Insônia - causas e dicas para melhorar

Confira a lista de cuidados feita por especialista no assunto

 

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

 

A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. “Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida”, observa Dr. Maurício da Cunha Bagnato, pneumologista no Hospital Sírio-Libanês e especialista em Medicina do Sono.

 

Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. “A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”, comenta Dr. Bagnato.

 

Veja a seguir dez dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia:

 

1) Adotar horários regulares de sono.

Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

 

2) Evitar dormir muito durante o dia.

Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

 

3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

 

4) Evitar bebidas com cafeína à noite.

Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

 

5) Comer alimentos leves no jantar.

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

 

6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

 

7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

 

8) Criar um local aconchegante para dormir.

Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

 

9) Fazer atividades relaxantes à noite.

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

 

10) Tentar não “brigar” com a insônia.

Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico. O Hospital Sírio-Libanês conta em seu corpo clínico com diversos profissionais especializados em medicina do sono. Eles estão habilitados para fazer o diagnóstico e o tratamento da insônia a partir das necessidades de cada paciente.

A Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês está equipada com modernos recursos tecnológicos voltados ao diagnóstico de problemas do sono, como o exame de polissonografia. Esse teste é capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas durante o sono e auxiliar no diagnóstico e no acompanhamento de várias condições clínicas. Entre elas, o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/insonia-causas-e-dicas-para-melhorar - por Rick Souza Rick Souza - Foto : Reprodução Internet

5 Doenças que o ronco pode causar

Roncar pode parecer normal, mas é perigoso quando é frequente, pois desequilibra todo o organismo

 

Roncar enquanto dorme é muito comum, mas não significa que seja normal e aceitável. Quem ronca com frequência, mesmo quando não está dormindo de barriga para cima, pode ser afetado por vários outros problemas de saúde, inclusive crônicos, com os quais terá de conviver ao longo dos anos, muitas vezes tomando remédios.

 

Quando o ronco acontece?

O ronco acontece em pessoas que, quando dormem profundamente, seus músculos da região da garganta relaxam e vibram com a passagem do ar. Essa vibração é que causa o som do ronco. Em alguns casos o ronco só surge quando a pessoa está dormindo de barriga para cima, em outras pode ser em qualquer posição.

 

Além disso, quando uma pessoa está dormindo, pode acontecer da sua passagem de ar pela garganta ficar bloqueada. Isso acontece por causa do relaxamento dos músculos moles dessa região que tampam a passagem do ar. A pessoa fica alguns segundos sem respirar, seu cérebro libera hormônios para ela despertar rapidamente e aí ocorre o ronco. Essa é a apneia do sono.

 

Fatores de risco para o ronco

Você já viu, acima, que a causa do ronco é a musculatura mole da região da garganta que bloqueia a passagem do ar ou faz com que ele vibre ao respirar. Mas existem fatores de risco para que isso aconteça, como:

 

Envelhecimento;

Obesidade;

Dormir de barriga para cima;

Consumir bebidas alcoólicas próximo ao horário do sono;

Medicamentos com relaxante muscular;

Ter o queixo retraído (para trás);

Ter amígdalas e adenoides grandes;

Ter desvio de septo;

Ter problemas respiratórios (crise alérgica, rinite, sinusite).

Doenças causadas pelo ronco

Seja com ou sem apneia do sono, o ronco é uma condição que afeta várias partes do corpo ao mesmo tempo, levando a um desequilíbrio no organismo, que pode evoluir para doenças. Veja as principais.

 

1. Obesidade

Apesar de a obesidade ser um fator de risco para o ronco, ela também pode ser a consequência. Roncar com muita frequência faz o sono ser interrompido várias vezes durante a noite, e isso interfere na produção e liberação da leptina, um dos hormônios que controla a saciedade, podendo fazer a pessoa sentir mais fome e comer em excesso.

 

2. Pressão alta

A pressão alta pode se desenvolver em pessoas que roncam e também têm apneia do sono. Quando a passagem de ar pela garganta fica bloqueada e a pessoa fica alguns segundos sem respirar, seu organismo libera mais adrenalina no sangue para que ela acorde e respire, e isso faz a pressão aumentar. Como o bloqueio de ar pode acontecer diversas vezes na mesma noite, essa repetição de aumento da pressão pode se tornar crônica.

 

3. Resistência à insulina

A resistência à insulina por causa da apneia do sono ocorre da mesma forma que a pressão alta, mencionada acima. Quando o corpo libera muita adrenalina no sangue, com frequência, também afeta a produção e liberação da insulina, podendo levar a uma resistência, o que gera diabetes.

 

4. Doenças cardiovasculares

Infarto e acidente vascular cerebral estão entre as principais doenças cardiovasculares decorrentes da pressão alta. Ou seja, por causa do ronco e da apneia, a pessoa pode ter pressão alta crônica e isso pode levar ao infarto e ao derrame.

 

5. Desordens mentais e emocionais

Quando uma pessoa ronca muito durante a noite, todas as noites, ela deixa de ter um sono de qualidade. Assim, acorda todos os dias se sentindo cansada, com o corpo desregulado, levando à irritabilidade, instabilidade emocional, apetite desregulado, sistema imunológico desequilibrado, e assim vários problemas vão se desenvolvendo. Nos casos de pessoas predispostas, esse pode ser um gatilho para doenças como a depressão.

 

O que fazer?

Nem sempre uma pessoa que ronca percebe que tem esse problema. É preciso que outra pessoa a avise. Assim que souber que o ronco é frequente, é importante consultar um médico para saber o que pode estar causando o ronco e iniciar um tratamento. Como as causas variam, os tratamentos também são diferentes em cada caso.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/doencas-ronco-causa/ - por Priscilla Riscarolli - Pinterest

Comer tarde da noite atrapalha o emagrecimento, diz estudo

Pesquisa indica que comer tarde, já perto do horário de dormir, altera o metabolismo e pode ser prejudicial à saúde

 

Quando o assunto é dieta, o horário da alimentação sempre gera dúvidas. Afinal, comer tarde afeta o emagrecimento? De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, sim, o horário da refeição pode influenciar na dieta tanto quanto o que está sendo consumido.

 

A pesquisa reuniu 20 voluntários saudáveis que foram divididos em dois grupos: um grupo fazia o jantar de rotina, às 18h, enquanto o outro realizava o jantar tardio, às 22h. Todos tinham o mesmo período fixo de sono, das 23h às 7h.

 

Para compreender quais são os efeitos que o horário da refeição pode exercer no corpo, os pesquisadores verificavam a glicose plasmática noturna e na manhã seguinte. Além de observar os níveis de insulina, triglicerídeos, ácidos graxos livres (FFAs), cortisol, oxidação de ácidos graxos na dieta e polissonografia durante a noite.

 

Comer tarde: resultados do estudo

Aqueles que foram comer tarde, às 22h, apresentaram glicose mais alta, um atraso de pico de triglicerídeo, menor FFA e oxidação de ácidos graxos. Esses efeitos, caso ocorram de forma crônica, podem levar à obesidade segundo a pesquisa.

 

Além disso, apesar de não afetar as fases e ciclos do sono, comer tarde causou aumento no cortisol, cuja produção elevada pode levar a problemas como:

 

Hipertensão

Hiperglicemia

Obesidade

Pele frágil

Listras roxas no abdômen

Perda de massa muscular e fraqueza

Osteoporose

Períodos menstruais irregulares

Excesso de pelos (em mulheres)

Atraso no desenvolvimento e baixa estatura (em crianças).

 

Com base nos dados colhidos entre os grupos, o estudo concluiu que a ingestão de calorias no final do dia, próximo ao horário de dormir, tem associação à obesidade e à síndrome metabólica. Por isso, a recomendação é evitar comer tarde, priorizando refeições sempre nos mesmos horários, criando uma rotina alimentar saudável e regular.

 

Síndrome metabólica: o que é e quais são os sintomas

A síndrome metabólica é um conjunto de doenças - como obesidade e pressão alta - que, quando associadas, aumentam o risco de problemas cardiovasculares. A causa é a resistência à insulina, que acontece geralmente com o ganho de peso ou com diabetes tipo 2.

 

O ganho de peso nesse processo promove aumento da pressão arterial e alterações de triglicérides e colesterol. Os sintomas mais comuns são:

 

Problemas de colesterol (que aumentam o risco de infarto e derrame)

Hipertensão

Diabetes

Acantose nigricans, escurecimento da pele em regiões como cotovelos, axilas e pescoço

Acrocórdons, crescimento da pele do pescoço, levando ao aparecimento de lesões que lembram pequenas verrugas escurecidas.

 

Evitar comer tarde, adotar uma dieta saudável, rica em fibras, frutas, carnes magras e vegetais, e realizar atividades físicas regularmente é essencial para prevenção da síndrome.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/noticias/36977-comer-tarde-da-noite-atrapalha-o-emagrecimento-diz-estudo - Escrito porRedação Minha Vida

Como sua posição de dormir afeta sua saúde

Como você prefere dormir? de costas ou de lado? Talvez você se deite de bruços na cama todas as noites. Talvez você goste de se enrolar em uma pequena bola ou se estender e ocupar a cama inteira.

 

Seja qual for sua posição inicial, sabemos de uma coisa com certeza: dormir é importante para nossa saúde. Sem o suficiente, todo o nosso corpo sofre. O que você pode não perceber, entretanto, é que sua posição de dormir pode realmente afetar a qualidade do sono.

 

Então, qual é a melhor posição para dormir?

 

Qual é a melhor posição para dormir?

Ao considerar a posição em que você deve dormir, é importante ter em mente que cada pessoa é diferente. Isso significa que todos terão necessidades diferentes de sono. Se você tiver uma lesão, por exemplo, algumas posições serão mais ou menos confortáveis. Se estiver grávida, também pode ser necessário mudar de posição para adormecer.

 

Dito isso, dependendo das circunstâncias, existem certas posições que são melhores para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

 

A posição fetal

Esta é a posição mais popular para dormir e é a escolha para quatro em cada dez pessoas. A boa notícia é que, em geral, é uma maneira saudável de dormir.

 

Se você está grávida ou sofre de dores na região lombar, esta pode ser a melhor posição para você. Isso ocorre porque permite que sua coluna descanse em seu alinhamento natural. Também é benéfico porque pode reduzir o ronco.

 

Ao dormir em posição fetal, é importante manter a postura relaxada. Do contrário, você pode limitar sua capacidade de respirar profundamente enquanto dorme. Dormir em uma posição rígida também pode deixá-lo dolorido pela manhã. Isso é especialmente verdadeiro se você sofre de dores ou rigidez nas articulações.

 

Se você estiver grávida e escolher dormir em posição fetal, continue deitada sobre o lado esquerdo. Isso melhora a circulação do bebê em crescimento e pode impedir que o útero pressione o fígado.

 

Dormindo de lado

Se você dorme de lado com os dois braços para baixo, próximo ao corpo, está dormindo na posição de “tronco”. Cerca de quinze por cento das pessoas preferem esta posição.

 

Dormir de lado com as costas retas pode ajudar a prevenir a apneia do sono. Isso, por sua vez, reduz o ronco. Também é bom para a coluna e para o pescoço, porque permite que fiquem no alinhamento correto.

 

Dormir do lado esquerdo também parece ser melhor do que do lado direito. Um estudo mostrou que quando os participantes descansavam à sua esquerda, eles eram mais capazes de digerir após uma refeição rica em gordura.

 

Existem algumas desvantagens nesta posição. Pode causar rigidez nos ombros e rigidez na mandíbula de um lado. Algumas pesquisas indicaram que essa posição de dormir pode realmente contribuir para o aparecimento de rugas.

 

Se você escolher esta posição, certifique-se de arranjar um bom travesseiro. Deve ser grande e firme o suficiente para suportar sua cabeça para evitar dores no pescoço e nas costas. Colocar um travesseiro entre as pernas também ajudará a manter os quadris alinhados para prevenir dores lombares

 

Deitado de barriga (A queda livre)

A queda livre é quando você dorme de barriga para baixo, com os braços sob o travesseiro ou de cada lado da cabeça.

 

Esta posição, infelizmente, não é uma boa escolha. Pode causar dores no pescoço e na parte inferior das costas, e é mais provável que você se vire e se mexa. Isso ocorre porque levará mais tempo para você encontrar uma posição confortável de bruços. Adormecer dessa forma também pode sobrecarregar os músculos e as articulações.

 

Para melhorar esta posição, tente dormir com um travesseiro muito fino ou nenhum travesseiro. Isso ajudará a aliviar um pouco a tensão em seu pescoço. Colocar um travesseiro sob a pélvis também pode reduzir a pressão na parte inferior das costas.

 

Dormir de costas (O Soldado)

Isso ocorre quando você deita de costas com os braços ao lado do corpo. O problema dessa posição é que ela pode causar ronco. O ronco pode perturbar o sono e causar outros problemas de saúde cardiovascular. Não é uma ótima posição para quem sofre de apneia do sono, e também pode causar dores na região lombar.

 

Se bem feita, entretanto, essa posição pode realmente melhorar a dor nas costas. De acordo com a Cleveland Clinic, quando você dorme de costas, a gravidade o mantém no alinhamento correto. Contanto que você tenha o apoio correto para o pescoço, sua coluna pode manter sua curva natural.

 

Um travesseiro extra atrás dos joelhos também pode ajudar a melhorar a posição da coluna. A outra vantagem dessa posição é que ela também pode prevenir rugas causadas pelo travesseiro ou pela gravidade.

 

Se você escolher esta posição, certifique-se de usar um travesseiro de apoio e considere adquirir um segundo para atrás dos joelhos. Se você luta contra o ronco ou apnéia do sono, no entanto, considere dormir de lado.

 

A estrela do mar

Nesta posição, você também está de costas, mas as pernas estão abertas e os braços estão ao lado da cabeça. Assim como o soldado, essa posição também pode contribuir para o ronco e a apneia do sono. Se você preferir esta posição, certifique-se de ter um colchão firme para apoiar sua coluna e coloque um travesseiro sob os joelhos para manter sua coluna em uma posição melhor

 

É hora de fazer uma mudança?

Você está dormindo na melhor posição possível para você? Se você não está tendo um sono reparador ou está acordando com dores e sofrimentos, talvez seja hora de mudar as coisas. Pode não ser necessário mudar de posição, basta adicionar uma almofada extra aqui ou ali para melhorar o seu conforto.

 

Se você está pensando em mudar de posição, seja paciente. Mudar de assunto a que está acostumado pode levar algum tempo e você pode até descobrir que, no início, tem mais problemas para adormecer.

 

Claro, se você está tendo dificuldade para dormir, certifique-se de abordar os outros fatores que podem afetar seu sono. Muita cafeína ou poucos exercícios podem reduzir a qualidade do sono. Estabelecer uma rotina para a hora de dormir também pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir para que possa dormir melhor

 

Dormir é importante, portanto, se você não está recebendo o suficiente, é importante abordar os motivos. Claro, você pode não estar tendo problemas com sua posição atual de dormir. Se for esse o caso, continue a ter uma boa noite de sono.

 

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/como-sua-posicao-de-dormir-afeta-sua-saude/ - Por Revista Saber é Saúde

Não consegue dormir? 7 maneiras de combater a insônia sem remédio

Confira dicas que podem te ajudar a alcançar um sono mais tranquilo de maneira natural

Quem já sofreu com insônia sabe: a sensação de saber que você vai ter que levantar em algumas horas e simplesmente não conseguiu desligar é aterrorizante. Mas, antes de apelar para os remédios (que podem causar vícios e danos ao corpo), veja aqui as consequências e sinais de um sono ruim e experimente essas x maneiras de combater a insônia sem remédio.

 “A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de 3 semanas, ou crônica. Nesse último caso, ocorre pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês. As causas mais comuns da insônia aguda são os fatores estressores, como mudança no ambiente de dormir, alterações no turno de trabalho, uso de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina), estresses psicológicos intensos, entre outros. Já a insônia crônica tem como principal causa a má higiene do sono, e, em menor frequência, pode estar ligada a doenças neurológicas, como Mal de Parkinson ou Alzheimer”, explica Gustavo Mury, otorrinolaringologista do Hospital CEMA.

Consequências da insônia

“A qualidade de sono é um dos grandes pilares da medicina do estilo de vida e, hoje, sabemos que um sono ruim pode ser responsável por vários problemas de saúde. Desde hipertensão arterial e obesidade até quadros de demência precoce, já que o sono é diretamente relacionado à saúde cognitiva. O sono ruim pode levar também a quadros mentais como ansiedade, perda de concentração e depressão”, ensina Aline Lamaita, Cirurgiã vascular e angiologista, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Sinais de que você não está dormindo bem – e não está percebendo

Há ainda pessoas que não passam a noite em claro mas ainda acordam com cansaço todo dia, devido a um sono agitado. “Irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço durante o dia podem ser sinais de que seu sono não está sendo reparador, mesmo se você tem a impressão que dormiu tempo suficiente. Pode ser um sinal de que a qualidade do sono não está sendo ideal”, aponta Aline. Algumas aplicativos para celular detectam de maneira superficial a qualidade do sono, monitorando sua movimentação durante a noite. É uma ferramente que ajuda mas para realmente detectar se você está com problemas para dormir sem perceber, o ideal é procurar um profissional especializado em distúrbios do sono.

7 maneiras de combater a insônia sem remédio

1. Guarde a cama para dormir e para o sexo

Se você a usar para outras atividades, como trabalhar, comer, ou assistir TV, seu cérebro afasta a associação do móvel com o sono e corre o risco de desenvolver hábitos que levam à insônia, explica Gustavo.

2. Medite

É difícil se desligar quando você teve um dia muito agitado ou terá um pela frente. Infelizmente, o nosso cérebro não tem um botão de liga e desliga. Por isso, a meditação é um ótimo exercício de conscientização para relaxar. A respiração profunda vai ajudá-lo a desligar das atividades e pensamentos sobre o mundo exterior (como preocupações com atividades do dia seguinte), se concentrar e dormir melhor.

3. Mantenha um horário consistente

Manter uma rotina de sono é importante para aqueles com insônia crônica. Tente não dormir mais cedo que um horário determinado mas manter a hora com a qual o seu corpo está acostumado. A única exceção é se você realmente não estiver cansado no horário determinado, então precisa esperar até que seu corpo desacelere, mas fique longe de tecnologia e alimentos pesados enquanto espera o sono vir, já que esses fatores vão atrapalhar seu sono, como explicamos a seguir.

4. Não cheque o relógio ou celular

Se você acordar no meio da noite e não pode voltar a dormir, não olhe para o relógio. Se fizer isso, é provável que comece a pensar sobre quanto tempo falta para o alarme disparar, e isso não vai lhe fazer nenhum bem.  O telefone é proibido nessa hora, já que a sua luz azulada pode perturbar ainda mais o sono. Portanto, resista!

5. Monte o ambiente ideal

Segundo Gustavo e Aline, qualquer forma de energia é contra-indicada dentro do quarto. Deixe a televisão restrita à sala, para evitar que a luz azul reprima a produção do hormônio do sono. Além disso, a temperatura amena (em torno de 21ºC) é a ideal para a produção hormonal correta. Também promova um ambiente silencioso e com pouca luz.

6. Pratique atividade física durante o dia

Segundo Aline, a prática, além de gastar energia, ajuda a regular a produção hormonal, diminuindo as chances de insônia. Mas preste atenção: Gustavo chama atenção para limitar a prática a até no máximo 2 horas antes da sua hora de dormir, já que a atividade causa um pico temporário de energia logo após ser feita.

7. Faça refeições leves antes de dormir

Nutrientes de difícil digestão como gordura ou carboidratos simples vão exigir mais do nosso corpo para serem processados, fazendo com que o corpo se mantenha desperto. Procure comer apenas proteínas leves (como de carnes brancas ou legumes), carboidratos leves (como grãos integrais) e saladas. “Também fique longe de cafeína, energéticos, bebidas alcoólicas e cigarros até pelo menos 4 horas antes de dormir”, indica Gustavo

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/nao-consegue-dormir-5-maneiras-de-combater-a-insonia-sem-remedio/ - Por Redação Boa Forma - Unsplash/Reprodução - Pexels/Reprodução

Dicas importantes e naturais para uma boa noite de descanso

Com tantas pressões e agitações, muitas pessoas costumam enfrentar noites de insônia que refletem sobre o dia seguinte prejudicando a realização das tarefas rotineiras.

Só quem sofre com a insônia sabe o quão difícil é conviver com a sensação de desânimo no dia seguinte. Sem contar que é muito comum tomar muita cafeína ao longo do dia para driblar o sono, o que pode trazer como consequência mais uma noite em claro.

Para ajudar a tratar a insônia vale se render a algumas alternativas naturais. Alguns chás podem ajudar. Quais são?

Valeriana: Essa erva é um poderoso calmante natural e ajuda a tratar a ansiedade. Basta uma colher de raiz de valeriana em uma xícara de chá de água quente. Deixe a infusão descansar por alguns minutos e beba antes de dormir.

Passiflora: Também auxilia aquelas pessoas que desejam dormir melhor. A indicação na maneira de preparo é a mesma da valeriana.

Melissa: A erva ajuda a tranquilizar os nervos e pode ajudar no tratamento da insônia. Basta uma xícara de chá de água quente e uma colher da erva, deixe descansar por alguns minutos e depois saboreie o chá.

Tília: Possui funcionalidade semelhante ao chá de melissa.

Camomila: Um dos chás mais tradicionais, mas sempre bem-vindo se o desejo é relaxar e ter uma perfeita noite de sono.

Essas ervas podem ser encontradas em lojas especializadas em produtos naturais e em supermercados.

Praticar atividades físicas é sempre bem-vindo e ajuda a liberar endorfinas, hormônios que produzem sensação de bem-estar, mas que também ajudam a regular o sono.

Procure se alimentar de maneira adequada, frutas, verduras, legumes, grãos integrais, cereais, entre outros, devem ser explorados na dieta.

Tomar um banho relaxante pouco antes de se deitar ajuda e muito se o desejo é uma boa noite de sono.

Por pelo menos cinco horas antes de dormir evite a ingestão de cafeína na dieta que não permite que o organismo relaxe.

Evite o contato com aparelhos eletrônicos por pelo menos uma hora antes de dormir, isso te ajudará a relaxar e a de fato se “desligar”.

Procure relaxar e não pense nos problemas, exercite o “mantra”: um dia de cada vez... Você perceberá que auxilia no processo de repouso.

Fonte: https://www.saredrogarias.com.br/noticias/dicas-importantes-boa-noite-de-sono

Você sabia que a qualidade do sono pode afetar seu coração?

Apesar de geralmente negligenciarmos esse hábito, manter as horas de descanso em dia é muito importante para a qualidade de vida. E não é só isso: para a saúde do corpo também. Se você tem o costume de dormir mal há muito tempo, pode estar prejudicando o seu coração.

“Realmente há pessoas com o sono mais curto que não desenvolvem nenhum problema ao dormirem 5 horas por noite. Porém, se esse padrão de sono está relacionado com a apneia [breves interrupções na respiração ao dormir], por exemplo, há maiores riscos de doenças cardiovasculares”, explica o cardiologista Iran Gonçalves Jr, responsável do PS de cardiologia Hospital São Paulo e Professor da Escola Paulista de Medicina.

Ainda de acordo com ele, diversos outros distúrbios do sono estão relacionados com maiores chances de problemas no órgão. Além da apneia, um deles é a insônia. “E sabemos que o estresse e a ansiedade, muito comuns na sociedade contemporânea, constituem as principais causas da insônia”, diz o especialista.

Por isso, vale caprichar nas práticas que trabalham a mente e geram consequências boas para o corpo também. Afinal, tudo faz parte de um conjunto só. Então por que não começar a meditar, por exemplo?

Quais outros distúrbios do sono afetam o coração?

“O ronco é um dos sintomas mais frequentes em quem tem apneia obstrutiva do sono. Por isso, pessoas que roncam ou que tem sonolência durante o dia devem procurar auxílio médico para confirmar ou descartar esse diagnóstico”, afirma o médico. Afinal, elas podem ter mais chances de desenvolver AVC, hipertensão e até morte súbita.

Iran explica que a obesidade favorece o ronco porque prejudica a respiração, principalmente quando nos deitamos. O abdômen comprime o tórax e o pescoço e deixa as estruturas da laringe mais pesadas, obstruindo a passagem de ar pela traqueia.

Mas então o que fazer?

Primeiro, prestar atenção se você dorme o suficiente por noite. Atualmente, o recomendado são 7 horas de sono. Depois, vale repensar seus hábitos durante o dia: eles contribuem para madrugadas mais tranquilas? “Vale conversar com seu médico para repensar o uso de alguns medicamentos. Até os que aparentemente provocam sonolência: estes atrapalham o que chamamos de arquitetura do sono. Ou seja, as várias etapas de um sono saudável e reparador”, Iran aconselha.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/estilo-de-vida/voce-sabia-que-a-qualidade-do-sono-pode-afetar-seu-coracao/ - Por Amanda Panteri - MangoStar_Studio/Thinkstock/Getty Images

Suor noturno: 6 motivos que causam o desconforto e como evitá-los

Transpirar excessivamente durante a noite não é agradável, nem natural. Mas alguns conselhos simples podem ajudar a contornar o problema

Ninguém merece acordar de madrugada encharcada de suor, com o pijama e o lençol molhados. Essa experiência desagradável costuma acontecer principalmente nas noites de calor ou se houver febre. É que, quando nos encontramos em um ambiente aquecido ou enfrentamos um processo febril, o nosso corpo transpira para tenta controlar a temperatura interna, mantendo-a por volta de 36,5 °C.

Mas como explicar o suor noturno quando a noite está fresca e nosso organismo está saudável? Bem, aí é hora de investigar outros motivos para essa situação. Revelamos aqui as principais causas da transpiração excessiva durante a noite e mostramos dicas para evitar esse desconforto.

Exagero de cobertores e pijamas muito quentes. Utilizar roupas confeccionadas com tecidos extremamente grossos, mesmo no inverno, pode acabar provocando a hipertermia, ou seja, o superaquecimento do corpo e, consequentemente, a sudorese. A dica é optar por pijamas de tecidos mais leves, como algodão ou seda, que são mais confortáveis e permitem que a pele respire.

Quarto sem ventilação. Pode parecer óbvio, mas muita gente dá pouca atenção à temperatura do ambiente. Manter as portas e janelas do quarto fechadas, impedindo a circulação e a troca do ar com o meio externo, pode tornar o cômodo extremamente abafado e provocar a sudorese excessiva durante o sono. A saída é simples: mantenha o quarto bem arejado, sempre que possível abra as janelas para que o ar circule. Em noites muito frias, se precisar fechar os vidros, procure deixar ao menos a porta entreaberta.

Hiperidrose. A doença, provocada pela hiperatividade das glândulas sudoríparas, é caracterizada pelo suor excessivo. Quem tem essa condição transpira exageradamente mesmo quando se encontra em repouso. A dica, se você sofre com o problema, é usar um antitranspirante na pele limpa e seca, antes de dormir. Isso porque os sais de alumínio, um dos componentes dos desodorantes antitranspirantes, se dissolvem na superfície da pele formando uma camada protetora em forma de gel. Essa película permanece sobre a pele temporariamente e diminui a quantidade de suor liberada pelo corpo. Eles são uma das maneiras mais eficazes de controlar a transpiração excessiva.

Mudanças ou disfunções hormonais. As alterações hormonais costumam atingir principalmente as mulheres, em diversas fases da vida, como na adolescência, gestação e menopausa. Além disso, quem tem algum outro tipo de alteração relacionada aos hormônios, como por exemplo disfunção da tireoide, também pode sofrer com a sudorese noturna. Seja qual for a situação, os problemas hormonais devem ser tratados com orientação médica.

Alteração metabólica. Consequência do consumo excessivo de álcool ou de doenças como a diabetes, ela eleva ou reduz o nível de glicose no sangue e desencadeia a sudorese. Ocorre principalmente à noite porque é o período em que permanecemos mais tempo em jejum. A dica, aqui, é reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e, se o problema persistir, procurar um médico.

Alimentação inadequada. A ingestão de bebidas ou alimentos muito quentes ou picantes aumenta a temperatura interna, ativando o mecanismo de resfriamento do corpo e a produção do suor. E aqui, também, o consumo excessivo de bebida alcoólica agrava a situação, pois o álcool alarga os vasos sanguíneos da pele, aumentando a transpiração. Por isso, no período da noite, evite alimentos muito quentes ou picantes, reduza o consumo de álcool e capriche na hidratação, principalmente durante e depois de consumir bebida alcoólica.

O melhor momento para o desodorante antitranspirante

E se você não sofre com a sudorese noturna, saiba que é durante a noite que as glândulas sudoríparas se tornam menos ativas e, por isso, esse é o momento mais indicado para aplicar o desodorante antitranspirante. É que a pele limpa e livre de suor absorve o antitranspirante de forma eficaz, garantindo axilas secas e fresquinhas até o dia seguinte.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/suor-noturno-6-motivos-que-causam-o-desconforto-e-como-evita-los/ - Por Abril Branded Content - iStock/Divulgação

Para ter boa saúde, comece dormindo bem

A relação entre sono e boa saúde é complexa e tem efeitos complexos: Por exemplo, várias doenças autoimunes afetam mais as mulheres devido a diferenças nas bactérias intestinais.

Sono, microbioma e saúde

Se você anda com preocupações que lhe vêm tirando o sono, é melhor deixar para pensar nelas somente durante o dia.

Cientistas constataram que um sono ruim afeta negativamente o microbioma intestinal, o que, por sua vez, pode levar a problemas adicionais de saúde.

"Dada a forte comunicação bidirecional entre cérebro e intestino, eles têm possibilidade de se influenciarem [mutuamente]", disse o professor Jaime Tartar, da Universidade Nova Sudeste (EUA). "Com base em relatórios anteriores, acreditamos que um sono ruim provavelmente exerce um forte efeito negativo sobre a saúde intestinal e a diversidade do microbioma".

O que você pode estar se perguntando é: "Que negócio é esse de microbioma intestinal?" Simplificando, são todos os microrganismos - bactérias, vírus, protozoários e fungos - e seu material genético encontrados no trato gastrointestinal.

Diversidade do microbioma

Sim, todos nós temos tudo isso em nosso sistema gastrointestinal, mas nem todos nos mesmos níveis - há diferenças pessoais nessa diversidade.

E é justamente essa diversidade que pode ser a chave para a nossa saúde.

Então, o que determina o microbioma intestinal de alguém? Existem alguns fatores que entram em jogo.

Uma é a genética, algumas pessoas parecem estar predispostas em nível genético a ter um microbioma intestinal mais diversificado do que seus amigos e vizinhos. Outro fator são os medicamentos - certos medicamentos, incluindo antibióticos, podem afetar, neste caso negativamente, a diversidade do microbioma intestinal. A dieta, é claro, também desempenha um fator.

Sono bom melhora diversidade do microbioma e garante saúde melhor

As bactérias comensais, ou bactérias benéficas variam de indivíduo para indivíduo, ou seja, cada pessoa tem seu próprio time de bactérias saudáveis.

Microbioma e sono

Para este estudo, os voluntários usaram o que o professor Tartar chamou de "relógio inteligente com esteroides" na cama, um conjunto de equipamentos que monitorava todos os tipos de sinais vitais. Dessa forma, foi possível determinar o quão eles dormiam a noite toda. De manhã, seus microbiomas intestinais eram avaliados por exames de fezes e urina.

Os voluntários que dormiam bem apresentaram sistematicamente um microbioma intestinal mais diversificado - ou "melhor".

Tartar lembra que a diversidade do microbioma intestinal, ou a falta dela, está associada a outros problemas de saúde, como a doença de Parkinson (Parkinson pode ir do intestino ao cérebro pelo nervo vago) e doenças autoimunes, além da saúde psicológica (ansiedade e depressão). Quanto mais diverso o microbioma intestinal de alguém, maior a probabilidade de que ele tenha melhor saúde geral.

"Sabemos que o sono é praticamente o canivete suíço da saúde," disse Tartar. "Dormir uma boa noite de sono pode levar à melhoria da saúde e a falta de sono pode ter efeitos prejudiciais. Todos nós vimos os relatórios [artigos científicos] que mostram que a falta de sono adequado pode levar a problemas de saúde de curto prazo (estresse, problemas psicossociais) e longo prazo (doenças cardiovasculares, câncer). Sabemos que [esses efeitos ocorrem] nos estágios mais profundos do sono quando o cérebro 'retira o lixo', uma vez que o cérebro e o intestino se comunicam. O sono de qualidade afeta muitas outras facetas da saúde humana."

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=sono-bom-melhora-diversidade-microbioma-garante-saude-melhor&id=13789&nl=nlds - Imagem: Robert P. Smith et al. - 10.1371/journal.pone.0222394

Sono excessivo: causas e hábitos que impedem uma boa noite de sono

Dormir é uma função biológica essencial para a regulação do organismo. E sentir sono excessivo ao longo do dia geralmente é consequência da privação de sono (noturno e de qualidade) que, por sua vez, pode ocorrer por diversos motivos. Atente-se a condições de saúde e a hábitos que podem estar ocasionando essa sonolência excessiva e prejudicando sua qualidade de vida.

7 possíveis causas para o sono excessivo

São diversos os fatores que podem causar sono em excesso. Confira os principais abaixo:

1. Privação do sono noturno

Luciano Ribeiro (CRM 20350), neurologista, especialista em Medicina do Sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz destaca esta como uma das causas mais frequentes para a sonolência excessiva.

Ocorre quando a pessoa dorme menos tempo do que seu corpo precisa, o que impede a reparação adequada do organismo, podendo gerar sonolência excessiva e outros prejuízos à saúde. Importante pensar aqui não só no tempo de sono, mas, também, na qualidade desse sono.

A privação do sono pode ser aguda (quando ocorre em situações pontuais) ou crônica, quando essa menor quantidade de tempo de sono e, consequentemente, o sono excessivo, tornam-se parte da rotina da pessoa.

A privação do sono, por vez, também tem diferentes causas e pode ser decorrente de hábitos inadequados, de condições ou doenças mais graves que deverão ser investigadas.

2. Apneia do sono

Distúrbio do sono em que a respiração é interrompida e volta diversas vezes durante o momento do sono, ocasionando normalmente ronco alto e afetando significativamente a qualidade desse momento (ainda que a pessoa tenha a impressão de que dormiu bem a noite toda).

3. Narcolepsia

Distúrbio crônico do sono caracterizado exatamente por ataques de sono excessivo ao longo do dia, podendo ocorrer em diversas situações como, por exemplo, no momento de dirigir, durante o trabalho etc. Podem ainda surgir alucinações e perda súbita do tônus muscular.

4. Uso de medicamentos psicotrópicos

Ribeiro destaca que esta é uma das possíveis causas do sono excessivo. Os medicamentos psicotrópicos são aqueles usados geralmente nos tratamentos de condições mentais. Atuam sobre o sistema nervoso central e, por isso, podem alterar a percepção, os comportamentos e/ou as emoções dos pacientes.

5. Depressão

Ribeiro explica que a depressão pode levar, entre outros sintomas, ao sono excessivo, devido à desmotivação, ao desânimo e a possíveis distúrbios do sono noturno associados à doença.

6. Anemia

Ribeiro explica que a anemia pode ter como um de seus sintomas a sonolência. Esta condição ocorre quando o sangue está com uma quantidade insuficiente de glóbulos vermelhos saudáveis, o que causa a diminuição do fluxo de oxigênio para os órgãos.

7. Gravidez

A própria gravidez pode levar ao sono excessivo, conforme comenta Ribeiro, devido às alterações hormonais e o comprometimento do sono noturno.

Vale destacar que estas são apenas algumas das possibilidades e que o sono excessivo nem sempre está associado a problemas de saúde mais graves, podendo ser causado por hábitos (que possivelmente precisarão ser moldados para uma melhor qualidade de vida).

Hábitos que prejudicam seu sono e causam sono excessivo

São inúmeros os hábitos que podem estar prejudicando a quantidade de tempo e/ou a qualidade do sono. Podem ser destacados:

Uso de eletrônicos na cama: este hábito, aparentemente inofensivo, é muito prejudicial, pois atrasa o horário de a pessoa pegar no sono e a luminosidade emitida pelas telas tende a comprometer a qualidade do sono.

Assistir TV na cama: prestando atenção na televisão, a pessoa tende a despertar e demorar bem mais para conseguir pegar no sono. Além disso, aumenta-se a chance de dormir com a TV ligada, e o barulho e a claridade impedem um sono tranquilo e profundo.

Trabalhar até tarde em casa: há pessoas que ficam trabalhando no computador ou fazendo tarefas da casa até altas horas, o que naturalmente as impede de irem para cama mais cedo, além de as deixarem aceleradas, com os “pensamentos ligados”.

Trabalhos em turno: o especialista Luciano Ribeiro comenta que trabalhos em turno podem gerar problemas no sono, o que, entre outros problemas, geram sono e cansaço excessivos ao longo do dia. Isso porque esta atividade causa alterações no ritmo circadiano (mecanismo cerebral que regula o relógio biológico do corpo).

Exercitar-se à noite: esta, porém, não é uma regra. Há pessoas que se exercitam à noite e se sentem bem com isso, mas outras podem ficar agitadas e ter dificuldades para pegar no sono.

Jantar muito tarde: se come pouco tempo antes de ir para a cama, a digestão será interrompida quando a pessoa deitar, o que tende a prejudicar o sono.

Consumir bebidas que contenham cafeína: há pessoas que são mais sensíveis aos efeitos da cafeína e, quando consomem em excesso e/ou muito tarde café ou outra bebida que contenha esta substância estimulante, têm seu sono diretamente prejudicado.

Dormir durante o dia: há quem goste de cochilar depois do almoço ou em outro momento do dia. Porém, para algumas pessoas, isso tende a desregular os hábitos noturnos. Ou seja, na hora de dormir à noite, a pessoa vai demorar mais para adormecer e, no dia seguinte, há grande chance de se sentir cansada e com sono em excesso.

Muitas vezes, o sono excessivo ao longo do dia pode ser tratado com mudanças de hábitos. Mas, é sempre interessante buscar ajuda médica para investigar mais a fundo as causas que podem estar associadas a este problema. Confira também quais são os óleos essenciais para dormir melhor e que podem te ajudar nesse problema.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/sono-excessivo/ - Escrito por Tais Romanelli - ISTOCK