Um cuidado especial é com o açúcar refinado, que
perde mais de 90% dos seus nutrientes durante a refinação
Você deve saber que uma das orientações principais
para quem deseja seguir uma alimentação saudável é reduzir significativamente o
consumo de açúcar no dia a dia. Mas, será que ele é tão vilão assim?! Ou será
que é possível consumi-lo de forma moderada sem oferecer prejuízos à saúde?!
É fato que o consumo excessivo de açúcar faz mal… E
isso não diz respeito somente ao fato dele levar ao ganho de peso, mas, sim, de
estar associado ao desenvolvimento de uma série de doenças.
Porém, é possível falar de um consumo “tolerável” de
açúcar no dia a dia… Afinal, o grande problema está no exagero! Sobretudo, é
interessante conhecer opções inteligentes para substituir este ingrediente.
Abaixo você entende por que exatamente o açúcar faz
mal à saúde e confere dicas para substituir o seu consumo da melhor maneira!
Tipos de açúcar
Você sabia que existem vários tipos de açúcares e
que, inclusive, alguns são considerados mais saudáveis? Conheça abaixo as
particularidades dos principais deles.
Açúcar refinado: a nutróloga Ana Valéria Ramirez
explica que, como o próprio nome diz, este é o tipo de açúcar que passa por um
processo de refinamento, no qual perde mais de 90% dos seus nutrientes
(vitaminas e sais minerais). “Para ficar branquinho ele recebe muitos aditivos
químicos, como enxofre, por exemplo. É considerado o pior açúcar para nossa
saúde. Quanto mais branco o açúcar, mais química ele tem. Uma colher de chá
(5g) tem 20 calorias, 5g de carboidratos”, destaca a profissional.
Açúcar mascavo: Ana Valéria explica que esta é a
forma mais bruta de extração do açúcar da cana, não passa por refinamento, por
isso conserva vários nutrientes, como cálcio e ferro. Este é um dos mais
saudáveis. Uma colher de chá (5g) tem 20 calorias, 5g de carboidratos, 1 mg de
magnésio e 2,1 mg de ferro.
Açúcar demerara: a nutróloga explica que este tipo
de açúcar passa por um leve refinamento, por isso consegue manter os
nutrientes. “É também uma boa opção, principalmente na forma orgânica, sem
aditivos químicos”, diz. Uma colher de chá (5g) tem 20 calorias, 5g de
carboidratos, 1 mg de cálcio e 2,1 de ferro.
Açúcar de coco: ele é obtido através da seiva do
coqueiro, após um processo de aquecimento para retirada da água, até que ela
fique totalmente desidratada. Chegando ao fim desse processo, sobram muitos
cristais – produto final do açúcar de coco. “É totalmente natural, já que não
passa por nenhum processo de refinamento, e não possui conservantes. É ainda
bem nutritivo, com diversas vitaminas, como, por exemplo, as do complexo B (B1,
B2, B3 e B6), além de ter vários minerais, como o potássio, o zinco, o ferro e
o magnésio. Possui também baixo índice glicêmico”, esclarece a especialista.
Uma colher de chá (5g) tem 19 calorias, 5g de carboidratos.
Assim fica fácil perceber que o mais importante é
evitar o açúcar refinado. Mas, é bom saber que as outras opções de açúcares,
embora mais saudáveis, não devem ser consumidas em excesso.
Existem benefícios no consumo do açúcar?
Nos dias de hoje, muito se fala sobre os malefícios
do açúcar. Mas será que ele pode, de alguma forma, ser benéfico para a saúde? A
resposta é sim, conforme destaca a nutróloga Ana Valéria:
Fornecimento de glicose: “ele é o responsável por
fornecer glicose para o corpo, que atua no funcionamento do cérebro, da retina
e dos rins. A glicose também atua na proliferação das bactérias do bem,
contribuindo para eliminação de bactérias nocivas”, destaca a nutróloga.
É fonte de nutrientes importantes: Ana Valéria
explica que o açúcar é uma importante fonte de cálcio, fósforo, ferro, cloro,
potássio, sódio, magnésio e de vitaminas do complexo B. Por isso a importância
de o açúcar não passar pelo processo de refinamento, sendo assim uma opção mais
saudável.
Promove bem-estar: “o açúcar também contém
substâncias que estimulam o cérebro a produzir a serotonina, responsável pela
sensação de bem-estar e prazer”, conta a especialista.
Apesar desses benefícios, vale reforçar a
importância de optar pelos tipos de açúcares que não passaram pelo processo de
refinamento e de consumi-los sempre com moderação!
Os perigos do açúcar
Mas, enfim, por que o açúcar faz mal? Abaixo você conhece
os principais prejuízos que ele oferece para a saúde:
Obesidade: Ana Valéria destaca que o principal
problema provocado pelo consumo excessivo de açúcar é a obesidade, considerada
hoje uma epidemia mundial, sendo um fator de risco para outras doenças crônicas
importantes.
Doenças cardíacas: a obesidade, por vez, é fator de
risco para problemas cardiovasculares, como doença coronária, insuficiência
cardíaca, morte súbita, entre outras complicações.
Hipertensão: a obesidade é também fator de risco para
a hipertensão (quando a força do sangue contra a parede das artérias é muito
grande), a qual pode levar a doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.
Diabetes e câncer: a obesidade é ainda fator de risco
para diabetes e até mesmo cânceres.
Consumo excessivo de calorias: Ana Valéria lembra
que, além de ser calórico, o açúcar não possui valor nutricional (quando passa
pelo processo de refinamento). Ou seja, é indesejado especialmente quando a
ideia é a perda de peso.
Para evitar todos esses problemas citados, a
nutróloga destaca que é muito importante uma mudança de hábito: ingerir
alimentos mais saudáveis, consumir menos produtos industrializados e praticar
atividades físicas. “Não podemos esquecer que o açúcar é importante para
funções do corpo, mas é preciso se livrar dos excessos… A moderação é
fundamental”, diz.
Alternativas para substituir o açúcar refinado
Não é preciso abrir mão totalmente dos alimentos
mais docinhos… A dica é fazer melhores escolhas! Conheça bons substitutos para
o açúcar refinado:
Mel: Ana Valéria explica que ele é um dos melhores
“adoçantes naturais”. É proveniente do néctar das flores e contém 80% de
açúcares naturais, 18% de água e 2% de minerais, vitaminas, pólen e proteínas.
Porém, é bom lembrar que o mel possui calorias, por isso, deve ser usado em
pequenas quantidades e não deve ser aquecido, a fim de manter seus nutrientes.
Stévia: é um adoçante natural, feito das folhas da
planta do stevia rebaudiana. A nutróloga explica que a stévia é ideal para
diabéticos, não tem calorias, não contém açúcar ou carboidratos e possui baixo
índice glicêmico – mas adoça muito bem!
Açúcar orgânico: Ana Valéria explica que os
benefícios deste tipo de açúcar são provenientes do cultivo da cana de açúcar,
que não leva agrotóxicos, e também do processo de produção, que não utiliza
produtos químicos. Não passa por refinamento, por isso possui grãos mais
escuros e grossos. Mas vale destacar que seu consumo também deve ser moderado,
já que aumenta a taxa glicêmica no sangue.
Açúcar mascavo: “é um dos açúcares mais saudáveis,
porque não passa pelo processo de refinamento na indústria. Quanto mais escuro,
melhor… Significa que passou por menos filtragens. Como é processado sem produtos
químicos, retém minerais, como ferro, cálcio, fósforo, magnésio e potássio.
Mas, como contém calorias, deve ser usado com moderação”, orienta a nutróloga.
Açúcar demerara: “seu refinamento é leve, passa por
um processo de secagem, por isso é mais concentrado. Assim como o mascavo, o
demerara tem valor nutricional mais alto do que o refinado. Além disso, ele é
mais doce”, destaca Ana Valéria.
Xarope de ácer: a nutróloga explica que é feito da
seiva do bordo (uma planta comum na Ásia e Europa), resultando em um líquido
açucarado. “É composto por 70% de sacarose, com um baixo nível de frutose. É
muito saudável, possui uma boa quantidade de manganês, cálcio, potássio e
zinco. Também é rico em antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais
livres. O xarope é estável ao calor, portanto pode ser usado em preparações
quentes”, diz.
Xarope de agave: extraído de um cacto, é muito
parecido com o mel. “Porém, enquanto o mel é composto por 50% glicose e 50%
frutose; a calda de agave tem mais de 80% só de frutose. Outro fator importante
é a carga glicêmica, que é bem menor do que a do mel e do açúcar. Este xarope
contém carboidratos, vitaminas e minerais (como ferro, cálcio, potássio e
magnésio). Porém, também deve ser usado de forma moderada, porque, embora tenha
baixo índice glicêmico, tem alto teor de frutose”, explica Ana Valéria.
Melaço: a nutróloga explica que este é um subproduto
do processo de produção de açúcar ou da beterraba, concentrando seus nutrientes
e proporcionando seu sabor doce. “É rico em todos os nutrientes extraídos do
açúcar durante o processo de refinação. É uma boa fonte de ferro e cálcio.
Também tem cobre, magnésio, zinco, selênio e potássio. Apesar de ter um índice
glicêmico moderado, deve ser evitado por diabéticos”, esclarece.
Açúcar de coco: como possui baixo índice glicêmico,
evita os picos de insulina, o que contribui para o emagrecimento. “É feito a
partir das palmas do coco e seu processo de fabricação não inclui o refinamento.
Tem poder de adoçar sem deixar sabor residual. O principal componente do açúcar
de coco é a sacarose, seguida de glicose e frutose. É ainda uma boa fonte de
potássio e vitamina C”, explica a nutróloga.
Xilitol: é um adoçante natural, feito a partir de
fibras vegetais, adoça sem deixar gosto residual, possui poucas calorias e não
aumenta os níveis de glicose no sangue.
Xarope de yacon: é feito a partir da raiz desse
tubérculo, comum na região dos Andes. “Os sucos são extraídos das raízes,
depois filtrados, sem aditivos químicos. O produto final é um xarope espesso e
escuro, que se assemelha ao melaço. Sendo um prebiótico, auxilia a absorção de
cálcio e outras vitaminas, garantindo uma flora intestinal saudável. Com índice
glicêmico baixo e alta concentração de fibra prebiótica, o xarope de yacon é
uma ótima opção para diabéticos e para aqueles que desejam perder peso”,
destaca Ana Valéria.
Além dessas sugestões, outra dica é usar tâmaras, ou
outra fruta seca, para adoçar receitas como bolos e tortas. Mas vale lembrar
que elas também devem ser consumidas com moderação.
As diferentes fontes de açúcar
Controlar o consumo de açúcares não se resume a
evitar apenas o açúcar adicionado nos alimentos (como, por exemplo, no café, em
sucos, em frutas e receitas de doces)… Isso porque muitos outros alimentos
trazem açúcar em sua composição. Confira alguns exemplos:
Frutas, cereais, mel: contêm naturalmente frutose e,
por mais que sejam saudáveis, não devem ser consumidos em excesso.
Leites e derivados: possuem glicose e galactose, que
também são tipos de açúcares e não devem ser consumidos em excesso.
Arroz, batata, milho, farinha, fécula de batata:
estes, entre outros alimentos, possuem amido, que é composto por várias
moléculas de glicose. Eles devem sempre ser consumidos com moderação e a dica é
investir, de preferência, nas versões integrais.
Xarope de milho: trata-se de uma solução concentrada
de açúcar, presente em muitos produtos industrializados, como karo, bolos,
pudins, refrigerantes, sucos de caixinha, etc.
Linguiça, hambúrgueres, barras de cereais,
suplementos alimentares e alimentos industrializados: muitos desses alimentos
contêm maltodextrina, que é composta por várias moléculas de glicose. Fique
atenta!
Refrigerantes: a bebida é certamente a campeã em
quantidade de açúcares. Uma latinha contém cerca de 35 gramas de açúcar, ou
seja, 8 colheres (chá) de açúcar. Além disso, os refrigerantes contam com
diversas substâncias artificiais em sua composição e têm pouquíssimo valor nutricional.
Esses são apenas exemplos. Um detalhe é que muita
gente consome açúcar sem se dar conta… Por exemplo, consome uma bolacha salgada
acreditando que ali não há por que ter açúcar, mas no final das contas, contém
açúcar, e não é pouco!
Fique atenta aos rótulos das embalagens
Ana Valéria destaca que a maioria dos alimentos com
alto teor de açúcar – como doces, refrigerantes e barras de chocolate – contém
poucos nutrientes essenciais. E é bom saber que os açúcares podem ter vários
nomes diferentes nos rótulos dos ingredientes.
“É preciso criar o hábito de ler o rótulo com
atenção, já que o açúcar adicionado pode vir com outras denominações, como por
exemplo, dextrose anidra, xarope de milho, sólidos de xarope de milho, frutose,
lactose, xarope de malte, maltose, néctares, etc.”, diz Ana Valéria.
De acordo com a nutróloga, o ideal é reduzir o
consumo de alimentos e bebidas processadas. “Para se ter uma ideia, o biscoito
recheado é um dos alimentos mais carregados com açúcares. Possui uma densidade
energética muito grande, além de gordura saturada e de aditivos usados para dar
cor às bolachas e ao recheio”, diz.
Ana Valéria explica que a OMS (Organização Mundial
da Saúde) sugere limitar a 5% o consumo diário de açúcar. “Então, para um
adulto que ingere 2.000 calorias por dia, isso corresponde a 100 calorias, ou
seja, cerca de 25g ou 6 colheres de açúcar adicionado. A recomendação leva em
conta os açúcares naturalmente presentes nas frutas, legumes, leite, enfim, nos
alimentos que são ingeridos diariamente”, esclarece.
Dessa forma, conhecendo os malefícios que o açúcar
pode oferecer quando consumido em excesso, e sabendo que muitos alimentos
possuem naturalmente açúcares em sua composição, a dica é principalmente dar
preferência a opções mais saudáveis, excluindo totalmente o uso do açúcar
refinado no dia a dia!
