terça-feira, 20 de setembro de 2022
Lesões esportivas: como realizar um diagnóstico precoce
Médico radiologista explica como as lesões esportivas podem ocorrer e destaca a importância do diagnóstico e tratamento precoce
Os benefícios da prática de esportes para a saúde são
muitos. Entre eles, estão o aumento do condicionamento físico, a redução do
colesterol, da hipertensão e da glicose, o estímulo das atividades cognitivas e
também a diminuição do estresse. No entanto, exagerar nos treinos ou se
exercitar de forma incorreta pode gerar lesões.
Segundo o Dr. Marcos Cohen, médico radiologista
especialista em musculoesqueleto da Fundação Instituto de Pesquisa e Estudo de
Diagnóstico por Imagem (FIDI), a prática de atividades físicas requer
orientação de um profissional de educação física e respeito aos limites do
corpo.
“Qualquer pessoa está suscetível a uma lesão ao
praticar uma atividade física, como corrida, musculação, futebol e outros
esportes. As causas dessas lesões geralmente estão associadas a movimentos
equivocados, quedas e pancadas durante a prática esportiva. É fundamental
consultar um especialista médico quando perceber algum sinal diferente no
corpo, como dor”, alerta.
Diagnóstico e tratamento das lesões
Após perceber alguma alteração ou desconforto no
corpo, é imprescindível procurar atendimento médico. Isso porque o diagnóstico
precoce das lesões contribui para um tratamento mais assertivo.
Os exames de imagem são ferramentas-chave para
identificar a gravidade da lesão e ajudar na definição do melhor tratamento.
Exames como a ressonância magnética e a ultrassonografia são os mais comuns.
Isso porque eles determinam, com grande precisão, a graduação e a extensão das
contusões sofridas pelos pacientes.
“É a partir desse ponto que especialistas podem e
solicitar novos exames ao longo do tempo. Com os exames é possível acompanhar a
evolução do quadro e revisar o tratamento definido anteriormente caso o quadro
clínico do paciente não esteja evoluindo conforme o esperado”, complementa o
médico.
O especialista reforça: antes de iniciar uma atividade
física, é importante procurar orientação de um profissional capacitado e fazer
todos os exames para avaliar as condições do corpo.
Fonte: https://sportlife.com.br/lesoes-esportivas-por-que-o-diagnostico-precoce-e-tao-importante/
- By Redação - / Foto: Shutterstock
Jesus percorreu todas as cidades e vilas, ensinando
nas sinagogas, proclamando as boas novas do reino e curando todas as doenças e
enfermidades. (Mateus 9:35)
segunda-feira, 19 de setembro de 2022
Ciclismo: 7 erros alimentares que pioram a performance na bike
Nutrólogo revela sete erros cometidos na alimentação que impactam diretamente no desempenho no ciclismo e dá dicas para evitar prejuízos
Nem mesmo os mais experientes atingiram um bom nível de performance no ciclismo da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.
O médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do
Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, destaca
que para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada
para as exigências da modalidade.
“Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu
esforço e suor. Isso porque a dieta é responsável por 70% dos resultados,
enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o
especialista.
Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a
performance no ciclismo, evite cometer alguns erros na alimentação que podem
comprometer sua evolução nos treinos. São eles:
Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato
Esse macronutriente fornece energia rápida para manter
o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista.
“Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e
tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse
e as chances de lesão”, alerta o especialista.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva
(SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias
ingeridas diariamente. Os atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de
peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.
Dica: Consuma alimentos como pão com geleia, banana
com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também
após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.
“Durante os
percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por
hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e
frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino,
combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação”,
recomenda Nataniel.
Erro 2 – Treinar em jejum
Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance
nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado.
Afinal, as reservas de energia dos músculos não são suficientes para atender a
demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, o que
pode impactar inclusive na sua imunidade.
Dica: “Não pratique atividades físicas em jejum sem
orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode
ser aplicada com treinos leves e de baixo volume”, reforça o profissional.
Erro 3 – Achar que pode comer de tudo
Treinar pesado não significa que você não precisará
seguir regras na alimentação. Ao contrário, os atletas de ponta são os que mais
levam a dieta à risca. “Grandes erros são não consumir alimentos in natura e
exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo
inflamatório e atrapalham a recuperação”, afirma.
Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas,
verduras e legumes ao longo do dia.
Erro 4 – Consumir álcool em excesso
As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no
organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção
dos nutrientes. Além disso, levam à desidratação. “Como resultado, sua
performance na bike será afetada assim como a sua imunidade. Isso porque o
organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os
radicais livres gerados pelo álcool”, destaca o especialista.
Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias
antes ou depois de um treino ou de uma prova de ciclismo para não prejudicar
sua recuperação. Neste momento, o ideal é consumir coquetéis sem álcool.
Erro 5 – Não se hidratar adequadamente
Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água, e
mantê-la em níveis ideais é imprescindível para o funcionamento de diversas
funções do organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a
fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento. Isso mantém a
agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de
35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir cerca de
2,1 litros”, aponta o médico nutrólogo.
Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que
antecedem a prova ou o treino mais longo e intenso. Acompanhe sempre a
diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior
que 2%, pois qualquer nível acima disso indica desidratação grave.
“Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de
300 ml a 500 ml de água, e mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a
atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais
minerais perdidos com o suor”, aconselha o profissional
Erro 6 – Exagerar na cafeína
A cafeína é ótima para dar aquela potência extra e
adiar a fadiga na atividade física, especialmente no ciclismo – claro, desde
que consumida da forma correta e sem exageros. O consumo de até 400 mg de
cafeína por dia para atletas é considerado seguro, desde que cada dose não
ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e
até diarreia em pessoas mais sensíveis.
Dica: “Consuma alimentos ou suplementos com cafeína
entre 20 e 40 minutos antes da atividade física, desde que você tenha consumido
uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o
tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para
sustentar o ganho de potência”, alerta o nutrólogo.
Erro 7 – Não consumir proteína suficiente
O consumo adequado de alimentos proteicos previne a
perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas
no ciclismo. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos
atletas.
Dica: “Se você é um atleta de endurance, consuma entre
1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia. Cuide para distribuí-la ao
longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo
organismo”, finaliza o especialista.
Fonte: https://sportlife.com.br/ciclismo-sete-erros-alimentares-que-pioram-a-performance-na-bike/
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Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é
a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)
domingo, 18 de setembro de 2022
Batata-doce: entenda o que ela tem de especial para os atletas
Nutricionista revela alguns dos principais benefícios do alimento, que é uma ótima fonte de carboidrato
Frango com batata-doce! Esse costuma ser o prato
principal do marombeiro clássico, old-school. O frango, entra como uma fonte de
proteína animal, com baixa quantidade de gordura e por um preço mais acessível
que outros tipos de carne. Mas, e a batata-doce? Você sabe o que ela tem de
especial?
O que a torna especial para os atletas
Não é segredo que existem diversas fontes de
carboidratos disponíveis para o consumo. No entanto, o grande trunfo da
batata-doce é que ela é uma fonte complexa do nutriente. Ou seja, a absorção
dela no organismo ocorre lentamente, tornando a liberação de energia gradativa
ao longo do dia. Dessa maneira, temos disposição por mais tempo, sem riscos de
passar do ponto e engordar.
Outros benefícios da batata-doce
Mas, com a ajuda da nutricionista Adriana Stavro,
mestre pelo Centro Universitário São Camilo, separamos alguns outros benefícios
importantes da batata-doce. Confira:
Aumenta a imunidade
A coloração alaranjada do alimento sinaliza uma boa
contração de betacaroteno, uma substância convertida em vitamina A no
organismo. Sendo assim, a batata-doce Item fundamental para fortalecer o
sistema imunológico e manter a saúde em dia.
Auxilia o trato gastrointestinal
Por ter uma quantidade significativa de fibras em sua
composição, a batata-doce é uma ótima aliada do bom funcionamento intestinal.
“Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação
intestinal e reduz a capacidade imunológica de responder adequadamente a
ameaças potenciais a patógenos”, conta a especialista.
Contribui para o emagrecimento
As fibras do alimento, além de facilitarem o trato
gastrointestinal, também proporcionam uma maior sensação de saciedade. Efeito
mais do que bem-vindo para pessoas que se encontram em restrição dietética para
perder gordura corporal. Ou seja, a batata-doce também é uma ótima fonte de
energia para a realização de atividades físicas, que contribuem para a perda de
peso.
E tem mais
Melhora a beleza da pele
O betacaroteno presente na composição do tubérculo, e
que lhe dá a coloração alaranjada, além de ótima fonte de vitamina A, tem
propriedades antioxidantes. Algo que auxilia a restaurar a elasticidade da
pele, renova as células inativas e deixa a pele mais macia e saudável. A
batata-doce também é rica em vitaminas C e E, que aumentam a produção de
colágeno e fortalecem os tecidos.
Ajuda a enxergar melhor
Outro fator ligado aos altos índices de vitamina A
encontrados no alimento. O nutriente é responsável por evitar a secura dos
olhos, infecções oculares e até mesmo cegueira noturna. A deficiência do
componente pode ocasionar a xeroftalmia – doença que interfere na produção de
lágrimas e compromete a visão.
Reduz o risco de câncer
De acordo com a nutricionista, “estudos sugerem que os
antioxidantes da casca da batata-doce roxa, podem reduzir o risco de câncer.
Para obter o máximo de nutrição das batatas não descasque, apenas esfregue e
lave bem antes de cozinhar. Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse
oxidativo, reduzindo a inflamação, reduzindo o risco de doenças inflamatórias,
como câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes”, finaliza Stavro.
Fonte: https://sportlife.com.br/batata-doce-entenda-o-que-ela-tem-de-especial-para-os-atletas/
- By Redação - Foto: Shutterstock
Ele cura os corações partidos e fecha suas feridas.
(Salmos 147: 3)
sábado, 17 de setembro de 2022
Músculos fortes podem deixar o cérebro mais saudável; entenda
Estudos recentes mostram que o fortalecimento dos músculos vai além da estética e garante benefícios também para a saúde cerebral
Engana-se quem acredita que a musculação só traz benefícios
estéticos. Por muito tempo, os indivíduos que dedicam tempo para cuidar do
corpo tiveram seu intelecto descredibilizado. Mas, na verdade, fortalecer os
músculos contribui para a formação de novos neurônios e, assim, para o
desenvolvimento cerebral.
É o que mostram estudos recentes. Diferentes pesquisas
demonstram que manter o músculo ativo e uma rotina de exercícios colabora com a
saúde do cérebro. Isso porque auxilia na prevenção de perdas cognitivas.
Miocinas
De acordo com o MIT Technology Review, portal especializado
em tecnologia, é o músculo esquelético que permite o movimento do corpo. Ele
também é um tecido endócrino, portanto libera moléculas de sinalização – que
dizem para outras partes do corpo o que elas devem fazer.
Essas moléculas são chamadas de miocinas. Elas são liberadas
na corrente sanguínea cada vez que os músculos se contraem. Em um estudo,
cientistas mostraram que algumas miocinas participam do controle das funções
cerebrais, como aprendizado, memória e humor. Além disso, elas também podem
atuar como mediadoras e desencadear processos benéficos no cérebro em
decorrência do exercício físico, como a formação de novos neurônios, apontou o
MIT.
Outra pesquisa voltada às miocinas descobriu que elas têm
efeitos neuroprotetores contra lesões de isquemia e doenças neurodegenerativas,
incluindo o Alzheimer. Aliás, evidências indicam que ser ativo fisicamente
reduz o risco da demência e desacelera o declínio cognitivo em adultos mais
velhos ou que já possuem doenças e danos cerebrais existentes. Isso porque a atividade
física, de alguma forma, impede a formação de placas e emaranhados prejudiciais
ao cérebro, um dos sinais clássicos da doença.
Atividade física e saúde cerebral
Outra forma de diminuir o risco de desenvolvimento do
Alzheimer é praticar atividades físicas moderadas, como apontam as pesquisas.
Quanto mais tempo investido nos exercícios, maior é a produção de glicose no
cérebro, ou sua transformação em combustível. Isto, por sua vez, está
diretamente relacionado à prevenção de doenças neurodegenerativas.
Um outro estudo, publicado pelo Instituto Nacional de
Envelhecimento dos EUA, revelou que o exercício estimula o cérebro a manter
antigas conexões de rede e fazer novas que são vitais para a saúde cognitiva. Além
disso, os cientistas acreditam que o exercício aeróbico, como uma caminhada, é
mais benéfico para o cérebro do que os não aeróbicos, de alongamento e
tonificação.
Ao considerar a idade, pesquisadores descobriram que o
hipocampo (estrutura localizada nos lobos temporais) encolhe na fase adulta, o
que leva ao aumento das chances de demência, além de problemas de memória.
Porém, eles verificaram que o treinamento anaeróbico (de alta intensidade e
curta duração) aumenta o tamanho do hipocampo, melhorando a memória espacial
(parte responsável por registrar informações sobre o entorno e localizações).
Idade e desenvolvimento dos músculos
Ainda levando em consideração a faixa etária de cada
indivíduo, os pesquisadores concluíram que é mais natural para os jovens
saudáveis o aumento dos músculos. Isso porque os movimentos musculares de um
indivíduo nessas condições ativam diversas vias químicas do músculo, que
estimulam a produção de proteínas integradas às fibras musculares. Isto faz com
que o músculo aumente de tamanho.
No caso das pessoas mais velhas, isso pode não ser tão
fácil. Os sinais enviados pelos movimentos, e que incentivam o crescimento do
músculo, são muito mais fracos. Por essa razão, é mais complicado para idosos
ganharem e manterem a massa muscular. Mas é possível, e essa tentativa é
crucial para dar suporte ao cérebro.
Fonte: https://sportlife.com.br/fortalecer-os-musculos-contribui-para-a-saude-do-cerebro/
- By Milena Voga / Foto: Shutterstock
Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é
a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)
sexta-feira, 16 de setembro de 2022
Exercícios simples podem fortalecer a imunidade e eliminar gordura
Personal trainer ensina três exercícios fáceis que podem ser praticados em casa e oferecem excelentes resultados
Praticar exercícios físicos regularmente é essencial
para a manutenção da saúde física e mental, e do bem-estar como um todo. Isso
porque abandonar o sedentarismo oferece excelentes benefícios para o corpo,
dentre eles o fortalecimento da imunidade e a perda de gordura.
Além disso, um estudo recente, publicado pela revista
científica Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews,
apontou que os exercícios físicos são uma importante ferramenta para fortalecer
a imunidade e melhorar o funcionamento do sistema respiratório de pacientes que
tiveram Covid-19.
Outra pesquisa, publicada pela revista científica
Frontiers in Physiology, também apontou a prática de atividades físicas
regulares como importante método para preservar a saúde. De acordo com o
estudo, exercícios de força, como a musculação, liberam mais de 600 substâncias
benéficas para o organismo – que podem prevenir o desenvolvimento de doenças
graves, como diabetes, demência e câncer.
Para quem quer perder aquela barriguinha e ainda
melhorar o sistema imunológico, a personal trainer Gabriele Siqueira mostra alguns
exercícios que podem ser praticados em casa. Confira:
1 – Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais básicos, completos e eficientes que existem. Ele trabalha, predominantemente, a região frontal das coxas, mas também fortalece a lombar, o equilíbrio e aumenta o gasto calórico. Gabriele recomenda que, para a realização do exercício, a pessoa abra as pernas e afaste os pés paralelos à linha dos ombros. Depois disso, basta dobrar os joelhos, com a coluna reta e os glúteos para trás. O ideal é realizar três séries de 12 repetições.
2 – Elevação de quadril
A elevação de quadril é um exercício mais focado na região dos glúteos e da lombar, por isso é ideal para quem busca fortalecer e definir o bumbum. Para realizá-lo, basta ter um colchonete ou um local confortável e estável para deitar. A profissional recomenda a flexão dos joelhos, com os calcanhares apoiados no chão. Deixe os pés levemente afastados e alinhados com o quadril. Eleve o abdômen e permaneça na posição por cinco segundos, sempre contraindo o glúteo. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
3 – Prancha abdominal
A prancha abdominal é mais uma atividade simples, que pode ser realizada em casa. O exercício trabalha, principalmente, a região do abdome. Porém, como exige concentração e equilíbrio, também consegue atingir outras musculaturas e promover um bom gasto calórico. Para fazer a prancha é necessário deitar-se de barriga para baixo. Gabriele recomenda que os antebraços fiquem no chão, alinhados com os ombros. Em seguida, levante o quadril, contraia o abdômen e permaneça na posição o máximo que puder.
Importante: vale lembrar que é imprescindível
consultar um profissional de educação física antes da realização de novas
atividades. Além disso, também é necessário ter atenção com alguns aspectos.
“Cuidado com a postura, respiração e ritmo do movimento. Ao sinal de qualquer
dor na coluna ou algum desconforto, pare imediatamente o movimento”, recomenda
Gabriele.
Fonte: https://sportlife.com.br/exercicios-simples-podem-fortalecer-a-imunidade-e-eliminar-gordura/
- Foto: Shutterstock
Tem misericórdia de mim, Senhor, porque estou fraco;
cura-me, Senhor, porque os meus ossos estão em agonia. (Salmos 6: 2)
quinta-feira, 15 de setembro de 2022
Setembro Amarelo: A importância do esporte para a saúde mental
Liberação de hormônios durante a prática regular de exercícios pode ajudar a combater ansiedade e depressão
A campanha Setembro Amarelo é organizada nacionalmente
pela Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), em parceria com o Conselho
Federal de Medicina (CFM). Dessa maneira, o objetivo é alertar as pessoas sobre
os graves riscos que transtornos mentais podem causar. Por isso, como no dia
10/09 é o Dia Mundial de Prevenção ao Suicídio, setembro foi o mês escolhido
para simbolizar a causa. Porém, especialistas salientam a importância de cuidar
da mente todos os dias do ano.
“As ações do Setembro Amarelo funcionam como uma forma
de prevenção e sensibilização, tanto àqueles que podem estar passando por algum
tipo de sofrimento, quanto às pessoas próximas, na detecção de fatores que
identifiquem quando um ente querido não está bem”, explica Ligia Kaori
Matsumoto, psicóloga da UBS Alto da Riviera, gerenciada pelo CEJAM – Centro de
Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim.
Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), apontam
que, a cada 40 segundos, uma pessoa é vítima de suicídio no mundo. No Brasil, a
ABP aponta que 96,8% dos casos estão relacionados diretamente a algum
transtorno mental, como depressão e ansiedade. Para reverter esse quadro é
importante ficar atento aos sintomas e procurar ajuda quando necessário.
A importância do esporte para a saúde mental
A prática de exercícios físicos com regularidade é uma
grande aliada para manter a saúde mental em dia. Sabe aquela sensação de dever
cumprido após sair da academia, ou completar uma prova de 10 km? Ou então
aquele clima gostoso de confraternização depois de uma partida de futebol com
os amigos? São efeitos da liberação de hormônios do prazer, que o esporte
proporciona.
De acordo com a Dra. Gesika Amorim, especialista em
neurodesenvolvimento e saúde mental, esses hormônios, responsáveis por
melhorarem a saúde mental, são opioides endógenos, também conhecidos como
endorfinas. “São substâncias que combatem a dor e causam prazer após atividade
física extenuante. É aquela sensação boa, de bem-estar. Além disso você tem
também a produção de adrenalina e noradrenalina, que são catecolaminas
estimulantes”, explica.
Amorim também conta que outra substância liberada pelo
organismo é o glucagon. Um hormônio que auxilia na perda de peso. “Então, de
forma global, toda a parte endócrina e neurológica é estimulada com a atividade
física”, pontua.
Para a especialista, exercícios físicos geram ótimos
benefícios para a saúde mental e contra todos os tipos de transtornos
comportamentais. Além de serem excelentes para o cérebro em todas as situações.
“Durante a realização de atividades físicas você tem a formação de sinapses
entre os neurônios e a neuro-multiplicação em áreas importantes do cérebro,
relacionadas com cognição e memória”, conta a médica.
Onde encontrar ajuda no setembro amarelo, ou em
qualquer época do ano
Procurar auxílio especializado pode ser determinante
para salvar uma vida e é mais fácil do que muitos imaginam. O Centro de
Valorização da Vida (CVV) é uma associação de utilidade pública federal, que
presta um apoio emocional, voluntário e gratuito em prol da prevenção do
suicídio. Qualquer pessoa que queira ou precise conversar sobre o assunto pode
acioná-los por chat, telefone, e-mail ou presencialmente. Tudo é realizado com
profissionalismo, sigilo total e anonimato. Basta acessar o site do CVV ou
ligar para o número 188.
“Devemos sempre oferecer acolhimento, ouvir e auxiliar
na busca por ajuda. Estas posturas de respeito com aquele que está em
sofrimento podem ser fundamentais à recuperação, enquanto o desdém e pouco caso
podem amplificar a dor ou adiar um tratamento”, finaliza a psicóloga Matsumoto.
Fonte: https://sportlife.com.br/setembro-amarelo-a-importancia-do-esporte-para-a-saude-mental/
- By Redação - Foto: Shutterstock
Agora, pois, permanecem a fé, a esperança e o amor,
estes três; mas o maior destes é o amor.
1 Coríntios 13:13
quarta-feira, 14 de setembro de 2022
Dieta anti-inflamatória: o que comer e o que evitar
Além disso, a dieta anti-inflamatória também ajuda a
aumentar as defesas do corpo, facilita os processos de cicatrização e diminui a
formação de radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Todos os
benefícios se devem ao fato de a dieta se basear no consumo de alimentos
naturais e ricos em antioxidantes, ao mesmo tempo que evita a ingestão de carne
vermelha, de alimentos industrializados e ricos em gorduras ou açúcares
simples.
Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante
consultar um nutricionista para fazer uma avaliação detalhada e realizar plano
nutricional individualizado, de acordo com as necessidades e objetivos de cada
pessoa.
Alimentos permitidos
Na dieta anti-inflamatória deve-se dar preferência
para o consumo de alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:
Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa,
hortelã ou alecrim;
Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho,
cravo, gengibre ou cebola;
Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e
salmão;
Sementes: linhaça, chia, abóbora ou gergelim;
Frutas frescas: laranja, acerola, goiaba, mamão,
limão, abacate, coco, tangerina, abacaxi, romã, melancia, cereja, morangos,
mirtilos, framboesas ou uvas;
Nozes: amêndoas, amendoim, castanha do Pará ou
castanha do Brasil;
Probióticos: iogurte natural, kombucha ou kefir;
Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre,
alface, repolho, cenoura e tomate;
Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva,
sementes de chia ou de linhaça.
Os alimentos permitidos devem ser, sempre que
possível, preparados de forma simples, dando preferência aos grelhados,
cozidos, assados, crus ou ao vapor.
Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como
betacarotenos, polifenóis, antocianinas, entre outros compostos, importantes
para o combate das inflamações no organismo. Confira uma lista de outros
alimentos ricos em antioxidantes.
O leite e seus derivados fazem parte da dieta
anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor de gordura ou podem ser
substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou de aveia. Além
disso, todos os alimentos refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz
branco, devem ser substituídos pelas versões integrais, por serem ricos em
fibras, vitaminas e minerais. Veja algumas opções de cereais integrais para
incluir na alimentação.
O que evitar
Existem alguns alimentos que devem ser evitados na
alimentação por promoverem processos inflamatórios e aumentarem o risco de
doenças como obesidade, câncer ou diabetes. Esses alimentos incluem: como:
Alimentos ricos em gordura, como bacon, frituras em
geral, queijos amarelos, leite integral, requeijão, margarina, manteiga, pizza,
nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;
Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami,
tender, copa e mortadela.
Alimentos ricos em açúcar, como biscoitos,
refrigerantes, sorvetes, sucos de caixa, garrafa ou em pó instantâneo, bolos,
entre outros;
Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne
de porco.
Todos estes alimentos podem ser consumidos com
moderação na alimentação diária, mas precisam ser completamente evitados por
quem está tentando fazer uma dieta anti-inflamatória.
Cardápio de 3 dias da dieta anti-inflamatória
Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias
para fazer uma dieta anti-inflamatória:
Café da manhã
1 xícara de café sem açúcar + omelete de espinafre + 1
tangerina
2 panquecas pequenas de banana e aveia com 1 colher de
chá de manteiga de amendoim sem açúcar + ½ xícara de morangos picados
2 fatias de pão integral com 1 fatia média de queijo
branco magro + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar
Lanche da manhã
1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de
aveia em flocos
2 fatias de abacaxi + 4 nozes
1 maçã assada com 1 colher de chá de canela em pó
Almoço / Jantar
1 posta de salmão grelhado + ½ xícara de arroz
integral, acompanhado de aspargos salteados com alho picado + 1 colher de chá
de azeite + 4 fatias pequenas de abacate
100 g de peito de frango em cubos temperado com
cúrcuma e grelhado + ½ xícara de quinoa, acompanhada + 4 colheres de sopa de
brócolis cozido com cenoura, temperados com 1 colher de chá de azeite + 1 maçã
1 berinjela recheada com atum, tomate, cebola e alho,
gratinada com um pouco de queijo branco magro + 10 unidades de uva
Lanche da tarde
1 kiwi médio + 1 punhado de amendoim
1 xícara de iogurte natural desnatado com ½ banana + 1
colher de chá de sementes de chia
2 torradas integrais com 2 colheres de sopa de abacate
amassado temperado com cebola, tomate e pimenta + 1 tangerina
Este cardápio é apenas um modelo e as quantidades de
alimentos indicadas variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e
histórico de doenças. É importante realizar uma consulta com um nutricionista
para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às
necessidades individuais.
Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em dezembro
de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de
2021.
Bibliografia
THE DIGEST: ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. The
Dietary Inflammatory Index: A New Tool for Assessing Diet Quality Based on
Inflammatory Potential. 2014. Disponível em:
<https://www.researchgate.net/publication/264554956_The_Dietary_Inflammatory_Index_A_New_Tool_for_Assessing_Diet_Quality_Based_on_Inflammatory_Potential>.
Acesso em 21 jul 2021
HOSEIN Mohammad et al. Polyphenols and their benefits:
A review. International Journal of Food Properties. 20. 3; 1-42, 2017
Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentacao-anti-inflamatoria/
- Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é
a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)
terça-feira, 13 de setembro de 2022
Copa América de Basquete: Argentina é tri com título sobre o Brasil; veja lista de campeões e MVPs
A seleção argentina de basquete venceu a brasileira por 75 a 73 na noite deste domingo, no Ginásio Geraldão, e sagrou-se tricampeã da Copa América de Basquete. Curiosamente, todos os três títulos da Argentina foram em finais disputadas contra o Brasil - 2001, 2011 e, agora, em 2022.
O MVP ficou para o argentino Gabriel Deck. Ele se junta a Norris Cole (EUA) Dalano Banton (Canadá), Yago (Brasil) e Campazzo (Argentina) na seleção da competição.
Maiores campeões da Copa América de Basquete:
Estados Unidos - 7 títulos (1992, 1993, 1997, 1999,
2003, 2007 e 2017)
Brasil - 4 títulos (1984, 1988, 2005, 2009)
Argentina - 3 títulos (2001, 2011 e 2022)
Porto Rico - 3 títulos (1980, 1989, 1995)
Venezuela - 1 título (2015)
México - 1 título (2013)
MVPs da Copa América de Basquete*
1999 - Steve Nash (Canadá)
2001 - Manu Ginóbili (Argentina)
2003 - Steve Nash (Canadá)
2005 - Marcelinho Machado (Brasil)
2007 - Luis Scola (Argentina)
2009 - Luis Scola (Argentina)
2011 - Luis Scola (Argentina)
2013 - Gustavo Ayón (México)
2015 - Luis Scola (Argentina)
2017 - Jameel Warney (Estados Unidos)
2022 - Gabriel Deck (Argentina)
* O prêmio de MVP (Jogador Mais Valioso, na tradução
do inglês) só começou a ser dado a partir da edição de 1999 da Copa América de
Basquete. Antes, foram disputadas oito edições entre 1980 e 1997.
Fonte: https://ge.globo.com/pe/basquete/noticia/2022/09/11/copa-america-de-basquete-argentina-e-tri-com-titulo-sobre-o-brasil-veja-lista-de-campeoes-e-mvps.ghtml
- Por Redação do ge — Recife - Foto: Marlon Costa/Pernambuco Press
Ouve, Senhor, e tem misericórdia de mim; Senhor,
ajuda-me.” Você transformou meu lamento em dança; você removeu meu saco e me
vestiu de alegria. (Salmos 30: 10-11)
10 alimentos que aumentam a testosterona
Alguns alimentos, como ostras, castanha de caju e gergelim são ótimas fontes de zinco, um mineral que ajuda aumentar a produção de testosterona, que é o hormônio relacionado com a libido, a fertilidade e o aumento de massa muscular tanto no homem quanto na mulher.
Alimentos ricos em ômega 3, como, sardinha, salmão e
sementes de linhaça, também ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom”, o
HDL, no sangue, favorecendo a produção do hormônio testosterona. Alimentos com
boas quantidades de antioxidantes, como romã e cacau, também ajudam a proteger
as células que produzem testosterona contra os radicais livres, melhorando os
níveis desse hormônio no organismo.
Além disso, praticar atividade física regularmente, ter
uma boa noite de sono e manter o peso adequado são também estratégias que
ajudam a aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Veja mais sobre o que
fazer para aumentar a testosterona.
Os principais alimentos que ajudam a aumentar a
testosterona no homem e na mulher são:
1. Castanha de caju
A castanha de caju é uma oleaginosa rica em zinco, um
mineral fundamental para melhorar a produção da testosterona, facilitando o
ganho de massa muscular no homem e na mulher.
2. Cacau
O cacau é um fruto rico em quercetina e apigenina,
compostos antioxidantes que protegem as células responsáveis pela produção da
testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no
organismo.
3. Linhaça
Por ter ótimas quantidades de ômega 3, a linhaça ajuda
a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar os níveis de
colesterol “bom”, o HDL, no sangue, contribuindo diretamente para a produção de
testosterona e promovendo o ganho de massa muscular.
4. Ostra
Por ser rica em zinco, a ostra é uma ótima opção de
alimento para ajudar a aumentar a produção da testosterona, melhorando a
fertilidade e a libido no homem e na mulher.
5. Abacate
O abacate é uma fruta com boas quantidades de
betacaroteno e ômega 3, nutrientes com propriedades antioxidantes que favorecem
o aumento dos níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, melhorando a
produção de testosterona.
6. Romã
A romã tem boas quantidades de quercetina, taninos e
ácido elágico, compostos bioativos com ação antioxidante que protegem as
células responsáveis pela produção da testosterona nos testículos do homem e
nos ovários da mulher, contra os radicais livres, favorecendo a libido e o
ganho de massa muscular.
7. Ovos
Por terem ótimas quantidades de vitamina D, um
nutriente usado pelas células que produzem testosterona nos testículos e nos
ovários, os ovos de galinha, de codorna ou de pata, ajudam a aumentar a
produção de testosterona nos homens e nas mulheres.
8. Sardinha
A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que
participa da produção de hormônios, contribuindo para o aumento da produção da
testosterona. Além disso, a sardinha também tem ótimas quantidades de vitamina
D, nutriente que ajuda a aumentar a produção de testosterona no homem e na
mulher.
9. Espinafre
Incluir o espinafre na dieta é uma ótima opção de
aumentar a produção de testosterona, pois este alimento é rico em vitamina A e
vitamina C, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de
radicais livres, protegendo as células responsáveis pela produção da
testosterona.
10. Gergelim
O gergelim tem ótimas quantidades de zinco, mineral
que ajuda a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e
favorecendo o ganho de massa muscular no homem e na mulher.
Cardápio para aumentar a testosterona
A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio de 3
dias para ajudar a aumentar a testosterona:
Refeição
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
1 xícara de chá verde + 1/2 pão francês integral + 2
fatias de queijo ricota + 4 morangos
1 xícara de café + guacamole com 2 colher sopa de
abacate picado, temperado com pimenta + 3 tortilhas de milho + 1 fatia de
melancia
200 ml de leite de amêndoas com 1 colher de sopa de
cacau em pó + 1 tapioca com 3 colher sopa de tapioca, 1 colher sobremesa de
semente de gergelim e 2 fatias de queijo minas + 6 uvas roxas
Lanche da manhã
1 banana + 1 colher sopa de semente de linhaça
1 goiaba vermelha + 10 castanhas de caju
1 laranja + 2 castanhas do Pará
Almoço
2 colher sopa de arroz integral + 2 sardinhas assadas
+ 3 colher sopa de salada de feijão fradinho + 1 pires de salada com rúcula,
alface crespa e romã, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 caqui
1 pires de macarrão integral com molho de tomate
caseiro + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de alface
roxa, tomate e cebola, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 copo de suco
natural de caju
3 colheres de sopa de espinafre ensopado com 2 ovos +
1 batata média cozida + 3 colher sopa de couve roxa refogada com 1 colher sopa
de azeite + ½ mamão papaia
Lanche da tarde
120 g de iogurte semidesnatado + 3 colher sopa de
sementes de romã
1 taça de pudim de chia com manga.
1 copo de vitamina com 100 ml de leite semidesnatado,
1 colher sopa de cacau e 1 banana
Jantar
1 omelete com 2 ovos, 1 colher sopa de pimentão
vermelho, 1 colher sopa de cebola + 2 colher sopa de arroz integral + 1 prato
de sobremesa de salada de espinafre tomate temperada com 1 colher sobremesa de
gergelim e 1 colher sopa de azeite + 1 manga pequena
1 posta de atum grelhado + 2 colheres de cuscuz + 3
colher sopa de salada de lentilha + 3 colher sopa de berinjela ensopada + 1
tangerina
1 prato de sobremesa de salada com alga marinha,
alface roxa, alface crespa, suco de limão e azeite + 1 filé de dourado grelhado
+ 3 colher sopa de purê de mandioquinha + 1 copo de suco natural de acerola
Este cardápio é apenas um modelo que varia de acordo
com a idade, o estado de saúde e as preferências individuais, sendo, por isso,
recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja
elaborado um plano alimentar personalizado.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como incluir na
dieta os alimentos que ajudam a aumentar a testosterona:
Receitas saudáveis para aumentar a testosterona
Algumas receitas, como saladas, omeletes ou doces
fitness são opções saudáveis que podem ser incluídas na alimentação para ajudar
a aumentar a testosterona.
1. Omelete com vegetais
Ingredientes:
2 ovos;
1/colher de café de sal com ervas aromáticas;
Pimenta à gosto;
1 colher de sopa de pimentão picado;
4 espargos cozidos ao dente e picados;
1 dente de alho picado;
1 colher de sopa de cebola picada;
1 colher de chá de azeite.
Modo de preparo:
Em uma tigela, bater os 2 ovos com um garfo ou batedor.
Acrescentar os demais ingredientes, exceto o azeite, o alho e a cebola,
misturar delicadamente com uma colher e reservar. Levar uma frigideira
antiaderente ao fogo alto, adicionando o azeite, a cebola e o alho, deixando
refogar por 3 minutos. Colocar a mistura da omelete na frigideira. Deixar a
omelete dourar bem, até soltar com facilidade da frigideira e virar, para
cozinhar do outro lado, por mais 3 minutos ou até que fique dourada.
2. Salada de alface com romã
Ingredientes:
1 maço de rúcula;
1/2 maço de alface crespa;
1/2 maço de alface roxa;
1 romã;
1 maçã com casca;
1 limão;
500 ml de água filtrada;
Pimenta fresca ou seca à gosto;
1/2 colher de café de sal;
1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Higienizar a maçã, as folhas de rúcula e alface e
escorrer bem. Rasgar as folhas com as mãos e colocar em uma tigela. Cortar a
maçã em tiras finas e deixar de molho na água misturada com suco do limão.
Retirar as sementes das romãs, misturando com as folhas de alface a rúcula.
Escorrer e secar bem a maçã, e adicionar à salada. Temperar a salada com o sal,
a pimenta, o azeite e servir.
Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin -
Nutricionista, em setembro de 2022.
Bibliografia
LERCHBAUM, Elisabeth; PIETSCH, O, Barbara. Vitamin D
and fertility: a systematic review. European Journal of Endocrinology. Vol.166.
5.ed; 765-778, 2012
S D'Andrea et al. Relationship of Vitamin D status
with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine.
Vol.72. 1.ed; 49-61, 2021
Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-que-aumentam-a-testosterona/
- Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
Caro amigo, oro para que você tenha uma boa saúde e
que tudo corra bem com você, mesmo que sua alma esteja bem. (3 João 1: 2)
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