Guia da massa muscular: cardápio, suplementos e exercícios

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Quando usar suplementos?

Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas

Podem ser encontrados no whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã

• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante

• 2 fatias de pão integral com margarina

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê

• 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

• 1 concha média de feijão

• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe

• 4 colheres (sopa) de verdura refogada

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

• 1 pote (180g) de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de granola

• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

• 2 unidades de carnes magras

• 1 fruta de sua preferência

Fonte: https://sportlife.com.br/cardapio-ganhar-massa-muscular/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images

Sedentarismo: um problema que mata 5 milhões de pessoas por ano

Saiba o que é sedentarismo, seus riscos e o que fazer para uma vida mais saudável

Com certeza não é a primeira vez que você se depara com o termo sedentarismo. Considerado um dos maiores males do século XXI, ele aparece com frequência em matérias de saúde e, embora não seja em si uma doença, está associado a diversas patologias graves. Mas, afinal, o que caracteriza o sedentarismo?

"O sedentarismo é definido com a falta ou diminuição da atividade física, provocando uma queda do gasto energético diário do indivíduo”, explica Chiara Brandão, cardiologista especializada em medicina do exercício e do esporte. Em números, ela esclarece que, em maior ou menor grau, pode ser considerada sedentária qualquer pessoa que não realize exercícios físicos aeróbicos vigorosos três vezes por semana, ou exercícios moderados cinco vezes por semana. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 150 minutos de atividades físicas por semana seriam o suficiente para tirar uma pessoa do sedentarismo e da zona de risco das doenças associadas a ele.

Parece muita coisa? Isso ocorre porque, ao longo do processo evolutivo, nosso corpo se desenvolveu para realizar bastante movimento, pois era isso que garantia nossa sobrevivência. Não é mais o caso hoje em dia, com cada vez mais trabalhos que exigem que passemos ao menos oito horas sentados, e facilidades que colocam tudo em nossas mãos. Como resultado, nosso organismo, feito para se movimentar, sofre - e muito! - ao ficar parado na maior parte do tempo.

Os perigos do sedentarismo

Quando associamos o sedentarismo ao gasto energético, logo vem à cabeça o excesso de peso. Mas, embora o sedentarismo seja sim um fator que contribui para a obesidade, a ausência ou insuficiência de atividades físicas vai muito além do peso, afetando do sistema neurológico às articulações e, inclusive, pessoas dentro do índice de massa corpóreo recomendado pela OMS. Abaixo, você confere os principais riscos associados à condição:

Doenças cardiovasculares: um estudo inglês recente realizado pela Universidade de Cambridge verificou que o sedentarismo mata duas vezes mais que a obesidade no diz respeito às complicações cardiovasculares como infarto, AVC, trombose, entre outras. O sedentarismo também está ligado ao aumento da pressão arterial e do colesterol.

Doenças reumáticas metabólicas: ao alterar a capacidade de absorção, de processamento e de eliminação de substâncias do organismo, estudos revelam que o sedentarismo está relacionado ao surgimento de doenças como a gota, em que o ácido úrico se acumula nas articulações, provocando dor.

Osteoporose: vida sedentária significa pouca movimentação do corpo, o que, por sua vez, significa não gerar estímulos no esqueleto, o que provoca uma perda acelerada de massa óssea.

Diabetes: a falta de exercícios físicos regulares resulta em aumento da gordura corporal e uma maior resistência à insulina. Além disso, um estudo sueco provou que pessoas com diabetes do tipo 2 que praticam pouca ou nenhuma atividade física têm risco maior de desenvolver doenças cardiovasculares.

Depressão e ansiedade: de acordo com pesquisadores noruegueses que acompanharam durante 11 anos pessoas inicialmente sem sintomas de ansiedade e depressão, pessoas sedentárias são 44% mais propensas a desenvolver a doença em comparação com pessoas que realizam atividades físicas pelo menos uma hora por semana.

Câncer: segundo dados da OMS, 80% dos casos de câncer estão associados ao estilo de vida moderno. Em relação ao sedentarismo, ele está relacionado ao desenvolvimento de tumores que afetam intestino, endométrio, pâncreas e mamas.

A boa notícia é que, da mesma forma que o sedentarismo está ligado ao surgimento dessas doenças, a prática contínua de exercícios pode ajudar a preveni-los e até a tratá-los. Por isso, nunca é tarde para começar a adotar um estilo de vida mais saudável.

Importância da atividade física

Só o fato de as atividades físicas ajudarem a prevenir e a tratar uma série de doenças graves já é um benefício e tanto. Afinal, isso significa maior longevidade com qualidade de vida, o que também é importante. Mas, há ainda outros benefícios relacionados à prática regular de exercícios. Conheça alguns abaixo:

Interação social: não é só o fato de a atividade física liberar substâncias que geram sensação de bem-estar. Ao investigar por que a atividade física programada traz mais benefícios para a saúde mental que as atividades físicas cotidianas, cientistas descobriram que a interação social tem um importante papel nesse processo.

Equilíbrio: embora algumas atividades sejam mais recomendadas que outras para trabalhar esse quesito, quase todos os exercícios podem auxiliar a restabelecer ou a retardar a perda da capacidade de equilíbrio conforme envelhecemos, evitando quedas.

Condicionamento físico: parece chover no molhado, mas a prática regular de exercícios melhora, aos poucos, nosso condicionamento, aumentando nossa disposição e tornando mais fácil realizar atividades do dia a dia, como subir lances de escada, etc.

Postura: ao colocar o corpo em movimento, você alonga a coluna e fortalece os músculos ao redor dela, protegendo-a. Além disso, a prática de exercícios também promove a flexibilidade, o que ajuda a manter uma postura adequada.

Concentração e capacidade mental: só de melhorar o sono, a atividade física já favorece uma melhora considerável da concentração. No entanto, estudos conduzidos pela Harvard Medical School também mostram que ela estimula regiões do cérebro ligadas à memória, melhorando a performance mental.

Autoestima: não, não tem nada a ver com emagrecer ou definir os músculos. Mais do que isso, ao praticar uma atividade física regularmente, nós ultrapassamos limites previamente estabelecidos por nós mesmos e reforçamos nossa autonomia, o que tem efeitos positivos na autoestima.

Humor: uma coisa que melhora nosso sono, expande nosso círculo de amizades, aumenta nossa disposição, torna mais fáceis as atividades do dia a dia e faz com que nos sintamos mais capazes tinha mais é que nos deixar de bom humor, não é mesmo? De quebra, a atividade física estimula elementos químicos cerebrais que aumentam a sensação de bem-estar e de relaxamento.

Libido: ao contribuir para a saúde física e mental, a atividade física melhora a vida sexual a medida em que aumenta a libido e está associada à diminuição do risco de disfunção erétil nos homens. Isso sem contar o fato de que a atividade física melhora o condicionamento, o equilíbrio e a flexibilidade, o que pode ajudar a dar um boost na relação.

10 dicas para ter uma vida mais ativa

Como os benefícios reais da atividade física estão associados principalmente à prática contínua, Chiara diz que “nada substitui a prática regular de exercícios físicos planejados”. No entanto, ela cita que pequenas mudanças no dia a dia já são capazes de fazer diferença na saúde das pessoas. Veja só alguns exemplos:

Ande pelo menos 10 mil passos por dia: a ideia que surgiu em 1960, no Japão, para ajudar os japoneses a diminuirem o sedentarismo, ainda é válida e, o que é melhor, ficou mais fácil com a ajuda da tecnologia, com aplicativos como o Stepz, Pacer e Pedômetro dedicados a contar os passos que você deu no dia.

Ande mais e dirija menos: comece a deixar o carro em casa quando precisar ir ao mercado, à padaria e até à estação de metrô mais próxima. Se aliar esta dica a dos 10 mil passos, você vai ver que conseguirá cumprir a meta rapidinho.

Troque o elevador pelas escadas: para quem mora em andares altos, não precisa subir até lá após um longo dia de trabalho, mas coloque como meta subir pelo menos três lances de escada no condomínio, no trabalho ou onde for possível. Já ajuda muito!

Passeie mais com seu cachorro: além de contribuir para o bem-estar dele, você ainda insere mais atividade física no dia a dia. E, o mais bacana, ao lado de um grande amigo.

Estacione seu carro mais longe do que de costume: ao fazer isso, além de conseguir escapar de estacionamentos caros, você ainda acrescenta alguns passos no seu dia. Mas, cuidado, só faça isso em locais movimentados e seguros.

Desça do ônibus um ponto antes: quem anda de transporte público já caminha mais naturalmente, afinal, raramente o ponto ou estação fica na frente do lugar em que queremos ir. Mas vale a dica para potencializar ainda mais a caminhada.

Explore sua cidade ou vizinhança a pé: é impressionante como muitas vezes a gente conhece lugares longe de casa, mas nunca fomos naquela doceria incrível do bairro. E nenhum jeito é melhor para descobrir as coisas do que a pé. Garanto que você vai se surpreender!

Brinque mais com as crianças: tire as crianças do celular e do computador, e saia você mesmo desses dispositivos, chamando-as para brincar de pega-pega ou para jogar bola.

Movimente-se mesmo quando estiver sentada: quando estiver no trabalho, tente contrair o abdômen seis vezes seguidas, várias vezes ao dia. De acordo com os médicos, isso já é o suficiente para fortalecer os músculos da região e melhorar a postura.

Dê preferência às atividades com movimento nos momentos de lazer: a gente já passa a maior parte do tempo sentado devido aos compromissos. Na hora de se divertir, evite só assistir filmes ou séries e invista também em atividades que demandem mais esforço e, de preferência, ao ar-livre, como andar de bicicleta no parque, ou ir à praia e aproveitar para caminhar. Faz bem para a saúde física e mental!

Caso opte por incluir atividades físicas programadas, como ir à academia, Chiara diz que “um programa de exercícios que inclua treinamentos aeróbicos, de flexibilidade e neuromotor é indispensável para manter o condicionamento físico e a saúde”. Com isso em mente, vale procurar uma atividade que se encaixe no seu perfil e que seja prazerosa o suficiente para que você continue se exercitando a longo prazo.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/sedentarismo/?utm_source=dicasdemulher.com.br&utm_medium=categoria&utm_campaign=listagem - Escrito por Ananda Almeida    

A manhã esportiva do Colégio O saber foi um sucesso

O colégio O Saber realizou nesse sábado, 05 de maio, a manhã esportiva envolvendo quase 200 alunos do ensino fundamental e médio que disputaram jogos de futsal, handebol e queimado no Ginásio Poliesportivo Chico do Cantagalo.

As alunas disputaram jogos de handebol e queimado entre as turmas do turno matutino e vespertino.

Na final do 1º turno da 2ª Copinha de futsal masculino, o Real Madrid sagrou-se campeão ao vencer o PSG pelo placar de 6 a 3. Na disputada do 3º e 4º lugar, o Barcelona venceu o Tottenham por 5 a 0. O artilheiro da copinha é Adson Augusto do Real Madrid com 7 gols.

Na final da 7ª Copa de futsal masculino, a equipe Fumaça derrotou o Tottenham por 2 a 0 e sagrou-se campeão do 1º turno. O PSG venceu o Flamengo por 2 a 0 e ficou na 3ª colocação. O artilheiro do 1º turno da copa é Jhônata Thiago da equipe Fumaça com 7 gols.

A aluna Evelly Menezes do 8º ano B ganhou uma bola de futsal que foi sorteada entre os participantes da manhã esportiva.

Ao final da manhã esportiva, os alunos ganharam dos professores pelo placar de 5 a 1 no jogo de futsal.

Por Professor José Costa

Distúrbios do sono podem causar ou agravar doenças cardíacas

Conheça a relação entre os dois problemas e proteja seu coração

Uma boa noite de sono não é cura apenas para os problemas do dia a dia - não dormir bem pode causar doenças graves e importante alteração no convívio social. Começando do começo: não é o quanto você dorme, mas como você dorme. O sono, independente da duração, deve ser reparador, e a pessoa deve acordar plenamente recuperada do cansaço do dia anterior. Seja essa noite com cinco ou dez horas de sono. Algumas doenças podem causar irregularidade do sono, se manifestando como despertares frequentes ou pesadelos. Hipoglicemia noturna, comum em pacientes que usam remédios para diabetes ou insulina à noite, pode causar pesadelos e agitação no sono. Distúrbios da tireoide, abuso de medicações para indução ou supressão de sono (estas últimas componentes comuns em medicações para redução de peso) também podem alterar o ciclo do sono.

O custo da noite mal dormida não é limitado ao cansaço, perda de libido, irritabilidade e falta de concentração do dia seguinte. Essas consequências são mais conhecidas - inclusive, estudos feitos com médicos residentes no dia após o plantão sugerem que a concentração e os reflexos após uma noite sem dormir ou mal dormida são equiparáveis aos de uma pessoa alcoolizada. Entretanto, após privação de sono reparador por um período maior, outras doenças associadas começam a surgir, como hipertensão arterial, obesidade, arritmias cardíacas e diabetes.

A hipertensão arterial pode ser causada e piorada pelo desenvolvimento de apneia do sono. Isso porque o organismo libera adrenalina como reação de defesa por causa da pouca oxigenação causada pela apneia, contraindo os vasos sanguíneos e obrigando o sangue a correr em uma velocidade maior, levando ao aumento da pressão arterial. Outro problema que está ligado à apneia do sono é a morte súbita cardíaca e não cardíaca. O tratamento da apneia pode curar a hipertensão arterial, e esta está intimamente relacionada à gravidade da apeia (medida pelo numero de episódios de falta de oxigênio no sangue durante a noite).

Arritmias cardíacas, como fibrilação atrial, podem até mesmo desaparecer quando a apneia é tratada. Do contrário, pacientes com apneia e fibrilação atrial precisam de mais remédios para controlar, tem menos sucesso nas ablações por cateter (uma forma de "cauterizar" a região que causa as arritmias) e têm mais sintomas.

Pessoas com obesidade têm mais ronco e mais apneia, e não sabemos qual é causa ou consequência. Obesos tem circunferência do pescoço maior, e a gordura depositada em pontos estratégicos pode dificultar a passagem do ar durante o sono e relaxamento da musculatura da orofaringe. Sendo a obesidade e apneia do sono fatores de risco para doenças cardíacas, a atenção deve ser redobrada nesse grupo.

O diagnóstico da maioria dos distúrbios do sono pode ser feito através da observação de uma noite de sono em laboratório especializado (polissonografia). Hoje existem várias modalidades de tratamento disponíveis, como ventilação não invasiva, exercícios e até cirurgias. O ronco pode causar falta de ar e matar se não for tratado.

Também é importante chamar a atenção que a maioria destes problemas reverte com o tratamento. Como uma tentativa inicial, sugerem-se medidas como manter uma regularidade de hora de dormir e despertar, não ficar na cama fora da hora de dormir (para "acostumar" o corpo com a percepção de que cama é igual a dormir, facilitando a chegada do sono), evitar refeições até uma hora antes de dormir e procurar dormir em ambiente silencioso e escuro, com o mínimo de interrupções possível.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/16626-disturbios-do-sono-podem-causar-ou-agravar-doencas-cardiacas - Escrito por Bruno Valdigem

Vida longa está associada à qualidade do sono

Saciedade do sono é mais importante do que a duração dele

Como fator de risco para diversas doenças do organismo, a privação e os distúrbios do sono e a quantidade e qualidade insuficientes do descansar fazem o indivíduo viver menos. O que antes era uma suposição da medicina virou uma certeza nas últimas décadas: quem consegue dormir com profundidade tem grandes chances de viver mais e melhor.

De acordo com a neurologista e responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz, em São Paulo, Rosa Hasan, há uma relação clara entre o dormir mal e a morte precoce. "Pessoas que dormem pior, que dormem menos ou apresentam quadro de insônia vivem menos. Os que apresentam apneia do sono vivem muito menos, por conta do aparecimento de doenças cardiovasculares", diz.

Para não correr o risco de desenvolver tais moléstias por conta do sono insuficiente, o indivíduo deve estabelecer uma média de período de descanso que deixe o seu corpo adaptado e saciado em relação ao repouso. Se a pessoa se sente bem e não tem picos significativos de sono ou falta de vontade durante o dia, isso significa que o papel do descanso está sendo bem desempenhado. Portanto, a saciedade do sono é mais importante do que a duração dele, que pode variar.

"O tempo é individual. Na média o adulto precisa de 7h30min de sono. Alguns precisam de oito horas, outros de sete, outros de nove. A gente tem que respeitar a nossa necessidade individual", diz Rosa. De acordo com ela, há algumas dicas para melhorar a qualidade de sono e, assim, viver mais. Uma delas é tentar acordar sempre na mesma hora, adaptando o corpo. É importante, contudo, que não haja grandes variações no horário do deitar.

Uma noite mal dormida não traz apenas consequências para o dia seguinte. Se o corpo sofre com a sonolência e a lentidão durante o resto do dia, pior fica a mente, que está sempre cansada e cheia de horas de sono atrasada, o que prejudica o desempenho do indivíduo no trabalho e acarreta em aumento do estresse. Se existe alteração na capacidade de dormir ou o sono se intromete nas atividades diárias normais de uma pessoa, as causas devem ser investigadas, pois ela pode estar sofrendo com um distúrbio do sono.

A insônia, a apneia e o ronco dificultam a concentração e o repouso. Por isso, é coerente que se diga que eles afetam a longevidade e, portanto, devem ser tratados de forma séria.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/12765-vida-longa-esta-associada-a-qualidade-do-sono

Por que suar a camisa é uma arma contra o câncer

Médica do Icesp esclarece a importância dos exercícios e do controle do peso na prevenção e no tratamento dos tumores

O câncer é um conjunto de mais de cem doenças ocasionadas pelo crescimento desordenado de certas células, que invadem e prejudicam outros tecidos e órgãos. Tais células podem se multiplicar e se espalhar para outras regiões do corpo, causando a chamada metástase. Alguns hábitos ajudam a prevenir o problema, como não fumar e evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Outro fator importante nessa proteção é estar atento à balança e colocar o corpo em movimento.

A prática de atividades físicas é comprovadamente uma das atitudes a serem adotadas para diminuir o risco de câncer. Entretanto, na contramão dessa informação, o que vemos é o mundo enfrentar uma verdadeira epidemia de obesidade e sedentarismo. Esse fenômeno, aliás, já começa a afetar crianças e adolescentes, o que gera consequências de longo prazo, entre elas o aumento no número de casos de tumores.

Só no Brasil, segundo dados do Instituto Nacional de Câncer (Inca), serão cerca de 600 mil novos casos em 2018.

A cada dia que passa, a ciência conquista novos avanços no tratamento dos diferentes tipos da doença. Ainda assim, com a saúde continua valendo a máxima “é melhor prevenir do que remediar”. Daí a importância de aderir, desde cedo, a um estilo de vida mais favorável à prevenção do câncer. As mudanças nos hábitos ainda na infância podem evitar o surgimento de diversas doenças na vida adulta. Saiba, porém, que nunca é tarde para começar a cuidar do corpo.

Não podemos ser defensores da magreza nem da gordura. O equilíbrio é um fator inquestionável para uma vida saudável. Sabemos que o tecido gorduroso participa ativamente do nosso metabolismo e exerce uma grande interferência nos níveis dos hormônios circulantes, o que torna a obesidade um potencial fator de risco para o desenvolvimento de 13 tipos de câncer:

De esôfago
De estômago
De fígado
De mama
De rim
De tireoide
De útero
De cólon (intestino)
De ovário
Mieloma Múltiplo
Meningioma
De pâncreas
De vesícula biliar
Ao observarmos essa questão sob outra ótica, também está documentado que o exercício físico contribui para a redução do risco de 13 tipos de câncer. Alguns deles são comuns àqueles estimulados pela obesidade, embora os mecanismos de proteção não se restrinjam à diminuição do peso e à mudança corporal. Falamos do seguinte grupo de tumores:

De esôfago
De estômago
De fígado
De mama
De rim
De bexiga
De útero
De cólon
De reto
Mieloma Múltiplo
Leucemia Mieloide
De pulmão
De cabeça e pescoço

Entre os mecanismos atribuídos ao papel protetor da atividade física nesse contexto estão a redução da gordura e da disponibilidade de alguns hormônios, a inibição dos processos celulares que induzem o aparecimento do tumor, a melhora da imunidade e também o equilíbrio do trânsito intestinal, o que diminui a exposição dessa região a agentes carcinógenos.

Além disso, os exercícios são frequentemente receitados como auxiliares na recuperação e na reabilitação dos pacientes em tratamento de câncer. E aqui falamos de inúmeros efeitos vantajosos, como alívio da fadiga, redução de dor crônica, melhora do humor e do sono, ganhos em funcionalidade e na participação social. Enfim, tudo que concorre a favor da qualidade de vida.

Um dos benefícios mais notáveis é justamente o combate à chamada fadiga oncológica, a sensação persistente de cansaço e exaustão em decorrência da doença e dos procedimentos terapêuticos necessários. O exercício físico regular é hoje um dos grandes pilares do seu tratamento.

Os estudos recomendam uma média de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada distribuídos na maior parte dos dias da semana. O ideal é manter uma rotina ativa, algo que pode ser alcançado com mudanças simples, como a inclusão de caminhadas ou mesmo com o ato de subir e descer escadas. Nos exercícios programados, a orientação é combinar treino aeróbio (caminhada, corrida…) e anaeróbio (musculação, pilates…), sem deixar de fora o aquecimento antes e os alongamentos depois — lembrando que estes não entram na conta dos 150 minutos.

Não vale a pena suar a camisa?

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/com-a-palavra/por-que-suar-a-camisa-e-uma-arma-contra-o-cancer/ - Por Dra. Christina May Moran de Brito, fisiatra - Ilustração: Bia Melo/SAÚDE é Vital

Quantos anos da sua vida um único drink por dia pode tirar

Uma nova pesquisa de colaboração internacional descobriu que beber mesmo um único drink por dia pode diminuir sua expectativa de vida.

No geral, os cientistas chegaram à conclusão que tomar mais de 100 gramas de álcool por semana, o que equivale a cerca de sete copos de bebida padrão nos Estados Unidos, ou cinco a seis copos de vinho no Reino Unido, aumenta o risco de morte por todas as causas.

Um artigo sobre o estudo foi publicado na revista The Lancet.

Resultados

Os pesquisadores estudaram os hábitos de consumo de álcool de quase 600.000 indivíduos que participaram de 83 estudos em 19 países.

Dos participantes, cerca de 50% relataram beber mais de 100 gramas de álcool por semana e 8,4% mais do que 350 gramas por semana. Dados sobre idade, sexo, diabetes, tabagismo e outros fatores relacionados a doenças cardiovasculares também foram analisados.

Comparado a beber menos de 100 gramas de álcool por semana, estima-se que beber de 100 a 200 gramas encurte o tempo de vida de uma pessoa com 40 anos em seis meses. Beber de 200 a 350 gramas por semana pode tirar de um a dois anos de sua vida, e beber mais de 350 gramas por semana pode reduzir sua expectativa em quatro a cinco anos.

“A principal mensagem desta pesquisa é que, se você já bebe álcool, beber menos pode ajudá-lo a viver mais e reduzir o risco de várias doenças cardiovasculares”, disse a bioestatística Angela Wood, da Universidade de Cambridge (Reino Unido).

Risco de morrer por…

Os cientistas também exploraram a ligação entre a quantidade de álcool consumida e o risco de diferentes tipos de doenças.

As pessoas que bebiam mais tinham um risco maior de derrame, insuficiência cardíaca, doença hipertensiva fatal e aneurisma aórtico fatal.

No entanto, níveis mais elevados de álcool também foram associados a um menor risco de ataque cardíaco, também chamado de infarto do miocárdio.

“O consumo de álcool está associado a um risco ligeiramente menor de ataques cardíacos não fatais, mas isso deve ser equilibrado com o maior risco associado de outras doenças cardiovasculares graves – e potencialmente fatais”, colocou em perspectiva Wood.

Moral da história: é melhor fugir do álcool

Os pesquisadores sugerem que o risco variável de diferentes formas de doença cardiovascular pode estar relacionado ao impacto do álcool sobre a pressão sanguínea e outros fatores ligados aos níveis de HDL, o colesterol “bom”.

Enquanto o novo estudo contribui para um número crescente de pesquisas que informam sobre os perigos do consumo de álcool, os cientistas alertam que seus achados podem não ser precisos, uma vez que dependem do próprio relato dos participantes. Estes tendem a subnotificar seu consumo de álcool.

Petra Meier, professora de saúde pública da Universidade de Sheffield, no Reino Unido, ressalta que “o risco à saúde associado ao consumo de álcool pode variar entre países dependendo de outras condições – por exemplo, taxas de tabagismo, obesidade ou a prevalência de outras doenças”, por isso, pode fazer sentido definir diretrizes de consumo específicas para cada local.

É difícil estimar com precisão os riscos do álcool para a saúde, mas a grande amostra e o método utilizado na nova análise fazem com que suas descobertas sejam confiáveis e aplicáveis aos países ao redor do mundo, concluiu Tim Chico, professor de medicina cardiovascular e consultor de cardiologia da Universidade de Sheffield. [CNN]

Fonte: https://hypescience.com/enorme-estudo-descobre-o-impacto-que-apenas-um-drink-por-dia-pode-causar-na-sua-expectativa-de-vida/ - Por Natasha Romanzoti

Homenagem do Supermercado Ubaldo ao Professor José Costa

O Homenageado de hoje pelos 57 anos do Supermercado Ubaldo é o que define o amor de uma pessoa pela Educação. O Professor José Costa, já teve tantos alunos, tantos já passaram por suas mãos, que é impossível dizer quantos alunos ele teve nos seus quase 40 anos de magistério. Pessoa de fino trato, de uma simplicidade e carisma a toda prova, o Professor José Costa é tudo aquilo que queremos ver em um professor. Alguém que possamos admirar e alguém que procuramos nos inspirar. Nossa homenagem e respeito ao homem que é a cara da Educação de Itabaiana.

Tony Ojuteran Almeida

Açúcar em excesso pode ser amargo para o coração

Ao patrocinar o ganho de peso, o ingrediente adocicado traz repercussões à saúde cardiovascular

Pode ser prejudicial à saúde o consumo excessivo de açúcar, tanto na sua forma direta para adoçar sucos, leite, café e chá, como em refrigerantes, chocolates, biscoitos e alimentos industrializados em geral. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um máximo de 25 gramas diárias, o equivalente a cerca de duas colheres de sopa.

O açúcar, um carboidrato, não é o macronutriente mais calórico. Mas é o com absorção e disponibilidade mais rápida. Decorre daí a primeira consequência negativa da uma ingestão frequente acima dos padrões adequados: a possibilidade de engordar.

Nesse sentido, é importante lembrar que a obesidade é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Entre outras coisas, ela favorece o aumento dos níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides, gorduras que obstruem as artérias.

A obesidade é ainda uma das grandes causas do diabetes tipo 2, caracterizado por um descontrole nos níveis de açúcar no sangue provocado pela incapacidade de o organismo produzir e utilizar a insulina para inserir a glicose no interior das células. Esse processo também favorece o surgimento de placas de gordura e outras substâncias nas paredes das artérias, diminuindo o fluxo sanguíneo.

Ou seja, cria-se um círculo vicioso no qual a obesidade retroalimenta e potencializa o diabetes e o acúmulo de gordura no sangue. Tudo isso converge para uma constante e crescente ameaça à saúde cardiovascular.

Esses problemas são mais graves quando a ingestão excessiva de açúcar é associada a hábitos alimentares inadequados e à vida sedentária. Está aí uma combinação que eleva demais o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidentes vasculares cerebrais.

Sem dúvida, o açúcar torna sobremesas, biscoitos e bebidas mais saborosos. Também se relaciona sua ingestão à produção de serotonina, neurotransmissor associado à regulação do sono e do humor.

Porém, para desfrutar com saúde os seus agradáveis efeitos positivos, é preciso consumi-lo com moderação e bom senso, além de manter hábitos equilibrados de alimentação. O exagero pode ser muito amargo para o coração.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/guenta-coracao/acucar-em-excesso-pode-ser-amargo-para-o-coracao/ - Por Regina Helena Pereira, nutricionista - Foto: Fábio Castelo/SAÚDE é Vital

Manhã esportiva do Colégio O Saber