Às vezes, para driblar o cansaço, é preciso fazer
pequenas adaptações na rotina. Veja quais e por que
O despertador toca, e já bate o desespero. Você
sente que mal pegou no sono, e outro dia cheio de tarefas o aguarda, o que te
deixa ainda mais cansado e desanimado. Mas como driblar essa sensação e ter
mais energia durante o dia? A partir de dicas dadas pela educadora física
Danila Barbosa, do My Box Tatuapé, fomos atrás de especialistas para entender
melhor quais pequenas alterações você pode fazer no cotidiano que vão te ajudar
a atingir o objetivo:
1. Como ter mais energia: durma bem
A história de já acordar fatigado tem uma explicação
científica. “Existe uma teoria que é o estresse oxidativo do sono. Ele nada
mais é do que o desequilíbrio entre substâncias oxidantes (radicais livres) e
antioxidantes no cérebro”, explica a médica cirurgiã plástica Beatriz Lassance,
de São Paulo.
Durante o dia, vários são os processos que vão
acumulando radicais livres — desde a respiração celular até a absorção dos
nutrientes que ingerimos. Ao final, os neurônios precisam se “desligar” para
removê-los. “O acúmulo desses oxidantes é o que dá a sensação de sono. Além
disso, durante o sono, vários componentes antioxidantes são formados e melhoram
o equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes. Uma noite mal dormida não
consegue reparar esses neurônios, e acordamos já com eles carregados, o que
traz o cansaço durante o dia.”
A dica pode parecer óbvia, mas é preciso prestar
atenção não só na quantidade de horas dormidas, como também na qualidade do seu
sono. Isso significa lançar mão de estratégias que prometem relaxar e acalmar
mente e corpo — como uma espécie de preparação para o descanso. Meditação,
desligar ou diminuir a luz duas horas antes de deitar, apostar em uma
automassagem ou um bom livro são algumas delas.
2. Capriche no café da manhã
Mas não em quantidade de calorias, e sim na
qualidade dos alimentos escolhidos, tá? “O café da manhã faz a diferença para a
maioria das pessoas. De manhã (geralmente entre oito e nove horas), há a
liberação de um hormônio chamado cortisol no organismo. É um processo natural e
não necessariamente ruim — é com ele que conseguimos despertar com mais
facilidade e ficar alerta ao acordar”, diz a nutricionista Gabriela Cilla, da
Clínica NutriCilla. Quando programamos o despertador para mais tarde,
inclusive, é provável que o pico da substância já tenha passado e seja até mais
difícil sair da cama.
Ao comer pela manhã, a nutricionista afirma que
diminuímos a quantidade de cortisol no organismo e aumentamos as de serotonina
e dopamina. São elas que irão garantir bem-estar e ânimo.
Uma boa refeição nesse horário deve conter
carboidratos integrais, já que os refinados são conhecidos por gerarem picos de
glicemia no sangue — o que pode até dar uma motivação inicial, mas seguida de
fadiga. Boas fontes de proteína e gorduras também são importantes, como ovos,
oleaginosas e abacate.
3. Como ter mais energia: treine antes de começar a
trabalhar
Já está mais do que comprovado que os exercícios
físicos garantem mais disposição durante o dia. “Ao praticar um exercício
físico, o cérebro produz diversas reações químicas e envia sinais para todo o
corpo, que começa a trabalhar a seu favor. Um dos principais hormônios
produzidos durante a prática é a endorfina, que gera o sentimento de recompensa
e bem-estar, além de aumentar a disposição física e mental do indivíduo”,
garante a personal Jéssika Kovatch.
E ela dá bons motivos para você buscar esses
benefícios pela manhã, antes de começar o expediente. Primeiro porque antes das
grandes refeições, a fome aumenta e a energia para praticar esportes diminui
substancialmente. Logo depois delas, por outro lado, a preguiça aparece e pode
perdurar até seu corpo digerir a comida. “Já nos treinos noturnos, o cansaço do
trabalho pode desanimar. Ou então o treino pode acelerar o metabolismo e aumentar
a energia, dificultando assim o sono e o repouso.”
Jéssika explica que ainda é preciso prestar atenção
em alguns detalhes, como a intensidade das sessões que você anda fazendo —
treinos muito fortes para seu condicionamento geram fadiga intensa. E não pular
os dias de descanso. “O corpo tem que regenerar do estresse. Quando há uma
sobreposição dos estímulos, os mecanismos de defesa saem em disparada para
alertar que você está pegando pesado demais.”
As melhores atividades para energia de acordo com a
personal são as moderadas, se praticadas entre 20 e 40 minutos pelo menos três
vezes por semana. “Isso significa caminhadas leves ou trotes de até 7 km/h. Ou
uma sessão de pedaladas com velocidade de 8 a 15 km/h. Yoga e pilates também
ajudam a equilibrar saúde mental e física, liberando hormônios que espantam o
desânimo e nos deixam mais dispostos.”
4. Troque seus snacks da tarde por lanches
nutritivos
Se você come entre as refeições está um passo à
frente de ter mais energia. “É uma questão de pico glicêmico: quando ficamos
muito tempo em jejum, a nossa glicemia baixa, causando o desânimo”, diz
Gabriela Cilla. O recomendado, então, é fazer um lanchinho no mínimo 2 horas e
no máximo 3h30 depois de cada grande refeição. Menos do que isso pode gerar aumento
de peso, e mais faz com que o organismo entre no estado de catabolismo (o uso
dos nossos músculos como fonte de energia). Com menos músculos no corpo, também
temos a propensão a nos sentir mais cansados.
Mas nada de biscoitos feitos de farinha refinada,
guloseimas cheias de açúcar ou salgadinhos fritos — eles só pioram a situação.
“É necessária uma estratégia mais inteligente. Uma fruta, por exemplo, pode não
saciar. Por isso vale associá-la com uma proteína, gordura boa ou fibras. Eles
diminuem a velocidade com que os carboidratos são absorvidos e não geram picos
de glicose”. A nutricionista ainda dá sugestões de combinações que você pode
fazer:
Uma fruta + pasta de amendoim, granola ou aveia;
Sanduíche com patê de atum, ovos ou queijo;
Salada de fruta com granola ou aveia;
Uma fruta + castanha ou uma fatia de queijo.
5. Trabalhe em pé em alguns momentos do dia
E faça pausas de tempos em tempos: “elas são
fundamentais para manter a conexão e atenção plena nas tarefas a serem
executadas”, explica a especialista em fisiologia do exercício e saúde
corporativa Bianca Vilela.
Quando começar a perder o foco e atenção, você já
sabe que é hora de um pequeno descanso, como tomar um copo da água, ir ao
toalete ou comer uma fruta. “Geralmente são necessárias duas a três pausas no
período da manhã e mais duas ou três no período da tarde. A dor nas costas e na
lombar, o desconforto no pescoço e o cansaço nas pernas são outros sinais de
que seus músculos e articulações precisam de um tempo. Para quem trabalha
sentado, o ideal é ficar aproximadamente 50 minutos na posição sentada e 10 em pé”,
aconselha a especialista.
E por que não trabalhar em pé por algum tempo?
“Desta forma, melhoramos a nossa circulação sanguínea, uma vez que a posição
sentada (com os joelhos flexionados) piora o retorno venoso. E fortalecemos a
musculatura das coxas e panturrilhas”, acrescenta Bianca Vilela. Lembre-se
somente de distribuir o peso entre as duas pernas para não sobrecarregar o
quadril em um dos lados.
6. Como ter mais energia: beba mais água
Ter água suficiente no organismo é essencial para
garantir funções vitais, como o transporte de nutrientes pelo corpo. Sem ela,
os processos ficam prejudicados, e sentimos desânimo. “Cansaço, dor de cabeça e
fome podem estar associados à desidratação. O ideal é que haja a ingestão de 35
ml para cada quilograma de peso corporal por dia. Pode parecer muito, mas se
você se propõe a atingir uma meta de 600 ml antes do almoço e o restante
depois, ajuda muito”, aconselha Gabriela Cilla. Outra dica que os especialistas
dão é que se você sentir fome mesmo tendo se alimentado recentemente, beba
água. Se passar, é porque você estava com sede.
E prefira o líquido in natura no lugar do café ou
suco. Gabriela explica que a cafeína e alguns componentes dos adoçantes têm
potencial de desidratar. “A água que tomamos durante o exercício pode até
contar na ingestão diária, mas na maioria das vezes ela somente repõe o que
perdemos com o suor. Por isso, quem treina muito pode até passar do recomendado
e apostar de 40 a 45 ml para cada kg”. Saiba mais sobre os benefícios da água
para o corpo aqui.
7. Tire um cochilo depois do almoço (sim, está
liberado!)
Há dias em que simplesmente não conseguimos
resistir. Seja porque a noite de sono anterior não foi das melhores, ou você
tomou uma taça de vinho a mais e a ressaca resolveu dar as caras, reservar um
tempo no meio do expediente para uma soneca não é uma má ideia. Mas nada de
dormir horas a fio para não atrapalhar a qualidade do sono. “Estudos mostram
que dormir cerca de 30 minutos é realmente reparador”, confirma Beatriz
Lassance. Veja como ter o cochilo perfeito:
Se você quiser criar o hábito, estabeleça um horário
fixo para fazer isso todos os dias: desse modo, você treina o seu corpo, que
precisa de rotina para se acostumar;
Escolha o ambiente: fuja do sol, dos lugares
barulhentos e, se puder, opte pela cama;
Aposte nos aromas: a essência de lavanda, por
exemplo, ajuda a dormir melhor.
8. Comece pelas tarefas mais difíceis
“Que alegria poder tirar da frente o que nos dá
menos prazer, não é? Sim, estudos relacionados à gestão do tempo, produtividade
e saúde corporativa comprovam e eficácia de começar o dia pelas tarefas mais
chatas e difíceis. Sendo assim, você conseguirá se livrar das horas de
procrastinação”, diz Bianca Vilela. Adote, então uma agenda (digital ou física)
para anotar tudo o que você precisa fazer no dia seguinte. Aí será mais fácil
perceber quais atividades priorizar.
Quando a letargia pós-almoço prejudicar sua
concentração, faça a “respiração cachorrinho”: sentado, inspire e expire
rapidamente algumas vezes. “Não se esqueça também de priorizar uma alimentação
saudável. “O sono depois do almoço tem muito a ver com o que comemos. Alimentos
ricos em carboidrato simples (farinhas e açúcares) causam picos glicêmicos.”
9. Aposte na vitamina D
Sim, já existe uma relação comprovada entre a falta
de vitamina D e o cansaço. Assim como com a queda de cabelo, perda de massa
muscular nos idosos, maiores incidências de diversos tipos de câncer, doenças
degenerativas e problemas respiratórios graves. “Praticamente todas as células
do nosso corpo possuem receptores dessa substância e necessitam dela”, explica
o especialista em proteção solar Maurizio Pupo, diretor de Pesquisa e
Desenvolvimento da Ada Tina Italy.
É possível obter uma quantidade bem pequena do
nutriente por meio da alimentação. Laticínios gordurosos (como o queijo e o
leite integral) e peixes são os ingrediente mais conhecidos por concentrarem
vitamina D. O problema é que o cardápio não é o suficiente. “A vitamina é mais
sintetizada no sol que tomamos entre 11h e 13h30. Isso porque as concentrações
de raios UVB são maiores nesse período”, diz o especialista.
Ele ainda explica que, dependendo do seu tom de
pele, você precisa de mais ou menos sol — quanto mais escura a pele, mais tempo
ao ar livre precisará passar. Mas, no geral, a recomendação é entre 10 a 20
minutos por dia. “Contudo, a exposição ao sol aumenta a chance do aparecimento
do câncer de pele. Sem contar as manchas e linhas de expressões”, alerta. Há,
então, a opção da suplementação, que varia muito de pessoa para pessoa e deve
ser feita com acompanhamento médico. “Depende muito de como cada organismo
absorve. Eu posso dar 10 mil unidades de vitamina D para um indivíduo, e ele
conseguir ter um bom nível do nutriente no sangue, e outro não”. Confira mais
sobre os tipos de suplementos aqui.
10. Como ter mais energia: passe menos tempo na
internet
A internet parece funcionar como uma válvula de
escape para muita gente na quarentena. Se por um lado ela é de grande ajuda nos
momentos de tédio, a sua dependência, por outro, acaba com a nossa energia. Já
mostramos isso na matéria especial que fizemos para o mês de julho, que pode
ser acessada neste link.
Contudo, há também um hormônio que é influenciado
pelo uso excessivo de aparelhos eletrônicos, e ele afeta diretamente a
qualidade do nosso sono: a melatonina. “Ela começa a ser produzida no momento
em que acordamos, por isso é muito importante entrar em contato com a luz do
sol de manhã para avisar ao corpo que estamos acordados. O pico máximo de
melatonina acontece próximo à hora de dormir, mas a luz azul que certos
equipamentos emitem [celular, computador, tablet, etc] inativam o hormônio”,
afirma Beatriz Lassance.
A recomendação dos especialistas é desligar qualquer
aparelho pelo menos uma hora antes de dormir. E investir em livros, músicas ou
meditação.
