10 dicas para dormir e acordar bem

Uma boa noite de sono garante mais disposição durante o dia e melhor rendimento nos esportes

  

Não importa qual esporte ou atividade física você pratique, assim como uma alimentação saudável e treinos regulares, boas noites de sono e descanso são essenciais para um bom rendimento e disposição.

A capacidade de concentração e o humor também são diretamente influenciados pela qualidade do sono, fazendo com que as tarefas do cotidiano se tornem mais ou menos exaustivas. Em uma média geral, o tempo diário deve ser de cerca de sete horas de sono ininterruptas.

Mesmo sendo garantia de saúde e energia, muitas pessoas têm dificuldade em dormir de forma regular e são afetadas pela insônia. Mas antes de recorrer ao auxílio de medicamentos ou deixar que o distúrbio prejudique outras áreas, é preciso analisar se os hábitos que antecedem o horário de dormir são saudáveis e eficientes. Confira 10 dicas da Sport Life para dormir bem e garantir uma rotina mais produtiva de forma natural:

1. Respeite o horário
Estipule um horário para ir para cama e o respeite religiosamente. Faça questão de garantir ao menos sete horas de sono todos os dias e, cerca de uma hora antes de se deitar, fique longe de aparelhos eletrônicos, sons altos e estimulantes e de qualquer atividade que o deixe agitado. É necessário relaxar e acalmar o corpo e a mente para então pegar no sono. No começo pode ser difícil dormir antes do que de costume, mas aos poucos o organismo se adapta e automaticamente fica preparado no horário certo.

2. Fique longe da cama
Até a hora de dormir! Acabe com o hábito de ver TV, ler por muito tempo ou ficar enrolando. Deite-se apenas quando estiver com sono e pronto para dormir. Isso fará com que o seu organismo associe a cama apenas ao sono e será mais fácil adormecer.

3. Alimentação certa
O que você come algum tempo antes de dormir pode ter grande influência na qualidade do sono. Evite alimentos e bebidas estimulantes como café, refrigerantes e doces. Invista em bebidas como chás e leite morno, que ajudam o corpo a relaxar.

4. Crie o ambiente ideal
Será muito mais fácil adormecer se você estiver em um ambiente calmo, limpo e confortável. Garanta um bom travesseiro, um bom colchão e evite ter um aparelho de TV ou outros eletrônicos no quarto. Climatize da melhor forma possível, já que a temperatura influencia muito na qualidade do sono. Incensos e abajures de luzes suaves também são opções que podem ajudar a relaxar e provocar sonolência.

5. De olho na respiração
Se você fez tudo certo e ainda tem dificuldade em pegar no sono quando está na cama, uma tática eficiente é respirar lentamente, se concentrando apenas no ato de inspirar e respirar. A técnica é usada em atividades como yoga e meditação e faz com que o corpo relaxe e a mente aos poucos se desligue de outros pensamentos.

6. Exercícios no horário certo

Se possível, mude seus treinos para o período da manhã. A produção de endorfina faz com que você fique mais agitado e disposto, por isso se exercitar durante a noite pode prejudicar o sono. Com treinos matutinos você terá mais energia e no fim do dia estará cansado e sonolento.

7. Posição certa
O modo você dorme também prejudicar a qualidade do descanso. Evite dormir de bruços, já que a posição prejudica a respiração e a postura. Tente dormir com a cabeça reta e uma almofada entre as pernas.

8. Beba água
Estar bem hidratado é essencial para garantir o bem estar não só durante o dia, mas também no momento de relaxar. Tenha um copo de água ao lado da cama. Se caso acordar com sede durante a noite, não precisará levantar e depois ter dificuldade para voltar a dormir. Beber água assim que acordar também pode ajudar a despertar mais rapidamente.

9. Relaxe os músculos
Fazer com que os músculos fiquem relaxados também pode ajudar no momento de adormecer. Atividades como banho de banheira quente, massagem e alongamentos são táticas eficientes.

10. Deixe as preocupações de lado
Pensar nas tarefas e problemas da rotina durante a noite pode afetar muito o tempo que você demora para pegar no sono. Tente resolver tudo o que te preocupa durante o dia, anote o que precisa fazer no dia seguinte e só relaxe durante a noite.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/10-dicas-para-dormir-e-acordar-bem - por Marina Machuca - Foto: PureStock

Batula: saudades da minha infância

Há alguns dias, convidei minhas irmãs Cida e Lourdes para visitar o sítio de tia Alaide que foi de meus avós maternos, Felipe e Francisca Santiago, situado no povoado Batula em Itabaiana. Ao chegarmos lá, as lembranças de infância afloraram em nossas mentes e corações, já que passamos boa parte das férias escolares com nossos primos e tios no sítio batula.

   Durante a minha infância, passava as férias de julho e janeiro no sítio batula, ia à tarde ao Domingo ou pela manhã na segunda-feira com minha prima Maria, que considerávamos como uma irmã mais velha, e retornava na sexta-feira, sempre depois da farinhada. Íamos ao sítio a pé, através da estrada do Lagamar, que possuía o Barrado, uma passagem de água no inverno no sítio de Zé Massacrua. Chegando ao sítio de Zequinha de Céu, passávamos  a estrada estreita do batula e logo chegávamos ao riachinho, outra passagem de água no sítio de Sanches e na sequência tinha os sítios de João da Graça, Pio de céu e Antônio de céu que ficava ao lado do sítio de meus tios. Hoje, a estrada centenária do batula e a maioria dos sítios já não mais existem, dando lugar aos condomínios através da expansão imobiliária. No futuro, espero que o nome Povoado Batula seja mantido, mesmo após a compra de todos os sítios da região e adjacências.

     As férias de janeiro eram as melhores, pois o verão contribuía para nos divertimos mais e apreciarmos as frutas que eram abundantes neste período como a manga, caju, goiaba, pitomba e araçá, que geralmente achava no pasto.

Um dia no sítio era muito legal: de manhã cedo acordava para ver meu tio João, padivão como o chamávamos, tirar leite das vacas,  tomava café e depois saia com meu primo Zé Carlos, o mais novo e da minha idade, para caçar passarinhos, pescar, chupar caju ou manga quando era a época, e tomar banho no riacho que passava no sítio de Seu Francisco, onde aprendi a nadar, enquanto meus tios e os primos Tonho, Zé, Luiz, Tereza e Maria saiam para trabalhar na malhada. Eles plantavam principalmente a mandioca para fazer farinha, macaxeira, batata, inhame, feijão, cebola e milho. Ao meio dia, voltávamos para o almoço, e de tarde ficávamos brincando de bola, furão, bola de gude, pular corda ou íamos visitar os sítios vizinhos de Antônio de céu, Joca e Nilo. À noite, depois do café, ficávamos no terreiro, onde meu tio contava estórias de trancoso, a luz dos candeeiros ou da lua quando o céu estava estrelado e que podíamos ver as luzes da cidade de Itabaiana. Às 7 ou 8 horas da noite, todos iam lavar os pés para dormir, eu dormia na rede, e enquanto o sono não vinha, ficávamos brincando de perguntar um aos outros, o que é o que é, até que um a um adormecia.

     Todas as semanas, na Quinta-feira, acordávamos cedo e íamos de carroça de burro buscar a mandioca para fazer farinha. Ao chegar à casa de farinha, a mandioca era raspada, passada no rodete, depois  a massa era prensada para secar e passada outra vez no rodete para virar farinha, enquanto isso, a água que saia da prensa caia no cocho, assentava e transformava-se em tapioca para fazer os bejus. A farinha era levada ao forno de barro, mexida até ficar sequinha, peneirada, embalada em sacos de pano e transportada na carroça de burro por meu tio João até o mercado, atualmente Mercado Zezé de Bevenuto, onde meus primos Zé, Antônio e Luiz vendiam-na na feira do sábado.

     Na sexta-feira, depois de feita a farinha, tia Alaíde peneirava a tapioca e fazia bejus de amendoim, coco e também de massa. Para as crianças, ela fazia com açúcar e menores e para o café era feito um enorme e dividido para todos. Às vezes, meus tios aproveitavam o forno quente para assar pé de moleque, que era preparado no início da semana quando era colocado um saco de macaxeira ou mandioca dentro da fonte para fazer a puba, uma massa que misturada com coco, açúcar e cravo, era colocada em palha de bananeira e assada. Na minha vida, nunca comi um pé de moleque igual ao de tia Alaide.

     Um dia especial no sítio era a comemoração do São João. Logo cedo os homens iam a procura no pasto de uma árvore comprida e fina para fazer o mastro e catar lenha seca para a fogueira. Ao mesmo tempo, as mulheres se deslocavam para a malhada para pegar espigas de milho, que misturadas depois com o coco eram preparadas várias comidas tradicionais como a canjica, pamonha, bolo de milho, mungunzá. Também eram feitos bolos de macaxeira  e puba e pé de moleque. À noite, acendia a fogueira e assavam as espigas de milho e também  batatas. Minha mãe e meus irmãos também passavam este dia especial no sítio e retornavam à tarde.

    Na época de caju, titia mandava eu e Zé Carlos catar castanhas debaixo dos cajueiros, e à tarde, depois de voltar da malhada, assava-as e quando esfriavam, nós as quebravam para comermos no café da noite.

     No sítio existiam três fontes, e todos os dias recebíamos a tarefa de buscar água de beber na fonte que ficava próximo a porteira do sítio, titia deixava a água assentar nos baldes e somente no outro dia, após amarrar um pano branco na boca do pote, a água era despejada para coar e poderia ser bebida.

     Como todo brasileiro, meus primos gostavam de futebol e resolveram  fazer um campinho de pelada no pasto, numa área próxima a fonte. Ao final da tarde, quando acabava o serviço na malhada, nós e os vizinhos jogávamos futebol até o entardecer.

     Em 1973, quando eu tinha 11 anos, eu e minha irmã Dete compramos de meia uma bicicleta Monareta e foi através dela que passei a ir para o sítio a qualquer dia da semana. Antes desta data, aprendi a andar de bicicleta na de Zé Carlos, pois ele estudava no Grupo Escolar Guilhermino Bezerra na Praça João Pessoa e a deixava na garagem de minha casa, e escondido, eu a pegava para andar na Rua 7 de Setembro. Aprendi depois de muitas quedas e arranhões.

     Já faz um bom tempo que titia mora na cidade, mas nunca deixou de ir ao sítio, principalmente porque cria algumas cabeças de gado.  Já fazia alguns anos que eu tinha visitado o batula. Como é bom lembrar o passado e matar as saudades das coisas e locais que nos fizeram tanto bem. Se fosse possível gostaria de voltar o tempo e reviver os bons momentos de infância que passei no sítio batula ao lado de meus familiares.

Por Professor José Costa

7 benefícios do milho

Veja os benefícios de incluir o milho verde no cardápio

O milho verde está constantemente presente nos cardápios.

Com sabor leve e delicado, o milho pode ser combinado com ingredientes mais temperados ou condimentos como alho, cebola e especiarias. Ele também pode ser usado para fazer doces como pudins e bolos.

“Fácil, prático e rápido, ele pode ser acrescentado em diversas receitas ou ser o ingrediente principal do prato. Pode ser preparado cozido, assado e na brasa, ou usado em sopas, sucos, bolos e tortas”, explica a nutricionista.

O milho é rico em vitamina A, antioxidantes, vitaminas do complexo B e vitamina C. Age combatendo o envelhecimento precoce, atua sobre o sistema nervoso e no funcionamento da tireóide e ajuda na absorção de ferro pelo metabolismo. Comidas como bolos, pamonha, pipoca e canjica são ricos em ácido fólico, que auxilia na prevenção de doenças cardíacas.

O milho também contém a vitamina B1, que ajuda na memória, por atuar nos impulsos nervosos que fazem as transmissões entre os neurônios. “O componente também quebra mais gorduras no organismo e gera mais energia”, explica Michelle Carpiné Ost, nutricionista da Unimed Costa Oeste.

Ele é um dos alimentos naturais que não contém glúten, e pode ser inserido no cardápio de pessoas que possuam sensibilidade ao nutriente.

“Não é só o grão que pode ser aproveitado na culinária. ‘O cabelo’ do milho, presente nas espigas, pode ser utilizado para o preparo de chá, pois ele tem ação diurética, que auxilia a diminuir no organismo o excesso de ácido úrico”, revela Daísa. O milho conserva na sua casca nutrientes que são fundamentais na eliminação de toxinas.

Além de cozinhar os grãos, você também pode incorporar flocos ao café da manhã e usas diversos tipos de farinha para preparar os alimentos. Se quiser estourar o milho para fazer pipoca, dê preferência para aquelas feitas em panela, com pouco óleo.

1 – Pode ser usado para doces ou salgados

2 – Rico em vitaminas A, B e C

3 – Combate o envelhecimento precoce

4 – Auxilia na prevenção de doenças cardíacas

5 – Auxilia na absorção de ferro

6 – Não contém glúten

7 – Ajuda a eliminar toxinas do corpo

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/7-beneficios-do-milho/8393  - Por Rebecca Nogueira Cesar - Foto: Freeimages

Sim, nós estamos no começo de uma extinção em massa

O que nós temíamos há muito tempo está acontecendo. Um novo estudo sugere que milhares de espécies na Terra estão sendo extintas a uma taxa que excede em muito o que é típico. Estamos nos primórdios de uma extinção em massa, argumentam os cientistas, e isso poderia levar à fome mundial para os seres humanos e muitos outros animais.

O novo estudo, publicado ontem, dia 19, na revista “Science Advances”, explica que estamos sofrendo níveis extremamente elevados de perda de espécies. Não é uma questão de uma coruja-do-ártico aqui ou uma rã-arborícola acolá. Estamos falando de milhares e milhares de espécies se extinguindo, o que levará a uma perda de biodiversidade.

Sem essa diversidade muito necessária em um ecossistema, o risco é que as fontes de alimentos vão diminuir: um sapo em extinção pode significar que as aves que se alimentam dele também desaparecerão, o que significa que os felinos que comem essas aves se extinguirão e assim por diante. Antes que a gente perceba, a rede trófica entra em colapso e as taxas de extinção ficam muito altas.

 “A perda da biodiversidade é um dos problemas ambientais atuais mais críticos, ameaçando serviços de ecossistemas valiosos e o bem-estar humano”, escrevem os pesquisadores. “Um crescente corpo de evidências indica que as taxas de extinção de espécies atuais são mais elevadas do que a taxa normal de extinção pré-humana, com centenas de extinções antropogênicas de vertebrados documentadas em tempos pré-históricos e históricos”.

Influência inegável

O avanço deste estudo é ter coletado grandes quantidades de dados que sugerem que as espécies estão sendo extintas em níveis que excedem as taxas de extinção típicas. Talvez mais importante do que isso seja a constatação de que a perda de biodiversidade está correlacionada com as atividades humanas.

“Nós avaliamos, usando premissas extremamente conservadoras, se as atividades humanas estão causando uma extinção em massa”, afirmam os pesquisadores.

Primeiro, foi usada uma estimativa recente de que a taxa normal de extinção seria de duas extinções de mamíferos por 10 mil espécies em 100 anos (unidade que eles chamaram de 2 E/MSY), que é duas vezes maior do que estimativas anteriores amplamente utilizadas.

Em seguida, essa taxa foi comparada com a taxa atual de extinções de mamíferos e vertebrados – esta é conservadoramente baixa porque listar uma espécie como extinta exige o cumprimento de critérios rigorosos. “Mesmo sob nossas suposições, que tenderiam a minimizar evidências de uma extinção em massa incipiente, a taxa média de perda de espécies de vertebrados no último século é até 114 vezes maior do que a taxa normal”.

Considerando a taxa normal de 2 E/MSY, o número de espécies que foram extintas no século passado teria levado, dependendo da classificação dos vertebrados, entre 800 e 10 mil anos a desaparecer. Essas estimativas revelam uma perda excepcionalmente rápida da biodiversidade ao longo dos últimos séculos, indicando que uma sexta extinção em massa já está em andamento. “Evitar uma deterioração dramática da biodiversidade ainda é possível através de esforços de conservação intensificados, mas esta janela de oportunidade está se fechando rapidamente”, advertem os pesquisadores.

A extinção em massa é tecnicamente um evento no qual 75% das espécies do planeta se extinguem em um milhão de anos ou menos. Houve cinco nos 4,5 bilhões anos de história do nosso planeta, sendo a mais recente quando a maioria dos dinossauros foram mortos pelas duas explosões consecutivas de mega-vulcões na Índia e pela colisão de um enorme asteroide com o Golfo do México. Isso aconteceu 65 milhões de anos atrás. [Gizmodo]

Fonte: http://hypescience.com/sim-nos-estamos-no-comeco-de-uma-extincao-em-massa/ - Autor: Jéssica Maes

Inverno começa hoje; veja cuidados especiais para proteger a saúde

O inverno começa oficialmente hoje (21) e a diminuição da temperatura deve vir acompanhada de cuidados com a saúde, principalmente de crianças, idosos e pessoas propensas a doenças respiratórias. Segundo o médico alergista, José Carlos Perini, as mudanças bruscas de temperatura que ocorrem ao longo do dia causam um estresse no corpo fragilizando a resistência orgânica.

Presidente da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia, Perini explica que muitos hábitos - como fechar os ambientes em casa, no trabalho, no carro e até mesmo no transporte coletivo - acabam atrapalhando a imunidade do organismo. "Esse enclausuramento por causa da temperatura é um fator de risco e facilita a proliferação de vírus pelo ambiente. Quando fazemos isso em casa também ajudamos os ácaros, fungos e mofo a proliferarem mais rapidamente", disse.

A dica do alergista é fazer circular o ar no ambiente, deixando uma fresta da janela aberta no transporte e em casa durante o dia, e evitar aglomerações. Ele aconselha ainda as pessoas, principalmente os alérgicos, a lavarem as roupas que estão guardadas há certo tempo, antes de usar, porque elas acumulam mofo.

O período frio também vem acompanhado da proliferação de vírus respiratórios, que aumentam manifestações respiratórias, como a gripe, o resfriado e a rinite alérgica, disse Perini, explicando que os pacientes com asma devem ter mais atenção, já que a frio simula a contração do pulmão e pode agravar o problema. "A pessoa que tem doença crônica deve ter o acompanhamento de um médico. No Brasil, apenas 10% a 15% das pessoas que têm asma usam os tratamentos adequados e é absurdo porque já há acesso gratuito a medicamentos", disse o alergista, destacando que entre 2,5 mil e 3 mil pessoas morrem de asma no Brasil todos os anos.

O especialista alerta para a importância, como medida de prevenção, da vacina contra a gripe oferecida pelo governo para grupos específicos.

Além das baixas temperaturas, algumas regiões também são marcadas pela queda da umidade no ar, um agravante para o organismo, disse Perini, pois as pessoas ficam com dificuldade de respirar. Ele explica que, além de nebulizadores, podem ser utilizadas toalhas molhadas esticadas pela casa para aumentar a umidade do ar. "Bacia, balde ou copo com água são mitos, porque a superfície é reduzida e a água não vai conseguir evaporar", enfatizou.

O uso de aquecedores em casa também é aconselhado pelo alergista, desde que em uma temperatura confortável, por volta de 21 graus Celsius.

Além do sistema respiratório, a pele também é muito prejudicada com o tempo seco. Ele lembra que banhos quentes removem a hidratação natural da pele.

É importante também tomar muito líquido, comer frutas, legumes e verduras. Segundo Perini, é importante estar atento para a diversidade de cores no prato, o que ajuda a aumentar a diversidade de vitaminas protetoras.

O inverno este ano deve ser um pouco mais quente em praticamente todo o país, segundo a previsão do Inmet (Instituto Nacional de Meteorologia), com até um grau Celsius de aumento. Será um período de temperaturas amenas, mas com frio intenso na entrada de massas de origem polar nas regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste e com menos frequência e menos intensos no sul das Regiões Norte e Nordeste.

O Inmet prevê ainda chuvas acima do normal para o período no leste de Mato Grosso e em áreas no norte de Goiás, norte do Pará e Amapá, Rondônia e Rio Grande do Sul. Chuvas abaixo das normais serão verificadas no leste de Goiás, norte e sul de Mato Grosso, oeste do Pará e região central do Amazonas, litoral do Nordeste, Minas Gerais, São Paulo e oeste do Mato Grosso do Sul e noroeste do Paraná. Nesta época do ano, os valores médios das chuvas no Centro-Oeste são muito baixos, entre 10 milímetros (mm) e 30mm de precipitações mensais, exceto no extremo sul de Mato Grosso do Sul que tem médias históricas entre 60mm e 80mm nesses meses.

Segundo o Inmet, outro fenômeno meteorológico comum nessa época do ano são as inversões térmicas que causam nevoeiros e neblinas nas primeiras horas do dia, mas provocam queda da umidade relativa do ar, chegando a registrar valores de até 30% e por vezes abaixo desse valor, na região central do Brasil. O ar seco e o vento calmo favorecem a ausência da chuva, a suspensão de poeira e fumaça e as queimadas.

Fonte: http://noticias.uol.com.br/cotidiano/ultimas-noticias/2015/06/21/inverno-comeca-hoje-veja-cuidados-especiais-para-proteger-a-saude.htm - por Andreia Verdélio