O vai e vem na balança não é apenas frustrante: ele
aumenta até o risco cardiovascular. Saiba por que isso acontece e como não
virar refém da armadilha
Uma das maiores decepções para quem acabou de
emagrecer é vivenciar a volta dos quilos perdidos — o popular efeito sanfona,
ou ioiô, como alguns preferem. Mas não se deixe enganar com a crença de que
esse perde e ganha só abala o emocional e se resolve numa nova tentativa, desta
vez definitiva, de eliminar a gordura. A ciência vem decifrando que esse
ingrato retorno do peso impacta profundamente a saúde, sobretudo o coração.
Um estudo recém-publicado pela Universidade
Colúmbia, nos Estados Unidos, avaliou como a oscilação de peso afeta sete
fatores de risco clássicos para os problemas cardiovasculares, conhecidos entre
os americanos como Life’s Simple 7. Esse pacote inclui qualidade da dieta,
prática de atividade física, tabagismo, níveis de colesterol e pressão…
A pesquisa englobou 485 mulheres, que relataram quantas
vezes, além das gestações, perderam e recuperaram pelo menos 4,5 quilos no
período de um ano. Constatou-se que 73% das voluntárias tinham experimentado
pelo menos um episódio de efeito sanfona na vida e que oito entre cada dez eram
menos propensas a ostentar um IMC (índice de massa corporal) considerado
saudável no comparativo com as mulheres livres do efeito ioiô.
E o coração com isso? As participantes reféns do vai
e vem da balança possuíam as menores pontuações no Life’s Simple 7, o que
indica um maior risco de sofrer infarto ou até mesmo AVC.
“Sabemos que o emagrecimento ajuda a controlar a
pressão, o colesterol e a glicemia, mas, quando se engorda novamente, esses
parâmetros se desregulam e expõem o indivíduo a essas condições”, explica a
endocrinologista Maria Teresa Zanella, professora da Universidade Federal de
São Paulo.
Outra prova do perigo do efeito sanfona vem da
Coreia do Sul, onde estudiosos acompanharam 3 678 cidadãos por 16 anos e
detectaram que quem passava pelo perde e ganha de peso estava mais exposto a
morrer precocemente por doenças cardiovasculares.
“Esse risco se deve principalmente pelo acúmulo de
gordura abdominal, associada à elevação da pressão, ao aumento da glicemia e ao
processo inflamatório que leva à formação de placas nas artérias”, esclarece
José Francisco Kerr Saraiva, presidente da Sociedade de Cardiologia do Estado
de São Paulo.
A mesma investigação apontou que o efeito sanfona
está ligado a um aumento de 63% na probabilidade de desenvolver diabetes.
Segundo o endocrinologista Riobaldo Cintra, da Universidade Estadual de
Campinas (Unicamp), pessoas nessas circunstâncias tendem a apresentar mais
resistência à insulina, quadro que pode desembocar no descontrole permanente da
glicose e também eleva o risco cardíaco.
Como identificar o efeito sanfona?
Variar até três quilos na balança em um mesmo dia ou
no fim de semana não é algo do outro mundo. Pode estar ligado, por exemplo, à
retenção de líquidos no corpo. Já o efeito sanfona está relacionado a perda e
ganho de peso após uma dieta: o ponteiro da balança baixa durante a restrição
alimentar, mas volta a subir quando o processo é interrompido.
“Não existe um consenso sobre a quantidade de quilos
envolvidos. Mas, em geral, considera-se uma variação a partir de 5% do peso
para cima e para baixo”, explica o endocrinologista Bruno Geloneze, professor
da Unicamp.
Conselhos dos experts para evitar o efeito sanfona e
se manter saudável
Evite dietas radicais: quanto mais privação calórica
houver, mais o corpo vai entrar em modo economia. Por isso, é preferível
reduzir apenas em torno de 500 calorias do que seu corpo precisaria
normalmente.
Mude seu mindset: não busque uma forma milagrosa de
emagrecer a jato depois de anos engordando. O ideal é estabelecer novos hábitos
e avaliar como eles sustentam a perda de peso ao longo do tempo.
Invista em proteína magra: o nutriente é essencial
para o ganho e a manutenção da massa muscular, que consome calorias. Também
propicia mais saciedade. Há fontes animais e vegetais bacanas.
Não se esqueça das fibras: dê preferência a
carboidratos integrais, verduras, legumes e frutas. Além de contribuírem para o
bom funcionamento do intestino, as fibras mantêm a fome sob controle.
Regule as guloseimas: não é que elas estejam
proibidas para todo o sempre, mas, sobretudo em caso de compulsão alimentar,
são um prato cheio para o ganho de peso. Melhor não ter um estoque em casa.
Deixe uma refeição livre: ser regrado alguns dias e
desregrado em outros (ou mesmo no fim de semana) vai acarretar quilos extras.
Escolha uma refeição na semana para comer o que deseja e busque se conter nas
demais.
Mantenha-se ativo sempre: caminhe, corra, nade e
faça musculação, ou seja, combine exercícios que queimam calorias com os que
fortalecem os músculos. E procure ser ativo no dia a dia. Não adianta malhar de
vez em quando.
Tenha apoio profissional: o acompanhamento de
médico, nutricionista e educador físico permite individualizar orientações e
estabelecer planos para um emagrecimento sustentável.
O que fazer para se manter no peso
Se emagrecer pode ser uma tarefa difícil, manter-se
magro é ainda mais desafiador, porque o corpo luta para voltar ao peso
original. Não é apenas impressão, não. Estudos mostram que o organismo começa a
reagir quando elimina entre 5 e 10% do peso. É uma adaptação biológica para
tentar conservar o máximo de energia (inclusive na forma de gordura).
“O corpo diminui a produção de hormônios que tiram o
apetite e eleva aqueles que aumentam a fome”, conta Maria Teresa. Daí a
necessidade de ajustes na rotina para driblar essa espécie de autossabotagem.
Ainda que a pessoa siga em frente com sua reeducação
alimentar, outra pedra pode surgir no caminho: o efeito platô, quando o
ponteiro da balança emperra e não baixa.
“Esse é mais um mecanismo de proteção natural, que
aciona o metabolismo econômico. Por isso, é importante evitar dietas muito
restritivas para o organismo não se ressentir e preservar o novo peso”, ensina
o expert em nutrição Antonio Herbert Lancha Jr., professor da Escola de Educação
Física e Esporte da Universidade de São Paulo. De novo: mudanças no plano
dietético e no treino, indicadas por um profissional, ajudam a vencer o platô.
Os especialistas são unânimes em afirmar que, para
emagrecer de maneira sustentável e atingir os objetivos propostos, não dá pra
se fiar apenas em um regime temporário ou radical. Realinhar a ingestão de
certos nutrientes e praticar atividade física no dia a dia costuma ser
decisivo. Isso porque ajuda a preservar massa muscular, um dos tecidos do corpo
que mais torram calorias.
“Deve-se investir no consumo ideal de proteína,
cerca de 1 grama por quilo de peso da pessoa, e em exercícios de força para a
manutenção e o ganho de músculos”, orienta a nutróloga Karina Hatano, do
Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo.
Ainda que a meta seja alcançada, vale ficar de olho
em eventuais deslizes, que muitas vezes levam a um ganho de peso rápido. “Mesmo
engordar um pouco já é sinal de alerta, inclusive pensando no risco cardíaco”,
diz Karina.
De acordo com Lancha Jr., o ideal seria manter-se
magro por sete a dez anos para o corpo estabelecer um novo padrão. Por isso,
mudanças consistentes na alimentação, como incluir mais vegetais e fontes de
proteínas magras, além de regularidade nos exercícios, são um caminho
incontornável para emagrecer de forma duradoura.
No planejamento para evitar o efeito sanfona, também
é importante rastrear com um profissional a presença de transtornos
alimentares, caso da compulsão. “Dependendo do caso, além dos ajustes no estilo
de vida, medicamentos são prescritos na fase do emagrecimento e na manutenção
do peso”, pontua o médico Marcio Mancini, da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia.
A rota para escapar do efeito ioiô passa por
orientação e muita determinação. Mas a cabeça e o coração serão sempre gratos
pelo esforço.
A balança emperrou
O efeito platô aparece quando, por mais que se
continue fiel ao plano de emagrecimento, o peso não baixa mais que o esperado.
Trata-se de um mecanismo do corpo para preservar energia e suas reservas de
gordura.
“O problema é que ele vira um estímulo para a pessoa
desistir. Sem ver resultados, ela desanima e volta a consumir alimentos em
grande quantidade”, diz o professor Lancha Jr., autor do livro O Fim das Dietas
(Editora Abril).
Nesses casos, nada melhor que a orientação
personalizada de um profissional, que vai propor ajustes na alimentação e no
treino.
