Na pressa de conseguir resultados ou na falta de um
acompanhamento adequado, muita gente que entra na academia acaba ganhando mais
lesões do que músculos. Saiba como evitar os erros comuns e aproveite apenas os
benefícios do treino.
Quem já vivenciou a experiência nada agradável sabe
bem como é sentir dores nas costas, nos joelhos e nospés.
Geralmente, esse é o resultado direto da prática inadequada de exercícios na
academia. Porém, os traumas podem ser até maiores, dependendo do erro cometido.
Entre os mais comuns estão a falta de atenção à postura, o excesso de carga ou
o exagero na intensidade. “Em geral, esses problemas são o reflexo da busca por
mudanças imediatas”, afirma Fabiano Nunes Faria, ortopedista do Hospital
Beneficência Portuguesa (SP). O problema é que, na ânsia de acelerar o treino,
essas escorregadas podem nos obrigar a parar de vez. Afinal, o repouso e o
tratamento muitas vezes são a única alternativa para recuperar a musculatura.
Ou seja, a conta acaba não fechando com um saldo positivo. Para passar longe
desses riscos, o segredo é ir com calma e se informar. Malhando com
consciência, você protege sua saúde e colhe resultados positivos. Conheça os
erros mais frequentes na malhação e ande na linha.
1. Pular os exames iniciais
Antes de iniciar a prática física, é necessário
passar por uma avaliação médica. Isso porque certas doenças, como as
cardiovasculares, podem se manifestar apenas no momento da prática, e muitas
delas são fatais. Na academia, a avaliação física é igualmente importante. Esse
é o momento em que você vai contar ao professor sobre o seu histórico, se já
teve lesões e doenças que precisam ser olhadas com atenção. Segundo Lívia
Lanzoni, personal trainer da academia Bodytech (SP), a avaliação, para ser
eficiente, precisa contar com teste de VO2 (que mede o esforço
cardiorrespiratório durante o exercício), retirada de medidas, provas de
flexibilidade e o exame das dobras corporais.
2. Ignorar o aquecimento
Fazer exercícios aeróbicos antes dos localizados
promove um aumento da temperatura corporal e muscular e prepara o sistema
cardiorrespiratório para a atividade. Uma simples caminhada ou uma corrida
leve, de cinco a dez minutos, são o suficiente para dar início ao treino. “Quem
sempre chega atrasado e queima a etapa do aquecimento entra rapidamente em
situação de estresse muscular e aumenta muito o risco de se machucar”, alerta
Fabiano Nunes Faria.
3. Querer compensar meses de afastamento em tempo
recorde
Muita gente deixa para procurar a academia poucos
dias antes do início do verão. Porém, trabalhar todos os grupos musculares de
uma vez só vai prejudicar a sua saúde. Por conta do esforço excessivo, você
corre mais riscos de se machucar, pois acaba saindo da postura sem perceber.
“Além disso, o seu rendimento pode ficar muito aquém do desejável. O ideal é
dividir o treinamento pela semana e aumentar a intensidade, conforme ganha
resistência”, ensina Maurício Barbosa, ortopedista e médico do esporte da
Clínica Orthobone (SP).
4. Pegar mais peso do que o recomendado pelo seu
instrutor
Não adianta treinar pesado e, no dia seguinte,
sentir tanta dor a ponto de ter de ficar de molho. É justamente isso o que
acontece quando usamos muita carga para malhar, sem que o corpo esteja
preparado. Aqui, mais uma vez, é o cansaço extremo que nos faz sair da posição
adequada. A consequência direta do descuido são as lesões.
5. Aliar uma dieta restritiva a um treino forte
Enquanto estiver malhando, o ideal é comer a cada
três horas. Isso mantém o metabolismo acelerado e evita a hipoglicemia (queda
do nível de glicose no sangue), que faz o rendimento despencar. Além disso,
comer pouco antes de treinar também vai atrapalhar o ganho muscular. É que se
durante a atividade física o organismo detectar a falta de nutrientes, ele
busca os músculos como fonte de energia.
6. Fazer apenas os exercícios que gosta
Mesmo que o seu objetivo seja emagrecer, é
importante investir boa parte do seu tempo nas atividades localizadas e de
flexibilidade. O fortalecimento muscular e o alongamento também ajudam a
prevenir lesões no treino. Além disso, na musculação é preciso treinar todos os
grupos uniformemente, para manter um bom equilíbrio e fazer o corpo todo
crescer em harmonia, sem nenhuma desproporção.
7. Beber água só quando a sede aperta
A sensação de boca seca já sinaliza que o corpo está
desidratado. Então, não vale esperar por esse alerta. Melhor que isso é levar
seu squeeze a tiracolo para a academia e beber água enquanto está praticando
exercícios. “A água hidrata, lubrifica, transporta nutrientes, elimina toxinas
e ainda ajuda a repor as energias, aumentando a disposição para malhar”, afirma
Maurício Barbosa.
8. Escolher o tênis mais transado para malhar
As dores nos joelhos e calcanhares aparecem em
decorrência do uso de um tênis que não é capaz de amortecer bem o impacto da
atividade praticada. Como consequência, as articulações acabam sobrecarregadas.
Além disso, deve-se ficar atento ao formato do pé — que pode ser cavo, plano,
pronado, supinado. Essa informação depende da avaliação do ortopedista ou de um
fisioterapeuta especializado.
9. Repetir todo dia o mesmo treino, sem folga
É importante que haja um intervalo entre os
treinamentos, para permitir a recuperação muscular. Por isso, se optar por ir à
academia todos os dias, é interessante alternar os grupos musculares
trabalhados. “Ao praticarmos exercícios, provocamos microlesões no sistema
musculoesquelético. E, para haver a correta cicatrização, evitando as lesões, o
repouso de pelo menos 24 horas é fundamental”, avisa o ortopedista Moisés
Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do
Esporte (SP).
10. Comer errado antes e depois de malhar
Se é verdade que não se alimentar atrapalha os
treinos, comer demais também é prejudicial, uma vez que o corpo mobiliza as
energias para a digestão. Então, opte por uma refeição leve. “Para as que
desejam ganhar massa magra, o ideal é ingerir, antes do treino, uma combinação
de carboidrato e proteína. Exemplo: um sanduíche de peru com queijo branco e um
copo de suco de fruta”, ensina Maurício Barbosa. Logo após o treino, é preciso
consumir mais uma porção pequena de carboidrato, como uma fruta, para repor as
energias.
11. Medir os resultados do treino na balança
É comum que o peso corporal não sofra grandes alterações
nos primeiros meses. Mas nada de desanimar ou pegar mais pesado no treino por
conta própria. É bem provável que você esteja emagrecendo, mas, ao mesmo tempo,
venha ganhando músculos. E estes pesam muito mais que a gordura. Por isso a
avaliação física deve ser feita regularmente. O exame das dobras cutâneas
verifica a composição corporal e materializa os ganhos que você não vê.
12. Não parar até sentir dor
É normal perceber certo desconforto quando volta a
treinar ou logo que muda a carga do exercício. Porém, na maioria das vezes, a
dor é um sinal de que você está malhando acima da sua capacidade. Não ignore a
dor, ela pode estar chamando a sua atenção para o uso de uma sobrecarga ou para
uma postura inadequada. Em ambos os casos, se você não parar imediatamente e
fizer a correção, o resultado será o aparecimento de uma lesão.
13. Usar roupas quentes para suar mais durante a
malhação
É importante que fique bem claro que quem sua mais
perde mais água. Logo, não há nenhuma relação direta entre o volume de suor e o
emagrecimento. Procure fazer justamente o contrário: usar roupas frescas e que
facilitam a transpiração. Isso garante o bem-estar necessário para dar
continuidade ao treino.
14. Treinar de forma irregular
Não adianta nada querer recuperar o tempo perdido
depois de dias seguidos sem malhar. Com isso, você só faz crescer as
possibilidades de se machucar ou ficar exausta e sem energia para continuar no
ritmo no dia seguinte. O ideal é voltar aos poucos, aumentando progressivamente
a intensidade até ganhar resistência de novo. “O melhor é frequentar a academia
pelo menos três vezes por semana, com sessões que variam de 50 a 60 minutos”,
indica Moisés Cohen.
15. Pegar pesado nos aeróbicos e não dar tanta
atenção à musculação, com medo de ficar musculosa
A hipertrofia não aparece do dia para a noite. “Ela
depende de fatores como a carga utilizada, o repouso, o volume de exercícios, a
intensidade e, a alimentação”, enumera Lívia Lanzoni. Seu instrutor é a pessoa
mais indicada para avaliar essas variáveis, ajudando-a a chegar ao resultado
desejado. Não esqueça: os músculos (que não precisam ser bombados) consomem
calorias, mesmo quando estão em repouso. Não dispense esses aliados.
16. Descuidar da postura
A pressa de fazer os exercícios, o excesso de carga
e a falta de atenção durante o treino podem levar à sobrecarga de pescoço,
ombros, costas, joelhos e pés. “Um erro frequente é não apoiar as costas
corretamente nos aparelhos em que nos exercitamos sentados. O deslize parece
bobo, mas pode provocar lesões e dores”, diz Fabiano Faria.
17. Perder o foco
Treinar com uma amiga é ótimo! Mas, ao pisar na
academia, não se sinta na obrigação de ficar o tempo todo ao lado dela.
Lembre-se: duas pessoas, raramente, vão apresentar condições físicas e
necessidades de treinamento idênticas. Portanto, cada uma deve focar nos seus
objetivos, sem preocupação de acompanhar a outra. Também é importante evitar
conversas paralelas a todo o momento, o que pode comprometer a concentração.
Uma simples distração, como já dissemos, pode levar à má postura ou a um número
excessivo de repetições.
18. Não tirar dúvidas sobre os exercícios
Não importa há quanto tempo você repete a mesma
sequência de treino. É importante contar, sempre, com a intervenção do
professor. Ele está lá, justamente, para isso. Também vale consultá-lo ao
perceber que o número de repetições ou a carga estão muito acima ou abaixo da
sua capacidade. Só não mude o treino sem falar com ele, para não comprometer os
objetivos definidos.
19. Ficar preocupada com tantas orientações e não
curtir seus momentos na academia
É claro que a disciplina é importantíssima! Mas não
deixe que a ansiedade tire o seu prazer de exercitar-se. Afinal, é isso o que
vai mantê-la motivada. Enquanto está na academia, pense que esse é um momento
só seu, que você reservou para cuidar da sua saúde. E aproveite! Olhe-se no
espelho e reconheça seus ganhos. Você está se esforçando e só isso já valeria
um troféu.
20. Fazer abdominais demais, na esperança de
eliminar a barriguinha
Para se ter uma ideia, com a perda de 10% do peso
corporal, 30% da gordura abdominal somem automaticamente. Exercícios
localizados, em geral, não dão conta, sozinhos, de eliminar a gordura
localizada. Eles combatem a flacidez, aumentam a resistência muscular e ajudam
na hipertrofia da musculatura, mas não emagrecem! O segredo é, portanto,
combinar os abdominais com treinos aeróbicos, com os quais você realmente sua a
camisa e detona
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