Especialistas explicam quais alimentos devem sair da dieta e quais devem ser adicionados no prato para aumentar a longevidade
Estimativas da ONU indicam que, nos padrões atuais, o
Brasil terá cerca de 184,5 milhões de habitantes em 2100. Desse total, 73,3
milhões — 40% da população — terão mais de 60 anos. Hoje, o público 60+
representa 14,7% da população residente no Brasil, de acordo com dados de 2021.
Em números absolutos, são 31,23 milhões de pessoas. Vale lembrar que a pirâmide
etária brasileira já está mudando seu formato, com maior presença dos idosos.
Por isso, assuntos como longevidade se tornam cada vez mais importantes.
Uma alimentação equilibrada é importante em todas as
fases da vida. Mas quando se fala no público 60+, alguns itens merecem
destaque, já que podem auxiliar em problemas específicos que são mais
característicos nessa faixa etária. A nutrição pode ajudar, inclusive, na
prevenção de doenças e nas formas de manter o organismo em bom funcionamento.
“Cada vez mais temos trabalhos científicos de
qualidade mostrando a importância do estilo de vida no processo de
envelhecimento. Um estilo de vida saudável proporciona não somente a prevenção
de diversas doenças comuns no envelhecimento, como doenças cardiovasculares,
diabetes, demências e câncer, como também nos auxilia no controle adequado
dessas condições quando elas acontecem. Isso pode significar mais independência
e autonomia ao longo de toda a vida”, afirma Dra. Poliana Souza, médica
geriatra e cofundadora do canal Longevidade.
A primeira recomendação é com relação aos alimentos
ultraprocessados, ricos em gordura saturada, açúcar e sódio, frituras,
embutidos, refrigerantes e doces. Para uma maior longevidade, é importante
evitá-los ou consumi-los com moderação, pois podem levar ao surgimento de
doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
O cálcio é indispensável para a longevidade
Por outro lado, um dos principais nutrientes que deve
fazer parte da alimentação dos idosos é o cálcio, que ajuda na prevenção da
osteoporose e de outras doenças ósseas. Alimentos como queijo, iogurte, leite e
folhas verdes escuras são boas opções que servem como fontes de cálcio. As fibras
também são importantes, pois ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e
a evitar problemas como a constipação. Elas estão presentes em frutas, legumes
e verduras, além dos cereais integrais.
“O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos.
Ele desempenha um papel fundamental na manutenção da estrutura e força óssea,
assim como na regulação de outras funções do organismo, incluindo a contração
muscular, a coagulação sanguínea e a transmissão nervosa”, explica o Dr. Sérgio
R. Costa, médico ortopedista especialista pela Sociedade Brasileira de
Ortopedia e Traumatologia – SBOT e cofundador do canal Longevidade.
“Quando a ingestão de cálcio é inadequada, o organismo
retira o cálcio dos ossos para manter as funções corporais normais. Com o
tempo, isso pode levar à perda óssea e ao enfraquecimento dos ossos, aumentando
o risco de osteoporose e fraturas, além de sintomas como cãibras musculares,
fadiga, insônia e irritabilidade”, complementa o médico.
Ele ainda complementa afirmando que a quantidade
recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo. Para adultos com
menos de 50 anos, por exemplo, a ingestão diária recomendada é de 1.000 mg por
dia. Já para adultos acima de 50 anos, a recomendação é de 1.200 mg por dia.
Além disso, é importante notar que a absorção de cálcio é afetada por outros
fatores, como vitamina D e atividade física também.
Proteínas também devem estar no prato
As proteínas também são importantes por ajudarem a
manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia, ou seja, a redução gradual da
massa muscular que ocorre com o avanço da idade.
“A partir dos 60 anos, temos uma maior tendência à
perda de massa muscular, que diminui a autonomia, aumenta risco de infecção,
piora prognóstico de doenças e aumenta complicações em cirurgias. Para reduzir
essa perda, devemos consumir proteínas em todas as refeições principais, como,
por exemplo, carnes, ovos, leite e derivados e grãos”, explica a Dra. Andrea
Pereira, médica nutróloga do hospital Albert Einstein e cofundadora do canal
Longevidade.
Vitamina D e exercícios físicos contribuem para a
longevidade
Outro nutriente que deve estar em dia é a vitamina D,
pois ela auxilia na absorção do cálcio, o que mantém os ossos fortes. A
principal fonte de vitamina D são os alimentos: os ovos e os peixes mais
gordurosos, como a sardinha e o salmão. Porém, o sol é necessário para que a
substância presente nos alimentos seja convertida. Contudo, após os 60 anos, há
uma redução dessa capacidade de conversão pelos raios solares, por isso, muitas
vezes é necessário fazer a reposição da vitamina D convertida.
A atividade física também é forte aliada no ganho de
massa muscular e deve fazer parte do dia a dia do público 60+. O pilates, por
exemplo, traz benefícios relacionados ao alinhamento da postura, alongamento e
fortalecimento muscular. A musculação e a caminhada também são boas opções, mas
o importante é encontrar uma atividade que traga satisfação e bem-estar,
lembrando que a recomendação é a prática de 30 minutos de atividade física
diária para uma vida mais saudável e uma boa longevidade.
Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/alimentacao-e-longevidade-o-que-comer-para-viver-mais.phtml
- By Milena Vogado - Foto: Shutterstock
E nós conhecemos e cremos no amor que Deus nos tem.
Deus é amor e quem está em amor está em Deus, e Deus, nele. 1 João 4:16
