Mudanças simples podem fazer toda diferença na hora
de proteger a saúde do coração
O coração é um dos órgãos mais merecedores de
atenção e cuidados em nosso corpo, e resguardá-lo é manter saudáveis também outras
partes do organismo. O Ministério da Saúde estima que 31,5% dos óbitos no
Brasil são provocados por doenças cardiovasculares, tornando-se a primeira
causa de morte entre a população brasileira. A doença mata por ano, 7,6 milhões
de pessoas no mundo todo, devido às suas complicações como AVC, infarto, entre
outras.
A hipertensão arterial e obesidade são consideradas
duas das maiores vilãs da saúde do coração. Segundo dados do Ministério, cerca
de 30 milhões de brasileiros têm hipertensão e há outros 12 milhões de
brasileiros que ainda não sabem que possuem a doença no Brasil. Quando não
controlada, a pressão arterial causa lesões na artéria aorta e provoca a
sobrecarga do coração, que fica com o músculo mais rígido, aumenta de tamanho e
fica inchado.
Já o excesso de peso, principal causador da
hipertensão, exige um esforço maior não só do coração, mas também de todo o
sistema circulatório, sendo a principal causa do aumento da pressão e podendo
levar ao desenvolvimento de insuficiência cardíaca, ou seja, da diminuição da
capacidade do coração de cumprir a sua função de bombear efetivamente o sangue,
que corre por todo o corpo, alimentando órgãos e tecidos vitais.
Por isso, manter hábitos saudáveis é fundamental
para blindar o coração. A seguir, confira algumas dicas para proteger seu
coração:
1. Combata o estresse
O colesterol alto, que causa a hipertensão e obstrui
as artérias do coração, é um dos efeitos do excesso de estresse. A ansiedade
aumenta a liberação de cortisol no organismo, hormônio que faz crescer a
concentração de glicose no sangue, desencadeando problemas como diabetes, altos
níveis de triglicérides e descontrole de colesterol.
Cada vez que você fica ansioso, a quantidade de
radicais livres que passam a circular no seu organismo aumenta. Com a
ansiedade, a presença dos radicais livres no organismo aumenta, podendo gerar o
agravamento de problemas cardíacos. Isso porque eles interagem com o colesterol
em excesso no organismo, formando placas nas paredes dos vasos sanguíneos, além
de piorar certas doenças inflamatórias e causar envelhecimento.
Evitar o estresse nem sempre é fácil, mas alguns
hábitos simples do dia a dia podem ajudar nessa batalha. Conheça quatro dicas
para afastar o estresse da sua rotina!
2. Prefira os óleos vegetais
Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez
de apenas restringir o consumo dos tradicionais vilões do coração (como as
gorduras saturadas), você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de
canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir
na dieta. Segundo a nutricionista Roberta Stella, as gorduras monoinsaturadas
presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, o
mal colesterol. Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o
de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom
colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na
quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com
maior quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas.
3. Reduza o consumo de carnes
Embora seja preciso diminuir o consumo de carnes no
geral, é indicado principalmente reduzir a carne vermelha, pois apresenta uma
quantidade maior de colesterol. Ainda mais se conter capas generosas de
gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do
seu cardápio. "Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de
colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana",
diz a nutricionista Roberta Stella.
O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais
colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser
consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também
possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. "Os alimentos que
contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o
total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg", completa. Uma
dica: 100 gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de
colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg.
4. Modere no açúcar
Reduzir o consumo de açúcar é essencial para
proteger seu coração. Um estudo publicado no Journal of American Medical
Association sugere que, assim como uma dieta rica em gordura pode aumentar os
níveis de triglicerídeos e colesterol, a ingestão de açúcar também pode afetar
as taxas de lipídios. Para a realização do estudo, foram analisados os níveis de
lipídios no sangue em mais de seis mil homens e mulheres adultos.
Os pesquisadores descobriram que pessoas que
consumiam mais açúcar tinham maior propensão de ter uma doença cardiovascular.
Os cientistas não sabem ao certo que processo está envolvido nessa ligação do
açúcar com o colesterol, pois até hoje, o que se sabia era a associação entre o
consumo de açúcar e o diabetes. No estudo, o grupo de maior consumo ingeria uma
média de 46 colheres de chá de açúcares "escondidos" nos alimentos
por dia. O grupo de menor consumo ingeria uma média de apenas cerca de três
colheres de chá por dia.
5. Insira mais vegetais no cardápio
Um importante estudo científico divulgado no
periódico americano Circulation demonstrou que o consumo de proteínas de origem
vegetal está associado à redução da pressão arterial, ao mesmo tempo em que
confirmou estudos anteriores de que o consumo total de proteínas não aumenta os
níveis de pressão sanguínea. O ácido glutâmico, principal aminoácido encontrado
nas proteínas vegetais, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a
pressão arterial. Essa é uma das formas de se explicar a razão pela qual os
vegetarianos têm menor tendência a desenvolver hipertensão arterial.
6. Invista na vitamina D
Um estudo realizado pela Universidade de Michigan,
nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão
associados ao descontrole dos níveis da pressão arterial em decorrência da
falta de vitamina D no organismo. Este nutriente pode ser encontrado em
alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal
fonte de absorção é a luz solar. Portanto, 15 minutinhos de exposição ao sol
são mais do que recomendados. O nutriente também é importante no processo de
absorção de cálcio e fósforo no intestino e na mineralização, ou seja,
crescimento e reparo dos ossos.
7. Exponha-se ao sol
Alguns casos de hipertensão podem estar ligados ao
descontrole da pressão arterial causado pela falta de vitamina D no organismo.
Embora ela possa ser encontrada na manteiga, na gema de ovo e no fígado, sua
principal fonte de absorção é a luz solar. Recomenda-se a exposição ao sol por
cerca de 15 minutos por dia. O ideal é conversar com seu dermatologista para
ver o melhor horário para aproveitar o banho de sol.
8. Tenha um sono reparador
Estudos recentes apontam que cerca de 40% dos
indivíduos hipertensos sofrem também de apneia obstrutiva do sono, alertando
para uma relação entre as doenças. A apneia atinge aproximadamente sete em cada
100 pessoas e a incidência é maior no sexo masculino. Estima-se que 24% dos
homens de meia-idade e 9% das mulheres são afetados pela apneia. A doença
caracteriza-se pelo ronco que segue em um mesmo ritmo, vai ficando mais alto e,
de repente, é interrompido por um período de silêncio. Neste momento, a pessoa
fica totalmente sem respiração, mas, logo o ronco volta ao ritmo inicial.
Segundo o presidente da Sociedade Brasileira de
Hipertensão (SBH), Artur Beltrame Ribeiro, quem sofre de apneia do sono
apresenta mais variabilidade da pressão e o aumento está ligado à lesão dos
órgãos-alvo, como coração, cérebro e rins. Além disso, uma noite bem dormida
tem a ver com viver mais, de acordo com um estudo da Universidade de Warwick e
da Universidade Federico II, na Itália. De acordo com os pesquisadores, quem
dorme menos de seis horas ou mais de oito ao dia tem 12% a mais de chance de
morrer. Com a qualidade do sono prejudicado, crescem os riscos de acidentes,
por conta da sonolência, e de ataques cardíacos em função do estresse.
9. Beba vinho
Um estudo publicado no "Public Library of
Science One", mostra que pequenas doses de resveratrol, um tipo de
substância antioxidante presente nas uvas, em especial as tintas, protegem o
coração contra o envelhecimento e reduzem os níveis de colesterol ruim, o LDL.
No entanto, não vale exagerar: uma taça de vinho por dia é suficiente para dar
proteger o coração sem maltratar o fígado, por conta do teor alcoólico.
10. Ouça música
Um estudo realizado pela Universidade de Maryland,
nos EUA, com 10 participantes que não tinham nenhuma doença aparente constatou
que quando eles ouviam por 30 minutos suas músicas preferidas ocorria a
dilatação dos vasos sanguíneos. Esse gesto se equipara a reação de uma
gargalhada, ao fazer atividades físicas ou quando tomavam medicações para o
sangue. O diretor da cardiologia da instituição, Michael Miller, explica que
ocorreu um aumento de 26% no diâmetro dos vasos, enquanto ao ouvirem uma música
que não agradava ocorria uma redução de 6%. Dessa forma, o sangue flui mais
facilmente, reduzindo as chances de formação de coágulos que causam infartos e
derrames, além de reduzir os riscos do endurecimento dos vasos, característicos
da aterosclerose.
11. Maneire no sal
Pesquisas científicas já comprovaram a relação
direta entre o consumo de sódio e a hipertensão arterial. De acordo dados da
Sociedade Brasileira de Cardiologia, o brasileiro consome em média 12 gramas de
sal por dia, quando o recomendado seria limitar essa ingestão a 6 gramas. Em
geral, a quantidade é alta porque, além do sal contido no alimento
industrializado, as pessoas não dispensam apelar para o saleiro durante as
refeições. De acordo com a nutricionista Eliane Cristina de Almeida, da
Unifesp, o maior perigo do sódio é que ele está escondido nos alimentos.
"Alimentos como fast-food, comida congelada, salgadinhos, biscoitos,
refrigerantes, cereal matinal, embutidos, chocolate, carne bovina, leite e
derivados contém boa quantidade de sódio que não costumamos perceber", diz
a especialista.
12. Use fio dental
Uma pesquisa feita por cientistas da Itália e do
Reino Unido, publicada no site do Jornal da Faseb (do inglês, "The
Federation of American Societies for Experimental Biology"), mostra que
gengivas infectadas podem ser um fator de risco para desenvolver problemas no
coração. De fato, uma adequada higiene dental pode reduzir o risco de
aterosclerose, derrame e doenças no coração, independentemente de outras
medidas, como o controle do colesterol. "Há muito tempo se suspeita de que
a aterosclerose é um processo inflamatório e que a doença periodontal tem um
importante papel na aterosclerose", afirma Mario Clerici, pesquisador do
estudo.
13. Adote a dieta mediterrânea
A dieta típica da região banhada pelo Mar
Mediterrâneo , ela é conhecida por seus benefícios ao coração. Os principais
participantes dos pratos são as gorduras protetoras, que agem contra o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares , diz a nutricionista do Minha
Vida, Roberta Stella. Ela aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e diminuir as
taxas do colesterol ruim (LDL) do sangue, além de evitar a obstrução das
artérias. Dentre as principais características dessa dieta, estão o baixo
consumo de carne vermelha, a ingestão de frutas, cereais e nozes, o alto consumo
de peixes, o consumo moderado de vinho e o azeite de oliva como fonte de
gordura saudável. Além disso, os peixes contêm ômega 3, reconhecido como um
nutriente cardioprotetor, isto é, beneficia a saúde cardiovascular.
