São necessários apenas 30 minutos por dia, três
vezes na semana, para conquistar benefícios que vão da prevenção à depressão
até a melhora da insônia. O que você está esperando para dar uma volta por aí?
Todo mundo já ouviu esta dica: para conquistar os benefícios
para a saúde, é necessário caminhar pelo menos três vezes por semana, durante
30 minutos e em ritmo moderado. O percurso ideal deve ser em terreno plano e
sem inclinações, longe de ruas cheias de carros e, preferencialmente, durante o
dia, por questão de segurança. Além disso, quem não dispõe de muito tempo para caminhar pode
tentar aumentar as atividades aeróbicas na rotina diária: você pode descer um
ou dois pontos antes no ônibus ou estacionar o carro em local mais afastado. O
importante é manter-se ativo em qualquer idade.
E não descuide da postura, pois ela merece atenção
especial. “Quando for caminhar permaneça com o olhar à frente evitando uma
curvatura indesejada na cabeça. Devemos contrair o abdômen para evitar
sobrecarregar e tensionar a região da lombar”, orienta Felipe Lopes da Silva,
educador físico da Academia Fluyr Saudável (SP). “Devemos, ainda, evitar
pisadas muito fortes e controlar nossa aterrissagem para não gerar grandes
impactos para os joelho e coluna”, completa. Ainda não se convenceu? Pois então,
selecionamos vários benefícios dessa atividade física para sua saúde e que a
ciência testou e aprovou. Veja a seguir quais são eles:
AFASTA A DEPRESSÃO
A Universidade de Stirling (Escócia) analisou os
dados de oito pesquisas sobre caminhada com um total de 341 pacientes
e concluiu que a prática pode ajudar a driblar a depressão. Os resultados foram
publicados na revista Mental Health and Physical Activity. Uma das hipóteses é
que o exercício ajuda a liberar endorfina. “A endorfina é um neurotransmissor
produzido no sistema nervoso e também pela hipófise. Atua na diminuição da dor
e na sensação de bem-estar e euforia”, destaca Roberto Ranzin, ortopedista do
Hospital Israelita Albert Einstein (SP).
PREVINE DOENÇAS VASCULARES
A doença arterial obstrutiva periférica é causada
por placas de gordura que fazem o fluxo de sangue das pernas diminuir. Com
isso, provocador intermitente, limitação de movimentos e piora na qualidade de
vida dos pacientes. Pois uma pesquisa realizada pela Escola de Educação Física
e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP) comprovou que a caminhada
duas vezes por semana ajudou na melhora dos sintomas. O exercício, contudo, foi
realizado de forma alternada: caminhavam-se dois minutos e paravam-se outros
dois.
COMBATE O COLESTEROL RUIM
Caminhar é tão eficiente como correr na prevenção de
doenças cardiovasculares, segundo pesquisa publicada na revista
Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology (EUA). Os pesquisadores
acompanharam por seis anos 33 mil corredores e 15 mil praticantes da caminhada,
e o resultado foi que o segundo grupo também apresentou menos riscos de
colesterol alto e doenças coronarianas.“As atividades físicas aeróbicas, como a
caminhada, produzem vários tiposde alterações benéficas para o sistema
cardiovascular, como o aumento da fração boa do colesterol (HDL)”, justifica
Ranzin.
FAZ BEM PARA A MEMÓRIA
Idosas que praticavam caminhada em ritmo rápido
apresentaram melhor memória quando comparadas às colegas que investiram em
exercícios de resistência ou de tonificação muscular. O estudo, da Universidade
da Colúmbia Britânica (Canadá), acompanhou de perto 86 mulheres entre 70 e 80
anos de idade. Os pesquisadores não descobriram, contudo, o mecanismo de ação
do exercício contra o esquecimento.
CONTROLA O DIABETES
A grande pesquisa realizada com corredores e
praticantes de caminhada, publicada na revista Arteriosclerosis, Thrombosis and
Vascular Biology, mostrou outros benefícios além da diminuição do nível de
glicose. Quem caminhava viu os índices de glicose no sangue ficarem estáveis e
apresentou menor o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2. “A caminhada
melhora a ação da insulina e controla a glicemia”, conta o ortopedista. “Este
tipo de diabetes acomete as pessoas mais idosas e por aumento da resistência à
insulina, ou seja, as células têm mais dificuldade em absorver a glicose”,
completa o médico.
É REMÉDIO CONTRA A INSÔNIA
Também dorme melhor quem calça os tênis e vai para a
rua andar. Pesquisada Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) avaliou os
efeitos da caminhada intensa, da caminhada moderada e da musculação em 36
pessoas com insônia. Os resultados mostraram que a caminhada aumentou 37% o
tempo de sono e ajudou a conter a ansiedade.
AMENIZA A DOR CRÔNICA
A fibromialgia é uma síndrome caracterizada por dor
constante em diversos pontos do corpo, tendo origem autoimune. A caminhada –
quem diria? – também se mostrou eficiente contra a dor crônica. “Isso ocorre
por meio da ação das endorfinas. Essas substâncias têm uma estrutura semelhante
aos analgésicos opiáceos e produzem diminuição da dor crônica”, reforça o
médico. Mas não só. A fibromialgia também está associada a distúrbios do sono,
o que piora a sensação de dor. Pois um estudo da Universidade Estadualde Santa
Catarina (UESC) comprovou que a caminhada melhorou de forma significativa a
qualidade do sono e os estados de humor de mulheres que sofriam com a síndrome.
DIMINUI OS SINAIS DA ARTROSE
Em um mês e meio, pacientes com artrose de 42 a 73
anos conquistaram alívio das dores e melhora na mobilidade após aderirem a um
programa de caminhada aliado à medicação para tratamento da doença. A caminhada
foi realizada durante três dias na semana, com o mínimo de três mil passos. O
estudo foi liderado pela Universidade de Queensland (Austrália) e publicado
pela revista Arthritis Research & Therapy. “A osteoartrite ou artrose é uma
lesão degenerativa e progressiva que afeta cartilagem e parte óssea”, explica
Daniel Barros Pereira, ortopedista (MG).
REDUZ A PRESSÃO ARTERIAL
Caminhar reduz a pressão arterial em hipertensos e
mantém as taxas baixas durante as 24 horas seguintes. Essa foi a conclusão de
uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da Universidade
de São Paulo (USP). No artigo científico, publicado em 2004, os participantes
da pesquisa caminharam durante 40 minutos e descansaram por outros 40 minutos.
A redução foi mais expressiva em quem apresentava pressão arterial elevada e
menor naqueles com pressão arterial normal.
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