Ouvir música calma antes de dormir melhora o sono

Músicas para dormir melhor

 

Se você está tendo problemas para dormir, ouvir música pode ser uma maneira segura, eficaz e fácil de ajudá-lo a adormecer e se manter dormindo.

 

A música pode até mesmo reduzir a necessidade de medicamentos para ajudá-lo a dormir.

 

Pesquisadores da Universidade Nacional Cheng Kung (Taiwan) combinaram os resultados de todos os estudos anteriores sobre o tema e fizeram uma meta-análise para tentar resumir o saber científico atual sobre os efeitos que ouvir música pode ter na qualidade do sono - eles se concentraram em pessoas com idades acima de 60 anos.

 

O trabalho mostra que existem evidências científicas sólidas indicando que:

Adultos mais velhos (com 60 anos ou mais) que vivem em casa dormem melhor quando ouvem música por 30 minutos a uma hora antes de irem para a cama ou já deitados.

Música calma melhora a qualidade do sono mais do que música rítmica.

Os adultos mais velhos devem ouvir música por mais de quatro semanas para usufruir o maior benefício de ouvir música para a qualidade do seu sono.

Neste último caso, os pesquisadores constataram que ouvir música por mais de quatro semanas é melhor para melhorar a qualidade do sono do que ouvir música por um período mais curto.

 

Os resultados podem não se aplicar a adultos mais velhos com doença de Alzheimer ou doença de Parkinson, ressaltam os pesquisadores, pois não há dados suficientes com voluntários que apresentam as duas patologias.

 

E, como os diferentes estudos usaram diferentes tipos de música, os pesquisadores não conseguiram identificar qual estilo de música calmante melhorou mais o sono.

 

Checagem com artigo científico:

Artigo: Effect of music therapy on improving sleep quality in older adults: A systematic review and meta?analysis

Autores: Chia-Te Chen, Yen-Chin Chen, Heng-Hsin Tung, Ching-Ju Fang, Jiun-Ling Wang, Nai-Ying Ko, Ying-Ju Chang

Publicação: Journal of American Geriatrics Society

DOI: 10.1111/jgs.17149

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=ouvir-musica-calma-antes-dormir-melhora-sono&id=14702 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Ngo et al./Neuron

Praticar esportes melhora a aparência da pele?

“O estilo de vida e os bons hábitos influenciam muito a qualidade da nossa pele”, conta a cirurgiã plástica @drabeatrizlassance. E praticar atividade física regularmente é uma das coisas que podem melhorar a aparência da cútis, sabia?

 

“Durante os exercícios, são liberados hormônios e substâncias que estão diretamente envolvidos na manutenção da saúde da pele”, explica a dermatologista

 

@drapaoladermatologista. “A melhora da circulação sanguínea proveniente dos esportes é capaz de diminuir o nível de cortisol. O que aumenta a elasticidade,  controla a acne e a oleosidade e reforça a barreira de proteção da pele”, acrescenta a cirurgiã vascular @alinelamaita.vascular. Veja quais outros benefícios as especialistas elencam:

 

1 – Efeito detox, antioxidante e mais viço para a pele

“O acúmulo de radicais livres nos tecidos é um dos fatores que levam ao envelhecimento. A atividade física consome energia e consegue, com isso, neutralizar esses radicais, melhorando o que chamamos de estresse oxidativo”, afirma Beatriz Lassance. “Durante o movimento, a nossa circulação tem seu fluxo aumentado. Consequentemente, há o aumento do aporte de nutrientes e oxigênio para todos os tecidos, inclusive a pele — deixando-a mais hidratada e viçosa”, explica Aline Lamaita;

 

“O sistema linfático passa a trabalhar em maior velocidade, desintoxicando o organismo e diminuindo a retenção de líquidos. Como resultado, a pele ganha um aspecto mais saudável”, diz Paola Pomerantzeff;

 

3 – Ação anti-idade

A produção das fibras de colágeno e elastina ficam a todo vapor. Elas são responsáveis por conferir sustentação ao tecido cutâneo. “Logo, há um risco menor de a pele tornar-se flácida ou apresentar rugas e linhas de expressão precocemente”, diz Paola.

 

4 – Redução do estresse e melhora da acne

 “A atividade física diminui o nível de cortisol (o hormônio do estresse) ao longo do dia e, por isso, melhora também a qualidade do sono. Altos níveis de cortisol podem contribuir para diversos problemas de pele, como envelhecimento e acne”, conta a ginecologista Eloisa Pinho.

 

Fonte: https://emagrecimento.wiy.com.br/praticar-esportes-melhora-a-aparencia-da-pele/ - thinkstockphotos

Álcool e ansiedade: como a bebida pode agravar o distúrbio?

Beber para lidar com emoções negativas não é a melhor alternativa para quem vive com o transtorno e pode ser muito perigoso

 

O Brasil é o país com a maior taxa de transtorno de ansiedade no mundo, com 9,3% da população vivendo com esta condição, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso representaria cerca de 18,6 milhões de brasileiros acometidos pela doença.

 

Importante: não se trata daquele tipo de ansiedade que nos mantém alertas para possíveis situações perigosas e que, além de saudável, é natural. Trata-se de um transtorno mental, no qual a ansiedade é exacerbada e gera sintomas como preocupação excessiva, dificuldade de concentração e problemas no sono. Em ambos os cenários, associar o uso de álcool é muito preocupante.

 

Beber para lidar com as emoções ou com a expectativa de aliviar ou reduzir a ansiedade é uma escolha perigosa. Já falamos por aqui que bebida não é remédio e beber com essa motivação é um sinal de alerta. Inclusive, pesquisas indicam que esse comportamento está associado a uma maior possibilidade de problemas atuais e futuros com o álcool.

 

Além dos quadros de ansiedade serem agravados com o uso abusivo de álcool, existe o risco de ocorrer uma mudança no padrão de consumo: para ter os mesmos efeitos de relaxamento, a pessoa passa a beber cada vez mais, aumentando as chances de desenvolver dependência. Outro aspecto a ser considerado nesses casos é o adiamento da busca por um profissional da saúde e de um tratamento, prolongando ou piorando o sofrimento.

 

Dependência de álcool e ansiedade

A ocorrência simultânea desses transtornos é mais frequente do que se imagina. Estimativas indicam que ela varia de 20% a 40% entre países. Isso quer dizer que, no mínimo, um em cada cinco pacientes com transtorno de ansiedade faz consumo nocivo de álcool. E o contrário também acontece.

 

Um número significativo de pessoas que têm problemas com o álcool também apresenta fortes problemas de ansiedade e humor. Estudos psiquiátricos e epidemiológicos mostram que ter um diagnóstico relacionado à ansiedade ou ao álcool aumenta o risco potencial de desenvolver o outro transtorno, ou seja, um pode levar à piora do outro.

 

Além disso, há também evidências de que a depressão e a ansiedade combinadas com o uso de álcool podem criar um ciclo, contribuindo para lapsos, recaídas e fissura, que é um desejo intenso pela substância.

 

Diagnóstico e sinais de alerta

A combinação do álcool com a ansiedade nunca é benéfica. Portanto, a prevenção e a identificação precoce são fundamentais, tanto para evitar os efeitos danosos para a saúde física e mental provocados pela ansiedade, como para a prevenção de comorbidades.

 

Como não há exames que permitam o diagnóstico conclusivo, a identificação do transtorno de ansiedade é feita a partir das queixas e da gravidade dos sintomas relatados pelo paciente.

 

Ao perceber mudanças de humor, dificuldade de manter o foco ou de dormir, preocupação excessiva, presença de sintomas físicos, como tremores, boca seca, tontura ou coração acelerado, procure um profissional da saúde. É possível lançar mão de medidas mais saudáveis para enfrentar os momentos difíceis e lidar com as emoções negativas.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/37084-alcool-e-ansiedade-como-a-bebida-pode-agravar-o-disturbio?utm_source=news_mv&utm_medium=BE&utm_campaign=9099887 - Escrito por Arthur Guerra de Andrade

Professor José Costa: ensinando a 3ª geração de uma família itabaianense

Já faz alguns anos que ao chegar o início do ano letivo os alunos falam para mim que seu pai, mãe, tio, tia, irmão foram meus alunos de educação física há algum tempo e, a cada ano que iniciava, eu ficava ansioso e esperançoso para que um aluno novato afirmasse que sua avó ou avô foi meu aluno. Para minha surpresa e alegria, esta semana, quando estava dando aula online pelo Colégio O Saber, o aluno do 7º ano Kauã Fellipe Mota Santos me disse que seu pai Marcelo Carvalho Santos foi meu aluno de educação física em meados dos anos 2000 quando estudava no Ensino Médio do Colégio Estadual Murilo Braga e sua avó Maria José de Carvalho tinha sido minha aluna de basquete quando estudou a 6ª série no Colégio Estadual Murilo Braga, nos anos iniciais da década de 80. Inclusive a avó Maria José fez questão de confirmar e de me cumprimentar durante a aula online desta semana.

 

Ao completar 41 anos de trabalho como Professor de Educação Física, é com enorme satisfação e prazer em ensinar a 3ª geração de uma família. Com gratidão e fé em Deus, espero que Ele me dê saúde e disposição para continuar contribuindo na formação integral de crianças e jovens por muitos e muitos anos, e quem sabe, chegar a ensinar a 4ª geração dessa e outras famílias itabaianenses.

 

Professor José Costa

O estresse afeta a saúde: veja os sintomas, as causas e como evitar

O estresse é considerado uma parte normal da vida, e todo mundo o experimenta. No entanto, a intensidade, a frequência e a duração são diferentes para cada pessoa. Se os sintomas  estiverem causando muito sofrimento, persistindo por mais de duas semanas, e afetando o dia a dia, é necessário consultar um psicólogo e/ou psiquiatra.

 

“O estresse é uma resposta normal a pressões ou demandas situacionais, mas pode se tornar prejudicial quando é muito intenso, persistente e prolongado. Nesses casos, os riscos para a saúde física e mental aumentam”, explica a psiquiatra Amanda Galvão de Almeida, professora da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia (Ufba).

 

De acordo com ela, todos nós precisamos desenvolver recursos para manter o estresse no nível fisiológico e funcional, ou seja, evitar e tratar o estresse excessivo e crônico. “Nesse sentido, praticar o autocuidado é fundamental”, orienta a psiquiatra. 

 

Algumas maneiras de reduzir e gerenciar o estresse:

• Ter uma dieta saudável e balanceada

• Fazer atividade física regularmente (pelo menos três vezes por semana)

• Priorizar o tempo de lazer

• Limitar o uso de álcool e de cafeína

• Evitar cigarros e outras drogas

• Cuidar do sono: adotar horários regulares para dormir e acordar na maioria dos dias, evitar atividades e substâncias estimulantes à noite – exemplo: uso de cafeína  e muita exposição às telas de TV, celular, computador, etc

• Tentar não ficar “preso” a pensamentos pessimistas

• Identificar e tentar manejar a causa do estresse excessivo

• Priorizar, organizar e delegar tarefas

• Buscar o apoio de familiares e amigos

• Manter alguma prática meditativa

• Acessar materiais de autoajuda e participar de grupo de apoio ou programa de gerenciamento de estresse

 

Cortisol e adrenalina

O estresse resulta da ação de substâncias liberadas no organismo, principalmente cortisol e adrenalina. Essas substâncias fazem a pessoa suar, respirar mais rápido, aumentar a frequência dos batimentos cardíacos e tensionar os músculos. “Essa reação representa um “sistema de alarme” que todos nós temos para uma resposta de “luta ou fuga”, ou seja, é um mecanismo evolutivo de proteção”, explica Dra. Amanda. Ela indica os problemas e queixas mais frequentes na liberação desses hormônios:

 

• Dores de tensão muscular e dor de cabeça

• Problemas gastrointestinais (alteração do apetite, náusea)

• Problemas do sistema imunológico (infecções de repetição, reações tipo “alergia”, sobretudo na pele)

• Problemas do sistema reprodutivo (dificuldade para engravidar)

• Problemas do sistema cardiovascular (aumento da tensão arterial, angina/infarto, derrame/AVC)

 

Sintomas do estresse emocional - a dimensão emocional é uma das mais afetadas pelo estresse exacerbado Sua gravidade pode variar de leve a grave. Os sintomas geralmente são: mau humor, nervosismo ou irritabilidade; medo, apreensão, ansiedade e tensão; pensamentos pessimistas, desesperançosos e de desamparo; insegurança excessiva ou redução da autoconfiança; tristeza; preocupação constante ou pensamentos de culpa; sensação de que a cabeça não para de pensar, e pensamentos e falas acelerados.

 

Fontes comuns de estresse: ambiente físico - por exemplo, vizinhança barulhenta ou bairro violento; grandes mudanças na vida que impactam em efeitos negativos; conflitos de relacionamentos, como o divórcio; doença, morte e luto.

 

Fatores que podem piorar o estresse: falta de apoio social; vários estressores psicossociais ao mesmo tempo, como, por exemplo: desavença familiar ou profissional, junto com dificuldade financeira ou problema de saúde; dificuldade em regular ou equilibrar as emoções, e em tolerar incertezas ou angústias; autoconfiança frágil, ou acreditar que não pode lidar com fatores estressores; potencializar negativamente o ponto estressor fazendo-o se sentir impotente, sobrecarregado ou desamparado.

Fatores que podem resultar em estresse intenso: transtornos ansiosos e depressivos; abuso de substâncias psicoativas, como álcool, tabaco, cafeína, drogas, medicamentos calmantes; insônia, e sono não reparador.

 

Como tratar o estresse

De acordo com a psicóloga Sheyna Vasconcellos, o estresse não tem cura mas tem tratamento. É preciso identificar os eventos estressores e fazer remanejamentos ou repensar a forma de enfrentá-los. Ela esclarece que, se o problema está em uma dedicação excessiva a qualquer coisa que comprometa outros aspectos de prazer na vida, é preciso repensar esse nível de exposição. “Muitas vezes o estresse está na resposta que damos a esses eventos. Por exemplo: se o trabalho o estressa, mas você não pode abandoná-lo, será necessário repensar a forma como se posiciona nesse trabalho. A mesma coisa com relacionamentos tóxicos, que causam sofrimento psíquico. É necessário um desmame da relação até a extinção dessa condição”.

 

O estresse produtivo - o lado bom do estresse

Estudos mostram que tensões estressantes podem estimular o cérebro e favorecer vários aspectos, tornando, assim, o estresse como fator produtivo. Sabe aquele mestrado que você precisa concluir, ou os prazos e metas que precisa cumprir para determinada tarefa? São situações que envolvem esse estímulo. De acordo com a psicóloga, o estresse é como uma mola propulsora em algumas condições da vida, que pode desacomodar e nos tirar da famosa “zona de conforto” e nos precipitar em direção à realização e concretização de sonhos, porém depende da intensidade da tensão. “O estresse pode ser produtivo a depender da dose e condições individuais de resposta, e pode também ser muito nocivo pelos mesmos parâmetros”.

De acordo com Dra. Amanda, as reações agudas de estresse, desde que com intensidade leve a moderada, e duração de horas a poucos dias, representa um mecanismo evolutivo de proteção contra ameaças percebidas. “Na vida contemporânea, certa quantidade de resposta ao estresse é fisiológica, é funcional”, reforça a psiquiatra.

Estresse pós-traumático - alguns fatores biológicos e estressores específicos podem predispor as pessoas a problemas sérios relacionados ao estresse. Por exemplo, se sentir em risco de ser gravemente ferido ou morto. Desse modo, experiências traumáticas como acidente grave, situação de guerra, agressão física ou sexual, assalto, epidemia ou desastre natural são gatilhos importantes para quadros descritos como reação aguda ao estresse e transtorno de estresse pós-traumático.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/estresse-saiba-identificar-os-sinais-as-causas-e-como-evitar-1%20

Como a alimentação ajuda a combater o estresse e outros transtornos

Dados epidemiológicos e evidências científicas sugerem que a dieta alimentar influencia tanto na prevenção quanto no tratamento dos transtornos mentais, uma vez que o cérebro humano demanda para sua estrutura e função uma proporção substancial da ingestão total de energia e nutrientes, como aminoácidos, gorduras, vitaminas, minerais e oligoelementos (elementos disponíveis na alimentação em menor concentração). Por outro lado, as dietas não saudáveis, caracterizadas, principalmente, pela alta ingestão calórica e baixo consumo de nutrientes essenciais podem afetar negativamente a saúde mental.

 

De acordo com Daniela Moreno, nutricionista com foco na saúde da mulher, e saúde e produtividade, e mestranda em alimentos, nutrição e saúde, é importante ressaltar que é uma relação de mão dupla: a alimentação interfere nos transtornos mentais, assim como os transtornos mentais também interferem no comportamento alimentar. “Uma dieta saudável, geralmente, contém uma grande variedade de compostos bioativos e nutrientes que podem interagir de forma benéfica com as vias bioquímicas que implicam na saúde mental”, explica.

 

Segundo ela, é importante destacar o papel do eixo intestino-cérebro, sendo a microbiota intestinal o regulador chave dessa sinalização bioquímica. “Pesquisas emergentes demonstram o envolvimento do microbioma intestinal na modulação da resposta ao estresse, função imunológica, neurotransmissão e neurogênese”, reforça.

 

Em linhas gerais, ela explica como a alimentação pode contribuir no combate à depressão, ansiedade e estresse:

 

Consumir alimentos anti-inflamatórios pode ser um remédio natural para a ansiedade, porque são importantes para os neurotransmissores sintetizarem e equilibrarem o humor e a resposta ao estresse. Exemplo: fontes alimentares de vitamina A, como a cenoura, manga, mamão e espinafre; e as antocianinas presentes nos alimentos arroxeados e azulados, como o mirtilo.

 

Alimentos fontes de aminoácidos essenciais reduzem quadro de estresse crônico, condição comum para o aparecimento e a piora de ansiedade e depressão. “Aminoácidos essenciais são precursores de neurotransmissores importantes, como o triptofano, que é precursor da serotonina, o neurotransmissor da felicidade”, explica a nutricionista. Alimentos: chocolate amargo (a partir de 70% cacau), nozes, castanhas, ovo, aveia, lentilha e feijão.

 Os ácidos graxos ômega 3 podem fornecer uma gama de atividades neurobiológicas por meio da modulação de neurotransmissores, anti-inflamação, antioxidação e neuroplasticidade, possíveis mecanismos e vias que justificam seu efeito terapêutico para saúde cerebral. Mas os ácidos graxos ômega 3 são nutrientes essenciais que devem ser obtidos de fontes dietéticas porque o corpo não pode sintetizá-los com eficácia. São encontrados, principalmente, em peixes gordurosos, como o salmão, e em suplementos de óleo de peixe, e também sementes de linhaça, canola, soja, nozes e vegetais de folhas verdes. “Os suplementos de óleo de peixe são amplamente usados pela sua versatilidade terapêutica”, orienta a nutricionista.

 

Alimentos ou suplementos probióticos (bactérias ou leveduras), têm a capacidade de gerar efeitos benéficos à saúde intestinal e mental, modulando  a produção de alguns neurotransmissores, como a serotonina e gaba, que estão diretamente relacionados ao humor, e também auxiliam na prevenção e tratamento da depressão e ansiedade. Os probióticos estão presentes em produtos lácteos, como iogurtes, queijos e leite fermentado, e também no kefir e no kombucha. “Vale ressaltar que os tipos existentes e possibilidade de combinações de micro-organismos e cepas são inúmeros. Por isso, é importante buscar ajuda do profissional nutricionista para saber de quais necessita de acordo com sintomas a serem tratados”, orienta Daniela.

 

Além dos probióticos, também tem o prebióticos, que atuam juntos, estimulando a proliferação de bactérias boas que já estão presentes no intestino. São encontrados nas frutas, verduras, grãos integrais, e leguminosas, como grão de bico e feijões. “Os prebióticos são substâncias alimentares não digeridas pelo organismo e aproveitadas por micro-organismos”, explica a nutricionista.

 

Alimentos e suplementos fontes de vitaminas do complexo B estão associados à melhora do humor e desempenho cognitivo, e são apontadas como importantes aliadas no controle de quadros de depressão, ansiedade e estresse. Esses nutrientes estão presentes na carne, leite, ovo, nozes, brócolis, cenoura, tomate, dentre outros. E também podem ser obtidas via suplementos.

 

A vitamina D também é apontada como um nutriente importante no combate a transtornos mentais, como a depressão. O principal meio de sintetizar a vitamina D é através da exposição solar saudável, mas também está presente em alguns alimentos, como gema de ovo, atum e salmão. Ou obtida via suplementos.

 

A vitamina C é considera terapêutica para auxiliar em quadros de ansiedade, depressão e estresse devido ao seu importante fator antioxidante, que combate o estresse oxidativo, que é um gatilho para distúrbios psicológicos. A vitamina C está presente em vários alimentos, como morango, laranja e limão. Além da vitamina C, as vitaminas A e E também possuem propriedades antioxidantes.

 

Alimentos fontes de magnésio e zinco são nutrientes cofatores de reações importantes em nível cerebral como, por exemplo, na síntese da serotonina. Estão nesses grupos as sementes, abacate, salmão, espinafre, carne de cordeiro, grão de bico, semente de abóbora, cogumelos, dentre outros.

 

 O que piora os transtornos

 “No geral, alimentos processados, fontes de ácidos graxos saturados, adoçantes artificiais e emulsificantes, podem alterar o microbioma intestinal e ativar as vias inflamatórias”, esclarece a nutricionista.

Ela orienta:

Alimentos com alto índice glicêmico, quando em excesso, podem contribuir para a ansiedade e a depressão porque o açúcar e carboidratos refinados, como pães, doces, industrializados, refrigerantes, balas, bolachas e salgadinhos podem aumentar e diminuir o açúcar no sangue ao longo do dia, podendo provocar alterações de humor e dos níveis de energia, dificultando o controle dos sintomas de ansiedade e aumentando o estresse e a fadiga. “Esses alimentos também contribuem para a inflamação e alteram a estrutura do cérebro e a função dos neurotransmissores”, alerta Daniela.

Café, energético e álcool precisam ser limitados, devido à sua natureza psicoativa, pois podem aumentar os sintomas de ansiedade e estresse. Recomenda-se evitar o álcool completamente ou limitar sua ingestão a uma ou três doses por semana, mas não mais do que duas por vez. E o café, ou chá preto, é recomendado não mais que uma xícara por dia, e longe do horário de dormir, para quem já tem histórico nos sintomas de ansiedade e estresse.

Dietas restritivas só devem ser consideradas com avaliação médica e nutricional, ou por quem já tem essa indicação, como celíacos, veganos e intolerantes alérgicos. Essas dieta concentram baixíssimo teor de carboidrato, cereais, leite e seus derivados. “Dietas muito restritivas são carentes de alimentos ricos em vitamina D, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, que são essenciais para prevenção e tratamento da depressão e transtornos de ansiedade”, alerta a nutricionista.

 

O sono

De acordo com a nutricionista, o uso do óleo essencial de lavanda vem ganhando espaço por sua propriedade terapêutica para distúrbios do sono, ansiedade e depressão leve.

Ela alerta que o sono desempenha um papel fundamental e importante no cuidado integral para prevenção e tratamento dos transtornos mentais. “A baixa qualidade do sono pode exacerbar os sintomas da depressão e da ansiedade. Muitas vezes, o primeiro ponto a ser tratado na abordagem médica e nutricional são estratégias voltadas para melhoria da qualidade e tempo do sono. Por isso, é sempre indicado buscar ajuda profissional”.

 

Tensão emocional

Diante de alguma situação que pode provocar forte tensão emocional, como prova escolar, teste para vaga de emprego, vestibular etc, a dica é, na véspera, evitar alimentos ricos em açúcar e farinhas, e comida de rua, além de manter uma hidratação adequada e, claro, não descuidar do sono.

Nos dias que antecedem o evento, procure fazer uma refeição completa com boas fontes de carboidratos (frutas, grãos, raízes) e complementar com boas fontes de proteína vegetal e animal. Também incluir diariamente oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), linhaça, abacate, cacau, salmão e ovos. “Se preferir, é indicado procurar uma nutricionista para ajudar na distribuição de refeições, nutrientes e horários para potencializar o desempenho cognitivo e produtividade em todo processo de preparação até o dia do teste”, alerta a nutricionista.

Segundo Daniela, o profissional nutricionista sempre deve ser consultando antes de fazer uso de: 

Ativos adaptógenos - ervas que possuem substâncias capazes de aumentar a resistência ao estresse, seja ele físico, emocional ou ambiental, como o ginseng, a ashwagandha, e a rhodiola.

Fitoterápicos com propriedades ansiolíticas, antidepressivas e calmantes, como a passiflora, a melissa, a camomila, o mulungu e a lavanda também devem ser avaliados pelo nutricionista, que vai indicar a dosagem e a melhor forma de uso para cada caso.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/como-a-alimentacao-ajuda-a-combater-o-estresse-e-outros-transtornos

Cuide da sua alimentação e evite riscos para várias doenças: saiba quais

A alimentação é uma parte muito importante na nossa vida e fundamental para a saúde do nosso corpo e na forma como vamos envelhecer. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), manter nossa saúde equilibrada, e consequentemente, ter mais qualidade de vida para um envelhecimento saudável, se deve a alguns fatores, como a genética (20%) e as influências ambientais (20%), mas 60% se devem às escolhas que fazemos ao longo da vida, e a principal é a alimentação.

 

Gastrite, diabetes, obesidade, colesterol alto e hipertensão são algumas das doenças ligadas a maus hábitos alimentares. Nesse lista também estão anemia, osteoporose, gota, cirrose, doenças renais, doenças de pele e até câncer. Portanto, uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para reduzir os riscos e a incidência dessas doenças.

 

A nutricionista e terapeuta Priscila Walker esplica que quase todas as doenças começam no sistema digestivo, portanto, podem ter origem alimentar. “A má alimentação muda o padrão de digestão, absorção e circulação dos nutrientes no corpo, podendo desencadear várias doenças ou desequilíbrios”.

 

De acordo com a nutricionista, embora nosso corpo seja muito forte e resistente, o impacto de maus hábitos alimentares no nosso organismo pode ser comparado a um carro com combustível de baixa qualidade: vai chegar um momento que vai apresentar danos e falhas. “O organismo vai tolerando todas as dificuldades por um período, mas com muito estresse e sofrimento. Então, em um dado momento, o corpo começa a reduzir o rendimento e aparecem sinais e sintomas indicativos de doenças”.

 

Cada caso é um caso

 

A nutricionista explica que não é uma questão de simplesmente proibir ou permitir alimentos. Tem que encarar comida como comida, e o que existe são recomendações específicas e individuais, já que cada pessoa tem suas particularidades e necessidades. “Dependendo da pessoa e da manifestação dos sintomas, é necessário fazer ajustes alimentares, e em alguns casos é preciso, sim, excluir, reduzir ou aumentar certos alimentos.”

 

Mas ela alerta que é preciso encarar a alimentação com responsabilidade, e não apenas como uma simples ingestão de nutrientes, para que a alimentação seja leve e tranquila. “A nutrição é uma ciência fundamental, ampla e significativa. Ela promove consciência e autonomia, nos ajuda a resgatar um bom relacionamento com a comida e com nosso corpo, e a ter saúde de maneira integral. A alimentação também deve ser fonte de alegria e prazer”.

 

 O que é comer saudável?

 

Em linhas gerais, especialistas nutricionais, médicos e órgãos de saúde destacam que certos grupos de alimentos devem ser evitados ou pouco consumidos, pois aumentam os fatores de riscos e, pouco ou nada, contribuem para a saúde.

 

Veja algumas recomendações:

 

Alimentos ultraprocessados devem ser evitados, por serem ricos em açúcares, sódio, aditivos químicos e gorduras saturadas. Esses alimentos promovem o aumento da prevalência e a dificuldade de controle das doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

 

As frutas e os vegetais ricos em vitamina C, A e betacaroteno, bem como as hortaliças verdes escuras, são fontes de vitaminas e minerais imprescindíveis na proteção do dano celular causado por radicais livres. Alimentos desse grupo não podem faltar na alimentação: laranja, limão, acerola, mamão, abóbora, cenoura, couve, espinafre, rúcula, brócolis, dentre outros.

 

O consumo destes vegetais também promove um equilíbrio na flora intestinal, além de evitar prisão de ventre e favorecer a proliferação de bactérias benéficas. Consumir na forma de saladas, sopas, suflês, ou adicionadas em sucos naturais é bem indicado, e são opções de consumo aceito pela maioria da população. 

 

As fontes de gorduras saudáveis - poli e monoinsaturadas - promovem um papel protetor contra as doenças cardiovasculares e as demências, tipo o Alzheimer. Excelentes fontes dessas gorduras boas são os peixes tipo salmão, atum, sardinha, arenque, azeite de oliva extra virgem, abacate e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.

 

O consumo de proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, fundamental durante o processo de envelhecimento, e que está diretamente ligada à capacidade funcional, ou seja, à manutenção da habilidade para realizar atividades básicas da vida diária. As fontes são carnes magras, como peixe, músculo (carne de boi), frango, além de ovo (preferencialmente cozido), leite e derivados semidesnatados, e proteína derivada da soja.

 

Alimentos ricos em cálcio e magnésio evitam a osteoporose, problema que pode afetar até 27,4% da população. Os alimentos indicados são leite, derivados e hortaliças verde-escuros.

 

Além da alimentação, o tabagismo, o sedentarismo, o consumo excessivo de bebida alcoólica e o estresse também são fatores de risco para muitas doenças.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/descuidar-da-alimentacao-traz-riscos-saiba-as-doencas-ligadas-a-ma-alimentacao

Dor no peito: é infarto do miocárdio ou excesso de gases? Saiba diferenciar

Os sintomas podem ser semelhantes, mas os problemas são muito diferentes

 

De repente você começa a sentir desconforto, pontadas, pressão e aperto no peito. Dores no tórax podem revelar problemas de saúde simples, como azia ou excesso de gases no organismo, mas também indicar que há algo grave acontecendo com o seu coração. O fato é que a dor no peito não deve ser ignorada em nenhuma hipótese. No entanto, precisamos ter em mente que ela tem muitas possíveis causas, com diferentes níveis de gravidade.

 

Em parte dos casos, o sintoma está relacionado ao coração em decorrência de um infarto agudo do miocárdio ou outro evento cardíaco. O desconforto torácico também é motivado por alterações pulmonares, infecciosas, gastrointestinais (como esôfago, estômago e intestino), musculoesquelético e psicológicas (síndrome do pânico), por exemplo.

 

Se você sentir dores inexplicáveis no peito, a única maneira de confirmar sua origem e conseguir um diagnóstico preciso é com avaliação médica. Porém, é possível apontar algumas diferenças e sinais que ajudam a distinguir o que está acontecendo com o seu corpo.

 

O problema pode ser apenas excesso de gases

Pessoas que têm hipertensão, diabetes, obesidade, colesterol alto, diagnóstico de insuficiência coronariana, histórico pessoal ou familiar de complicações no coração ou outros riscos causadores de um infarto geralmente vivem atentas à possibilidade de sofrerem o evento cardiovascular. Muitas vezes, o próprio excesso de preocupação faz com que qualquer pequeno sintoma gere ansiedade e acabe sendo confundido.

 

E a dor no peito causada pelo excesso de gases é uma das razões mais comuns dessa confusão, uma vez que acarreta em dores muito similares. A explicação está no processo de digestão dos alimentos. Isso quer dizer: do momento em que levamos o alimento à boca até o último segmento do intestino.

 

Os gases são gerados por certos hábitos (como fumar e mascar chicletes) e se formam durante a fermentação daquilo que ingerimos, para retirada das vitaminas e sais minerais por bactérias do intestino, ou entram no corpo quando levamos a comida até a boca, momento em que engolimos ar que vai para o estômago e intestino.

 

Quando esses gases se acumulam, provocam inchaço e até a compressão de alguns órgãos. Tudo isso pode então ser sentido por nós em forma de dor no peito e cólicas.

 

Aqui a questão é razoavelmente fácil de ser resolvida: identificar os alimentos que provocam o problema e reduzir o consumo. Leite e seus derivados, algumas verduras, como couve e repolho, e certas leguminosas, entre elas feijão, ervilha, lentilhas e soja, são causadores de gases no organismo. Dependendo da quantidade e da forma ingerida, são capazes de gerar um grande mal estar e desconforto físico.

 

Azia ou ataque cardíaco?

Você já teve a sensação de ardor no peito ou queimação na região do coração após comer uma refeição? Pois saiba que casos de azia e ataque cardíaco também são difíceis de distinguir. Para começar, vamos esclarecer: a azia não tem impacto no coração.

 

A azia (ou indigestão ácida) acontece quando o ácido estomacal flui de volta ao esôfago. Ela causa uma sensação desconfortável de queimação ou dor no peito que pode subir até o pescoço e a garganta. Como o esôfago está localizado próximo ao coração, muitas vezes é difícil reconhecer de onde vem a dor.

 

De modo geral, a azia ocorre pouco tempo depois de uma refeição, quando o indivíduo se deita ou dobra o corpo. Em alguns quadros é acompanhada por um gosto azedo na boca, de uma pequena quantidade de conteúdo estomacal que vem para a parte de trás da garganta (regurgitação).

 

Porém, vale destacar que outros sintomas digestivos também causam a dor no peito. Um espasmo muscular no esôfago, por exemplo, ou a dor de um ataque da vesícula biliar. Nesse último caso, especialmente após uma refeição gordurosa, o sintoma vem acompanhado de náusea e uma dor intensa e constante na parte superior média ou superior direita do abdômen e pode se deslocar para os ombros, pescoço ou braços.

 

Importante: se não for tratada, a azia tem consequências graves, como inflamação e estreitamento do esôfago, problemas respiratórios, tosse crônica e até mesmo câncer.

 

E se eu estiver realmente tendo um infarto?

O infarto agudo do miocárdio (ou ataque do coração) acontece por conta de uma isquemia cardíaca, ou seja, o bloqueio ou redução na circulação de sangue no coração devido ao acúmulo de placas de gordura nas artérias coronárias, responsáveis por irrigar o órgão - o que chamamos de doença arterial coronária (DAC).

 

O problema se desenvolve diante da presença de alguns fatores de risco, entre eles: estresse, sedentarismo, histórico familiar, diabetes, obesidade, colesterol alto, hipertensão e tabagismo. Já o grau de obstrução e os sintomas variam de acordo com cada caso e podem ser diferentes de pessoa para pessoa.

 

De maneira geral, obstruções nas coronárias têm como principal indício a dor, pressão, ardor ou aperto na região do peito (que pode irradiar para outros locais, como costas, pescoço, mandíbula, ombros e um ou ambos os braços), dor abdominal (possível de ser confundida com uma indigestão), tontura e vertigens, mal súbito ou desmaio, falta de ar, palpitações, fadiga extrema durante o esforço, transpiração intensa e repentina, náusea, vômito, dormência e formigamento.

 

O estado agudo do quadro dura cerca de cinco minutos, mas em alguns pacientes se estende por até 20. Os sintomas são crescentes e geralmente pioram de forma gradativa por várias horas. No entanto, vale um alerta: aquela cena típica de filme em que o personagem infartando sente uma dor repentina e severa no peito talvez fique só nas telas do cinema. Os sintomas de um infarto muitas vezes são muito mais sutis e nem sempre ocorrem. Isso porque a DAC pode se desenvolver ao longo de muitos anos de forma progressiva e silenciosa.

 

Dor no peito: angina

Você já deve ter ouvido falar em angina quando o assunto é dor torácica, certo? Esse é mais um ponto que devemos esclarecer: a angina de peito (ou pectoris) é um sintoma caracterizado por um desconforto na região do tórax, que pode remeter a um quadro de infarto ou não. Ambos são processos distintos.

 

A angina pode surgir devido à doença arterial coronária ou a partir de uma embolia, vasculite ou dissecção coronariana. Quando não investigada e tratada, tem entre suas possíveis consequências o infarto. Portanto, é um alerta indicando que o coração não está sendo oxigenado adequadamente.

 

O tempo de duração, a intensidade da dor e a combinação com outros sintomas caracterizam a angina pectoris ou a dor do infarto. Como explicado, há muitas variações individuais entre o quadro de cada paciente.

 

O que fazer então ao sentir dor no peito?

A pior coisa a fazer é ignorar os sinais e esperar que eles simplesmente desapareçam, sobretudo se não houver razão óbvia para acontecerem. A dor no tórax, em especial quando acompanhada dos sintomas apontados, não tem que durar muito tempo para ser considerada um alerta.

 

Na dúvida, procure atendimento médico imediatamente. Gases, azia, angina e infarto do miocárdio podem se manifestar de forma muito parecida. É por isso que logo ao dar entrada no pronto-socorro com dores no peito, você é submetido a exames para descartar o ataque cardíaco.

 

A questão é que quanto mais rápido for iniciado o atendimento, menor o tempo para o restabelecimento do fluxo de sangue, assim como os danos ao miocárdio e às células do músculo cardíaco, com possibilidade de recuperação completa. Reforço, portanto, que é de extrema importância sempre dar atenção aos sinais que o corpo nos dá.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/37579-dor-no-peito-e-infarto-do-miocardio-ou-excesso-de-gases-saiba-diferenciar - Escrito por Paulo Chaccur - Foto: Getty Images

As consequências da covid-19, meses depois

Disfunção múltipla de órgãos e problemas psiquiátricos como ansiedade, transtornos de humor e insônia estão entre as ocorrências constatadas em prazo mais longo em estudos britânicos

 

Os efeitos de longo prazo da covid-19 tornam-se mais claros. Pesquisadores da Universidade de Oxford, no Reino Unido, examinaram a ocorrência de 14 distúrbios neurológicos ou psiquiátricos em 236.379 pessoas seis meses após a confirmação do diagnóstico da covid-19. A taxa de prevalência de qualquer um dos problemas foi de 33,62% e de 46,42%, respectivamente, entre os que passaram por tratamento em unidades de terapia intensiva.

 

Os distúrbios psiquiátricos mais comuns foram ansiedade (17%), transtornos de humor (14%), abuso de substâncias (7%) e insônia (5%). Entre as doenças neurológicas, acidente vascular cerebral (2,1%), demência (0,7%) e hemorragia cerebral (0,6%) (Lancet Psychiatry, 6 de abril).

 

O que se sabe sobre a vacinação de grávidas contra a covid-19

Outro estudo de pesquisadores britânicos, com 47.780 pessoas que tiveram covid-19, registrou taxas maiores que na população em geral também de disfunção múltipla de órgãos, em todas as faixas de idade. Depois de uma média de 140 dias após o diagnóstico de covid-19, 30% dos indivíduos tiveram de ser novamente hospitalizados e 12% deles morreram. As taxas de doença respiratória, diabetes e doença cardiovascular foram, respectivamente, de 770, 127 e 126 para cada grupo de mil pessoas (British Medical Journal, 15 de março).

 

* Este artigo foi republicado do site Revista Pesquisa Fapesp sob uma licença Creative Commons CC-BY-NC-ND.

 

Fonte: https://www.revistaplaneta.com.br/as-consequencias-da-covid-19-meses-depois/ - Texto:Revista Pesquisa Fapesp* ed. 303 - Crédito: Léo Ramos Chaves

De quanto sono nós realmente precisamos?

Os bebês devem passar 17 horas dormindo por dia; os adultos, pelo menos sete horas

 

Assim como comer, beber ou respirar, o sono é uma parte essencial da vida.

 

Na verdade, todos os animais fazem isso – com algumas variações interessantes. Um golfinho, por exemplo, dorme com um olho aberto e apenas metade do cérebro cochilando por vez. Provavelmente, os golfinhos precisam estar parcialmente conscientes para respirar enquanto estão na água. Às vezes, as zebras dormem em pé, caso precisem acordar e escapar rapidamente de um predador. Os morcegos dormem de cabeça para baixo.

Quando alguém está dormindo, pode parecer que ele está “desligado” e não está fazendo nada. Mas isso não é verdade. Seu cérebro e corpo estão ativos e fazendo coisas importantes enquanto você dorme, como organizar células nervosas, regular hormônios, reparar células e eliminar toxinas.

Seu cérebro está especialmente ocupado, ajudando você a fazer muitas coisas enquanto dorme. Entre outras coisas, está processando memórias, obtendo ideias criativas e aprendendo novas habilidades.

 

Processos demorados

O sono ajuda a aprender, crescer e se desenvolver, e todos esses processos levam tempo.

É por isso que os bebês precisam de 14 a 17 horas de sono por dia durante os primeiros três meses de vida – os recém-nascidos dormem muito mais do que ficam acordados. A maioria das crianças em idade escolar precisa de cerca de 8 a 10 horas de sono. Os adolescentes podem ter como objetivo nove horas, que é o que alguns adultos também precisam. Mas sete ou oito horas são suficientes para outros adultos.

 

QUANTIDADE DE SONO RECOMENDADA POR FAIXA DE IDADE

Idade  Sono recomendado

0 a 3 meses     14 a 17 horas

4 a 11 meses   12 a 15 horas

1 a 2 anos        11 a 14 horas

2 a 5 anos        10 a 13 horas

6 a 13 anos      9 a 11 horas

14 a 17 anos    8 a 10 horas

18 a 64 anos    7 a 9 horas

Mais de 64 anos         7 a 8 horas

Tabela: The Conversation, CC-BY-ND. Fonte: Sleep Foundation

 

É importante não apenas dormir o suficiente, mas também dormir com boa qualidade. E você deve tentar dormir em uma programação regular, indo dormir e acordando na mesma hora todos os dias – mesmo nos fins de semana.

Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo a ter um bom desempenho na escola, no trabalho e nos esportes. O sono também pode auxiliar com a rapidez e a memória, o que pode ajudá-lo em coisas como cantar ou tocar um instrumento musical.

Uma boa noite de sono ajuda você a parecer e se sentir revigorado. Quando as pessoas são solicitadas a avaliar o quão atraente alguém é, elas tendem a classificar aqueles bem descansados como mais atraentes. Ter horas suficientes de sono de boa qualidade pode ajudá-lo a lidar com o estresse e a relacionar-se melhor com seus amigos.

 

Comportamento que requer prática

Se, como muitas pessoas, você tem dificuldade para dormir o suficiente, existem alguns truques para ajudá-lo a ter um bom sono regularmente. Você pode achar útil definir um horário de sono ideal e tentar segui-lo todos os dias. Você pode definir alarmes para lembrá-lo da hora de ir para a cama.

Use uma rotina de relaxamento por uma hora antes de dormir, para se concentrar em manter as coisas relaxadas e positivas. Você pode incluir diminuir as luzes, ler um livro divertido e falar sobre as melhores partes do seu dia ou apenas pensar nos destaques do dia. Tente evitar filmes ou livros assustadores e entrar em discussões antes de dormir.

De manhã, pense em algo pelo qual você anseia naquele dia e deixe o Sol ou luzes brilhantes entrarem em seu quarto para que seu cérebro saiba que é hora de ficar alerta.

Você saberá que seus hábitos de sono estão funcionando quando não sentir sono durante o dia e acordar na maioria dos dias sentindo-se revigorado. Assim como estar fisicamente apto e seguir uma dieta balanceada, ter uma boa noite de sono regularmente é um comportamento que requer prática e pode valer a pena para o resto da vida.

 

* Dana McMakin é professora associada de Psicologia na Universidade Estadual da Flórida (EUA).

 

Fonte: https://www.revistaplaneta.com.br/de-quanto-sono-nos-realmente-precisamos/ - Texto: Dana McMakin* | The Conversation  -      Crédito: Piqsels