Sono excessivo: causas e hábitos que impedem uma boa noite de sono

Dormir é uma função biológica essencial para a regulação do organismo. E sentir sono excessivo ao longo do dia geralmente é consequência da privação de sono (noturno e de qualidade) que, por sua vez, pode ocorrer por diversos motivos. Atente-se a condições de saúde e a hábitos que podem estar ocasionando essa sonolência excessiva e prejudicando sua qualidade de vida.

7 possíveis causas para o sono excessivo

São diversos os fatores que podem causar sono em excesso. Confira os principais abaixo:

1. Privação do sono noturno

Luciano Ribeiro (CRM 20350), neurologista, especialista em Medicina do Sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz destaca esta como uma das causas mais frequentes para a sonolência excessiva.

Ocorre quando a pessoa dorme menos tempo do que seu corpo precisa, o que impede a reparação adequada do organismo, podendo gerar sonolência excessiva e outros prejuízos à saúde. Importante pensar aqui não só no tempo de sono, mas, também, na qualidade desse sono.

A privação do sono pode ser aguda (quando ocorre em situações pontuais) ou crônica, quando essa menor quantidade de tempo de sono e, consequentemente, o sono excessivo, tornam-se parte da rotina da pessoa.

A privação do sono, por vez, também tem diferentes causas e pode ser decorrente de hábitos inadequados, de condições ou doenças mais graves que deverão ser investigadas.

2. Apneia do sono

Distúrbio do sono em que a respiração é interrompida e volta diversas vezes durante o momento do sono, ocasionando normalmente ronco alto e afetando significativamente a qualidade desse momento (ainda que a pessoa tenha a impressão de que dormiu bem a noite toda).

3. Narcolepsia

Distúrbio crônico do sono caracterizado exatamente por ataques de sono excessivo ao longo do dia, podendo ocorrer em diversas situações como, por exemplo, no momento de dirigir, durante o trabalho etc. Podem ainda surgir alucinações e perda súbita do tônus muscular.

4. Uso de medicamentos psicotrópicos

Ribeiro destaca que esta é uma das possíveis causas do sono excessivo. Os medicamentos psicotrópicos são aqueles usados geralmente nos tratamentos de condições mentais. Atuam sobre o sistema nervoso central e, por isso, podem alterar a percepção, os comportamentos e/ou as emoções dos pacientes.

5. Depressão

Ribeiro explica que a depressão pode levar, entre outros sintomas, ao sono excessivo, devido à desmotivação, ao desânimo e a possíveis distúrbios do sono noturno associados à doença.

6. Anemia

Ribeiro explica que a anemia pode ter como um de seus sintomas a sonolência. Esta condição ocorre quando o sangue está com uma quantidade insuficiente de glóbulos vermelhos saudáveis, o que causa a diminuição do fluxo de oxigênio para os órgãos.

7. Gravidez

A própria gravidez pode levar ao sono excessivo, conforme comenta Ribeiro, devido às alterações hormonais e o comprometimento do sono noturno.

Vale destacar que estas são apenas algumas das possibilidades e que o sono excessivo nem sempre está associado a problemas de saúde mais graves, podendo ser causado por hábitos (que possivelmente precisarão ser moldados para uma melhor qualidade de vida).

Hábitos que prejudicam seu sono e causam sono excessivo

São inúmeros os hábitos que podem estar prejudicando a quantidade de tempo e/ou a qualidade do sono. Podem ser destacados:

Uso de eletrônicos na cama: este hábito, aparentemente inofensivo, é muito prejudicial, pois atrasa o horário de a pessoa pegar no sono e a luminosidade emitida pelas telas tende a comprometer a qualidade do sono.

Assistir TV na cama: prestando atenção na televisão, a pessoa tende a despertar e demorar bem mais para conseguir pegar no sono. Além disso, aumenta-se a chance de dormir com a TV ligada, e o barulho e a claridade impedem um sono tranquilo e profundo.

Trabalhar até tarde em casa: há pessoas que ficam trabalhando no computador ou fazendo tarefas da casa até altas horas, o que naturalmente as impede de irem para cama mais cedo, além de as deixarem aceleradas, com os “pensamentos ligados”.

Trabalhos em turno: o especialista Luciano Ribeiro comenta que trabalhos em turno podem gerar problemas no sono, o que, entre outros problemas, geram sono e cansaço excessivos ao longo do dia. Isso porque esta atividade causa alterações no ritmo circadiano (mecanismo cerebral que regula o relógio biológico do corpo).

Exercitar-se à noite: esta, porém, não é uma regra. Há pessoas que se exercitam à noite e se sentem bem com isso, mas outras podem ficar agitadas e ter dificuldades para pegar no sono.

Jantar muito tarde: se come pouco tempo antes de ir para a cama, a digestão será interrompida quando a pessoa deitar, o que tende a prejudicar o sono.

Consumir bebidas que contenham cafeína: há pessoas que são mais sensíveis aos efeitos da cafeína e, quando consomem em excesso e/ou muito tarde café ou outra bebida que contenha esta substância estimulante, têm seu sono diretamente prejudicado.

Dormir durante o dia: há quem goste de cochilar depois do almoço ou em outro momento do dia. Porém, para algumas pessoas, isso tende a desregular os hábitos noturnos. Ou seja, na hora de dormir à noite, a pessoa vai demorar mais para adormecer e, no dia seguinte, há grande chance de se sentir cansada e com sono em excesso.

Muitas vezes, o sono excessivo ao longo do dia pode ser tratado com mudanças de hábitos. Mas, é sempre interessante buscar ajuda médica para investigar mais a fundo as causas que podem estar associadas a este problema. Confira também quais são os óleos essenciais para dormir melhor e que podem te ajudar nesse problema.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/sono-excessivo/ - Escrito por Tais Romanelli - ISTOCK

Alimentos termogênicos: nutrição que favorece o emagrecimento

É a partir da ingestão de nutrientes que o corpo humano realiza suas trocas energéticas e exerce suas atividades funcionais. Além disso, para qualquer processo de digestão de nutrientes há um gasto de energia. Assim, o consumo de alimentos termogênicos acelera o metabolismo e faz o corpo trabalhar mais do que normalmente trabalharia. Esclareça sua dúvidas sobre esses alimentos e veja como introduzi-los em sua alimentação.

O que são alimentos termogênicos

Por apresentarem dificuldades em sua digestão, os alimentos termogênicos induzem o corpo a produzir quantidades de energia maiores que o normal.

A nutricionista Bruna Regina, CRN 9100, explica que todos os alimentos que consumimos são necessários para a captação e absorção de nutrientes como fontes de energia. E, em seu processo digestivo regular, tem-se o aumento da temperatura corporal e maior estímulo do metabolismo. Porém, com o os alimentos termogênicos, isso se dá de forma mais intensa.

No corpo, seu consumo apresenta uma média de 10 a 15% do gasto energético total, por isso, sua grande atuação como um auxiliador para o emagrecimento e controle da obesidade.

Conheça alimentos termogênicos e suas funções no organismo para incorporar na sua alimentação. É recomendado consultar um profissional para maiores recomendações e análise das condições biológicas do seu corpo.

Canela: além da sua ação termogênica, a canela atua no organismo como agente anti-inflamatório e antioxidante. Ela também atua no controle do colesterol LDL e das taxas de triglicérides e açúcares no sangue.

Pimenta: a substância Capsaicina encontrada na pimenta é a responsável por aumentar a temperatura corporal e provocar a atividade termogênica do alimento.

Gengibre: além da grande atuação na queima de calorias e ação anti-inflamatória, o gengibre ajuda a inibir a fome, o que pode auxiliar no processo de emagrecimento.

Chá verde: extraído a partir da planta Camellia sinensis, o chá verde é rico em flavonoide e cafeína, substâncias responsáveis pelo seu teor termogênico. Ainda, ajuda a aumentar sensação de saciedade. Além disso, contém vitaminas B1, B2, C, E e K, que auxiliam no bom funcionamento do organismo.

Laranja amarga: o extrato da casca de Citrus aurantiun, ou laranja amarga, é um excelente auxiliar para a perda de peso, por sua ação termogênica no organismo.

Guaraná em pó: é característico por oferecer maior rendimento para treinos, melhor concentração e auxiliar no controle das taxas glicêmicas. Além da sua ação termogênica de provocar grande queima de calorias.

Cafeína: cafeína é o mais famoso dos termogênicos. Seu consumo, além de aumentar a temperatura corporal, traz mais disposição para o corpo, bom aliado para a realização de atividades físicas.

Mostarda: além da sua propriedade termogênica, pelo componente Isotiocianato de Alilo, os grãos de mostarda são ótimos agentes antioxidantes. Isso ajuda na proteção das células da oxidação natural causada pelos radicais livres.

Os alimentos termogênicos apresentam vantagens para uma melhor qualidade de vida. Confira benefícios que esses alimentos podem trazer para você!

Aumentam o ritmo de funcionamento das células: esse benefício é responsável por fazer o corpo aumentar sua temperatura e, assim, dissipar mais calorias.

Aceleram o metabolismo: a indução dos alimentos termogênicos requer mais energia do corpo e faz com que se tenha um aumento da atividade metabólica. Essa consequência é propícia para o emagrecimento e traz melhor rendimento nas atividades físicas.

Diminuem a incidência de diabetes: o controle do nível de açúcar na corrente sanguínea por alimentos termogênicos como a canela, contribui para a redução de doenças como o diabetes tipo 2.

Têm ação anti-inflamatória e antioxidante: alimentos como o gengibre e o chá verde, agem na prevenção e no combate a infecções como, por exemplo, cáries dentárias, gripes e resfriados.

Auxiliam na perda de gordura corporal: o seu lento processo de digestão faz com que se tenha um maior gasto de energia, ao contrário de outros alimentos que por serem digeridos mais depressa, podem aumentar o estoque de gordura no corpo.

É importante ressaltar que nenhum alimento é responsável sozinho por nutrir o corpo. Todos os benefícios aqui citados se dão a partir da combinação correta com uma alimentação variada e saudável, além da prática regular de atividade física.

Cuidados e restrições

Por se tratar de alimentos que aceleram o metabolismo, a nutricionista alerta que o consumo negligente pode provocar efeitos colaterais. Por isso, são necessários alguns cuidados e restrições para certos tipos de grupos, como:

Pessoas com hipertensão arterial: por acelerar os batimentos cardíacos, a ingestão desses alimentos podem causar aumento da pressão arterial;

Pacientes diagnosticados com gastrite: alimentos termogênicos, como a pimenta, podem causar desconfortos estomacais e intensificar a gastrite;

Gestantes: dependendo da quantidade ingerida, alimentos termogênicos como o gengibre e a canela podem provocar riscos de má formação e aborto espontâneo;

Pessoas que sofrem com insônia: alimentos termogênicos provocam a liberação de adrenalina e noradrenalina. Essas substâncias são responsáveis por preparar o corpo para realizar determinada ação de grande carga, com a estimulação do coração e a aceleração da respiração, o que acaba por inibir o sono.

Apesar de auxiliarem na redução do peso, os alimentos termogênicos necessitam de que seu consumo esteja aliado com outros alimentos saudáveis e a prática de atividades físicas. Veja também sobre os alimentos funcionais e como incorporá-los na dieta.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-termogenicos/ - Escrito por Lívia Pinheiro - ISTOCK

Como curar ressaca: dicas para que seu dia após a bebedeira seja mais fácil

Nós sabemos que o dia depois de uma noite de bons drinks pode não ser lá muito fácil. Alguns sintomas que você pode sentir no dia seguinte são: dor de cabeça, boca seca e indisposição. Se você exagerou na bebida e agora está se perguntando como curar a ressaca ou quer saber como preveni-la, confira o texto abaixo para sanar as suas dúvidas.

O que é ressaca?

A endocrinologista Luana Aparecida de Lima Ramaldes de Oliveira (CRM: 150.493), do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (CEJAM), explica que a ressaca é o conjunto de sintomas que surgem após o final de um episódio de consumo de bebidas alcoólicas. Além disso, ela conta com manifestações fisiológicas e comportamentais. “O mecanismo que leva à ressaca ainda não é muito bem compreendido, mas acredita-se que o metabólito do álcool possa ser o responsável pelos sintomas, além do aumento da produção de substâncias envolvidas no processo inflamatório do corpo, induzidas pelo consumo de álcool”, afirma.

Além disso, há evidências de alterações hormonais durante o consumo de álcool, como, por exemplo, “a redução do hormônio antidiurético, o que leva à perda de líquidos do corpo pelo rim, levando a um estado de desidratação e diminuição da disponibilidade de glicose para o corpo. Outras causas que também podem estar relacionadas à manifestação dos sintomas da ressaca são: compostos não alcoólicos em bebidas alcoólicas (por exemplo, congêneres), uso de outras drogas e histórico familiar”, completa.

Quais os sintomas da ressaca?

Agora que você já sabe o que é ressaca, que tal conferir quais são os sintomas que ela pode apresentar? Cada um dos itens pode aparecer sozinho ou acompanhado.

Dor de cabeça

Fadiga

Cansaço

Sede

Sensibilidade à luz

Sensibilidade ao som

Dores musculares

Dores estomacais

Tonturas

Vertigens

Mau-humor

Ansiedade

Irritabilidade

Desde a dor de cabeça até a irritabilidade, pode não ser muito fácil lidar com a ressaca. Mas conhecendo-os, você já pode saber o motivo de eles aparecerem após uma noitada de bons drinks.

Como curar a ressaca?

Quer saber algumas dicas para te ajudar a sobreviver a um dia de ressaca? Com as sugestões abaixo, seu dia pode ficar bem mais fácil. Dá só uma olhadinha:

1. Beba água

Como o consumo de álcool faz com que uma grande quantidade de líquidos seja perdida, é importante aumentar a hidratação no dia seguinte. O recomendado é que você beba aproximadamente 2 litros de água por dia.

2. Reponha o potássio

É comum urinar mais do que o normal quando se está consumindo álcool e isso faz com que alguns nutrientes sejam perdidos. Quando isso acontece, o potássio é eliminado em grande quantidade. Para repor o que perdeu, a banana é uma ótima aliada.

3. Tome sucos naturais

Sucos de frutas contam com a frutose, um tipo de açúcar que acelera a queima do álcool. Assim, você dá uma mãozinha para o seu organismo e ainda ajuda diminuir o sintoma de boca seca.

4. Coma alimentos leves

Adotar uma alimentação leve também ajuda o seu corpo a eliminar mais facilmente as toxinas produzidas pelo fígado. Pensando nisso, não abuse do sal e deixe de lado alimentos enlatados, pois eles aumentam a retenção de líquido e atrapalham o processo de desintoxicação. Arroz, feijão e legumes são bons aliados.

5. Coma mel

Uma colher de sopa de mel a cada 2 horas durante o dia da ressaca também ajuda a aliviar o desconforto. Isso porque o açúcar presente nesse ingrediente auxilia o corpo a se desintoxicar.

6. Consuma gengibre e hortelã

Para evitar a náusea de uma maneira natural, o gengibre e a hortelã são ótimos aliados. Além disso, eles também ajudam a desintoxicar o corpo. Para melhorar ainda mais, você pode optar usá-los para o preparo de chás, de sucos ou até mesmo para aromatizar sua água.

7. Fique de repouso

Acordou com a sensação de que foi atropelada por um caminhão? Então, dê o seu corpo o que ele precisa: descanso. Evite atividades físicas enquanto estiver se sentindo indisposta.

8. Tome remédios sintomáticos

Antieméticos ajudam a evitar o vômito. Já os analgésicos podem aliviar a dor. Se você for tomar algum medicamento para diminuir os sintomas da ressaca, evite o paracetamol, pois ele é metabolizado no fígado, assim como o álcool. Dê preferência para medicamentos a base de ácido acetilsalicílico ou aspirina.

9. Consuma cisteína

A cisteína é um aminoácido que ajuda a eliminar uma parte do acetaldeído. Essa é uma toxina criada pela reação do álcool no corpo humano e que pode causar desconfortos como náusea e dor de cabeça. Ovos, brócolis, pimenta e cebola contém esse aminoácido.

10. Tome café

Além a te ajudar a ficar mais acordada, o café ainda ajuda a reduzir a dilatação dos vasos sanguíneos, que é uma das causas da dor de cabeça. A bebida também dá aquela mãozinha para o fígado metabolizar as toxinas.

Como evitar a ressaca?

Se você já quer se preparar antes de começar a beber, uma boa dica é se alimentar antes de consumir álcool. “Alimentos como mel e banana são uma boa alternativa para evitar a ressaca, assim como algumas substâncias à base de plantas, que foram estudadas para prevenir o fenômeno, tais como: extrato de planta A. Senticosus, suco de pera coreano, suco de dente de leão e ginseng vermelho”, afirma Luana. Ainda segundo ela, também é interessante intercalar a bebida alcoólica com água.

Principais dúvidas sobre a ressaca

Se você ainda quer esclarecer algumas dúvidas relacionadas à ressaca, veja só as respostas da médica endocrinologista:

Existem pessoas que têm mais tendência a ter ressaca? Sim. Indivíduos com histórico familiar de propensão à ressaca ou dependência do álcool, além de fatores psicológicos, são mais suscetíveis a apresentarem os sintomas. Além disso, também têm mais tendência os indivíduos que apresentam deficiência na enzima acetaldeído desidrogenase, que metaboliza o álcool no organismo.

Quais são os fatores que aumentam a gravidade da ressaca? Os fatores que aumentam a gravidade da ressaca incluem falta de consumo de alimentos, diminuição da qualidade e quantidade de sono, desidratação e saúde frágil.

Beber de estômago vazio contribui para a ressaca? O álcool irrita diretamente o estômago e intestinos, causando inflamação do revestimento do estômago (gastrite) e esvaziamento tardio do órgão. Desse modo, beber de estômago vazio pode aumentar a absorção do álcool, além de efeitos diretos na mucosa, contribuindo para os sintomas de dor abdominal, náuseas e má digestão presentes durante o episódio de ressaca.

Comer doces ajuda a evitar a ressaca? Não. Estudos prévios já buscaram avaliar se doces poderiam melhorar a ressaca: indivíduos que receberam glicose ou frutose não apresentaram nenhuma alteração subjetiva em relação aos sintomas da ressaca.

Quanto tempo podem durar os efeitos da ressaca? Os efeitos da ressaca têm início de 6 a 8 horas após a pessoa cessar o consumo de álcool e podem durar até 24 horas depois desse cessamento.

Nem sempre é fácil evitar a ressaca, mas agora você conhece dicas de como fazer isso. E, para te ajudar a repor os nutrientes de forma leve veja também receitas de sopa de legumes.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/como-curar-ressaca/ - Escrito por Vanessa Herrmann

Evite sete erros de alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos

Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns

Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.

Cortar o carboidrato e exagerar na proteína

O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".

Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".

Pular refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

Não comer antes e depois do treino

A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

Retirar toda a gordura da alimentação

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

Apostar só no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

Consumir bebidas alcoólicas

Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/16353-evite-sete-erros-de-alimentacao-que-prejudicam-o-crescimento-dos-musculos - Escrito por Redação Minha Vida

Como ganhar massa muscular magra sem fazer musculação; veja

Não gosta de puxar ferro? Sem problemas, existem muitas outras atividades que proporcionam a hipertrofia muscular

Você quer, mas não sabe como ganhar massa muscular porque não gosta de musculação? Calma, esta não é a única forma de conquistar a tão sonhada hipertrofia.

Para entender melhor quais são os exercícios para aumentar a massa muscular magra, é importante entender que o músculo basicamente é composto por 2 tipos de fibras: as tipo I e II.

"As fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte", afirma a educadora física Aline Chrispan, coordenadora de projetos da Amplo Movimento.

O processo de ganho de massa muscular pode acontecer trabalhando ambas as fibras. Para isso, são realizados exercícios que visam aumentar a resistência muscular e/ou força muscular. "No entanto, o ganho estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à hipertrofia das fibras rápidas", diz Aline Chrispan.

Exercícios para ganhar massa muscular

A seguir, listamos as principais atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Natação

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. "Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a educadora física Fernanda Andrade.

Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular. "Quanto maior a quantidade de músculo envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é o que mais representa utilização de força", destaca a educadora física Aline Chrispan.

Outra alternativa para ganho de massa muscular é nadar com cinta, onde o indivíduo nada parado, mas com velocidade e fazendo força, em treinos intervalados.

Exercícios funcionais

Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular. "Um excelente treino funcional para este objetivo são os pliométricos, exercícios que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão", destaca Fernanda Andrade. Um exemplo de pliometria seria uma sequência de movimentos em que a pessoa faz um salto vertical seguido de um agachamento.

Atividades que utilizam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas. "Flexão de braços, barra livre e agachamentos são ótimos exercícios musculares", afirma Fernanda Andrade. Atividades com a bola de exercícios também são treinos funcionais indicados.

Kettlebell

O Kettlebell é um exercício criado na Rússia para treinamento físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos.

Esta atividade contribui para o ganho de massa muscular, já que para manter a postura durante a atividade todos os músculos devem ficar contraídos. Assim, ela ajuda a definir os glúteos, fortalecer a musculatura abdominal e lombar, garantindo maior estabilidade para a coluna e os braços. Meia hora de Kettlebell gasta cerca de 300 calorias. Saiba mais sobre Kettlebell aqui.

Exercícios aeróbicos

Alguns exercícios aeróbicos contribuem para o ganho de massa muscular. Uma boa opção para fortalecer os membros inferiores é a bicicleta. Esta atividade trabalha grandes grupos musculares das pernas e também estimula a contração do abdômen, já que exige uma postura ereta do usuário.

Para os membros superiores boas alternativas são o remo ou a canoagem. Estas atividades fortalecem os braços e também pernas, glúteos, costas e abdominais. "Nas corridas de velocidade temos um ganho de massa muscular muito bom, velocistas como o Usain Bolt são um ótimo exemplo disso", afirma Fernanda Andrade.

Lutas

Algumas lutas também contribuem para o ganho de massa muscular. É o caso do jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo. Essas atividades também contribuem para uma intensa queima calórica e emagrecimento, já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.

Crossfit

O crossfit é uma ótima maneira de ganhar massa magra. Isto porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercícios e utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500 calorias.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/20142-como-ganhar-massa-muscular-magra-sem-fazer-musculacao-veja - Escrito por Bruna Stuppiello - Créditos: ESB Essentials/Shutterstock

Sintomas de depressão: 27 sinais que merecem atenção

A depressão muda a nossa maneira de enxergar a vida, trazendo pessimismo e desânimo para a rotina; veja como identificar o distúrbio

O que é depressão

A depressão (CID 10 - F33) é um distúrbio emocional que afeta negativamente a rotina do ser humano, provocando sensações como tristeza profunda e desânimo. Apesar dos esforços, a doença impede que as pessoas enxerguem positividade na vida. Por isso, é importante buscar ajuda profissional e estar atento aos sinais para alcançar a cura.

O que é depressão?

Sintomas de depressão

Muitas pessoas passam anos com depressão e nem ao menos sabem que têm a doença. Vários fatores levam a esse tipo de situação. Um deles é o estigma acerca da saúde mental.

Ouvir que a tristeza está relacionada com a "fraqueza" emocional é algo corriqueiro e, por isso, muita gente tenta reprimir as próprias angústias. Como consequência, elas se sentem cada vez mais desamparadas.

Por isso, é importante não ignorar os sinais que o corpo e a mente manifestam, pois eles podem ajudar no diagnóstico do distúrbio e incentivar a busca por tratamentos. Veja a seguir 27 sintomas de depressão:

Sintomas emocionais da depressão

Apatia

Falta de motivação

Medos que antes não existiam

Dificuldade de concentração

Perda ou aumento de apetite

Alto grau de pessimismo

Indecisão

Insegurança

Insônia

Falta de vontade de fazer atividades antes prazerosas

Sensação de vazio

Irritabilidade

Raciocínio mais lento

Esquecimento

Ansiedade

Angústia

Vontade de morrer

Sintomas físicos da depressão

De acordo com a psicóloga Priscila Gasparini Fernandes, a depressão desequilibra os processos químicos dos neurotransmissores, que são substâncias responsáveis pelo bem-estar físico e emocional. Como resultado, nossa sensibilidade à dor diminui, assim como a imunidade.

Dessa forma, os sinais físicos mais comuns da depressão são:

Dores de barriga

Má digestão

Azia

Constipação

Flatulência

Tensão na nuca e nos ombros

Dores de cabeça

Dores no corpo

Pressão no peito

Queda da imunidade

Os problemas digestivos surgem comumente pela síndrome do intestino irritável que, após investigação médica, pode estar relacionada com questões emocionais.

Já as dores mais comuns, como as musculares e de cabeça, podem ser consequência da somatização, que é o acúmulo de sentimentos ruins, como medos e inseguranças, sendo descarregados no corpo.

Quem está com depressão também pode se sentir mais cansado que o normal. É como se o ritmo do mundo estivesse excessivamente acelerado e a pessoa não fosse capaz de acompanhá-lo.

O motivo por trás disso é biológico, já que a queda nos níveis de hormônios, como serotonina, noradrenalina e dopamina, causa exaustão e falta de ânimo para realizar qualquer atividade.

Sintomas de depressão na gravidez

As variações hormonais e mudanças no corpo da mulher durante a gravidez, acopladas às preocupações excessivas inerentes à essa fase, também podem acabar facilitando o surgimento de doenças mentais, como a depressão.

Portanto, os sintomas da depressão gestacional são:

Insônia

Ausência ou excesso de apetite

Enjoo

Fadiga

Insônia

Medo

Redução na libido

Por serem sensações comuns à qualquer gestação, o diagnóstico acaba sendo um pouco mais difícil. Por isso, é importante investigar quaisquer incômodos físicos e emocionais com um médico, para que a mulher e o bebê fiquem bem.

Sintomas de depressão pós-parto

A depressão pós-parto acontece logo quando o bebê nasce e permanece por um curto período de tempo. Com o final da gravidez, o corpo passa por muitas alterações hormonais, o que afeta diretamente o estado emocional das mulheres.

A maior sensação é a de desesperança e tristeza. Estes sentimentos, quando extremos, podem até configurar um quadro de psicose pós-parto.

Os sintomas mais comuns relatados durante este quadro específico são:

Perder ou ganhar peso

Vontade de comer mais ou menos que o habitual

Dormir muito ou não dormir o suficiente

Sentimento de culpa ou indignação

Dificuldade em tomar decisões

Ansiedade excessiva

Em casos mais graves, podem ocorrer:

Pensamentos sobre a morte ou suicídio

Vontade súbita e assustadora de prejudicar o bebê

Sentir-se desconectada com o bebê e outras pessoas em seu entorno

Alucinações, que podem ser visuais, auditivas, olfativas e até táteisCaso você esteja passando por alguma dessas situações, não se sinta uma pessoa ruim ou fraca. Milhares de mulheres passam por esse problema, que é potencializado por fatores biológicos e emocionais.

Sintomas de depressão profunda

Caso você esteja passando por quadros depressivos recorrentes e mantém os sintomas por mais de seis meses, pode ser que esteja passando por uma depressão profunda.

Os sintomas, neste caso, são os mesmos da depressão comum, como tristeza profunda, falta de energia e insônia. A diferença está na intensidade destas sensações. Muitas vezes, fatores genéticos e desequilíbrios químicos no cérebro são responsáveis pelo surgimento do distúrbio emocional em sua forma mais agressiva.

Sintomas de depressão bipolar

O transtorno bipolar também pode causar sintomas de depressão. Os sinais apresentados na fase de tristeza são os mesmos de um episódio depressivo. Já nas fases de euforia, o paciente pode apresentar manifestações como:

Agitação

Ocupação com diversas atividades

Obsessão com assuntos específicos

Aumento de impulsividade

Aumento de energia

Desatenção

Hiperatividade

Sintomas de depressão sazonal

A depressão sazonal se caracteriza por episódios de tristeza relacionados ao inverno e ocorrem devido à baixa exposição à luz solar. Ela é mais comum em países nórdicos, já que a falta de luminosidade acaba afetando alguns hormônios responsáveis pelo bem-estar.

Os sintomas são os mesmos da depressão em sua forma tradicional, porém são causados por fatores externos.

As festividades ligadas ao final do ano, como Natal e Réveillon, também podem estar relacionadas com a depressão sazonal, já que desencadeiam emoções negativas. Estas datas trazem lembranças das promessas não cumpridas e da ansiedade gerada pela iminência de novas fases.

A solidão e a decepção também são potencializadas nesta época, já que a sociedade constantemente reforça a necessidade de se ter um(a) parceiro(a). Em contrapartida, muitos não têm companhia para celebrar estas datas.

Sintomas de distimia

A distimia, por outro lado, é um estado crônico de depressão. Diferente da forma comum do distúrbio, esta doença causa sintomas menos intensos, que duram por longos períodos de tempo (dois anos ou mais).

Os sintomas são semelhantes aos de outros subtipos da depressão, entretanto, alguns são mais específicos, como:

Baixa autoestima

Baixa produtividade

Sentir-se inadequado

Ser excessivamente crítico(a)

Reclamar constantemente

Ser incapaz de se divertir

Sintomas de depressão infantil

Crianças que sofrem maus tratos domésticos, bullying, discriminação e rejeição por parte da família e outros grupos sociais têm maiores chances de desenvolver depressão. Caso os pequenos estejam se sentindo desanimados e com dificuldade para realizar atividades que gostavam, é necessário investigar.

Outros sintomas da depressão infantil podem envolver:

Desânimo persistente

Alterações de apetite e sono

Frases muito pessimistas

Baixo rendimento escolar

Depressão X ansiedade: como diferenciar os sintomas?

A ansiedade deixa a pessoa em um estado de alerta constante. Desta forma, ela está sempre preocupada com as possibilidades e se conseguirá lidar com as situações que a vida lhe proporciona.

Esse estado mental é desgastante, causando problemas relacionados ao sono, inquietação, irritabilidade e falta de atenção. Estes sintomas diminuem a autoestima, o rendimento profissional e a energia vital.

Notar a queda do próprio bem-estar traz tristeza e desânimo, que são sintomas típicos da depressão. Ou seja, os dois distúrbios emocionais comumente se associam e podem coexistir dentro das pessoas. Mas, mais importante do que diferenciá-los, é procurar auxílio profissional.

Diferença entre tristeza e depressão

Diferente da depressão, a tristeza ocorre quando a pessoa vivencia alguma situação pontual desconfortável ou decepcionante. Em média, demoramos de quinze a vinte dias para assimilar e superar algo que causou melancolia.

Entretanto, quando a infelicidade se instala na rotina e ultrapassa o período de um mês, pode ser depressão. Quando não tratada, ela pode evoluir e passar por três estágios: depressão leve (CID 10 F33.0), depressão moderada (CID 10 - F33.1) e depressão grave (CID F33.2).

Teste de depressão

Não é saudável realizar diagnósticos de quaisquer doenças emocionais pela Internet. Entretanto, é importante tentar reconhecer alguns sintomas para saber se é preciso buscar ajuda médica.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/tudo-sobre/35526-sintomas-de-depressao - Escrito por Kalel Adolfo - Redação Minha Vida

As 10 tendências fitness de 2020, de treinos para emagrecer a aulas online

Profissionais do mundo todo, incluindo do Brasil, fizeram suas apostas no que vai bombar no universo do exercício físico no ano que vem

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, na sigla em inglês) divulgou a 14ª edição do seu relatório que indica tendências do universo fitness que devem estar em alta no ano seguinte. Para fechar o ranking do que estará na moda em 2020, mais de 3 mil profissionais de saúde e educação física deram sua opinião sobre o assunto.

Pela primeira vez, o levantamento trouxe resultados específicos para a América do Sul, baseados nas respostas de 894 especialistas do Brasil e da Argentina. De acordo com eles, diferentes práticas para emagrecer serão a principal tendência do ano que vem na nossa região.

Confira abaixo o top 10 da América do Sul:

1) Treinamentos para perder peso

São os que entram como parte de um esquema de emagrecimento. Eles precisam queimar calorias, mas ter em mente que pessoas acima do peso demandam cuidados adicionais ao malhar. A título de comparação, esse tópico liderou a lista global por vários anos, mas agora caiu para a 11ª posição.

2) Medicina do exercício e estilo de vida

É uma vertente dedicada a implementar hábitos saudáveis que ajudam a prevenir e controlar doenças. E que coloca a atividade física como protagonista. Pois é: hoje em dia, o ato de suar a camisa integra o tratamento de diversas enfermidades, como o câncer.

3) Treinos com personal

Com a alta no número de academias e maior facilidade em contratar profissionais, os treinos acompanhados por personal trainer ficaram um pouco mais acessíveis. Entre as vantagens, vale destacar a prescrição individualizada de exercícios e o estabelecimento de metas supervisionadas por um especialista.

4) Programas para pessoas mais velhas

As pessoas estão vivendo mais. Só que, nessa fase da vida, o esforço físico exige alguns ajustes para preservar a massa muscular e a saúde óssea e controlar doenças que costumam aparecer com o avançar da idade. Não à toa estão surgindo treinos específicos para a turma que já passou dos 60 anos.

5) Treinos funcionais

São aqueles que usam movimentos naturais — pular, correr, agachar e levantar — para desenvolver força, resistência e equilíbrio. Eles ajudam a muito a executar atividades diárias, o que garante autonomia por anos a fio.

6) Qualificação profissional

Essa tendência estreou na lista no ano passado. Ela destaca a importância de se exercitar com a supervisão de profissionais certificados em práticas específicas.

7) HIIT

Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) alternam momentos leves com picos de bastante esforço para otimizar o gasto calórico e reduzir o tempo na academia. Eles ganharam popularidade há alguns anos — e, pelo visto, a tendência é permanecerem em alta.

Mas, pelo risco de lesões, devem ser realizados sempre com acompanhamento especializado.

8) Treinos em turma

Profissionais do ramo precisam ficar atentos à tendência sul-americana de contratar um educador físico para malhar em pequenos grupos. O benefício é duplo: acompanhamento profissional próximo e motivação extra de suar a camisa coletivamente.

9) Aulas online

Os aplicativos que oferecem treinos pela internet com diferentes objetivos estão ganhando terreno por aqui. Geralmente, eles trazem vídeos ensinando a fazer os exercícios — ou mesmo desenham uma rotina personalizada, em geral por um preço pré-estabelecido.

Já no resto do planeta, as aulas online parecem não estar tão na moda. Elas sequer aparecem no ranking (há alguns anos, inclusive).

10) Treino específico para um esporte

Trata-se de uma abordagem que visa aperfeiçoar na academia o movimento que será realizado na sua modalidade favorita. As sessões podem ser focadas em adquirir mais força, velocidade ou resistência, dependendo do objetivo de um.

O cenário internacional

Os dispositivos eletrônicos vestíveis, como camisetas e relógios que contam passos e monitoram a performance esportiva, foram a tendência mais citada pelos profissionais ao redor do globo pelo segundo ano consecutivo. Curiosamente, esse ponto sequer entrou no ranking sul-americano.

Outras modas fitness citadas por lá e que não apareceram com força por aqui são os treinos com circuito fechado e os exercícios específicos para as crianças, entre outros.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/as-10-tendencias-fitness-de-2020-de-treinos-para-emagrecer-a-aulas-online/ - Por Chloé Pinheiro - Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital