Veja como a alimentação favorece o ganho de massa muscular

Nutricionista explica como inserir na rotina alimentos que ajudam no crescimento dos músculos

 

Investir no ganho de massa muscular não é apenas sobre a aparência física, mas também sobre promover uma saúde e um envelhecimento saudável. O tecido muscular, por exemplo, é metabolicamente ativo, o que significa que quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias ela queima em repouso, ajudando a manter um peso saudável e prevenir a obesidade.

 

Além disso, o ganho de massa muscular está associado a uma melhora na sensibilidade à insulina, auxiliando no controle da glicose sanguínea e reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outra vantagem de fortalecer os músculos é a melhora da postura e do equilíbrio, reduzindo o risco de lesões e quedas, especialmente à medida que envelhecemos. O treinamento de força também contribui para a saúde óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.

 

Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular

Além da prática de atividade física, o cuidado com a alimentação é um fator importante para o ganho de massa muscular. Os alimentos ricos em proteínas, em especial, são fundamentais. Isso porque as proteínas funcionam como blocos de construção essenciais para o crescimento e reparo dos músculos.

“Carnes em geral e ovos [são recomendados] por conter todos os aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular”, diz Marina Delorenzo, educadora física e nutricionista esportiva da GO3, marca de suplementos alimentares, nutricionais e esportivos.

Além disso, ela explica que as leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, e a aveia são alimentos ricos em proteínas vegetais e podem ser incluídos na rotina alimentar para ganho de massa. “Além dos laticínios como leite de vaca, queijos e iogurtes naturais, que também podem ser uma boa fonte proteica por conter a caseína, proteína do leite”, acrescenta.

 

Melhor forma de consumo

No entanto, para obter os benefícios desses alimentos, é preciso consumi-los de maneira adequada e equilibrada. “As fontes proteicas devem ser consumidas diariamente, fracionadas em pelo menos 5 refeições/dia, em uma média de 100 g dos alimentos (carnes em geral) ou 3 ovos de galinha”, explica a nutricionista.

 

Suplementos alimentares são bons aliados

O consumo de suplementos alimentares, quando recomendado por profissionais da saúde, pode desempenhar um papel complementar significativo no ganho de massa muscular.

“Uso de whey protein e barrinhas proteicas podem ser ótimas opções de refeições proteicas ao longo do dia, pois além de fornecer os aminoácidos necessários, melhoram o sistema imunológico e geram saciedade. A creatina é outro suplemento ideal, pois vai fornecer energia para as fibras musculares, aumentando a força e intensidade do treino e melhorando o ganho de massa muscular”, explica Marina Delorenzo.

 

Comidas que prejudicam ganho de massa muscular

Além dos alimentos que promovem o ganho de massa muscular, também existem aqueles que podem prejudicar esse processo. Segundo Marina Delorenzo, comidas ultraprocessadas, como salsicha e industrializados, inibem o crescimento dos músculos por conter excesso de conservantes e sódio. “O álcool é um vilão para a massa muscular, pois além de promover a desidratação, ele interfere em uma importante sinalização de genes que são responsáveis pelo ganho de massa muscular”, acrescenta.

 

Hábitos que favorecem o crescimento dos músculos

Além do cuidado com a alimentação, outros hábitos podem desempenhar um papel fundamental no ganho de massa muscular de forma eficaz e saudável. Por exemplo, uma rotina consistente de exercícios de resistência, como levantamento de peso e treinamento de força, é essencial para estimular o crescimento dos músculos.

 

“Treinar pelo menos 5 vezes na semana musculação e com intensidade; realizar pelo menos 5 refeições por dia contendo uma fonte proteica (carnes, ovos, whey protein); tomar bastante água, pois a hidratação ajuda no transporte de nutrientes; e, por fim, dormir bem, pelo menos 8 horas por dia”, recomenda a educadora física.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-04-03/veja-como-a-alimentacao-favorece-o-ganho-de-massa-muscular.html - Imagem: Nickola_Che | Shutterstock

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Parada cardíaca: O que é, causas e consequências

A parada cardíaca é muito associada ao infarto do miocárdio, mas diversos outros eventos podem levar à cessação dos batimentos do coração

 

Em novembro de 2022, a cantora Gal Costa sofreu um infarto agudo no miocárdio aos 77 anos, o que a levou a uma parada cardíaca, causando seu óbito.  O infarto é a causa mais comum da parada, mas muitos outros fatores podem levar à cessação dos batimentos cardíacos.

 

“A parada cardíaca normalmente deve-se a algum evento que leva o indivíduo a uma arritmia grave, o que põe em risco de vida”, explica o Dr. Fábio Argenta, médico cardiologista, sócio-fundador e diretor médico da Saúde Livre Vacinas.

 

Segundo ele, essa arritmia pode ou não ser reversível, conforme a expertise dos indivíduos de saúde (socorristas e bombeiros) que fazem esse primeiro atendimento, além da rapidez que esse socorro ocorre. Ou seja, nem sempre uma parada cardíaca pode levar à morte.

 

“Já o ataque cardíaco refere-se ao infarto agudo do miocárdio que, em muitas das vezes, resulta em parada cardíaca levando a uma arritmia chamada fibrilação ventricular”, diz o especialista. Nesses casos, se não for realizada a cardioversão em questão de minutos, a pessoa pode chegar ao óbito.

 

“Então, o ataque cardíaco, nada mais é que o infarto do miocárdio. E, infelizmente, metade dos indivíduos que têm um ataque do miocárdio, não conseguem chegar vivos ao hospital. Destes que chegam, se não tiverem um atendimento adequado com trombolítico e medicações específicas, podem vir a óbito também”, explica o cardiologista.

 

O que pode levar a uma parada cardíaca?

No caso de indivíduos com idade menor que 35 anos, a parada cardíaca costuma ser consequência de doenças estruturais do coração, que normalmente são congênitas. É o caso, por exemplo, da miocardiopatia hipertrófica do ventrículo esquerdo, da displasia arritmogênica do ventrículo direito, entre outras.

 

Sem o diagnóstico e com um grande esforço por parte do indivíduo, que se submete a atividade física mais intensa, há a chance de desencadear episódios cardíacos a partir dessas patologias. O paciente pode então sofrer uma arritmia grave e que pode levar a parada cardíaca e morte.

 

“Por isso, antes de fazer atividade física mais intensa, mesmo que de forma amadora, é importante fazer a consulta cardiológica”, alerta o cardiologista.

 

Já nos indivíduos com idade de 35 anos ou mais, a principal causa que pode levar a parada cardíaca é o infarto agudo do miocárdio, em seguida a doença aterosclelotica, que é a formação de placa de gordura nas artérias coronárias.

 

Esses quadros também são consequência de outras comorbidades que somam para levar a pessoa ao infarto. É o caso, por exemplo, de hipertensão arterial e/ou diabetes, especialmente os casos não controlados.

 

A parada cardíaca causa algum sintoma prévio?

A parada cardíaca não costuma dar sintomas quando se deve a doenças estruturais nos indivíduos mais jovens. Por isso, durante um esforço mais intenso, é comum a pessoa ter uma arritmia e morte súbita, explica o cardiologista.

 

Já a parada cardíaca secundária, nos indivíduos com mais de 30/40 anos, secundária a doença transclerotica, pode dar alguns sinais. O principal sintoma tem o nome de angina, ou seja, o pré-infarto, que é uma dor torácica intensa.

 

O desconforto atinge o lado esquerdo do peito e por vezes até mesmo a região do estômago, e pode ou não se irradiar para o braço esquerdo, às vezes para os dois braços e também para a região do pescoço.

 

“Essa dor cessa quando o indivíduo pára de fazer aquele esforço. Isso é o que chamamos de angina, o ‘aviso’ do infarto”, salienta o médico.

 

A dor é resultado de uma coronária que tem um entupimento de gordura, mas ainda não fechou por completo. Quando ocorre o fechamento completo, em que essa placa rompe e há uma oclusão completa, ocorre o infarto agudo do miocárdio. “Muitas vezes acontece sem aviso prévio, sem esses sintomas”, diz o especialista.

 

Prevenção

Os episódios cardíacos podem e devem ser prevenidos através da consulta cardiológica de rotina, salienta o Dr. Fábio Argenta. “Quem tem histórico familiar de doença cardiovascular, como, por exemplo, colesterol, diabetes e hipertensão, já deveria com a idade entre 10 e 18 anos fazer a primeira consulta”, recomenda.

 

Caso não tenham eventos genéticos importantes, a consulta pode ser depois dos 18 anos de idade. Nessa consulta, que inclui exame físico e eletrocardiograma, o cardiologista irá tanto fazer o diagnóstico de alguma patologia, quanto certificar-se que o indivíduo está apto para a atividade física de forma segura.

 

Quando necessário, o médico especialista poderá dispor de outros exames, como Fábio explica abaixo:

 

Ecocardiograma, que avalia doenças estruturais;

Holter 24 horas, que avalia de forma ainda mais completa certas arritmias;

Mapa de 24 horas, quando se quer fazer um diagnóstico mais preciso da pressão arterial;

Teste ergométrico, que avalia doenças sistêmicas do coração;

Ressonância e tomografia cardíaca.

 

No que tange à prevenção, é indicada a adoção de um estilo de vida saudável. Isto é, na alimentação, não abusar do sal, evitar o excesso de comida saturada e, além disso, manter atividade física regular, por pelo menos 30 minutos e 5 vezes na semana. É importante também evitar a obesidade, o excesso do consumo de bebida alcoólica e o tabagismo, orienta o médico cardiologista.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/parada-cardiaca-o-que-e-causas-e-consequencias.phtml - By Milena Vogado - Foto: Shutterstock

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Veja como a alimentação pode ajudar a evitar doenças

Especialistas explicam como os alimentos favorecem a saúde e o funcionamento do organismo

 

Em 31 de março foi celebrado o Dia da Saúde e da Nutrição, sendo uma boa oportunidade para refletir sobre a importância dos hábitos alimentares para prevenir doenças graves. Embora amplamente reconhecido que a alimentação desempenha um papel fundamental na qualidade de vida, sua definição é mais complexa do que aparenta.

 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) publicou, em 1995, que a definição para qualidade de vida (Quality Of Life – QOL) é “a percepção do indivíduo de sua inserção na vida, no contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”.

 

A médica paliativista e intensivista Carol Sarmento explica que, apesar de toda subjetividade que a definição possa causar, o significado de QOL diz respeito a questões do indivíduo e do seu desenvolvimento pessoal, assim como aspectos sociais e coletivos.

 

“QOL é ampla e abrange vários ângulos e cenários do que nos faz humanos. Ela pode ser medida ao se observar quão frequentemente ficamos doentes, assim como a capacidade e aptidão para cuidar de si, a disposição para fazer as atividades da rotina e do dia a dia e outras”, explica Carol, idealizadora do projeto Cuida, focado em estimular a prática do cuidado entre as pessoas.

 

Alimentação e construção da qualidade de vida

A nutricionista oncológica Olívia Podestá, também integrante do projeto Cuida, explica que é preciso pensar no alimento como um remédio, pois ele modula o sistema imunológico e a composição corporal.

 “Saber o que você está comendo é muito importante, porque a alimentação saudável é tão relevante quanto o exercício físico. Além de ser aliada à saúde mental, dá condições de desempenhar melhor os exercícios físicos. Uma alimentação equilibrada, rica em verduras, legumes, frutas, boas gorduras, carboidratos integrais e proteínas de boa qualidade: esses são os grupos que podem, sim, melhorar o estilo de vida”, explica.

 

Relação entre alimentação e câncer

A nutricionista alerta, ainda, para os alimentos que têm uma ligação direta com o desenvolvimento do câncer, segundo a Agência Internacional Pesquisa em Câncer – IARC, da Organização Mundial de Saúde, e de outras doenças mais sérias.

“São eles, os alimentos ultraprocessados , principalmente as carnes embutidas, por conterem adicionados nitratos e nitritos, como presuntos, linguiças, salsichas, salames, mortadelas, apresuntados e bacon. Precisamos nos basear em uma alimentação mais limpa e com alimentos mais naturais o possível, à base de frutas, verduras, legumes, e bastante hidratação, nada dessas bebidas açucaradas, mas sim água, suco de fruta e água de coco”, diz Olívia.

 

Caminho para a saúde integral

Por mais que entendamos a alimentação saudável como um remédio poderoso, é irresponsável abandonar os medicamentos. “A combinação de medicamentos e os vários outros remédios de que podemos desfrutar, associada ao conhecimento avançado de que dispomos atualmente, faz diferença significativa para evitar e controlar doenças, curar boa parte delas e prover controle de sintomas e alívio de desconfortos”, explica a médica Carol Sarmento.

Segundo ela, remédio significa aquilo que cura, além de ser todo e qualquer tipo de cuidado utilizado para evitar ou curar doenças e aliviar sintomas, desconforto e mal-estar. “Medicamento é o produto farmacêutico, tecnicamente obtido ou elaborado, com finalidade profilática, curativa, paliativa ou para fins de diagnóstico”, conclui Carol.

 

Consuma superalimentos

Para finalizar, a nutricionista Olívia Podesta explica que o alimento limpo é o mais importante para conseguir se alimentar bem e ter boa saúde. “Dê preferência à alimentação colorida e às superfoods , aqueles alimentos que têm compostos bioativos que já são reconhecidos no reparo das células que foram danificadas e diminuem o processo inflamatório. O mais importante dessas superfood s são os fitoquímicos presentes nelas. Fitoquímicos são substâncias superantioxidantes e, portanto, reparadoras de danos que o contato com substâncias nocivas ao ser humano gera”, explica.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-03-31/veja-como-a-alimentacao-pode-ajudar-a-evitar-doencas.html - Por Karolyne Antunes De Souza - Imagem: Art_Photo

Ainda que eu ande pelo vale da sombra da morte, não temerei mal algum, porque tu estás comigo; a tua vara e o teu cajado me consolam.

Zacarias 4:6

10 benefícios dos chás para a saúde

Veja como o consumo regular dessa bebida pode melhorar o funcionamento do organismo e ajudar a prevenir doenças

 

Ao longo dos séculos, os chás têm ocupado um lugar central em diversas culturas ao redor do mundo, não apenas por seu sabor variado e agradável, mas também por suas propriedades medicinais e terapêuticas.

 

“Chás de ervas em infusão são fontes de compostos bioativos, que associados a hábitos de vida saudáveis oferecem benefícios à saúde de forma geral”, diz Isabela Xavier, nutricionista consultora da Leão Alimentos e Bebidas

 

Confira, a seguir, 10 benefícios dos chás para a saúde e descubra como essa antiga tradição continua a ser uma fonte valiosa de bem-estar.

 

1. Antioxidantes poderosos

Muitos deles, como o chá verde e o chá preto, são ricos em antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres no corpo, reduzindo o estresse oxidativo e diminuindo potencialmente o risco de doenças crônicas.

 

“Um dos processos que pode aumentar a velocidade de envelhecimento é a oxidação das moléculas do organismo. A bebida atua justamente nesse aspecto, protegendo contra os radicais livres”, explica o médico Alex Botsaris, clínico-geral e especialista em doenças infecciosas e membro do Programa Estadual de Plantas Medicinais da Secretaria Estadual de Saúde do Rio de Janeiro (SES/RJ).

 

2. Saúde do coração

Beber chá regularmente pode estar associado a um menor risco problemas cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames, devido às propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras dos compostos encontrados na bebida.

 

3. Controle do açúcar no sangue

O chá verde e o chá de canela podem ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, auxiliando no controle do diabetes tipo 2 e na prevenção de picos de açúcar no sangue após as refeições.

 

4. Melhora da digestão

Muitos chás de ervas, como camomila, hortelã e boldo-do-chile são conhecidos por suas propriedades calmantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a aliviar problemas digestivos, como inchaço, gases e indigestão.

“O boldo-do-chile não é encontrado fresco, somente seco, e possui alcaloides como a boldina e outras substâncias benéficas, que têm ações antissépticas e anestésicas. Por isso, é uma boa opção contra o mal-estar ligado ao sistema digestório, quando comemos algo que não caiu bem ou alimentos gordurosos de difícil digestão”, diz Sabrina Jeha, herborista e consultora de fitoterapia.

 

5. Redução do colesterol

Certos tipos de chás, como o de hibisco, têm demonstrado capacidade de reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) e aumentar o colesterol HDL (“bom”), contribuindo para a saúde cardiovascular.

 

6. Estímulo ao sistema imunológico

O chá contém compostos como polifenóis e catequinas que têm propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias, auxiliando na defesa do organismo contra infecções e fortalecendo o sistema imunológico.

 

7. Promoção da hidratação

O chá é uma opção saudável para manter o corpo hidratado. “Além dos inúmeros benefícios específicos, os chás hidratam, pois aumentam o aporte de líquido no organismo, o que é fundamental para o funcionamento dos rins”, afirma o médico Alex Botsaris.

 

8. Redução do estresse e da ansiedade

Algumas variedades de chá, como de camomila e de lavanda, possuem propriedades relaxantes que podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. Sabrina Jeha indica o hábito de tomar duas xícaras de chá após às 17h, ou antes de dormir. “É a pausa que se faz necessária após um dia estressante”, completa a especialista.

 

9. Melhora a qualidade do sono

Um benefício menos conhecido do chá é sua capacidade de melhorar a qualidade do sono, especialmente variedades como a valeriana, a erva-cidreira e a camomila, que possuem propriedades relaxantes.

 

10. Aumento da concentração e da cognição

A cafeína presente em certos tipos de ervas, como o chá preto e o chá oolong, pode melhorar o estado de alerta, a concentração e a função cognitiva, além de proporcionar um impulso de energia semelhante ao do café, mas de forma mais suave e sustentável.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-04-01/10-beneficios-dos-chas-para-a-saude.html - Imagem: Gladskikh Tatiana | Shutterstock)

Alegrai-vos na esperança, sede pacientes na tribulação, perseverai na oração.

Romanos 1

Alimentação Sustentável: Como fazer escolhas mais conscientes?

Veja como melhorar o seu estilo de vida ao mesmo tempo em que contribui com a preservação ambiental e um futuro melhor.

 

Já parou para pensar que as escolhas que fazemos em relação aos alimentos que consumimos têm um impacto significativo em nossa saúde e também no meio ambiente e na sociedade como um todo? O tema de hoje é alimentação sustentável.

 

Adotar uma alimentação sustentável e fazer escolhas conscientes no dia a dia é uma maneira poderosa de contribuir para um futuro melhor, pensando nos seus filhos e netos.

 

Neste artigo, você vai ficar sabendo o que significa alimentação sustentável, seus benefícios e como você pode adotá-la em sua vida a partir de agora.

 

O que é alimentação sustentável?

A alimentação sustentável é um conceito que se baseia na ideia de que nossa maneira de produzir, distribuir e consumir alimentos deve ser ecologicamente viável, socialmente justa e economicamente igualitária.

 

Em outras palavras, é uma forma de buscar equilíbrio no fornecimento de alimentos com a conservação dos recursos naturais, o respeito pelos direitos humanos e a promoção de sistemas alimentares saudáveis.

 

 

 

O que considerar para adotar uma alimentação sustentável?

Se você se considera parte importante da sua comunidade, tendo a consciência de que as suas escolhas afetam todos à sua volta, faz todo sentido querer adotar uma alimentação sustentável como parte de um estilo de vida saudável e empático com o mundo ao seu redor. Então, pode começar das seguintes formas:

 

Escolha consumir alimentos locais e de época

Optar por alimentos que são produzidos localmente e estão na temporada reduz a pegada de carbono associada ao transporte de alimentos de longas distâncias. Além disso, isso ajuda a apoiar os agricultores locais e promove a diversidade alimentar.

 

Reduza o consumo de carnes e produtos de origem animal

A produção de carne tem um impacto ambiental significativo, incluindo a emissão de gases de efeito estufa, desmatamento e uso excessivo de recursos hídricos. Reduzir o consumo de carne e optar por alternativas baseadas em plantas pode diminuir esse impacto. Claro, faça isso pensando na sua saúde, não apenas abandonando o consumo de carne, que é uma importante fonte de proteínas para o organismo.

 

Diminua o desperdício de alimentos

O desperdício de alimentos é um problema global. Planejar refeições, armazenar alimentos adequadamente e usar sobras de maneira criativa são maneiras de reduzir o desperdício no seu dia a dia e economizar recursos do planeta.

 

Escolha alimentos orgânicos e sustentáveis

Produtos orgânicos tendem a ser cultivados com práticas agrícolas mais sustentáveis, como o uso de fertilizantes naturais e a minimização do uso de pesticidas. É bom para a natureza e melhor ainda para a sua saúde.

 

Apoie a agricultura familiar

Valorizar e apoiar agricultores familiares e pequenos produtores é essencial para criar sistemas alimentares mais justos e equitativos. Esses agricultores muitas vezes adotam práticas agrícolas mais sustentáveis e promovem a diversidade de culturas, então, é unir o útil ao agradável.

 

Tenha consciência sobre o impacto da alimentação

Educar-se sobre como os alimentos são produzidos e o impacto de nossas escolhas alimentares é fundamental para fazer escolhas conscientes. Isso inclui entender o impacto ambiental, social e econômico dos alimentos que consumimos.

 

Benefícios da Alimentação Sustentável

A adoção de uma alimentação sustentável traz uma série de benefícios, tanto para as pessoas quanto para o planeta, e agora vamos dar alguns exemplos:

 

Saúde: Optar por uma dieta baseada em alimentos frescos, orgânicos e ricos em vegetais pode melhorar a saúde, reduzindo o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.

 

Meio Ambiente: Reduzir o consumo de carne e escolher alimentos locais e sazonais contribui para a redução das emissões de gases de efeito estufa, a conservação da biodiversidade e a preservação dos recursos naturais.

 

Economia local: Apoiar agricultores locais fortalece a economia da sua comunidade e contribui para a criação de empregos locais.

 

Justiça social: Escolher alimentos produzidos de maneira ética e sustentável ajuda a promover condições de trabalho justas e melhores para os agricultores e trabalhadores rurais.

 

Resiliência alimentar: A diversificação da alimentação e o apoio à agricultura local tornam as comunidades mais resilientes a choques e perturbações no sistema alimentar global.

Como adotar uma alimentação sustentável no dia a dia?

Agora que você entendeu a importância da alimentação sustentável, é hora de explorar maneiras práticas de adotar essa abordagem no seu dia a dia:

 

Planeje suas refeições: Planejar as refeições com antecedência ajuda a evitar o desperdício de alimentos, pois você compra apenas o que precisa.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/alimentacao-sustentavel-como-fazer-escolhas-mais-conscientes/ - por Priscilla Riscarolli

Disse-lhe Jesus: "Eu sou a ressurreição e a vida. Aquele que crê em mim, ainda que morra, viverá; e quem vive e crê em mim, não morrerá eternamente. Você crê nisso?"

João 11:25-26

13 dicas para melhorar a qualidade de vida

Nutricionista lista atitudes e alimentos que favorecem a saúde

 

Seja para manter o peso, eliminar gordura ou garantir o bom funcionamento do corpo, algumas atitudes e alimentos são importantes para a saúde e, ainda, contribuem para evitar o surgimento de doenças. Por isso, a nutricionista Maira Magri lista 13 dicas que vão te ajudar a viver de maneira mais saudável e equilibrada. Confira!

 

1. Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

 

2. Faça as refeições sempre em um ambiente tranquilo.

 

3. Tome líquidos (águas, sucos e chás) com frequência, pelo menos 2 litros por dia, para uma boa hidratação.

 

4. Não permaneça por um longo período em jejum. Além das refeições principais — café da manhã, almoço e jantar —, faça lanches intermediários comendo uma fruta ou tomando um copo de chá.

 

5. Consuma a maior variedade possível de alimentos para obter energia e nutrientes de que você precisa para manter uma vida mais saudável e equilibrada.

 

6. Dê preferência às verduras, às frutas e aos legumes que estão na época, pois o preço é mais baixo, e a qualidade, superior.

 

7. Consuma diariamente frutas ricas em vitamina C como acerola, caju, kiwi, laranja, limão, morango. A vitamina C ajuda a evitar a formação de radicais livres (moléculas em desequilíbrio que atacam e oxidam as células do organismo).

 

8. Escolha uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol, evitando óleos, frituras, manteiga, banha, carne de porco, pele do frango, queijos amarelos e leite integral, para reduzir os riscos de doenças do coração. As gorduras fornecem mais que o dobro de calorias quando comparadas com outros alimentos. Uma dieta pobre em gorduras ajudará a manter um peso saudável.

 

9. Use açúcar com moderação. Uma dieta rica em açúcar e doces fornece muitas calorias, poucos nutrientes e pode contribuir para formação de cárie dental, ganho de peso e outras doenças.

 

10. Use sal com moderação, para ajudar a diminuir os riscos de pressão alta e retenção líquida.

 

11. Tome sol em horário adequado, antes das 10h e após as 16h. O sol ativa a vitamina D em nosso corpo, favorecendo a fixação do cálcio, nutriente que fortalece os ossos e estimula o crescimento. Evita também a osteoporose, que deixa os ossos fracos, porosos e quebradiços.

 

12. Tenha cuidado com as “dietas da moda”.

 

13. Pratique atividades para relaxar. Encontre maneiras saudáveis para lidar com o estresse, como meditação, respiração profunda, hobbies ou terapia.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-03-29/13-dicas-para-melhorar-a-qualidade-de-vida.html - Imagem: novak.elcic | Shutterstock

Fui crucificado com Cristo. Assim, já não sou eu quem vive, mas Cristo vive em mim. A vida que agora vivo no corpo, vivo-a pela fé no filho de Deus, que me amou e se entregou por mim.

Gálatas 2:20

Dormir mal engorda? Veja o que acontece no corpo!

Além de cansaço, uma noite maldormida pode elevar o risco de doenças

 

Após um longo dia, nada melhor do que uma boa noite de sono. No entanto, nem todas as pessoas conseguem ter um descanso pleno e renovador. Muito além do cansaço, uma noite maldormida pode provocar impactos até mesmo no ganho de peso. Mas por que dormir mal engorda? Entenda o que acontece com o corpo ao ter uma noite maldormida e as consequências de dormir mal.

 

Por que dormir mal engorda?

A falta de sono influencia no ciclo biológico do corpo, principalmente no metabolismo, o que pode favorecer o ganho de peso. Um exemplo é que dormir mal provoca o aumento da liberação do hormônio grelina, peptídeo que causa a sensação de fome, o que gera aumento do apetite e da ingestão alimentar.

 

“Associado a isso, temos a diminuição da liberação de outro hormônio, a leptina, que regula negativamente a ingestão alimentar e incentiva o gasto energético”, fala Edson Issamu, neurologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

 

Quando dormimos mal, os resultados que podem levar ao ganho de peso incluem:

 

Aumento da sensação de fome

Estímulo para ingestão alimentar

Redução do gasto energético

 

No entanto, engana-se quem imagina que dormir mais possa resultar em emagrecimento. “O ganho de peso depende principalmente do desbalanceamento da ingestão de calorias. Somente dormir bem não garante redução do peso, sendo mais um dos elementos necessários”, explica o médico.

 

O que acontece no corpo quando dormimos mal?

O cérebro é o órgão que mais sofre quando dormimos mal. “Durante o sono, alguns neurotransmissores que causam a sensação de cansaço são metabolizados e removidos da bioquímica cerebral. Quando a pessoa dorme mal, estes neurotransmissores não são removidos adequadamente”, informa.

 

Dessa forma, uma noite de sono mal dormida também pode resultar em:

 

Alterações de memória

Fadiga

Dificuldade de concentração

Sonolência excessiva

Dores no corpo

 

Em longo prazo, a falta de um sono reparador pode elevar o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, asma e hipertensão, como indicou um estudo publicado no periódico Plos Medicine.

 

Quantas horas de sono são ideais?

O neurologista explica que o tempo ideal de sono pode variar de acordo com a idade. De forma geral, é indicado entre 8 a 12 horas de sono por dia. “Na infância e adolescência temos um aumento da necessidade de sono. Nas idades mais avançadas da vida, temos menos necessidade de sono”, conclui.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-24074 - Escrito por Sabrina Costa - Validado por Dr. Edson Issamu – Neurologia - Andrii Lysenko/Gettyimages

Combati o bom combate, terminei a corrida, guardei a fé.

2 Timóteo 4:7

7 dicas para se manter saudável no outono

Veja como lidar com as mudanças de temperaturas que favorecem doenças respiratórias

 

De acordo com o Instituto Nacional de Meteorologia (Inmet), o outono de 2024 será atípico, com bastante calor. Ainda, conforme informações do Inmet, devido ao efeito do fenômeno El Niño, caracterizado pelo aquecimento das águas do Oceano Pacífico, as temperaturas tendem a ficar acima do que normalmente é registrado.

 

 “Essas variações de temperatura que fazem parte das mudanças climáticas de outono aumentam a possibilidade de doenças respiratórias como resfriados, gripes e alergias sazonais. A presença de alérgenos no ar, pólen e mofo proporciona a ocorrência dessas doenças com mais frequência”, afirma a Dra. Thaís Silva Nunes, clínica geral do Hospital Universitário Ciências Médicas de Minas Gerais.

 

A especialista dá 7 dicas para se manter saudável durante esse período. Confira!

 

1. Atente-se à higiene

Lave as mãos regularmente para evitar a propagação de germes, especialmente após tossir ou espirrar.

 

2. Tenha uma alimentação saudável

Consuma uma dieta equilibrada com alimentos ricos em nutrientes que fortalecem o sistema imunológico , a exemplo de frutas e vegetais.

 

3. Proteja-se contra alergias

Em casos de alergia a mofo ou à poeira, mantenha os ambientes limpos e arejados. É importante ficar atento para roupas que estão guardadas há muito tempo, pois podem ter cheiro forte de mofo. O ideal é lavá-las antes de usar.

 

4. Cuide da hidratação

Beba bastante água para evitar a desidratação, mesmo se a temperatura cair drasticamente ou se a sede não aparecer com tanta frequência.

 

5. Realize exercícios regulares

Mantenha-se ativo com exercícios físicos regulares para fortalecer o corpo e reforçar a imunidade.

 

6. Procure descansar

Priorize o sono de qualidade visando permitir que o corpo consiga se recuperar e fortificar as defesas durante a noite.

 

7. Atente-se à vacinação

Certifique-se de estar atualizado com as vacinas recomendadas para doenças como a gripe.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-03-27/7-dicas-para-se-manter-saudavel-no-outono.html - Por Fernanda Nazare Assis - Imagem: Alliance Images | Shutterstock

Estende o teu amor aos que te conhecem; a tua justiça, aos que são retos de coração.

Salmos 36:10

6 dicas para iniciar uma rotina de treinos

Nutricionista explica como criar novos hábitos para começar a praticar atividade física

 

A prática regular de atividades físicas desempenha um importante papel na promoção da saúde física e mental. O exercício fortalece o coração, os pulmões e os músculos e melhora a circulação sanguínea e a função do sistema imunológico. Além disso, ajuda a controlar o peso corporal, reduzindo o risco de várias doenças crônicas.

 

Incluir exercícios na rotina pode ser desafiador, mas garante mais qualidade de vida. Segundo Marina Delorenzo, educadora física e nutricionista da GO3, marca de suplementos alimentares, nutricionais e esportivos, explica que o ponto de partida para quem quer praticar qualquer atividade física é descobrir de qual mais gosta.

 

“É importante encontrar algo que seja prazeroso. Seja vôlei, futebol ou luta. Qualquer modalidade que seja. Ou, se a pessoa gosta de musculação, buscar uma academia, crossfit ou um funcional. O exercício deve ser prazeroso”, afirma.

 

Nesse contexto, Marina Delorenzo apresenta 6 passos para criar o seu primeiro cronograma de treinos. Veja abaixo!

 

1. Escolha uma modalidade

Explore diferentes opções de exercícios físicos para encontrar uma modalidade que se alinhe com seus interesses e objetivos de saúde. “Seja um esporte individual ou coletivo, é importante que a escolha da modalidade seja prazerosa e gere comprometimento”, orienta a especialista da Go3.

 

2. Procure um profissional de saúde

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte um profissional de saúde qualificado. Ele fornecerá orientações personalizadas, avaliará sua condição física atual e ajudará na construção de metas realistas e alcançáveis. “É importante que se passe por um profissional, principalmente se a pessoa está sedentária há bastante tempo”, explica Marina Delorenzo.

 

3. Crie um cronograma

Estabeleça um cronograma de treinos realista e sustentável, considerando sua disponibilidade, nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Mantenha-se consistente e comprometido com a rotina de exercícios, reservando tempo regularmente para se dedicar à prática física. Sendo assim, procure “organizar [sua semana] para que, de 3 a 4 vezes, você possa se exercitar, seja em casa ou na academia. A frequência é fundamental para conseguir bons resultados”, sugere a profissional.

 

4. Reveja a alimentação

Além de praticar exercícios regularmente, é importante manter uma alimentação balanceada e nutritiva. Priorize o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos. Invista em lanches práticos que tragam a sensação de saciedade.

 

5. Invista em suplementação

Visto que estamos sempre na correria, pulando refeições ou fazendo jejuns prolongados, o uso de suplementação, desde que recomendado por um especialista, pode ser benéfico. Isso porque pode auxiliar em um melhor funcionamento do metabolismo.

“A inclusão de suplementos alimentares, por exemplo, será uma fonte extra e mais prática de nutrição, que possibilitará ao corpo um melhor desempenho e, consequentemente, melhores resultados nos treinos”, explica Marina Delorenzo.

 

6. Registre seus resultados

Mantenha um registro de seu progresso ao longo do tempo, incluindo métricas como peso, medidas corporais, desempenho em treinos e níveis de energia. Isso permitirá que você avalie seu progresso, ajuste o programa de treinamento conforme necessário e se mantenha motivado ao ver as melhorias alcançadas. Relógios smarts são ótimos aliados nesse processo.

De acordo com a especialista, quem é iniciante, logo nos primeiros dias, já consegue sentir uma melhora na disposição do dia a dia, na qualidade do sono e outras questões de bem-estar. A parte estética pode ficar evidente de 30 a 60 dias.

“A partir do segundo mês de treinos, o indivíduo já consegue ‘mudar de nível’ e realizar exercícios mais intensos, pegar um pouco mais de peso. Assim, também é possível potencializar resultados em composição corporal e aumento de massa magra”, explica.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-03-26/6-dicas-para-iniciar-uma-rotina-de-treinos.html  - Por Camila Milani - Imagem: tsyhun | Shutterstock

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10 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular

Veja como enriquecer o seu cardápio com opções que contribuem para o crescimento dos músculos

 

Quando se trata de aumentar a massa muscular, além de um treinamento adequado, a alimentação possui um papel fundamental. “Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

 

Nesse sentido, consumir os alimentos certos é essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a construção e recuperação muscular. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda a profissional

 

Por isso, a seguir, confira 10 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular.

 

1. Amêndoas

São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um mineral essencial para a função muscular adequada.

“Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

 

2. Iogurte grego

Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o iogurte comum, o que ajuda na síntese muscular e na recuperação pós-exercício, e deve ser consumido, preferencialmente, na opção sem adição de açúcar. Além disso, é rico em cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.

 

3. Feijões e leguminosas

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de proteínas vegetais, além de serem ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Eles também têm baixo teor de gordura e são opções saudáveis de carboidratos, fornecendo energia para o treino.

 

4. Peixes

São excelentes fontes de proteína magra, que ajuda na síntese muscular, e ômega 3, que tem propriedades anti-inflamatórias e melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando no crescimento muscular. “Além disso, o ácido [ômega 3] diminui o risco da arteriosclerose, alivia dores e inflamações, previne pressão alta, controla o apetite, previne a depressão pós-parto, auxilia no desenvolvimento cerebral dos fetos, previne o câncer de próstata e reduz o mau colesterol (LDL)”, explica a nutricionista Andreia Camilla Oliveira.

 

5. Ovos

Conhecidos por serem uma fonte de proteína completa, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular. Segundo a nutricionista Gabriela Marcellino, o ovo é fonte de proteínas de alto valor biológico (cada unidade contém, em média, 70 Kcal), também apresenta vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, ácido fólico, fósforo, zinco, ferro, selênio e outros.

“Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como:  imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca.

 

6. Frango

Possui aminoácidos essenciais, fundamentais para a construção muscular. O frango também contém nutrientes como vitamina B6, importante para o metabolismo, e selênio, um antioxidante que pode ajudar a reduzir a inflamação pós-exercício.

 

7. Queijo cottage

É rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e importante para a manutenção da massa muscular. O queijo cottage é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, ele é relativamente baixo em gordura e carboidratos, o que o torna uma opção interessante para quem busca controlar a ingestão calórica e obter sabor, enquanto constrói massa muscular.

 

8. Aveia

É um grão integral rico em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer a energia necessária para um desempenho ideal. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica a nutricionista Daniela Medeiros.

 

9. Quinoa

A quinoa é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. “É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.

 

10. Arroz integral

O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia sustentada para os treinos. Além disso, contém vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo energético.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-03-26/10-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular.html - Imagem: Ivan Dudka | Shutterstock

Fui crucificado com Cristo. Assim, já não sou eu quem vive, mas Cristo vive em mim. A vida que agora vivo no corpo, vivo-a pela fé no filho de Deus, que me amou e se entregou por mim.

Gálatas 2:20