A alimentação é uma parte muito importante na forma
como vamos envelhecer. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e
Gerontologia (SBGG), 20% do processo de envelhecimento se devem a fatores
genéticos, 20% são influências ambientais, e 60% se devem às escolhas que
fazemos ao longo da vida, e a principal é a alimentação.
E promover um envelhecimento saudável, e com
qualidade de vida, é um grande desafio, que para ser alcançado de modo amplo,
tem que combinar, além da alimentação, atividades que estimulem a memória, o
tratamento de patologias coexistentes, e o combate, ou o controle, de fatores
de risco, como a obesidade, o sedentarismo, o tabagismo, a diabetes, a
hipertensão, o consumo de bebidas alcóolicas, e o estresse.
“À medida que a população envelhece, e no Brasil
está em ritmo galopante, aumentam também as doenças que têm associação com o
envelhecimento, como as síndromes demenciais, especialmente a doença de
Alzheimer, e a doença vascular. E evitar os fatores de risco é muito
importante, assim como cuidar da alimentação ao longo da vida”, alerta o
geriatra Leonardo Oliva, presidente regional da SBGG/BA
No Brasil, segundo a revisão 2018 da Projeção de População
do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), estima-se que até
2060 o percentual de pessoas com mais de 65 anos passará dos atuais 9,2% para
25.5%.
A nutricionista Alice Mesquita, especialista em
gerontologia, destaca que a avaliação do estado nutricional é imprescindível no
processo de envelhecimento. “Tanto a magreza extrema, como o excesso de peso
impacta negativamente na qualidade de vida. É preciso evitar “dietas de
revista” ou veiculadas na mídia, uma vez que cada um tem uma história que deve
ser analisada adequadamente e por profissionais especializados”.
Alimentos ultraprocessados devem ser evitados, por
serem ricos em açúcares, sódio, aditivos químicos e gorduras saturadas. Esses
alimentos promovem o aumento da prevalência e a dificuldade de controle das
doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, hipertensão arterial,
diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
A recomendação é que a alimentação seja a mais
natural e a mais colorida possível, e isso se deve ao fato de que, quanto mais
colorido, mais diversidade de nutrientes ingeridos, além de ser um estímulo
visual ao consumo.
As frutas e os vegetais ricos em vitamina C, A e
betacaroteno, bem como as hortaliças verdes escuras, são fontes de vitaminas e
minerais imprescindíveis na proteção do dano celular causado por radicais
livres. Alimentos desse grupo não podem faltar na alimentação: laranja, limão,
acerola, mamão, abóbora, cenoura, couve, espinafre, rúcula, brócolis, dentre
outros.
O consumo desses vegetais também promove um
equilíbrio na flora intestinal, além de evitar prisão de ventre e favorecer a
proliferação de bactérias benéficas. Consumir na forma de saladas, sopas,
suflês, ou adicionadas em sucos naturais é bem indicado e são opções de consumo
aceito pela maioria da população.
As fontes de gorduras saudáveis - poli e
monoinsaturadas - promovem um papel protetor contra as doenças cardiovasculares
e as demências, tipo o Alzheimer. Excelentes fontes dessas gorduras boas são os
peixes tipo salmão, atum, sardinha, arenque, azeite de oliva extra virgem,
abacate e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas. Mas atenção:
recomenda-se a utilização do azeite sem aquecimento, e do abacate imediatamente
após sua abertura.
O consumo de proteína é essencial para a manutenção
da massa muscular, fundamental durante o processo de envelhecimento, e que está
diretamente ligada à capacidade funcional, ou seja, à manutenção da habilidade
para realizar atividades básicas da vida diária. As fontes são carnes magras,
como peixe, músculo (carne de boi), frango, além de ovo (preferencialmente
cozido), leite e derivados semidesnatados, e proteína derivada da soja.
Alimentos ricos em cálcio e magnésio evitam a
osteoporose, problema que pode afetar até 27,4% da população. Os alimentos
indicados são leite, derivados e hortaliças verde-escuros.
Para os idosos
Segundo o geriatra, do ponto de vista de quem já é
idoso, a alimentação tem que ser mais fonte de prazer do que de saúde, uma vez
que a alimentação ocupa um lugar importante nos prazeres da vida de uma pessoa
com idade avançada.
“Tem que evitar tratar o idoso como uma pessoa que
mereça fazer grandes restrições alimentares. Evitar aquela “comida de doente”,
sem sal e sem cor. Ao contrário: tem que dar a ele a comida que ele gosta e do
jeito que ele gosta, sem muitas preocupações quanto a ser muito ou pouco
saudável. Quanto mais idoso, mais tem que levar isso em consideração”.
Mas é preciso ter atenção especial com alguns
componentes da dieta: tem que ser rica em cálcio e proteína animal. No caso do
cálcio, não precisa ser através de comprimidos, mas diretamente na alimentação,
com o consumo de leite, derivados e vegetais folhosos.
“Durante o processo de envelhecimento ocorre uma
menor produção de enzimas importantes para a digestão, por isso é importante
incluir pequenas porções de alimentos proteicos ao longo do dia”, explica a
nutricionista.
Outra orientação importante dos especialistas é em
relação à hidratação. É normal a sensação de sede diminuir com o avançar da
idade, mas é importante não descuidar do consumo de água e líquidos.
Segundo o presidente da SBGG/BA, seguindo essas
orientações é possível envelhecer de uma maneira melhor e até prevenir as
demências. “Não é garantido que não se desenvolverá uma demência, mas com
certeza vai reduzir muito os riscos”.
• Manter uma alimentação saudável
• Praticar atividade física regularmente
• Manter o peso
• Visitar o médico periodicamente, assim como tomar
o medicamento prescrito de forma correta e regular
• Diminuir o estresse
• Manter bons hábitos sociais e familiares,
incluindo hobbys e atividades de lazer
• Não fumar
• Beber pouco
Fonte: https://www.revistaabm.com.br/blog/cuidar-da-alimentacao-ao-longo-da-vida-e-essencial-para-um-envelhecimento-saudavel
