Mesclar exercícios cardiovasculares com a musculação
e evitar alimentos com açúcar são orientações fundamentais
Se você não sofre com este problema, já deve, ao
menos, ter ouvido alguém reclamar da “barriguinha”, geralmente, difícil de
eliminar! Até mesmo algumas pessoas que passam por um emagrecimento, muitas
vezes, se queixam que perderam medidas em todas as partes do corpo, mas ainda
gostariam de perder mais um pouco de “barriga”.
A temida gordura abdominal pode incomodar qualquer
pessoa, independentemente da idade. Costuma gerar um desconforto um pouco maior
nas pessoas mais vaidosas.
Algumas pessoas acreditam que as mulheres têm mais
“tendência” a acumular este tipo de gordura do que os homens. Mas, de acordo
com Felipe Rocha, profissional de educação física da Rede Just Fit de
Academias, isto não é verdade. “Tanto no homem quanto na
mulher existe o acúmulo de gordura abdominal por causa dos maus hábitos
alimentares e sedentarismo. O homem, por ter uma característica androide, pode
localizar mais a gordura no abdômen; e a mulher, por ter a característica
ginoide, pode localizar mais a gordura na região do quadril e membros
inferiores. Mas a variedade dos biótipos/somatotipos do ser humano pode
inverter ou mesclar tais fatores”, destaca.
A nutricionista funcional Helouse Odebrecht ressalta
que, fisiologicamente, o corpo feminino tem um percentual de gordura superior
ao corpo masculino. “Mas isso é uma questão biológica natural. Isso porque a
mulher tem depósitos de gordura, por exemplo, para produção de leite, devido a
suas estruturas corporais, hormônios, gestação e outras particularidades que
diferem o homem da mulher. Mas o que define o acúmulo de gordura abdominal são
os hábitos e alterações metabólicas”, diz.
Helouse frisa que o acúmulo de gordura
visceral/abdominal está ligado a maus hábitos de vida, como os citados abaixo:
Sedentarismo;
Consumo excessivo de carboidrato, açúcar;
Consumo calórico maior do que o gasto calórico;
Má qualidade da dieta;
Desequilíbrio metabólico (alterações hormonais,
falha no sono, estresse);
Desequilíbrio da bioquímica do corpo (colesterol
alterado, diabetes, ou glicose alta, triglicerídeos
alto).
A boa notícia, porém, é que, melhorando tais hábitos
e estando sempre atenta à sua saúde, é possível diminuir a gordura abdominal
e/ou evitar seu acúmulo. Abaixo você confere uma série de dicas dos
profissionais para alcançar estes objetivos.
Como queimar a gordura abdominal
1. Mesclar exercícios cardiovasculares com a
musculação: Rocha destaca que mesclar a rotina de exercícios
cardiovasculares com a musculação potencializará
o gasto calórico e otimizará o metabolismo do indivíduo.
2. Fracionar a alimentação: “ou seja, fazer as
três refeições principais, café da manhã, almoço e jantar e lanches
intermediários, não ficando mais de quatro horas em jejum. Assim, o seu
organismo recebe nutrientes necessários para atividades diárias e não armazena
gordura. Porém, as refeições devem ser equilibradas e atender às necessidades”,
destaca Helouse.
3. Evitar produtos industrializados: a
nutricionista explica que eles são ricos em gordura vegetal e/ou açúcar e/ou
adoçante e aditivos químicos, como conservantes e corantes, que são toxinas
ambientais e podem desregular o metabolismo.
4. Evitar açúcar: Helouse lembra que é
fundamental evitar a adição de açúcar e também alimentos que o contenham em sua
composição.
5. Consumir fibras: “elas reduzem a absorção de
glicose. Como aveia, chia, amaranto, quinoa, linhaça, arroz integral, frutas e
vegetais variados”, diz a nutricionista.
6. Evitar bebidas alcoólicas e
refrigerantes: Helouse lembra que é fundamental evitar estes tipos de
bebida.
7. Dormir bem: “ter boa noite de sono e não
dormir muito tarde (até 23h é o recomendado)”, destaca Helouse.
8. Ingerir líquido: “de preferência, água ou
chás sem adoçar”, diz a nutricionista.
“Para reduzir o acúmulo e excesso de gordura
abdominal são necessários: uma alimentação equilibrada, com cereais integrais,
frutas e vegetais distribuídos ao longo do dia; consumo de fibras como aveia,
linhaça, chia nas preparações; ingestão de água, boa noite de sono e prática de
exercícios físicos frequentes”, resume Helouse.
O que é mais eficaz para perder barriga: treino
aeróbico ou musculação?
Talita Moretti, personal trainer, especialista em
Fisiologia do Exercício e especialista em Reabilitação Cardíaca e Grupos
Especiais, destaca que os dois são importantes. “O exercício aeróbio tem maior
gasto calórico do que o treino de musculação. Entretanto, a musculação acelera
o emagrecimento por aumentar o Consumo de Oxigênio Pós Exercício (EPOC), isto
é, seu corpo ainda mantém um gasto energético alto mesmo depois de você ter
terminado o treino”, diz.
“Ela ainda ajuda a manter (e até mesmo aumentar) a
massa muscular, acelerando ainda mais o metabolismo quando se está em repouso.
Portanto, conciliar os dois tipos de treino tornam o emagrecimento muito mais
rápido e eficaz. O ideal é atingir ao menos 220 minutos semanais de exercício
para se obter uma perda significativa de peso”, acrescenta Talita.
Rocha ressalta que o ideal é sempre combinar as
capacidades físicas, “criando uma situação de ganho de condicionamento, que
propiciará maior performance, maior gasto calórico nas atividades, ganho de
massa muscular, taxa metabólica aumentada e, por fim, um organismo que utiliza
melhor suas fontes energéticas (por exemplo: gordura)”.
Além da estética: os riscos da gordura abdominal
para a saúde
É importante entender as diferenças entre gordura
subcutânea e visceral. “A gordura subcutânea está abaixo da pele, sendo uma
fonte de energia fisiológica. Protege nossos órgãos, é um isolante térmico,
tudo isso em condições de normalidade(indivíduo não obeso). Já a gordura
visceral é aquela ‘incrustada’ nos órgão, impedindo o bom funcionamento dos
mesmos, gerando diversos problemas a médio prazo (como, por exemplo,
diabetes)”, explica Rocha.
Helouse ressalta que a gordura subcutânea é aquela
que não está diretamente associada aos órgãos, como no caso da gordura
visceral, que está ligada diretamente aos órgãos (por exemplo, intestino,
fígado, pâncreas), que é o caso da gordura abdominal que está abaixo do músculo
abdominal. “Não tem osso ou músculo que separa a gordura dos órgãos. Diferente,
por exemplo, da gordura do quadril, que apesar de prejudicial também ainda é menos
do que a gordura abdominal”.
De acordo com a nutricionista funcional, a
importância de determinar padrões de distribuição de gordura corporal foi
estabelecida em 1956. “A localização abdominal da gordura (chamada de obesidade
central) mostra-se associada a distúrbios metabólicos e risco cardiovascular. E
isso é grave, vai muito além de uma estética, é um risco à saúde”, destaca.
“A distribuição abdominal associa-se a fatores de
risco cardiovasculares, como dislipidemias, hipertensão arterial e o diabetes
mellitus”, acrescenta Helouse.
A nutricionista lembra que as medidas e
acompanhamento de circunferência da cintura ou a razão entre a cintura e o
quadril devem ser avaliados sempre. “Estas medidas são capazes de fornecer
estimativa da gordura abdominal, que, por sua vez, está correlacionada à
quantidade de tecido adiposo visceral”, diz.
“Para mulheres espera-se um resultado de medida de
cintura abaixo de 88cm. E, para homens, abaixo de 102cm. A relação de
cintura/quadril (RCQ) deve ser menor ou igual a 0,85 para mulheres; e menor ou
igual a 0,95 para homens. Há recomendação de que a obtenção dessas medidas faça
parte da rotina clínica para avaliação de riscos à saúde”, destaca Helouse.
A nutricionista ressalta ainda que depósitos
viscerais de gordura possuem mobilização mais acelerada que a de outras
regiões, “aumentando a oferta de gordura livre, no sistema porta (fígado), o
que pode aumentar a glicose no sangue, a insulina e levar uma resistência à
insulina (quadro pré-diabético)”.
Alimentos: os vilões X amigos da barriga saudável
Helouse cita quais são os principais tipos de
alimentos que contribuem para o acúmulo da gordura abdominal:
Açúcar;
Gorduras ruins, como as margarinas;
Gorduras vegetais e hidrogenada presentes nos
produtos industrializados;
Frituras;
Excesso de manteiga e óleo;
Carboidratos de péssima qualidade, como bolachas,
bolos, farinha branca, pão branco, salgadinhos, salgados etc.
Em contrapartida, existem alimentos que, se
associados a hábitos saudáveis, podem auxiliar na redução ou evitar o acúmulo
de gordura abdominal. Helouse cita quais são eles:
Chia: “excelente
fonte de fibra solúvel, em contato com água forma um gel que auxilia a redução
de absorção de glicose, reduzindo o índice glicêmico das refeições. Uso
recomendado de 1 a 2 colheres de sopa ao dia adicionado a frutas, sucos,
vitaminas e preparações”, destaca a nutricionista.
Ervas e temperos termogênicos: “a ação
termogênica dos alimentos tem como característica aumentar o gasto calórico do
organismo e promover a quebra das células de gorduras. Alimentos como gengibre,
canela e pimenta, quando utilizados na alimentação, auxiliam neste processo. O
uso pode ser feito nas preparações, em sucos, molhos para salada etc.”, explica
Helouse.
Alimentos ricos em ômega 3: “como peixe
(salmão, sardinha, atum), castanhas, linhaça, quinoa, algas, azeite de oliva,
que têm poder anti-inflamatório, atuando diretamente na célula de gordura, que
é um tecido inflamado”, destaca a nutricionista.
Abacate e Óleo de coco: “são gorduras de
excelente qualidade, que atuam na melhora dos níveis de triglicerídeos no
sangue, auxiliando no processo de redução de gordura abdominal. É fundamental
consumi-los na forma natural, evitando adição de açúcar no abacate, como muitos
fazem”, explica Helouse.
Chá verde (branco, vermelho e preto): a
nutricionista explica que, com sua propriedade antioxidante e
anti-inflamatória, o chá
verde é uma das ervas mais estudadas quando o assunto
é obesidade e gordura. “A ação deve-se aos seus fitoquímicos, capazes de
melhorar o metabolismo da glicose e gordura no sangue. O ideal é consumir a
erva e não adoçar para não perder esse efeito. A erva mate também pode ser
citada aqui como um dos alimentos auxiliares com propriedades muito parecidas
ao do chá verde”, destaca.
