Uma das resoluções de Ano Novo mais comuns é perder
peso. No entanto, começar um regime de dieta e exercícios pode parecer
assustador, especialmente se você já tentou no passado, só para ganhar todos os
quilos de volta mais tarde.
Sendo assim, o portal Live Science decidiu reunir
algumas das melhores dicas para emagrecer, incluindo como começar, como
permanecer motivado e como manter o peso.
Como começar
Embora não haja um único método “melhor” de perder
peso, um programa de perda de peso bem sucedido geralmente envolve cortar suas
calorias, aumentar sua atividade física e fazer mudanças comportamentais para
ajudá-lo a seguir seu novo estilo de vida a longo prazo.
Para começar:
Analise o seu estilo de vida atual. Antes de começar
um regime, tente manter um diário alimentar;
Defina uma meta realista. Médicos geralmente
recomendam que as pessoas tentem perder 5 a 10% do seu peso corporal durante
seis meses. Você deve esperar perda de peso constante e gradual, não resultados
imediatos;
Calcule sua ingestão calórica. Para perder peso,
você precisará consumir menos calorias do que queima. O número exato dependerá
do seu peso atual e nível de atividade, mas geralmente, as pessoas devem ter
como objetivo cortar 250 a 1.000 calorias de sua dieta por dia, a fim de perder
200 a 900 gramas por semana. Existem calculadoras disponíveis para ajudá-lo a
determinar quantas calorias você deve consumir por dia;
Coma alimentos que te deixem satisfeito. Alguns
especialistas recomendam uma dieta de baixo índice glicêmico que seja rica em
proteínas, fibras e óleos saudáveis, e pobre em amidos e outros açúcares. Esta
dieta pode ajudar a combater sentimentos de fome;
Mova-se. Você deve procurar cumprir diretrizes de
atividade física de pelo menos 150 minutos de exercício moderado (como caminhar
rápido) todas as semanas. Você pode dividir esses exercícios em curtos
períodos, como três caminhadas de 10 minutos por dia;
Monitore o seu progresso. Você deve manter o
controle de seu progresso em direção a seus objetivos e mudá-los, se
necessário. Por exemplo, você pode usar um pedômetro ou outro dispositivo para
acompanhar quão longe está caminhando.
Como permanecer motivado
Pode ser difícil se manter motivado durante todo o
ano. Confira algumas dicas para quando as coisas ficarem difíceis:
Se estiver com dificuldade em manter os exercícios,
tente definir uma meta específica, como correr ou andar 5 quilômetros. Também
pode ser uma boa ideia se exercitar com um amigo, para que vocês motivem um ao
outro;
De acordo com estudos, truques como usar pratos
menores e copos altos e estreitos podem ajudá-lo a comer e beber menos, sem
pensar conscientemente sobre isso;
Durma o suficiente. Dormir muito pouco pode aumentar
os níveis de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, e diminuir os
níveis de hormônio leptina, que fazem você se sentir satisfeito. Isso pode
levar a um aumento da fome e tornar mais difícil para você manter uma dieta;
Todos têm uma jornada diferente ao perder peso. Você
não deve se comparar aos outros e nem pensar que precisa de qualquer
dispositivo particular ou regime de exercícios para perder peso. Dito isto,
algumas ferramentas podem ser úteis para algumas pessoas, como pulseiras
fitness (aparelhos que rastreiam etapas, calorias queimadas e uma série de
outras métricas), aplicativos de smartphone que contam suas calorias, de forma
que você saiba se está atingindo o seu objetivo diário, e aplicativos de
exercícios, que controlam quanto você corre ou te dão sugestões de treinos.
Programas de emagrecimento
O que funciona para você pode não funcionar para
outra pessoa. Alguns acham útil participar de um programa oficial de perda de peso.
Quais são os melhores?
Um estudo publicado em 2015 descobriu que, de 11
programas de emagrecimento, apenas dois estavam relacionados com uma quantidade
significativa de perda de peso que as pessoas mantiveram durante um ano:
Vigilantes do Peso e Dieta Jenny Craig.
Recentemente, os pesquisadores descobriram que uma
terapia chamada Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT) pode ajudar com a
perda de peso. Ela envolve aprender a aceitar sentimentos desconfortáveis, como
a fadiga e a vontade de comer. Aqueles que aprenderam ACT perderam mais peso e
o mantiveram por mais tempo do que aqueles que fizeram um tratamento padrão
contra a obesidade.
A quantidade de peso que você perde também pode
depender de seus genes. Um estudo recente descobriu que os genes das pessoas
influenciavam quanto peso elas perdiam durante um programa de emagrecimento.
Como manter o peso
Para muitas pessoas, perder peso é apenas metade da
batalha – o maior desafio é mantê-lo a longo prazo.
Isso não é nenhuma surpresa. Estudos mostraram que o
cérebro e o corpo são programados para recuperar o peso perdido. Mas não se
desespere: os mesmos estudos também descobriram que as pessoas mais bem
sucedidas em manter o peso compartilham alguns hábitos. Por exemplo:
Engajam-se em altas quantidades de atividade física
– mais de 200 minutos de atividade de intensidade moderada por semana;
Assistem a menos de dez horas de TV por semana;
Consomem 1.380 calorias por dia, com menos de 30% de
gordura;
Comem os mesmos alimentos regularmente, sem abusar
de alimentos de alto teor calórico nos fins de semana;
Pesam-se pelo menos semanalmente;
Envolvem-se em altas quantidades de atividade leve
(como dar uma volta no escritório), e sentam-se menos.
Tome cuidado com suplementos e remédios de perda de
peso
Não há nenhuma pílula mágica para perda de peso.
Entenda isso de uma vez por todas.
As pessoas devem ser cautelosas com qualquer
suplemento que pretende ajudá-las a perder muitos quilos. Estes suplementos
podem ser perigosos porque podem conter ingredientes não listados no rótulo. Um
estudo de 2015 descobriu que suplementos de emagrecimento enviaram mais de
4.600 pessoas para o hospital todos os anos nos Estados Unidos.
Em contraste com suplementos, as drogas de perda de
peso (incluindo pílulas que precisam de prescrição) têm um pouco mais de
evidências científicas que apoiam seu uso.
Os fabricantes destas drogas devem realizar estudos
mostrando que elas podem levar à perda de peso antes que possam ser aprovadas
para comércio. No entanto, estas drogas ainda precisam ser usadas juntamente
com dieta e regime de exercícios para as pessoas alcançarem uma quantidade
significativa de perda de peso.
Você também deve ter em mente que a segurança a
longo prazo destes medicamentos não foi bem estudada. [LiveScience]
Fonte: http://hypescience.com/como-perder-peso-em-2017-e-mante-lo-assim/
- Natasha Romanzoti
