Calmantes naturais: 7 alimentos para dormir melhor e recarregar as energias

Nutricionista revela o poder que alguns ingredientes podem ter em nosso organismo. Conheça os calmantes naturais

 

Os calmantes naturais são boas alternativas para quem possui uma vida agitada, atarefada e não consegue descansar direito. De acordo coma OMS (Organização Mundial da Saúde), aproximadamente 40% dos brasileiros sofrem com algum tipo de dificuldade para dormir. Um dado alarmante, já que a insônia pode provocar diversos danos para a saúde, como depressão, obesidade, carências imunológicas e até mesmo doenças cardiovasculares.

 

Para evitar que uma simples dificuldade para dormir se torne um problema crônico de insônia, uma boa opção é apostar nos calmantes naturais. São alguns alimentos ricos em substâncias que conseguem ajudar o organismo a recarregar suas energias durante o sono.

 

“O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica a nutricionista Bettina Del Pino.

 

Com o auxílio da especialista, separamos uma lista de calmantes naturais que podemos consumir durante o dia. Confira:

 

Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, fornecem magnésio ao corpo, substância que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

Maracujá: tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

Bônus – O que evitar para dormir melhor

“Deve-se evitar bebidas com cafeína: chá preto, chá mate, chá verde, café e energético. Alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas também. Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia. Mas, é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/alimentacao/calmantes-naturais-7-alimentos-para-dormir-melhor-e-recarregar-energias/ - POR REDAÇÃO SD - Shutterstock

Tudo quanto tem fôlego louve ao Senhor.

Louvai ao Senhor!

Salmo 150:6

12 dicas para dormir melhor à noite

O sono pode ser atrapalhado por uma série de fatores, mas também pode ser melhorado com alguns hábitos simples

 

Cansaço, olheiras, mau humor, dificuldade de concentração, estresse e até dor de cabeça são alguns dos prejuízos que uma noite de sono ruim pode causar. Para melhorar a disposição e repor as energias de forma adequada, é necessário dormir bem, mas isso nem sempre é uma tarefa fácil.

 

É importante pontuar que existem vários distúrbios - como insônia, apneia do sono, sonambulismo, pesadelos e terror noturno, além de condições relacionadas, como a depressão, ansiedade e estresse - que podem atrapalhar o sono reparador. Em alguns casos, elas podem demandar tratamento especializado para serem controladas.

 

Porém, caso a sua dificuldade para dormir não esteja associada a esses problemas de saúde, você pode melhorar as suas noites de sono adotando alguns hábitos simples - e que fazem toda a diferença para o seu descanso. Confira a seguir:

 

1. Crie uma rotina para dormir

Uma ótima opção para melhorar a qualidade do sono é adotar um certo ritual antes de dormir. De acordo com um estudo da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, além de promover o relaxamento e o alívio da ansiedade, essa rotina faz com que seu relógio biológico entenda que devemos dormir à noite e ficar alerta durante o dia.

 

O ideal é começar com atividades comuns, como:

 

Escovar os dentes

Vestir o pijama

Ligar um ventilador

Apagar as luzes

Fazer atividades relaxantes, como meditar

 

2. Invista na aromaterapia

Para conseguir dormir bem, é necessário relaxar. E um grande aliado do relaxamento é a aromaterapia, prática que consiste na inalação de óleos essenciais colocados em difusores - e que ajudam a melhorar o bem-estar geral.

A eficácia da terapia no aprimoramento da qualidade do sono foi confirmada por um estudo da Universidade Wonkwang, na Coreia do Sul. Geralmente, para dormir bem, são utilizados óleos essenciais de lavanda e camomila.

"Temos que deixar nosso ambiente de sono o mais convidativo possível, com um colchão apropriado, lençol limpo e cheiro agradável para facilitar a chegada do sono e um descanso de qualidade", diz Rosa Hasan, neurologista da Associação Brasileira do Sono.

 

3. Pratique yoga

Outra alternativa para estimular o relaxamento antes de dormir é a yoga. Segundo um estudo publicado no portal PubMed, a prática pode aprimorar a qualidade do sono, além de acalmar a mente, aliviar o estresse, a ansiedade e a tensão corporal.

 

4. Faça exercícios físicos

A prática regular de exercícios é benéfica tanto para a saúde física quanto para o bem-estar mental. Além disso, de acordo com um estudo da Universidade de Sherbrooke, no Canadá, a atividade física pode aumentar a qualidade e a duração do sono, pois aumenta os níveis de serotonina.

Porém, o recomendado é que os exercícios sejam realizados durante o dia, mais especificamente pela manhã. Dessa forma, à noite, o corpo entende que está na hora de descansar.

 

5. Esfrie o ambiente

Sabe aquele pezinho para fora das cobertas que faz toda a diferença no sono? Pois então, não é uma mania, isso realmente nos ajuda a dormir melhor, uma vez que o tempo mais frio ajuda o sono a chegar mais fácil.

"Isso acontece porque, quando começamos a dormir, há uma queda na temperatura corporal, o que está relacionado com o horário biológico de sono. Contudo, quando está muito calor ou a pessoa acabou de fazer exercícios (e o corpo ainda está quente), ela pode não sentir esta mudança", diz a neurologista Rosa Hasan.

Neste contexto, vale reiterar que o frio em excesso não é benéfico, uma vez que pode inibir o início do sono. Então, é bom manter uma temperatura amena, com climatizadores, ar-condicionado ou ventilador, mas sempre com equilíbrio.

 

6. Desligue os aparelhos eletrônicos

Assistir a filmes na TV, acessar jogos online no computador e até navegar na internet pelo celular são algumas práticas que podem atrapalhar (e muito!) o seu sono, principalmente se realizadas antes de dormir.

 

Isso acontece por conta da luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos, que pode reduzir a produção de melatonina, o hormônio do sono, segundo um artigo da Universidade de Surrey, na Inglaterra.

 

7. Cuide da alimentação

Você sabia que aquilo que você come durante o dia faz toda a diferença na qualidade do sono? Pois a escolha dos alimentos, o tempo que eles levam para ser digeridos, o tempo em jejum e vários outros fatores podem interferir na hora de dormir.

"Comer mal durante o dia e fazer uma dieta exagerada e calórica no período noturno pode comprometer a qualidade do sono", afirma a especialista Rosa Hasan. Portanto, o ideal é manter uma alimentação equilibrada a qualquer hora - dando preferência para alimentos mais leves no período da noite.

 

8. Evite alimentos estimulantes

Alimentos estimulantes, no geral, como os que contêm cafeína, podem prejudicar o sono - e isso não acontece apenas quando ingeridos durante a noite. Então, moderação e equilíbrio são as palavras de ordem.

 

"Evite alimentos ricos em xantina e cafeína, como chocolate, café e refrigerantes, pois eles estimulam diretamente o sistema nervoso, fazendo com que a pessoa fique mais agitada durante o sono", explica Marcela Voris, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

 

Para ajudar no descanso, opte por alimentos ricos em nutrientes como:

 

Vitaminas do complexo B, que têm efeito calmante e estimulam a produção de serotonina (neurotransmissor que ajuda no bem estar e no sono);

Ômega-3, regulador natural dos neurotransmissores;

Lactocina, que tem efeito calmante;

Triptofano, aminoácido usado para produzir serotonina.

"Alguns alimentos que são bons para ajudar a dormir são maracujá, linhaça, banana, leite magro, aveia, couve, frutas vermelhas, como a cereja, integrais no geral, alface, carnes magras, peixes, como o salmão, gergelim, nozes e amêndoas", diz Marcela.

 

9. Escute músicas relaxantes

Atividades que você gosta e que promovem o relaxamento são boas para ajudar a "encontrar" o sono. Pode ser desde ler um livro até ouvir músicas (desde que sejam calmas). "Uma música que você gosta tem um efeito relaxante, uma vez que ela pode remeter a uma sensação prazerosa e desligar da rotina e das preocupações do dia a dia", afirma Rosa Hasan.

Segundo um estudo da Universidade das Forças Armadas do Povo Chinês, na China, músicas relaxantes podem ser utilizadas até mesmo para aliviar sintomas de distúrbios do sono, como a insônia.

 

10. Aposte em uma massagem relaxante

Chegar em casa, colocar os pés para cima e receber uma massagem é ótimo para relaxar. A boa notícia é que você não precisa estar acompanhado(a) para que este efeito aconteça. Isso porque você pode investir em uma automassagem, que ajude a relaxar e ative a circulação, reduzindo até algumas dores.

"Receber uma massagem ou mesmo massagear a si mesmo(a) pode ser relaxante, apesar de não haver provas científicas de que isto induza especificamente o sono", diz o psiquiatra Ivan Mario Braun.

 

11. Esteja confortável

O conforto na cama também é uma peça fundamental para um sono reparador. Por isso, é importante ter atenção na hora de comprar um colchão, um travesseiro ou até mesmo os lençóis.

De acordo com um estudo da Universidade de Utica, nos Estados Unidos, o recomendado é utilizar um colchão de média firmeza. Dessa forma, é possível evitar dores musculares e promover um sono mais confortável.

Além disso, o ideal é dormir de lado - ou seja, evite dormir de barriga para cima ou de bruços. Isso porque, quando deitamos desse jeito, deixamos a coluna mais alinhada e melhoramos a circulação do corpo, pois tanto a cabeça quanto os pés ficam na altura do coração.

 

12. Procurando um médico

É completamente normal que, de vez em quando, o sono demore para chegar, mas há um momento em que a falta de sono precisa ser investigada. "Se a dificuldade de dormir começar a se repetir de modo que seja um incômodo na vida da pessoa, seria interessante ela procurar um médico com experiência em problemas de sono para investigar a causa do problema", orienta Ivan Mario Braun.

 

Em muitos casos, o especialista pode solicitar a realização de exames específicos, como a polissonografia. Este procedimento é um teste não invasivo de registro, análise e interpretação de diversos parâmetros biológicos que acontecem durante o sono, como a atividade respiratória, muscular, cardiovascular e cerebral do paciente.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-12727 - Escrito por Murilo Feijó - Redação Minha Vida - Foto: Flashpop/GETTYIMAGES

Louvai ao Senhor, porque é bom; pois a sua benignidade dura perpetuamente.

1 Crônicas 16:34

Problemas bucais e respiratórios que afetam o sono

Ranger os dentes e respirar mal podem atrapalhar o repouso e comprometer a saúde

 

O sono é um dos momentos mais importantes do nosso dia. É quando conseguimos repor as energias, revigorar o corpo e regular as emoções. De acordo com o Ministério da Saúde, é durante esse intervalo que o corpo fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios e consolida a memória, entre outras funções importantíssimas.

 

Por isso, dormir bem é fundamental para preservar a saúde. O problema é que nem sempre conseguimos descansar com qualidade, graças a problemas diversos, entre eles, distúrbios do sono, problemas respiratórios e até bucais. Quer saber como cada um deles afeta a saúde? Leia mais na matéria abaixo:

 

Apneia obstrutiva do sono

A apneia do sono é um distúrbio que leva a obstruções repetitivas da garganta, causando paradas respiratórias que podem ocorrer diversas vezes ao longo da noite. Elas ocorrem devido ao relaxamento dos músculos da garganta, fazendo com que língua e mandíbula se desloquem e interrompam a passagem do ar. Roncos altos e falta de ar são alguns sinais da condição, bem como boca seca e cefaleia matinal.

 

A cada apneia, o organismo "desperta", já que o nível de oxigênio no sangue cai e o cérebro entra em estado de alerta, forçando a retomada da respiração e a abertura da garganta. Com isso, o estado de sono profundo é interrompido, atrapalhando o descanso reparador do organismo e até desencadeando problemas mais graves, como aumento da pressão arterial e demais doenças cardiovasculares.

 

Normalmente, quem sofre com esse distúrbio não sabe que tem um problema, muito embora se sinta esgotado e sem energia com alguma frequência. Portanto, ao notar ronco alto, engasgos e falta de ar durante o sono, além de sonolência excessiva ao longo do dia, é fundamental buscar a ajuda de um especialista em distúrbios do sono, que acompanhará seu histórico médico e pedirá alguns exames, como a polissonografia noturna, para diagnosticá-lo corretamente.

 

O tratamento da condição envolve, em termos gerais, prevenir a obstrução das vias respiratórias. Em casos mais leves, o paciente pode utilizar aparelhos intraorais que aumentam a passagem de ar pela garganta e realizar exercícios de fonoaudiologia para fortalecimento da musculatura dessa região. Outras recomendações são: controlar o peso, dormir de lado e evitar o consumo de álcool e sedativos.

 

Ronco

Embora o ronco excessivo seja um sinal alerta para a apneia obstrutiva do sono, nem todos aqueles que roncam sofrem, de fato, com o distúrbio de que falamos anteriormente. O ronco ocorre quando o fluxo de ar inalado causa uma vibração nos tecidos que compõem a garganta, causando o barulho incômodo. Apesar dessa vibração, a respiração não é necessariamente interrompida, como ocorre com a apneia.

 

Ainda assim, roncos contínuos podem atrapalhar o sono - seu e de quem dorme ao lado - e causar boca seca pela manhã ou até mesmo irritações na garganta. Para evitá-los, recomenda-se não ingerir álcool e sedativos à noite, além de evitar dormir de barriga para cima, posição que facilita a obstrução das vias respiratórias. Tente, sempre que possível, dormir de lado com um travesseiro e manter o peso sob controle para diminuir os roncos à noite.

 

Bruxismo

Ao acordar, você sente os músculos mandíbula doloridos ou a cabeça latejando? Despertar dessa forma não é nada agradável. Esses são alguns sinais de bruxismo, uma condição que é caracterizada pelo ranger ou apertar forte de dentes em alguns momentos do dia, especialmente à noite, durante o sono. Além das dores, o bruxismo pode levar ao desgaste e amolecimento dos dentes, além de danificar o osso circunvizinho e o tecido gengival. A articulação da mandíbula também pode ser prejudicada.

 

O grande problema do bruxismo é que, na maioria das vezes, ele não é percebido conscientemente, mesmo com todos os incômodos associados. Somente após uma consulta de rotina no dentista, que irá notar o desgaste dos dentes e também do esmalte, é quando pode surgir o diagnóstico e a explicação para tantas dores ao acordar.

 

Embora o bruxismo não tenha uma causa específica, é possível que ele seja agravado por algumas condições físicas e também psicológicas, tais como estresse, ansiedade e tensão elevados, má oclusão e problemas neurológicos. Com a ajuda do dentista, é possível descobrir o que está causando o distúrbio e encontrar a melhor forma de tratá-lo, combinando diferentes intervenções.

 

Uma delas é a utilização de dispositivos orais, que se encaixam entre os dentes superiores e inferiores, evitando o atrito entre eles. Como a tensão cotidiana é considerada uma das principais causas de bruxismo, também é muito importante encontrar formas de aliviar o estresse, como meditação, exercícios físicos, terapia ou passeios relaxantes ao ar livre.

 

Dor de dente

A dor de dente é incapacitante e também capaz de acabar com o sono de qualquer pessoa. Ela pode ser causada por sensibilidade, lesões cariosas, retração da gengiva, ligamento periodontal, bruxismo e briquismo (ranger dos dentes em vigília). Seja qual for a sua causa, uma coisa é certa: dor de dente não é normal e deve ser investigada junto ao seu dentista, o quanto antes, mesmo que ela desapareça temporariamente.

 

No caso de sensibilidade dentária, ela é causada pela exposição da dentina (parte que recobre o nervo), devido à diminuição do esmalte protetor do dente ou retração da gengiva. Ela pode ser sentida após a ingestão de alimentos e bebidas quentes ou frios, doces, ácidos ou ao respirar o ar frio.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-18843 - Escrito por Redação Minha Vida - Foto: Shutterstock

Agora, pois, permanecem a fé, a esperança e o amor, estes três; mas o maior destes é o amor.

1 Coríntios 13:13

Dormir emagrece: 7 benefícios do sono para perder peso

Dormir bem ajuda na perda de peso porque promove a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome, a grelina e a leptina, além de também ajudar a diminuir os níveis de cortisol no sangue, que é o hormônio relacionado com o estresse e que poderia aumentar o apetite e dificultar a queima de gordura.

 

A maior parte das pessoas precisa dormir entre 6 e 8 horas por dia para a reposição de energias e regulação das funções do corpo. Veja como programar uma boa noite de sono.

 

Uma pessoa saudável gasta, em média, cerca de 80 calorias por hora de sono, no entanto esse valor mostra que somente dormir não emagrece, mas dormir bem auxilia a perda de peso de outras formas, como:

 

1. Diminui a produção de grelina

A grelina é um hormônio produzido no estômago que auxilia na digestão, mas também aumenta a fome e estimula o apetite. Quando a pessoa dorme pouco ou não tem uma boa noite de sono, a grelina pode ser produzida em maior quantidade, favorecendo o aumento da fome e a vontade de comer.

 

2. Aumenta a liberação de leptina

A leptina é um hormônio produzido durante o sono e está relacionado com a promoção da sensação de saciedade. Ter níveis de leptina maiores que a de grelina é importante na regulação do apetite e para controlar as compulsões alimentares, que é quando se sente uma vontade incontrolável de comer.

 

3. Estimula o hormônio do crescimento

O hormônio do crescimento, também conhecido como GH, é produzido em maior quantidade durante o sono, e é importante para quem quer perder peso, pois estimula a redução da gordura corporal, a manutenção da quantidade de massa magra e a renovação celular, além de melhorar o funcionamento do sistema imune.

 

4. Produz melatonina

A melatonina ajuda a dormir melhor e a aumentar os benefícios do sono, além de estimular a neutralização dos radicais livres durante este período e controlar a produção de hormônios femininos, o que combate o acúmulo de gordura. Conheça mais sobre os benefícios da melatonina.

 

5. Diminui o estresse

Os hormônios produzidos no estresse, como adrenalina e cortisol, aumentam na falta de sono, e, quando estão elevados, impedem a queima de gordura e a formação de massa magra, além de aumentarem os níveis de açúcar no sangue, o que dificulta o emagrecimento.

 

6. Aumenta a disposição

Uma boa noite de sono permite que se acorde com mais energia no dia seguinte, o que diminui a preguiça e aumenta a disposição para gastar mais calorias através de atividades e exercícios. Veja algumas dicas para ter uma boa noite de sono e acordar com disposição.

 

7. Ajuda a comer menos

Quando se permanece muito tempo acordado, a sensação de fome e apetite aumentam. Já, uma noite de o sono adequada ajuda a impedir a vontade de comer e fazer ataques à geladeira.

 

Para alcançar estes benefícios, não adianta somente dormir a quantidade de horas necessárias, mas, sim, ter um sono com qualidade. Para isto, é importante, respeitar o horário de sono, evitando trocar a noite pelo dia, ter um ambiente sem barulhos e com pouca luz e evitar tomar bebidas estimulantes após às 17h, como café ou guaraná, por exemplo. Dormir 30 minutos após o almoço também ajuda a melhorar a disposição e o sono à noite.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/dormir-emagrece/ -  Atualizado por Manuel Reis, Enfermeiro em Abril de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista em Abril de 2021.

Por isso, vos digo que tudo o que pedirdes, orando, crede que o recebereis e tê-lo-eis.

Marcos 11:24

Remédios para dormir: veja quando eles oferecem riscos à saúde

Pode parecer um comprimido inofensivo, que apenas vai ajudar a dormir melhor, mas não é tão simples assim

 

Só quem sofre com insônia sabe o pesadelo que é. Aliás, aproveitando o trocadilho, antes fosse um pesadelo, pois assim, pelo menos, estaria dormindo. Passar noites em claro e ter dias improdutivos faz com que milhões de pessoas tomem remédios para dormir. E além do risco de ficar dependente, outro perigo é a automedicação.

 

Como alertou Célia Roesler, neurologista da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), “aumentou muito o consumo de medicamentos para dormir durante a pandemia, inclusive a automedicação. E pesquisas apontam que o uso independe da idade. Mas esses fármacos são indicados por pouco tempo e precisam de acompanhamento médico constante”.

 

Os riscos de tomar remédios para dormir

A lista de remédios para dormir é extensa. Alguns servem para induzir o sono, outros para prolongar as horas de sono, prescritos pelo médico conforme a necessidade de cada paciente.

 

Cada classe de medicamento age ligando a receptores cerebrais, aumentando ou diminuindo os seus efeitos, causando sonolência e diminuindo a ansiedade.

 

Por outro lado, essas medicações são fortes e trazem com elas alguns efeitos colaterais, que podem ser ainda mais intensos se tomadas sem prescrição e acompanhamento médico. Veja quais são:

 

Sonolência durante o dia;

Falta de atenção e foco nas atividades;

Redução da produtividade;

Risco de acidentes de trabalho e de trânsito;

Aumento de quedas, principalmente nos idosos;

Tolerância ao medicamento, o que leva a precisar de doses cada vez mais altas;

Alucinações e alterações de memória;

Sonambulismo;

Ganho de peso ou inchaços;

Queda da pressão arterial ao se levantar.

 

A automedicação é o principal problema

Apesar de todos os possíveis efeitos colaterais de tomar remédios para dormir, o grande problema está em tomá-los por conta própria, sem receita nem acompanhamento do médico psiquiatra.

 

Tão importante quanto saber escolher o tipo de medicamento ideal é saber usar a dosagem adequada e parar de usar no tempo certo. Mas, somente o médico pode determinar estas questões, levando em conta as particularidades de cada paciente.

 

Então, se você precisa de ajuda de remédios para dormir, a primeira coisa a fazer é agendar uma consulta com o médico, pois o risco não vale a pena. Seguindo essa importante orientação, os remédios irão beneficiar a sua saúde e qualidade de vida.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/remedios-para-dormir/ = por Priscilla Riscarolli

E não nos cansemos de fazer o bem, porque a seu tempo ceifaremos, se não houvermos desfalecido.

Gálatas 6:9

Dormir com claridade não faz bem à saúde, aponta estudo

Se você dorme com luz acesa, cortina aberta ou televisão ligada, saiba esse hábito pode estar prejudicando sua saúde silenciosamente

 

É claro que é melhor dormir em um ambiente com claridade do que não dormir. Aliás, nem todo mundo se incomoda ou sente que o sono foi prejudicado só por dormir com uma luz acesa ou com as cortinas abertas durante o dia.

 

Mas, de acordo com um estudo realizado no Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Faculdade de Medicina Feinberg, da Universidade Northwestern, e publicado em 14 de março na revista Proceedings of the National Academy of Sciences, essa prática pode não fazer bem à saúde em alguns aspectos.

 

O experimento constatou que dormir por apenas uma noite com uma luz fraca, como um aparelho de TV com o som desligado, elevou o açúcar no sangue e a frequência cardíaca dos jovens saudáveis que participaram da pesquisa.

 

Conforme explicou a autora do estudo, Phyllis Zee, apesar do fato de os participantes dormirem com os olhos fechados, a luz fraca penetrou pelas pálpebras e atrapalhou o sono.

 

Qual é o risco de dormir na claridade?

Enquanto o corpo está dormindo, todos os sistemas reduzem sua atividade para que o organismo inicie sua reparação diária. Mas, a claridade durante o sono pode prejudicar essa redução da atividade, fazendo o organismo entender que o corpo deveria estar acordado, pois está claro lá fora – ou é como ele pensa que está.

Quem cumpre com essa função é o nosso relógio biológico, que regula o nosso sono, entre outros fatores, conforme a claridade do dia. É por isso que a maioria de nós vai ficando com mais sono à medida em que escurece – pelo menos deveria ser assim.

 

Então, ao entender que o corpo deveria estar acordado, a frequência cardíaca aumenta, assim como os níveis de açúcar no sangue.

 

Quando a frequência cardíaca se eleva durante o sono, e isso ocorre com muita frequência, aumenta o risco de morte precoce por problemas relacionados ao sistema cardiovascular.

 

Além disso, quando os níveis de açúcar no sangue se elevam durante o sono, com frequência, aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina, que pode levar à diabetes tipo 2.

 

Como foi feito o estudo sobre dormir com claridade

Zee e sua equipe selecionaram 20 pessoas saudáveis, na faixa dos 20 anos, para passar duas noites em um laboratório do sono. A primeira noite foi passada em um quarto totalmente escuro onde “você não seria capaz de ver muito, ou nada, quando seus olhos estivessem abertos”, disse Zee.

 

Todos os participantes do estudo foram conectados a dispositivos que monitoram uma série de medidas objetivas da qualidade do sono.

 

Para que os dados pudessem ser coletados com o mínimo de interferência, eles dormiram com uma agulha intravenosa conectada a longos tubos que serpenteiam pela sala e passam por um buraco que chega ao laboratório da pesquisadora. O sangue foi coletado sem nunca tocar os participantes adormecidos.

 

“Nós gravamos as ondas cerebrais e pudemos dizer em que estágio do sono a pessoa estava. Gravamos a respiração, a frequência cardíaca, o eletrocardiograma e também extraímos sangue deles para medir os níveis de melatonina (hormônio que estimula o sono) enquanto dormiam”, disse Zee.

 

Uma parte aleatória do grupo repetiu o mesmo nível de luz por uma segunda noite no laboratório, enquanto a outra parte do grupo dormia com uma luz fraca no teto, com um brilho equivalente a “um dia muito, muito escuro, nublado ou luzes da rua entrando por um janela”, disse Zee.

 

Mas, mesmo essa pequena quantidade de luz criou um déficit de ondas lentas e movimento rápido dos olhos enquanto os voluntários dormiam, justamente nos estágios do sono em que ocorre a maior parte da renovação celular.

 

A frequência cardíaca aumentou, a resistência à insulina também e os sistemas nervosos simpático (luta ou fuga) e parassimpático (descanso e relaxamento) ficaram desequilibrados.

 

Prefira descansar em um ambiente o mais escuro possível

Então, como conclusão do estudo, Zee recomenda que as pessoas durmam em um ambiente o mais escuro possível.

 

“Acho que a força da evidência é que você claramente deve prestar atenção à luz do seu quarto. Certifique-se de começar a diminuir as luzes pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama para preparar seu ambiente para dormir”, finalizou.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/dormir-com-claridade/ - por Priscilla Riscarolli

O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8

Como escolher o tipo de travesseiro ideal? Veja dicas!

 

Entenda como o material de fabricação e o tamanho do produto interferem na qualidade do sono

 

Garantir uma boa noite de sono é fundamental para a saúde do corpo e da mente. Entre os diversos fatores que ajudam a conquistar as horas de descanso, o tipo de travesseiro é uma das escolhas mais importantes.

 

 

Na hora da compra, é preciso ter em mente que não existe um modelo único para todas as pessoas - cada tipo de corpo pede por um travesseiro diferente. Segundo o fisioterapeuta Cadu Ramos, o recomendado é testar o produto em um colchão, deitando-se de lado e com os joelhos fletidos.

 

"Se você achar que ele está alto ou muito baixo, é melhor avaliar ou vetar essa compra, procurando um travesseiro que realmente dê conforto para você na hora de deitar", explica.

 

Apesar dos diferentes tipos existentes no mercado, o fisioterapeuta explica que não é o material do travesseiro que irá influenciar em sua eficácia, e sim a altura.

 

"Pode ser um travesseiro de pluma, um material sintético ou espuma - o importante é que a altura entre a cabeça e o colchão faça com que a cabeça se mantenha reta na linha da coluna e na linha do corpo", fala Cadu.

 

Validade do travesseiro

Dessa forma, o modelo escolhido varia de acordo com a preferência de cada um, sem grandes contraindicações. O fisioterapeuta ressalta que o principal ponto a ser observado é o prazo de validade, já que alguns materiais duram menos do que os outros.

 

"Um travesseiro não pode passar de oito meses ou um ano porque realmente ele afunda muito. A espuma, por melhor que seja, acaba se danificando. Então, independentemente do tipo de produto, o prazo de uso do travesseiro é muito importante", diz Cadu.

 

Entenda as diferenças entre os tipos de travesseiro disponíveis no mercado:

 

Ortopédico

Também conhecido como travesseiro anatômico, esse modelo é mais alto na parte superior, facilitando o encaixe adequado da cabeça. Normalmente, ele é recomendado para quem dorme de lado ou apresenta problemas na coluna.

 

De acordo com Cadu, esse modelo não precisa, necessariamente, de indicação médica. O importante é que, durante a testagem, o travesseiro tenha proporcionado conforto e o posicionamento correto do corpo.

 

Espuma

Disponível em vários formatos, é importante se atentar à espessura desse travesseiro, que precisa ser denso o suficiente para manter a cabeça na altura correta sem que ela se afunde na hora de dormir.

 

Pena

Apesar de ser considerado extremamente macio e leve, o material pode se mover com facilidade para as bordas, deixando o seu centro com uma reentrância. Por isso, deve-se manter a atenção no posicionamento das penas, já que o afundamento pode gerar desconforto muscular e problemas futuros na coluna.

 

Pluma

A pluma de ganso é considerada um dos materiais mais nobres para o enchimento do travesseiro, já que o deixa macio e também não permite que a estrutura fique deformada. No entanto, devem ser usados com precaução por quem sofre com alguma alergia.

Os travesseiros produzidos atualmente já são feitos com pluma esterilizada para evitar processos alérgicos, porém, o procedimento não garante a inibição total dos agentes causadores de alergias.

 

Algodão

São travesseiros indicados para o verão ou para regiões de clima mais quente, pois o material não esquenta e causa sensação de frescor. Por não soltar fiapos, o modelo é indicado para quem sofre de alergias respiratórias.

 

Siliconados

Os travesseiros siliconados possuem o enchimento feito com fibra de poliéster e com tecido de revestimento, que variam entre 100% algodão, mistos (poliéster com algodão) ou 100% poliéster. A vantagem deles é que são antialérgicos, mas, por outro lado, perdem densidade com muita facilidade.

 

Látex

Eles levam mais tempo para afundar com o peso da cabeça e ajudam a manter o corpo na posição correta na hora de dormir.

 

Com ervas

Utilizado pelos adeptos da aromaterapia, pode melhorar a qualidade do sono por exalar cheiros que acalmam e aliviam sintomas como dores de cabeça e insônia.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/10146-como-escolher-o-tipo-de-travesseiro-ideal-veja-dicas - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida

Trocar o dia pela noite: veja as consequências para o organismo

Quem trabalha à noite precisa adaptar o organismo para compensar o sono em outros horários e manter uma rotina

 

Trocar o dia pela noite é o hábito de muita gente. De fato, existem pessoas que se sentem melhor quando fazem suas coisas à noite, enquanto todos estão dormindo e em silêncio. E dependendo do estilo de vida, trocar o dia pela noite não traz prejuízos. Mas, quem faz isso porque tem insônia, por exemplo, e precisa estar de pé no dia seguinte pela manhã, pode resultar em problemas de saúde.

 

O corpo é feito para dormir à noite

Você já ouviu falar em ritmo circadiano ou relógio biológico? Todas as pessoas têm, mas nem todas o respeitam. Conforme explicam os especialistas do Manual MSD, “circadiano significa em torno (circa) do dia (diano). Os ritmos circadianos são as mudanças regulares dos estados mentais e físicos que ocorrem em cerca de um período de 24 horas — o relógio interno da pessoa.”

 

Esses ritmos são controlados por uma área do cérebro que é influenciada pela luz (chamado de marca-passo circadiano). Depois de entrar no olho, a luz estimula as células na parte posterior do olho (retina), que envia impulsos nervosos a essa área. Esses impulsos enviam um sinal para o cérebro parar de produzir a melatonina, um hormônio que promove o sono.

 

Claro que o sono também chega à noite porque você passou o dia fazendo várias atividades e ficou cansado. Mas, o seu corpo sabe quando está chegando a hora de dormir porque está escurecendo. É por isso, também, que muitas pessoas pegam no sono só de estar em um ambiente mais escuro, mesmo sendo de dia.

 

Trocar o dia pela noite aumenta o risco de doenças cardíacas

Um estudo foi publicado no periódico European Heart Journal – Digital Health, da Sociedade Europeia de Cardiologia, mostrando a relação entre doenças cardíacas e sono, mais especificamente sobre a melhor hora para ir dormir.

 

Depois de alguns anos de pesquisa, os cientistas britânicos concluíram que o hábito de ir dormir entre 22h e 23h está relacionado a um risco menor de desenvolver doenças cardíacas, se comparado a quem tem o costume de se deitar mais cedo ou mais tarde.

 

Ao longo dos anos em que a pesquisa ocorreu com diferentes pacientes, 3.172 deles (3,6%) desenvolveram doenças cardiovasculares.

 

A incidência foi menor entre aqueles que iam dormir das 22h às 22h59;

Já os que se deitavam antes das 22h tinham ocorrência de doenças cardíacas 24% maior;

Nos que dormiam entre 23h e 23h59, o índice foi superior em 12%;

Os que só iam dormir depois da meia-noite, demonstraram um risco 25% maior.

 

A saúde é prejudicada de outras formas ao trocar o dia pela noite

Em entrevista ao UOL Viva Bem, Geraldo Lorenzi Filho, pneumologista e diretor do Laboratório do Sono do InCor, disse que “é tão ruim trocar o dia pela noite que a sociedade precifica. O trabalhador ganha adicional noturno porque nem todo mundo quer aquele serviço. Faz muito mal à saúde, tudo fica pior: tem maior risco de ter obesidade, depressão e insônia. A pessoa sai completamente dos ritmos naturais dela.”

 

A chegada da idade também desregula o relógio biológico

Trocar o dia pela noite também é um hábito das pessoas mais velhas. É a explicação para as velhinhas que estão varrendo a calçada de casa às 5 da manhã e que dormem algumas horas durante a tarde.

 

Em muitos casos, isso acontece porque, com o avanço da idade, o relógio biológico se desregula.

 

O ponto-chave para essa alteração é a presença do glutamato, substância responsável por transmitir as informações relacionadas à luminosidade (como explicado no tópico anterior). Ela passa a trabalhar de forma menos efetiva com o tempo, fazendo com que a informação da redução de luz seja reduzida, atrasando a produção da melatonina, retardando o ritmo circadiano.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/trocar-dia-pela-noite/ - por Priscilla Riscarolli

E servireis ao Senhor, vosso Deus, e ele abençoará o vosso pão e a vossa água; e eu tirarei do meio de ti as enfermidades.

Êxodo 23:25

9 bebidas que te ajudam a dormir e ter uma boa noite de sono

As propriedades calmantes de algumas bebidas promovem o relaxamento e ajudam a combater a insônia

 

Uma boa noite de sono é capaz de causar benefícios que vão além do relaxamento físico. Descansar de maneira adequada também é de extrema importância para a saúde mental, evitando sentimentos como estresse e fadiga.

 

Já na área estética, dormir bem é um dos fatores que mais auxiliam na beleza. Além de evitar o aparecimento de olheiras, esse hábito pode evitar o aumento dos radicais livres no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce da pele.

 

Uma alternativa para conseguir relaxar durante a noite é apostar em alimentos com propriedades que ajudam a adormecer. Por isso, muitos especialistas recomendam o consumo de alguns tipos de bebidas antes de dormir, como é o caso do leite.

 

"O leite possui triptofano em sua composição, que é um aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina, que são hormônios que têm um papel importante na regulação do sono e bem-estar. Além disso, contém magnésio, que regula neurotransmissores, acalmando nosso sistema nervoso. Já a temperatura morna, por conta do calor, torna a bebida mais calmante também", explica Karin Garcia, nutricionista do Trasmontano Saúde.

 

 Conheça outras opções de bebidas que auxiliam numa boa noite de sono:

 

Chá de valeriana

Considerada uma planta medicinal, a valeriana é utilizada em diferentes lugares do mundo como alternativa para melhorar a qualidade do sono. Seu efeito calmante ajuda a amenizar sensações de estresse e ansiedade, fatores normalmente associados à insônia.

 

Chá de mulungu

O mulungu é conhecido por auxiliar no tratamento de questões emocionais, como ansiedade, agitação e ataques de pânico. Por possuir propriedades analgésicas, anti-inflamatórias e calmantes, o chá feito com a planta também é utilizado para ajudar a dormir melhor.

 

Suco de maracujá

A presença de compostos bioativos na fruta, como os flavonóides e apigenina, fazem com que o maracujá aumente o neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA), o que provoca efeitos sedativos, tornando o seu suco uma boa alternativa na hora de dormir.

 

Leite com noz-moscada

Além dos efeitos positivos do leite para o sono, é possível incrementar a bebida com especiarias que possuem efeitos calmantes, como é o caso da noz-moscada. Aprenda a preparar a bebida.

 

Leite dourado

Popularmente conhecido fora do Brasil como golden milk, o leite dourado é feito com cúrcuma, uma raiz com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diminuindo o estresse e ajudando no relaxamento. Veja como fazer.

 

Shake de amêndoas com banana

A combinação da fruta com a oleaginosa faz com que a bebida seja rica em triptofano e melatonina, substâncias que ajudam no combate de diversas condições mentais e emocionais, como ansiedade, depressão e distúrbios do sono. Confira a receita.

 

Vinho

Alguns estudos já analisaram que beber vinho possui efeito relaxante no corpo, devido ao poder sedativo da bebida. Portanto, tomar uma taça algumas horas antes de dormir pode ajudar a ter um sono mais tranquilo.

Todavia, a nutricionista Karin Garcia alerta que os benefícios do álcool dependem da dose e perfil de consumo do indivíduo.

"Se consumido em excesso e de forma crônica, pode afetar a qualidade do sono e a sua duração também, já que as pessoas podem desenvolver uma maior tolerância e ter a necessidade de beber em maiores quantidades, causando assim um efeito estimulante ao invés de relaxamento", alerta a especialista.

 

Chá verde descafeinado

Conhecido por seus diversos benefícios à saúde e por auxiliar o processo de emagrecimento, o chá verde se tornou uma das bebidas mais populares nos últimos anos. Ao tomar a versão livre de cafeína, é possível usufruir dos efeitos da teanina, aminoácido que reduz o estresse e ajuda a manter um padrão de sono positivo.

 

Chá de camomila

A camomila é a opção mais popular quando o assunto é relaxamento. E não é por acaso: a bebida contém uma série de propriedades benéficas para a saúde, como é o caso da glicenia, responsável por causar efeito calmante sobre os nervos.

 

Quando buscar ajuda médica?

Se a dificuldade para adormecer for um problema constante, causando grande impacto na saúde e bem-estar, o recomendado é que se busque ajuda médica para que as causas do problema possam ser investigadas.

 

A insônia pode ser provocada por questões psicológicas ou condições médicas, fazendo com que seu tratamento dependa exclusivamente do diagnóstico. Dessa forma, apenas um profissional de saúde poderá recomendar a melhor maneira de tratar o problema.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/38386-9-bebidas-que-te-ajudam-a-dormir-e-ter-uma-boa-noite-de-sono - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida

Portanto, vede prudentemente como andais, não como néscios, mas como sábios, remindo o tempo, porquanto os dias são maus.

Efésios 5:15-16