Além de associar uma alimentação equilibrada à
prática de atividades físicas, comer de 3 em 3 horas é um ponto importante
Perder peso não é a tarefa mais difícil do mundo,
mas, quem já passou por um processo de emagrecimento sabe: exige dedicação,
paciência e perseverança. Porém, com certeza vale a pena!
A pessoa que decide que quer emagrecer, seja por uma
questão estética, seja por uma preocupação com a saúde, deve, em primeiro
lugar, procurar a ajuda de um(a) nutricionista que possa orientá-la nesse
processo. Deve, também, ter em mente que “dietas malucas” e/ou radicais, que
prometem resultados quase que instantâneos, são prejudicais e dificilmente
oferecerão uma perda de peso eficaz e definitiva.
Como a maioria das pessoas já sabe, emagrecer não
tem segredo: é fruto de uma boa alimentação aliada à prática regular de
atividades físicas. Porém, algumas orientações são importantes e podem ajudar
nesse processo! Confira as dicas a seguir:
1. Siga uma dieta saudável
A primeira orientação não poderia ser outra. Ninguém
emagrecerá de forma saudável e definitiva se não seguir uma alimentação
equilibrada.
Carina Amorim de Sá, nutricionista da Academia
Contours, explica que alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis –
presentes em pães 100% integrais, arroz integral, quinua, linhaça, chia em
grãos, aveia, vegetais como alface, couve, escarola etc. – não podem faltar no
cardápio de quem está buscando emagrecer. “Pois, além de serem mais nutritivos,
vão facilitar o funcionamento do intestino e aumentar a saciedade, levando à
redução do consumo calórico”, diz.
De maneira alguma podem faltar frutas, verduras e
legumes variados na dieta, pois, ressalta a nutricionista, essas são as
melhores fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, importantes para manter
o metabolismo ativo, aumentar a produção de energia e facilitar a perda de
peso.
“Boas fontes proteicas, como frango, ovos e peixes,
são importantes para a manutenção da massa muscular e para propiciar maior
saciedade, evitando o alto consumo calórico”, acrescenta Carina.
2. Coma de três em três horas
Carina de Sá destaca que comer de três em três horas
mantém o metabolismo ativo. “Ou seja, o corpo evita ‘poupar’ calorias para
exercer suas atividades diárias, pois entende que sempre vai chegar alimentos
para produção de energia”, diz.
A nutricionista explica que isso é interessante
pois, até mesmo quando a pessoa “extrapola” nas calorias, nos dias “livres” da
dieta, o corpo, por estar com o metabolismo ativo, vai ter mais facilidade em
gastar as calorias extras consumidas.
Além disso, acrescenta Carina, se ficar em jejum por
mais de três horas, o corpo libera um hormônio chamado cortisol, que causa
aumento da gordura abdominal e quebra da massa muscular. “Isso é muito ruim,
pois deixa o metabolismo mais lento e dificulta a perda de peso”, destaca.
3. Nunca se esqueça de se alimentar
Algumas pessoas têm dificuldades em seguir a
orientação de comer de três em três horas, seja porque acabam esquecendo, por
falta de tempo ou até porque não sentem fome nesse período relativamente curto.
Porém, não há escapatórias! Quem ainda não tem o
costume de comer de três em três horas e quer emagrecer de forma saudável,
deverá criar este hábito.
“Deve-se pensar no alimento como remédio, ‘comer
para emagrecer’, é essa a ideia. Então, coloque avisos no celular ou na agenda
para não se esquecer de se alimentar”, orienta Carina de Sá.
“Mesmo que a pessoa comece comendo bem pouco, o
corpo vai se adaptando e começa a sentir fome nos horários estabelecidos. E
assim, o metabolismo vai acelerando e, daí para frente, vai ser difícil ficar
sem comer a cada três horas”, acrescenta a nutricionista.
4. Beba bastante água
Carina de Sá destaca que a água é essencial para
produção de energia: ela ajuda a transformar o alimento em energia, ajuda a
transportar esses nutrientes e o oxigênio até as células. “É desintoxicante,
além de evitar o inchaço, retenção de líquidos, enxaqueca e fadiga”, explica.
A nutricionista orienta a pessoa a começar e
terminar o dia já bebendo um copo de água. “Ao longo do dia, se preciso, também
coloque lembretes no celular a cada uma hora com o aviso para tomar água. Deixe
uma garrafa de 500ml ou de 1,5l de água o mais perto possível do local de
trabalho e, sempre que passar por um bebedouro, encha e beba um copo de água”,
sugere.
“Atenção! Não espere a sede chegar para beber água.
Ela já é um sinal da desidratação, ou seja, seu corpo já está sofrendo com a
falta de água”, acrescenta a profissional.
5. Evite alimentos com alto índice glicêmico e
pobres em nutrientes
Seguir uma alimentação saudável sugere, também,
“fugir” de alguns alimentos. “É preciso evitar aqueles que possuem alto índice
glicêmico e são pobres em nutrientes, como os alimentos refinados: arroz
branco, pão branco, doces e açúcares em geral”, diz Carina de Sá.
6. Evite alimentos industrializados, frituras e
embutidos
A nutricionista Carina destaca que é importante
evitar ainda alimentos industrializados, como sorvetes, miojos, biscoitos
recheados, bolos, margarina e chocolate ao leite. “Eles são ricos em gorduras
saturadas e praticamente não possuem nutrientes”, diz.
A pessoa que quer emagrecer também precisa ficar
longe de frituras, queijos amarelos, embutidos (como presunto) e do sal em
excesso.
7. Evite tomar sucos industrializados e
refrigerantes
Em relação às bebidas, destaca Carina de Sá, é
preciso evitar ao máximo os sucos de caixinha industrializados – pois estes são
riquíssimos em açúcar –, além de fugir dos refrigerantes.
8. Evite ou diminua o consumo de bebidas alcoólicas
Muitas pessoas têm o hábito de beber cerveja (ou
outra bebida alcoólica) no final de semana, o que, certamente, pode atrapalhar
o bom andamento da dieta.
“Nesse caso, estipule uma quantidade fixa da sua
bebida favorita, por final de semana, e comprometa-se a não ultrapassar sua
meta. Claro, ela deve ser menor do que a quantidade de costume. Assim, a cada
final de semana, reduza um pouco até se adaptar a beber menos”, orienta Carina
de Sá.
A nutricionista destaca que é importante evitar a
restrição completa e radical da bebida em questão. “Outra orientação importante
é, a cada copo de bebida alcoólica, consumir um copo de água. Assim você bebe
menos e ainda evita a desidratação”, acrescenta.
9. Escolha atividades físicas adequadas
Não tem como fugir: quem quer emagrecer precisa,
também, se exercitar! “Parece até uma equação simples de se resolver: se
pensarmos em ingerir menos alimentos calóricos (gorduras e processados) e dar
preferência a refeições menos calóricas (fibras e carne magras), e aumentarmos
o gasto calórico, com atividades prazerosas, a perda de peso é certa. Mas, a
chave para um emagrecimento saudável está em uma boa alimentação aliada a uma
atividade física monitorada e, principalmente, voltada para o corpo feminino”,
destacam Fabíola Dias e Flávia Freitas, professoras da Academia Contours.
Ainda de acordo com as profissionais, as aulas
circuitadas em academias especializadas para mulheres, juntamente com aulas que
mesclam movimentos de luta (boxe, Karatê e outras), têm um alto gasto calórico.
“Por exemplo, o circuito bem elaborado chega a ter um gasto energético de 665
calorias por hora, se feito três vezes por semana. E, nas aulas de luta, como o
Body Combat, a perda é de 495 a 700 calorias por hora”, explicam Fabíola e
Flávia.
“Para se ter uma ideia de comparação, na corrida, se
houver variação de terreno e instabilidade de percurso, a perda calórica é de,
no máximo, 600 calorias por hora, se for mantida uma velocidade média de 9
km/h”, acrescenta as professoras.
10. Reserve pelo menos 30 minutos para praticar
atividades físicas
Atualmente, com a correria do dia a dia, muitas
pessoas reclamam que têm pouco tempo para se exercitarem. Porém, para emagrecer
de maneira saudável, é fundamental que se mantenha a regularidade na atividade
física.
“Se a pessoa conseguir manter a atividade por 30
minutos, 3 vezes na semana, por exemplo, os resultados serão surpreendentes”,
destacam as professoras Fabíola e Flávia.
11. Se preferir, caminhe
Algumas pessoas, simplesmente, não gostam de ir a
academias. Porém, ainda assim não há desculpas para elas deixarem de se
exercitar.
“A caminhada é uma excelente atividade aeróbica”,
destacam Flávia e Fabíola. “Nesse caso, é necessário manter a regularidade de
caminhar 3 vezes na semana, por 30 minutos”, acrescentam as professoras.
12. Não se esqueça da alimentação pré e pós-treino
Carina de Sá explica que a alimentação rica em
nutrientes no pré-treino potencializa a execução do exercício, sem deixar a
pessoa fadigada durante o treino, além de evitar o catabolismo muscular. “Assim
você não perde sua massa magra, que é a mais ativa em relação ao gasto
energético”, destaca.
No pós-treino, explica a nutricionista Carina, a
alimentação é importante para garantir uma boa recuperação muscular, ou seja, a
reposição de glicogênio para os músculos, e evitar novamente sua degradação.
“Além dos nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes, importantes
também para manter uma boa produção de energia pelo organismo e amenizar os
processos inflamatórios gerados pela atividade física”, diz.
13. Mantenha o foco nos benefícios da perda de peso
Como já foi citado, uma dieta de emagrecimento exige
dedicação e foco. Se, durante o processo, por um motivo ou outro, você tiver
vontade de desistir, afaste todo o pensamento negativo!
Foque em todos os benefícios que a perda de peso
proporcionará: além de melhorar sua autoestima, o emagrecimento trará mais
saúde e bem-estar, já que deixará sua pressão sob controle e diminuirá
significativamente os riscos de diabete, derrame e doença cardiovascular.
Enfim, não faltam bons motivos para você aderir a
uma dieta saudável! E agora você já tem ótimas dicas para isso. Mas, não se
esqueça de começar procurando por profissionais que possam ajudá-la nesse
processo!
