sexta-feira, 25 de dezembro de 2015

Quais são os melhores exercícios para controlar pressão alta?

Estima-se que, no Brasil, 20% da população e metade das pessoas acima dos 65 anos sofrem de hipertensão arterial, ou seja, têm a chamada pressão alta. Apesar de comum, a doença precisa ser controlada e acompanhada por médicos e, além de bons hábitos alimentares, sabe-se que a prática de atividades físicas é essencial para evitar complicações. Saiba quais são os melhores exercícios para controlar a pressão alta:

Como a intensidade da atividade não influencia no processo, uma simples caminhada diária já é capaz de controlar a hipertensão.

Além da caminhada, correr pode ser uma boa opção que, além de controlar a pressão, ainda ajuda a emagrecer e definir músculos inferiores.

Exercício aeróbio poderoso, a bicicleta também é indicada para quem sofre com a condição.

Natação, além de trabalhar vários músculos do corpo, também faz o pulmão trabalhar melhor e turbina a capacidade cardíaca.

Ao contrário do que se imaginava antigamente, a musculação também pode ser adotada por hipertensos. Com a pressão sob controle, a pessoa pode realizar a atividade três vezes por semana.

Mesmo quem não encontra tempo ou dinheiro para frequentar academia deve praticar atividades físicas para controlar a pressão. Uma simples sessão de alongamento em casa já ajuda a driblar o problema.


quinta-feira, 24 de dezembro de 2015

Aos amigos leitores do Blog: Feliz Natal!


Cardápio para ganhar massa muscular

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Alimentos essenciais para ganhar massa muscular
Tapioca
É uma boa aliada no ganho de massa muscular, pois dá energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.
Ovo
Rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e vitaminas importantes.
Castanhas
Fonte de magnésio, zinco, gorduras boas e do aminoácido arginina.
Chia
Semente que fornece diversas vitaminas e minerais, além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.
Leguminosas
São ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras. Esses alimentos fornecem nutrientes importantes para o ganho de massa magra.
Cacau
É um potente antioxidante, que ajuda no combate dos radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.
Batata-doce, cará e inhame
Pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.
Beterraba e melancia
São fontes de substâncias que aumentam a produção de óxido nítrico e é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e melhoram a performance nos treinos.
Abacate
Além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio, excelente para a recuperação pós-treino.

Quando usar suplementos?
Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.
Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.
Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.
Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos
Carboidratos
São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.
Proteínas
Podem ser encontrados no Whey protein, Caseína, Albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.
Pré-treinos
São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.
Hipercalóricos
Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.
Aminoácidos
Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.
Creatina
É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular
O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.
Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.
Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.
Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular
Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã
• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante
• 2 fatias de pão integral com margarina
• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã
• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê
• 1 fruta de sua preferência
Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço
• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
• 1 concha média de feijão
• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
• 4 colheres (sopa) de verdura refogada
• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde
• 1 pote (180g) de iogurte natural
• 3 colheres (sopa) de granola
• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 2 unidades de carnes magras
• 1 fruta de sua preferência


quarta-feira, 23 de dezembro de 2015

Por que pessoas inteligentes vivem mais

Felizmente, a expectativa de vida das pessoas tem aumentado. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, os japoneses são os que vivem mais tempo, com uma média de 84 anos, enquanto brasileiros têm expectativa de vida de 73.

Apesar desses números, é um fato óbvio que algumas pessoas vivem muito mais do que outras. Os chamados centenários, por exemplo, vivem pelo menos até os 100.

O que explica essa desigualdade?

Estilo de vida
Muitas questões de estilo de vida importam. Um estudo de 2012 publicado na revista Preventive Medicine seguiu mais de 8.000 pessoas ao longo de um período de 5 anos, e descobriu que o risco de morte por qualquer causa era 56% menor em não fumantes, 47% menor nas pessoas que se exercitavam, e 26% menor nos que tinham uma dieta saudável.
Pesquisadores italianos também analisaram as dietas de habitantes da região de Monti Sicani na Sicília, onde há uma alta prevalência de pessoas com 100 anos. Além de serem fisicamente ativos e terem contato próximo com os parentes, todos os centenários entrevistados eram adeptos a uma dieta mediterrânica tradicional.
A descoberta mais surpreendente dos últimos tempos, no entanto, é que também existe uma forte ligação entre mortalidade e QI: maior inteligência leva, em média, a uma vida mais longa.

Vantagem clara
Esta relação tem sido amplamente documentada por Ian Deary e seus colegas da Universidade de Edimburgo, utilizando dados do Levantamento Mental Escocês. Em 1932, o governo escocês administrou um teste de QI em todas as crianças de 11 anos que frequentaram a escola em um determinado dia.
Mais de sessenta anos depois, com foco na cidade de Aberdeen, Deary e Lawrence Whalley decidiram identificar quem do estudo ainda estava vivo, aos 76 anos. Os resultados foram surpreendentes: uma vantagem de 15 pontos no QI se traduziu em uma chance 21% maior de sobrevivência.
Por exemplo, uma pessoa com um QI de 115 era 21% mais propensa de estar viva na idade de 76 do que uma pessoa com um QI de 100 (a média da população geral).

Epidemiologia cognitiva
A ligação entre QI e mortalidade já foi replicada por 20 estudos longitudinais em todo o mundo, dando origem ao campo da epidemiologia cognitiva, que se concentra em entender a relação entre o funcionamento cognitivo e a saúde.
Uma das principais conclusões deste novo campo é que os fatores socioeconômicos não explicam completamente a relação QI-mortalidade.
Em um estudo, com foco na região do Cinturão Central da Escócia, os pesquisadores relacionaram pontuações de QI de mais de 900 dos participantes do estudo de 1932 a respostas dos mesmos participantes em uma pesquisa nacional de saúde realizada no início de 1970. Os pesquisadores descobriram que, estatisticamente, classe econômica e condições de vida adversas (como desemprego) representaram apenas cerca de 30% da correlação.
Esta evidência sugere que são os genes que contribuem para a ligação entre QI e vida longa.

Nascer para viver muito
Os resultados de um novo estudo realizado por Rosalind Arden e colegas, publicado no International Journal of Epidemiology, fornecem um apoio a esta hipótese.
Os cientistas identificaram três estudos com gêmeos (nos EUA, Dinamarca e Suécia) sobre QI e mortalidade. Tais estudos separam os efeitos de fatores genéticos e ambientais sobre um resultado, como a inteligência ou vida útil, comparando gêmeos idênticos, que compartilham 100% de seus genes, a gêmeos fraternos, que compartilham em média apenas 50% dos seus genes.
As análises estatísticas foram claras e consistentes: os genes eram responsáveis pela maior parte da relação entre inteligência e vida longa.

Os inteligentes se comportam melhor
Exatamente o que pode explicar a ligação genética entre QI e mortalidade permanece obscuro, porém. Uma possibilidade é que um QI mais elevado contribui para mais comportamentos saudáveis, tais como se exercitar, usar cinto de segurança e não fumar.
Consistente com esta teoria, nos dados escoceses, não houve relação entre QI e comportamento de fumar nas décadas de 1930 e 1940, quando os riscos do fumo à saúde eram desconhecidos, mas depois disso, as pessoas com QIs mais altos eram mais propensas a parar de fumar.
Alternativamente, pode ser que alguns dos mesmos fatores genéticos contribuam tanto para a variação no QI quanto para a propensão de se envolver nestes tipos de comportamentos.

Cérebro saudável, vida saudável
Outra possibilidade é que o QI é um índice de integridade física, particularmente da eficiência do sistema nervoso. Para testar esta hipótese, em um estudo, os pesquisadores analisaram as relações entre QI, mortalidade e desempenho em um teste de tempo de reação projetado para medir a eficiência de processamento do cérebro.
As pessoas tinham que pressionar uma de quatro teclas de resposta dependendo de qual dos quatro dígitos aparecia numa tela. Os cientistas descobriram que, uma vez que a pontuação de uma pessoa no teste de tempo de reação foi levada em consideração, sumiu a correlação entre QI e mortalidade.
Em outras palavras, o tempo de reação explicou a relação entre QI e mortalidade.

Avaliações de QI
Estes e outros resultados de epidemiologia cognitiva têm implicações potencialmente profundas para a saúde pública. Junto com fatores como histórico familiar de doenças, o QI poderia ser usado de forma proativa para avaliar o risco das pessoas para o desenvolvimento de problemas de saúde e morte precoce.
Ao mesmo tempo, a potencial utilização de testes de inteligência levanta problemas éticos. Por exemplo, há evidências de que a crença de uma pessoa sobre sua capacidade de ir bem em um teste de inteligência pode estar ligada à sua etnia ou gênero, e pode impactar o quão bem essa pessoa realmente vai no teste. Por sua vez, ser rotulado como alguém com “baixo QI” ou “alto QI” pode impactar a autoestima de uma pessoa.
Uma abordagem para lidar com este problema é desenvolver testes de inteligência que minimizem o impacto desses fatores. Outra é educar o público e os políticos sobre o significado de uma pontuação de QI.
O QI pode predizer resultados, tais como o desempenho no trabalho, o desempenho acadêmico e até a mortalidade, mas é apenas um fator entre muitos que preveem estes resultados. Coisas como personalidade, interesses e motivação importam, também. [ScientificAmerican]


terça-feira, 22 de dezembro de 2015

Caminhada: uma boa opção de atividade física no verão

Estamos no período das férias escolares e no início da estação de verão, época propícia para fazer caminhada entre várias atividades físicas. Ela pode ser realizada por crianças, jovens, adultos e idosos, seja individualmente ou em grupos, de acordo com as condições físicas de cada um.

     Os exercícios físicos e, em especial, a caminhada faz bem para o corpo e a mente. Segundo estudos, caminhar reduz o risco de morte por doenças cardíacas, derrame, hipertensão e diabetes. Também ajuda no controle do peso e emagrece, combate a osteoporose, melhora a circulação, afasta a depressão e aumenta a sensação de bem-estar.

     A caminhada é uma excelente atividade física quando feita sob certas condições: antes de iniciar um programa de caminhada, a pessoa deve procurar um médico para fazer uma bateria de exames e testes de aptidão física; feito isso, inicie suas caminhadas com regularidade, o mínimo são três dias por semana em dias intercalados, iniciando por trinta minutos e aumentando gradativamente; e antes e após de cada caminhada faça alguns alongamentos.

     O horário ideal é pela manhã até às 10 horas ou pela tarde a partir das 17 horas, mas mantendo o mesmo horário. Procure locais poucos poluídos e menos perigosos como: praças, parques, praias e espaços esportivos. Evite caminhar nas avenidas e nos acostamentos das rodovias, que além da poluição dos carros, motos e caminhões tem o perigo de atropelamento por estes veículos.

     Use shorts e camisetas folgadas, leves, de algodão e cores claras; tênis macio com palmilhas amortecedoras e meias de algodão. Podem ser usados boné e óculos escuros. Procure evitar tecidos sintéticos, sapatos, chinelos e agasalhos.

     A postura do corpo deve ser ereta e com a cabeça erguida, os braços devem estar descontraídos com movimentos rítmicos durante as passadas.

     A caminhada deve ser em velocidade rápida, porém confortável dentro do seu limite. Respire sempre pelo nariz. Nas primeiras semanas, o ritmo inicial deve ser de 100 metros em 1 minuto, ou seja, caminhar 3 km em 30 minutos e aumentar gradativamente até uma hora, chegando aos 8 km. Uma hora de caminhada se gasta em torno de 300 a 400 calorias, de acordo com a intensidade.

     Não pratique exercícios em jejum. Procure tomar um copo de suco ou coma uma fruta antes da caminhada. Para se reidratar nos dias de exercícios, tome de preferência água, sucos ou água de coco, no mínimo 3 litros.

     Em caso de dúvida, procure um professor de educação física habilitado, para poder lhe orientar sob os benefícios das atividades físicas.

     Se você ainda não pratica a caminhada, tome esta decisão agora e melhore sua qualidade de vida, o corpo e a mente agradecem.


Por Professor José Costa

Sete estratégias para se proteger contra o mosquito da dengue

Além de não deixar água parada, é preciso usar repelente industrializado

As doenças transmitidas pelo mosquito Aedes aegypti estão sendo consideradas como principais problemas de saúde pública: dengue, zika vírus e febre chikungunya. Dados do Ministério da Saúde apontam que entre janeiro e novembro de 2015 foram registrados mais de 1,5 milhão de casos de dengue. Um aumento de 176% em relação ao mesmo período de 2014 com 555,4 mil novos casos da doença. Já o zika vírus está totalmente relacionado ao zurto de microcefalia no país, enquanto que entre 2010 e 2014 foram registrados um total de 781 casos em todo país, durante o ano de 2015 já foram registrados 1.761 casos de microcefalia em 422 municípios do Brasil, segundo boletim epidemiológico divulgado no dia 08 de dezembro

A melhor maneira de combater esse mal é impedindo a reprodução do mosquito. Por isso, o Minha Vida conversou com especialistas para saber as melhores formas de proteção.

Evite o acúmulo de água
"O Aedes aegytpi coloca seus ovos em água limpa, mas não necessariamente potável", explica o pesquisador Rafael Freitas, do Laboratório de Transmissores de Hematozoários do Instituto Oswaldo Cruz. Por isso, jogue fora pneus velhos, vire garrafas com a boca para baixo e, caso seu quintal seja propenso à formação de poças, realize a drenagem do terreno. Não se esqueça também de lavar a vasilha de água do seu bicho de estimação regularmente e manter fechadas tampas de caixas d'água e cisternas.

Use repelente
O uso de repelentes, principalmente em viagens ou em locais com muitos mosquitos, é um método eficaz para se proteger contra a dengue. Recomenda-se, porém, o uso de produtos industrializados. Uma pesquisa realizada pela Unesp (Universidade Estadual Paulista) revelou que repelentes caseiros, como andiroba, cravo-da-índia, citronela e óleo de soja, não possuem grau de repelência forte o suficiente para manter o mosquito longe por muito tempo. Mas eles podem ser usados junto com o industrializado, uma vez que o cheiro forte pode gerar confusão de odores no Aedes aegypti, que é atraído pelo gás carbônico e pela amônia liberada pelo nosso organismo.

Coloque areia nos vasos de plantas
O uso de pratos nos vasos de plantas pode gerar acúmulo de água. Há três alternativas: eliminar esse prato, lavá-lo regularmente ou colocar areia. "A areia conserva a umidade e ao mesmo tempo evita que e o prato se torne um criadouro de mosquitos", aponta o pesquisador Rafael Freitas.

Coloque desinfetante nos ralos
Ralos pequenos de cozinhas e banheiros raramente tornam-se foco de dengue devido ao constante uso de produtos químicos, como xampu, sabão e água sanitária. "Entretanto, alguns ralos são rasos e conservam água estagnada em seu interior", alerta o pesquisador Rafael. Nesse caso, o ideal é que ele seja fechado com uma tela ou que seja higienizado com desinfetante regularmente.

Limpe as calhas
"Pesquisas realizadas em campo mostram que os grandes reservatórios, como caixas d'água, são os criadouros mais produtivos de dengue, mas as larvas do mosquito podem ser encontradas em pequenas quantidades de água também", afirma o pesquisador Rafael. Para evitar até essas pequenas poças, calhas e canos devem ser checados todos os meses, pois um leve entupimento pode criar reservatórios ideais para o desenvolvimento do Aedes aegypti.

Coloque tela nas janelas
Embora não seja tão importante, colocar telas em portas e janelas pode ajudar a proteger sua família contra o mosquito da dengue. "O problema é quando o criadouro está localizado dentro da residência. Nesse caso, a estratégia não será bem sucedida", contrapõe o pesquisador Rafael Freitas. Por isso, não se esqueça de que a eliminação dos focos da doença é a maneira mais eficaz de proteção.

Lagos caseiros e aquários
Assim como as piscinas, a possibilidade de laguinhos caseiros e aquários se tornarem foco de dengue deixou muitas pessoas preocupadas. Mas fique tranquilo. De acordo com o especialista Rafael Freitas, peixes são grandes predadores de formas aquáticas de mosquitos. "Pesquisas realizadas no Ceará, mostraram que um único exemplar de peixe Betta splendes pode consumir cerca de 500 larvas de mosquito por dia", conta. O cuidado maior deve ser dado, portanto, às piscinas que não são limpas com frequência.


segunda-feira, 21 de dezembro de 2015

Dicas para sua ceia de Natal ser um sucesso

Conheça os segredos para organizar uma ceia natalina bonita e de dar água na boca

Quando você decide receber convidados em sua casa para uma ceia de Natal, certamente um dos pontos chave é proporcionar a essas pessoas momentos felizes com boa comida e bebida em um ambiente agradável.

Se você decidiu que esse ano a ceia natalina ou mesmo o almoço de Natal será feito por você, é importante tomar algumas medidas para que tudo dê certo e que a ceia seja inesquecível e agradável para seus convidados.

Se você é solteira, arraste as amigas para te ajudar nessa missão. Se tem um companheiro, peça ajuda a ele também. Se você tem filhos, inclua eles na brincadeira!

Toda ajuda é bem vinda, especialmente no dia, mas o dever de cada um deve ser muito bem esclarecido e organizado, senão você corre o risco de ter mais gente atrapalhando do que ajudando na organização.

A seguir você confere algumas dicas primordiais para arrasar na véspera ou no dia de Natal com uma linda ceia ou almoço comemorativo:

1. Defina o número de convidados
Nem sempre é fácil saber o número exato de pessoas que virão ao evento, mas planejar ao menos um número aproximado de convidados é essencial para calcular quanto de comida e quanto de bebida você precisa preparar e comprar para servir. Tente confirmar com certa antecedência quem realmente comparecerá à ceia, assim fica mais fácil planejar tudo.

2. Planeje quais pratos e bebidas vai servir
É imprescindível saber exatamente o que você vai cozinhar ou servir e quais bebidas vai oferecer aos convidados para poder planejar a logística da refeição: comprar ingredientes, estabelecer os horários em que vai cozinhar e assim por diante. Não se esqueça de considerar que a alimentação de alguns convidados pode exigir pratos diferenciados (alérgicos, intolerantes à lactose, vegetarianos, crianças, idosos etc). Por isso é importante ter opções diferenciadas na sua mesa.

3. Faça uma lista de compras
Prepare a lista de compras baseada no que você definiu como pratos e bebidas da ceia. Se possível, leve alguém para te ajudar nas compras, especialmente se você for comprar muita coisa. Uma ideia é usar o serviço de entrega do supermercado e comprar as bebidas de uma distribuidora, assim você poupa um pouco do seu esforço.

4. Decore a casa com tema natalino
Criar um ambiente apropriado para a ceia de Natal inclui decorar com objetos relacionados a esta festividade. Monte uma árvore de Natal, coloque uma guirlanda na porta, decore com pisca pisca, enfim – traga o clima natalino para o seu lar para receber seus convidados em grande estilo.

5. Planeje a decoração da mesa de Natal
A decoração da mesa pode ser simples, mas precisa ser caprichada. Aposte em mini árvores de Natal de mesa, uma bela toalha e guardanapos temáticos ou vermelhos. Se quiser incrementar a decoração, use mini velas e espalhe glitter dourado pela toalha para dar um toque especial.

6. Faça uma “to-do list” para a véspera
Com uma semana de antecedência ou mais, prepare uma lista de coisas “a fazer” na véspera de Natal ou no dia do almoço. Essa lista é importante para que você não se esqueça de nada e pode incluir tarefas como: buscar as bebidas em uma distribuidora, horário e tempo de cozimento de cada prato, entre outras tarefas que acabam ficando para fazer no dia em si.

7. Sirva petiscos antes da ceia
Quando se convida pessoas para uma refeição, nem sempre todas chegam ao mesmo tempo e nem sempre está tudo pronto na hora que os convidados chegam. Para deixar seus convidados à vontade, sirva drinks aperitivos e sucos acompanhados de mix de cereais salgados, como nozes, amêndoas e pistache.

8. Relaxe! Aproveite a ceia com seus convidados
O mais importante de todos os passos para a sua ceia ser um sucesso é aproveitar o momento. Relaxe e curta esse tempo com os seus amigos e/ou familiares. Uma anfitriã alegre que não se deixa levar pelo nervosismo de fazer tudo da melhor maneira é uma boa anfitriã.

domingo, 20 de dezembro de 2015

Lembranças das festas de Natal em Itabaiana

A época natalina me traz boas lembranças das festas de natal e ano novo que fizeram parte da minha infância e juventude, e provavelmente da maioria dos  itabaianenses e circunvizinhos que nasceram há 30, 40, 50 anos. As festas eram realizadas na Praça João Pessoa, antiga Santa Cruz, a partir da década de 60 e na Praça Etelvino Mendonça, atualmente de Eventos, a partir da década de 70.

     As melhores lembranças das festas e que não saem da minha memória são das diversões, comidas, jogos, músicas e das apresentações da Chegança Santa Cruz de Zé de Binel. Pelo lado religioso, a principal comemoração do nascimento do Menino Jesus era a Missa do Galo na Igreja Matriz de Santo Antônio e Almas na véspera do Natal. As festas começavam a tarde e se estendiam até a madrugada.


As diversões eram simples, mas divertiam as pessoas como as barcas, especialmente as de meu pai, Josias Costa (in memorian); os carrinhos para as crianças menores; o trivoli com os cavalos; os balanços e principalmente a onda, ponto de paquera entre os jovens. Em 1977, meu primo Zé Costa (in memorian) comprou e armou uma roda gigante na praça, no ano seguinte ele adquiriu outras diversões e formou o parque São José, o primeiro de Itabaiana.

     Para animar as festas, existia um serviço de som que tocava as músicas de sucesso da época oferecidas às pessoas presentes e também servia para mandar recadinhos de paqueras ou fazer brincadeiras com os amigos. O serviço de som foi realizado ao longo dos anos por João de Deus, Bicudinho, Zé de Álvaro e Xavier, todos bastante conhecidos pelos itabaianenses.

     Nas festas, existiam comidas para todos os gostos. Geralmente, os adultos e jovens dirigiam-se para os bares armados ao longo da praça e ingeriam bebidas alcoólicas e refrigerantes, arroz com galinha, além de comer caranguejos e outros petiscos. As crianças se deliciavam com algodão doce no palito, pipoca, rolete de cana na taboca, pirulito no tabuleiro, arroz doce, sorvete de ki-suco feito na hora, espetinho de carne com salada, pastel e coscorrão com o acompanhamento do gostoso ki-suco na garrafa de refrigerante, servido a temperatura ambiente.

     Muitas pessoas só iam para a festa com o objetivo de jogar, principalmente os homens, pois enquanto as mulheres colocavam os filhos para se divertirem nos brinquedos, eles tentavam ganhar dinheiro ou brindes nos jogos, entre eles: as rifas de goiabada, cigarro ou sardinha; lançar argolas para acertar nas notas de dinheiro colocadas em tábuas pequenas ou caixas de fósforos; roleta de números para tentar ganhar dinheiro; tabuleiro colorido onde a pessoa que acertasse a bola de igual cor ganharia um brinde; jogo do coelho; pescaria de brindes e o bingo Peixoto, que originou o parque do mesmo nome.

     A tradição de ganhar presentes não era como nos dias atuais, ganhar um sapato novo e roupas novas era o maior desejo das crianças e adolescentes, e saiba que a maioria das roupas não era feitas em fábrica e sim por costureiras, como minha mãe, Dona Graça (in memorian), uma das melhores de Itabaiana. A praça se tornava uma passarela para o desfile de figurinos, principalmente pelas mulheres, mas logo uma nuvem de poeira, que era feita pelo caminhar das pessoas encobria todas, e quando voltavam para suas casas às roupas já não mais pareciam novas.

    A ornamentação da praça era simples, geralmente com uma enorme árvore de natal colocada no centro. Cada dono dos brinquedos ornamentava com lâmpadas coloridas ao redor deles, dando um belo visual à festa.

Em meados da década de 90, com a construção do espaço para eventos na Praça Etelvino Mendonça, as diversões mais antigas, principalmente as barcas, foram montadas na lateral do Estádio Presidente Médici e o parque ocupou a parte central. A partir desta data, as minhas lembranças já são como pai, pois levava meus filhos às festas sem a presença de alguns brinquedos antigos.

   Nos dias atuais, as festas de Natal e fim de ano são realizadas em casa com a reunião de familiares e amigos para a ceia, troca de presentes e comemoração da entrada do ano novo. Um número bem menor de famílias leva seus filhos para se divertirem no parque, mas infelizmente não  com as diversões, simplicidade e as comidas das festas de Natal dos tempos passados.

Por Professor José Costa


Créditos da foto: Grupo Itabaiana Grande

10 maneiras de prevenir e controlar a hipertensão

Novos dados indicam que a doença atinge 23,3% dos brasileiros

Segundo o Ministério da Saúde, quase um quarto da população brasileira sofre com a doença crônica (23,3%). Esse dado diminuiu em relação ao ano passado (24,4%), mais ainda representa um aumento se comparado aos últimos cinco anos, já que em 2006 a proporção era de 21,6%. 

A pesquisa, feita com 54.339 adultos, faz parte da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) e revela que o diagnóstico de hipertensão é maior em mulheres - 25,5% - do que em homens - 20,7%. A prevalência da doença também aumenta com a idade, afetando mais de 50% das pessoas com 55 anos ou mais. 

A hipertensão, conhecida como pressão alta, é uma doença crônica que não tem cura, mas pode ser controlada. "Normalmente, um paciente com pressão igual ou superior a 140/90mmHg é diagnosticado como hipertenso", explica o cardiologista Enéas Rocco. Essa doença pode desencadear males que envolvem o sistema circulatório, desde um infarto até um derrame cerebral. Entretanto, há hábitos de vida que implicam em pequenas mudanças que estão totalmente ao alcance e podem blindar seu organismo. Confira 10 dicas para afastar essa doença silenciosa.

Um hábito prático e saudável: para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas caminhadas. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP, comprovou que a caminhada reduz a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas subsequentes. Atividades físicas regulares, principalmente as aeróbias, contribuem para a melhora de todo o sistema circulatório e pulmonar. Só tome cuidado com os exageros: antes de começar qualquer treino, procure um especialista e faça uma avaliação geral.
Reduza (não elimine) o sal: o excesso de sal na dieta leva à retenção de líquidos, acarretando a hipertensão. Por isso, maneire na hora de temperar a comida e diminua o consumo de enlatados e alimentos em conserva. Além disso, hoje existe uma boa substituição: o sal diet pode ser útil na dieta do hipertenso, substituindo parte do cloreto de sódio pelo cloreto de potássio - e nisso, ele é duplamente benéfico, por reduzir o sódio e por adicionar potássio, sendo esse último um elemento muito importante na prevenção e no tratamento da hipertensão arterial. Além dos cuidados em relação ao consumo de sal, quem já apresenta a hipertensão deve seguir uma dieta balanceada, privilegiando frutas e verduras, carne magra, laticínios desnatados, grãos e cereais.

Perdendo medidas: pesquisadores do Instituto de Nutrição da UFRJ descobriram que um mal, muitas vezes esquecido, tem grande influência na hipertensão: o acúmulo de gordura na cintura. O indicador é sinal de alerta quando as medidas ultrapassam 102cm para os homens e 88cm nas mulheres, pois essa gordura abdominal duplica as chances de hipertensão, infarto e diabetes. Para reduzir os alimentos gordurosos na alimentação vale incluir frutas, verduras e legumes. Cortar a carne não é preciso, mas dê preferência aos cortes magros como filé mignon e músculo.

Beba com moderação: a redução da ingestão de álcool também auxilia o controle da pressão arterial, porém não é necessária a abstinência. Para não passar da conta, a recomendação é a seguinte: a ingestão de bebida alcoólica deve ser limitada a 30g álcool/dia contidas em 600 ml de cerveja (5% de álcool) ou 250 ml de vinho (12% de álcool) ou 60ml de destilados (whisky, vodka, aguardente com 50% de álcool). Este limite deve ser reduzido à metade para homens de baixo peso, mulheres e indivíduos com sobrepeso e/ou triglicérides elevados.

Apague o cigarro: o tabaco, em conjunto às outras substâncias tóxicas do cigarro, eleva a pressão imediatamente, além de comprometer toda a sua saúde a longo prazo. "Parar de fumar é fundamental", alerta o professor de Cardiologia da Santa Casa de São Paulo, Ronaldo Rosa. Isso ocorre porque a nicotina do cigarro aumenta a pressão arterial - o que não significa que fumar cigarros com baixos teores de nicotina diminua consideravelmente o risco de doenças cardíacas.

Conte até dez: o estresse aparece como resposta do organismo às sobrecargas físicas e emocionais, desencadeando a hipertensão e doenças do coração. Uma das doenças relacionadas à estafa, ou seja, a doença mais conhecida como fadiga, que causa dores musculares e cansaço físico ocasionados principalmente pela combinação entre desgaste excessivo (sem respeitar um tempo de descanso e recuperação) e pela má alimentação. Nestes casos, o tratamento é uma mudança radical na rotina e na alimentação. As dicas dos especialistas são controlar s emoções e procurar incluir atividades relaxantes na sua rotina.

Vitamina D sempre: um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da pressão arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal fonte de absorção é a luz solar. Com a falta da vitamina, o organismo feminino faz um esforço três vezes maior para manter seu equilíbrio circulatório e acaba sobrecarregando algumas funções como a irrigação das artérias, o que gera um aumento na pressão e desconfortos, como tontura e transpiração excessiva.

Monitore seu coração: avaliações regulares não só ajudam a identificar o problema no começo, facilitando o tratamento, como servem para adequar o uso de medicamentos de forma mais eficaz. No mínimo uma vez por ano, todas as pessoas devem medir a pressão arterial. A recomendação é da Sociedade Brasileira de Hipertensão, que alerta para esse simples exame como uma forma de prevenir problemas mais sérios. Quem já possui a doença deve ir medi-la a cada mês e ir ao médico a cada seis meses para verificar a medicação que está tomando.

Benefícios adicionais do sexo: um estudo realizado pela Universidade de Bristol, na Grã-Bretanha, sugere que fazer sexo com certa frequência diminui os riscos de infarto fatal. A pesquisa contou com a colaboração de três mil homens de 45 a 59 anos de idade. De acordo com os cientistas, os homens que afirmaram ter níveis baixos ou moderados de atividade sexual ficaram mais expostos ao risco de morte súbita. Eles descobriram que mesmo que a pressão arterial suba durante as atividades sexuais, a pressão subsequente é reduzida, mantendo uma relação de saúde para o organismo, afastando o risco de infartos.

Tire as crianças da frente de TV: crianças que passam muito tempo em frente à televisão têm mais chances de apresentar elevação da pressão arterial independentemente do seu nível de gordura corporal ou peso, de acordo com um estudo publicado na revista científica Archives of Pediatric and Adolescent Medicine. A pesquisa analisou a relação entre a pressão arterial das crianças e sua escolha de passatempos passivos, como assistir à TV, usar o computador e ler. De acordo com os pesquisadores, ver TV é mais nocivo do que jogar vídeo-game, por exemplo, porque a ação de jogar demanda o mínimo de movimentos da criança. Enquanto a TV, além de estimular o comportamento passivo, normalmente vem associada ao consumo de guloseimas, como salgadinhos e biscoitos, cheios de sal e gordura, que também contribuem para o aumento da pressão.


sábado, 19 de dezembro de 2015

Musculação para mulheres: os exercícios mais indicados

Veja quais os exercícios de musculação mais indicados para glúteos, coxas, braços e muito mais

Não são apenas os exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas e bicicleta, que devem fazer parte do dia a dia das mulheres. 

A musculação também é uma atividade essencial para a saúde feminina. "A maioria das mulheres entra na academia com o objetivo de perder peso e por isso investem nos aeróbicos. Mas e a musculatura, como fica? É a musculação que vai ajudar a preservar a massa magra e quanto mais músculos você tiver maior será seu gasto calórico", explica o personal trainer Daniel Nunes, da Test Trainer.

Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade.

Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes.

Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes.

Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade.

A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:

Coxas
Um exercício muito comum para esta região é o adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Este exercício consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possiblidade de adicionar peso a isso. Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Por fim, outra boa opção é o agachamento, no qual usam-se pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos músculos ao agachar e levantar.

Panturrilhas
Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta. "Exercitar o músculo da panturrilha é importante porque ele faz parte do retorno venoso, a engrenagem que realiza a volta do sangue para o coração. Também é indicado para quem fica muito tempo de pé", conta Fernanda Andrade.

Glúteos
O stiff é uma ótima alternativa para exercitar os glúteos. Com a postura ereta, pés ligeiramente afastados e na linha dos ombros, segure o halter ou barra na frente e flexione o ombro descendo a frente, flexione um pouco o joelho e volte. Os agachamentos também atuam nos glúteos. Os abdutores contribuem para o fortalecimento dos glúteos e culote, eles são feitos na mesma cadeira do adutor, mencionado acima, porém o movimento é realizado com o peso na parte externa das coxas.

Abdômen
Um exercício muito indicado para o abdômen é a prancha. Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. "Eu costumo indicar este exercício porque fortalece o abdômen e a lombar. Não acho correto quando a pessoa acaba de começar a academia e o profissional a coloca para realizar movimentos dinâmicos, como o abdominal, quando ele ainda nem tem musculatura da região fortalecida. Com a prancha eu fortaleço o abdômen e a lombar e somente quando estiverem fortalecidos que a pessoa estará apta para algo dinâmico", explica Daniel Nunes.

Ombros
Você tem medo de realizar exercícios de musculação nos ombros e deixá-los largos? Calma! Saiba que isto é algo muito raro. "Na verdade, o ombro ser largo ou não depende da estrutura óssea da pessoa e não da musculação", observa Daniel Nunes. O supino na máquina, aparelho em que a pessoa senta e estende e retrai os braços com peso, é uma boa opção para fortalecer a musculatura dos ombros. A elevação lateral com halteres, em que a pessoa de pé e carregando halteres abre os braços até a altura dos ombros, também é uma boa alternativa para exercitar a região.

Peitoral
O supino reto é uma boa alternativa para trabalhar o peitoral feminino, ele consiste em deitar em um banco horizontal, segurar uma barra ou duas anilhas e desce-lo em direção ao peitoral e subir novamente. O crucifixo inclinado também é uma boa alternativa, para realiza-lo deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial.

Braços
Para trabalhar o músculo do tchau, o tríceps, uma boa opção é o tríceps francês. Neste exercício a pessoa se senta e coloca um braço apoiado na cabeça com a outra mão apoia o cotovelo e o movimento é feito como se a pessoa estivesse dando uma martelada para cima. Outra boa alternativa é o tríceps no pulley, em que a pessoa se posiciona em frente à máquina, segura uma pequena barra e realiza movimentos de descida e retorno. Já para exercitar o bíceps, os halteres são uma boa alternativa. Nesta atividade a pessoa carrega um halter em cada braço e então abaixa e depois sobe o braço.

Cuidados
Antes de iniciar uma otina de exercícios físicos é imprescindível fazer uma avaliação médica para ter certeza de que você está em boas condições físicas para começar a treinar. Além disso, é preciso se atentar à carga utilizada. Muitas pessoas podem acaba mudando o peso sem se atentar à maneira como os exercícios são realizados. Vale lembrar que uma carga muito alta, pode ocasionar lesões e comprometer a execução adequada do exercício. Portanto é importante sempre pedir a orientação de um instrutor, pois ele saberá o momento certo de aumentar a carga.