11 alimentos com alto teor de colesterol – quais comer e quais evitar

O colesterol é indiscutivelmente uma das substâncias mais incompreendidas no mundo da ciência.

Durante décadas, evitamos alimentos saudáveis ricos em colesterol, como ovos, devido ao medo de que aumentassem nosso risco de doenças cardíacas.

No entanto, pesquisas recentes mostraram que, para a maioria das pessoas, o consumo de alimentos saudáveis e ricos em colesterol não prejudica sua saúde.

Pelo contrário: alguns alimentos ricos em colesterol são cheios de nutrientes importantes que faltam na dieta de muitos de nós.

A verdade sobre o colesterol

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa encontrada em nossos corpos e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.

Ele é um componente essencial de todas as células do corpo, dando força e flexibilidade às membranas celulares. Também desempenha papéis importantes na produção de hormônios, vitamina D e na bile necessária para digerirmos gorduras.

Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo precisa para funcionar. Quando você consome colesterol extra a partir de sua dieta, seu corpo compensa reduzindo a quantidade de colesterol que naturalmente produz. Em contraste, quando a ingestão de colesterol na dieta é baixa, seu corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que sempre haja o suficiente desta substância vital.

Como o colesterol não se mistura bem com líquidos (como o sangue), é transportado por partículas chamadas lipoproteínas, tanto de baixa quando de alta densidade – ou LDL e HDL.

O LDL é frequentemente chamado de “colesterol ruim”, pois está associado ao acúmulo de placas nas artérias, enquanto o HDL (“colesterol bom”) ajuda a excretar o excesso de colesterol do corpo.

Colesterol bom faz mal para você?

Colesterol na dieta

Apenas cerca de 25% do colesterol no seu organismo vem de fontes alimentares. O resto é produzido pelo seu fígado.

As pesquisas científicas realizadas até hoje mostraram que o colesterol da dieta não afeta significativamente os níveis de colesterol em seu corpo. Os dados desses estudos também não apoiam uma associação entre colesterol dietético e doenças cardíacas na população em geral.

Apenas um pequeno número de pessoas tem dificuldade em compensar o colesterol da dieta – para mais ou para menos – e parece ser mais vulnerável a alimentos ricos em colesterol.

O colesterol da dieta também pode afetar beneficamente a relação entre LDL e HDL, que é considerada o melhor indicador de risco para doenças cardíacas.

Quais alimentos comer, e quais evitar?

Embora as pesquisas mostrem que é desnecessário para a maioria das pessoas evitar colesterol na dieta, nem todos os alimentos que contêm colesterol são saudáveis.

Confira 7 alimentos que você não só pode, como deve consumir, e 4 que realmente é melhor não ingerir:

Para comer

1. Ovos

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Também é rico em colesterol, com um ovo grande fornecendo 211 mg da substância, ou 70% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).

Diversas pesquisas já mostraram que os ovos não afetam negativamente os níveis de colesterol, e que sua ingestão pode levar a aumentos no HDL, ou colesterol “bom”.

Os ovos são ainda uma excelente fonte de proteínas altamente absorvíveis e nutrientes benéficos, como vitaminas do complexo B, selênio e vitamina A.

De acordo com os cientistas, comer 1 a 3 ovos por dia é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis.

2. Queijo

Uma porção de 28 gramas de queijo fornece 27 mg de colesterol, ou cerca de 9% da IDR.

Embora o queijo seja frequentemente associado ao aumento do colesterol, vários estudos mostraram que, como o ovo, ele não afeta negativamente os níveis dessa substância no corpo.

Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas descobriu que uma ingestão de 80 gramas de queijo gordo por dia não aumenta o LDL, o colesterol “ruim”, em comparação com a mesma quantidade de queijo com pouca gordura ou o número igual de calorias vindas de pão e geleia.

Diferentes tipos de queijo variam em conteúdo nutricional, mas a maioria fornece uma boa quantidade de cálcio, proteínas, vitaminas B e vitamina A.

3. Frutos do mar

Frutos do mar, incluindo mariscos, caranguejo e camarão, são excelentes fontes de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e selênio.

Também são ricos em colesterol. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de camarão fornece 166 mg de colesterol, ou mais de 50% da IDR.

Além disso, esses alimentos contêm antioxidantes como carotenoides e o aminoácido taurina, que ajudam a prevenir doenças cardíacas e reduzir o colesterol “ruim”.

Populações que consomem mais frutos do mar têm taxas demonstrativamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e doenças inflamatórias como a artrite.

4. Carne bovina de pasto

Um bife vindo de gado de pasto é cheio de proteínas, além de importantes vitaminas e minerais como vitamina B12, zinco, selênio e ferro.

Tem menos colesterol do que o gado criado em espaços confinados, e contém significativamente mais ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias.

Uma porção de 112 gramas desse tipo de carne bovina contém cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% da IDR.

5. Carnes de órgãos

Carnes de órgãos ricas em colesterol – como coração, rim e fígado – são altamente nutritivas.

Por exemplo, o coração de frango é uma excelente fonte do poderoso antioxidante CoQ10, assim como vitamina B12, ferro e zinco.

Também é rico em colesterol, com uma porção de 56 gramas fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% da IDR.

Um estudo com mais de 9.000 adultos coreanos descobriu que aqueles com uma ingestão moderada de carne não processada – incluindo carnes de órgãos – tinham um risco menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que não as consumiam.

6. Sardinhas

 As sardinhas são cheias de nutrientes e excelentes fontes de proteína.

Uma porção de 92 gramas desse peixe contém 131 mg de colesterol, ou 44% da IDR, além de 63% da IDR de vitamina D, 137% da IDR de vitamina B12 e 35% da IDR de cálcio.

Além disso, sardinhas são uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.

7. Iogurte

Iogurte integral é um alimento rico em colesterol, repleto de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

245 gramas desse alimento contêm 31,9 mg de colesterol, ou 11% da IDR.

 Pesquisas recentes mostram que o aumento do consumo de produtos lácteos fermentados e integrais está associado a reduções no colesterol LDL e pressão arterial, bem como a menores riscos de derrame, doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, produtos lácteos fermentados, como o iogurte, beneficiam a saúde intestinal, afetando positivamente as bactérias que vivem no nosso intestino.

Para evitar

8. Alimentos fritos

Alimentos fritos – como carnes e palitos de queijo fritos – são ricos em colesterol e devem ser evitados sempre que possível.

São comidas carregadas de calorias que podem conter gorduras trans, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e prejudica sua saúde de muitas outras maneiras.

Além disso, o alto consumo de alimentos fritos tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

9. Fast food

O consumo de fast food é um importante fator de risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Pessoas que consomem fast food frequentemente tendem a ter colesterol mais alto, mais gordura na barriga, níveis mais altos de inflamação e má regulação do açúcar no sangue.

Comer menos alimentos processados e cozinhar mais refeições em casa está associado a menor peso corporal, menor quantidade de gordura corporal e reduções nos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol LDL.

10. Carnes processadas

Carnes processadas, como salsicha e bacon, são alimentos ricos em colesterol cujo consumo deve ser limitado.

A alta ingestão de carnes processadas tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como o câncer de cólon.

Uma grande revisão que incluiu mais de 614.000 participantes descobriu que cada porção adicional de 50 gramas de carne processada por dia está associada a um risco 42% maior de desenvolver doenças cardíacas.

11. Sobremesas

Biscoitos, bolos, sorvetes e doces em geral são alimentos não saudáveis que tendem a ser ricos em colesterol, além de açúcar, gordura e calorias não saudáveis.

O consumo frequente desses alimentos pode afetar negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso com o passar do tempo.

Pesquisas já relacionaram o consumo adicional de açúcar à obesidade, diabetes, doenças cardíacas, declínio cognitivo e certos tipos de câncer. Além disso, esses alimentos são muitas vezes desprovidos dos nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis. [HealthLine]

Fonte: https://hypescience.com/11-alimentos-com-alto-teor-de-colesterol-quais-comer-e-quais-evitar/ - Por Natasha Romanzoti

Colesterol: as taxas ideais

Se todos os brasileiros fizessem agora um exame de sangue para medir o colesterol, cerca de 40% veriam que a taxa já ultrapassou os limites saudáveis

Quase metade da população enfrenta problemas com o colesterol, sempre associado a infartos e derrames quando está em excesso. Mas a grande verdade é que sem ele a gente não sobreviveria. Ele é essencial ao organismo, pois desempenha funções vitais, serve de matéria-prima para a produção de hormônios, do ácido biliar que regula a digestão e da vitamina D, e entra na construção de membranas celulares.

E essas são apenas algumas de suas nobres funções. Então o jeito é manter suas taxas no devido lugar. Apesar de conhecido como gordura, quimicamente ele é um álcool. A confusão tem razão de ser: de fato o colesterol se comporta como um lipídeo pois só circula acoplado a moléculas chamadas de lipoproteínas – que, como o próprio nome diz, estão cheias de lipídeos e proteínas.

Conforme a carga de colesterol que elas carregam, elas podem ser de dois tipos: LDL, conhecido como mau colesterol, ou HDL, o famoso bom colesterol. Os valores considerados ideais no sangue dependem dos fatores de risco da pessoa. Veja a seguir os resultados desejados do exame de colesterol e frações:

Colesterol total

Desejável: abaixo de 190 mg/dl

LDL

Indivíduos com risco baixo: abaixo de 130 mg/dl

Indivíduos com risco intermediário: abaixo de 100 mg/dl

Indivíduos com risco alto: abaixo de 70 mg/dl

Indivíduos com risco muito alto: abaixo de 50 mg/dl

HDL

Desejável: acima de 40 mg/dl

O colesterol das crianças

Nos últimos anos tem aumentado, e muito, o número de crianças com altos níveis de colesterol. A culpa aqui é da alimentação dos pequenos, cada vez mais rica em comidas industrializadas e fast-food. O risco para essa turminha é enorme: quanto mais tempo esse vilão perambula pelo sangue, mais estragos é capaz de fazer. E atenção: o valor ideal para os pequenos é diferente dos adultos. Para eles, um colesterol total de 170 já é alto demais.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/colesterol-as-taxas-ideais/ - Por Redação M de Mulher

Exercício físico importa mais que ter bom colesterol

A atividade física neutralizaria os efeitos nocivos de baixos índices de HDL, a partícula que remove a gordura das artérias

O aumento na concentração da molécula que faz uma faxina nos vasos é uma das vantagens dos esportes. “Mas isso nem sempre ocorre”, lamenta Gary O’Donovan, epidemiologista da Universidade Loughborough, na Inglaterra. E aí? Nesses casos mais resistentes, nem adianta investir em pedaladas ou caminhadas? Nada disso.

Com base em dados de mais de 37 mil britânicos, O’Donovan só observou uma associação entre taxas reduzidas do colesterol bom e uma maior mortalidade nos sujeitos que se mexiam menos de 150 minutos por semana. “Mesmo sem elevar a taxa de HDL, uma vida ativa pode aprimorar sua função”, diz o expert. É como se você deixasse essa partícula mais ágil para varrer a gordura e, assim, evitar entupimentos por trás de infarto e AVC.

A relevância do HDL

Em comparação com quem se exercita, um sedentário com HDL normal corre um risco 37% maior de morrer precocemente. Já entre os sedentários com HDL baixo, esse risco sobe para 65%.

Além do colesterol

O trabalho inglês ainda reforça que a movimentação está ligada a quedas na pressão, no peso, na glicemia… Ou seja, ela supera vários oponentes do peito. Daí porque é dificílimo vislumbrar uma pílula que substitua o esporte.

Glossário cardiovascular

LDL

É o chamado colesterol ruim, que deposita a gordura nas artérias. O esforço físico reduz seus níveis.

HDL

Ele transporta substâncias que obstruem os vasos para o fígado. Malhar aumenta sua quantidade e eficiência.

Triglicérides

É uma gordura que, em excesso, trava o fluxo sanguíneo. Ao suar a camisa, você derruba esse índice em 20%.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/exercicio-importa-mais-que-ter-bom-colesterol/ - Por Theo Ruprecht - Ilustração: Pedro Hamdan//Exercício importa mais que ter bom colesterol/SAÚDE é Vital

Sete mudanças de hábito que contribuem para baixar o colesterol

Escolher peixe em vez de carne, por exemplo, pode mudar o rumo da doença

Embora a palavra colesterol tenha adquirido um sentido pejorativo, ele é um tipo de gordura indispensável para o funcionamento do nosso metabolismo e está presente em todas as células do corpo. O problema é que existem dois tipos de colesterol: o HDL, chamado comumente de bom colesterol, e o LDL, o colesterol ruim. Em excesso, este último pode gerar diversas complicações para a saúde cardiovascular, podendo até levar à morte. Para evitar esses problemas, o Minha Vida reuniu sete dicas de hábitos que ajudam a prevenir ou - para aqueles que já receberam o diagnóstico - controlar a doença. Confira:

Optar pelo azeite de oliva

Embora seja calórico, com recomendação diária máxima estipulada em duas colheres de sopa, o azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como ainda aumenta o bom colesterol (HDL), explica o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (Hcor), de São Paulo. Isso ocorre graças aos antioxidantes, como as gorduras monoinsaturadas e a vitamina E presentes no alimento.
Mas, apesar de fornecer esses e outros benefícios, como a capacidade de controlar o diabetes tipo 2, o azeite não deve ser a primeira opção na hora de preparar alimentos fritos. Neste caso, o mais recomendado é usar o óleo de soja, uma vez que ele mostra mais resistência à formação de compostos tóxicos quando aquecido.

Trocar a carne por peixe

Para alguns, a associação entre peixes e ácidos graxos ômega 3 é imediata. Mas será que você sabe por que eles são tão bem-vindos na dieta? Um dos motivos é o fato de eles serem uma gordura boa, do tipo insaturada, que reduz, portanto, os níveis de colesterol e triglicérides do sangue.
Além disso, como completa o cardiologista, eles ainda evitam a formação de coágulos que podem obstruir vasos, podendo causar um infarto. Ácidos graxos ômega 3 estão presentes em peixes, como salmão, truta e atum, e em outros alimentos, como linhaça, nozes, rúcula e milho.

Praticar exercícios

"Praticar exercícios físicos regularmente é uma maneira eficaz de aumentar a queima de gordura corporal, reduzindo o mau colesterol (LDL)", aponta Daniel Magnoni. Treinos frequentes também atuam na perda de peso e no controle do diabetes e da pressão alta, problemas que muitas vezes acompanham quem está com colesterol alto. Resumindo: você melhora a sua saúde e, de quebra, ainda entra em forma.

Consumir mais fibras

Fibras não podem ficar de fora do cardápio de quem tem colesterol. Primeiro porque elas diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. "O outro motivo é o fato de elas aumentarem a excreção de colesterol na forma de bile", esclarece o especialista.
Assim, prefira alimentos integrais e consuma frutas com a casca, sempre que possível. Outro conselho é preferir a fruta em seu estado natural, pois, quando aquecida, ela perde parte de suas fibras.

Largar o cigarro

Fumantes naturalmente têm mais chances de ter problemas cardiovasculares do que os não adeptos ao tabagismo. No caso de quem tem colesterol alto, entretanto, o cigarro ainda age acelerando o aparecimento da aterosclerose, acúmulo de substâncias gordurosas no interior das artérias. Ou seja, os riscos de entupimento de um vaso ficam ainda maiores, aumentando a probabilidade de má circulação e até de um infarto.

Adicionar aveia às refeições

Embora a ingestão de fibras, em geral, seja benéfica para combater e controlar o colesterol, a aveia desempenha um papel de destaque na luta contra essa doença. Isso porque ela promove a sensação de saciedade por mais tempo, melhora a circulação, controla a quantidade de açúcar do sangue e ainda diminui a absorção de gordura pelo corpo, explica o cardiologista.
Tudo isso ocorre graças a uma fibra chamada beta glucana, presente nesse alimento. Melhor ainda é saber que a aveia pode ser adicionada a diversas refeições que incluem frutas, massas e até saladas, realçando seu sabor.

Escolher alimentos à base de soja

Os alimentos à base de soja podem não ter o mesmo sabor da carne original ou do leite, mas a verdade é que, se bem preparados, eles podem ser tão gostosos quanto quaisquer outros. E mais: eles não só combatem o colesterol ruim como ainda aumentam o colesterol bom, conta Daniel Magnoni.
A soja também ajuda a controlar problemas hormonais em mulheres na menopausa e ainda criam uma barreira no organismo contra infecções. Use a criatividade e prepare refeições ricas nesse alimento.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/13642-sete-mudancas-de-habito-que-contribuem-para-baixar-o-colesterol

Frutas para emagrecer, reduzir o colesterol e a pressão alta

Veja as melhores aliadas para tratar o diabetes, prevenir a azia, entre outros problemas

O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fitoquímicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde e ajudam a reduzir o colesterol. "As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades", explica o nutricionista Israel Adolfo. Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. Mas já que a ideia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta, está na hora de fazer as escolhas certas. Veja que frutas você não pode deixar de incluir no cardápio, de acordo com a necessidade:

Maçã para dar saciedade e reduzir o inchaço

A chave para o emagrecimento está em reduzir as calorias ingeridas e aumentar as gastas. Para ter sucesso na primeira empreitada, aumentar a saciedade é essencial, e as frutas em sua maioria oferecem essa característica. "Todas são muitos importantes no processo de diminuição da gordura corporal, pois são ricas em fibras e proporcional uma grande oportunidade de mastigar. Para isso, índico frutas mais duras, como a maçã", classifica o nutricionista Israel Adolfo.
Para completar o combo, a mação oferece outras vantagens, como a presença de pectina. "Esse é um tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo", ensina a nutricionista e clínica Daniela Jobst, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional no Brasil. Suas fibras insolúveis da casca ficam no estômago por mais tempo, retardando mais ainda a fome. E fechando o currículo da fruta, ela ainda tem uma boa quantidade de potássio, nutriente que elimina o sódio extra do corpo, reduzindo a retenção de líquidos e, com ele, parte do inchaço.

Abacate para reduzir o colesterol

Essa fruta é rica em gordura monoinsaturada, aquela considerada amiga do nosso organismo. "O ácido oleico, a mesma gordura do azeite de oliva, protege os vasos sanguíneos e o coração contra infartos, tromboses, entupimento das veias, doenças cardíacas e bloqueia a ação do LDL, chamado de colesterol ruim", explica a nutricionista Daniela. Por isso, o consumo regular do abacate reduz os níveis de colesterol total e eleva os de HDL, o chamado colesterol bom. Mas vale um alerta, já que a fruta tem muitas calorias. "Para apresentar apenas os benefícios, deve ser consumida na quantidade de uma colher de sopa ao dia", ressalta Israel Adolfo. E nada de consumi-lo com açúcar, prefira o cacau em pó se há necessidade de incrementar o gosto, como sugere a nutricionista clínica Nicole Trevisan.

Banana para diminuir a queimação

A banana, principalmente quando está verde, tem substâncias que protegem as paredes estomacais, favorecendo quem sofre com gastrite e azia. "Um estudo preliminar cita que a fruta possui um flavonoide conhecido como leucocianidina, que previne contra o desenvolvimento de úlceras estomacais", explica o nutricionista Israel Adolfo. Além disso, antes de amadurecer ela tem mais amido, que é digerido primeiramente na boca, o que faz com que o estômago produza menos ácido para efetuar a digestão e irrite menos as paredes estomacais, como ressalta Daniela Jobst. Com o processo de maturação, esse amido vai se convertendo em frutose. Mas é preciso cuidado com um tipo em específico. "A banana nanica é ácida, não sendo indicada para quem tem gastrite", alerta a nutricionista Nicole Trevisan.

Limão para quem tem diabetes

A maior parte dos benefícios da fruta é voltada para a saúde do coração, que não deixa de ser prejudicada quando a pessoa tem diabetes, já que a alta da glicose no sangue desgasta e prejudica as artérias e veias. "A alta concentração de ácido nicotínico no limão protege as artérias, prevenindo problemas cardiovasculares, uma tendência para quem tem a doença. O alimento também diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose", ensina a nutricionista Daniela Jobst.
Ele também evita hemorragias, devido à presença de ácido cítrico e ácido ascórbico, o que é vantajoso ao paciente com diabetes devido a sua dificuldade de cicatrização. Por fim, a parte branca do limão e a casca também contém pectina, "quando ela é dissolvida em água, produz uma massa viscosa que auxilia no trânsito intestinal e na saciedade, retardando a absorção dos açúcares", desvenda Nicole Trevisan. Isso evita picos glicêmicos, inimigos de quem tem diabetes.

Uva para proteger o envelhecimento celular

Frutas de cores avermelhadas são ricas em antioxidantes. "Eles são compostos necessários para neutralizar os radicais livres, evitando assim que reajam com alguma célula e as destruam. Eles são naturalmente formados em nosso organismo nas reações metabólicas habituais e em situações como estresse, consumo de álcool, tabagismo, entre outros", define Israel Adolfo. Normalmente, os radicais livres são causadores de lesões nas células e tecidos, o que pode provocar diversas doenças à longo prazo. A uva é uma fruta rica em antioxidantes, principalmente na casca e na semente. "As pró-antocianidinas, presente nas cascas e sementes da fruta, são considerados super antioxidante, 20 vezes mais potente que a vitamina C e 50 vezes mais que a vitamina E", explica a nutricionista Daniela Jobst.

Acerola para aumentar a imunidade

A laranja que nos perdoe, mas não há fruta com mais vitamina C do que a acerola. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) da Unicamp, uma laranja tem cerca de 57 mg de vitamina C, contra 104 mg, aproximadamente, de uma única acerola. E o nutriente é muito importante para o sistema imunológico, pois participa da produção das células de defesa do organismo além de modular o funcionamento da nossa proteção natural. "Encontramos vários artigos que ressaltam a importância desta vitamina no aumento e manutenção da atividade de células do sistema imunológico, como, por exemplo, os mastócitos e macrófagos", considera o nutricionista Israel Adolfo.

Morango para blindar o coração

Um estudo conduzido pela Harvard School of Public Health em Boston (Estados Unidos) em 2013 demonstrou que mulheres que consumiam morangos e mirtilos tinham menos chances de infartos do miocárdio. A grande responsável pelo benefício é uma substância chamada antocianina, presente em frutas de coloração vermelha e azul. "Ele também ajuda a reduzir a pressão graças à procianidina", acrescenta Daniela Jobst, nutricionista funcional a clínica.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16352-frutas-para-emagrecer-reduzir-o-colesterol-e-a-pressao-alta - POR NATHALIE AYRES

14 formas de baixar o colesterol

A substância é essencial para o organismo, mas fora de controle é fator de risco para problemas. Conheça os hábitos que derrubam as taxas



Colesterol. Esse nome provoca calafrios em muita gente. E em você? Com o passar dos anos e diante de novos estudos, aquele que é encarado como o principal fator de risco para problemas cardiovasculares ganhou alguns minutos para se justificar. Por um tempo, buscou-se tiranizar o LDL, “o mau”, e glorificar o HDL, “o bom”. Agora, especialistas lutam para acabar com esse estigma, mostrando que tudo depende do equilíbrio. Nem vilão nem mocinho, o colesterol descontrolado traz malefícios à saúde. No entanto, o bom funcionamento de nosso organismo também depende dele.

O colesterol é um tipo de gordura essencial para nosso corpo com duas funções principais: ele faz parte da estrutura de todas as células e participa da síntese dos hormônios sexuais. Para além dos benefícios, o problema é quando há excesso da substância no sangue, o que aumenta a chance de acúmulo de placas de gordura nas artérias e, consequentemente, eleva as chances de infarto e derrame.

Mas os especialistas reforçam que não há um colesterol bom e outro ruim. “Como ele não pode andar livre no sangue, é carregado por lipoproteínas (LDL e HDL)”, explica o cardiologista José Rocha Faria, professor titular da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR). Contudo, enquanto o LDL pode ficar acumulado nas artérias, o HDL é capaz de carregar o excesso de colesterol para o fígado, onde ele é sintetizado e eliminado do organismo. “É preciso haver um equilíbrio entre os dois”, pondera a nutricionista funcional Alessandra Sguario (PR).

Sinal de alerta

Do ponto de vista médico, todo LDL acima de 160 mg de gordura em cada mililitro de sangue é considerado elevado e o ideal é que o HDL seja superior a 45. No entanto, do ponto de vista nutricional, o sinal de alerta pode ser ligado a partir de limites, que podem variar de acordo com cada indivíduo. Para controlar o colesterol, a prática de atividades físicas e a ingestão de uma dieta rica em fibras com pouca gordura – já que ela é absorvida pelo organismo e vai direto para o sangue – são orientações frequentes e que devem caminhar juntas. Confira aseguir 14 dicas elencadas pela VivaSaúde em conjunto com os especialistas, que você pode adotar no dia a dia, sem recorrer a medicamentos,e que ajudarão a reduzir ou aumentar os níveis de colesterol HDL e LDL, mantendo-os na linha.

1. Acelere o ritmo

Qualquer atividade física é bem-vinda para o controle do colesterol. Praticar atividades aeróbias de três a quatro vezes durante a semana, por 30 minutos, é um grande avanço. O educador físico César Ribeiro (PR) explica que a queima calórica provocada pelo exercício atua diretamente na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. O ideal é manter os batimentos cardíacos entre 138 e 150 por minuto. Para não perder tempo, vale praticar caminhada ou subir e descer escadas.

2. Turbine os músculos

Para queimar mais calorias, Ribeiro aconselha intercalar ao longo da semana três treinos musculares de 40 minutos. O ideal é que você mantenha os batimentos cardíacos entre 122 e 138 ao longo de toda a atividade. O circuito funcional seria o exercício mais indicado, já que intercala trabalhos musculares com atividades aeróbias.

3. Aposte no prazer

Para fugir da obrigação e continuar a se exercitar fora da rotina, procure praticar algum esporte como hobby de uma a duas vezes por semana. Trabalhar o corpo de forma prazerosa mantém oritmo de exercícios e também ajuda na queima calórica. “O ideal é que esse tipo de atividade não seja praticada em dias consecutivos para não se tornar lesiva”, considera o educador físico Ribeiro.

4. Atenção aos frutos do mar

Eles são pequenos e podem parecer saudáveis, mas têm em sua composição uma grande quantidade de gordura saturada. O alerta é para camarão, lula, mariscos, caranguejos e outros frutos do mar. “Nenhum alimento é proibido desde que a gente saiba evitar e comer uma quantidade moderada. Nesse caso, a melhor opção seria pelo peixe mesmo”, orienta Alessandra. A porção adequada de camarões grandes em uma refeição seria de cinco unidades.

5. Prefira carnes magras

Em vez de colocar no prato aqueles cortes de carne com grande concentração de gordura ou com ela aparente, como picanha, costela e cupim, escolha os pedaços considerados magros: alcatra, patinho, coxão mole, filet-mignon. Para melhorar ainda mais na escolha, incluir na dieta o consumo de peito de frango sem pele e peixes de pequeno porte, entre eles o atum, a sardinha e a tainha seria o mais indicado para ingerir menos gordura.

6. Evite as frituras

Pelo excesso de gordura que esse processo de cozimento agrega aos alimentos, a nutricionista funcional Alessandra Sguario (PR) sugere que qualquer tipo de fritura seja evitado para que não eleve o nível de colesterol LDL no sangue. Ela lembra que temos outras opções de preparo de alimentos que podem ser adotadas com facilidade na cozinha: assados, grelhados e cozidos.

7. Troque o integral pelo desnatado

Ao consumir leite e derivados, a orientação é deixar os produtos integrais de lado e optar pelas versões zero, light ou desnatadas. Entre os queijos, os brancos, como cottage, ricota e frescal, são os com menor quantidade de gordura.

8. Aumente a ingestão de fibras

As fibras fazem com que o intestino absorva menos gordura e também contribuem com a saúde do fígado, aumentando a excreção de sais biliares, por onde o colesterol é eliminado. Não devem ficar de fora da dieta farelo de aveia, farinha de linhaça, farinha de berinjela, saladas verdes e legumes crus, já que, quando cozidos, perdem fibras e nutrientes. Para aumentar a ingestão de fibras, também vale dar preferência a alimentos integrais, como pão, arroz e biscoito.

9. Coma mais frutas

Use e abuse das frutas e, quando puder comê-las com casca, melhor. É nessa parte que está a maior concentração de fibras. “Vale qualquer fruta: maçã, pêssego, pera ... Mesmo o abacate pode ser consumido. Ele é rico em fitoesterol, que ajuda a controlar o colesterol. Mas não se deve consumir mais que uma unidade por dia”, comenta Alessandra.

10. Nada de gordura trans!

Presente em alimentos industrializados, como bolacha recheada, salgadinho e congelados, a gordura trans deve ser abolida da dieta. “É preciso prestar atenção no rótulo. Se tiver qualquer quantidade de gordura trans, procure outro alimento. Não tem tolerância”, sacramenta Alessandra. A nutricionista explica que a gordura trans é produzida a partir de um processo químico e tem um grande poder de fixação para se armazenar nas artérias.

11. Acerte na lista de compras

A nutricionista funcional Alessandra Sguario indica outros alimentos que também podem fazer parte da dieta com o intuito de controlar o colesterol. Estão na lista 30 g diárias de chocolate amargo com pelo menos 65% de cacau e três a quatro xícaras de chá verde por dia. Os dois alimentos têm função antioxidante e atuam no organismo de forma parecida com as fibras. Outra indicação é ingerir 30 g de oleaginosas – nozes, amêndoas, castanhas – todos os dias.

12. Acrescente azeite

O azeite de oliva extravirgem é uma gordura monoinsaturada que contribui com a redução do colesterol LDL e com o aumento do colesterol HDL no sangue. O ideal é optar pelo produto engarrafado em vidro escuro e com acidez de até 0,5. A quantidade indicada é uma colher (sopa) por refeição, sem levá-lo ao fogo. Outra dica é: ao cozinhar, optar sempre por óleos vegetais em vez de gordura animal.

13. Comprometa-se

Modificar hábitos alimentares e incluir atividades físicas na rotina exigem uma dose de comprometimento da nossa parte. É preciso estar disposto a abrir mão de certos alimentos e saber esperar pelos resultados, que podem aparecer entre três semanas e três meses. “A determinação do paciente em mudar a alimentação é primordial. É preciso ter a consciência de que a mudança é necessária”, afirma Alessandra.

14. Fique de olho na família

Se você tem índice de colesterol LDL elevado, é importante conhecer o histórico familiar para descobrir se pode haver algum fator genético relacionado a isso. Em caso positivo, o cardiologista José Rocha Faria recomenda que seja feito exame de sangue uma vez ao ano para que a situação seja monitorada preventivamente. A mesma orientação é dada a idosos e pessoas com dieta inadequada, com grande ingestão de gordura. Para aqueles que não se enquadram nessas situações o exame pode ser feito a cada dois ou três anos.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/clinica-geral/14-formas-de-baixar-o-colesterol/5562/ - Texto Jorge Olavo / Foto: Shutterstock - por Marília Alencar 

Como reduzir o colesterol ruim sem remédios

O acúmulo do LDL nas veias e artérias é resultado, entre outros fatores, da alimentação inadequada e do sedentarismo

Você sabia que as doenças do coração são a causa número 1 de mortes no Brasil e no mundo? O dado é da Organização Mundial da Saúde (OMS). É neste contexto que o assunto “colesterol” merece total atenção.

Ele não deve ser tratado como um grande “vilão”, mas é preciso controlar o índice desse tipo de gordura presente no sangue, pois, quando em níveis elevados, ele aumenta o risco de doenças cardiovasculares (principalmente infarto e derrame).

José Alves Lara, médico nutrólogo e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), destaca que o colesterol é uma substância lipídica produzida no fígado. “É a base para a fabricação de hormônios, DNA e membranas celulares, inclusive do cérebro”.

Ou seja, colesterol é um composto que possui funções no organismo humano, porém, sua elevação ou o desequilíbrio de suas frações geram malefícios à saúde.

O problema ocorre quando há acúmulo do LDL (conhecido como mau colesterol) nas veias e artérias do corpo. Isto é resultado, entre outros fatores, de uma alimentação inadequada e do sedentarismo, além de fatores como tabagismo, álcool, obesidade.

É preciso entender que, para ser transportado pelo sangue, o colesterol depende de veículos (chamados de lipoproteínas). A s principais lipoproteínas são: LDL–colesterol e a HDL – colesterol. Quando existe excesso de LDL no organismo, acaba ocorrendo o depósito desse excesso na parede das artérias, o que dificulta a circulação sanguínea, podendo levar ao entupimento da artéria e a complicações cardiovasculares.

Apesar dos milhares de trabalhos científicos em décadas (mostrando a relação do aumento do colesterol com o aumento do risco de doenças cardiovasculares), ainda perdemos vidas, apesar das informações bem esclarecidas oferecidas a todas as camadas sociais”, comenta Lara.

Porém, a boa notícia é que existem medidas relativamente simples que contribuem para o controle e manutenção dos níveis de LDL-colesterol (“colesterol ruim”). Abaixo você confere quais são elas e pode esclarecer suas principais dúvidas sobre o assunto.

4 formas de reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom

1. Alimentação equilibrada

Christiane Vitola, nutricionista funcional, lembra que uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis são a melhor forma de se reduzir o LDL-colesterol, conhecido como colesterol “ruim” e aumentar o HDL-colesterol, conhecido como colesterol “bom”.

“Há fatores não modificáveis, relacionados aos níveis de colesterol, tais como genética, condições hereditárias (Hiperlipidemia Familiar) e idade, que necessitam de um acompanhamento com profissionais de saúde para melhor terapia”, ressalta a nutricionista.

Porém, quando o foco é alimentação especificamente, algumas orientações são muito importantes, de acordo com Christiane:

Priorizar o consumo de alimentos com baixos teores de gorduras saturadas, como carnes magras, leites e laticínios desnatados;

Ter um consumo regular de alimentos fontes de fibras, como grãos e cereais integrais, frutas e hortaliças. “Essas mudanças contribuem com a manutenção dos níveis de colesterol no sangue”, diz a nutricionista.

Fitoesteróis, presentes em menores quantidades em alimentos de origem vegetal, como óleo de soja, frutas e hortaliças, e em maior quantidade em alimentos adicionados dessa substância, como cremes vegetais, podem contribuir com a redução dos níveis do LDL-colesterol. “Seu consumo deve ser associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”, destaca Christiane.

2. Atividade física

Não há como fugir: a prática de atividade física é fundamental também quando o assunto é controle dos níveis de colesterol.

“A prática de atividades físicas regular contribui com o aumento dos níveis de HDL-colesterol, sendo um coadjuvante na manutenção dos níveis de colesterol”, diz Christiane.

Vale destacar ainda que praticar atividades físicas e seguir uma alimentação equilibrada são os fatores essenciais para baixar o peso, quando necessário.”Baixar o peso diminui o LDL e também os triglicerídeos”, comenta o médico nutrólogo Lara.

3. Consultas regulares

Outro hábito fundamental é estar atenta à saúde de uma forma geral, fazendo os exames periódicos e realizando consultas regulares ao cardiologista.

Prevenção é sempre o melhor caminho. Dessa forma, sendo comprovado o aumento do LDL, por exemplo, o médico indicará o tratamento adequado para cada caso.

4. Não fumar

Ainda dentro da ideia de ter bons hábitos, largar o cigarro (no caso de quem fuma) é muito importante. Christiane destaca que o cigarro é responsável pela diminuição da espessura dos vasos sanguíneos, “reduz a concentração de oxigênio no sangue, gerando um ritmo cardíaco anormal, aumentando a reação inflamatória do corpo e favorecendo o aparecimento de placas de gordura nas artérias”.

Causas do aumento do colesterol “ruim”

Lara lembra que o aumento do LDL (ou “mau colesterol”) decorre da somatória de diferentes atitudes. “Dieta, exercícios, modificam em aproximadamente 15% a produção do colesterol total, já que os 85% restantes dependem da fabricação endógena pelo próprio fígado. Existem as dislipidemias genéticas, onde a dieta e mesmo os medicamentos não conseguem controlar os altos níveis de gordura”, diz.

O médico nutrólogo destaca que a utilização de gordura saturada (animal) e trans (hidrogenada) também tem grande influência.

Dessa forma, em resumo, podem ser destacadas como principais causas do colesterol elevado:

Alimentação inadequada (principalmente com o consumo excessivo de gordura saturada e trans);

Sedentarismo;

Condições hereditárias;

Fumo;

Etnia;

Idade.

Diferenças entre HDL, LDL, VLDL

Lara explica que HDL é a fração do colesterol total que protege o endotélio vascular.

“O LDL ou mau colesterol, também chamado de baixa densidade, é o que se adere no endotélio provocando inflamações e trombos e, logo, infartos e derrames”, acrescenta o médico.

“O VLDL é uma partícula grande que eleva a concentração de triglicerídeos; dependentes da ingestão de açúcares, óleo de cozinha, álcool etc.”, explica Lara.

Vale lembrar que o colesterol é transportado pelo corpo por proteínas e essa combinação é chamada lipoproteína. A lipoproteína de alta-densidade (HDL) é aquela considerada boa para o coração. Carrega colesterol das artérias para o fígado, onde é eliminada. Assim é chamada popularmente de “colesterol bom”.

Já a lipoproteína de baixa-densidade (LDL) é considerada ruim para o coração, pois carrega colesterol do fígado para os tecidos do corpo. E, assim, se houver muito “colesterol ruim” no corpo, ele tende a se acumular nas células e nas artérias.

Níveis saudáveis de colesterol

José Alves Lara destaca que os níveis recomendados são: até 200 mg /dl no adulto. LDL até 130mg/dl e HDL superior a 60mg/dl. Os triglicérides devem ficar até 150mg/dl.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/colesterol/ - por Tais Romanelli - Foto: Getty Images - Imagem: Dicas de Mulher

Conheça nove dicas para controlar o colesterol alto

Praticar exercícios, consumir fitoesteróis e chá-mate ajuda a equilibrar taxas

De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de 40% dos brasileiros tem colesterol alto, e doenças associadas a esse problema, como infarto e AVC, são apontadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como sendo a primeira causa de morte no mundo. Isso porque, quando está descontrolado, o colesterol se deposita nas artérias ajudando a formar placas de gordura nessas estruturas, provocando o endurecimento dos vasos (aterosclerose). Além disso, o acúmulo cada vez maior de gordura também obstrui as artérias e vasos, levando ao aumento da pressão arterial, o que pode levar a derrames e afetar o funcionamento do coração.

O nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo, explica que de 70 e 80% de todo o colesterol que precisamos é produzido pelo nosso corpo, e que apenas o restante dessa porcentagem vem da alimentação. Por isso algumas pessoas que levam uma vida muito saudável ainda sim apresentam altas taxas dessa substância e precisam de acompanhamento profissional. No entanto, muitas pessoas conseguem controlar o colesterol apenas fazendo mudanças em seu estilo de vida. Mas o que é o "colesterol alto" que todos falam?

Existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. Para cada três moléculas de colesterol LDL é necessária apenas uma de HDL para transportá-las, e por isso os níveis saudáveis de colesterol funcionam de forma proporcional - para inibir o acúmulo de gordura nas artérias, é necessário evitar altas taxas de LDL e os níveis baixos de HDL. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Confira aqui o passo a passo campeão para livrar seu organismo desse mal: 

Reduzir a gordura saturada do cardápio

Todos os alimentos que têm gordura saturada possuem colesterol, devendo portando ser consumidos nas proporções adequadas para uma dieta saudável. De acordo com o nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo, nossa alimentação deve conter no máximo 300 mg de colesterol por dia para mantermos os níveis equilibrados. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. "Não existe colesterol em alimentos de origem vegetal, e por isso eles não representam uma ameaça", ressalta o nutrólogo José Ernesto dos Santos, da Associação Brasileira de Nutrologia. Embutidos como salame, mortadela e presunto também são ricos em colesterol. Os peixes e cortes magros de frango, sem pele, são bons substitutos, já que não tem tanta gordura. Opte por comer carne vermelha apenas duas vezes por semana e prefira os cortes mais magros, como patinho, maminha e músculo. Trocar os queijos gordurosos, como provolone e mussarela, por versões mais magras, como cottage, também ajudam na redução do colesterol proveniente da dieta.  

Invista em fitoesteróis

Os fitoesteróis são substâncias antioxidantes encontradas na natureza em fontes vegetais, mas alguns itens da indústria alimentícia já são enriquecidos com este componente. O colesterol e os fitoesteróis tem como semelhança sua estrutura química. As duas substâncias competem uma com a outra para serem absorvidas pelo intestino, e a consequência disso é que menos colesterol será absorvido pelo organismo. "Além disto, o fitoesterol altera a solubilidade do colesterol no intestino, fator que também diminui sua absorção", explica o nutricionista Israel Adolfo. A ingestão de 2,5 a 3 g/dia de fitosterois reduz a colesterolemia (nível de colesterol no sangue) em cerca de 10 a 12%. Boas fontes de fitoesteróis são os óleos vegetais crus, nozes, feijão, legumes, verduras e alimentos enriquecidos, como creme vegetal e iogurtes.  

Consuma mais ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que atuam reduzindo a concentração dos lipídeos do sangue, favorecendo a vasodilatação. O ômega-3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade dos vasos sanguíneos, afastando o risco de doenças como infarto, hipertensão, aterosclerose e derrames. Além disso, esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue. "Além disso, o organismo utiliza o ômega 3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos", explica a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria nutricional Patrícia Bertolucci. Boas fontes de ômega 3 são peixes como salmão, truta e atum, e alimentos como linhaça, nozes, óleo de canola, rúcula e milho. Além disso, existem hoje em dia alimentos enriquecidos nesse nutriente, como o creme vegetal.  

Equilibre o consumo de ácidos graxos ômega 3 e 6

O ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do colesterol LDL e ainda ajuda a aumentar a queima de gordura corporal. Suas principais fontes são as carnes, ovos, leite, oleaginosas e óleos vegetais. No entanto, os ômegas 3 e 6 precisam estar em equilíbrio no organismo para tirarmos melhor proveito deles - isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e aumento do risco de doenças cardiovasculares. "O que mudou tão drasticamente a proporção entre essas gorduras na alimentação ocidental foi o alto consumo de óleos poli-insaturados, produtos refinados e carne de gado, peixe e frango criados com ração", explica o nutrólogo Wilson Rondó, de São Paulo. Segundo o especialista, as rações ricas em grãos, como a soja, apresentam alto teor de ômega 6. Dessa forma, os animais que são alimentados com esse tipo de ração acabam apresentando uma quantidade maior do nutriente. Uma medida para reduzir o consumo de ômega 6 proveniente das proteínas animais é priorizar o consumo de carnes, aves e peixes orgânicos. A relação ideal entre esses ácidos graxos é de um para um, sendo um limite máximo de um ômega 3 para quatro ômega 6. "Quando em equilíbrio, o ômega 6 previne o aumento de células gordurosas, diminui o colesterol e triglicérides e reduz a resistência à insulina", afirma o nutrólogo. No entanto, o ômega 6 não é um vilão e seu consumo não deve ser cortado da dieta - pelo contrário, deve ser estimulado seu consumo da forma adequada, de preferência acompanhado de uma boa fonte de ômega 3.

Praticar exercícios

Fazer atividades físicas regularmente é a maneira mais eficaz de aumentar a queima de gordura corporal, reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL) - principalmente se forem aeróbicas, com a caminhada e a corrida. Os exercícios funcionam como um importante anti-inflamatório do corpo, impedindo que as moléculas de colesterol bom sofram oxidação. Além disso, o condicionamento físico e cardiorrespiratório gerado pela atividade física faz com que nosso coração fique mais forte, impedindo uma sobrecarga com atividade simples, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso.  

Consumir mais fibras

As fibras diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. De acordo com o nutricionista Israel, a fibra se liga ao colesterol e impede sua absorção, por isso ajuda no controle das taxas. "Até certo ponto os níveis de colesterol podem ser administrados com o consumo de fibras, sendo que a recomendação para uma dieta equilibrada é de 400 g de fibra por dia", diz. Entre as fontes de fibras, há um destaque especial para a aveia, que é rica em substâncias chamadas beta-glucanas. Quando comemos o cereal, as beta-glucanas formam um espécie de gel durante o processo de digestão, e o colesterol ficam mais tempo "preso" nesse gel, para depois ser absorvidos. O consumo regular de aveia, especialmente na forma de farelo, pode diminuir em até 10% o colesterol alto. Além da aveia, enriqueça sua dieta com alimentos integrais e consuma frutas com a casca, como a maçã, a pera, a uva, sempre que possível.  

Consumir mais azeite de oliva

Chamado de "ouro líquido" pelos mediterrâneos, o azeite de oliva está no ranking de alimentos essenciais ao cardápio de quem quer combater o colesterol descontrolado e, por consequência, zelar pela saúde do coração. Uma pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade de Barcelona e publicada noNew England Journal of Medicine comprovou que a dieta mediterrânea, cuja base é o azeite extravirgem, castanhas, peixes vegetais, é capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares. O azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL). "Isso ocorre graças a presença de antioxidantes, gorduras monoinsaturadas e vitamina E no alimento", explica o nutrólogo Wilson Rondó. Além dele, outras fontes de gorduras monoinsaturadas são o óleo de canola e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas. 

Aceita uma xícara de chá?

A dupla chá verde e chá-mate é uma ótima aliada no controle do colesterol. O chá verde contém flavonoides, antioxidantes que ajudam a prevenir a inflamação dos vasos sanguíneos provocada pelas taxas de colesterol em desequilíbrio. Quanto ao chá mate, uma pesquisa realizada pela Universidade Federal de Santa Catarina constatou que consumir três doses diárias de aproximadamente 300 ml (quase 1 litro por dia) da bebida diminui em 13% as taxas de colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL. Segundo os especialistas, isso acontece porque o chá-mate possui alcaloides e glicídios, substâncias capazes de interagir com os ácidos biliares e reduzir a absorção de colesterol.  

Largar o cigarro

As substâncias nocivas presentes no cigarro potencializam a oxidação das partículas de colesterol, desencadeando inflamações nas artérias que podem levar à formação de placas de gordura, entupindo os vasos. No caso de quem já tem o colesterol alto, o tabaco potencializa ainda mais esse processo. Ou seja, os riscos de entupimento de um vaso ficam ainda maiores, aumentando a probabilidade de má circulação e até de um infarto.  

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16669-conheca-nove-dicas-para-controlar-o-colesterol-alto - POR CAROLINA SERPEJANTE