Como emagrecer com saúde: 12 dicas e orientações importantes

Além de associar uma alimentação equilibrada à prática de atividades físicas, comer de 3 em 3 horas é um ponto importante

Perder peso não é a tarefa mais difícil do mundo, mas, quem já passou por um processo de emagrecimento sabe: exige dedicação, paciência e perseverança. Porém, com certeza vale a pena!

A pessoa que decide que quer emagrecer, seja por uma questão estética, seja por uma preocupação com a saúde, deve, em primeiro lugar, procurar a ajuda de um(a) nutricionista que possa orientá-la nesse processo. Deve, também, ter em mente que “dietas malucas” e/ou radicais, que prometem resultados quase que instantâneos, são prejudicais e dificilmente oferecerão uma perda de peso eficaz e definitiva.

Como a maioria das pessoas já sabe, emagrecer não tem segredo: é fruto de uma boa alimentação aliada à prática regular de atividades físicas. Porém, algumas orientações são importantes e podem ajudar nesse processo! Confira as dicas a seguir:

1. Siga uma dieta saudável

A primeira orientação não poderia ser outra. Ninguém emagrecerá de forma saudável e definitiva se não seguir uma alimentação equilibrada.

Carina Amorim de Sá, nutricionista da Academia Contours, explica que alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis – presentes em pães 100% integrais, arroz integral, quinua, linhaça, chia em grãos, aveia, vegetais como alface, couve, escarola etc. – não podem faltar no cardápio de quem está buscando emagrecer. “Pois, além de serem mais nutritivos, vão facilitar o funcionamento do intestino e aumentar a saciedade, levando à redução do consumo calórico”, diz.

De maneira alguma podem faltar frutas, verduras e legumes variados na dieta, pois, ressalta a nutricionista, essas são as melhores fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, importantes para manter o metabolismo ativo, aumentar a produção de energia e facilitar a perda de peso.

“Boas fontes proteicas, como frango, ovos e peixes, são importantes para a manutenção da massa muscular e para propiciar maior saciedade, evitando o alto consumo calórico”, acrescenta Carina.

2. Coma de três em três horas

Carina de Sá destaca que comer de três em três horas mantém o metabolismo ativo. “Ou seja, o corpo evita ‘poupar’ calorias para exercer suas atividades diárias, pois entende que sempre vai chegar alimentos para produção de energia”, diz.

A nutricionista explica que isso é interessante pois, até mesmo quando a pessoa “extrapola” nas calorias, nos dias “livres” da dieta, o corpo, por estar com o metabolismo ativo, vai ter mais facilidade em gastar as calorias extras consumidas.

Além disso, acrescenta Carina, se ficar em jejum por mais de três horas, o corpo libera um hormônio chamado cortisol, que causa aumento da gordura abdominal e quebra da massa muscular. “Isso é muito ruim, pois deixa o metabolismo mais lento e dificulta a perda de peso”, destaca.

3. Nunca se esqueça de se alimentar

Algumas pessoas têm dificuldades em seguir a orientação de comer de três em três horas, seja porque acabam esquecendo, por falta de tempo ou até porque não sentem fome nesse período relativamente curto.

Porém, não há escapatórias! Quem ainda não tem o costume de comer de três em três horas e quer emagrecer de forma saudável, deverá criar este hábito.

“Deve-se pensar no alimento como remédio, ‘comer para emagrecer’, é essa a ideia. Então, coloque avisos no celular ou na agenda para não se esquecer de se alimentar”, orienta Carina de Sá.

“Mesmo que a pessoa comece comendo bem pouco, o corpo vai se adaptando e começa a sentir fome nos horários estabelecidos. E assim, o metabolismo vai acelerando e, daí para frente, vai ser difícil ficar sem comer a cada três horas”, acrescenta a nutricionista.

4. Beba bastante água

Carina de Sá destaca que a água é essencial para produção de energia: ela ajuda a transformar o alimento em energia, ajuda a transportar esses nutrientes e o oxigênio até as células. “É desintoxicante, além de evitar o inchaço, retenção de líquidos, enxaqueca e fadiga”, explica.

A nutricionista orienta a pessoa a começar e terminar o dia já bebendo um copo de água. “Ao longo do dia, se preciso, também coloque lembretes no celular a cada uma hora com o aviso para tomar água. Deixe uma garrafa de 500ml ou de 1,5l de água o mais perto possível do local de trabalho e, sempre que passar por um bebedouro, encha e beba um copo de água”, sugere.

“Atenção! Não espere a sede chegar para beber água. Ela já é um sinal da desidratação, ou seja, seu corpo já está sofrendo com a falta de água”, acrescenta a profissional.

5. Evite alimentos com alto índice glicêmico e pobres em nutrientes

Seguir uma alimentação saudável sugere, também, “fugir” de alguns alimentos. “É preciso evitar aqueles que possuem alto índice glicêmico e são pobres em nutrientes, como os alimentos refinados: arroz branco, pão branco, doces e açúcares em geral”, diz Carina de Sá.

6. Evite alimentos industrializados, frituras e embutidos

A nutricionista Carina destaca que é importante evitar ainda alimentos industrializados, como sorvetes, miojos, biscoitos recheados, bolos, margarina e chocolate ao leite. “Eles são ricos em gorduras saturadas e praticamente não possuem nutrientes”, diz.

A pessoa que quer emagrecer também precisa ficar longe de frituras, queijos amarelos, embutidos (como presunto) e do sal em excesso.

7. Evite tomar sucos industrializados e refrigerantes

Em relação às bebidas, destaca Carina de Sá, é preciso evitar ao máximo os sucos de caixinha industrializados – pois estes são riquíssimos em açúcar –, além de fugir dos refrigerantes.

8. Evite ou diminua o consumo de bebidas alcoólicas

Muitas pessoas têm o hábito de beber cerveja (ou outra bebida alcoólica) no final de semana, o que, certamente, pode atrapalhar o bom andamento da dieta.

“Nesse caso, estipule uma quantidade fixa da sua bebida favorita, por final de semana, e comprometa-se a não ultrapassar sua meta. Claro, ela deve ser menor do que a quantidade de costume. Assim, a cada final de semana, reduza um pouco até se adaptar a beber menos”, orienta Carina de Sá.

A nutricionista destaca que é importante evitar a restrição completa e radical da bebida em questão. “Outra orientação importante é, a cada copo de bebida alcoólica, consumir um copo de água. Assim você bebe menos e ainda evita a desidratação”, acrescenta.

9. Escolha atividades físicas adequadas

Não tem como fugir: quem quer emagrecer precisa, também, se exercitar! “Parece até uma equação simples de se resolver: se pensarmos em ingerir menos alimentos calóricos (gorduras e processados) e dar preferência a refeições menos calóricas (fibras e carne magras), e aumentarmos o gasto calórico, com atividades prazerosas, a perda de peso é certa. Mas, a chave para um emagrecimento saudável está em uma boa alimentação aliada a uma atividade física monitorada e, principalmente, voltada para o corpo feminino”, destacam Fabíola Dias e Flávia Freitas, professoras da Academia Contours.

Ainda de acordo com as profissionais, as aulas circuitadas em academias especializadas para mulheres, juntamente com aulas que mesclam movimentos de luta (boxe, Karatê e outras), têm um alto gasto calórico. “Por exemplo, o circuito bem elaborado chega a ter um gasto energético de 665 calorias por hora, se feito três vezes por semana. E, nas aulas de luta, como o Body Combat, a perda é de 495 a 700 calorias por hora”, explicam Fabíola e Flávia.

“Para se ter uma ideia de comparação, na corrida, se houver variação de terreno e instabilidade de percurso, a perda calórica é de, no máximo, 600 calorias por hora, se for mantida uma velocidade média de 9 km/h”, acrescenta as professoras.

10. Reserve pelo menos 30 minutos para praticar atividades físicas

Atualmente, com a correria do dia a dia, muitas pessoas reclamam que têm pouco tempo para se exercitarem. Porém, para emagrecer de maneira saudável, é fundamental que se mantenha a regularidade na atividade física.

“Se a pessoa conseguir manter a atividade por 30 minutos, 3 vezes na semana, por exemplo, os resultados serão surpreendentes”, destacam as professoras Fabíola e Flávia.

11. Se preferir, caminhe

Algumas pessoas, simplesmente, não gostam de ir a academias. Porém, ainda assim não há desculpas para elas deixarem de se exercitar.

“A caminhada é uma excelente atividade aeróbica”, destacam Flávia e Fabíola. “Nesse caso, é necessário manter a regularidade de caminhar 3 vezes na semana, por 30 minutos”, acrescentam as professoras.

12. Não se esqueça da alimentação pré e pós-treino

Carina de Sá explica que a alimentação rica em nutrientes no pré-treino potencializa a execução do exercício, sem deixar a pessoa fadigada durante o treino, além de evitar o catabolismo muscular. “Assim você não perde sua massa magra, que é a mais ativa em relação ao gasto energético”, destaca.

No pós-treino, explica a nutricionista Carina, a alimentação é importante para garantir uma boa recuperação muscular, ou seja, a reposição de glicogênio para os músculos, e evitar novamente sua degradação. “Além dos nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes, importantes também para manter uma boa produção de energia pelo organismo e amenizar os processos inflamatórios gerados pela atividade física”, diz.

13. Mantenha o foco nos benefícios da perda de peso

Como já foi citado, uma dieta de emagrecimento exige dedicação e foco. Se, durante o processo, por um motivo ou outro, você tiver vontade de desistir, afaste todo o pensamento negativo!

Foque em todos os benefícios que a perda de peso proporcionará: além de melhorar sua autoestima, o emagrecimento trará mais saúde e bem-estar, já que deixará sua pressão sob controle e diminuirá significativamente os riscos de diabete, derrame e doença cardiovascular.

Enfim, não faltam bons motivos para você aderir a uma dieta saudável! E agora você já tem ótimas dicas para isso. Mas, não se esqueça de começar procurando por profissionais que possam ajudá-la nesse processo!

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/como-emagrecer-com-saude/ - Tais Romanelli - Foto: Thinkstock

Corra e fique mais inteligente: estudo

Para fortalecer a sua mente, pode ser necessário primeiro exercitar os músculos das pernas, de acordo com uma nova experiência sofisticada que envolve exercícios com pessoas, ratos e macacos. Os resultados do estudo sugerem que o exercício de resistência de longo prazo, como a corrida, pode alterar os músculos de forma que, em seguida, eles iniciam mudanças no cérebro, ajudando a fortalecer a aprendizagem e a memória.

Os benefícios dos exercícios para o cérebro já foram relatados antes. Quando roedores de laboratório ou outros animais se exercitam, eles criam neurônios extras em seus cérebros, um processo conhecido como neurogênese. Estas novas células, então, agrupam-se em porções do cérebro críticas para o pensamento e para as lembranças.

Ainda mais reveladores, outros experimentos descobriram que os animais que vivem em gaiolas animadas com brinquedos coloridos, variedades de sabor de água e outros enriquecimentos acabam mostrando maior neurogênese do que os animais em gaiolas monótonas. Mas os animais que tenham acesso à uma roda de corrida, mesmo se não tiverem também todos os brinquedos e outros extras, desenvolvem mais células cerebrais novas entre todos.

Estas experiências sugerem fortemente que, embora a estimulação mental seja importante para a saúde do cérebro, a estimulação física é ainda mais potente.

Mas os cientistas até agora não haviam mostrado precisamente como o movimento físico “refaz” o cérebro, embora todos concordem que o processo seja complexo.

Estudo dos músculos

Fascinados por essa complexidade, os pesquisadores do National Institute of Health, nos EUA, recentemente começaram a se perguntar se alguns dos passos necessários poderiam estar ocorrendo muito longe do próprio cérebro e, especificamente, nos músculos, que são a parte do corpo mais afetada pelo exercício. Músculos exercitados se contraem, queimam combustível e bombam para fora uma grande variedade de proteínas e outras substâncias.

Os pesquisadores do N.I.H. suspeitaram que algumas dessas substâncias migram dos músculos para a corrente sanguínea e, em seguida, para o cérebro, onde provavelmente contribuem para a saúde do órgão. Mas o mistério está em quais substâncias estariam envolvidas.

Assim, para o novo estudo, que foi publicado no mês passado, os pesquisadores isolaram pela primeira vez células musculares de ratos em placas de Petri e encharcaram-nas com um peptídeo que afeta o metabolismo das células de formas que imitam o exercício aeróbico. Eles fizeram as células pensarem que estavam correndo.

Em seguida, utilizando uma técnica chamada de espectrometria de massa, os cientistas analisaram os diversos produtos químicos que as células musculares liberaram depois do pseudo-exercício, focando nas poucas que podem atravessar a barreira entre o sangue e o cérebro.

A proteína mágica

Eles focaram em uma substância em particular, uma proteína chamada catepsina B. Ela é conhecida por ajudar os músculos doloridos a se recuperarem, em parte, ajudando a limpar os detritos celulares, mas não tinha sido previamente considerada parte da cadeia que liga o exercício com a saúde do cérebro.

Para determinar se a catepsina B poderia, de fato, estar envolvida na saúde do cérebro, os pesquisadores adicionaram um pouco da proteína em neurônios vivos em outras placas de Petri. Eles descobriram que essas células cerebrais começaram a produzir mais proteínas relacionadas à neurogênese.

Os cientistas descobriram que a catepsina B também provou ser abundante na corrente sanguínea de ratos, macacos e pessoas que correm. Em experiências realizadas em colaboração com colegas na Alemanha, os pesquisadores fizeram ratos correrem por várias semanas, enquanto macacos rhesus e homens e mulheres jovens foram para as esteiras durante quatro meses, exercitando-se vigorosamente cerca de três vezes por semana durante cerca de uma hora, ou às vezes mais.

Durante esse tempo, as concentrações de catepsina B nos animais e nas pessoas aumentou constantemente, e todos os corredores começaram a ter um melhor desempenho em vários testes de memória e pensamento.

O mais impressionante é que os voluntários humanos que mais tinham melhorado sua parte física – o que sugere que eles tinham se exercitado de forma particularmente intensa – não só tinham os mais altos níveis de catepsina B no sangue, mas também os resultados dos testes que mais melhoraram.

Quanto exercício?

Finalmente, os cientistas criaram camundongos sem a capacidade de produzir catepsina B, inclusive após o exercício – nada como retirar algo para mostrar quão importante aquilo pode ser. Os pesquisadores fizeram esses ratos e outros animais normais se exercitarem por uma semana, então mediram sua capacidade de aprender e reter informações.

Dica de prova: fazer 20 minutos de exercício físico logo antes pode ajudar nos resultados

Após os exercícios, os ratos normais aprenderam mais rapidamente do que antes e também mantiveram essas novas memórias. Mas os animais que não podiam produzir catepsina B aprenderam de forma hesitante e logo esqueceram as suas novas competências. Correr não os tinha ajudado a se tornarem mais inteligentes.

A lição dessas experiências é que nossos cérebros parecem funcionar melhor quando estão repletos de catepsina B, e nós produzimos mais catepsina B quando nos exercitamos, diz Henriette van Praag, pesquisadora no Instituto Nacional sobre Envelhecimento na N.I.H., que supervisionou este estudo.

Naturalmente, o aumento da catepsina B explica apenas parte dos benefícios do exercício para o cérebro, disse ela. Praag e seus colegas planejam continuar procurando outros mecanismos em estudos futuros.

Eles também esperam aprender mais sobre quanto exercício é necessário para obter os benefícios cerebrais. O regime de exercícios que os corredores humanos seguiram neste estudo foi “bastante intenso”, disse ela, mas é possível que exercícios mais leves sejam quase tão eficazes.

“Há uma boa razão para pensar”, disse ela, “que qualquer quantidade de exercício vai ser melhor do que nenhum para a saúde do cérebro”. [NY Times]

Fonte: http://hypescience.com/corra-e-fique-mais-inteligente-estudo/ - por Jéssica Maes

Grossura do pescoço pode ser o melhor indicador de gordura corporal

Nos últimos anos, o IMC (Índice de Massa Corporal) se tornou um verdadeiro campeão de credibilidade quando se fala em saber quão gordo cada um de nós está. A fórmula para saber o seu IMC é bem simples: descubra seu peso e divida-o pelo quadrado da sua altura. O número deve estar entre 18.5 e 24.9. Se o seu estiver fora dessa faixa, você está com peso demais ou de menos.

Contudo, pesquisas recentes mostraram que o IMC é um cálculo que, em alguns casos, do ponto de vista médico, pode se mostrar falho, enganoso e impreciso. Afinal, trata de um indicador de saúde, e médicos afirmam que relacionar apenas peso e altura é um cálculo mito raso. Por essa razão, pesquisadores de universidades americanas do Michigan e Alabama anunciaram que há um método inusitado mais confiável do que o IMC: a circunferência do pescoço.

Os objetos de estudo foram 1.102 crianças e adolescentes, grupo para o qual, sabidamente, o IMC não tem a mesma eficácia do que para os adultos. Todos tiveram medidos seu peso, altura e circunferência do pescoço. Para os adolescentes, a medida foi feita sobre o pomo de adão. A partir das medidas, feitas com uma fita métrica comum, os pesquisadores construíram uma tabela, indicando a “linha da obesidade”: Se o pescoço for mais grosso do que isso, de acordo com a idade, o jovem é obeso:

Meninos

6 anos: 28,5 cm

10 anos: 32 cm

14 anos: 36 cm

18 anos: 39 cm

Meninas

6 anos: 27 cm

10 anos: 30,5 cm

14 anos: 32 cm

18 anos: 34,5 cm

Segundo um dos coordenadores da pesquisa, um dos defeitos do IMC é não indicar corretamente a Gordura Corporal Central, que é o mais realista como indicador de saúde. A partir dela, pode-se saber o risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão. A circunferência do pescoço é um bom indicador nesse sentido.

Assim, em linhas gerais, os médicos não descartam o IMC. É um método desenvolvido ao longo de décadas por profissionais da saúde, e não deixa de ter sua validade. Contudo, não deve ser o único indicador. [CNN]

Fonte: http://hypescience.com/grossura-do-pescoco-pode-ser-o-melhor-indicador-de-gordura-corporal/ - por Rafael Alves

7 cuidados básicos que você precisa ter ao praticar exercícios por conta própria

Se você já conhece todos os benefícios da prática de atividades físicas para a saúde e para o corpo certamente entende que precisa começar a se movimentar. Diminuir o colesterol, evitar doenças do coração, obesidade e até mesmo cânceres são apenas algumas das conquistas obtidas por quem faz esportes regularmente.

Especialistas explicam que apenas 30 minutos de caminhada por dia já é o suficiente para abandonar o sedentarismo. Mas mesmo atividades mais simples merecem alguns cuidados. O ideal sempre é contar com a ajuda de um instrutor ou personal trainer, mas se você quiser praticar exercícios básicos por conta própria, confira algumas medidas que deve tomar:

1. Antes de iniciar qualquer atividade física, marque uma consulta com um médico, fale sobre sua vontade de se exercitar e peça exames de rotina, especialmente se tiver mais de 40 anos. As análises podem saber mais sobre seu nível de diabetes, colesterol, além de condição cardíaca.

2. Evite começar a fazer um determinado exercício porque ele está na moda ou apenas por indicação de amigos. Se você deseja que a atividade faça parte da sua rotina, escolha uma que tenha a ver com a sua personalidade. De nada adiante querer ficar presa dentro de uma academia se você é apaixonada por ambientes abertos. Neste caso, uma corrida no parque, por exemplo, pode ser muito mais eficaz e motivadora.

3. Não ignore itens e acessórios que podem parecer banais. A escolha do tipo de roupa e, especialmente, calçado é essencial para evitar desconforto e lesões. Procure saber qual o mais indicado para a modalidade, além de peças de segurança, como capacete, por exemplo, se for andar de bicicleta ao ar livre.

Publicidade

4. Aquecimento e alongamento, antes e depois de qualquer atividade física, são extremamente importantes para evitar problemas de saúde e dores musculares. Infelizmente, muitas pessoas não dão atenção aos processos, mas eles nunca devem ser ignorados ou minimizados.

5. Comece aos poucos. É comum sentir vontade de correr vários quilômetros na primeira semana ou passar horas na academia no primeiro mês, mas o esforço exagerado, além de não garantir resultados imediatos, ainda pode provocar danos à saúde. O ideal é superar os obstáculos pouco a pouco e com segurança.

6. Cuidado com a alimentação. Já que você decidiu melhorar sua saúde, precisa então prestar atenção ao cardápio. Ao praticar exercícios, seu organismo pode exigir energia extra e saber exatamente quais alimentos podem garantir pique e saciedade sem prejudicar a dieta também é importante.

7. Ouça seu corpo. Nos primeiros dias de exercício é normal sentir algumas dores leves e moderadas nos músculos que estavam em repouso e agora começam a trabalhar. Mas se o incômodo se apresentar de forma muito intensa ou você sentir problemas nas articulações, interrompa as atividades e procure um médio. O mesmo vale, claro, em relação a frequência cardíaca e outros possíveis sintomas mais sérios.

Fonte: http://www.vix.com/pt/bdm/corpo/7-cuidados-basicos-que-voce-precisa-ter-ao-praticar-exercicios-por-conta-propria - ESCRITO POR PAULO NOBUO - SYDA PRODUCTIONS/SHUTTERSTOCK

7 exercícios que queimam muitas calorias (que não são corrida ou bicicleta)

7 exercícios que queimam muitas calorias (que não são corrida ou bicicleta)

Se além de garantir energia, disposição e mais saúde você ainda pratica exercícios físicos para perder quilos extras, saiba que não precisa ficar presa a atividades básicas como corrida ou bicicleta para conquistar o resultado desejado. Diversas outras modalidades bem mais lúdicas e divertidas podem ajudar a secar sem monotonia. Confira exemplos de exercícios físicos campeões de queima de calorias:

1. Zumba

A modalidade embalada por ritmos latinos garante perda de peso rápida e mistura ginástica e dança, ideal para quem costuma achar monótona e cansativa a prática de exercícios como musculação, por exemplo. Em apenas uma aula é possível queimar até 1000 calorias.

2. Muay thai

A prática fortalece e tonifica braços, costas e ombros, além de combater celulites, diminuir a retenção de líquidos e deixa as pernas bem definidas. O exercício também trabalha a postura, coordenação motora e alivia as tensões e pode fazer você queimar, em uma aula, cerca de 1000 calorias.

3. Boxe

Além de trabalhar capacidade cardiorrespiratória e resistência, a atividade que melhora a postura e emagrece faz cada vez mais sucesso entre as mulheres nas academias. Estima-se que é possível eliminar até 1000 calorias em uma hora de aula e que o exercícios ainda define pernas, glúteo, abdômen, braços e peitoral, afina cintura e alivia o estresse.

4. Power Jump

O exercício consiste em coreografias simples realizadas sobre um mini trampolim. A atividade é animada e dinâmica e pode promover trabalho cardiovascular e auxiliar no emagrecimento, já que, em uma aula é possível ter um gasto energético de até 900 calorias.

5. Crossfit

A modalidade de circuito queima até 800 calorias em uma hora de aula, que conta com um pesado aquecimento seguido de 30 minutos de esforço físico intenso. Dentre os exercícios que compõem o treino, os mais comuns são saltos, corda, agachamento, flexões de braço, exercícios suspensos e movimentos com peso.

6. Natação

A melhoria da condição cardiorrespiratória, da postura e da resistência de braços e pernas são apenas alguns dos benefícios da atividade para a saúde. Alternativa interessante para quem não gosta do ambiente da academia, o exercício é um poderoso aliado do emagrecimento, pois é possível perder até 560 calorias em uma aula.

7. Pular corda

Voltar aos tempos de criança com uma atividade física e ainda perder peso pode ser um verdadeiro estímulo para quem tem preguiça de ir para a academia. Você pode não saber, mas pular corda durante 30 minutos pode fazer você queimar até 600 calorias, além de fortalecer os músculos, trabalhar pernas e glúteos e ajudar no combater à celulite e osteoporose. Para conquistar os resultados, basta seguir 7 dicas básicas que ajudam a tirar máximo proveito da atividade.

Fonte: http://www.vix.com/pt/bdm/corpo/7-exercicios-que-queimam-muitas-calorias-que-nao-sao-corrida-ou-bicicleta - ESCRITO POR PAULO NOBUO - SHUTTERSTOCK

Colesterol HDL: como aumentar o colesterol bom

Hábitos do dia a dia podem ajudar a melhorar a quantidade desse mocinho do organismo

O colesterol HDL é considerado o colesterol do bem no organismo. "O HDL é um tipo de colesterol de densidade mais alta e que não gruda nos vasos sanguíneos. portanto ele não aumenta o risco de entupimento dos vasos, que leva ao AVC ou ao infarto.", explica o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)

Já o colesterol LDL, por ter uma densidade mais baixa, tem maior facilidade de ficar pelo caminho quando é carregado pelo corpo, causando acúmulo de placas de gordura nas veias e artérias. "No entanto, as proteínas que carregam o HDL costumam recolher o LDL quando voltam para o fígado, impedindo esse efeito", considera o especialista.

Por isso mesmo, quanto mais desse colesterol circulando no organismo, melhor. O problema é que ele costuma ser baixo no organismo. "É muito comum, e na maioria dos casos o HDL baixo tem uma origem genética (o organismo produz pouco HDL naturalmente). O sedentarismo, a má alimentação e o tabagismo reduzem o HDL", explica a cardiologista Olga Ferreira de Souza, coordenadora de Infraestrutura da Sociedade Brasileira de Cardiologia e coordenadora de Métodos da Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas.

Além disso, pessoas com HDL baixo têm maior chance de terem problemas cardiovasculares, como infarto, AVC e doença coronariana. "Uma diminuição de 4mg/dl no HDL promove um aumento de 10% na incidência da doença arterial coronária. Mesmo que os valores de LDL sejam adequado, o fato de ter HDL baixo, aumenta esse risco", alerta o cardiologista Marcelo Cantarelli, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia Intervencionista. Veja a seguir como manter os níveis de HDL mais altos.

1. Corte os alimentos açucarados

O açúcar não tem uma relação direta com o colesterol HDL, no entanto, reduzi-lo na dieta ajuda no emagrecimento, que está intimamente ligado a este índice. "A redução de peso pode aumentar o HDL de 5% a 20%", ensina o cardiologista Cantarelli. Esse tipo de açúcar é metabolizado muito rápido pelo organismo, trazendo grandes quantidades de energia para o corpo ao mesmo tempo. Quando essa energia não é usada, se torna gordura, que costuma aumentar o colesterol LDL devido à sua própria produção hormonal.

2. Evite a gordura trans

A gordura trans é uma grande inimiga da saúde do coração e está diretamente ligada à redução do colesterol HDL. "Essa gordura normalmente ocupa o lugar do colesterol HDL na proteína que o carrega, fazendo com que ele circule em menor quantidade no corpo", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Além disso, ela também incentiva a produção de proteínas que carregam o colesterol LDL no fígado, aumentando a quantidade deste tipo de lipídio no corpo.

3. Aposte nos ômega-3 e 9

Chamados de ácidos graxos poli-insaturados, os ômega-3 e 9 são essenciais para o bom funcionamento do organismo e ajudam também a aumentar o colesterol HDL. "Eles podem promover discreta elevação de menos de 3% em seus níveis", considera Cantarelli. Além disso, eles e o ômega-6 são de grande importância para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. "São diversos os mecanismos envolvidos nessa melhora, entre eles o aumento da remoção das partículas de LDL e a redistribuição do colesterol para os tecidos", reforça o especialista. Esses ácidos são encontrados nos óleos vegetais (como azeite de oliva, óleo de canola, soja, milho e girassol) e peixes de águas frias e profundas

4. Pratique atividades físicas

"O exercício aumenta o nível de HDL, porém este aumento é proporcional à quantidade de exercício realizado e à frequência", considera a cardiologista Olga. A atividade física regular pode trazer um aumento de 30% desse tipo de colesterol. Um bom número é praticar ao menos três vezes na semana.

5. Maneire as bebidas alcoólicas

O álcool pode ajudar a aumentar o HDL. "Não se sabe ao certo quais os mecanismos envolvidos, mas é certo que até 300 ml ajudam a melhorar esse perfil lipídico", considera Roberto Navarro. No entanto, se você exagerar nessa quantidade, o tiro sai pela culatra, literalmente, já que os níveis de triglicérides aumentam, causando problemas cardiovasculares da mesma forma.

6. Pare de fumar

Fumantes que abandonam o hábito podem ter um aumento de 5% no seu HDL circulante. "Não se sabe ao certo o porquê dessa relação, mas o tabaco de alguma forma reduz a circulação desse colesterol", explica Navarro. E ainda por cima aumenta mais as chances do aparecimento de doenças cardiovasculares, já que danifica os vasos sanguíneos, o que propicia o acúmulo de colesterol LDL.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/21121-colesterol-hdl-como-aumentar-o-colesterol-bom - POR NATHALIE AYRES

Veja o calendário dos Jogos Olímpicos Rio 2016

O Comitê organizador dos Jogos Olímpicos de 2016 divulgou o calendário do evento e logo no primeiro dia de disputas (6 de agosto), o Brasil tem grandes chances de conquistar sua primeira medalha.

Esta esperança reside no judô, mais precisamente em Sarah Menezes, que compete na categoria até 48 quilos, e foi campeã olímpica em Londres. Entre os homens, haverá a disputa da categoria até 60kg, na qual Felipe Kitadai foi bronze em 2012.

Os outros esportes que darão medalhas logo no dia 6 de agosto são: ciclismo de estrada (1), esgrima (1), halterofilismo (1) e tiro esportivo (2). Em todas estas modalidades, o país tem pouquíssima tradição.

Assim como aconteceu em 2012, a natação também será disputada na primeira semana, com o atletismo ocupando o horário nobre da segunda.

As modalidades coletivas terão a disputa por medalhas nos dias finais dos Jogos. Os campeões do basquete e vôlei masculino, por exemplo, só serão conhecidos em 21 de agosto, poucas horas antes da cerimônia de encerramento. O mesmo vale para a tradicional maratona masculina, quando o pódio é realizado em meio ao evento de fechamento.

Confira as datas dos principais eventos:

Cerimônia de abertura - 5 de agosto

Atletismo - 12 a 20 de agosto

Atletismo/Maratonas - 14 de agosto (feminina) e 21 de agosto (masculina)

Atletismo/Marcha atlética - 12 de agosto e 19 de agosto

Badminton - 11 a 20 de agosto

Basquete - 6 a 21 de agosto

Boxe - 6 a 21 de agosto

Canoagem slalom - 7 a 11 de agosto

Canoagem de velocidade - 15 a 20 de agosto

Ciclismo/BMX - 17 a 19 de agosto

Ciclismo/Mountain Bike - 20 e 21 de agosto

Ciclismo/Estrada - 6 e 7 de agosto

Ciclismo/Estrada contrarrelógio - 10 de agosto

Ciclismo/Pista - 11 a 16 de agosto

Esgrima - 6 a 14 de agosto

Futebol - a definir

Ginástica artística - 6 a 16 de agosto

Ginástica rítmica - 19 a 21 de agosto

Ginástica de trampolim - 12 e 13 de agosto

Golfe - 11 a 20 de agosto

Handebol - 6 a 21 de agosto

Hipismo/adestramento - 10 a 15 de agosto

Hipismo/CCE - 6 a 9 de agosto

Hipismo/Saltos - 14 a 19 de agosto

Hóquei sobre grama - 6 a 19 de agosto

Judô - 6 a 12 de agosto

Levantamento de peso - 6 a 16 de agosto

Luta olímpica/estilo livre - 17 a 21 de agosto

Luta olímpica/greco-romana - 14 a 16 de agosto

Nado sincronizado - 14 a 19 de agosto

Natação - 6 a 13 de agosto

Natação/maratonas aquáticas - 15 e 16 de agosto

Pentatlo moderno - 18 a 20 de agosto

Polo aquático - 6 a 20 de agosto

Remo - 6 a 13 de agosto

Rúgbi - 6 a 11 de agosto

Tiro esportivo - 6 a 14 de agosto

Saltos ornamentais - 7 a 20 de agosto

Taekwondo - 17 a 20 de agosto

Tênis - 6 a 14 de agosto

Tênis de mesa - 6 a 17 de agosto

Tiro com arco - 6 a 12 de agosto

Triatlo - 18 e 20 de agosto

Vela- 8 a 18 de agosto

Vôlei - 6 a 21 de agosto

Vôlei de praia - 6 a 18 de agosto

Cerimônia de encerramento - 21 de agosto

Fonte: http://olimpiadas.uol.com.br/noticias/2015/03/24/primeira-medalha-do-brasil-em-2016-deve-sair-no-judo-veja-o-calendario.htm - imagem: REUTERS/Kim Kyung-Hoon

Veja eventos de graça na Olimpíada Rio 2016

O Comitê Organizador dos Jogos Rio 2016 avisou que nem sempre será necessário ter um bilhete para acompanhar um evento olímpico.

Há, sim, a possibilidade de torcedores assistirem ao vivo algumas competições da Rio 2016 sem ingresso, e de graça. Disputas de remo e ciclismo, por exemplo, acontecerão ao ar livre e em locais públicos. Por isso, qualquer pessoa poderá acompanhá-las ainda que de um lugar não tão privilegiado quanto o reservado a quem pagou pela entrada.

O presidente do COI (Comitê Olímpico Internacional), o alemão Thomas Bach, já afirmou que as provas "gratuitas" são uma forma de ampliar a participação da população brasileira na Olimpíada. Ele mesmo espera que muitas pessoas aproveitem a chance e assistam in loco a alguma competição da Rio-2016.

O UOL Esporte listou esportes cujas competições poderão ser vistas sem ingresso. Confira as opções:

Remo

No Estádio de Remo da Lagoa

De 6 a 13 de agosto

De manhã e de tarde

Canoagem Velocidade

No Estádio de Remo da Lagoa

De 15 a 20 de agosto

Início pela manhã

Ciclismo de estrada - prova contrarrelógio

Chegada no Pontal (Zona Oeste)

10 de agosto

Das 9h30 às 16h25

Ciclismo de estrada

Chegada no Forte de Copacabana

Dias 6 (masculina) e 7 de agosto (feminina)

De manhã e de tarde

Maratona

Chegada no Sambódromo

Dias 14 (feminina) e 21 de agosto (masculina)

Início às 9h30

Maratona aquática

Chegada no Forte de Copacabana

Dias 15 (feminina) e 16 de agosto (masculina)

Início às 8h

Marcha atlética

Sem local confirmado

Dias 12 e 19 de agosto

De Manhã e de tarde

Triatlo

Chegada no Forte de Copacabana

Dias 18 (masculino) e 20 de agosto (feminino)

Início às 11h

Vela

Saída e chegada da Marina da Glória

8 a 18 de agosto

De tarde

Fonte: http://olimpiadas.uol.com.br/noticias/2015/04/02/nao-consegue-comprar-ingresso-veja-eventos-de-graca-na-rio-2016.htm - Vanderlei Almeida/AFP

6 maneiras simples de afiar sua memória

Você tem problema em lembrar o que comeu ontem no almoço? Não se preocupe, caso não seja mais criança, é natural: tanto a memorização recente quanto a antiga tendem a piorar conforme envelhecemos. Mas quanto mais os neurocientistas estudam a memória, mais nós conseguimos reverter – ou retardar – esse processo. Conheça seis ferramentas para tirar a “névoa” do seu cérebro:

1 – Acorde e cheire alecrim

Cientistas descobriram que o olfato pode afetar profundamente as habilidades cognitivas. Em um estudo de 2003, psicólogos fizeram testes de memória, atenção e reação, com 144 voluntários. Alguns desse ocorreram em uma sala sem cheiro, alguns em uma com cheiro de lavanda e outros em uma com cheiro de alecrim.

Aqueles na sala cheirando a alecrim se realizaram melhores testes de memorização, enquanto os na com cheiro de lavanda se saíram piores do que nas outras duas salas. Os participantes na sala de alecrim afirmaram estarem mais alertas do que aqueles na sala sem cheiro, enquanto na sala de lavanda eles se mostraram menos alertas.

Se você quer usar melhor sua memória, experimente colocar uma planta de alecrim na sua janela, e evite usar óleos ou produtos com lavanda!

2 – Comer para pensar

Todos querem envelhecer bem, por dentro e por fora. Não é novidade quando os cientistas afirmam que uma boa dieta faz a diferença entre você estar jovem com 70 anos e “acabado” com 40.

Para manter sua memória saudável conforme envelhece, os cientistas recomendam alimentos ricos em antioxidantes, como maçã, banana, vegetais verde-escuros, alho e cenoura. Os antioxidantes são moléculas que se ligam facilmente e neutralizam elétrons conhecidos como “radicais livres”, que estão na corrente sanguínea. Os radicais livres se acumulam no sangue com o envelhecimento, e podem matar as células cerebrais – a não se que você os mate antes.

O cérebro também é constituído por gorduras saudáveis, incluindo a mais importante delas, ômega-3. Para que o órgão consiga se reparar e manter os neurônios em bom estado, você precisar disponibilizar os materiais certos. O ômega-3 está presente em alguns peixes e castanhas.

Seu cérebro pode querer uma sobremesa também. Pesquisas mostram que o chocolate pode melhorar a memória e a cognição, por se rico em antioxidantes, os flavonoides. Mas não exagere: o chocolate é recheado de açúcar e gordura saturada, que pode deixar você, também, “recheado”.

3 – Suco de frutas para o cérebro

Ninguém ainda sabe direito porque, mas pesquisas demonstram que mascar chicletes pode melhorar a memória. Um estudo de 2002, realizado no Reino Unido, descobriu que os mascadores foram melhores em testes de memória de longo e curto prazo, em comparação com aqueles de boca vazia.

Durante o resto da década, cientistas tentaram entender se isso era realmente válido. Algumas variações do estudo não atingiram o mesmo resultado em testes cognitivos, enquanto a maioria das experiências desse tipo identificou um efeito pequeno, mas significativo.

Os especialistas têm várias hipóteses para explicar o efeito. Talvez, mascar chicletes faça seus fluídos circularem melhor, ao aumentar os batimentos cardíacos, ou afeta a região do cérebro conhecida como hipocampo, ao fazer o corpo liberar insulina como preparação para a digestão. Qualquer que seja o motivo, masque chicletes se precisar de memória.

4 – Jogos mentais

Para manter o cérebro em forma, faça-o suar. Pensar bastante realmente melhora a memória e a cognição. O mercado já entendeu isso. É só olhar a quantidade de jogos para “desenvolver o cérebro”.

O programa “Lumosity”, desenvolvido com a ajuda de neurocientistas e psicólogos cognitivos, foi desenvolvido especificamente para ajudar pessoas mais velhas a melhorar a memória, concentração, foco e até o humor. Um registro online gratuito dá acesso a mais de 30 jogos; um registro pago dá direito a você analisar seu progresso e ter uma análise dos resultados.

Mas, claro, você sempre pode apelar para os clássicos testes mentais, como Sudoku e palavras cruzadas, que desafiam a lógica e a memória.

5 – Durma o necessário

Você pode desligar a luz, mas seu cérebro não. Quando você dorme, ele fica repassando as memórias do dia, e as coloca no depósito.

Pelo menos é isso que pesquisas de laboratório sugerem. Enquanto ratos dormem, duas regiões cerebrais – o hipocampo e o córtex, uma região envolvida na recuperação de memórias de um passado distante (em ratos e humanos) – fazem uma revisão acelerada dos eventos do dia. Pensa-se que esse processo é importante para consolidar e guardar as memórias formadas.

E como consequência, uma noite sem dormir vai causar uma bagunça na memória, e ela será quase impossível de ser arquivada mais tarde.

6 – Faça exercícios

Exercícios físicos não criam apenas músculos, ajudam a massa cinzenta também. Pesquisas mostram que o centro de memória do cérebro encolhe com a idade, mas um estudo do ano passado descobriu que pessoas mais velhas que praticam caminhadas rotineiras conseguem ganhar volume.

Na pesquisa, 60 pessoas entre 55 e 80 anos fizeram três caminhadas de 40 minutos por semana – o suficiente para aumentar o ritmo cardíaco. Outros 60 participantes fizeram exercícios de tonificação, como musculação, yoga e alongamento, pelo mesmo tempo.

O segundo grupo, após um ano, teve uma redução no volume do hipocampo de 1%, na média. Em contraste, o primeiro grupo ganhou 2% de volume, revertendo o processo de encolhimento em dois anos.

Cientistas acreditam que esses benefícios acontecem porque o exercício provoca um pequeno stress, que por sua vez impulsiona a produção de fatores do crescimento no cérebro. Isso também pode ser consequência de uma maior circulação sanguínea, o que significa mais nutrientes e oxigênio. Um ou outro, a pesquisa demonstra que envelhecer não é uma via de apenas uma mão. [LiveScience]

Fonte: http://hypescience.com/6-maneiras-simples-de-afiar-sua-memoria/ - por Bernardo Staut

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Se alguns fatores são fundamentais para garantir um repouso tranquilo... Então, fique atento às dicas para melhorar a qualidade de sono já!



A qualidade técnica do sono

As dicas básicas para ter uma noite tranquila e para repor as energias você já conhece. Mas existem outras condições que fazem parte desse momento de repouso. Atente-se para cada uma delas e durma melhor esta noite!

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/dicas-para-melhorar-a-qualidade-de-sono/6370/ - Por Letícia Ronche | Fonte Dow Química. Gilberto Anauate, ortopedista do Hospital Santa Paula (SP) | Ilustração Shutterstock | Adaptação Kelly Miyazzato.