Caminhar emagrece, reduz desejo por doce, combate depressão e mais: veja benefícios

Simples de realizar, de impacto quase zero e sem custos, a caminhada é uma das melhores atividades para garantir proteção contra doenças e até mesmo perder peso. Conheça os benefícios para a saúde física e mental que você pode conquistar se caminhar regularmente:

1. De acordo com um estudo feito com 33 mil pessoas e publicado pela revista Stroke, mulheres que caminharam mais de três horas por semana apresentaram 43% menos riscos de ter um derrame em comparação com aquelas que não praticavam nenhuma atividade.

2. Uma pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia, EUA, com 6 mil voluntários, descobriu que uma simples caminhada já pode reduzir substancialmente o risco de Alzheimer, já que atividade física tem sido associada a uma melhor capacidade mental em pessoas mais velhas.

3. A prática regular da caminhada pode funcionar até mesmo como um remédio natural contra os sintomas de depressão, uma vez que, durante a atividade, ocorre liberação de endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento.

4. Caminhar pode ainda ajudar a controlar diabetes, pois a insulina (substância responsável pela absorção de glicose) é produzida em quantidade maior durante a prática. Isso ocorre porque o esforço físico estimula a circulação sanguínea e a atividade do pâncreas e do fígado.

5. Ao contrário do que muita gente imagina, quem sofre de osteoporose só não pode como deve praticar caminhada. A movimentação do corpo e o impacto dos pés no solo promovem estímulos elétricos que aumentam a absorção de cálcio e, consequentemente, fortalecem os ossos. Neste caso, no entanto, a atividade deve ser orientada por um profissional.

6. Segundo um trabalho científico da Universidade de Exeter, Inglaterra, caminhar por apenas 15 minutos por dia diminui drasticamente a vontade de comer chocolates e controlar a compulsão alimentar. Isso porque a atividade provoca sensação de bem-estar parecida com a que o doce libera no organismo.

7. Além de melhorar a capacidade respiratória, reduzir problemas cardiovasculares e combater compulsão por doces, andar ainda pode ajudar a emagrecer. Porém, a caminhada só contribui para a perda de peso quando respeitadas regras relacionadas a velocidade, tempo e regularidade.

8. A caminhada ainda pode ajudar a parar de fumar. Segundo um estudo feito pela Universidade de Exeter com 140 pessoas viciadas em cigarro, um curto período de atividade física de intensidade moderada, como caminhar, reduz os sintomas de abstinência, fator que mais dificulta o abandono do tabagismo.

Fonte: https://www.vix.com/pt/fitness/555185/caminhar-emagrece-reduz-desejo-por-doce-combate-depressao-e-mais-veja-beneficios - Paulo Nobuo picture - JO PANUWAT D/SHUTTERSTOCK

Quais são os principais tipos de depressão?

Nem toda depressão é igual. Conheça as diferentes faces da doença e qual é o melhor tratamento para cada uma

No caminho entre o preto e o branco, nossos olhos são capazes de distinguir 30 tons de cinza. Todos integram a mesma escala de cor, mas cada um deles tem nuances únicas. O mesmo raciocínio pode ser aplicado à depressão: não se trata de uma doença idêntica para seus 320 milhões de portadores espalhados pelo planeta.

Entre a alegria pura e a tristeza mais profunda, há um espectro de sentimentos e manifestações capazes de repercutir na vida e exigir o olhar de um profissional de saúde. Conheça, abaixo, os principais tipos do transtorno:

Depressão maior

É o tipo mais comum e genérico. “Seus sintomas são tristeza, angústia, desânimo, culpa e alterações no sono, no apetite, na concentração e na libido que persistem por muito tempo”, lista o psiquiatra Volnei Costa, da Associação Brasileira de Familiares, Amigos e Portadores de Transtornos Afetivos.

A doença se divide em três graus: leve, moderado e grave. Cada um possui a sua abordagem — aliás, não é porque a situação é mais branda que dá para relaxar e ignorar seu impacto no dia a dia.

Tratamento: há três pilares fundamentais em qualquer recuperação: remédios antidepressivos, psicoterapia e a mudança no estilo de vida. Praticar exercícios físicos, por exemplo, é uma recomendação de dez entre dez psiquiatras.

Sazonal

Essa não costuma dar tanto as caras no Brasil ou em outros países com temperaturas mais elevadas e clima ameno. Porém, é um tormento sério em lugares como o norte dos Estados Unidos, o Canadá, a Islândia, a Dinamarca e a Noruega.

Durante o inverno, há pouca luz natural nesses locais — o dia começa tarde e já fica escuro de novo lá pelas 14 ou 15 horas. E a falta do sol afeta os indivíduos mais suscetíveis, que se tornam bastante deprimidos durante as épocas de frio extremo.

Tratamento: além do combo básico (medicamentos, terapia e hábitos saudáveis), uma alternativa bem eficaz é a fototerapia. O paciente fica durante um tempo dentro de uma cabine de luz. Isso beneficia certas regiões do cérebro dele.

Distímica

O termo está caindo em desuso na medicina, mas você pode encontrar profissionais que falam sobre essa versão da melancolia.

Ela é caracterizada por sinais bem leves, quase imperceptíveis, que perduram por dois anos ou mais. A pessoa acaba aprendendo a conviver com aquilo e, por mais prejuízos que tenha no dia a dia, não conversa com ninguém sobre o assunto.

O problema é que o quadro pode se aprofundar rapidamente e provocar sérios danos à saúde física e mental.

Tratamento: a psicoterapia é especialmente estratégica por aqui: durante as sessões, será possível identificar os sintomas e as melhores maneiras de desarmá-los a tempo. Fazer atividade física é outra boa pedida para elevar o ânimo.

Atípica

Apesar do nome, ela é prevalente e intriga os experts. A diferença está na forma como se manifesta.

“Ela segue um padrão peculiar: em vez de sonolência excessiva, dá insônia. Enquanto nas outras há perda de apetite, nela ocorre um aumento na ânsia por comer”, exemplifica o médico Ricardo Alberto Moreno, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Outras características são a piora dos sintomas no final do dia e um humor mais sensível e irritável.

Tratamento: além dos antidepressivos básicos, o psiquiatra irá avaliar a necessidade de prescrever fármacos da classe dos estabilizadores de humor. Eles são muito utilizados em outros transtornos, como a bipolaridade.

Psicótica

É uma das depressões mais sérias e preocupantes da lista. Os sintomas corriqueiros estão presentes. Porém, junto deles, pintam outros, como delírios de perseguição ou a sensação de que algo muito ruim está para acontecer a qualquer momento.

Há casos em que a psicose se agrava e o sujeito mistura a realidade com fantasias de sua cabeça. Alguns chegam a achar que seu coração parou ou já estão mortos. Essas situações extremas, ainda bem, são muito raras.

Tratamento: não dá pra fugir das medicações antipsicóticas. Dentro do plano terapêutico, elas promovem uma reorganização do cérebro e aliviam a crise. Quanto antes o esquema for iniciado, melhores os resultados e menor o risco de recaídas.

Mista

Observada por pesquisadores desde o século 19, ela vem ganhando destaque na última década, com a descoberta de novas ferramentas para diagnosticar e encarar o problema. Suas principais marcas são aceleração do pensamento, maior irritabilidade e comportamentos compulsivos nas compras, no sexo ou na forma de reagir aos outros.

“O dilema é que muita gente acaba confundindo a depressão mista com ansiedade, mas são entidades completamente distintas”, ressalta Costa.

Tratamento: os antidepressivos podem deixar o pensamento ainda mais acelerado. Para evitar esse efeito colateral, é necessário primeiro recorrer a estabilizadores de humor ou antipsicóticos e fazer frente aos sintomas compulsivos mais urgentes.

Melancólica

Os maiores incômodos, como a falta de energia, a tristeza absoluta e a angústia, se agravam e ficam alarmantes. “Outro traço dela é o fato de os sintomas serem piores logo de manhã e melhorarem um pouco durante o dia”, observa Moreno.

É o tipo mais fácil de ser identificado, mas, não raro, o indivíduo não deseja sair de casa para consultas com o especialista. Amigos e familiares precisam criar uma rede de suporte e dar toda a atenção necessária para fazer esse resgate.

Tratamento: antidepressivos são essenciais. Outra saída em casos graves é a eletroconvulsoterapia, que recorre a estímulos elétricos na cabeça. O método é seguro e tem eficácia comprovada.

Pós-parto

A queda na produção de determinados hormônios logo após a gestação vira um tormento danado a mulheres suscetíveis. Elas desenvolvem uma ideia de incapacidade de cuidar do bebê ou simplesmente não experimentam a alegria da maternidade. Na sequência, aparece a culpa, que deixa tudo pior e prolonga a doença pelos meses seguintes.

A melhor maneira de evitar que o transtorno alcance proporções catastróficas é conversar com o ginecologista e relatar qualquer sentimento que pareça estranho.

Tratamento: Alguns antidepressivos específicos são indicados, pois não afetam o processo de amamentação. O acompanhamento com o psicólogo é outra ferramenta valiosíssima para identificar e vencer pensamentos negativos.

Fonte: https://saude.abril.com.br/mente-saudavel/quais-sao-os-principais-tipos-de-depressao/ - Por André Biernath - Ilustrações: Maíra Martines/SAÚDE é Vital

12 alimentos para combater a depressão e melhorar o humor

Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença

A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago.

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".

Alimentação e a produção de serotonina

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro.

A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.

1. Frutas

Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

2. Leite e iogurte desnatado

Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.

3. Laranja e maçã

Elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

4. Castanha-do-pará, nozes e amêndoas

Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

5. Banana e abacate

A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.

6. Ovos

"Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.

7. Mel

Esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.

8. Carnes magras e peixes

"O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.

9. Carboidratos complexos

Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

10. Aveia e centeio

Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.

11. Folhas verdes

Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.

12. Soja

Ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.

Fonte: https://minhavida.com.br/alimentacao/listas/13084-12-alimentos-para-combater-a-depressao-e-melhorar-o-humor -  Escrito por Roberta Lemgruber - Foto: Shutterstock

Mídias sociais aumentam depressão principalmente entre meninas

Menos autoestima e menos sono

Meninas adolescentes são duas vezes mais propensas que os meninos da mesma idade a apresentar sintomas de depressão associada ao uso das redes sociais.

Uma em cada quatro meninas analisadas apresentou sinais clinicamente relevantes de depressão, enquanto o mesmo ocorreu com apenas 11% dos garotos. Foram analisados dados de quase 11 mil jovens no Reino Unido.

Os pesquisadores constataram que a taxa de depressão mais elevada deve-se ao assédio online, à perda de horas de sono e à baixa autoestima, acentuada pelo tempo nas mídias sociais.

"Aparentemente, as meninas enfrentam mais obstáculos com esses aspectos de suas vidas do que os meninos, em alguns casos consideravelmente mais," disse Yvonne Kelly, professora da Universidade College de Londres, que liderou a equipe responsável pela pesquisa.

As garotas de 14 anos representam o agrupamento de usuários mais incisivos das mídias sociais - 40% delas as usam por mais de três horas diárias, em comparação com 20% dos garotos.

Cerca de 75% das garotas de 14 anos que sofrem de depressão também têm baixa autoestima, estão insatisfeitas com sua aparência e dormem sete horas ou menos por noite.

O estudo também mostrou que 12% dos usuários considerados moderados e 38% dos que fazem uso intenso de mídias sociais (mais de cinco horas por dia) mostraram sinais de depressão mais grave.

Quando os pesquisadores analisaram os processos subjacentes que poderiam estar ligados ao uso de mídias sociais e depressão, eles descobriram que 40% das meninas e 25% dos meninos tinham experiência de assédio online ou cyberbullying.

Atenção dos pais e responsabilidade da indústria

Os resultados renovaram as preocupações com as evidências de que muito mais meninas e mulheres jovens apresentam uma série de problemas de saúde mental em comparação com meninos e homens jovens, e sobre os danos que os baixos índices de autoestima podem causar, incluindo autoflagelação e pensamentos suicidas.

Os pesquisadores pedem aos pais e responsáveis políticos que deem a devida importância aos resultados do estudo.

"Essas descobertas são altamente relevantes para a política atual de desenvolvimento em diretrizes para o uso seguro das mídias sociais. A indústria tem que regular de forma mais rigorosa as horas de uso das mídias sociais para os jovens," disse Kelly.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=midias-sociais-aumentam-depressao-principalmente-entre-meninas&id=13193&nl=nlds - Com Agência Brasil e Deutsche Welle - Imagem: Diário da Saúde

Como evitar ou tratar a depressão? Com exercício físico, oras

A ciência confirma o papel da atividade física na prevenção e no controle da depressão, um mal que se alastra em proporções epidêmicas

É triste dizer, mas a depressão está no ar. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 300 milhões de pessoas sofrem com o problema atualmente – houve um aumento de 18% entre 2005 e 2015. E a tendência é que esse número não pare de crescer. Alarmada, a própria OMS lançou um apelo aos países: é hora de todos incluírem o tema em suas políticas públicas de saúde. Acontece que não basta dar remédio a esse montão de gente que está com a mente em apuros. A solução, tanto em matéria de prevenção como no tratamento, engloba outros ajustes, como mudanças de hábito. Nesse sentido, pode apostar: teremos de suar a camisa para reverter a situação. Literalmente.

Novos estudos reforçam o poder da atividade física para o bem-estar psicológico. A ponto de o exercício virar prescrição para pessoas deprimidas (ao lado da psicoterapia e dos medicamentos). “Hoje, em toda especialidade, qualquer médico vai listar uma série de benefícios das atividades esportivas. Na psiquiatria, isso se aplica à depressão”, diz o psiquiatra Marcelo Fleck, chefe do Departamento de Psiquiatria e Medicina Legal da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

Embora os impactos do esforço físico na esfera mental sejam um campo de pesquisa novo, multiplicam-se evidências de que caminhar, pedalar e malhar melhoram a qualidade de vida de quem anda pra baixo. “É provável que o efeito do exercício se aproxime muito ao dos antidepressivos”, conta Fleck.

Sabe-se que os esportes promovem a liberação de endorfina, o hormônio do prazer, e de outros neurotransmissores por trás da sensação de bem-estar. Experimentos recentes mostram que suar a camisa também estimula o crescimento de células nervosas no hipocampo, região do cérebro que rege a memória e o humor. Um alento e tanto se você pensar que essa estrutura costuma ser menor entre os sujeitos deprimidos.

Esse estímulo aos neurônios é o que ajuda a entender os reflexos positivos de longo prazo – vai muito além, portanto, da sensação imediata de prazer e dever cumprido após a academia. “A liberação de hormônios não é o que faz a pessoa melhorar. A superação da doença tem a ver com a regeneração neuronal”, revela o educador físico e doutor em psiquiatria Felipe Schuch, do Centro Universitário La Salle, em Canoas (RS). Só que esse efeito terapêutico depende de regularidade.

Atividades do dia a dia que também afastam a depressão

Volta no parque: existem indícios de que o contato com a natureza aprimora o bem-estar mental. Que tal caminhar sob as árvores?

Hora da limpeza: até uma vassoura pode ajudar quem não curte exercícios. Um estudo diz que fazer faxina melhora em até 23% o humor no dia.

Estica-e-puxa: alongar-se com frequência faz o oxigênio circular melhor pelo corpo e traz alívio à mente por um momento.

Jardinagem: cuidar de uma horta ou de plantas ornamentais ocupa a cabeça e nos obriga a abaixar, levantar… A cuca agradece.

Remédios mais exercício físico no tratamento da depressão

Um estudo do professor Felipe Schuch realizado com pacientes com depressão severa internados no Hospital de Clínicas de Porto Alegre constatou que pessoas submetidas a um pacote que combinava medicações e atividade física apresentavam melhores resultados do que aquelas que só utilizavam comprimidos.

A mudança de hábitos e o combate ao sedentarismo já ganharam tamanha relevância nesse contexto que o próprio psiquiatra deve ficar atento para dosar (ou evitar) o uso de fármacos capazes de levar à indisposição. “Na maioria das situações, porém, o exercício tem uma sinergia com os medicamentos”, tranquiliza Fleck.

Dentro e fora do Brasil, as vantagens da malhação são exploradas não só no tratamento mas também na redução do risco de desenvolver a doença. Nos Estados Unidos, um levantamento do Instituto Black Dog – o termo significa “cão negro”, um dos apelidos do problema por lá – englobando quase 34 mil adultos ao longo de 11 anos concluiu que os praticantes regulares de atividade física enfrentam uma menor probabilidade de ter manifestações da deprê com o passar do tempo.

A análise indica que 12% dos casos de depressão poderiam ser prevenidos se todos os participantes tivessem feito pelo menos uma hora de exercício por semana. Ignorar esse conselho esteve associado a um risco 44% maior de apresentar a condição. Sim, sedentarismo parece chamar a tristeza profunda.

Uma boa notícia é que ninguém precisa virar superatleta para tirar proveito dessa proteção. “É sempre mais fácil começar com uma modalidade com a qual já se tem familiaridade”, afirma Schuch. “E lembrar que o melhor tipo de esporte é aquele que a pessoa faz e de que gosta”, complementa.

Ora, de que adianta ir para a academia se seu negócio não é pegar peso em ambiente fechado? Vá pro parque, pule na piscina… O primeiro passo é começar a se mexer, dentro das suas possibilidades, para que a atitude vire um hábito. Daí, com o suor também vem a alegria.

À procura do treinador ideal contra a depressão

O principal objetivo ao montar o plano de exercícios de alguém que encara a depressão não é definição ou perda de peso. O crucial é fazer o indivíduo ter novas metas e sentir-se bem. Por isso, o professor precisa conhecer as condições e as limitações do aluno e estimulá-lo na medida, sem forçar a barra.

“O treinador não deve criar a expectativa de que vai dar tudo certo. E não se pode cobrar que o paciente esteja sempre motivado”, diz o educador físico Felipe Schuch.

Exercitar-se com amigos ou familiares é outra boa opção. “Assim como as caminhadas com o cachorro“, aconselha Schuch.

O profissional de educação física também tem que trabalhar junto ao psicólogo ou psiquiatra para saber como lidar com as situações adversas.

Como tirar proveito do exercício

Na agenda: monte suas metas e inclua dias para descanso. Aos poucos, o ritmo pode aumentar ou diminuir. Avalie seus avanços.

No seu nível: dê início devagar, até para não se machucar. Conhecer e respeitar seu limite é importante para evoluir e evitar frustrações.

A recompensa: bateu seu próprio recorde? Conte para alguém que ficará contente por você. É um incentivo para manter o foco e continuar sua jornada.

Sem competição: deixe de lado a comparação com outras pessoas e foque no seu próprio desempenho ao longo dos exercícios. Quem ganha é você.

Boa companhia: quem se exercita com um amigo se beneficia de uma redução do estresse até 26% maior do que quem malha sozinho.

Fracione: lembre-se de que regularidade é tudo. Melhor blocar os exercícios na semana do que concentrar tudo para um dia e ficar extenuado.

Menos cobrança: se não conseguir cumprir uma meta, não se culpe nem desista. Passe para o dia seguinte e siga adiante. O essencial é você se sentir feliz.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/como-evitar-ou-tratar-a-depressao-com-exercicio/ - Por Maurício Brum, Juan Ortiz e Henrique Kanitz - Foto: Bruno Marçal/SAÚDE é Vital

Treinos de força (como a musculação) diminuem os sintomas da depressão

Para chegar a essa conclusão, estudo reuniu e avaliou os dados de mais de 2 mil pessoas

Que a atividade física faz maravilhas pelo seu corpo todo mundo sabe, mas frequentar a academia pode ajudá-la a conquistar muito mais do que apenas curvas de respeito. A conclusão de uma revisão de mais de 30 estudos publicada no periódico científico americano JAMA Psychiatry é a de que treinos de força estão associados não só ao fortalecimento do corpo, mas à diminuição dos sintomas da depressão.

Os pesquisadores analisaram os efeitos do levantamento de peso em mais de 2 mil pessoas e descobriram que esse tipo de exercício alivia o desânimo e minimiza a perda de interesse por atividades do dia a dia, dois fatores que atrapalham, e muito, a vida de quem anda para baixo.

A boa notícia é que a tática funciona para qualquer pessoa, independentemente da idade, condicionamento físico, rotina ou estado de saúde. Apesar de ser necessária uma análise mais aprofundada, Brett Gordon, autor principal do trabalho, diz que o aumento do fluxo sanguíneo causado pela prática da atividade física pode ser o responsável pela formação de novas células cerebrais e liberação de endorfina, amenizando os sintomas depressivos.

“Além disso, o treino com variação de pesos, séries e repetições aumenta a autoconfiança por estimular a evolução da força, equilíbrio e coordenação da aluna”, explica Rodrigo Brito, educador físico da Fórmula Academia, em São Paulo. Aí, esse aumento da capacidade física serve para fortalecer o estado emocional e despertar um sentimento de realização e felicidade.

Seja qual for o motivo, uma coisa é certa: treinos de força são uma carta na manga para quem luta contra a tristeza e a melancolia. Experimente ir à academia com frequência (pelo menos duas vezes por semana) ou, se não se sentir bem o suficiente para sair, tente realizar a sessão de exercício em casa com a ajuda de halteres e caneleiras.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/treinos-de-forca-como-a-musculacao-diminuem-os-sintomas-da-depressao/ - Por Caroline Randmer (colaboradora) - trumzz

Exercícios de resistência física podem ajudar na redução da depressão

Os exercícios de resistência física estão associados à redução dos sintomas depressivos entre os adultos, de acordo com uma metanálise publicada na revista JAMA Psychiatry.

Pesquisadores irlandeses examinaram a correlação da eficácia dos exercícios de resistência física com sintomas depressivos usando dados de 33 estudos clínicos randomizados envolvendo 1.877 participantes. Os estudos usaram medidas validadas de sintomas depressivos, que foram avaliadas no início e meio e/ou pós-intervenção. Um total de 947 participantes foram randomizados para os exercícios de resistência física e 930 para uma condição de controle não-ativo.

Os pesquisadores observaram uma redução significativa nos sintomas depressivos com os exercícios de resistência física. Houve heterogeneidade considerável, e 32,9% da variância observada foi explicada por erro amostral. Não houve correlações significativas para o volume total de exercícios de resistência física prescritos, status de saúde dos participantes e melhorias de força com o efeito antidepressivo dos exercícios. Ensaios clínicos randomizados com alocação e/ou avaliação cega apresentaram menores reduções nos sintomas depressivos.

Portanto, os exercícios de resistência física reduziram significativamente os sintomas depressivos entre adultos, independentemente do estado de saúde, volume total prescrito de exercícios, ou melhorias significativas na força.

Fonte: http://www.boasaude.com.br/noticias/11665/exercicios-de-resistencia-fisica-podem-ajudar-na-reducao-da-depressao.html

Musculação pode ser uma arma no combate à depressão

Estudo revela que esse tipo de exercício físico ameniza sintomas depressivos

Digamos que o ditado “mente sã, corpo são” também poderia ser lido de trás pra frente, segundo um artigo publicado no periódico JAMA Psychiatry. No estudo, foi demonstrado que exercícios físicos resistidos, além de benéficos para o corpo, ajudam a aliviar os sintomas da depressão – “corpo são, mente sã”.

Os cientistas da Universidade de Limerick, na Irlanda, queriam descobrir se havia alguma associação entre esse tipo de treinamento – representado pela boa e velha musculação – e os sintomas depressivos. Para isso, reuniram dados de 33 pesquisas clínicas, com quase 2 mil participantes.

A partir daí, eles observaram uma redução de 44% nos indícios da doença entre a turma que puxava ferro. De acordo com a revista Time Health, os autores do trabalho compararam esse efeito ao de remédios antidepressivos ou terapias comportamentais.

 “O treino resistido diminuiu significativamente os sintomas depressivos entre adultos, independentemente do estado de saúde, do volume total prescrito de exercícios ou mesmo do aumento na força”, escreveram os pesquisadores no artigo. Dito de outra forma, você não precisa virar o Hulk para conquistar esse benefício.

E dá para ir além da musculação. Pesquisas anteriores sugerem que a ioga e outras práticas também seriam efetivas no combate à depressão.

Fonte: https://saude.abril.com.br/mente-saudavel/musculacao-arma-combate-depressao/ -  Por Maria Tereza Santos - Foto: Dulla/SAÚDE é Vital

Atividade física ajuda a controlar sintomas de depressão e outros transtornos psicológicos

Os sedentários ganharam mais um motivo para mexer o corpo. De acordo com um estudo publicado na revista científica “American Journal of Psychiatry”, praticar exercícios físicos em qualquer intensidade ajuda a prevenir os sintomas da depressão.

“O exercício não é a única terapia indicada. Ele funciona em associação com a psicoterapia e medicamentos. Contudo, a atividade física precisa, sim, ser encarada como uma prescrição médica”, afirma o neurologista cognitivo Fábio Porto.

Tratar a depressão com exercícios

Para compor o levantamento, os cientistas reuniram as informações de uma das maiores pesquisas sobre saúde da Noruega, realizada com quase 34 mil adultos e com informações coletadas entre 1984 e 1997.

Na época, os participantes responderam perguntas referentes à frequência e intensidade com que se exercitavam. Depois, eles completavam outro questionário para indicar qualquer sinal de ansiedade ou depressão.

O levantamento revelou que as pessoas que declararam não se exercitar tiveram 44% mais chances de desenvolver depressão, se comparadas com os indivíduos praticantes de atividades físicas.

Como a atividade física age no cérebro?

De acordo com o neurologista, o exercício físico modula algumas regiões do cérebro que são importantes para o controle do humor, da motivação, raciocínio e, por isso, a atividade física pode fazer com que a sensação de motivação e prazer sejam maximizadas durante e após o exercício.

"Além de aumentar a quantidade de sangue no cérebro, melhorando as sensações de prazer, praticar exercícios físicos também traz resultados resultados indiretos ao praticante, como a melhora do sono, dos neurotransmissores e aumento da sensação de bem-estar", conta Porto.

Duração indicada

O levantamento afirma que apenas uma hora de exercícios já ajuda na melhora dos sintomas da depressão. Para Porto, o recomendado é de ao menos 150 minutos semanais.

Contudo, o tempo disponível não deve ser visto como um impedimento para que você se movimente. "Se a pessoa fizer duas vezes por semana de 40 minutos cada sessão, já é melhor do que não fazer nada. Quanto mais, melhor, mas mesmo que a quantidade seja pouca, já traz benefícios", afirma o especialista.

Fonte: https://www.vix.com/pt/fitness/550831/atividade-fisica-ajuda-a-controlar-sintomas-de-depressao-e-outros-transtornos-psicologicos - Escrito por Bruna Alencar - lzf / iStock

A quantidade de exercício físico que afasta a depressão

Até 12% dos casos desse problema psiquiátrico poderiam ser prevenidos com um pouco de atividade física por semana

Pesquisadores do Reino Unido, Austrália e Noruega concluíram que uma hora de exercício por semana é o mínimo necessário para evitar que você desenvolva depressão.

O estudo analisou dados da população norueguesa de um amplo levantamento conduzido entre os anos de 1984 e 1997. O objetivo era avaliar a relação entre a atividade física e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Antes desse trabalho, já se sabia que o exercício minimizava os efeitos negativos da depressão. Mas esse estudo liga a atividade à prevenção dessa condição. E, de quebra, oferece uma estimativa do mínimo necessário para colher esses frutos.

Segundo o levantamento, 12% dos casos de melancolia profunda poderiam ser evitados se todas os voluntários suassem a camisa por ao menos uma hora na semana. E outra coisa bacana: pelo visto, mesmo intensidades leves já dão conta do recado.

Para conduzir o estudo, foram analisados dados de 33 908 mil pessoas sem registros prévios de problemas de saúde mental. Elas foram observadas, em média, por 11 anos.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/a-quantidade-de-exercicio-fisico-que-afasta-a-depressao/ - Por Lucas Agrela (Exame.com) - Foto: Alex Silva/A2 Estúdio

Depressão: veja 7 benefícios da prática de exercícios para quem sofre com a doença

Segundo Katio Rubio, professora associada da Escola de Educação Física e esporte da Universidade de São Paulo (USP), a prática de exercícios aeróbicos, liberam endorfina e dopamina, levando a um efeito de relaxamento. Listamos 7 benefícios da prática de exercícios para quem sofre com depressão. Confira!



Segundo Katio Rubio, professora associada da Escola de Educação Física e esporte da Universidade de São Paulo (USP), a prática de exercícios aeróbicos, liberam endorfina e dopamina, levando a um efeito de relaxamento. Listamos 7 benefícios da prática de exercícios para quem sofre com depressão. Confira!

Os efeitos da atividade corporal nas funções cerebrais em pacientes com depressão acontecem mediante o processo de neuroplasticidade, ou seja, pela capacidade do cérebro em se ajustar à dinâmica dos neurônios. Veja o impacto dessa ação no seu corpo:

1. Aumenta a sensação de autossuficiência e bem-estar geral.

2. Melhora a condição cardiovascular, a força, e também aumenta a resistência muscular.

3. Mantém e aprimora a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio.

4. Maximiza o contato social, bem como o prazer pela vida.

5. Aumenta o controle do peso e o consumo de nutrientes.

6. Melhora a digestão e reduz queixas de constipação.

7. Relaxa, alivia a ansiedade e ainda promove a qualidade do sono.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/depressao-veja-7-beneficios-da-pratica-de-exercicios-para-quem-sofre-com-a-doenca/6992/ - Por Fernanda de Almeida, colaborou Letícia Ronche | Fonte Natália Colombo é nutricionista da NC Nutre | Foto Shutterstock | Adaptação Kelly Miyazzato. 

Magnésio pode combater depressão em apenas duas semanas, revela estudo

Pesquisa mostra que o magnésio tem efeito direto sobre a saúde e o humor. Confira quais são os alimentos fonte natural de magnésio

Um mineral importante para o bom funcionamento de diferentes funções do corpo humano, o magnésio é reconhecido por oferecer diferentes benefícios: retarda o envelhecimento, diminui a fadiga muscular, contribui para o bom funcionamento do sistema cardiovascular e, um estudo científico realizado recentemente nos Estados Unidos, aponta que ele ajuda a combater os sintomas da depressão.

A pesquisa foi feita pela Universidade de Vermont e os resultados mostraram que comprimidos de magnésio podem ser a solução para a doença considerada “mal do século”.  Segundo o estudo, os comprimidos podem melhorar significativamente a depressão em um período de apenas duas semanas. E para quem se preocupa com os efeitos colaterais, saiba que eles são mínimos se comparados aos usados atualmente para tratamento.

Para a investigação, foram necessárias 126 pessoas adultas, com média de idade de 52 anos. E o principal é que elas tinham depressão entre leve e moderada. Os participantes foram divididos em dois grupos onde um tomava os comprimidos de magnésio e o outro não. Os pesquisadores concluíram que o benefício era efetivo independente da idade, sexo ou uso de medicamentos antidepressivos das pessoas envolvidas no estudo. Isso se deve a baixa dose do comprimido de magnésio, que foi ministrada em apenas 248 miligramas.

Não sabe o que é depressão? Na matéria Como a corrida pode curar a depressão você fica por dentro de tudo sobre o tema. Mas para você que já conhece a doença, vamos ajudá-lo a escolher boas fontes naturais de magnésio que podem auxiliar na prevenção da doença.

Confira abaixo alimentos que são excelentes fontes naturais de magnésio:

BANANA - contém 27 mg a cada 100 g (fonte: USDA)

ESPINAFRE - contém 79 mg a cada 100 g (fonte: USDA)

COUVE MANTEIGA (CRUA) - contém 34,7 mg a cada 100 gramas (fonte: USDA)

AMÊNDOAS - contém 80 mg a cada 100 g (fonte: USDA)

NOZES - contém 140 mg a cada 100 g (fonte: USDA)

CHOCOLATE AMARGO - contém 327 mg a cada 100 g (Fonte: Mundo Boa Forma)

SEMENTE DE ABÓBORA - contém 541 mg a cada 100 g (Fonte: Mundo Boa Forma)

Fonte: https://sportlife.com.br/magnesio-combater-depressao/ - Brenda Prestes - Foto: Getty Images

Os primeiros sinais físicos da depressão

Dor de barriga, nas têmporas, nas costas... Esses podem ser os primeiríssimos sinais de que alguém está prestes a mergulhar em um quadro depressivo

Há boas chances de um sintoma físico aparecer muito antes de a tristeza profunda ficar estampada na cara da vítima de depressão e ela não conseguir mais esconder sua perda de interesse pelo mundo exterior. Hoje os cientistas sabem: o quadro depressivo tende a emergir na forma dos mais diversos tipos de dor no corpo. E não confunda isso com um processo de somatização, em que distúrbios emocionais produzem mal-estar orgânico.

“Os circuitos que a depressão ativa são íntimos de regiões do sistema nervoso, inclusive o autônomo, que comanda o funcionamento dos órgãos”, explica Renato Sabbatini, neurofisiologista da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, que fica no interior paulista. Ricardo Alberto Moreno, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo, emenda: “Cerca de 60% dos casos da doença são associados a males orgânicos, a maioria deles acompanhada de dor”.

Como isso acontece

Os cientistas apontam o causador: o mau funcionamento da serotonina, da noradrenalina e da dopamina. O trio de neurotransmissores, fundamental na regulação do humor, circularia com menos eficiência entre os neurônios de um deprimido e isso dificultaria a transmissão de milhares de mensagens químicas. E aí, em um efeito dominó, outras falhas de comunicação apareceriam. “A ausência dessas substâncias prejudica diversas áreas, inclusive as responsáveis por inibir dores”, explica Telma Gonçalves de Andrade, especialista em psicofisiologia da Universidade Estadual Paulista, a Unesp, em Assis, também no interior de São Paulo.

O sistema imunológico é outro afetado. “Os deprimidos correm um risco três ou quatro vezes maior de adoecer”, conta Sabbatini. Também pode acontecer de uma série de doenças aproveitar a brecha criada pelos neurotransmissores. Ou seja, quem de repente passa a ficar doente com muita frequência não deve se conformar com a velha explicação: de que isso é estresse. É preciso refletir se não existe algo mais profundo (e tristonho) por trás.

O sono é mais um que acusa prejuízos quando o cérebro está deprimido. Sabe-se que a ausência de serotonina atrapalha o adormecer, mas esse não é o único ponto. O desbalanceamento químico por trás do transtorno emocional afeta todo o ciclo circadiano, ou seja, o relógio que regula o funcionamento do organismo ao longo das 24 horas. Assim, a pessoa perde a sincronia com o meio ambiente, afetando a quantidade e, principalmente, a qualidade das horas dormidas.

Não confunda melancolia com depressão

Os médicos querem divulgar cada vez mais aos leigos e aos próprios colegas que nem sempre melancolia é depressão. “Tristezas fazem parte da vida”, lembra Sabbatini. Ao mesmo tempo, nem sempre a depressão se enquadra no retrato da pessoa arrasada, trancafiada no quarto, muda… Ela pode estar por trás dos tais sintomas físicos – em casos raros, a angústia nem chega a brotar, só as dores do corpo é que afloram e ficam sem alívio até a cabeça ser tratada. Com antidepressivos ou tratamento clínico.

Tratamento

Além de remédios, os especialistas apostam na psicoterapia – seja a cognitiva comportamental, que estimula o deprimido a deixar de lado pensamentos destrutivos, seja a interpessoal, que identifica situações de conflito para aprimorar a capacidade de o paciente interagir e aliviar o abatimento. “Estudos de neuroimagem comprovam que a eficácia desses tratamentos é similar à dos remédios”, revela Helena Maria Calil, professora titular de psicofarmacologia da Universidade Federal de São Paulo e presidente da Abrata. Quando a depressão é tratada corretamente, diga-se, o ânimo volta e as dores, onde estiverem, esvaecem.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/os-primeiros-sinais-fisicos-da-depressao/ - reportagem: César Kurt | Foto: Flávio Demarchi

7 sintomas que podem indicar que você está com depressão

Muitas vezes confundida com uma simples tristeza mais intensa, a depressão acaba sendo ignorada e tratada como fato banal e corriqueiro. A doença, porém, é bastante séria, envolve fatores químicos e emocionais e precisa receber cuidados especiais para não paralisar e inviabilizar a vida do paciente. Conheça alguns dos sintomas mais comuns de um quadro de depressão:

Sintomas comuns da depressão

1. Desânimo excessivo e perda total de vontade de se empenhar em tarefas simples ou compromissos que antes pareciam prazerosos são sinais típicos da depressão.

2. Falta de apetite ou excesso de fome, que vão resultar em ganho ou perda excessivos de peso. também podem indicar depressão. Se os sinais forem ignorados, podem acarretar em condições mais graves, como obesidade ou anorexia.

3. Se sua rotina de sono foi alterada, fique atenta aos extremos. Insônia ou cansaço em demasia podem indicar início de depressão.

4. A depressão também ainda pode ser identificada quando há grande dificuldade em se concentrar ou perdas graves de memória, mesmo em tarefas cotidianas e habituais.

5. Sensação de impotência total diante da vida e falta de esperança de que é capaz de enfrentar o mundo pode provocar isolamento social, que é sinal claro de depressão.

6. Abuso de álcool, medicamentos ou outras substâncias ilícitas pode ser uma tentativa de fuga da realidade, relacionada também à depressão.

7. Pensamentos constantes sobre morte de pessoas próximas ou mesmo ideias de suicídio são sinais típicos de um quadro de depressão e precisam ser acompanhados e tratados por um especialista.

Fonte: http://www.vix.com/pt/saude/544229/7-sintomas-que-podem-indicar-que-voce-esta-com-depressao - Escrito por Paulo Nobuo - AdrianHillman / iStock

5 vilões da depressão

Embora não haja a necessidade de bani-los da dieta, é importante saber quais são os vilões da depressão para manter a quantidade de ingestão dos alimentos controlada. Fique por dentro!



Veja quais são os 5 vilões da depressão

Descubra quais são os alimentos que podem intensificar a depressão ou mesmo induzir a ela, segundo a nutricionista Gabriela Tais Passoni. Todos eles atrapalham o bom funcionamento cerebral, principalmente a comunicação entre os neurônios e, consequentemente, afetam o equilíbrio emocional. Apesar de não precisarem ser banidos da dieta, controlar a quantidade de ingestão é fundamental.

1. Álcool

 Por gerar alterações fisiológicas no trato gastrointestinal, prejudica a absorção de nutrientes como as vitaminas do complexo B, vitamina D, além de interferir em seu metabolismo e aumentar a excreção de vitamina C, magnésio, zinco, selênio, podendo causar danos cerebrais. O álcool pode interferir no humor, sono e motivação, e também afetar a eficácia dos medicamentos para depressão.

2. Carboidratos

A depressão está relacionada com a inflamação e com o desequilíbrio entre glicose e insulina. Com ingestão de uma quantidade elevada de carboidratos, há o aumento do índice glicêmico, que por sua vez aumenta os níveis do triptofano, fornecendo um bem-estar passageiro. O consumo de carboidratos aumenta a liberação de citocinas próinflamatórias, e a inflamação do organismo tem uma relação direta com a depressão.

3. Açúcar

Em excesso, pode prejudicar o equilíbrio emocional, porque afeta a transmissão neurológica e reduz os níveis de fator neurotrófico, que é um fator de crescimento do neurônio. A consequência desse mau funcionamento cerebral também afeta os receptores de membrana da serotonina, considerada o hormônio da felicidade, podendo causar transtornos depressivos.

4. Carne vermelha

 Quando cozida, a carne vermelha forma as aminas heterocíclicas, que são substâncias indesejadas produzidas durante a exposição de alimentos a altas temperaturas, e que prejudicam uma série de funções do organismo, entre eles o bom funcionamento dos neurônios. As carnes também são fontes de aminoácidos que competem com o triptofano no cérebro e com isso diminuem a síntese de serotonina.

5. Alimentos industrializados

Estes são os alimentos mais ricos em gorduras trans, que são tóxicas para os neurônios. Essa gordura estimula a produção de citocinas pró-inflamatórias, que gera resistência à insulina e um desequilíbrio dos ácidos graxos essenciais (ômega-3) nas membranas cerebrais.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/5-viloes-da-depressao/6834/ -  Texto Coleção VivaSaúde Especial – Prevenir e tratar a depressão | Foto Shutterstock | Adaptação Kelly Miyazzato.