10 alimentos ricos em fibras e fáceis de encontrar no dia a dia

As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Veja 10 alimentos que estão na lista dos mais ricos em fibras e que são bem fáceis de encontrar e consumir no dia a dia

As fibras estão diretamente relacionadas a uma série de eventos nutricionais e fisiológicos benéficos à saúde. Como benefício mais conhecido, elas são essenciais para bom o funcionamento do intestino, protegendo-o contra a constipação - o famoso "intestino preso". Além disso, as fibras também são aliadas na manutenção do peso corporal, já que contribuem para a promoção da sensação de saciedade, evitando o pico de glicose no sangue após as refeições.

"Ao consumirmos refeições com carboidratos simples, como açúcar de mesa, mel, pães e massas com grãos refinados, entre outros, aumentamos rapidamente o nível de glicose no sangue, promovendo mecanismos hormonais que favorecem o acúmulo de peso e a sensação precoce de fome. Quando consumimos alimentos ricos em fibras deixamos esse processo mais lento, fazendo com que a sensação de saciedade permaneça por mais tempo e, consequentemente, demorando mais para sentir fome novamente", explica Laís Aliberti, nutricionista da Unilever (SP).

Segundo Ingrid Bigotto, nuticionista da OligoFlora Franchising (SP), existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis, cada uma com funções diferentes. "As fibras solúveis são responsáveis pelo aumento da saciedade, melhora do funcionamento do intestino, controle do colesterol e diabetes. Já as insolúveis aumentam o peso e maciez do bolo fecal, acelerando o trânsito intestinal",  afirma ela.

Onde encontrar as fibras

De maneira geral, para não errar na quantidade de fibras devemos consumir diariamente hortaliças (legumes e verduras), frutas e sempre preferir alimentos integrais aos refinados, de acordo com Laís Aliberti. "Apesar de não termos o costume de consumir alimentos integrais no nosso dia a dia e muitos dizerem que não gostam do sabor, é necessário um esforço para que o paladar se acostume. Não vale desistir na primeira tentativa!", indica a nutricionista

Laís listou 10 alimentos que são ricos em fibras e super fáceis de encontrar e consumir no dia a dia. Confira!

- Caqui chocolate: cada unidade fornece 7,3 g de fibras solúveis;
- Feijão carioca: 1 concha tem o mesmo que 1 caqui chocolate: 7,3 g de fibras solúveis;
- Goiaba branca: 1 unidade e meia, com casca, apresentam 6 g de fibras solúveis;
- Arroz integral cozido: 4 colheres (sopa) possuem 3,8 g de fibras insolúveis;
- Pão de forma de trigo integral: 2 fatias apresentam 3,5 g de fibras insolúveis;
- Ameixa crua: 4 unidades da fruta fornecem 3,4 g de fibras solúveis;
- Pipoca: 2 xícaras e meia (chá) proporcionam 3,2 g de fibras solúveis;
- Aveia: 4 colheres (sopa) contêm 3,3 g de fibras solúveis;
- Alface: 15 folhas apresentam 2,8 g de fibras insolúveis;
- Beterraba: fornece 1,4 g de fibras insolúveis a cada 2 colheres (sopa).

Mas vale lembrar que o bom funcionamento intestinal não está relacionado somente ao consumo das fibras. "Beber água e praticar atividade física também são essenciais para a conquista desse objetivo", salienta Laís.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/10-alimentos-ricos-em-fibras-e-faceis-de-encontrar-no-dia-a-dia/2513 - Reportagem: Carla Festucci - Foto: Christian Parente - Foto: SXC / Shutterstock

Quantos sentidos os humanos realmente têm?

Pergunte a qualquer criança em idade escolar quantos sentidos nós temos e ela vai responder prontamente “Cinco!” – visão, audição, olfato, paladar e tato. Porém, o neurocientista Don Katz acha que isso pode estar errado. A resposta correta, diz ele, é mais provável que seja um.

Por quase uma década, Katz, que é professor de psicologia, vem pesquisando em ratos a interligação entre cheiro e gosto. Em 2009, ele mostrou que quando os ratos perdem a capacidade de sentir gosto, eles também têm o sentido do olfato alterado. Dois anos depois, ele publicou um artigo sugerindo que ratos dependem tanto do cheiro quanto do gosto para determinar de quais alimentos eles gostam.

Em um artigo publicado recentemente na revista “Current Biology”, o pesquisador mostrou o que acontece quando você desliga o sentido de gosto de um rato. Usando uma sonda óptica, ele apagou as células cerebrais no córtex olfativo principal do animal que processam os sinais de gosto da boca. Houve um impacto imediato sobre os padrões de disparo dos neurônios que lidam com o cheiro. Na verdade, os neurônios do cheiro foram transformados de tão forma radical que o rato já não podia reconhecer odores familiares.

Sentidos: sistema conectado

Estas conclusões sobre a interdependência do paladar e do olfato levaram Katz a especular que eles são um único sentido – o que ele chama de “chemosensory system”. “O gosto das coisas depende de uma série de outros fatores além do que o que está na língua”, explica Katz. “Nós acreditamos que o gosto e o cheiro são parte de um sistema grande, com duas portas, a boca e o nariz”.

Outros pesquisadores têm mostram que o som, tato e visão também são inextricavelmente ligados. Isto leva à grande hipótese de Katz: todos os nossos sentidos pertencem a um único sistema. Ou seja, ele acredita que temos apenas um sentido. Seria sem sentido, por exemplo, falar do sabor dos alimentos, porque “gosto” seria tanto uma função do que você sente em sua língua, quanto do que você vê, sente, cheira e ouve. De acordo com ele, nós não saboreamos a comida, e sim, temos uma experiência com os alimentos.

Katz compara o cérebro a um computador alimentado com uma imensa quantidade de dados para que ele possa gerar uma única descoberta, simplificada. Para a execução do programa, a informação deve ser recolhida através de todos os sentidos. Mas nós não percebemos isso. Estamos apenas cientes do resultado final do programa, que é a ilusão de que apenas um sentido é responsável pelo que nós experimentamos.

Tudo isso ainda não foi provado. Katz planeja continuar trabalhando com o paladar e o olfato em ratos, e planeja que a sua pesquisa continue avançando gradual e metodicamente. Porém, em algum lugar em um futuro não tão distante, podemos finalmente ter uma grande teoria unificada dos sentidos.[Medical Xpress]

Fonte: http://hypescience.com/sentidos-humanos/ - Autor: Jéssica Maes

6 maneiras de ganhar músculos sem musculação

Conheça os exercícios além da musculação para ganhar massa magra

Não gosta de puxar ferro? Sem problemas, existem muitas outras atividades que proporcionam a hipertrofia muscular

Você quer ganhar massa muscular, mas não gosta de musculação? Calma, esta não é a única forma de conquistar a tão sonhada hipertrofia.

Para entender melhor quais são os exercícios que promovem o aumento da massa magra é importante entender que o músculo basicamente é composto por 2 tipos de fibras: as tipo I e II. "As fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte", afirma a educadora física Aline Chrispan, coordenadora de projetos da Amplo Movimento.

O processo de ganho de massa magra pode acontecer trabalhando ambas as fibras, para isso são realizados exercícios que visam aumentar a resistência muscular e/ou força muscular. "No entanto, o ganho estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à hipertrofia das fibras rápidas", diz Aline Chrispan.

A seguir, listamos as principais atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Natação

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. "Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a educadora física Fernanda Andrade.

Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular. "Quanto maior a quantidade de músculo envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é o que mais representa utilização de força", destaca a educadora física Aline Chrispan. Outra alternativa para ganho de massa muscular é nadar com cinta, onde o indivíduo nada parado, mas com velocidade e fazendo força, em treinos intervalados.

Exercícios funcionais

Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular. "Um excelente treino funcional para este objetivo são os pliométricos, exercícios que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão", destaca Fernanda Andrade. Um exemplo de pliometria seria uma sequência de movimentos em que a pessoa faz um salto vertical seguido de um agachamento.

Exercícios que utilizam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas. "Flexão de braços, barra livre e agachamentos são ótimos exercícios musculares", afirma Fernanda Andrade. Atividades com a bola de exercícios também são treinos funcionais indicados.

Kettlebell

O Kettlebell é um exercício criado na Rússia para treinamento físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos.

Esta atividade contribui para o ganho de massa muscular, já que para manter a postura durante a atividade todos os músculos devem ficar contraídos. Assim, ela ajuda a definir os glúteos, fortalecer a musculatura abdominal e lombar, garantindo maior estabilidade para a coluna e os braços. Meia hora de Kettlebell gasta cerca de 300 calorias.

Aeróbicos indicados

Alguns exercícios aeróbicos contribuem para o ganho de massa muscular. Uma boa opção para fortalecer os membros inferiores é a bicicleta. Esta atividade trabalha grandes grupos musculares das pernas e também estimula a contração do abdômen, já que exige uma postura ereta do usuário.

Para os membros superiores boas alternativas são o remo ou a canoagem. Estas atividades fortalecem os braços e também pernas, glúteos, costas e abdominais. "Nas corridas de velocidade temos um ganho de massa muscular muito bom, velocistas como o Usain Bolt são um ótimo exemplo disso", afirma Fernanda Andrade.

Lutas

Algumas lutas também contribuem para o ganho de massa muscular. É o caso do jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo. Essas atividades também contribuem para uma intensa queima calórica e emagrecimento, já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.

Crossfit

O Crossfit é uma ótima maneira de ganhar massa magra. Isto porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercícios e utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500 calorias.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/20142-exercicios-alem-da-musculacao-para-ganhar-massa-magra - POR BRUNA STUPPIELLO

Pimenta ajuda a emagrecer! Conheça outros benefícios e como usá-la

Ajudar a queimar gordurinhas é apenas um dos benefícios da pimenta. A seguir, conheça as maravilhas que essa delícia picante faz e como usá-la

Responsável por dar um toque especial às receitas, a pimenta é uma grande aliada de quem deseja emagrecer. “Ela aumenta a liberação de catecolaminas, substância que diminui o apetite e faz com que a pessoa consuma menos alimentos calóricos na próxima refeição”, afirma André Veinert, nutrólogo (SP). O alimento também se destaca por seu grande poder termogênico, acelerando o metabolismo, e por estimular a produção de endorfina, neurotransmissor conhecido por promover a sensação de bem-estar e diminuir o estresse. A seguir, aprenda três maneiras práticas de consumi-la e apimente seu cardápio: 

No molho

Bata no liquidificador 10 pimentas vermelhas sem sementes, 200 ml de vinagre tinto, 1 cebola grande, ½ xíc. (chá) de salsa, 2 dentes de alho, 1 col. (sopa) de massa de tomate, 1 col. (chá) de sal e uma pitada de açúcar.  Despeje em uma tigela junto com 2 folhas de louro e cubra com papel -manteiga. Aqueça por 4 minutos, mexendo de vez em quando.

Na geleia

Em uma panela, coloque 200 ml de suco de laranja, 1 xíc. (chá) de açúcar, 2 pimentas dedo-de-moça picadas e sem semente, 1 maçã ralada sem casca, 1 alho inteiro e uma pitada de sal. Misture até diluir o açúcar e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 25 minutos.

Em conserva

Retire os cabos de 20 unidades de pimentas dedo-de-moça, lave-as em água corrente e seque-as. Preencha um pote de vidro com as camadas das pimentas, depositando 2 folhas de louro e dentes de alho a gosto ao meio. Depois, coloque a mistura de 300 ml de vinagre de álcool branco, ½ xíc. (chá) de azeite extra virgem e uma pitada de sal até a boca do vidro. Tampe e reserve.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/pimenta-ajuda-a-emagrecer-conheca-outros-beneficios-e-como-usala/9552 - Texto Amanda Nicácio | Adaptação Ana Araujo - Foto: Shutterstock - Ilustração: Jorge Bin