Coma menos,
exercite-se mais. Essa é a grande solução para todas as perguntas de quem deseja
emagrecer. No entanto, se tudo fosse tão fácil, mais pessoas estariam em ótima
forma, não é? Acontece que alguns outros comportamentos desempenham papel
fundamental na perda de peso. Tente seguir estas 20 dicas — incluindo algumas
surpreendentes — para acelerar o metabolismo e, com isso, intensificar a
transformação de seu corpo.
1. Crie um planejamento
Como diz o velho ditado, "se você falha em
planejar, você planeja falhar". Tenha um alvo e determine objetivos
específicos ao longo da semana para alcançá-lo, afirma Emma-Leigh Synnott,
médica especializada em atividades físicas, nutrição e metabolismo. Entretanto,
é importante que você não seja tão rígido consigo mesmo. A vida é composta por
mais do que sua dieta. Encontre o equilíbrio entre alcançar esse objetivo e
ainda desfrutar do momento presente.
2. Durma mais
O sono faz mais do que apenas ajudar seu corpo a se
recuperar de um longo dia — na verdade, ele ajuda você a combater a gordura.
Pesquisadores da Universidade de Chicago relataram que dormir menos de sete a
oito horas por noite pode aumentar seu apetite (fazendo com que você coma em
excesso), desacelerar o metabolismo (diminuindo a queima de calorias) e
aumentar a retenção de gordura abdominal no corpo. Você precisa de outra razão
para dormir mais? Dormir pouco também está associado à redução da qualidade de
seu treinamento. Faça a si mesmo o favor de descansar, e seu corpo lhe
agradecerá.
3. Lanche com inteligência
Sim, algumas pessoas se beneficiam por fazer quatro
a seis refeições por dia e ainda desfrutar de lanches entre elas. No entanto,
pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram que o hábito de fazer
lanches pode sabotar seus esforços. Isso acontece porque o total de calorias
presentes neles aumentou de aproximadamente 400 a cerca 600 calorias por dia.
Se você possui esse hábito, tome decisõesmais saudáveis no preparo de
lanches nutritivos — talvez seja necessário diminuir a quantidade de calorias
ingeridas nas outras refeições. Registrar seu consumo ajudará você a monitorar
o que tem comido.
4. Registre quanto você tem comido
A primeira parte dessa equação energética
consiste simplesmente em controlar sua ingestão de alimentos. Infelizmente,
muitas pessoas apresentam grandes dificuldades nessa etapa. Pesquisas
demonstraram que a maioria dos indivíduos subestima notavelmente a quantidade
de comida que ingere, às vezes em até 50%!
5. Movimente-se mais (MUITO mais!)
Movimentar-se é, essencialmente, a segunda parte da
equação — o lado em que as caloriassaem. Infelizmente, a maioria das pessoas
tem muita dificuldade nessa etapa. Na sociedade atual, somos essencialmente
sedentários: nos locomovemos em carros, trabalhamos na frente de computadores o
dia todo e relaxamos na frente da televisão. Agregue exercícios cotidianos
(como subir e descer as escadas ou bater os pés) a suas atividades (como
praticar esportes, levantar pesos ou correr) para ver ainda melhores
resultados, afirma a especialista em atividades físicas Emma-Leigh Synnott.
6. Diminua a ingestão de calorias líquidas
Esta é a verdade: mais de 21% das calorias
consumidas pelos norte-americanos e talvez pela maioria dos ocidentais em um
único dia vêm de bebidas. Não duvide que essa estatística também se aplica a
você. Elas não somente são menos capazes de satisfazer às necessidades do
organismo, deixando-o sempre faminto, como também estão, quase sempre, repletas
de açúcar.
7. Tenha o dia da trapaça
Fazer uma dieta é algo difícil para você, tanto
mental como fisicamente. Por essa razão, um dia para trapaceá-la faz parte de
vários planos nutricionais de sucesso. Por isso, tome um dia na semana para
comer aquilo de que gosto e que durante a semana não deve ingerir. Essa
extravagância servirá como uma quebra de seus hábitos restritivos e manterá o
organismo satisfeito enquanto perde peso.
8. Levante pesos pesados
Não importa se você é homem ou mulher, a forma mais
simples de queimar gordura mais rápido é levantar pesos pesados. Isso não
somente ativa mais fibras musculares, como também eleva seu metabolismo em
repouso. Em outras palavras, ao levantar pesos pesados, você continua queimando
calorias mais rápido até mesmo quando não está fazendo nada.
9. Assuma responsabilidade
Cerque-se de ferramentas que ajudem você durante a
jornada. Conte para os amigos e a família. Participe de uma comunidade online.
Deixe que as pessoas conheçam seus objetivos e peça apoio e ajuda no processo
de realizá-los. Quanto mais apoio você tiver, melhor.
10. Varie a rotina de exercícios
Para um treinamento de alto impacto capaz de
acelerar o metabolismo em pouco tempo, experimente alternar treinos de
resistência e cardiovasculares em circuito, como sugere Jim Smith, especialista
em condicionamento e musculação e criador da página DieselSC.com. Comece, por
exemplo, com cinco minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta
ergométrica, elíptico, etc.) imediatamente seguidos por um circuito com pesos
de cleans, clean & presses, agachamentos, presses militares e remadas
inclinadas, oito repetições cada. Este circuito completo pode ser repetido duas
a três vezes.
11. Experimente a permuta de carboidratos
A permuta de carboidratos é uma das formas mais
fáceis (e rápidas) de acelerar a perda de peso. Substitua alimentos como
macarrão, arroz e pão por frutas e vegetais. Essas opções contêm menos calorias
e carboidratos do que suas contrapartes processadas. Isso significa que você
pode comer mais alimentos, no total, mas sem ganhar peso.
12. Use ferramentas simples
Você não precisa comprar uma daquelas sofisticadas
esteiras ou máquinas elípticas. Uma corda de pular de R$ 20 será igualmente
eficaz em seu aquecimento, servindo para agregar alto nível intensidade em seu
treinamento, afirma o personal trainer Jim Smith. Mantenha-se com pés leves e
controle a respiração enquanto você dá 50, 100 ou até mais saltos.
13. Descanse menos entre os exercícios
Há muitas variáveis importantes que precisam ser
administradas ao estruturar sua rotina de treinamento, uma delas é o descanso.
Os períodos de descanso que você reserva entre os exercícios podem ser
modificados para gerar maior queima de gordura, afirma o personal trainer Jim
Smith. Ao reduzir o tempo entre um exercício e outro para um período curto,
entre 10 e 30 segundos, você pode elevar seu metabolismo de repouso e a
intensidade do treinamento.
12. Experimente exercícios combinados
Unir dois ou três exercícios criando uma cadeia de
movimentos é uma ótima forma de realizar muito trabalho em pouco tempo. Essa é
a chave para melhorar sua eficiência de treinamento e causar impactos positivos
em seus objetivos de perda de peso, afirma o personal trainer Jim Smith.
Exercícios conjuntos, como a união de uma flexão e um burpee com uma barra
fixa, compõem um exemplo excelente dessa técnica.
15. Experimente o jejum intermitente
Considerado como um dos mais controversos hábitos
alimentares da atualidade, o jejum intermitente combina longas pausas (de 14 a
16 horas) com um curto período de alimentação (de 8 a 10 horas) ou, ainda, um
jejum de 24 horas uma vez por semana. Embora o comportamento possa parecer
extremo, pesquisas indicam que esse método não apenas está ligado a uma perda
de peso saudável, como também ajuda a preservar massa muscular. Embora essa
abordagem não seja aplicável a todos os casos, a técnica pode funcionar bem com
pessoas que preferem comer apenas duas a três vezes por dia.
16. Ingira mais gorduras
Você sabia que o Instituto de Medicina dos Estados
Unidos recomenda que uma dieta seja composta por 25 a 35% de gordura? O fato é
que alimentos ricos em lipídios, como nozes, abacate e azeites saudáveis, podem
ajudar o organismo a eliminar gorduras muito mais rapidamente do que outras
abordagens dietéticas. Lembre-se apenas de saber a quantidade certa de gordura
necessária ao seu organismo, para evitar o consumo excessivo. E, como sempre,
evite gorduras trans — elas continuam não sendo saudáveis.
17. Coma mais proteínas
A proteína ajuda você a manter a massa magra do
corpo (músculos, e não gordura) e a aumentar o efeito térmico de sua dieta. Em
outras palavras, ela requer mais energia advinda de seu corpo para ser
processada do que carboidratos ou lipídios. Isso pode contribuir sutilmente com
o lado da equação em que as calorias são eliminadas. Como brinde, comer
proteínas ajuda você a se manter satisfeito por mais tempo — e pesquisadores
ainda revelaram que ela pode reduzir a quantidade de comida que você ingere por
dia em até centenas de calorias.
18. Beba mais
Beba mais. Não, não estamos falando de álcool. Embora
não haja nada mágico com relação à água, o processo de consumir líquidos em
grande quantidade pode enganá-lo e fazer com que você se sinta menos faminto.
Além disso, quando seu corpo está desidratado, você queima 2% menos calorias
por dia, afirmam pesquisadores da Universidade de Utah. Por isso, se você tem
dificuldades para controlar o apetite, beba antes da refeição. A seguir, beba
um pouco mais. Assim, você estará mais preparado para combater a gordura.
19. Tome whey protein
Sua dieta deve consistir principalmente de alimentos
integrais, como carnes, vegetais, frutas e nozes. No entanto, pesquisas
divulgadas no Journal of Nutrition revelaram que as pessoas que consomem shakes
de whey protein perderam quase o dobro de gordura corporal do que aquelas que
não o fizeram. Mágica? Dificilmente. A proteína em forma de shakes não é nada
mais eficaz do que a proteína encontrada em refeições sólidas. Entretanto, a
maioria das pessoas não consome proteína suficiente em suas dietas, o que faz
dos shakes um meio conveniente para suprir as necessidades de seu corpo,
afirmam os pesquisadores.
20. Seja paciente e dê tempo a si mesmo
Você não ganhou peso da noite para o dia, e tampouco
o perderá de forma rápida. Dê tempo a si mesmo e saiba que o peso desaparecerá
se você se mantiver fiel ao planejamento.
