Como entender a tabela nutricional dos alimentos

A tabela nutricional possui a composição do alimento, quantidades de nutrientes fornecidos e quanto isso representa na ingestão diária

Quando você está no supermercado, tem o costume de se atentar às informações nutricionais por trás de cada alimento que você escolheu pro seu carrinho? A resposta de muitas pessoas pode ser negativa, porque a maioria não sabe o que significa cada item da tabela nutricional.

Mas, acredite, é naquelas letrinhas bem pequenas no verso das embalagens que contém as principais informações sobre o alimento. A tabela nutricional foi regulamentada pela Anvisa e contém a composição do alimento, quantidades de nutrientes fornecidos e quanto isso representa na ingestão diária.

Para te ajudar a ler essas informações, a nutricionista do Instituto EndoVitta, Angélica Grecco, explica cada item. Confira abaixo quais são as características medidas de cada nutriente:

Porção

Começando de cima para baixo na tabela, o primeiro item é a porção. Trata-se quantidade média do alimento a ser consumido na refeição por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.

Valor diário de referência

À direita do item anterior, está a coluna do valor diário de referência. Atribuído a cada nutriente da tabela, este número corresponde ao percentual que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação à quantidade ideal em uma dieta de 2000 calorias.

Quanto os valores diários não estão estabelecidos, significa que não tem um valor ideal daquele nutriente para a pessoa consumir por dia.

O que é o valor energético?

Logo abaixo da porção na tabela se encontra o valor energético. Para simplificar, consideramos que é a mesma energia que o corpo recebe a partir da digestão dos alimentos, mais especificamente a partir da digestão dos carboidratos, proteínas e gorduras.

No rótulo dos alimentos, o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (comumente chamadas de calorias- kcal) ou quilojoules (kJ). Esse cálculo avalia o valor energético do alimento, ou seja, proteínas e carboidratos representam 4 kcal/g e gorduras representam 9 kcal/g.

O que deve ter em uma tabela nutricional

Além do valor energético, uma tabela nutricional inclui o valor diário de referência e a quantidade em gramas dos seguintes nutrientes:

Carboidratos: Os carboidratos são também chamados de açúcares, glicídios ou hidratos de carbonos. Eles geram energia ao organismo.

Sacarose: É também conhecida como açúcar de mesa. Encontra-se em abundância na cana-de-açúcar, frutas e na beterraba.

Lactose: A lactose é o açúcar presente no leite e seus derivados.

Glicose: carboidrato considerado uma das principais fontes de energia. Quando o pâncreas está comprometido, ocorre uma deficiência na produção de insulina, o que resulta no aumento da glicose no sangue. Assim, se não forem tomadas as medidas corretas, a pessoa pode desenvolver diabetes mellitus.

Proteínas: as proteínas são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Elas são fundamentais na formação massa muscular do organismo.

Gorduras totais: é o resultado da soma de todos os tipos de gordura presentes em um determinado alimento - sejam eles de origem vegetal ou animal. Além de ajudar na absorção de vitaminas, ela é uma das principais fontes de energia para o corpo, junto com os carboidratos e as proteínas.

Gorduras saturadas: A gordura saturada aparece nos alimentos de origem animal - como carnes vermelhas e derivados do leite. Ela é prejudicial para a saúde por aumentar o colesterol ruim e, consequentemente, as chances de problemas no coração. Deve ser consumida com moderação.

Gorduras trans: presente na maior parte dos alimentos industrializados, ela não tem nenhum benefício comprovado para o organismo, pelo contrário: pode aumentar o colesterol ruim, e ainda diminuir os níveis de colesterol bom se for consumida em excesso.

Fibra alimentar: As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças.Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Elas são fundamentais para o bom funcionamento do intestino e ajudam a promover saciedade.

Sódio: é um mineral, normalmente encontrado na natureza com um outro elemento químico, o cloreto. O cloreto de sódio é o famoso sal de cozinha e possui 40% de sódio em cada grama. A principal função do sódio é equilibrar a quantidade de água no organismo, juntamente com o potássio.

Vitamina B2: é chamada de riboflavina, é importante para o organismo porque participa de funções como estimular a produção de sangue e manter o metabolismo adequado.

Vitamina C: é uma vitamina encontrada em vários alimentos e vendida como um suplemento dietético. É usado para prevenir e tratar o escorbuto. A vitamina C é um nutriente essencial envolvido no reparo do tecido e na produção enzimática de certos neurotransmissores.

Vitamina E: A vitamina E ajuda a melhorar o sistema imune, pele e o cabelo, assim como prevenir doenças como aterosclerose e o Alzheimer.

Cálcio: O cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.

Ferro: A falta do mineral ferro faz com que o organismo produza menos células vermelhas, o que irá caracterizar o quadro de anemia.

Fósforo: é um elemento de origem mineral, existindo em grande quantidade em todos os alimentos, principalmente os de origem animal.

Magnésio: é fundamental para a produção de energia no organismo e para a metabolização da glicose. Junto ao cálcio, ele também auxilia na contração muscular, facilitando o relaxamento do músculo.

Selênio: é um mineral presente no solo e, por isso, a sua quantidade nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo nesse mineral.

Glutamina: é o aminoácido que está presente em maiores quantidades no organismo.

Glicina: é um aminoácido encontrado em alimentos como a ovos, peixe, carne, leite, queijo e iogurtes.

Cisteína: aminoácido com características antioxidantes e detoxificantes. Também auxilia na beleza e força da pele, cabelos e unhas e no ganho de massa muscular.

Taurina: aminoácido que permite que o fígado sintetize os sais biliares, que são muito importantes para uma boa digestão de gorduras no intestino delgado.

Enxofre: é encontrada exclusivamente em proteínas animais.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/36389-como-entender-a-tabela-nutricional-dos-alimentos - Escrito por Bárbara Correa

4 nutrientes para dormir melhor

Comidas gordurosas e ricas em cafeína devem ser evitadas para ter sonos tranquilos e sem pesadelos

Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa.

Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de descanso.

Triptofano

Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano.

"Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono". Essa substância pode ser encontrada em:

Carnes magras

Peixes

Leites e iogurtes desnatados

Queijos brancos e magros

Nozes

Banana

Leguminosas.

Carboidratos

A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos.

Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.

Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete. Algumas fontes de carboidratos são:

Pães

Cereais

Biscoitos

Massas

Arroz

Frutas

Legumes

Granola

Polenta.

A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".

Vitamina B6 e magnésio

Esses dois nutrientes são essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em:

Frango

Atum

Banana

Cereais integrais

Arroz integral

Cará

Semente de gergelim.

Já o magnésio está presente em alimentos como:

Tofu

Soja

Caju

Tomate

Salmão

Espinafre

Aveia

Arroz integral.

O que fazer para dormir a noite toda?

Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".

O que não ingerir antes de dormir

Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.

Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central, como por exemplo:

Chocolate

Café

Chá preto ou mate

Guaraná

Refrigerantes à base de coca

Bebidas alcoólicas.

No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/12733-4-nutrientes-para-dormir-melhor - Escrito por Redação Minha Vida - Foto: fizkes/Shutterstock

9 alimentos para consumir em dias de gripe

Os nutrientes e vitaminas presentes em alguns alimentos ajudam a reforçar o sistema imunológico. Aprenda a fazer um chá para potencializar o sistema imune

As temperaturas mais baixas durante o outono e invernos contribuem para a vulnerabilidade do organismo, podendo resultar em gripes e resfriados. Por esse motivo, é importante manter uma alimentação equilibrada, seguindo uma dieta rica em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes para deixar o sistema imunológico mais resistente a vírus e bactérias, assim, combatendo diversas doenças.

Além disso, se você quer se prevenir dessas doenças, o consumo dos nutrientes certos são essenciais. Para ajudar você a se livrar da gripe, nós selecionamos alguns alimentos que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a acelerar a recuperação. Confira:

1. Leites e derivados

O leite e seus derivados são excelentes fontes de cálcio, porém também possuem outros nutrientes que trazem diversos benefícios para saúde, como o potássio que é importante para o organismo como um todo.

"Iogurtes e leites são boas fontes de proteínas, nutriente importante para estruturar e fortalecer o sistema imunológico. Além disso, a partir da fermentação que ocorre na produção desses alimentos, são obtidos alguns micro-organismos que auxiliam no equilíbrio da composição de bactérias presentes no intestino e sua interação com o sistema imunológico", revelou Dra. Inarí Ciccone, nutricionista da Doctoralia.

2. Peixes ricos em ômega 3

Os peixes são fontes de diversos nutrientes, especialmente, o ômega 3, uma gordura poli-insaturada, que proporciona boa parte dos benefícios desse alimento. Desta forma, as espécies que têm maior quantidade deste lipídio serão as melhores para a sua saúde, como o salmão, sardinha e o atum.

"O ômega-3 é considerado um nutriente anti-inflamatório, também possui ação benéfica para fortalecer o sistema imune e reduzir os processos inflamatórios e potencializar a ação de defesa do organismo", comentou a nutricionista Inarí Ciccone.

3. Alho e cebola

Além de serem ótimo em trazer sabor para as comidas, esses alimentos são capazes de prevenir doenças e manter o organismo saudável. Estudos comprovam que o alho e a cebola podem prevenir e tratar doenças, como gripe, diabetes e até reduzir os riscos de câncer.

"O alho contém alicina, que é um poderoso inibidor do crescimento de microrganismos como fungos e bactérias" afirma nutricionista do Dr. consulta, Mariana Maciel. O alimento também pode ajudar a reduzir e diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite, podendo ser consumido junto a antibióticos.

O consumo desses alimentos contribui para que vias respiratórias se mantenham abertas e descongestionadas. O alho e a cebola são ricos em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral.

"A cebola é da mesma família do alho. Ela é rica em compostos antioxidantes como as vitaminas A e C e quercetina. A quercetina também possui atividade antimicrobiana e também pode ter função anti-inflamatória, mas não propriamente antialérgica", completa a Dra. Marina Maciel.

4. Própolis

Você provavelmente já deve ter escutado a frase "Toma própolis que melhora" de algum familiar quando está com gripe. A verdade é que esse alimento produzido pelas abelhas é um poderoso antioxidante com ação antibiótica, isso porque é rico em aminoácidos, vitaminas e bioflavonoides.

O própolis possui ação antibacteriana e antiviral, contribuindo para o combate do vírus da gripe, além de previr o aparecimento de constipações, pneumonias, resfriados e doenças do aparelho respiratório.

"Devemos lembrar que a própolis não é um remédio milagroso para todos os males e, em função de suas propriedades, deve ser utilizada com cautela e só quando necessário", comenta o zootecnista Sílvio Lengler, professor de apicultura da UFSM (Universidade de Santa Maria, RS).

5. Limão e frutas cítricas

A vitamina C é um importante componente na fortificação do sistema imunológico, por isso o consumo de frutas cítricas é um excelente alimento a ser consumido em dias de gripe.

"O limão é riquíssimo em vitamina C, composto muito presente nas reações de produção das células de defesa do organismo, além de também possuir ação antioxidante (neutralizar os compostos que prejudicam a integridade da célula). Para manter um organismo resistente e com um bom sistema imunológico, é indicado a prática de tomar o suco de 1 limão com um pouco de água ao acordar, em jejum" revela a nutricionista Inarí Ciccone.

6. Gengibre

Com inúmeros benefícios, o gengibre é um ótimo alimento para aliviar incômodos, como dores de garganta, gripe, resfriados, já que apresente uma forte ação bactericida e anti-inflamatória.

"O gengibre contém gingerol, um composto com propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras, sendo muito útil no combate ao estado gripal", declara Mariana Maciel.

7. Chá branco e chá verde

Consumir chás em dias de gripe é ótimo para ajudar a acabar com aquela sensação de derrota. Esses chás são derivados da planta Camellia sinesis, se destacando por ser forte ação antioxidante e no combate de gripes.

"O chá branco contém catequinas, que são substâncias também presentes no chá verde, possuindo forte ação anti-inflamatória e fortalecedora do sistema imunológico, sendo útil por isso, no processo de combate uma gripe", disse a nutricionista do Dr.consulta, Mariana Maciel.

8. Oleaginosas

Castanha-do-pará, nozes e amêndoas são apenas algumas das oleaginosas que trazem vários benefícios para a saúde. Afinal, elas são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório.

"Assim como os peixes ricos em ômega, as oleaginosas contêm ácidos graxos e também podem ser fontes de outros antioxidantes como o selênio e vitamina E.", comentou a Dra. Mariana Maciel

9. Cenoura

Rica em vitamina A e C, a cenoura contribui para o aumento da imunidade do organismo e no combate de infecções. Diversos benefícios relacionados ao consumo da cenoura já foram comprovados por pesquisadores, então se você está buscando um alimento que te faça sentir melhor da gripe, a cenoura é uma boa escolha.

"Cenoura, abóbora, rúcula, agrião e alimentos de cores alaranjadas e verdes escuras possuem uma elevada quantidade de vitamina A, composto com ação importante na produção de células do sistema imune, e também possui ação antioxidante. Esses alimentos devem estar presentes na alimentação diária para fortalecer o sistema imune, e ainda mais nos dias com gripe e infecções. A cenoura em si, também possui ação anti-inflamatória", afirma a nutricionista Inarí Ciccone.

Receita de chá para gripe

A Dra. Inarí Ciccone, nutricionista da Doctoralia, revelou uma receita de chá que ajuda potencializar o sistema imune, sendo uma excelente opção para ser consumida em dias de gripe. Aprenda:

Ferva por 5 minutos 2 dentes de alho e 2 pedaços de gengibre sem casca. Depois, coe, adicione 1 limão espremido e 1 colher de sobremesa de mel de folha de laranjeira. Basta beber em seguida antes de dormir ou ao acordar.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/31365-9-alimentos-para-consumir-em-dias-de-gripe - Escrito por Redação Minha Vida

Saiba qual chá é indicado para cada hora do dia

Bebida contém diferentes tipos de nutrientes que podem beneficiar o organismo de manhã, tarde ou noite

Eles ajudam a acalmar, a melhorar a digestão, aquecem quando o dia está frio e até ajudam a emagrecer. Independentemente do sabor é bem verdade que os chás proporcionam muitos benefícios à saúde.

Segundo a nutricionista Bianca Naves, da NutriOffice, os chás ajudam a aumentar o consumo de líquidos durante o dia e têm baixo índice de calorias ? quando consumidos sem adição de leite e/ou açúcar.

Mas para tirar proveito de cada chá é válido saber qual é o horário ideal para beber cada um. Isso porque nosso corpo necessita de diferentes nutrientes ao longo do dia para realizar suas atividades e, por conterem uma variedade muito grande de propriedades, os chás podem ajudar a suprir essa necessidade.

Manhã

Chá verde

A nutricionista Bianca explica que o chá verde pode ser uma alternativa ao café durante a manhã. Segundo ela, a cafeína presente no chá verde, por exemplo, pode ajudar a começar bem o dia e combina bem com outros sabores como frutas vermelhas, hortelã e mesmo laranja. .

Além disso, o chá verde também é conhecido por seu efeito termogênico. Mas ele pode ir além, um artigo publicado em 2011 no jornal científico Obesity Reviews sugere que os polifenois do chá inibem a ação de uma enzima, dessa forma agindo junto com a cafeína, aumentando sua ação de termogênese e a oxidação das gorduras. O primeiro mecanismo faz com que o metabolismo funcione mais rapidamente, o que queima mais energia do nosso corpo, evitando que ela se torne gordura e se acumule. Já o último faz com que a gordura seja utilizada e reduz seu acúmulo também.

Chá de limão

Se for feito com a casca da fruta, pode ser mais ácido e, desta maneira, ser mais "irritante ao estômago", para quem ter algum tipo de sensibilidade. Então, nestes casos, seria melhor combinar com algum momento em que a pessoa esteja se alimentando, para evitar um desconforto.

Tarde

Chá preto

Já no período da tarde, para ajudar a retomar a disposição que muitas vezes perdemos durante o meio do dia, o chá preto pode ser uma boa pedida. Isso porque a combinação do aminoácido teanina com a cafeína ajuda a promover a sensação de alerta e atenção. O chá preto também é uma boa opção para tomar após o almoço, pois ajuda na digestão, já que aumenta a produção de ácidos digestivos bem como a irrigação coronária.

Chá de gengibre

De acordo com a nutricionista Bianca, o consumo de gengibre é associado popularmente a um efeito termogênico, ou seja, o organismo teoricamente usaria mais energia para digeri-lo do que utiliza para outros alimentos, o que poderia acelerar o metabolismo e consequentemente queimar mais calorias. O gengibre é uma especiaria que traz um sabor diferenciado às preparações, inclusive aos chás. Se ele for consumido sem leite e açúcar, esta bebida não contém praticamente calorias. Isso pode ajudar com o controle de peso, especialmente quando usado em lugar às bebidas calóricas

Chá de maçã

Tem um sabor suave que pode ser uma opção para quem prefere um sabor mais doce após a refeição, por exemplo.

Noite

Chá de Camomila

No período da noite o ideal é consumir chás que tenham ação calmante. O chá de camomila é uma boa opção para quem procura uma boa noite de sono. O chá é feito com as folhas e flores da camomila, a Chamomilla recutita (L). Rauschert, uma planta herbácea e aromática.

A bebida possui óleos essenciais com propriedades calmantes, antioxidantes e anti-inflamatórias, possa ajudar pessoas ansiosas, quem têm cólicas e inchaço, além de ser boa para pele.

Chás que podem ser consumidos ao longo do dia

É importante dizer que não há nenhum tipo de chá que deva ser proibido em momentos específicos do dia. Mas, sim, há aqueles que combinam mais com momentos específicos. Por exemplo, a infusão de camomila, por não ter cafeína, é tradicionalmente consumida e associada pela população com momentos de relaxamento. Mas ela pode ser consumida durante todo o dia sem problemas.

Aliás, os chás e infusões como um todo são uma ótima maneira de se hidratar ao longo do dia. Ainda mais por apresentarem cores e aromas diferentes e ajudarem, então, a estimular o consumo de líquidos.

Um chá que pode ser consumido a qualquer hora do dia é o chá de hibisco e por ser uma opção sem calorias também ajuda quem busca manter uma alimentação balanceada.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/31374-saiba-qual-cha-e-indicado-para-cada-hora-do-dia - Escrito por Redação Minha Vida

Alimentos campeões em fibras

As fibras são nutrientes essenciais para as funções do intestino. De acordo com o órgão americano de controle de alimentos, FDA, as fibras devem ser consumidas 25g por dia para suprir as necessidades do organismo. Atualmente, abusamos no consumo de produtos industrializados e há pouca ingestão de opções naturais, como folhas verde escuras, frutas e legumes. Veja também:Temperos naturais para substituir o sal.

As fibras são classificadas em dois tipos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são conhecidas por transforma-se em gel ao manter contato com o estômago contribuindo para a sensação de saciedade. Já as fibras insolúveis são encontradas em frutas, legumes e farelos de trigo e auxiliam nas funções do intestino, pois são firmes e ajudam na absorção da água.

Consumir fibras ajuda no combate à sensação de inchaço, prisão de ventre e promove as funções saudáveis do intestino. As fibras são essenciais para quem deseja perder peso, pois quando há o consumo de no mínimo dois litros de água ao dia traz diversos benefícios ao corpo e ajuda na perda de peso.

Confira quais são os melhores alimentos quando estamos falando de fibras. Não deixe essas opções fora da sua dieta.

Consuma mais feijão preto

O feijão preto é um alimento rico em fibras e proteínas, além da presença dos flavonoides, potentes antioxidantes essenciais para combater os radicais livres. Para desfrutar dos benefícios do feijão preto evite no preparo misturar com alimentos gordurosos, como bacons e afins.

Aposte nos grãos

Ervilhas, grão-de-bico e lentilhas são opções excelentes para suprir às fibras necessárias ao organismo. Invista no consumo dos grãos e procure acrescentá-los diariamente na sua rotina alimentar.

Cereais e sementes não podem ficar de fora

Chia, linhaça e aveia são fontes poderosas de fibras e oferecem uma opção variada de consumo, não há desculpa para deixar de fora essas opções do cardápio. Você pode misturar no iogurte, sopas, saladas e vitaminas. Veja também: Sensação de saciedade sem muito esforço.

Batata doce

A queridinha entre os praticantes de atividade física a batata doce não só contribui para o ganho de massa muscular, como auxilia nas funções intestinais e melhora a saciedade graças ao alto teor de fibras encontradas no alimento. Fonte de ferro, vitamina E e potássio a batata doce é extremamente nutritiva e pode fazer parte do seu lanche da tarde algumas vezes na semana.

Fonte: https://www.saredrogarias.com.br/noticias/alimentos-capeoes-em-fibras

O que comer para melhorar o aspecto da pele, do cabelo e das unhas

Nutricionista aponta que estudos que analisaram hábitos alimentares de pessoas com acne mostraram deficiências de nutrientes

Uma alimentação desequilibrada em nutrientes pode deixar a pele mais oleosa ou muito seca, aumentar a queda de cabelo e deixar as unhas enfraquecidas

Alterações na rotina e a mudança dos hábitos alimentares podem estar ligadas diretamente com a saúde da nossa pele, cabelo e unhas. Uma dieta desequilibrada em nutrientes pode deixar a pele mais oleosa ou muito seca, acentuar a queda de cabelo e enfraquecer as unhas, deixando-as quebradiças. A boa notícia é que o contrário também vale: uma boa alimentação nos deixa com aspecto lindo e saudável.

O aumento de acne em tempos de confinamento tem sido  um relato frequente entre mulheres e homens também. Quando passamos por momentos de estresse e ansiedade, é normal consumirmos mais alimentos ricos em carboidratos simples e industrializados, o que causa impacto negativo na pele.

Um estudo do Centro Universitário de Volta Redonda analisou os hábitos alimentares de 30 pessoas com acne e 27 sem. Ao fazer a comparação do consumo de alimentos dos participantes, os pesquisadores notaram que  houve uma diferença significativa apenas no conjunto de pães brancos e biscoitos. Os indivíduos com acne ingeriram um terço a mais desse tipo de alimento do que os sem acne.

Para manter a saúde da pele, cabelos e unhas, é preciso garantir uma alimentação nutritiva, sem déficit de vitaminas e evitando ao máximo alimentos ricos em carboidratos simples e industrializados. Veja algumas dicas do que consumir para exibir uma aparência mais bonita e saudável:

Ovos, castanhas

A biotina, uma vitamina do complexo B, ganhou força no mercado de nutricosméticos por ajudar a melhorar a saúde da pele, unhas e cabelos. Isso acontece porque a  vitamina auxilia na síntese da queratina, uma proteína importante na saúde celular. Você encontra biotina de forma natural na gema do ovo e nas castanhas.

Peixes, linhaça

O ômega 3 contribui para a manutenção dos lipídios da pele e previne a acne. Além disso, combate processos inflamatórios e estimula a produção de elastina. Você encontra ômega 3 em peixes como sardinha e salmão, e na linhaça.

Laranja, limão, brócolis, tomate

A vitamina C é importante para a formação de colágeno, que contribui  para uma pele saudável e firme. Consumir alimentos ricos em vitamina C pode ser mais eficaz do que suplementar colágeno. Isso acontece porque ao consumi-lo em cápsulas, não temos garantia de que ele será usado para a pele. Alimentos ricos em vitamina C  são: laranja, kiwi, limão, acerola, brócolis, tomate, entre outros.

Integrais, queijos brancos

A deficiência de zinco e vitamina A também estão relacionados com a acne. Um estudo na Suécia analisou amostras de sangue de 173 pacientes com acne e do mesmo número de pessoas sem acne. Resultado: os pacientes com apresentaram níveis inferiores de vitamina A e zinco. Alimentos com boa quantidade de zinco são: frutos do mar, alimentos  integrais e castanhas. Para encontrar vitamina A consuma salmão, atum, queijos brancos e ovos.

É sempre importante lembrar: para garantir que sua alimentação está nutricionalmente  equilibrada, sem déficit de vitaminas, procure um nutricionista.

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/05/o-que-comer-para-melhorar-o-aspecto-da-pele-do-cabelo-e-das-unhas-ck9uhzn2100oe015nua6np280.html - Paula Pinto - Kalim / stock.adobe.com

Alimentos que fortalecem a imunidade

Hábitos de vida equilibrados, entre eles a alimentação, são importantes para o reforço do nosso sistema imunológico. Saiba quais alimentos fortalecem a imunidade e como os nutrientes presentes neles podem ajudar a evitar os estragos causados por micro-organismos infecciosos

Em meio à pandemia que assombra o mundo neste 2020, não faltam notícias sem comprovação científica a respeito de alimentos que fortalecem a imunidade, com potencial de combater o coronavírus de forma quase milagrosa e nos livrar da Covid-19. Esse tipo de informação não só não ajuda como pode atrapalhar a elaboração de uma dieta balanceada, baseada em diferentes fontes de nutrientes – essa, sim, uma estratégia eficaz para estimular as defesas do corpo a enfrentar as ameaças à saúde.

“Em momentos como o que estamos vivendo, as pessoas se agarram a um desejo de resolver tudo de forma mágica”, diz Camila Guimarães, nutricionista de Pirassununga, com pós-graduação em metabolismo, prática e terapia nutricional. “Mas o fato é que nada isoladamente é capaz de eliminar agentes nocivos e nos manter saudáveis”, pondera. Por isso, Camila defende que o enfrentamento de doenças, sobretudo as infecciosas, deve levar em conta a combinação de alguns pilares: dormir bem, colocar o corpo em movimento, controlar o estresse e, claro, zelar pelas boas escolhas à mesa.

Nessa estratégia em prol do bem-estar físico e mental, vale até mesmo aqueles minutinhos aproveitando os raios de sol que entram pela janela para dar uma turbinada na vitamina D, integrante do pelotão de nutrientes relevantes para a formação das células de defesa, juntamente com aminóacidos, vitaminas A, E, C e B6, ferro, zinco, magnésio, selênio e ácido graxo ômega 3.

Nutrição X Saúde

“O sistema imunológico de um indivíduo bem nutrido e imunocompetente é capaz de amenizar a maior parte das infecções virais em até dez dias”, afirma Sandra Chemin, coordenadora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo, de São Paulo. “Além disso, ele cria uma barreira natural que inibe o agravamento de doenças”, continua.

Por isso, não basta comer o suficiente. O importante é comer os alimentos certos.

Carnes, ovos e leguminosas

Antes de tudo, Sandra sugere valorizar carnes e ovos nas refeições – itens com quantidade adequada de proteínas de boa qualidade, além da vitamina D, zinco e ferro.

“A deficiência de ferro interfere na imunidade, portanto alimentos com esse mineral devem compor a rotina alimentar. Além das carnes, vegetais verde-escuros e leguminosas como o feijão, também são ricos no nutriente”, destaca Maristela Strufaldi, do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

A nutricionista complementa com uma dica: “Consuma junto com alguma fonte de vitamina C – vale, por exemplo, espremer limão na salada que acompanha a refeição”. Um estudo de Estocolmo (Suécia) comprovou que a vitamina C age aumentando a capacidade de absorção do ferro pelo organismo.

Cereais integrais

Outro mineral importante é o zinco, que, de acordo com Maristela, tem relação direta com as células do sistema imunológico. Um estudo feito em conjunto com diversas universidades e publicado na revista científica Nature Immunology comprovou o papel do nutriente na resposta do organismo a doenças. “Grãos integrais como aveia, quinoa e amaranto são ótimas pedidas e ricos também em vitamina B6, cuja deficiência pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa”, complementa.

Oleaginosas

Opte por nozes, castanhas e amêndoas. Além de serem ricas em zinco – “duas unidades de castanha-do-pará por dia são suficientes para alcançar a dosagem recomendada de zinco”, indica Maristela – , elas farão subir os índices de selênio e magnésio, que, com ação antioxidante, também contribuem para deixar as defesas em prontidão caso algum micro-organismo indesejado invada o corpo.

Se quiser variar, Maristela indica substituir a dosagem recomendada de castanha-do-pará por cinco castanhas de caju ou três avelãs.

Iogurtes e bebidas fermentadas

Não faltam artigos científicos que comprovam que os probióticos, chamados de bactérias do bem, contribuem para o bom funcionamento do intestino. “Como uma microbiota saudável faz diferença na função imune, são bem-vindos os probióticos de iogurtes e bebidas lácteas fermentadas”, esclarece a profissional.

Peixe e derivados de leite

Além das chamadas proteínas completas, que trazem aminoácidos essenciais não sintetizados pelo nosso corpo, os produtos lácteos ofertam ômega 3. Esse ácido graxo atua nas membranas celulares, incluindo os glóbulos brancos do sangue, tão fundamentais para repelir ataques ao organismo. Pelo mesmo motivo, outra recomendação é inserir peixes no menu pelo menos duas vezes por semana.

Óleos vegetais

Outra fonte de ômega 3, eles estão liberados a veganos, assim como sementes como a de linhaça, chia e cânhamo.

Frutas, legumes e verduras

Camila Guimarães destaca o papel de frutas, legumes e verduras – eles contêm pró-vitaminas A e C, além de antioxidantes. “De preferência, as frutas devem ser consumidas de forma espaçada ao longo do dia”, propõe Camila. A presença delas no café da manhã, à tarde e à noite é garantia de manter o nível de vitamina C na circulação sanguínea por mais tempo.

Aproveitar a variedade de legumes e vegetais no preparo de smoothies e sucos também é uma maneira de atentar para um quesito crucial nesse roteiro: a hidratação.

Água

Os especialistas são unânimes: é preciso beber bastante água, sempre. “A desidratação altera a fluidez do sangue e, consequentemente, interfere no transporte de nutrientes e oxigênio para as atividades celulares e, portanto, para a imunidade”, esclarece Maristela.

Alimentos alaranjados

Cenoura, mamão, abóbora e damascos, por exemplo, possuem uma grande concentração de vitamina A, grande combatente de invasores do nosso organismo. E dá para incluí-las em todas as refeições do dia: experimente adicionar algumas fatias de mamão no café da manhã, cenoura e abóbora nas receitas do almoço e jantar e damasco nos lanches entre refeições, adicionando um punhado deles a um mix de oleaginosas.

Suplementando

“A melhor vitamina é a que vem dos alimentos”, diz Sandra Chemin. “Porém, quando não é possível ter uma alimentação variada e colorida, alguns suplementos de vitaminas e minerais podem entrar em cena, desde que respeitada a ingestão diária recomendada, uma vez que o excesso pode causar transtornos”, conclui. Assim, para ser eficiente, a suplementação deve contar com prescrição e orientação de um profissional médico ou nutricionista.

Fonte https://boaforma.abril.com.br/especiais/alimentos-que-fortalecem-a-imunidade/ - Por Goretti Tenório | Ilustração de Pri Barbosa

O papel de vitaminas e minerais na imunidade diante do coronavírus

Professora explica como a inclusão de alguns nutrientes em uma dieta equilibrada reforça as defesas do corpo contra infecções como a Covid-19

O sistema imunológico é um conjunto de células que tem a função de proteger nosso corpo de qualquer substância ou micro-organismo que não for por ele reconhecido. Nesse sentido, o papel da alimentação é também manter esse sistema atuante, fornecendo a ele os nutrientes capazes de ajudar a modular suas respostas.

Os minerais e as vitaminas fazem parte desse grupo de nutrientes. E, embora ainda não sejam considerados nutrientes em si, os compostos bioativos encontrados nos alimentos, assim como os pré e os probióticos que influenciam a microbiota intestinal, também são elementos que participam da proteção do organismo.

Entre os micronutrientes mais estudados por seu papel no sistema imunológico estão o zinco, o selênio e as vitaminas A, C e D.

Atingir os níveis preconizados dessas substâncias com a dieta é ainda mais desafiador na população idosa, que é justamente o grupo de maior risco para a Covid-19.

Alguns fatores contribuem com isso: consumo de dietas desbalanceadas devido a dificuldades de renda, isolamento e aquisição e preparo da comida; sensação de sede diminuída e menor ingestão de líquidos; próteses dentais mal ajustadas, que dificultam a mastigação; redução na capacidade de digerir os alimentos; diminuição da absorção de minerais e vitaminas pelo organismo…

Todos esses fatores aumentam o risco de esse público em particular sofrer com déficits nutricionais capazes de impactar na imunidade — o que exige um maior olhar da família ou dos cuidadores para a dieta dos idosos.

Os nutrientes aliados da imunidade

Mas não é só quem tem mais de 60 anos que deve dar atenção à escolha dos alimentos e buscar adequar com eles os níveis de micronutrientes. Por isso aponto, a seguir, as vitaminas e os minerais mais estudados por exercerem um papel nas defesas do nosso corpo.

Zinco

É o mineral que possui maior importância para o sistema imune. Em geral, idosos possuem deficiência de zinco, que tantas vezes é observada pela sensação de diminuição do paladar. Ele é encontrado em carnes, frutos do mar como ostras e mariscos, fígado e vísceras, peixes, ovos e cereais integrais. Pessoas que seguem dietas vegetarianas estritas também podem ter carência da substância.

Vitamina A

Entre suas propriedades, ajuda a modular a imunidade. É encontrada na natureza em sua forma ativa pré-formada (o retinol) em alimentos de origem animal, bem como nos seus precursores, os carotenoides, que aparecem em vegetais — o corpo tende a aproveitar melhor a versão de origem animal. As principais fontes de vitamina A são o fígado e os óleos de fígado de peixe. Já os carotenoides se encontram em vegetais de cor alaranjada ou verde escura.

Vitamina D

Famosa por sua ação nos ossos, também tem um papel relevante no sistema imune. A principal forma de obtê-la é pela exposição aos raios solares, que tornam possível sua síntese pela pele. Mas pescados, óleos naturais de fígado de peixes, alimentos fortificados e suplementos podem contribuir para alcançar e manter os níveis ideais. Na Europa, a deficiência da vitamina foi observada em pessoas infectadas pelo novo coronavírus, mas isso já podia ser esperado, uma vez que os pacientes contraíram a doença em pleno inverno, quando há uma diminuição à exposição solar. No entanto, embora o Brasil seja um país tropical e mais quente, sabemos que grande parcela da população não está com concentrações adequadas da vitamina, muito provavelmente devido ao uso do protetor solar.

Selênio

É um mineral de alto poder antioxidante, mas que também tem função imunológica. Participa, portanto, do controle de radicais livres, moléculas que se formam naturalmente, inclusive com a resposta do sistema imune a infecções, mas cujo excesso causa danos em células e nos órgãos. O alimento mais rico em selênio do mundo é a castanha-do-brasil (ou do Pará) — e basta uma unidade (5 gramas) para alcançar a recomendação diária. O teor do mineral na castanha depende da quantidade do elemento no solo de cultivo.

Vitamina C

Importante nutriente antioxidante, é estudada há muito tempo pelo seu possível papel preventivo e terapêutico em doenças como as do sistema respiratório. Entretanto, apesar de muito consumida, ainda não temos dados científicos robustos a respeito desse efeito. Em relação a resfriados comuns e gripes, já foi observado que pode auxiliar reduzindo o tempo de duração dos episódios. Ainda assim, o corpo tira bom proveito da ingestão regular de fontes de vitamina C, caso de acerola, goiaba e frutos cítricos.

Uma palavra sobre a suplementação

Os dados expostos reforçam que uma alimentação balanceada e saudável contribui para a melhor resistência do corpo a infecções, entre elas a Covid-19. Mas isso, claro, não ocorrerá de um dia para o outro. Falamos de um cuidado que deve acontecer na rotina e, se necessário, contar com orientação profissional.

Da mesma forma, diante de uma avaliação por nutricionista ou médico, podemos recomendar a suplementação de minerais e vitaminas, especialmente para os idosos, que têm maior dificuldade de obtê-los via dieta.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/com-a-palavra/o-papel-de-vitaminas-e-minerais-na-imunidade-diante-do-coronavirus/ - Por Dra. Silvia Cozzolino, nutricionista - Foto: Fábio Castelo/SAÚDE é Vital

Nossas células também envelhecem? Veja quais nutrientes ajudam a minimizar o processo

Alguns aminoácidos podem ajudar na proteção contra os danos causados pelos radicais livres

Ao longos dos anos, nossas células passam por uma série de alterações que podem acelerar o processo de envelhecimento celular e predispor o aparecimento de algumas doenças. Diversos fatores estão por trás desse processo e podem acelerá-lo, como a poluição e o tabagismo que, por sua vez, podem causar o excesso dos tão conhecidos radicais livres1.

Ainda que envelhecer seja um processo natural, a boa nutrição é uma grande aliada na hora de proteger a saúde das células. Isso porque, durante o envelhecimento, a nutrição pode ficar prejudicada, já que a capacidade de ingerir, digerir, absorver e metabolizar os nutrientes diminui. Portanto, a atenção com a alimentação deve ser redobrada2.

Alguns nutrientes como as vitaminas C e E, por exemplo, são importantes antioxidantes para combater o excesso de radicais livres, reduzindo seu impacto negativo sobre a célula e contribuindo para a melhora do seu funcionamento3. Veja abaixo como funciona o processo de envelhecimento celular e como o adequado aporte nutricional pode ajudar a evitar doenças.

Glutationa, o antioxidante das células

Para entender melhor, os radicais livres são moléculas formadas durante os processos metabólicos que ocorrem naturalmente no nosso corpo, como a respiração celular, por exemplo. O problema é que, quando eles são produzidos em excesso, podem gerar o chamado estresse oxidativo, que está associado a inúmeras doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e até mesmo Alzheimer1.

O estresse oxidativo pode ser reduzido pela ação dos famosos antioxidantes, que reagem com os radicais livres, neutralizando essas moléculas. A glutationa, por exemplo, é o principal antioxidante natural das células e atua em diversos processos do corpo, tendo um papel chave na proteção celular4.

A glutationa é formada por três principais nutrientes: ácido glutâmico, cisteína e glicina, que são produzidos pelo corpo e também encontrados em alimentos fontes de proteínas5. Entretanto, a cisteína e a glicina podem se encontrar reduzidas em pessoas idosas e com doenças crônicas como diabetes, por exemplo. Quando deficientes no organismo, a produção de glutationa é prejudicada e, portanto, as células ficam menos protegidas e mais expostas à ação dos radicais livres, já que o efeito antioxidante fica comprometido6.

Outros nutrientes presentes nos alimentos que também participam da defesa antioxidante do organismo são as vitaminas B27, E e C, e os minerais zinco e selênio, todos antioxidantes que auxiliam nesse processo (ou mecanismo)8.

Como a alimentação pode ajudar a proteger as células?

Quando a alimentação é inadequada e deficiente em nutrientes importantes para o corpo, pode haver danos à saúde e piora na qualidade de vida. É por isso que é importante ter uma alimentação variada, com nutrientes que tenham propriedades antioxidantes e que ajudem a estimular o processo de proteção natural do organismo8.

Entre a população idosa há uma série de fatores que podem prejudicar a ingestão adequada de nutrientes, como: doenças crônicas, consequências do uso de medicamentos, alterações da mobilidade, dificuldades em se alimentar e até mesmo a depressão2. Portanto, é preciso encontrar soluções para auxiliar na promoção da qualidade de vida e envelhecimento saudável.

A Nestlé Health Science desenvolveu a primeira solução em nutrição celular que ajuda a manter as células protegidas à medida que envelhecemos. Nutren Celltrient Protect contém uma combinação exclusiva de glicina e cisteína, aminoácidos que compõem a glutationa, o principal antioxidante intracelular, além das Vitaminas C, E e B2 (riboflavina) e dos minerais zinco e selênio, antioxidantes que auxiliam na proteção dos danos causados pelos radicais livres.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/35928-nossas-celulas-tambem-envelhecem-veja-quais-nutrientes-ajudam-a-minimizar-o-processo - Redação Minha Vida