de peso
tomando certas vitaminas e minerais. É normal, então, que a primeira reação
seja passar na farmácia mais próxima para comprar o mesmo produto. Mas essa não
é a melhor ideia.
Primeiramente, o suplemento comprado sem prescrição
pode não ser o que seu organismo precisa naquele momento. E ingerir uma bomba
de vitaminas de uma vez só (com os chamados multivitamínicos) torna-se um
desperdício de dinheiro, uma vez que o corpo não consegue absorver todos
aqueles nutrientes juntos. “Alguns, inclusive, têm um limite que é aceito. Em
excesso, causam uma intoxicação”, alerta Lícia D’ Ávila. Sem contar que ainda
há o risco de não ocorrer efeito nenhum. “Mesmo um ativo excepcional para o
cuidado de cabelo, pele e unha pode não gerar os melhores resultados se o
paciente tiver uma deficiência nutricional ou estiver utilizando algum
medicamento que cause queda capilar”, explica Claudia Coral.
As proteínas em quantidades exageradas, por outro
lado, representam um risco para quem já sofre com problemas nos rins (podendo
agravá-los) e geram desconfortos gastrointestinais. “Diarreia e gastrite são
comuns porque a proteína dos suplementos já vêm em ‘pedaços’ menores e
atrapalham o processo de digestão”, afirma Páblius Staduto Braga. Isso sem
falar no aumento de peso e até queda da imunidade. Os estimulantes e
termogênicos, feitos para acelerar o metabolismo, devem ser evitados por quem
tem arritmia e hipertensão, uma vez que aceleram os batimentos cardíacos.
São tantas as opções que até confundem a cabeça da
gente, não é mesmo? Para entender melhor, separamos os suplementos alimentares
em algumas categorias a seguir.
Vitaminas e minerais
Eles são compostos que atuam como cofatores para
diversas reações no organismo (síntese de substâncias, por exemplo). É por isso
que manter um cardápio variado é tão importante — quanto mais colorido o prato,
mais opções de vitaminas e minerais você ingere. “A partir de estudos
científicos, a gente já sabe que alguns estão mais carentes na população
brasileira. É o caso do zinco, selênio, vitamina D, magnésio e vitamina B12”,
diz Lícia. A primeira edição do Guia Alimentar para a População Brasileira
(2008), documento do Ministério da Saúde, também fala na carência de vitamina A
(hipovitaminose A) e na anemia por falta de ferro.
Um corpo saudável e bem suprido de micronutrientes
também é um passo a mais para uma imunidade reforçada. Não foi à toa, então,
que as vendas de multivitamínicos aumentaram em cerca de 48% entre as pessoas
que já ingeriam suplementos alimentares desde que a pandemia começou, segundo
dados da pesquisa encomendada pela Associação Brasileira da Indústria de
Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad).
O problema é que aí entra a mesma questão já
discutida anteriormente. A suplementação da vitamina C, por exemplo, muito
relacionada (de maneira um pouco equivocada) à prevenção de gripes e
resfriados, deve ser supervisionada por um profissional especializado. “O
correto é consumirmos pequenas doses durante o dia. Quando comemos uma grande
quantidade desse nutriente de uma vez só, o corpo não consegue absorver tudo e
pode sobrecarregar o rim (resultando até em cálculos renais)”, diz Gabriela
Cilla.
“Vários estudos mostram, por exemplo, que a proteção
que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere contra doenças do
coração e certos tipos de câncer não se repete com intervenções baseadas no
fornecimento de medicamentos ou suplementos que contêm os nutrientes
individuais presentes naqueles alimentos. Esses estudos indicam que o efeito
benéfico sobre a prevenção de doenças advém do alimento em si e das combinações
de nutrientes e outros compostos químicos que fazem parte da matriz do
alimento, mais do que de nutrientes isolados.”
Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª
edição, 2014).
Suplementos esportivos
Eles são inúmeros, constituídos dos mais variados
ingredientes e com diferentes objetivos, que podem ir desde a recuperação
muscular, melhora da performance, emagrecimento, aumento de massa muscular e
prevenção de dores e desconfortos articulares. Confira alguns tipos:
Whey:
Nada mais é do que a proteína do soro do leite
geralmente proveniente da indústria de laticínios, que antes descartava o
líquido sem saber de suas propriedades para a recuperação e aumento dos
músculos. Pode ser dividido em três tipos: o concentrado, que contém de 35 a
80% de proteína em sua composição; o isolado, que reúne mais de 90%; e o
hidrolisado, rico em proteínas quebradas em partes pequenas (peptídeos), o que
facilita sua absorção. Hoje, já existem versões alternativas de proteínas
veganas (com proteína da ervilha e outros vegetais), sem lactose e até feitas a
partir do bife de boi.
BCAA:
Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina,
isoleucina e valina) funcionam como “pedacinhos menores” resultantes da quebra
da proteína. “Ajudam a diminuir a fadiga e beneficiam a produção de proteínas
pelo corpo. É como se você desse uma molécula bem mastigada para formar o
músculo, o que pode facilitar o processo”, diz o médico do esporte.
Taurina, cafeína e estimulantes:
“Aumentam o metabolismo, como se você estivesse
treinando parado. Como essas substâncias geralmente são termogênicas, ajudam a
queimar mais calorias, mas o problema são seus efeitos sobre o corpo todo —
podem acelerar os batimentos cardíacos”, afirma Páblius.
Géis de carboidratos:
Indicados para quem pratica treinos longos (com mais
de uma hora) e que exigem bastante resistência (corrida, trialto e ciclismo de
estrada). “Garantem a carga glicêmica necessária para manter o ritmo”, explica
Gabriela Cilla.
Suplementos com fins estéticos (nutricosméticos)
Os mais conhecidos são o colágeno e o silício
orgânico. “O colágeno é um aminoácido. Quando você o ingere, o organismo não
consegue discernir se precisa usar ele para produzir mais músculos ou reforçar
a pele”, explica Lícia. É por isso que, antes de consumir os nutricosméticos,
você precisa primeiro ter certeza que a ingestão de outros nutrientes está
sendo suficiente para o corpo. “Se você não tiver uma boa produção de colágeno
por falta de alguma vitamina, não adianta ingerir o suplemento dele.”
Nutracêuticos e fitoterápicos
“Nutracêuticos são suplementos alimentares que
contêm a forma isolada e concentrada de um composto bioativo retirado de um
alimento, em doses que excedem aquelas que poderiam ser obtidas via
alimentação. Têm a finalidade de prevenir e tratar doenças”, diz a
nutricionista Fádia.
Além deles, ela completa, existem os suplementos
fitoterápicos, usados para tratar diversos problemas de saúde. Como a L-Teanina
para ansiedade, qualidade do sono e relaxamento.
