Veja 20 hábitos simples para você adotar no dia a dia e melhorar sua qualidade de vida

Quilinhos a mais, celulite, flacidez… Esses não apenas desafios para quem quer um corpo em forma e durinho, são sintomas de uma vida tomada pelo sedentarismo, assim como dores nas costas, enxaqueca, mau funcionamento do intestino, mau humor, sono (mesmo dormindo bem) ou falta de ar.

Quero convidar você a transformar o projeto verão 2019 em um plano a longo prazo para se sentir mais em forma, saudável e disposta em todas as estações que estão por vir. E tudo isso com hábitos simples, para adotar no dia a dia – e que valem mesmo para quem pratica regularmente atividade física. A dica buscar uma rotina mais leve e ativa, driblando as tecnologias feitas para acelerar nossas vidas e diminuir potencialmente nosso esforço cotidiano.

1) Caminhe mais (com ou sem cachorro)

Se você tem um cachorrinho, aproveite! Estamos sempre tão atarefadas que até esse compromisso acabou sendo deixado de lado. E quando a gente finalmente leva o mascote para a rua, os passeios são mais apressados e curtinhos. Programe-se para ficar pelo menos uns 20 minutos caminhando com seu melhor amigo: vai ser ótimo pra ele e pra você. Os cachorros ficam bem menos ansiosos e nervosos quando podem explorar o mundo lá fora, e você vai ter oportunidade de fazer 20 minutos de caminhada, tomar sol, respirar ar puro e acalmar sua mente. Se você não tem um cachorro que o faça caminhar mais, experimente descer do ônibus um ponto antes ou simplesmente faça a pé um trecho do caminho até o trabalho.

2) Suba escadas em vez de usar o elevador

Aderi a esse novo hábito há uns dois anos. É muito interessante perceber as diferenças sutis que coisas simples trazem para nossa vida. Esse hábito vai fortalecer suas pernas, melhorar o retorno do sangue para o coração, ajudar no combate as varizes e aumentar seu condicionamento cardiorrespiratório – ou seja, você vai ganhar mais fôlego. Se você já está habituada a subir escadas, intensifique o treino: suba de dois em dois degraus! Só evite quando estiver com salto alto, ou carregando muitas coisas.

3) Consuma sementes de chia e linhaça todos os dias

Essas sementes gelatinizam, ou seja, formam um gel em contato com a água, o que gera uma ótima sensação de saciedade, diminuindo a fome entre as refeições e a necessidade de estar o tempo todo comendo. Por consequência, auxilia na perda de peso! Além disso, são ricas em nutrientes, gorduras poli-insaturadas, antioxidantes, fibras e proteínas. Acrescente em tudo! Nas saladas, no arroz e feijão de todo dia, nas preparações de bolos e tortas. Se quiser aumentar a absorção dos nutrientes, pode triturá-la na hora do consumo.

4) Tenha uma alimentação baseada em plantas

As plantas são os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos encontrar – são de alta densidade nutritiva, ou seja, fornecem muitas vitaminas e minerais, sem agregar quantidades significativas de calorias. Quer uma opção melhor que essa para emagrecer? Nada de ficar cortando nutrientes, nada de ficar se restringindo, a forma mais eficiente de ter uma alimentação saudável, perder peso e ao mesmo tempo comer muita comida, é a dieta ser baseada em plantas. Isso não significa que você deva excluir as carnes, veja bem, quer dizer apenas que você deve priorizar o consumo de legumes e hortaliças, em abundância, e apenas complementar o aporte calórico do seu dia com frutas, cereais, leguminosas e carnes. Consuma-os livremente!

5) Divida suas refeições em dois pratos

Minha dica é dividir seu almoço e seu jantar em dois pratos. No primeiro, você coloca apenas vegetais: crus e cozidos, livremente, conforme o seu gosto. Depois de ter comido tudo, monte o segundo: metade dele será de legumes cozidos, assados, grelhados, e a outra, dividida em arroz, feijão, frutas, castanhas ou sementes, e carnes. Você verá que não estará com tanta fome na hora de consumir os alimentos mais calóricos, por isso, diminuirá o consumo de calorias do dia, sem sofrimento, sem passar fome, sem o famoso “déficit calórico” que gera o emagrecimento. Para perder peso, você não precisa comer pouco, você precisa comer bem!

6) Beba mais água

Nosso corpo é composto por mais de 60% de água. Nossa vida anda tão corrida, que esquecemos algumas condutas básicas para manutenção da boa saúde do organismo. Na falta de água, nada no nosso metabolismo funciona de forma adequada. Você sabia que sintomas como dores de cabeça, inchaço, intestino trancado, fome o tempo todo e cansaço crônico podem ser apenas falta de água? Não temos estoque de água no corpo e perdemos líquidos o dia inteiro (fezes, urina, suor, respiração), por isso precisamos repor adequadamente. E não adianta esperar sentir sede, pois a sede já é um sinal de alerta de que o corpo está precisando se hidratar. Portanto, garanta o consumo de água pura na quantidade mínima de 35ml de para cada quilo de peso corporal: essa recomendação é superindividualizada e mais eficiente do que aqueles dois litros por dia que todo mundo já conhece.

7) Durma mais cedo

Todo mundo já sabe que uma boa noite de sono garante mais disposição no dia seguinte. Mas você sabia que dormir bem pode ajudar a perder peso, ganhar músculos, melhorar o humor, trazer mais felicidade, melhorar a memória e a concentração, diminuir o estresse e melhorar até a aparência da pele? Pois é, durante o sono profundo, existe a liberação de hormônios relacionados com a recuperação dos tecidos, renovando a pele e reparando a musculatura exercitada, além de ser o momento em que ocorre a diminuição do hormônio do estresse. O famoso cortisol é importante para diversas funções no nosso corpo, mas, em excesso e em quantidades elevadas cronicamente, causa muito prejuízo. Inibe a queima de gordura, aumenta a retenção de líquidos, causa irritabilidade, dificuldade de memorização, aumento da pressão arterial e do açúcar no sangue e diminuição do sistema de defesa imunológica. Portanto, garantir uma boa noite de sono é essencial para que o cortisol retorne aos níveis basais, e não comprometa as funções normais do nosso organismo. Garantir uma boa noite de sono é uma questão de hábito, não é algo que vá acontecer de uma hora para outra. A primeira dica é criar uma rotina: dormir e acordar em horário determinado. Acordar mais cedo vai te cansar mais cedo, e a tendência é você, gradativamente, precisar dormir mais cedo também.

8) Retire os eletrônicos do quarto

O seu quarto deve ser seu templo de descanso, e o uso de eletrônicos na hora de dormir é o principal vilão do sono da atualidade. Tudo que mantiver seu cérebro estimulado vai evitar que você entre em sono profundo. Você pode até estar “dormindo”, mas não estará atingindo as fases mais importantes para recuperação do seu corpo. Aí acontece aquela famosa sensação de acordar mais cansado do que se sentia ao dormir. Qualquer tipo de equipamento que emita frequência de ondas – eletromagnéticas (luz) ou mecânicas (som) – pode atrapalhar as fases iniciais e profundas do sono, portanto, deixe o celular na sala, tire a TV do quarto (até a luzinha de stand by prejudica), feche bem as cortinas e persianas. Crie uma rotina para ir dormir, com horário determinado e sem nenhum equipamento eletrônico e sinta logo nos primeiros dias a grande diferença na sua qualidade de vida.

9) Acorde mais cedo

Comece o dia de uma forma mais lenta, sem pressa e com planejamento feito: você pode se dar ao luxo de começar pelas tarefas mais importantes, e não pelas urgentes. Não é apenas começar o dia antes, é começar do jeito certo. Se você ainda não tem um ritual matinal recomendo que coloque isso nas suas prioridades o quanto antes. Você tem que tratar todos os dias da sua vida como um evento: acorde, faça uns alongamentos, medite, passe um café ou prepare um chimarrão, tome banho, leia algumas páginas de um livro, coma alimentos saudáveis, enfim, deixe as redes sociais para depois, foque apenas em você. Bem cedo pela manhã é o período perfeito para trabalhar ou estudar, não só pela quietude matinal, mas também porque a sua mente está limpa, clara, focada. Quanto mais você aproveitar esse estado, mais produtividade, mais controle emocional, mais energia você terá para o resto do dia. Claro que isso também deve ser praticado. No início, pode ser difícil, mas com certeza valerá a pena.

10) Faça a sua própria comida

Para garantir a maior qualidade e higiene dos alimentos, nada melhor do que preparar nossa própria comida, só assim sabemos o que estamos comendo e podemos evitar os excessos. Prefira alimentos frescos e in natura, orgânicos, da feira, higienize adequadamente e monte seu cardápio da semana. Congele os pratos para durarem mais e garanta comida saudável todos os dias. Assim, você evita cair nas tentações dos restaurantes e de comer em excesso, pois a comida já vai estar porcionada. Sintomas como inchaço, distensão e desconforto abdominal e alergias vão ser evitadas, já que você tomará todos os cuidados para não haver contaminação cruzada e fará o preparo mais adequado dos alimentos.

11) Diminua o consumo de carnes

Já sabemos que o consumo de carnes, principalmente a de gado e os embutidos, tem relação com o desenvolvimento de doenças como câncer, pressão alta, alteração de colesterol e diabetes. Por isso, um hábito que você pode mudar para viver melhor é diminuir o consumo. Dê preferência para peixes e para proteínas vegetais como feijões, ervilhas, grão-de-bico, soja, tofu. Você vai sentir na primeira semana a diferença: estará mais leve e bem-humorada, e o intestino vai funcionar melhor – até a pele vai ficar mais saudável.

12) Faça um diário alimentar

Às vezes, nem nos damos conta do que consumimos no dia, de tão apressados que estamos. Depois, não conseguimos entender de onde estão vindo aqueles indesejáveis quilinhos a mais. A dica é fazer um diário alimentar, anotando o que consomiu no dia, onde você comeu, com quem, como estava se sentindo – pode anotar também o funcionamento do intestino, o período menstrual, e, claro, anotar todas as “escapadas”. Assim, você terá um panorama de como é sua alimentação, se você costuma se gratificar com comida ou descontar estresse em bebida, quais momentos do mês você come mais e quais as possíveis inter-relações das emoções e das suas funções biológicas. Se conhecer é o primeiro passo para ter uma vida melhor.

13) Dance

Dançar faz aumentar os níveis de hormônios relacionados com o humor e a sensação de bem-estar. Em festas ou em escolas especializadas, dançar fortalece os músculos, melhora a coordenação e a concentração, ajuda a perder uns quilinhos, aumenta a autoconfiança e, de quebra, faz a gente aumentar a rede de amigos!

14) Leia mais livros

Criar o hábito de ler todos os dias, nem que sejam cinco, traz inúmeros benefícios para o cérebro, como aumento do foco e da concentração, melhora a memória e o pensamento analítico, além de reduzir o estresse, aprimorar o vocabulário e a escrita e promover aumento da saúde mental – ajudando na prevenção de Alzheimer e demência. Você pode incluir esse hábito na sua nova rotina matinal, ou deixar esse momento para a parte da noite, pois ler é relaxante e indutor de sono – mas não vale ler em dispositivos eletrônicos, tem que ser livros mesmo.

15) Tente diferentes formas de preparar o mesmo alimento

Às vezes, nós achamos que não gostamos de algum alimento, mas talvez seja apenas de um preparo específico dele. A textura, o sabor e até a cor dos alimentos mudam conforme o tipo de técnica culinária empregada, por isso incentivo meus clientes a testarem diferentes formas de preparo (cozinhar em água, cozinhar no vapor, grelhar, assar) e diferentes receitas (lasanhas, tortas, mexidos) antes de decretarem que não gostam de algum alimento. Por exemplo, a couve-flor: cozida na água é até meio sem graça, pode passar despercebida em um prato de saladas ou como um acompanhamento. Entretanto, se você assá-la com papel alumínio, temperada com azeite, sal e pimenta, fica incrível! Deixar uns 40 minutos assando, fica tenra, desmanchando na boca, além de adquirir um sabor completamente diferente. Então, arrisque, teste e surpreenda-se: assim, você poderá garantir o consumo de muito mais variedade de alimentos.

16) Faça 20 minutos de exercício por dia

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), para melhorar funções cardiorrespiratórias e musculares, prevenir osteoporose e reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis (como hipertensão arterial e diabetes) e até de depressão, adultos entre 18 e 65 anos devem praticar 150 minutos de exercícios aeróbios moderados por semana – cerca de 20 minutos por dia. Pode ser caminhada, natação, ou até mesmo dançar ou andar de bicicleta. Garanta essa quantidade mínima diária e sinta todos os benefícios.

17) Medite

O excesso de informações e a rapidez com que as coisas estão acontecendo nos dias de hoje levam, invariavelmente, a uma angústia e uma ansiedade crônicas, gerando frustrações e descontentamento. Por isso, a meditação está se tornando a prática do momento: você consegue focar a atenção no presente, preocupar-se com o agora, sem ansiar pelo futuro ou sofrer pelo passado. A prática meditativa pode entrar na sua rotina matinal ou noturna: além de aquietar a mente, reduzir o estresse, também ajuda a melhorar a qualidade do sono, a memória e até dores de cabeça.

18) Coma sem distrações

Para que a sinalização de fome/saciedade ocorra de forma adequada, é necessário que você esteja concentrada no ato de comer. Caso sua atenção esteja em outro foco, a liberação hormonal necessária para sinalizar ao cérebro que estamos satisfeitos vai demorar mais para ocorrer. Assim, acabamos também comendo maior quantidade de comida do que precisamos, uma vez que não estamos prestando atenção nos sinais que o corpo envia. Comer com atenção está diretamente relacionado a consumir menos calorias, portanto, com o emagrecimento. No início, é bem difícil, nossa mente não é projetada para se focar em uma coisa por vez, ela tende a divagar e somos inundados por mil pensamentos – sem contar o hábito de ficar mexendo nas redes sociais. Entretanto, esse hábito trará não só um menor consumo de alimentos, mas também um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos, uma vez que acabamos prestando mais atenção na mastigação também – e comer devagar, mastigando bem os alimentos, é o primeiro passo para garantir uma digestão adequada.

19) Seja mais gentil

Não custa nada e só traz benefícios. Muda a química do nosso cérebro, muda a nossa visão de mundo: com a prática da gentileza, nos tornamos menos estressados e autocentrados. Devemos, em primeiro plano, ser mais gentis conosco mesmos, exercer o autocuidado e ser mais atenciosos com a gente. Não deixe pensamentos negativos e julgadores ficarem inundando sua mente, identifique-os, e deixe-os de lado, se esforce para trazer reflexões positivas para sua vida.

20) Preste mais atenção na sua respiração

Em geral, as pessoas nunca pensam sobre o ato de respirar, simplesmente por ser automático. Entretanto, essa função vital integra diversos sistemas do nosso corpo (pulmões, coração, vasos sanguíneos, cérebro) e tem influência não só física, mas também sutil no nosso bem-estar. Na yoga, acreditamos que todos nascemos com o número de respirações determinadas até morrer, e que a nossa vida terá o tempo que durarem nossas respirações, por isso, trabalhamos muito o controle dela – yogues respiram pouco, e profundamente, o tempo todo. Se é verdade científica ou não, não importa; entretanto, traz à luz uma discussão relevante: devemos prestar mais atenção ao jeito como respiramos. Já ouviu alguém dizendo, quando está estressado, que “precisa contar até 10 e respirar fundo” para se acalmar? De todas as funções vitais que temos, a respiração é a única que conseguimos controlar, e, controlando-a, conseguimos modular as outras também. Podemos fazer o coração bater mais rápido ou mais devagar e fazer a mente se acalmar, por exemplo. Comece a praticar hoje mesmo: tire um minutinho do seu dia, feche os olhos, sente em uma posição mais confortável, e preste atenção apenas na sua respiração. Sinta o ar entrando pelas narinas, enchendo seu peito, relaxe seu abdômen, inspire lenta, controlada e profundamente, retenha o ar por alguns instantes e, depois, solte também lenta e controladamente, até sentir que não tem mais ar dentro de você. Não force nada, deixe acontecer naturalmente, mas de forma consciente e presente. Afaste pensamentos que perturbem a prática. Você pode programar o tempo de prática para um número “x” de respirações, ou um tempo “x” em minutos – daí pode colocar um despertador para te avisar. Você vai se sentir muito melhor depois!

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/veja-20-habitos-simples-para-voce-adotar-no-dia-a-dia-e-melhorar-sua-qualidade-de-vida-raquel-lupion/ - Postado por Raquel Lupion - Foto: Pexels

Alimentação faz toda a diferença para o exercício: saiba o que comer para melhorar seu desempenho

A alimentação para praticantes de atividade física é um fator importante para aumento de desempenho. Não adianta ter uma planilha de treino perfeita e se dedicar ao máximo a cumpri-la, se não houver uma organização alimentar coerente com a demanda de energia e o tipo de exercício.

Existem alimentos que auxiliam no desempenho físico. São os ergogênicos.

A escolha dos alimentos da dieta deverá ser de acordo com a modalidade praticada, volume dos treinos, nível de condicionamento da pessoa e intensidade dos exercícios. A alimentação deve ser planejada individualmente, e vai variar conforme os objetivos que o praticante tem com a modalidade (competitivo ou recreativo, por exemplo) e com a condição atual de saúde.

Então, hoje eu vou deixar aqui algumas sugestões de alimentos para você incluir na sua rotina, visando a melhora da performance:

Alimentos que são fonte de nitrato

O nitrato é uma substância benéfica ao organismo quando encontrado naturalmente nos alimentos. O exemplo são os vegetais. O nitrato não é benéfico quando adicionado como conservantes dos alimentos, no caso dos embutidos. A concentração varia conforme a espécie do vegetal, a parte consumida, época do plantio, luz, temperatura e fertilizantes utilizados.

O consumo dessa substância está associado ao aumento da resistência nos exercícios de longa duração. Após absorvido, ele se transforma em óxido nítrico e ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem, aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes para a musculatura. Reduz o gasto de energia e melhora a retirada de toxinas durante o exercício, melhorando a performance.

Para consumir: a beterraba é o mais famoso do momento. Diversos pré-treinos com beterraba têm se mostrado muito eficazes na melhora da performance em corredores, ciclistas, triatletas. Mas cuidado: o excesso do alimento pode causar desconfortos gástricos. Um copo de suco com uma beterraba pequena batida com água e uma fruta é uma boa opção. Além disso, encontramos nitrato naturalmente no amaranto, na alface e no espinafre.

Alimentos que são fonte de cafeína

Essa substância é conhecida como um estimulante do sistema nervoso central. Sabemos que o consumo de cafeína nos deixa mais alerta, com mais facilidade de concentração e mais disposição, e isso acontece principalmente porque a cafeína promove a liberação de hormônios como adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios atuam ativando o metabolismo, aumentando a energia e prevenindo o aparecimento dos sintomas de cansaço.

Só devemos cuidar com o excesso, é claro, pois pode causar irritação no estômago, diarreia, dores de cabeça, taquicardia, insônia, tremores e irritabilidade. O consumo máximo deve ser de 6mg de cafeína por quilo de peso, e uma xícara de 200ml de café preto passado tem cerca de 80 a 100mg de cafeína, por exemplo.

Para consumir: o café é o mais famoso alimento fonte de cafeína, mas temos quase a mesma quantidade dessa substância no chá preto e no chá verde. Depois desses, encontramos cafeína em bebidas energéticas, refrigerantes de cola e chocolates (quanto mais cacau, mais cafeína).

Alimentos que são fonte de antioxidantes

Durante a atividade física, principalmente as de longa duração, ocorre a formação de radicais livres, que são substâncias tóxicas para o organismo, mas que ocorrem naturalmente no nosso metabolismo. O problema está no excesso de formação deles, aliado a um baixo poder antioxidante do corpo.

É essencial para as adaptações ao treinamento que tenhamos a formação dos radicais livres, mas precisamos que o nosso corpo esteja preparado para eliminá-los da forma correta.

Por isso, não é indicado evitar a formação de radicais livres, mas sim, fornecer capacidade antioxidante para o nosso corpo. Entre os malefícios que o excesso de radicais livres gera está o envelhecimento e a morte precoce das nossas células.

Então, para uma boa recuperação muscular e manutenção do equilíbrio no organismo, garanta o consumo de alimentos que sejam ricos em substâncias antioxidantes. Os principais antioxidantes encontrados em nossa alimentação são: vitaminas A (betacaroteno), C e E, minerais selênio, manganês e zinco, e compostos bioativos como licopeno, quercetina, catequinas, luteína e compostos fenólicos.

Para consumir: frutas ricas em vitaminas A e C (limão, laranja, goiaba, morango, uva, ameixa, kiwi, açaí, cereja, maçã, mamão papaia), óleos de oliva, de gergelim e de linhaça (ricos em vitamina E), chá verde (rico em catequinas), legumes (brócolis, pepino, tomate, cenoura, moranga, alcachofra, beterraba, couve, berinjela, cebola branca e roxa, alho), cacau e cúrcuma (associada a pimenta aumenta a absorção).

Como podemos perceber, tendo uma alimentação baseada em vegetais (não precisa ser estritamente vegetariana, mas sim que eles sejam a maior parte da dieta) nós garantimos o consumo das principais substâncias ergogênicas (aquelas que aumentam o desempenho físico). E, assim, potencializamos as adaptações ao exercício e aumentamos a performance.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/coluna/alimentacao-faz-toda-a-diferenca-para-o-exercicio-saiba-o-que-comer-para-melhorar-seu-desempenho-raquel-lupion/ - Postado por Raquel Lupion - Foto: Pexels

Caminhada: 11 benefícios para o corpo e como começar

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira.

Na pesquisa Life Insights: Health Report 2017, feita pelo Minha Vida, 49,3% da população faz exercícios aeróbicos regularmente, 21,8% fazem exercícios de vez em quando e 26,8% não fazem exercícios físicos. Além disso, 59,2% dos participantes procuram andar a pé sempre que possível para ter uma vida mais saudável. Ou seja, ainda tem bastante gente precisando de motivação para pular da cama e se movimentar.

Entre as pessoas que já caminham ou fazem alguma outra atividade aeróbica, os principais motivos são: para envelhecer com mais saúde (78,2%), para se sentir mais disposto (76%) e para se manter em forma (66,5%). Nesse grupo, 53,3% se exercita sem academia de ginástica e 46,7% frequenta a academia. E, claro, 9,6% dos participantes confessaram que pagam a academia, mas nunca vão. Aposto que você conhece alguém assim!

"Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de apenas 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana", explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

Benefícios da caminhada

Pensando nisso, a caminhada é uma ótima forma de começar um novo estilo de vida. Quer saber mais? Confira detalhes sobre os benefícios da caminhada:

1. Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.

2. Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.

6. Deixa o cérebro mais saudável

"Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento."

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/tudo-sobre/12490-caminhada - Escrito por Redação Minha Vida

5 estratégias para chegar ao verão com o corpo mais saudável

Confira dicas para ter hábitos equilibrados para toda a vida

Mais importante que um projeto verão é a construção de um corpo saudável e hábitos equilibrados para a vida. Depois de nove meses e do inverno com pratos calóricos, próprios da estação, surge a preocupação com o emagrecimento.

Mas, não é preciso se desesperar e nem radicalizar a alimentação em busca de um milagre. A nutricionista Valentina Slaviero, parceira da Fit Food, marca da Latinex dedicada à alimentação saudável, destaca algumas dicas para um corpo saudável além do verão. Confira a seguir!

1. Chega de radicalismos

Quantas vezes as pessoas se desesperam com a forma dos seus corpos e recorrem a dietas malucas, restritivas de nutrientes e sabores?  Emagrecer dessa maneira não é saudável, e nem sustentável. Aprender a comer com equilíbrio e sem restrições resulta em um corpo e mente mais equilibradas, que serão mantidos ao longo das estações.

2. Varie sabor e nutrientes

Quem quer perder bastante peso, eliminar poucas gordurinhas ou melhorar a qualidade da alimentação deve considerar a variação de sabores e nutrientes no prato. No lugar de cortar grupos alimentares, é sugerido fazer escolhas mais inteligentes, proporcionando equilíbrio na nutrição, saciedade e prazer para o paladar dia a dia.

3. Nutra-se para um corpo saudável

Priorize boas fontes de proteínas e carboidratos para a manutenção da massa muscular, o segredo de um metabolismo mais rápido; consuma diariamente alimentos com fibras, que favorecem o bom funcionamento do intestino e eliminam os excessos. Fique atento ao consumo equilibrado de sal e gordura. Embora sejam demonizados, ambos também tem parcelas de contribuição para o equilíbrio do organismo, quando consumidos em proporções adequadas.

4. Perceba as necessidades do seu corpo

Mais que olhar no relógio para checar o horário da alimentação, perceba os sinais do seu corpo. Atenda ao sinal da fome assim que ele surgir, evitando excessos, descontroles e compulsões.  Existem diversos alimentos práticos e saudáveis, que podem ser carregados na bolsa, evitando más escolhas no aperto da fome. Atualmente, há diversas opções equilibradas para atender a fome e se sentir saciado com crocância, e sabores salgados e doces.

 5. Hidrate-se

Beba água com frequência. Muitas vezes fome, na verdade, é desidratação. A água equilibra o organismo, regula os sinais da fome e da saciedade, e é fundamental para complementar os benefícios do consumo de fibras e para o bem-estar do corpo.

Fonte: https://sportlife.com.br/corpo-saudavel-verao/ - Nataly Paschoal - Foto: Getty Images

Acidente Vascular Cerebral: sintomas, causas, tratamentos e riscos entre mais jovens

O neurocirurgião Felippe Saad alerta e explica a causa de indivíduos entre 35 e 40 anos sofrerem um AVC

Segundo dados de 2017 do Ministério da Saúde, o Acidente Vascular Cerebral (AVC) é a causa mais frequente de óbito da população adulta (10% dos óbitos) e consiste no diagnóstico de 10% das internações hospitalares públicas. Essas estatísticas alarmantes fazem do Brasil a quarta maior taxa de mortalidade por AVC entre os países da América Latina e Caribe.

Causas do Acidente Vascular Cerebral

Também conhecido como derrame, essa doença cerebral é causada, basicamente, pelo entupimento (isquêmico) ou extravasamento (hemorrágico) de uma ou mais artérias, impedindo, assim, que o sangue transporte oxigênio e nutrientes ao encéfalo.

Dentre os tipos de derrame existentes, o mais frequente é o isquêmico, cujo qual representa, ainda segundo informações do Ministério da Saúde, em torno de 85% dos casos.

“Os indivíduos que correm mais riscos são os hipertensos sem controle, os diabéticos sem tratamento, as pessoas com problemas de colesterol e gordura no sangue, os fumantes e os obesos. Importante salientar que, ultimamente, devido a hábitos como o alcoolismo e o uso de drogas ilícitas e de medicações que alteram a coagulação, como termogênicos e estimulantes, há uma incidência maior da doença em pessoas de 35 a 45 anos. Assim, pacientes com essas características, alteram a saúde de seus vasos sanguíneos, ocasionando entupimento ou ruptura”, explica Felippe Saad, coordenador da neurologia e neurocirurgia do Hospital Albert Sabin (HAS).

Os principais sinais indicativos da ocorrência de um Acidente Vascular Cerebral são fortes dores de cabeça, paralisia dos braços ou das pernas, desvio da boca, dificuldades de fala, sonolência excessiva, desorientação e falta de visão de um dos lados. “Apresentando alguns desses sintomas em casa, trabalho ou qualquer outro lugar fora do hospital, deve-se acionar imediatamente o serviço de remoção com a finalidade de levar o paciente ao pronto atendimento o mais rápido possível. Nessas situações, cada minuto conta para o salvamento e posterior diminuição das sequelas”, alerta Saad.

Tratamento do AVC

O tratamento para essas situações varia conforme o tipo de AVC sofrido. No isquêmico, com suporte de cuidados intensivos e medicações para tentar desobstruir o vaso cerebral. Para o hemorrágico, pode-se requerer cirurgia objetivando drenar o coágulo de dentro do cérebro.

“Cuidar da saúde controlando a pressão arterial, diabetes, peso, se exercitando e consultando frequentemente o seu médico são medidas que podem evitar o aparecimento dessa e de outras doenças”, finaliza Felippe.

Fonte: https://sportlife.com.br/acidente-vascular-cerebral-sintomas/ - Leonardo Guerino - Foto: Istock/Getty Images

A importância de se prevenir contra o câncer de próstata

No Novembro Azul, entenda como uma mente sóbria pode ser um elemento decisivo no combate a esse quadro

Todo dia é dia de cuidar da saúde. Mas o mês de novembro vem se tornando uma ocasião especial para focar na prevenção de algumas doenças. Como está se tornando tradicional nos últimos anos, a campanha Novembro Azul visa chamar a atenção do público masculino com relação ao diagnóstico precoce do câncer de próstata.

Tendo em vista que boa parte dos homens não realiza os exames para detecção de alterações nessa glândula, o câncer acaba se tornando mais difícil de ser descoberto na fase inicial, diminuindo sua chance de cura.

Fazer o exame de toque permanece sendo um tabu entre os homens, e se torna um assunto de ainda maior complexidade quando uma doença crônica como essa é descoberta. O medo e a ansiedade com relação a tal diagnóstico podem, inclusive, influenciar ainda mais o imaginário masculino, trazendo condições sérias, como a depressão.

O temor não é instaurado nesses indivíduos apenas pela possibilidade da morte, mas, sim, pelas limitações físicas que os tratamentos, por vezes, acarretam, como a diminuição da capacidade de ereção, cansaço e até mesmo a retirada dos testículos.

Por esse motivo, a mente precisa estar sã para que o tratamento seja o menos doloroso possível, além de o apoio de familiar e profissional ser essencial no enfrentamento dessa batalha.

Esquema de como é feito o exame de próstata Câncer de próstata - 2

Esquema de como é realizado o exame de próstata. Na imagem são destacadas as áreas envolvidas no exame: o reto (rectum), local onde é introduzido o dedo do médico para a averiguação da próstata; a bexiga (bladder), órgão superior a próstata; e a próstata propriamente dita (prostate), glândula que será tocada pelo especialista  (Foto: Wikimédia Commons/Imagem editada)

“Hoje em dia, o homem está mais receptivo para aceitar tratamentos, exames e falar mais abertamente sobre a sexualidade. Mas ainda não é tarefa fácil para os analistas conseguirem manter a saúde mental do paciente em perfeito estado e entenderem a doença. Isso pode ser atribuído à cultura em que vivemos sobre o papel do homem na sociedade”, afirma a psicanalista e coordenadora da Escola de Psicanálise Débora Damasceno.

Durante o tratamento, é importante que o profissional e o paciente discutam sobre questões relativas a virilidade e a masculinidade, para que os pensamentos possam ir além da concepção familiar e social, além de permitir que o indivíduo se redescubra nesse novo contexto.

Mente e corpo contra o câncer de próstata

Em vista dos avanços tecnológicos e novas descobertas aplicadas aos tratamentos, a chance de cura sobre o câncer  de próstata tem se tornado cada vez maior. Assim, o que antes era uma ‘sentença de morte’, hoje pode ser encarado como um duro enfrentamento para a recuperação da saúde, porém passível de grande chance de vitória.

Entretanto, mesmo após a notícia da cura, é imprescindível que o acompanhamento com um especialista continue, pois a pessoa precisa compreender sua realidade atual e até mesmo como conviver com possíveis sequelas do quadro.

“Depois do tratamento vem a vida e suas angústias. É um mecanismo natural da nossa mente construir como medos futuros situações dolorosas do passado. O papel da psicanálise nesse momento é restabelecer a percepção temporal junto ao reconhecimento da própria capacidade de suporte e superação, tanto da doença quanto de condições insatisfatórias da vida cotidiana”, conclui Débora Damasceno.

Fonte: https://sportlife.com.br/cancer-de-prostata-novembro-azul/ - Leonardo Guerino - Foto: Pixabay

Ainda não encontrou o exercício ideal? Saiba o que está bombando nas academias

Ao primeiro sinal de calor, você calça seu tênis, se matricula na academia e se empolga para suar o top e perder alguns quilinhos. Quem nunca se jogou em um projeto verão que “foi bom enquanto durou” e só voltou na academia para a próxima temporada de calor? Que tal aproveitar essa pilha, aliar os objetivos estéticos com os cuidados com a saúde e dar continuidade na prática de atividades físicas?

Se você encontrar uma modalidade pela qual se apaixone, essa ideia não é tão difícil assim. Para o coordenador fitness da BodyTech, Diego Rouxinol, aí está o segredo para seguir se exercitando mesmo após o projeto verão:

– É importante entender que a gente precisa, obrigatoriamente, estar em movimento. Cada vez mais nosso estilo de vida é sedentário, por isso devemos resgatar esse movimento. Fazer uma atividade física diariamente melhora a qualidade do sono, desestressa, ajuda tanto a saúde física quanto a emocional.

Com o objetivo imediato de perda de peso, as modalidades aeróbicas são as queridinhas de quem está chegando agora às academias: ajudam a queimar calorias e, aliadas a uma dieta saudável, permitem um shape mais enxuto logo nas primeiras semanas. Se puder aliar o treino cardiovascular com um treino de força, melhor ainda:

– Além de proteger e fortalecer toda a musculatura, o exercício de força ainda evita que você perca massa magra durante o emagrecimento, o que ajuda a manter a forma conquistada. Um dos maiores fatores motivacionais para as pessoas não pararem de fazer atividade física é ver o resultado – explica Franciely Kunzler, educadora física da Bio Academia.

Diego, Franciely e Andrea Silveira da Fontoura, professora da INEEX Academia, apontam as modalidades mais procuradas para o projeto verão – e listam motivos para você seguir com a prática, mesmo quando os dias de calor ficarem para trás.

Bike hiit

Uma aula de bike com características do treino intervalado de alta intensidade, a Bike HIIT proporciona alto gasto calórico em pouco tempo de execução: em menos de 30 minutos de pedalada, sua frequência cardíaca pode chegar a 90%. Isso faz com que seu corpo continue queimando calorias mesmo depois do exercício.

– Vários estudos mostram que um treino intervalado de alta intensidade promove os mesmos benefícios que uma atividade com mais duração – explica Diego Rouxinol.

Pessoas saudáveis podem praticar sem problema, mas Diego alerta para quem tem fator de risco para doenças cardiovasculares. Nesses casos, recomenda-se procurar um cardiologista para receber liberação para a prática.

– Vale lembrar que o indicado é investir na modalidade no máximo três vezes por semana: por ser de alta intensidade, seu corpo precisa de um tempo maior de recuperação. Nos outros dias, se quiser, pode fazer uma atividade menos intensa – destaca Diego.

Benefícios

Além de auxiliar no processo de emagrecimento e deixar com um shape bacana para o verão, a atividade é indicada para quem não tem muito tempo para a academia. Com a prática contínua, Diego aponta a melhora da capacidade de resistência para atividades cotidianas, como subir escadas ou fazer compras no mercado:

– Além disso, pedalar em num protocolo de treino intervalado de alta intensidade aumenta o condicionamento cardiorrespiratório, importante para prevenir doenças como hipertensão e diabetes.

Power jump

Uma das modalidades mais populares nas academias, o Jump é uma mistura de coreografias musicais e exercícios em uma cama elástica. As aulas de alta intensidade têm duração de uma hora e são uma boa alternativa para quem busca a queima calórica e o emagrecimento a curto prazo, como explica Franciely Kunzler:

– A não ser que a pessoa tenha alguma lesão ou proibição médica, o jump é para quase todo mundo. Apenas mulheres grávidas ou quem tem crises de labirintite não tratadas têm restrições.

Benefícios

A curto prazo, é possível ver a silhueta mais enxuta, já que a queima calórica é alta. Mas a movimentação traz vantagens para várias áreas do corpo.

– O jump auxilia na circulação e, com a prática contínua, em pouco tempo já é possível reparar na diminuição da celulite – afirma Franciely.

A médio prazo, a personal trainer aponta a melhora na qualidade de vida como principal fator para você insistir na prática: a saúde melhora como um todo, você dorme melhor, passa a se alimentar com mais qualidade e se sente incentivada a colocar os exames em dia.

– Além disso, estudos mostram que o jump aumenta a massa óssea, principalmente do quadril. Fazer jump desde cedo é uma maneira de minimizar a perda natural de massa óssea e ter mais qualidade de vida lá para frente – diz Franciely.

Dance mix

Para quem quer aliar o trabalho cardiovascular a uma hora divertida e descontraída, vale experimentar a aula de Dance Mix. Com coreografias de diferentes gêneros musicais, a promessa é fugir da monotonia e queimar calorias.

– É uma modalidade leve, em uma graduação de intensidade que vai de baixa para moderada, mas com um gasto calórico interessante. Para quem está parada há muito tempo, é uma boa maneira de voltar a se exercitar: apesar de ter coreografia, a aluna é bem livre para seguir no seu próprio ritmo – explica Andrea Silveira da Fontoura, que lembra que pessoas com labirintite devem tomar cuidado com certos movimentos de mudança de direção, por exemplo.

Benefícios

Andrea explica que o gasto energético varia de acordo com a pessoa, mas vem acompanhado de coordenação e mobilidade: enquanto perde peso, você também aprimora a execução dos movimentos.

– Em pouco tempo, já é possível, também, perceber a melhora do condicionamento respiratório e uma retomada da consciência corporal, importante para o próprio exercício. Os benefícios em seguir com a prática são a melhora na composição corporal e no condicionamento – explica.

Running class

A corrida é uma velha conhecida de quem quer entrar em forma, ganhar condicionamento físico e queimar bastante calorias. Para quem gosta de correr, mas busca uma atividade coletiva para dar um gás no projeto verão, vale conhecer a running class, uma aula coletiva de corrida na esteira, com orientação de um professor.

– O profissional ajuda a otimizar o treino em questões como velocidade, inclinação e tempo. Além disso, o fato de ser em grupo tem um elemento motivacional para muita gente. Você não se distrai e foca o máximo na prática – aponta Andrea.

A prática pode ser feita por qualquer um, porque o próprio aluno que determina a intensidade do exercício. Mas vale ficar atenta: quem tem alguma lesão muscular em fase aguda com relação à dor deve evitar a corrida.

Benefícios

Nas primeiras semanas, você já pode ver o ponteiro da balança reduzir – o que pode ser animador para seguir em frente com o exercício. A médio prazo, já se poderá observar uma melhora na passada, no condicionamento e no desempenho: você corre mais e não fica tão cansada depois.

– Para quem está interessado em emagrecer e manter o novo peso, a corrida também ajuda nessa mudança da composição corporal. A longo prazo, você percebe que reduziu a gordura e tem alguma melhora muscular nos membros inferiores – explica Andrea Silveira da Fontoura.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/ainda-nao-encontrou-o-exercicio-ideal-saiba-o-que-esta-bombando-nas-academias/ - Por Camila Maccari - Foto: André Ávila/Agência RBS

Qual é o melhor óleo para baixar o colesterol?

O óleo de canola murcha o "pneuzinho" da cintura, o óleo de peixe previne prejuízos de uma dieta rica em gordura, o óleo de pequi previne e faz regredir o câncer, enquanto o óleo de aveia aumenta a saciedade.

Óleo para baixar o LDL

Se você deseja diminuir seu colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), ainda rotineiramente chamado de "colesterol ruim", a pesquisa é clara sobre uma coisa: você precisa trocar as gorduras saturadas por gorduras insaturadas.

Mas se você quiser saber qual gordura - ou óleo, ou azeite, como queira - deve usar para refogar seu jantar ou temperar sua salada, essa já é uma pergunta mais difícil de responder.

Muitos dos estudos científicos que estabelecem que as gorduras mono e poli-insaturadas são melhores para os lipídios sanguíneos do que as gorduras saturadas avaliam uma fonte de alimento de cada vez, tornando difícil dizer qual de uma infinidade de óleos vegetais pode ser mais benéfica.

Lukas Schwingshackl, pesquisador do Instituto Alemão de Nutrição Humana, decidiu então deixar a culinária de lado e usar ferramentas estatísticas sofisticadas para reduzir a incerteza sobre o que a montanha de dados na literatura nutricional pode nos dizer.

Ele e seus colegas usaram uma técnica emergente chamada "meta-análise de rede" para extrair informações de estudos científicos já publicados sobre o efeito de vários óleos sobre os lipídios do sangue - sobretudo em relação do LDL e ao HDL.

Os resultados mostraram que os óleos extraídos de sementes são a melhor escolha para pessoas que querem melhorar seu colesterol.

Óleos de sementes

Para contornar o fato de que nunca houve um estudo comparando todos os óleos disponíveis - isso seria virtualmente impraticável e caríssimo -, a equipe de Schwingshackl usou a estatística para combinar óleos e gorduras sólidas umas contras as outras, mesmo que cada uma tenha sido analisada em um estudo diferente.

Por exemplo, suponha que um estudo tenha comparado a manteiga com o azeite de oliva, e outro tenha comparado o óleo de girassol com o azeite de oliva. As abordagens estatísticas da meta-análise permitiram inferir uma comparação quantitativa entre a manteiga e o óleo de girassol. "A beleza deste método é que você pode comparar muitas intervenções diferentes simultaneamente e, no final, você consegue um ranking. Você pode dizer: 'Este é o melhor óleo para este resultado específico'," explicou Schwingshackl.

A classificação final indicou que as gorduras sólidas, como manteiga e banha, são a pior escolha para o LDL. As melhores alternativas são os óleos extraídos de sementes.

"Óleo de girassol, óleo de linhaça, óleo de colza e óleo de cártamo tiveram o melhor desempenho," disse Schwingshackl. "Algumas pessoas dos países do Mediterrâneo provavelmente não ficarão muito contentes com este resultado, porque prefeririam ver o azeite de oliva no topo. Mas não é este o caso."

Estudo difícil

Existe ao menos uma ressalva importante para a pesquisa: Os cientistas avaliaram apenas os lipídios no sangue. "Este não é um problema clínico muito sério," reconhece Schwingshackl. "O LDL é um fator de risco causal para doença coronariana, mas ele não é uma doença coronariana."

No entanto, pode ser difícil conduzir um estudo desses comparando resultados clínicos - para começar, alguém precisaria encontrar voluntários dispostos a comer apenas um tipo de gordura por anos a fio, até que eventualmente os problemas reais de saúde surgissem.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=qual-e-o-melhor-oleo-para-baixar-o-colesterol&id=13097&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Wikimedia/Veganbaking

Câncer de mama: 12% das mortes seriam evitadas com exercício físico

Um estudo feito em parceria com o Ministério da Saúde e divulgado no Outubro Rosa reforça a importância da atividade física na prevenção do tumor de mama

Estudo revela que uma a cada dez mulheres vítimas do câncer de mama poderiam ser poupadas se praticassem atividades físicas.

Uma pesquisa feita por instituições brasileiras e americanas, em parceria com o Ministério da Saúde, constatou que 12% das mortes causadas pelo câncer de mama no Brasil poderiam ser evitadas caso as mulheres praticassem atividades físicas regularmente. Não é pouca coisa!

Os cientistas começaram enumerando as vítimas desse tumor no nosso país entre 1990 a 2015. Depois, cruzaram esses números com os índices de sedentarismo do país e com outras pesquisas que mostram qual a probabilidade de uma pessoa que faz exercício ter câncer de mama, versus outra que é inativa.

Daí veio a conclusão: se todas as brasileiras ao menos caminhassem meia hora por dia, cinco vezes na semana, uma a cada dez mortes por câncer de mama não teria ocorrido no país. Em 2015, por exemplo, isso representaria 2 075 vidas poupadas.

Além disso, a análise concluiu que 6,5% dos óbitos por essa doença são atribuídos ao consumo de bebidas alcoólicas, ao sobrepeso e a uma dieta rica em açúcar. O impacto é menor do que o do sedentarismo, porém bastante significativo.

“A adoção de um estilo de vida equilibrado evitaria 39% das mortes por doença crônica, que respondem por 76% dos falecimentos no Brasil, sendo a promoção da saúde uma política com baixo custo e com grande impacto populacional”, corrobora Fátima Marinho, diretora do Departamento de Doenças e Agravos Não Transmissíveis e Promoção da Saúde, do Ministério da Saúde, em nota.

Como as atividades físicas ajudam a prevenir o câncer de mama

No geral, realizar 150 minutos de exercícios por semana ajuda a turbinar a imunidade e amenizar a inflamação do organismo. E isso, por si só, já ajudaria a afastar essa encrenca.

Entretanto, no estudo mencionado acima, os experts citam outras pesquisas que atribuem à atividade física um papel no controle da produção de hormônios femininos, também ligados ao tumor de mama.

Ora, o estrogênio é capaz de estimular a multiplicação de células nas mamas. Se uma dessas é defeituosa, portanto, o excesso desse hormônio facilita sua replicação, dando início a um câncer no local.

Uma vez que fazer academia, pedalar, jogar bola e por aí vai mantém a concentração de estrogênio em níveis mais adequados, o risco da doença cai. Além disso, uma vida ativa diminui a produção de leptina, outra substância liberada no corpo e que, em largas doses, tem sido associada ao câncer na pós-menopausa.

Brasileiras precisam ficar em estado de alerta

A edição de 2017 da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) mostra que 13,9% das mulheres das capitais brasileiras são completamente sedentárias no tempo de lazer. Fora isso, 51,3% se mexe menos do que deveria.

Isso significa que mais da metade da população feminina do país não alcança o equivalente a pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), o tumor de mama é o segundo mais comum no sexo feminino, ficando atrás apenas do de pele não-melanoma. Ele corresponde a cerca de 28% dos casos a cada ano. Até o fim de 2018, são esperados 59 700 novos episódios.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/cancer-de-mama-12-das-mortes-seriam-evitadas-com-exercicio-fisico/ - Por Maria Tereza Santos - Foto: Gustavo Arrais/SAÚDE é Vital