A importância da atividade física no tratamento da fibromialgia

Novos achados sedimentam o papel dos exercícios no controle dessa síndrome dolorosa. Entenda o porquê — e mexa-se!

Logo que recebeu o diagnóstico de fibromialgia, Ângela Andrade, de 53 anos, não titubeou: seguiu as recomendações e deu um jeito de incluir os exercícios na agenda. Passou por alguns treinos na academia. Não se entusiasmou. Tentou a natação, mas pulou fora da piscina rápido. O medo da água foi mais forte. Persistente, descobriu-se na dança de salão, que pratica, feliz da vida, há quatro anos.

Desde então, o pilates também faz parte de sua rotina. “Se ela fica algum tempo sem as aulas, as dores ressurgem, assim como a insônia e a irritabilidade”, nota o educador físico Bruno Gion Cerazi, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, que, confessa, deu um empurrãozinho para que sua mãe deixasse o sedentarismo de lado.

A prática regular de atividade física é uma das estratégias mais eficazes para controlar sintomas típicos da síndrome, como a dor que se espalha por diferentes partes do corpo, a fadiga e o sono ruim. E uma novíssima revisão de estudos, realizada pelo centro de análises de pesquisas Cochrane, vem chancelar essa indicação.

Os cientistas esmiuçaram 13 trabalhos que, ao todo, envolveram 839 pacientes. E focaram no tipo de exercício mais democrático de todos, o aeróbico. Falamos de caminhada, corrida, ciclismo, natação, hidroginástica, dança, entre outros. Concluíram que movimentar o corpo diminui a rigidez, melhora o condicionamento e o ânimo e — olha que maravilha! — reduz as dores. Um remédio e tanto para a qualidade de vida.

De onde vêm esses efeitos terapêuticos? A atividade física incentiva a liberação de substâncias do próprio organismo que agem como analgésicos naturais, caso das endorfinas. Isso colabora inclusive para melhorar as noites de sono. “Os exercícios também realocam as fibras nervosas envolvidas na sensação de dor.

Ou seja, fazem com que elas passem a desempenhar outras funções, como transferir informações sobre o equilíbrio, o tato ou a temperatura do ambiente, o que diminui o tráfego de impulsos dolorosos para o cérebro”, explica o reumatologista Roberto Heymann, da Universidade Federal de São Paulo. É para suar a camisa ou não é?

Não é de hoje que a atividade física exerce papel de destaque frente à fibromialgia, condição que acomete cerca de 5 milhões de brasileiros. No século passado, médicos já observavam que o sedentarismo piorava as dores e suas outras manifestações.

Ocorre que, mesmo atualmente, com a crescente comprovação e disseminação de que as práticas esportivas fazem um bem danado, tem gente achando que a síndrome não passa de uma invenção da cabeça — e isso tem a ver com o fato de ela ainda estar cercada de mistérios, não totalmente decifrados.

Resumindo, o que sabemos é que a fibromialgia é fruto de uma falha no funcionamento das fibras que transmitem a dor. O sistema nervoso de quem tem a condição é extremamente sensível — daí a sensação dolorosa sem motivo aparente. Tem mais uma peça nessa história, um desequilíbrio bioquímico lá no cérebro. Em função disso, a tendência é que neurotransmissores associados ao bem-estar e ao controle da dor, como a serotonina e a dopamina, estejam em baixa. E aqueles que favorecem o desconforto, adivinhe, fiquem em alta.

Todo esse desarranjo nervoso está por trás do sofrimento físico e psíquico. Não existe, portanto, “doente imaginário” por aqui. A população feminina pena bem mais com o perrengue: estima-se que são sete mulheres afetadas para cada homem, sendo a faixa etária mais prevalente entre 30 e 50 anos. Não se crava uma explicação definitiva para essa desproporção, mas se desconfia de que fatores genéticos e hormonais sejam os responsáveis.

“Além da dor difusa, pacientes relatam fadiga, problemas de sono, déficits de memória e concentração e até intestino irritável”, enumera a anestesiologista Alexandra Raffaini, da Sociedade Brasileira de Médicos Intervencionistas em Dor. A depressão também é comum e chega a agravar os suplícios físicos. Não à toa, o uso de medicamentos antidepressivos faz parte do tratamento na maioria dos casos.

Remédios, porém, não operam milagres sozinhos. Por isso, o fisioterapeuta Maurício Garcia, do Instituto Cohen de Ortopedia, na capital paulista, e outros especialistas ressaltam a importância de uma abordagem multidisciplinar, que envolva psicoterapia e um trabalho físico. “Deve-se tentar reduzir a ansiedade produzida pela doença, explicando ao paciente e à sua família que, embora a dor seja intensa e real, não há lesão nas articulações”, diz Garcia.

Suave, suave… e sempre

Os exercícios compõem o plano terapêutico contra a fibromialgia, mas, para tanto, devem constar no receituário médico e, se possível, contar com supervisão profissional. O primeiro passo é convencer uma pessoa que já está sofrendo com dor e cansaço de que mexer o esqueleto não vai piorar as coisas — pelo contrário!

“Quando há consciência de que o combate ao sedentarismo pode servir como base do tratamento, vêm o esforço e a persistência”, defende o reumatologista Diogo Souza Domiciano, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

A palavra-chave no começo dos treinos é calma. “Dependendo do grau de condicionamento, o início pode desencadear desconfortos. Por isso, uma boa orientação durante a prática é bem-vinda”, sinaliza Domiciano. Respeitar os limites e não pegar pesado é outra lei para evitar lesões. Assim como fez a dona Ângela, o ideal é buscar a atividade que mais lhe agrada. Vale pedalar, nadar, caminhar no parque… Os benefícios vêm de brinde.

O educador físico Bruno Cerazi lembra: “Para ter sucesso, é preciso saber aonde se quer chegar, criar objetivos”. Outro ensinamento do professor é estabelecer uma rotina para treinar, se alimentar e dormir. Já não faltam estudos atestando que incorporar os exercícios ao cotidiano silencia as dores e desperta a qualidade de vida. Com força de vontade e uma dose de suor, fica mais fácil chegar ao tão sonhado alívio.

Os benefícios de caminhada, natação e companhia

Menos dor

Em seis semanas dá pra notar esse efeito. Um dos motivos é que a atividade física estimula a produção dos nossos analgésicos naturais.

Mais disposição

Quem se mexe tem ânimo e condicionamento para situações corriqueiras como subir escadas ou brincar com as crianças.

Menos rigidez

Os exercícios contribuem com a flexibilidade, diminuindo a rigidez muscular e as contraturas, sobretudo pela manhã.

Menos fadiga

Treinos aeróbicos trabalham a respiração e o sistema cardiovascular, deixando o organismo mais tolerante aos esforços.

Mais bem-estar

O aumento na oferta de neurotransmissores associados ao prazer melhora o humor e a autoestima, espantando a deprê.

Quais atividades fazer?

Aeróbicas

Pedalar, caminhar, trotar… Fazer um exercício aeróbico três vezes por semana ajuda a manter o peso e a liberar nossos analgésicos naturais.

Musculação

Já há provas de que treinos de resistência, com orientação e sem sobrecargas, melhoram a situação. Duas vezes por semana estariam de bom tamanho.

Pilates

O método trabalha a boa postura, a flexibilidade, o equilíbrio e a respiração. Só é preciso respeitar os limites do corpo, por favor.

Na água

Os exercícios no meio líquido são bacanas por absorver o impacto. Natação ou hidroginástica ainda favorecem a manutenção do controle das dores.

Alongamento

Embora não existam tantos estudos sobre essa técnica no tratamento da fibromialgia, há indícios de que ajudam a contornar a rigidez.

As bases do tratamento contra a fibromialgia

Remédios

Antidepressivos e neuromoduladores são os mais usados, já que auxiliam a regular os neurotransmissores.

Psicoterapia

A linha cognitivo-comportamental ajuda bastante, pois coloca o indivíduo como parte ativa do tratamento.

Fisioterapia

Algumas técnicas e recursos diminuem a dor, a fadiga e a rigidez. A correção da postura também colabora.

Terapias complementares

Há pistas de que acupuntura, meditação e massagem somam forças ao controle dos sintomas físicos e psicológicos.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/a-importancia-da-atividade-fisica-no-tratamento-da-fibromialgia/ - Por Regina Célia Pereira - Foto: GI//A importância da atividade física no tratamento da fibromialgia/Getty Images

5 alimentos que te ajudam a viver mais

Prolongue seus dias com essas sugestões nutricionais deliciosas!

A nossa alimentação pode fazer toda a diferença em muitos aspectos da nossa vida. A nutricionista Mirella Guida explica que alguns alimentos podem nos ajudar a viver mais e de forma mais saudável. Saiba mais sobre alguns ingredientes que podem ajudar a trazer mais saúde para o seu dia-a-dia. Alimentos que podem te fazer viver mais

MIRTILO: o mirtilo, ou blueberry, compõe o grupo das frutas vermelhas juntamente com framboesa, amora, cranberry, morango entre outros. Este fruto tem um conteúdo particularmente elevado de polifenóis tanto na casca quanto na polpa, os quais conferem funções de proteção sobre as paredes das células. Além disto contém antocianina, pigmento pertencente ao grupo dos flavonoides que age de maneira benéfica em nosso organismo através do combate contra radicais livres, da ação anti-inflamatório e do controle do LDL colesterol.

BATATA DOCE: o que acha da batata doce para viver mais? Famosa em dietas fit, a batata doce é fonte de carboidratos complexos, ou seja, aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue por conta de sua absorção mais lenta, o que promove uma maior saciedade, sendo uma boa alternativa para indivíduos diabéticos. Ela contém ainda betacaroteno, precursor da vitamina A, que por sua vez é um nutriente essencial no processo de visão, manutenção epitelial, reprodução e secreção das mucosas. Vale ressaltar que, por ser responsável pela coloração amarelo e alaranjada nos vegetais, o betacaroteno estará mais presente no tipo de batata doce mais próximo dessa coloração.

AMÊNDOAS: a principal característica da amêndoa é que ela é uma boa fonte de vitamina E que temos disponível na natureza, uma vitamina com importante ação antioxidante e que também atua na modulação do sistema imune. Por conta do seu perfil de gorduras monoinsaturadas, ela ajuda a diminuir o colesterol “ruim” (LDL), enquanto aumenta o colesterol “bom” (HDL), além de proteger o corpo da formação de radicais livres. O consumo de amêndoas, bem como de outras oleaginosas consiste em uma ótima opção para compor os lanches intermediários.

GUARANÁ: o consumo de guaraná pode estar relacionado à maior longevidade, uma vez que pesquisas sobre o tema tem trazido resultados positivos na cidade com a maior plantação e grande consumo de guaraná do país, Maués. Os hábitos da população desta pequena cidade do Amazonas têm sido estudados, já que apresentam uma das maiores expectativas de vida do Brasil. Além disso, o guaraná, possui ação antioxidante por possuir uma grande quantidade de catequinas, que ajudam no combate a doenças, como as neurodegenerativas e cardiovasculares, por exemplo. “Além disso por conta de seu efeito estimulante, o guaraná é bastante utilizado para melhora de performance de atletas e praticantes de atividade física.” diz Guida. O guaraná é geralmente considerado seguro quando não combinado com outros agentes estimulantes.

CANELA: a canela, especiaria originária do Sri-Lanka, que é utilizada em diversos pratos, sobremesas, massas de bolos e pães, também pode ajudar na sua saúde. Estudos mostram que a canela tem uma ação termogênica que pode ser um empurrãozinho a mais para aqueles que buscam emagrecer. Os polifenóis encontrados na canela podem levar a melhorias em fatores de risco para diabetes e doenças cardiovasculares, como níveis de triglicerídios, glicose e pressão arterial aumentados.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-viver-mais/ - Gabriel Gameiro - Foto: IStock     

O coração do brasileiro está em risco. Vamos mudar isso?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, logo seremos os primeiros colocados no ranking de mortes por doenças cardiovasculares. Como mudar esse destino

O coração é um trabalhador incansável. Bate, em média, 72 vezes por minuto, 104 mil por dia e 38 milhões por ano. Porém, para ter bom desempenho, ele precisa muito de nossa ajuda. É necessário que as pessoas saibam que são elas mesmas as principais responsáveis pela saúde cardíaca. Então, apesar das tentações do mundo de hoje, não podemos nos esquecer da importância dos bons hábitos de vida.

Alimentos ricos em carboidratos, refrigerantes, exagero nas bebidas alcoólicas, além de excesso de itens gordurosos, levam à deposição de gordura no fígado e promovem alterações do metabolismo dos açúcares. Resultado: obesidade e o diabetes, duas das principais causas de infarto e morte precoce por origem cardíaca.

Mas é preciso mais do que ficar de olho na dieta. Fazer exercícios físicos – após avaliação médica – é outra prática que ajuda o coração a trabalhar. Sem falar que auxilia muito no controle da pressão arterial.

O tabagismo (aí falamos de cigarro, cachimbo e charuto), por sua vez, é proibido para o coração. Assim como as drogas ilícitas, que são significativas causas de infarto em pessoas com menos de 40 anos de idade.

A gente sabe, no entanto, que a mudança de estilo de vida nem sempre é fácil: exige disciplina e persistência. Mas vale a pena, porque pode tirar você da lista das 400 mil pessoas que morrem todos os anos no Brasil vitimadas por doenças cardiovasculares.

A Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) estima que ocorram 720 paradas cardíacas por dia em nosso país. Em média, há uma morte a cada minuto e meio.

Dados de um recente estudo da Socesp mostram que, de 2003 a 2015, morreram 14,47 milhões de pessoas no Brasil, sendo 4,11 milhões (ou 28,41%) devido a doenças cardiovasculares. Dentre estas, as doenças isquêmicas do coração, como infarto e angina, foram responsáveis por 1,2 milhão de óbitos; as cerebrovasculares, por 1,26 milhão; e a insuficiência cardíaca, por 782,94 mil.

No Estado de São Paulo, no mesmo período, o total de óbitos foi de 3,36 milhões, sendo 1,01 milhão (ou 30,08%) por doenças cardiovasculares. Dentre estas, as principais causas de morte foram doenças isquêmicas, como infarto e angina (349,33 mil casos), doenças cerebrovasculares (275,58 mil casos) e insuficiência cardíaca (187,82 mil casos).

Cuidar da saúde é uma responsabilidade de todos – com nós próprios, nossas famílias e a sociedade. A vida, este precioso bem que se renova a cada pulsação, merece cuidados permanentes!

Por isso, seria interessante que aceitássemos um desafio como povo: reverter a previsão da Organização Mundial da Saúde (OMS) de que, em 2024, o Brasil será o primeiro colocado no fatídico ranking de mortes por doenças cardiovasculares. A SOCESP convida cada um para mudar o estilo de vida, evitar essas mortes precoces e fazer do nosso país um campeão da saúde do coração.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/guenta-coracao/o-coracao-do-brasileiro-esta-em-risco-vamos-mudar-isso/ -  Por Ibraim Masciarelli Pinto - Foto: Dulla/SAÚDE é Vital

Estudantes podem tirar notas melhores... acreditando que vão tirar notas melhores

A associação entre o autoconceito de uma habilidade e a conquista posterior não é geral, mas específica para cada matéria.

Acreditar na própria capacidade

Quando os estudantes acreditam que podem ter sucesso em matemática e em leitura suas chances de conseguir resultados mais altos nessas matérias aumenta.

Foi o que concluíram pesquisadores da Universidade de Michigan, da Pontifícia Universidade Católica do Chile e do grupo Independent Scholar.

Eles se basearam em dois conjuntos de dados dos EUA e um conjunto de dados do Reino Unido para medir o autoconceito das crianças e jovens e as notas iniciais e posteriores à intervenção - foram 15.255 estudantes com idades entre 5 e 18 anos.

Autoconceito

O autoconceito - as crenças cognitivas que as pessoas têm sobre si mesmas - foi definido como a sensação que os estudantes tinham de sua capacidade para ter sucesso nas tarefas acadêmicas.

Mais do que as notas anteriores, o autoconceito dos estudantes sobre a sua habilidade em matemática previu o sucesso posterior em matemática, enquanto seu próprio conceito de sua habilidade na leitura previu seu êxito posterior na leitura.

O resultado sugere que a associação entre o autoconceito de uma habilidade e a conquista posterior não é geral, mas específica para os domínios, ou seja, há uma conexão do autoconceito dos alunos sobre a leitura para o sucesso na leitura e do autoconceito dos estudantes sobre matemática para o ótimo desempenho na matemática.

"Não é incomum ver medidas padronizadas de conquista ou cognição preverem o sucesso escolar, mas encontrar uma relação entre uma medida motivacional, como o autoconceito de habilidades, mostra que há muito mais para se entender sobre como as crianças atingem o sucesso do que apenas examinar o desempenho anterior," disse a professora Pamela Davis-Kean.

O estudo também mostrou que o sucesso não se limita aos alunos que tiram as melhores notas.

"[O resultado] se estende a estudantes com diferentes níveis de realização em matemática e leitura," disse a pesquisadora Maria Ines Susperreguy. "Mesmo os alunos com menor desempenho que tiveram uma visão mais positiva de suas habilidades de matemática e leitura tiveram maiores níveis de conquista em matemática e leitura."

Os pesquisadores disseram que os dados não conseguem revelar o que os pais ou os próprios alunos faziam para criar suas crenças sobre si mesmas e melhorar sua autoconfiança, e que esta é uma questão que eles pretendem estudar a seguir.

Fonte: http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=estudantes-tirar-notas-melhores-acreditando-vao-tirar-notas-melhores&id=12357&nl=nlds - Com informações da Umich - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay]

Treinar em jejum ajuda ou atrapalha?

A estratégia de pular refeições para turbinar os exercícios físicos está ganhando popularidade. Entenda se isso traz ou não benefícios à saúde

Esta semana estava na academia e um professor me perguntou: “Treinar jiu jitsu em jejum ajuda ou atrapalha?”. A pergunta é bem interessante e merece uma reflexão.

Os estudos mostram que o jejum está associado à ativação do sistema simpático. Explico: o tal sistema simpático prepara nosso organismo para fugir ou lutar. Ou seja, se a falta de comida coloca o corpo em estado de alerta, é razoável imaginar que praticar jiu jitsu de estômago vazio melhoraria o desempenho, certo?

Pois é, mas na verdade o jejum atrapalha. As lutas não envolvem apenas força e agressividade, como animais famintos brigando pela presa. Pelo contrário: ela exige estratégia e racionalidade.

Quando um judoca, carateca ou qualquer outro lutador entra num embate, ele analisa os movimentos do adversário e se move de acordo com as fragilidades do oponente. Quando estamos em jejum, comprometemos nossa racionalidade e agimos instintivamente – nós estimulamos nosso lado bicho e enfraquecemos o lado racional.

Lembre-se de como você se comporta quando está com fome (já falamos disso em outro post). Nós perdemos a linha facilmente e perdemos a capacidade de dialogar. Dentro ou fora de uma luta, não é bom ficar assim.

Para além das artes marciais

A piora não se resume a esse tipo de prática esportiva. E um exemplo vem de um artigo científico que publicamos recentemente como fruto do mestrado do meu orientando Willian das Neves, no Laboratório de Nutrição da EEFE-USP. Em seu estudo, o Willian mostrou que o exercício em jejum compromete a capacidade de treinamento e de força.

Nesse caso, o treinamento era intenso e voltado para o ganho de massa muscular. Resultado: o longo período sem comer abalou a adaptação do corpo aos estímulos do exercício físico. O jejum, portanto, afeta a racionalidade… e joga contra a malhação.

E para emagrecer, o jejum ajuda?

Acordar, tomar um banho, vestir-se e ir para o trabalho sem abrir a geladeira ajuda a emagrece mais? A resposta é, novamente, não.

Os primeiros estudos sobre o tema indicaram que o jejum disponibiliza mais gordura para ser queimada. E isso de fato ocorre. Porém, é como se mil pessoas fossem a sua casa para um churrasco trazendo um pacote de carne nas mãos (a gordura), mas você só tivesse uma churrasqueirinha de camping.

Dentro do corpo, essa churrasqueira se chama mitocôndria. Localizada no interior da célula, ela queima as fontes de energia. Mas não adianta ter um monte de gordura livre se a as mitocôndrias não as queimam a tempo. E elas, não importa o tamanho e a quantidade, não tem fôlego para lidar com a dose extra de gordura que é disponibilizada pelo jejum. Logo, os pneus seguem na mesma.

Some a isso o fato de que o jejum tira nossa racionalidade – favorecendo episódios de comilança extrema – e você já percebe que dificilmente o sofrimento de pular refeições termina em emagrecimento (no longo prazo, claro). É óbvio que, quando você ingere menos calorias, tende a perder peso. Mas é possível (e recomendável) fazer isso sem abdicar do café, do almoço ou do jantar. 

Isso é um cardápio equilibrado.

O jejum, presente em diversas doutrinas e religiões, possui seu apelo como crença, fé etc. Aqui não cabe discussão, apenas respeito. Agora, se o objetivo é emagrecer, treinar e ficar forte, lembre-se: ele não é nosso aliado.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/o-fim-das-dietas/treinar-em-jejum-ajuda-ou-atrapalha/ Por Theo Ruprecht - Foto: Dercilio/SAÚDE é Vital

O que você precisa saber sobre os 6 tipos de gordura do seu corpo

Nem todas são iguais e muito menos vilãs. Entenda um pouco mais sobre o papel de cada uma delas no organismo

Gordura essencial

Como o próprio nome já diz, você precisa dela para viver. Ela regula a temperatura corporal, a absorção de vitaminas, a estrutura celular e a produção de uma série de hormônios. Para gozar de uma boa saúde, nosso corpo precisa ser composto de 10 a 13% desse tipo de gordura – números abaixo disso causam, entre outras coisas, uma queda drástica nos níveis hormonais (algo muito comum entre atletas profissionais).

Gordura branca

Esse tipo de gordura tem a ver com aquele pneuzinho chato que pulando para fora da calça. “Ela é chamada assim porque é literalmente branca devido à sua baixa densidade de mitocôndrias e vasos sanguíneos”, explica Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Sua principal função é transformar calorias em células adiposas, enchendo assim os reservatórios de energia do corpo. Seu excesso compromete os mecanismos de saciedade do organismo por aumentar a resistência à leptina, hormônio que ajuda a controlar a fome.

Gordura marrom

Ao contrário de sua irmã branca, esse tipo de gordura estimula o corpo a usar energia. “Ela queima calorias para gerar calor”, explica Renato. Um estudo realizado pela Universidade Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que ambientes frios aumentam a atividade da gordura marrom, fazendo com que ela queime os estoques da branca mais rapidamente.

Gordura bege

Assim como a marrom, a bege queima calorias para manter a temperatura corporal. A diferença entre ela e a versão mais escura é que a bege se origina da branca quando o corpo sofre algum stress, como a prática de atividade física. Isso significa que ela tem o potencial de ser uma arma contra o sobrepeso e a obesidade não só por esvaziar os estoques de energia como por reduzir a quantidade de células adiposas que estocam calorias em forma de gordura.

Gordura subcutânea

Esse tipo é aquele que fica localizado diretamente sob a pele. “Em termos de saúde geral, a gordura subcutânea não é tão nociva quanto outros tipos de gordura”, revela Renato. Para controlar esses níveis é preciso bater o cartão na academia e consumir menos calorias do que o número que você queima durante o dia.

Gordura visceral

Ela é a gordura branca que se deposita entre os órgãos. “Seu excesso está associado ao aumento do risco de diabetes, de hipertensão, de colesterol elevado, de infarto e de derrame”, alerta o especialista. Para combater esse inimigo número um da balança e da saúde, além de controlar a ingestão diária de calorias e investir em integrais e gorduras insaturadas, é preciso evitar alimentos processados, que inflamam os depósitos de gordura.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/o-que-voce-precisa-saber-sobre-os-6-tipos-de-gordura-do-seu-corpo/  - Por Caroline Randmer (colaboradora) -gpointstudio/Thinkstock/Getty Images