Descobrimos o que vem sugando sua energia e
ensinamos como driblar esses vilões!
Você piscou e já é Natal. Mas parece que uma
eternidade de entregas, prazos e compromissos a separam das merecidas sombra e
água fresca. Pior, a esta altura já falta pique e disposição para dar conta de
tanta coisa e ainda aparecem as confraternizações com amigos e família, que
tomam um tempo precioso de sono.
Você não está só: uma pesquisa feita pelo Ibope
afirma que 63% dos brasileiros já acordam se sentindo cansados e deixam de
cumprir as tarefas do dia a dia – como treinar ou terminar um relatório – por
causa dessa sensação. Dos 1 500 entrevistados, 70% apontaram a rotina
atribulada como a causa de tantos bocejos. Claro que o excesso de atividades
tem sua culpa no cartório, mas nossa rotina esconde outros fatores para a
fadiga crônica.
Responda às perguntas com sinceridade e descubra
outros motivos para tanto cansaço. Aproveite nossas dicas para virar o jogo e
começar 2017 a todo vapor!
1. Você dorme o suficiente?
Não adianta ir para a cama cedo e ficar ligada na
Netflix – precisamos de sete a oito horas de sono por noite. “Senão, o
organismo entra em um desgaste crônico que, a curto prazo, atrapalha a
capacidade de raciocínio e, ao longo do tempo, aumenta o risco de doenças
degenerativas”, diz Wilmar Accursio, presidente da Sociedade Brasileira para
Estudos do Envelhecimento. E não adianta compensar o sono perdido no domingo
porque, como nosso ciclo circadiano é de 24 horas, produzimos somente o
necessário para esse período. Ao ficar acordada na madrugada, você impede a
formação de hormônios importantes para o dia a dia. Crie um horário regular
para se deitar e evite o que a mantém desperta.
2. Ou extrapola as horas na cama?
Especialistas recomendam que o sono não ultrapasse
nove horas por causa do tal ciclo circadiano. Mas, se você estiver sem muitos
compromissos no fim de semana, vale acordar no horário de costume e tirar uma
soneca após o almoço, quando a circulação sanguínea fica focada na digestão e a
atividade cerebral dá uma desacelerada. Inclusive, um estudo da Nasa mostrou
que esse cochilo aumenta em cerca de 30% nossa capacidade de concentração e
raciocínio para a segunda metade do dia. Atenção: o tempo de descanso não pode
ser exagerado, isso porque a partir dos 45 minutos entramos na fase de sono
profundo, e acordar no meio desse processo tende a causar ainda mais cansaço e
irritação.
3. Você ronca ou faz barulhos enquanto dorme?
Esqueça a vergonha e pergunte a quem passa a noite
ao seu lado. Ronco e respiração sonora são sintomas de apneia do sono, que
ocorre quando a entrada de ar pelo nariz fica obstruída por causas anatômicas
(desvio de septo) ou por excesso de peso. “A pessoa costuma despertar várias
vezes durante a noite e o organismo acaba não se recuperando. Resultado no dia
seguinte: dor de cabeça, cansaço e irritação”, explica Renan Barros Domingues,
membro titular da Academia Brasileira de Neurologia, de São Paulo.
4. Seu celular fica no travesseiro?
Aquele bate-papo com as amigas pelo WhatsApp ou a
última checagem das redes sociais já na cama parecem inofensivos, só que a luz
dos smartphones espanta o sono tanto quanto a cafeína, de acordo com um estudo
da Universidade de Bordeaux, na França. O primeiro motivo é que a produção da
melatonina (o hormônio dos ZZZZs) é inibida pela claridade. “Além disso, os
celulares são uma forma de a pessoa ficar constantemente conectada ao trabalho
e não relaxar a mente”, alerta Renan. Desligue seu aparelho (ou coloque-o em
modo avião) um tempinho antes de ir para a cama.
5. Está em dia com seus check-ups?
Se você reclamar de fadiga com seu médico, é bem
provável que ele peça um exame dos hormônios da tireoide. “Eles são
responsáveis pelo nosso estado de alerta e pela força muscular. Por isso,
quando não são produzidos na quantidade adequada, batem sonolência e desânimo”,
diz Wilmar. Quem tem hipotireoidismo precisa tomar medicação diária para voltar
a se sentir disposta. Boa notícia: uma dieta equilibrada e a prática de
exercícios leves fazem diferença no tratamento. “Outra possibilidade para
checar é a carência de ferro, já que cansaço e dificuldade cognitiva são
sintomas comuns de anemia”, alerta a endocrinologista Isabela Bussade, da All
Clinik, no Rio de Janeiro. Para evitá-la, inclua no cardápio carne e vegetais
verde-escuros e feijão.
6. Está de dieta?
Reduzir drasticamente alguns tipos de alimento tende
a deixar você bem cansada. “Os carboidratos são fontes de energia fundamentais
para qualquer atividade e devem compor, no mínimo, 40% das calorias ingeridas
no dia”, diz Isabela. Se você estiver seguindo uma dieta mais restritiva do que
a de costume focada no verão, converse com sua nutricionista caso a sensação de
exaustão continue intensa após três dias com o novo cardápio. Vocês podem
priorizar carboidratos ricos em fibras, como aveias e cereais integrais, que
dão satisfação e evitam que a fome apareça durante a noite (mais um fator que
atrapalha o sono). Já no café da manhã, esqueça as opções refinadas que
estimulam a produção de serotonina, neurotransmissor do relaxamento.
7. Cadê sua garrafinha de água?
A desidratação frequente desequilibra todas as
funções metabólicas – nosso corpo é composto de 70% de água, lembra? –, diminui
a pressão sanguínea e aumenta a sensação de fadiga. “Para saber se você está
bebendo o suficiente (a maioria das pessoas deve consumir 2 litros por dia),
observe a cor do seu xixi, que precisa ser amarelo-clarinho”, diz Isabela. Para
dar conta desse volume, carregue uma garrafa na bolsa e não espere sentir sede
para dar um gole, porque esse já é o primeiro alerta de que você está
desidratada.
8. Como está a vida?
Claro, ter um problema ou outro para resolver é
coisa de gente adulta. Mas, quando o chefe surta, o gerente do banco liga com
más notícias, você briga com o namorado e engorda, seu corpo vai sofrer!
“Qualquer situação de tensão consome nutrientes e desequilibra os hormônios, o
que leva à sensação de fadiga”, diz Renan. Isso sem contar que o stress é uma
das causas mais comuns de insônia. “Ficar pensando em problemas espanta o sono.
Na hora de dormir, tente se desligar um pouco do que aconteceu durante o dia e
pense em coisas relaxantes.” Leia um livro interessante ou ouça uma música
gostosa antes de fechar os olhos.
9. Está treinando demais?
Aquela sensação de exaustão depois de uma sessão de
suor puxada é totalmente normal. “Só que, se você não der tempo suficiente para
o corpo repor a energia gasta, ocorre um fenômeno chamado de overtraining, que
leva à queda da imunidade e à perda de condicionamento físico”, alerta Ricardo
Munir Nahas, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do
Esporte. Você percebe que há algo de errado quando o mesmo exercício fica mais
fatigante do que costumava ser e dormir não espanta o cansaço. Mesmo que você
adore treinar, respeite sempre os limites do corpo e as orientações do
profissional que a acompanha, ok?
10. Ou de menos?
O exercício físico libera hormônios que deixam o corpo
mais ligado, como a adrenalina. Com eles, você fica mais bem preparada para
solucionar os problemas do dia a dia, inclusive os burocráticos do trabalho.
“Por isso, quanto mais sedentária a pessoa, menos disposição tem para as
tarefas corriqueiras”, diz Ricardo. Sem contar que se mexer também leva a um
sono mais profundo à noite – mesmo se você preferir malhar ao final do dia.
