Evitar álcool, escolher um bom colchão e associar a
cama ao sono são alguns dos segredos
Dormir é relaxante e ainda faz bem para a saúde. Tem
coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo
realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um
dos segredos para a longevidade.
Porém, para algumas pessoas, uma boa noite de sono
não é conquistada tão facilmente. A insônia pode ser decorrente de problemas de
saúde. "O problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro
depressivo, problemas neurológicos como a síndrome das pernas inquietas, apneia
do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos periódicos do sono, entre
outros", enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita
Albert Einstein, em São Paulo.
Mas, antes de pensar que o problema é de saúde, vale
cogitar: será que você está tendo hábitos saudáveis antes de dormir?
"Alguns costumes como uso excessivo de computadores, alimentação pesada
antes de dormir e situações de tensão podem sim prejudicar o sono", lista
Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de
São Paulo.
Para resolver o problema nesses casos, listamos
alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se
nada disso funcionar, vale então procurar um médico.
1 - Escolha o melhor travesseiro
Ao pensar em um bom travesseiro, é importante sempre
levar em conta a posição em que você dorme. "Ao deitar-se de lado, é
importante que ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com resto
da coluna. Agora, se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um
travesseiro mais baixo, para que a cabeça não fique muito acima",
considera o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade
de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).
Agora, se sua posição favorita é de bruços, o ideal
é não usar travesseiro nenhum. Porém, essas regras se invalidam caso você tenha
algum problema específico de saúde. "No caso de doenças associadas como o
refluxo gastroesofágico e também algumas cardiopatias, a recomendação por
travesseiros mais altos é feita", recomenda Daniel Inoue, médico
especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.
Quanto ao material, vale escolher o que você
preferir. Alguns conservam suas características por mais tempo, como o de
viscoelástico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que você perceber que o
travesseiro está ficando mais baixo, o ideal é comprar outro. "A troca
deve ser feita quando apresentarem deformidades ou algum tipo de incômodo para
a pessoa dormir", alerta Inoue.
2 - Colchão também é importante
Tão essencial quanto o apoio para a cabeça é a base
em que ficará o resto do corpo. Por isso mesmo o colchão é um item fundamental
para um sono de qualidade. "É sempre importante pensar que a sua coluna
deve estar alinhada ao se deitar", pondera o ortopedista Trevizani.
"Do ponto de vista prático, existem os modelos
ortopédicos, com maior resistência e densidade, que normalmente são feitos com
molas e com espuma de viscosidade mais alta", finaliza.
A regra principal, no entanto, é que ele seja
confortável e que ao acordar você não sinta dores no corpo. E se com o tempo
você começar a acordar com desconfortos, talvez já seja hora de trocar.
3 - Bebidas que ajudam
O conselho da vovó de beber um chá pode muito bem
estar certo. "Chás calmantes como a camomila, erva doce e cidreira
contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento", considera o
médico do sono Daniel Inoue.
O leite morno pode ser uma pedida também, por conter
triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades
pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas é incluir o mel.
Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor
de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente
a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde.
4 - Reduza a ansiedade
Quando a insônia bater por ansiedade, você pode usar
algumas técnicas para reduzi-las. Experimente algo que você sabe que costuma
relaxar vocês. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que já tenham feito
ioga, por exemplo, experimentar uma mentalização pode ser uma boa pedida.
"Mas se você não está acostumado, isso pode
piorar sua ansiedade em querer dormir logo", considera a neurofisiologista
Stella. Melhorar a respiração, fazendo exercícios de inspirar e expirar
lentamente, também pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado.
5 - Cuidado com o álcool
A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho
ou destilado não será das melhores. "Como ele relaxa a musculatura toda,
inclusive do pescoço, ele deixa a via aérea aberta, o que favorece a apneia do
sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da
noite", explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando
bebemos.
6 - Associe a cama ao sono
"A cama deve ser restrita ao sono e as
atividades sexuais", ressalta o médico do sono Inoue. Isso porque, quando
seu cérebro entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil fazer com
que o sono venha. Agora, se você costuma comer, usar o computador ou mesmo ler
um livro na cama, a sonolência pode ser tornar mais difícil.
7 - Atente-se as cortinas
Ter uma cortina de boa qualidade pode não parecer,
mas é tão importante quanto o colchão e o travesseiro. Isso porque a iluminação
está diretamente relacionada com o sono, já que tudo isso é regido pelo ciclo
circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite.
"Um dos hormônios ligado ao sono é a
melatonina, e ela é melhor produzida quando estamos no escuro. A luminosidade
alta interfere em sua liberação", ensina enumera Stella Tavares,
neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
De acordo com a especialista, você pode até ter uma
pequena luminosidade no quarto, até porque algumas pessoas não conseguem dormir
sem ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se não fosse o
momento certo de adormecer. Além disso, a luz que entra de manhã pela janela
favorece o despertar. Portanto, vale a pena ficar com as cortinas fechadas se
você quer dormir um pouco mais.
8 - Cuidado com eletrônicos no quarto
Isso vale para o uso de objetos eletrônicos no
quarto, que são muito estimulantes. "Assistir filmes, navegar pela
internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau
de excitação e isso pode ser prejudicial ao sono", considera Inoue.
O ideal é que uma hora antes de dormir você se
desconecte um pouco e relaxe. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da
luz, colocar uma música relaxante ou fazer uma leitura tranquila, nada que
desperte muito a sua mente.
9 - Evite brigas no quarto
Não adianta limpar o ambiente apenas dos estímulos
tecnológicos. Evitar brigas, estresse e discussões de problemas no quarto
também é muito importante. "Em situações de tensão, encontramos aumento
das catecolaminas, que são substâncias responsáveis pela excitação e
responsáveis pelo aumento do nível de atenção", explica o médico do sono
Inoue. Portanto, isso só vai dificultar que seu cérebro relaxe até o estado de
subconsciência.
10 - Exercícios na hora certa
Além da luz, a temperatura corporal também ajuda a
regular o sono: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Porém, quando fazemos
atividades físicas, a tendência é que fiquemos mais quentes. "O ideal é
não fazer exercícios à noite, pois isso acaba atrapalhando o sono",
estatiza Stella. Mas, caso seja o único horário que você tem, o melhor é deixar
para deitar-se até três horas depois.
