8 dicas para potencializar os resultados dos treinos para o verão

Potencializar resultados na musculação depende de algumas medidas simples. Confira algumas dicas para melhorar seus treinos para o verão

Com o ano terminando, as academias ficam lotadas, tomadas por aqueles que querem um corpo mais bonito para o verão. No entanto, o famoso “projeto verão” pode ter seus riscos para quem era sedentário e começa uma rotina de exercícios visando resultados imediatos, como já falamos aqui. Por isso, as dicas a seguir são para quem já está treinando, mas quer melhorar seus resultados para o verão, ok?

Quando o assunto é conquistar uma vida mais saudável e manter o corpo em forma o segredo é simples. Treinar regularmente, ter uma alimentação balanceada, manter uma hidratação adequada e respeitar os períodos de descanso são coisas fundamentais para quem se exercita.

Com o verão chegando, há quem gostaria de potencializar a queima das gordurinhas indesejadas. Para contribuir com quem quer dar um “up” no seu projeto verão, Cesar Marchesoni, professor e personal trainer da academia Competition, preparou algumas dicas:

1. Faça exercícios multiarticulares

Treine usando exercícios compostos e multiarticulares como: agachamento, supino e barra-fixa, etc.

2. Aumente a intensidade

Use períodos mais curtos de descanso entre as séries (10 a 60 segundos) aumentando a intensidade do seu treino.

3. Preste atenção na execução

Varie a cadência (tempo que você leva para levantar e abaixar o peso) dos exercícios para gerar novos estímulos.

4. Aumente a carga do aparelho

Treine com cargas maiores favorecendo o ganho de massa muscular, claro que dentro dos seus limites.

5. Faça H.I.I.T

Exercícios aeróbicos realizados com máxima intensidade, por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso. É possível fazer H.I.I.T na esteira, na Bike e na Skill Mill, uma esteira curva multidirecional não motorizada, que é novidade na Competition.

6. Descansar também é importante

Planeje e respeite a recuperação entre as sessões de treino.

7. Cuide da alimentação

Elimine os alimentos processados das suas refeições. Consulte um profissional de nutrição de sua confiança para orientação.

8. Procure ajuda profissional

Para evitar lesões e obter um treinamento personalizado, sempre consulte um profissional de educação física.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/dicas-melhorar-resultados-verao/ - por Victor Moura - Foto: Shutterstock

Malhar o corpo protege a memória e o raciocínio

Pesquisa indica que a musculação ajuda a melhorar habilidades mentais

Não é de hoje que trazemos notícias sobre os benefícios dos exercícios para o cérebro. Mas, vira e mexe, surgem novas pesquisas sobre o tema — e olhe que não estamos falando de palavras cruzadas, mas de exercício físico mesmo. Desta vez, os dados vêm da Austrália, onde pesquisadores da Universidade de Sydney acabam de publicar resultados surpreendentes no periódico acadêmico Journal of the American Geriatrics Society.

Em resumo, eles mostraram que a musculação é capaz de preservar as funções cognitivas — atributo que antes estava mais associado às atividades aeróbicas, como caminhada e ciclismo. “Percebemos que, quanto mais fortes as pessoas se tornavam, maior o benefício para o cérebro”, explica o fisiologista Yorgi Mavros, um dos autores da investigação.

Para chegar a essa conclusão, eles observaram o desempenho de 100 idosos que viviam com comprometimento cognitivo leve — ou seja, com déficits perceptíveis, mas que não interferiam muito em sua rotina diária — durante algumas atividades específicas. Os participantes foram divididos em quatro grupos: dois receberam tratamentos placebo e os outros dois de fato passaram por uma intervenção efetiva, sendo que um participou de treinamento cognitivo em computadores e o outro realizou uma série de exercícios de resistência.

Como você já sabe, ao final do experimento a turma que levantou peso foi a que exibiu melhores resultados em avaliações de memória, raciocínio e outras habilidades mentais. “A chave, no entanto, é se certificar de que isso seja feito pelo menos duas vezes por semana e em alta intensidade. Assim, os ganhos de força serão maximizados e os benefícios para o cérebro também”, esclarece Mavros. O que ainda não está claro é como a malhação é capaz de promover benefícios à massa cinzenta.

Fonte: http://saude.abril.com.br/fitness/malhar-o-corpo-protege-a-memoria-e-o-raciocinio/ - Por Theo Ruprecht - Foto: Luiz Carlos Lhacer

Musculação age no tratamento de sete doenças crônicas

Entenda como o treino alivia os sintomas de problemas como diabetes e artrite

Pensou em esculpir o corpo e ganhar formas bem definidas, a musculação logo surge como alternativa. Mas os benefícios desse tipo de atividade ultrapassam a estética: portadores de doenças crônicas, como osteoporose e DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), apresentam melhora nos sintomas e ganham qualidade de vida com os treinos regulares. "Em alguns casos, o exercício pode até diminuir a dependência de medicamentos" afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, professor da Faculdade São Judas Tadeu (SP).

O cuidado fundamental é conversar com seu médico antes e entender as limitações do seu corpo para execução de um treino seguro, sem risco de lesões. A seguir, você descobre sete doenças que têm os sintomas amenizados quando o aluno deixa a preguiça de lado e começa a levantar pesinhos, pelo menos, três vezes por semana.

Diabetes

Homem adulto fazendo musculação 

Estudos recentes mostram que a musculação pode ser muito vantajosa para o portador de diabetes. "Isso porque as contrações musculares repetidas estimulam componentes da membrana celular. Isso faz com que as proteínas celulares carreguem mais facilmente a glicose para dentro da célula. Além de controlar o nível de açúcar no sangue, o exercício pode, a longo prazo, diminuir a dependência da suplementação de insulina", afirma o fisiologista.

Hipertensão

Grupo de pessoas fazendo musculação

O hipertenso tem os vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige esforço redobrado do coração para conseguir mandar o sangue para todos os tecidos do corpo. O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva à formação de novos capilares sanguíneos. "Isso diminui resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração. E ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos", afirma o médico do esporte. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso.

Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica

Homem idoso fazendo exercício resistido 

Quem tem DPOC sabe que o enfraquecimento da musculatura é muito comum. Isso acontece porque a oferta de oxigênio aos músculos é limitada, já que a respiração é difícil. "A musculação ajuda a reverter a perda de massa muscular e de quebra pode melhorar a restrição pulmonar, já que o músculo treinado capta o oxigênio com mais facilidade", afirma o educador físico Ivaldo Larentis, especialista em musculação.

Osteoporose

Mulher idosa fazendo exercício com pesos 

A tração que o músculo exerce sobre o osso quando é realizado o movimento da musculação estimula o remodelamento ósseo. "Ocorre um aumento da produção de células ósseas, da fixação de cálcio e da densidade do osso", afirma o educador físico Gustavo Neves Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes - São Paulo. Mas o exercício merece atenção e orientação adequada, já que há risco de fraturas se o peso colocado estiver acima da capacidade do praticante.

Obesidade

Pessoa com obesidade fazendo exercício resistido 

Todo indivíduo com obesidade sabe que deve fazer exercícios aeróbios. Mas muitos acabam deixando a musculação para depois de emagrecer. Gustavo explica que associar a musculação ao treino aeróbio pode trazer benefícios até para o processo de emagrecimento. "O fortalecimento que a musculação proporciona ajuda a fazer atividades aeróbias mais potentes por mais tempo, acelerando a queima de calorias. Além disso, músculos fortes consomem mais energia e aumentam o metabolismo basal, obrigando o corpo a consumir mais calorias para se manter".

Artrose

Homem fazendo exercício com pesos 

Quem tem artrose sofre com a diminuição e a fraqueza dos músculos que ficam ao redor da articulação comprometida. Exercícios bem direcionados de musculação ajudam a recuperar essa região, com a hipertrofia e o fortalecimento, melhorando diretamente o caminhar e a qualidade de vida dos pacientes, que passam a sentir menos dores.

Artrite reumatoide

Mulher fazendo exercício resistido com elástico 

O indivíduo que tem artrite reumatoide precisa de fortalecimento muscular para preservar a articulação afetada. As consequências da doença, como a dificuldade para andar, podem ser atenuadas com o treino. Mas é preciso muito cuidado ao praticar esse exercício, já que mal dosado ele pode aumentar a atividade inflamatória da articulação. "Lembre-se de consultar o seu médico, medicar-se adequadamente e fazer o exercício com muita cautela" orienta Raul Santo.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/14832-musculacao-age-no-tratamento-de-sete-doencas-cronicas  - POR MANUELA PAGAN

5 melhores exercícios de musculação para acabar com a celulite: níveis básico e avançado

Diferente dos homens, mulheres têm tendência ao acúmulo de gordura no quadril e coxas e, por isso, o surgimento de celulite é algo normal no corpo feminino. Muitas, no entanto, se incomodam com o problema. Se é o seu caso, os exercícios físicos, junto a uma alimentação regrada, provavelmente são a melhor alternativa.

Enquanto o treino aeróbico contribui para a redução de gordura corporal e, consequentemente, da celulite, as atividades de força enrijecem a musculatura e melhoram o aspecto da pele, além de ativarem a circulação. Entre os inúmeros exercícios que você pode fazer, a musculação oferece 5 que formam uma série poderosíssima. Aprenda a fazê-los a seguir.

Exercícios contra celulite: funcionam mesmo?

De acordo Natalia Bruzzone, educadora física da Smart Fit, a musculação é um excelente exercício quando o objetivo é reduzir celulite. Isso acontece porque ela ajuda a queimar as reservas de gordura e ainda melhora a circulação sanguínea, dois aspectos que estão intimamente relacionados ao aparecimento dos furinhos.

A educadora física conta que há 5 exercícios de musculação que podem amenizar a aparência da celulite. De maneira geral, eles trabalham diferentes partes das áreas que tendem a acumular mais celulite: bumbum e coxas. “O agachamento sumô, por exemplo, é considerado um dos melhores exercícios para trabalhar os posteriores da coxa e glúteos, uma das regiões onde se concentra grande parte das celulites”, explica.

O ideal é que, antes de fazer essas atividades, o praticante procure um educador físico para orientar as melhores opções para seu caso. Caso haja problemas cardíacos, osteomusculares ou de qualquer outra ordem, procure seu médico antes de praticar qualquer exercício físico.

Exercícios de musculação para acabar com a celulite

Agachamento sumô

Afaste as pernas na largura dos ombros e mantenha os pés apontados para fora. Flexione os joelhos, mantendo a coluna reta. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Faça três séries de 15 repetições.

Nível avançado: segure um halter no centro, próximo ao corpo e com os braços estendidos.

Avanço com deslocamento

Execute o movimento de avanço: focando em uma determinada direção, dê uma passada bem larga afundando o tronco em seu ponto máximo, quase tocando o joelho de trás no chão. “As pernas formarão um ângulo de 90 graus a cada passada. Faça três séries de 30 passos cada”, orienta Natalia Bruzzone.

Nível avançado: segure um halter em cada mão ao lado do tronco.

Elevação pélvica

Deitada de barriga para cima, dobre os joelhos mantendo os pés afastados na largura do quadril. Eleve o glúteo do chão o máximo que conseguir e retorne com ele próximo ao solo, mas sem encostar. A indicação é fazer três séries de 15 repetições.

Levantamento terra

De pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril, a coluna em posição neutra e o abdômen sempre contraído. Deixe as mãos afastadas na largura dos ombros. Deixe um halter no chão, à frente do corpo.

Projete o bumbum para trás, realizando o agachamento, e segure a barra. Eleve novamente o tronco, trazendo a barra (mantenha os braços esticados para baixo), até ficar novamente em posição ereta, porém esticar completamente os joelhos. traga a barra para cima com as mãos.

Mantenha a coluna reta e não estenda completamente os joelhos. Ao agachar novamente, apoie a barra no chão, mas sem soltá-la, e retorne à posição ereta. O indicado é realizar três séries de 15 repetições.

Observação: comece apenas com a barra, sem peso. À medida que o exercício se tornar mais fácil, adicione peso aos poucos.

Cadeira abdutora

Feito no aparelho, esse exercício trabalho o músculo glúteo, que faz parte do bumbum. Basta sentar no aparelho, deixar o tronco apoiado no encosto e afastar as pernas, empurrando o apoio para fora. O indicado é realizar três séries de 15 repetições.

Fonte: http://www.bolsademulher.com/corpo/522303/5-melhores-exercicios-de-musculacao-para-acabar-com-a-celulite-niveis-basico-e-avancado - ESCRITO POR MANUELA PAGAN - ARTEMIDA-PSY/SHUTTERSTOCK

Oito exercícios de musculação que garantem seios mais firmes

Trabalhando os músculos certos, a postura também fica favorecida

Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Quer saber como? Então confira as oito sugestões de exercícios a seguir que você pode fazer até em casa. 

Supino reto e supino inclinado

Não pule esses exercícios com medo de ficar forte demais e parecer masculina - um professor de educação física poderá determinar uma carga e frequência suficiente para que você atinja o resultado sem exageros. "O supino reto trabalha todo o grupo muscular do peitoral, que ajuda na sustentação dos seios, enquanto o supino inclinado dá ênfase na região superior do peitoral", explica a personal trainer e instrutora de pilates Bianca Berlotti.
Ela dá a dica de como fazer: deite em um banco horizontal (supino reto) ou com inclinação de no máximo 45 graus (supino inclinado), segure uma barra ou duas anilhas afastadas um pouco mais que a altura dos seus ombros. Desça o objeto na direção do seu peitoral inspirando o ar e suba novamente, soltando o ar. Também há aparelhos em academias que possibilitam um trabalho semelhante.  

Remada alta

O músculo peitoral não será diretamente trabalhado na remada: o exercício é voltado para o trapézio e melhora a postura, deixando o tronco "erguido" e projetando os seios para cima e para frente. "Ele é realizado com o auxílio de barra, halteres e polia, que são elevados na frente do corpo ultrapassando a linha dos ombros", explica o professor de educação física Diego Rebolo, da Edge Life Sports, em São Paulo. 

Crucifixo inclinado

Segundo Diego Rebolo, esse exercício trabalha o músculo superior do peitoral que sustenta as mamas. Deitado sobre o banco de até 45º de inclinação, deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial. "O movimento é como se você fosse dar um abraço", compara o professor de educação física. "Em casa, você pode usar garrafas cheias ou sacos de alimentos." 

Desenvolvimento lateral

Quanto melhor a postura, mais firmes os seios vão parecer, certo? Então invista no desenvolvimento lateral, que trabalha a região dos ombros e facilitam a postura correta. "O exercício é executado elevando os braços lateralmente, acima da cabeça, e voltando até o ponto inicial na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados", conta a fisiologista e profissional de educação física Luciana Mankel, da Curves Academia. 

Elevação frontal

Inicie com os braços estendidos e abaixados, segurando um peso. Eleve os braços na frente do corpo até a altura dos ombros e volte à posição inicial. "Com esse exercício, você trabalha principalmente ombros e peitoral maior, deixando os seios 'para cima'", afirma a fisiologista Luciana. 

Pullover

Outro ótimo exercício que ajuda a trabalhar o peitoral. Você deve realizá-lo deitada, com as duas mãos segurando um halter ou anilha acima da cabeça e os braços estendidos (mas cotovelos levemente dobrados). Mova o peso para frente, na linha dos ombros e volte à posição anterior. 

Flexão de braço

É outro exercício que não irá deixá-la forte demais - desde que você não incorpore um treinamento militar e se esbalde em flexões em um mesmo dia. Com a frequência certa, que um personal poderá determinar para você, é possível trabalhar o peitoral. "Apoie-se contra a parede ou a pia e utilize o peso do corpo para fazer movimentos de flexão dos cotovelos", explica Diego Rebolo. 

Isométrico de peitoral

A fisiologista Luciana conta que o exercício é bem simples: basta manter uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando). "Faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos", diz a profissional da Curves. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/16052-oito-exercicios-de-musculacao-que-garantem-seios-mais-firmes - POR LETÍCIA GONÇALVES 

Mitos e verdades sobre a musculação

Confira a resposta para algumas dúvidas pertinentes sobre a prática

Fortalecer os músculos é um grande desafio para os praticantes de musculação, desde os mais novos até os mais assíduos. Por isso, a musculação é repleta de mitos e verdades sobre a sua prática. Para esclarecer dúvidas sobre esse tipo de treino, o professor Leonardo Lima, especialista da Smart Fit, listou 6 dúvidas comuns e explicou se são mitos ou verdades. Confira!

Para perder peso devo realizar a musculação antes do trabalho aeróbico – Verdade

O primeiro substrato energético utilizado durante a prática de atividades físicas é o glicogênio. Como o treino de musculação esgota os estoques de glicogênio dos músculos, ao fazer os aeróbicos logo após o treino de musculação, o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético as reservas de gordura corporal.

Musculação vai me deixar muito grande – Mito

A musculação vai fazer com que o tecido muscular aumente o volume, contudo, o tecido de gordura é mais volumoso do que o muscular. Por exemplo, um praticante de musculação com 90 quilos pode ter um volume corporal menor do que um sedentário de mesma altura e peso. “Isso significa que um praticante de musculação pode ver suas medidas diminuírem conforme a evolução do seu treino”, explica Leonardo Lima.

Idoso deve priorizar musculação ao aeróbico – Verdade

O mais importante é que a pessoa, independentemente da idade, faça o exercício que lhe traga mais satisfação e que essa prática seja contínua. Estudos comprovam os benefícios da musculação para pessoas da terceira idade devido ao fato de que, naturalmente, o idoso tem uma perda de massa muscular. Além disso, a musculação traz inúmeros benefícios, como a diminuição de dores articulares e aumento da disposição.

Musculação não emagrece – Mito

No momento em que a musculação aumenta o volume muscular, proporciona um aumento do metabolismo, principalmente no repouso, e esse fator faz com que haja uma potencialização do gasto calórico e, por consequência, uma redução de peso.

Qualquer pessoa pode fazer musculação – Verdade

O que muda é a diferença de um treino para o outro, a periodicidade e intensidade das atividades que serão realizadas. Os exercícios levam em consideração a individualidade de cada pessoa.

Se você não sente dores no dia seguinte, o treino foi perdido – Mito

A famosa dor após o treino é uma resposta do corpo gerada pela inflamação dos músculos que pode simplesmente parar de acontecer quando o corpo se acostuma. Portanto, nem de longe, a dor é um marco confiável de progresso.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/mitos-e-verdades-sobre-musculacao - por André Magalhães - Foto: Shutterstock Images

Musculação para mulheres: os exercícios mais indicados

Veja quais os exercícios de musculação mais indicados para glúteos, coxas, braços e muito mais

Não são apenas os exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas e bicicleta, que devem fazer parte do dia a dia das mulheres. 

A musculação também é uma atividade essencial para a saúde feminina. "A maioria das mulheres entra na academia com o objetivo de perder peso e por isso investem nos aeróbicos. Mas e a musculatura, como fica? É a musculação que vai ajudar a preservar a massa magra e quanto mais músculos você tiver maior será seu gasto calórico", explica o personal trainer Daniel Nunes, da Test Trainer.

Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade.

Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes.

Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes.

Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade.

A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:

Coxas

Um exercício muito comum para esta região é o adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Este exercício consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possiblidade de adicionar peso a isso. Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Por fim, outra boa opção é o agachamento, no qual usam-se pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos músculos ao agachar e levantar.

Panturrilhas

Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta. "Exercitar o músculo da panturrilha é importante porque ele faz parte do retorno venoso, a engrenagem que realiza a volta do sangue para o coração. Também é indicado para quem fica muito tempo de pé", conta Fernanda Andrade.

Glúteos

O stiff é uma ótima alternativa para exercitar os glúteos. Com a postura ereta, pés ligeiramente afastados e na linha dos ombros, segure o halter ou barra na frente e flexione o ombro descendo a frente, flexione um pouco o joelho e volte. Os agachamentos também atuam nos glúteos. Os abdutores contribuem para o fortalecimento dos glúteos e culote, eles são feitos na mesma cadeira do adutor, mencionado acima, porém o movimento é realizado com o peso na parte externa das coxas.

Abdômen

Um exercício muito indicado para o abdômen é a prancha. Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. "Eu costumo indicar este exercício porque fortalece o abdômen e a lombar. Não acho correto quando a pessoa acaba de começar a academia e o profissional a coloca para realizar movimentos dinâmicos, como o abdominal, quando ele ainda nem tem musculatura da região fortalecida. Com a prancha eu fortaleço o abdômen e a lombar e somente quando estiverem fortalecidos que a pessoa estará apta para algo dinâmico", explica Daniel Nunes.

Ombros

Você tem medo de realizar exercícios de musculação nos ombros e deixá-los largos? Calma! Saiba que isto é algo muito raro. "Na verdade, o ombro ser largo ou não depende da estrutura óssea da pessoa e não da musculação", observa Daniel Nunes. O supino na máquina, aparelho em que a pessoa senta e estende e retrai os braços com peso, é uma boa opção para fortalecer a musculatura dos ombros. A elevação lateral com halteres, em que a pessoa de pé e carregando halteres abre os braços até a altura dos ombros, também é uma boa alternativa para exercitar a região.

Peitoral

O supino reto é uma boa alternativa para trabalhar o peitoral feminino, ele consiste em deitar em um banco horizontal, segurar uma barra ou duas anilhas e desce-lo em direção ao peitoral e subir novamente. O crucifixo inclinado também é uma boa alternativa, para realiza-lo deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial.

Braços

Para trabalhar o músculo do tchau, o tríceps, uma boa opção é o tríceps francês. Neste exercício a pessoa se senta e coloca um braço apoiado na cabeça com a outra mão apoia o cotovelo e o movimento é feito como se a pessoa estivesse dando uma martelada para cima. Outra boa alternativa é o tríceps no pulley, em que a pessoa se posiciona em frente à máquina, segura uma pequena barra e realiza movimentos de descida e retorno. Já para exercitar o bíceps, os halteres são uma boa alternativa. Nesta atividade a pessoa carrega um halter em cada braço e então abaixa e depois sobe o braço.

Cuidados

Antes de iniciar uma otina de exercícios físicos é imprescindível fazer uma avaliação médica para ter certeza de que você está em boas condições físicas para começar a treinar. Além disso, é preciso se atentar à carga utilizada. Muitas pessoas podem acaba mudando o peso sem se atentar à maneira como os exercícios são realizados. Vale lembrar que uma carga muito alta, pode ocasionar lesões e comprometer a execução adequada do exercício. Portanto é importante sempre pedir a orientação de um instrutor, pois ele saberá o momento certo de aumentar a carga.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/20312-musculacao-para-mulheres-os-exercicios-mais-indicados - POR BRUNA STUPPIELLO

Erros cometidos ao executar o uso dos aparelhos na academia

Postura correta, posicionamento das pernas, braços e cotovelos são importante para evitar lesões graves no treino

Dicas na hora do treino na academia são sempre bem-vindas, afinal todos presentes possuem o objetivo de tonificar o corpo, perder peso e assegurar o ganho de massa magra. Vale lembrar a importância de executar os exercícios em cada aparelho de modo correto para não implicar futuramente em complicações lombares e dificuldades para o alcance do propósito.

De que forma portar-se em cada aparelho e como podemos executá-lo sem agredir a coluna e os tendões. Além da orientação do seu personal na academia você também pode conferir as informações no artigo. Leia:

Leg Press

O leg press é indicado para tonificar os músculos da perna. Este aparelho é utilizado por pessoas que desejam tornar os músculos inferiores mais rígidos e garantir o ganho de massa muscular. Cuidados na hora da prática evitam contorções no joelho e dores na região das pernas.

Modo errado: executar o exercício com a coluna mal apoiada. Quando a coluna não está apoiada por completo os músculos da região não irão ser trabalhados corretamente. O exercício possui o objetivo de trabalhar a região das pernas e não atingir a coluna. Esticar os joelhos para dentro também é outro hábito prejudicial e muito comum quando estamos exagerando na quantidade de peso.

Modo correto: A coluna precisa estar completamente encostada no apoio para as costas. Ao flexionar as pernas não mexa a coluna do lugar e apoie bem os pés no local indicado. É importante alinhar os pés em direção aos quadris e manter os joelhos levemente flexionados ao realizar os movimentos.

Supino reto

Este aparelho pode lesionar quando não executado corretamente. Afeta a região da coluna, ombros e punhos.

Modo errado: para realizar o treino com este aparelho use o auxilio dos espelhos e direcione a barra na altura dos olhos. De acordo com professores de educação física quando a barra é direcionada ao ombro ou mamilo não propicia benefícios eficazes para os músculos

Modo correto: ao levantar a barra atente-se na direção da linha da clavícula (ossos junto ao peito). Os cotovelos devem estar dirigidos na altura dos ombros.

Agachamento

Ótimo para fortalecer as pernas e os glúteos, mas quando mal executado acarreta em problemas na região da coluna.

Modo errado: o modo errado de realizar é entortar a coluna. É importante direcionar o peso para região das pernas e evitar dores lombares.

Modo correto: Aponte os joelhos para frente em direção aos pés e empine o glúteo para trás. Com este posicionamento o peso do equipamento será dirigido para região das pernas.

Para ter segurança na hora do treino é indispensável o acompanhamento do profissional de educação física. Mesmo com experiência na malhação há riscos de executarmos algum aparelho de forma errada, portanto, o auxílio do profissional na rotina da atividade será importante para o alcance de resultados positivos.

Fonte: http://www.saredrogarias.com.br/noticia/evitar-lesoes-na-hora-do-treino#ixzz3tqqAw9yH – por  Juliana Rodrigues

6 erros comuns na musculação

Você pratica musculação e não tem o resultado esperado? Isso pode estar relacionado diretamente na forma que você executa os exercícios. Conheça os 6 erros mais comuns que acontecem no treino e aprenda a evitá-los

Ao praticar a musculação, uma das queixas mais comuns da é sobre a demora para o resultado esperado aparecer. Segundo Leonardo Lima, professor da Smart Fit, o problema pode estar na maneira de executar o treino, por isso, é importante aprender a evitar os erros. De acordo com ele, é fácil encontrar alunos que praticam exercícios de forma incorreta. “Isso acontece tanto com os iniciantes como também com os mais experientes. Os erros variam desde a execução da atividade, excesso de carga, forma de segurar os equipamentos, até mesmo na velocidade do movimento e má postura corporal”, explica Leonardo, que também aponta as consequências: os surgimentos de lesões nos músculos e articulações.  

1. Apressar as repetições nas séries.

A velocidade moderada nas séries contribui para um trabalho mais eficiente, enquanto a rapidez descontrolada pode fazer com que o atleta tenha fadiga muscular tendo dificuldades para terminar o treino. Segundo Leonardo Lima, o trabalho de hipertrofia, por exemplo, só terá resultados se a execução do exercício acontecer em uma velocidade mais baixa. 

2. Passar mais tempo que o necessário se exercitando

Para um treino de musculação, 50 minutos são mais que suficientes. Existem vários problemas ao passar muito tempo por dia treinando, o pior deles é o risco maior de lesão se o treino for muito intenso. Evite treinar o mesmo grupo muscular mais que três vezes por semana De acordo com o especialista, os músculos podem precisar de 24 a até 72 horas de intervalo de descanso após o treino. “Por isso, respeite esse espaço, eles são tão importantes quanto o próprio exercício para obtermos os resultados desejados”, reforça. 

3. Não colocar a carga ideal em cada exercício

O processo de desenvolvimento requer um ajuste contínuo da intensidade do trabalho que está sendo executada. “Para isso, você deve ir, gradualmente e com a orientação do profissional adequado, aumentando a carga. Seu organismo pede que esta progressão ocorra quando você está executando o exercício e não sente os resultados desejados”, comenta o professor. O indicado é que se eleve a intensidade da carga até que esteja ideal para as repetições. 

4. Executar movimentos incorretos

É sempre muito importante a orientação de alguém com experiência para evitar movimentos incorretos e incompletos. Às vezes, pequenos detalhes na postura ou na finalização dos exercícios fazem toda a diferença e podem causar uma lesão ou ainda anular o resultado final da prática. 

6. Abrir mão do aquecimento e alongamento

O aquecimento prepara o corpo, aumenta a vasodilatação e a oxigenação das células musculares, preparando-as para a atividade. Já o alongamento, estica as fibras musculares, melhorando a flexibilidade e possibilitando também um melhor aproveitamento dos treinos. É importante alongar antes e depois de cada treino. 

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/6-erros-comuns-na-musculacao/8475 - Por Nathália Henrique - Foto: Caio Mello

10 dicas para ganhar massa magra

Algumas atitudes podem te ajudar a dar forma aos músculos rapidamente. Confira as dicas!

Quem se empenha na prática de musculação sabe que transformar a indesejada gordura em massa magra e garantir um corpo forte e definido exige dedicação e paciência. Além dos treinos, que devem ser regulares e bem preparados, uma alimentação equilibrada, descanso adequado e comprometimento também são necessários.

A boa notícia é que algumas atitudes podem fazer com que o processo se torne mais rápido. Confira as dicas da Sport Life para ganhar massa magra mais rapidamente e de forma saudável:

1. Equilibre seu prato
Segundo a médica especialista em nutrologia e medicina do exercício Dra. Alice Amaral, embora a proteína seja de extrema importância para dar forma aos músculos, não deve ser o único elemento que compõe as refeições. O cardápio deve ser equilibrado, com a medida certa de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

2. Alimento certo na hora certa
Os carboidratos em geral podem ser consumidos antes do treinos, já que são fontes de energia e também mais calóricos. Frutas, pães integrais e grãos são ótimas opções. Após os exercícios, principalmente nos 30 primeiros minutos, as proteínas são essenciais, já que proporcionam a recuperação muscular. Durante a noite, coloque mais porções de proteína do que de carboidratos no prato.

3. Hidrate-se
Beber água antes, durante e após os treinos é essencial. “O corpo necessita de hidratação para que a síntese proteica ocorra com mais facilidade”, explica a especialista.

4. Proteínas eficientes
As carnes vermelha, de frango e peixe, desde que livres da gordura, são pouco calóricas e alto valor proteico, assim como ovos e grãos como a quinoa. Barrinhas industrializadas de proteína também podem ser encontradas com facilidade nos mercados e são boas opções para quem não tem tempo de se alimentar adequadamente logo após o treino.

5. Mantenha a distância
De alimentos industrializados e ricos em gorduras como doces e refrigerantes. Além de causarem danos à saúde, interferem nas funções metabólicas. ” Eles dificultam o ganho de massa muscular e favorecem o aumento de gordura corporal”, afirma a médica.

6. Invista nas atividades aeróbicas

Se você não sai da sala de musculação, saiba que intercalar uma atividade aeróbica à prática pode fazer com que os resultados sejam mais rápidos. Ciclismo, corrida e natação são exemplos de atividades que podem servir como complemento da musculação.

7. Se necessário, invista nos suplementos
Algumas pessoas têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que outras. Em alguns casos, investir em suplementos pode ser uma opção interessante, mas sempre com a recomendação de um médico ou nutricionista e escolhendo aquele que seja adequado aos seus objetivos e necessidades.

8. Descanse!
O repouso é ideal para que aconteça a recuperação muscular. Tenha boas noites de sono e evite treinar mais do que cinco vezes na semana, uma frequência maior pode levar ao overtraining (mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar) e fazer com que você perca massa muscular ao invés de ganhar.

9. Evolua nos treinos
Aumente as cargas gradativamente, conforme sinta que está progredindo, só assim seu índice de massa magra também aumentará. Tente não estender seus treinos por mais de uma hora e treine todos os grupos musculares. Manter um diário de treinos, registrando seu progresso e definindo novas metas é uma forma eficiente de manter-se motivado e atento.

10. Mude
Depois de cerca de um mês seus músculos vão se adaptar ao treino e os índices de massa magra não irão mais aumentar. Modifique seu programa com frequência, sempre procurando treinar diferentes grupos musculares e com supervisão de um educador físico.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/10-dicas-para-ganhar-massa-magra - por Marina Machuca - Foto: Shutterstock

5 exercícios para fortalecer glúteos

Confira o passo a passo de uma supersérie que vai te ajudar a definir coxas e glúteos em pouco tempo

Se o seu objetivo é fortalecer os glúteos e coxas por meio da musculação, está na hora de apostar nessa supersérie que se aliada à exercícios aeróbicos, pode te ajudar a perder aqueles quilinhos extras e definir a região desejada.

O treino pode ser feito por qualquer pessoa, a única variação é a carga, que depende do condicionamento físico e familiaridade com a prática de musculação. Se você é iniciante no mundo das academias, comece com cargas leves e aumente conforme sinta mais facilidade, sempre com a orientação de um profissional.

Confira os exercícios sugeridos pelo personal trainer Xande Negão:

Leg Press 45

Posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais.

5 séries com 6,8,10,12 e 15 repetições (diminuindo a carga)

Elevação de quadril (no Smith)

Posicione-se no aparelho, com a barra na altura do quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita o movimento até o número de repetições indicado. Ao terminar cada série coloque a trava de segurança.

3 séries de 10 repetições (parando 2 tempos) + 10 repetições (direto)

Hack Machine 45

Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série.

4 séries de 15 repetições

Lateral no cabo

Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral.

4 séries com 15, 12, 10 e 8 repetições(aumentando a carga)

Stiff

Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se:mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e também na descida.

3 séries com 12,10 e 8 repetições

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/treino-para-fortalecer-gluteos - Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação