A indústria fitness é um negócio de bilhões de reais
– exatamente pelo potencial de fazer dinheiro com reivindicações milagrosas que
convencem pessoas desesperadas que elas vão perder peso ou ficar mais
atraentes.
No meio de todo esse blá blá blá comercial, bons
planos de treino e verdades simples se escondem, esperando sua hora de brilhar.
Essa hora chegou, graças a uma coisa chamada
“ciência”. Veja mitos comuns sobre exercícios físicos e por que eles estão
errados, de acordo com informações do Dr. Brian Parr, professor do Departamento
de Exercício e Ciências do Esporte da Universidade da Carolina do Sul em Aiken,
nos EUA.
Mito 1: No Pain, No Gain
Quem nunca viu essa frase na regata de um marombado
na academia? Podendo ser traduzida como “Sem Dor, Sem Ganho”, ela absolutamente
não é verdade. Desconforto após exercícios físicos é algo natural, mas dor? De
jeito nenhum. “A ideia de que o exercício deve doer é simplesmente errada.
Grande dor muscular durante ou após o exercício geralmente sugere uma lesão”,
explica o Dr. Parr. “No entanto, um pouco dor muscular é inevitável,
especialmente se você estiver começando a se exercitar”.
Este mito já foi desmascarado por médicos,
fisioterapeutas e pesquisadores de todas as aéreas, mas ainda persiste porque a
maioria das pessoas confundem a ideia de empurrar seus limites (aumentar sua
resistência) com ter dor. É importante lembrar que os treinos ainda devem ser
desafiadores – ao invés de muito fáceis -, mas se você estiver sentindo dor,
deve parar.
Mito 2: Dor após o exercício é causada por ácido
láctico nos músculos
De onde vem a dor que você começa a sentir um ou
dois dias depois de malhar? Há uma crença de que a chamada “dor muscular de
início tardio” é causada por acúmulo de ácido láctico nos músculos. “Essa
crença baseia-se no fato de que durante a musculação, músculos produzem energia
de forma anaeróbia (sem oxigênio), o que leva a produção de ácido láctico, em
contraste com exercícios aeróbicos, como caminhada, que produzem energia com
uso de oxigênio, que forma pouco ácido. Mas a ideia de que o ácido láctico
provoca dor muscular tardia é falsa, uma vez que qualquer ácido produzido
durante o exercício é destruído logo depois que você termina, muito antes de a
dor começar”, explica Parr.
Em vez disso, a dor é causada por “rasgos” em seu
músculo que ocorrem quando você se exercita, especialmente se você está
começando um regime de treino novo. “O exercício extenuante leva a rasgos
microscópicos no músculo, o que leva à inflamação e dor. Isso soa ruim, mas a
lesão muscular é um passo importante para deixar o músculo cada vez maior e
mais forte. Essencialmente, conforme o corpo repara esses rasgos, constrói
tecido muscular novo, saudável e forte”.
Mito 3: Demora muito para ficar em forma / É inútil
fazer exercícios se você não pode fazer atividades físicas regularmente
Ficar em forma não precisa levar um tempo muito
longo. Não existe nada milagroso para entrar em forma rapidamente, mas muitas
pesquisas mostram que um regime de exercícios saudável não significa passar
horas na academia todos os dias.
Para fazer menos exercício e obter o mesmo
benefício, é necessário aumentar sua intensidade. Isso é chamado de treino
intenso intervalado, uma ótima maneira de reduzir o comprimento dos seus
treinos e obter resultados em menos tempo – só que com mais esforço. Um treino
pesado de 15 minutos por dia é suficiente, mas nem todos conseguem. Se preferir
ir devagar, faça essa escolha, mas tenha paciência.
Além disso, enquanto exercício regular tem grandes
benefícios para a saúde, fazer atividade mesmo que de vez em quando já é ótimo.
Se você acha que não consegue treinar todos os dias, não use isso como motivo
para não treinar hoje. Mesmo uma caminhada de meia hora uma vez por semana pode
fazer uma grande diferença. Qualquer atividade é boa atividade.
Mito 4: Você precisa de uma bebida esportiva para
repor eletrólitos/minerais/etc
As bebidas esportivas são importantes para melhorar
o desempenho quando uma pessoa realiza exercícios de alta intensidade com mais
de uma hora de duração com frequência, como as pessoas que treinam para
maratonas ou triatlo. Bebidas esportivas fornecem água para substituir o que é
perdido no suor e dão açúcar (glucose) como combustível para manter a energia.
Mas a maioria de nós não precisa dessas bebidas.
Treinos de menor intensidade ou menor duração não requerem essa “reposição”.
Apenas água comum é mais do que suficiente. Na verdade, se você está se
exercitando com o objetivo de perder peso, as calorias da bebida esportiva
podem te atrapalhar.
Mito 5: Alongamento antes do exercício evita lesões
Este mito é controverso e os pesquisadores ainda não
chegaram a um acordo. O que é importante entender, no entanto, é que
alongamento é diferente de aquecimento. É muito importante se aquecer antes de
fazer exercícios extenuantes, o que pode evitar lesões, mas alongamento
especificamente têm pouco benefício (como uma revisão de mais de 10 estudos
concluiu) e, na pior das hipóteses, pode até inibir seu desempenho (como um
estudo da Universidade de Northampton descobriu).
Mito 6: Musculação não ajuda a emagrecer
Francamente, a maioria das pessoas que começa a se
exercitar não perde peso imediatamente. Por causa disso, desistem. Embora seja
mais fácil ver resultado ao cortar calorias em uma dieta, é mais provável
manter a perda de peso com exercício físico.
A crença de que o exercício aumenta a massa muscular é verdadeira, mas isso não
faz você ganhar peso.
“O exercício, especialmente o treinamento de força,
pode aumentar a massa muscular. Algumas pessoas acreditam que isso leva ao
ganho de peso, não à perda de peso. Na verdade, quando a maioria das pessoas
perde peso [através de dieta], perde gordura e músculo. O exercício ajuda a
manter a massa muscular e promover a perda de gordura. A diminuição da massa
muscular durante a perda de peso pode levar a uma redução na taxa metabólica de
repouso, que é parte da razão pela qual as pessoas tendem a recuperar o peso
após uma dieta. Ao reduzir a perda de massa muscular, os exercícios podem
ajudar a manter a taxa metabólica e evitar a recuperação do peso”, argumenta o
Dr. Parr.
Mito 7: Exercício físico ajuda a perder peso
rapidamente
O inverso do mito anterior, esse também desanima as
pessoas que não veem logo os resultados que estavam esperando. O problema é a
simplificação do mantra: “comer menos calorias, queimar mais calorias”. Perder
peso é mais complicado que isso. Por exemplo, caminhar pouco mais de um
quilômetro em uma hora queima cerca de 100 calorias. Sentar em uma cadeira pelo
mesmo período de tempo queima 60 calorias. Os benefícios da perda de peso vêm
de aumentar a intensidade e duração do exercício uma vez que você começa a
fazê-lo. Se você caminha ou corre mais de dez quilômetros em vez de um, você
queima 500 calorias, e ao mesmo tempo demora mais no exercício, mais os
benefícios da perda de peso aumentam ao longo do tempo em comparação a ficar
sentado em casa.
Também é importante não confundir os benefícios da
perda de peso com os benefícios de saúde do exercício físico, os quais se sente
quase que imediatamente.
Mito 8: Você precisa tomar suplementos para
construir músculos
Infelizmente, este é mais um mito que é aplicável a
algumas pessoas, mas não a maioria de nós. Os suplementos podem te ajudar se
você for um fisiculturista ou um alguém que treina pesado, mas a típica pessoa
que treina duas ou três vezes por semana para manter a forma não precisa tomar
creatina ou shakes de proteína para construir músculos.
Dr. Parr explica: “É verdade que você precisa de
mais proteína para aumentar sua força muscular. Mas você pode facilmente obter
essa proteína a partir de alimentos, o que significa que os suplementos são
desnecessários”.
Ninguém está dizendo para você pular o shake de
proteína se você achar que ele é gostoso, mas lembre-se que é essencialmente
uma outra refeição e uma ingestão calórica que você pode não precisar se
estiver indo para a casa jantar.
Mito 9: Se você não fizer exercícios quando é jovem,
é perigoso quando ficar mais velho
Nunca é tarde demais para começar a se exercitar,
você apenas tem que ser cauteloso. Um estudo de 2009 com mais de 1.800 idosos
da Universidade Hebraica Hadassah e da Universidade Hebraica de Jerusalém
concluiu que os idosos que começaram a se exercitar no final da vida eram
propensos a viver mais tempo e de forma mais saudável do que os seus colegas
que evitaram exercícios físicos.
A chave é encontrar um treino que está no nível de
impacto certo para a sua idade e condição. Os benefícios para a saúde em áreas
como memória, ansiedade e depressão e até mesmo artrite ou dor nas articulações
se tornam visíveis quase imediatamente.
Mito 10: É melhor fazer exercícios em casa vs na
academia
Se exercitar em uma academia não é nem melhor nem
pior do que em casa, e vice-versa. Há opiniões de ambos os lados da questão,
mas um estudo de 2008 publicado na revista Annals of Behavioral Medicine
constatou que o que realmente importa é a crença pessoal do indivíduo sobre sua
capacidade de iniciar e manter um regime de exercícios.
Essencialmente, os indivíduos que são capazes de
motivar-se sozinhos a se exercitar e que acreditam que podem manter o treino
são mais propensos a se beneficiar de um treino em casa. Pessoas menos
confiantes em sua capacidade de manter um regime de treino se saem melhor na
academia. No final, as duas versões desse mito são falsas: a verdade é que o
melhor tipo de treino, seja em casa ou em uma academia, depende de você e de
como você está motivado a manter seus objetivos de exercício. [LifeHacker]
