Quilinhos a mais, celulite, flacidez… Esses não apenas
desafios para quem quer um corpo em forma e durinho, são sintomas de uma vida
tomada pelo sedentarismo, assim como dores nas costas, enxaqueca, mau
funcionamento do intestino, mau humor, sono (mesmo dormindo bem) ou falta de
ar.
Quero convidar você a transformar o projeto verão
2019 em um plano a longo prazo para se sentir mais em forma, saudável e
disposta em todas as estações que estão por vir. E tudo isso com hábitos
simples, para adotar no dia a dia – e que valem mesmo para quem pratica
regularmente atividade física. A dica buscar uma rotina mais leve e ativa,
driblando as tecnologias feitas para acelerar nossas vidas e diminuir
potencialmente nosso esforço cotidiano.
1) Caminhe mais (com ou sem cachorro)
Se você tem um cachorrinho, aproveite! Estamos
sempre tão atarefadas que até esse compromisso acabou sendo deixado de lado. E
quando a gente finalmente leva o mascote para a rua, os passeios são mais
apressados e curtinhos. Programe-se para ficar pelo menos uns 20 minutos
caminhando com seu melhor amigo: vai ser ótimo pra ele e pra você. Os cachorros
ficam bem menos ansiosos e nervosos quando podem explorar o mundo lá fora, e
você vai ter oportunidade de fazer 20 minutos de caminhada, tomar sol, respirar
ar puro e acalmar sua mente. Se você não tem um cachorro que o faça caminhar
mais, experimente descer do ônibus um ponto antes ou simplesmente faça a pé um
trecho do caminho até o trabalho.
2) Suba escadas em vez de usar o elevador
Aderi a esse novo hábito há uns dois anos. É muito
interessante perceber as diferenças sutis que coisas simples trazem para nossa
vida. Esse hábito vai fortalecer suas pernas, melhorar o retorno do sangue para
o coração, ajudar no combate as varizes e aumentar seu condicionamento cardiorrespiratório
– ou seja, você vai ganhar mais fôlego. Se você já está habituada a subir
escadas, intensifique o treino: suba de dois em dois degraus! Só evite quando
estiver com salto alto, ou carregando muitas coisas.
3) Consuma sementes de chia e linhaça todos os dias
Essas sementes gelatinizam, ou seja, formam um gel
em contato com a água, o que gera uma ótima sensação de saciedade, diminuindo a
fome entre as refeições e a necessidade de estar o tempo todo comendo. Por
consequência, auxilia na perda de peso! Além disso, são ricas em nutrientes,
gorduras poli-insaturadas, antioxidantes, fibras e proteínas. Acrescente em
tudo! Nas saladas, no arroz e feijão de todo dia, nas preparações de bolos e
tortas. Se quiser aumentar a absorção dos nutrientes, pode triturá-la na hora
do consumo.
4) Tenha uma alimentação baseada em plantas
As plantas são os alimentos mais ricos em nutrientes
que podemos encontrar – são de alta densidade nutritiva, ou seja, fornecem
muitas vitaminas e minerais, sem agregar quantidades significativas de
calorias. Quer uma opção melhor que essa para emagrecer? Nada de ficar cortando
nutrientes, nada de ficar se restringindo, a forma mais eficiente de ter uma
alimentação saudável, perder peso e ao mesmo tempo comer muita comida, é a
dieta ser baseada em plantas. Isso não significa que você deva excluir as
carnes, veja bem, quer dizer apenas que você deve priorizar o consumo de
legumes e hortaliças, em abundância, e apenas complementar o aporte calórico do
seu dia com frutas, cereais, leguminosas e carnes. Consuma-os livremente!
5) Divida suas refeições em dois pratos
Minha dica é dividir seu almoço e seu jantar em dois
pratos. No primeiro, você coloca apenas vegetais: crus e cozidos, livremente,
conforme o seu gosto. Depois de ter comido tudo, monte o segundo: metade dele
será de legumes cozidos, assados, grelhados, e a outra, dividida em arroz,
feijão, frutas, castanhas ou sementes, e carnes. Você verá que não estará com
tanta fome na hora de consumir os alimentos mais calóricos, por isso, diminuirá
o consumo de calorias do dia, sem sofrimento, sem passar fome, sem o famoso
“déficit calórico” que gera o emagrecimento. Para perder peso, você não precisa
comer pouco, você precisa comer bem!
6) Beba mais água
Nosso corpo é composto por mais de 60% de água.
Nossa vida anda tão corrida, que esquecemos algumas condutas básicas para
manutenção da boa saúde do organismo. Na falta de água, nada no nosso
metabolismo funciona de forma adequada. Você sabia que sintomas como dores de
cabeça, inchaço, intestino trancado, fome o tempo todo e cansaço crônico podem
ser apenas falta de água? Não temos estoque de água no corpo e perdemos
líquidos o dia inteiro (fezes, urina, suor, respiração), por isso precisamos
repor adequadamente. E não adianta esperar sentir sede, pois a sede já é um
sinal de alerta de que o corpo está precisando se hidratar. Portanto, garanta o
consumo de água pura na quantidade mínima de 35ml de para cada quilo de peso
corporal: essa recomendação é superindividualizada e mais eficiente do que
aqueles dois litros por dia que todo mundo já conhece.
7) Durma mais cedo
Todo mundo já sabe que uma boa noite de sono garante
mais disposição no dia seguinte. Mas você sabia que dormir bem pode ajudar a
perder peso, ganhar músculos, melhorar o humor, trazer mais felicidade,
melhorar a memória e a concentração, diminuir o estresse e melhorar até a
aparência da pele? Pois é, durante o sono profundo, existe a liberação de
hormônios relacionados com a recuperação dos tecidos, renovando a pele e
reparando a musculatura exercitada, além de ser o momento em que ocorre a
diminuição do hormônio do estresse. O famoso cortisol é importante para
diversas funções no nosso corpo, mas, em excesso e em quantidades elevadas
cronicamente, causa muito prejuízo. Inibe a queima de gordura, aumenta a
retenção de líquidos, causa irritabilidade, dificuldade de memorização, aumento
da pressão arterial e do açúcar no sangue e diminuição do sistema de defesa
imunológica. Portanto, garantir uma boa noite de sono é essencial para que o
cortisol retorne aos níveis basais, e não comprometa as funções normais do
nosso organismo. Garantir uma boa noite de sono é uma questão de hábito, não é
algo que vá acontecer de uma hora para outra. A primeira dica é criar uma
rotina: dormir e acordar em horário determinado. Acordar mais cedo vai te
cansar mais cedo, e a tendência é você, gradativamente, precisar dormir mais
cedo também.
8) Retire os eletrônicos do quarto
O seu quarto deve ser seu templo de descanso, e o
uso de eletrônicos na hora de dormir é o principal vilão do sono da atualidade.
Tudo que mantiver seu cérebro estimulado vai evitar que você entre em sono
profundo. Você pode até estar “dormindo”, mas não estará atingindo as fases
mais importantes para recuperação do seu corpo. Aí acontece aquela famosa
sensação de acordar mais cansado do que se sentia ao dormir. Qualquer tipo de
equipamento que emita frequência de ondas – eletromagnéticas (luz) ou mecânicas
(som) – pode atrapalhar as fases iniciais e profundas do sono, portanto, deixe
o celular na sala, tire a TV do quarto (até a luzinha de stand by prejudica),
feche bem as cortinas e persianas. Crie uma rotina para ir dormir, com horário
determinado e sem nenhum equipamento eletrônico e sinta logo nos primeiros dias
a grande diferença na sua qualidade de vida.
9) Acorde mais cedo
Comece o dia de uma forma mais lenta, sem pressa e
com planejamento feito: você pode se dar ao luxo de começar pelas tarefas mais
importantes, e não pelas urgentes. Não é apenas começar o dia antes, é começar
do jeito certo. Se você ainda não tem um ritual matinal recomendo que coloque
isso nas suas prioridades o quanto antes. Você tem que tratar todos os dias da
sua vida como um evento: acorde, faça uns alongamentos, medite, passe um café
ou prepare um chimarrão, tome banho, leia algumas páginas de um livro, coma
alimentos saudáveis, enfim, deixe as redes sociais para depois, foque apenas em
você. Bem cedo pela manhã é o período perfeito para trabalhar ou estudar, não
só pela quietude matinal, mas também porque a sua mente está limpa, clara,
focada. Quanto mais você aproveitar esse estado, mais produtividade, mais
controle emocional, mais energia você terá para o resto do dia. Claro que isso
também deve ser praticado. No início, pode ser difícil, mas com certeza valerá
a pena.
10) Faça a sua própria comida
Para garantir a maior qualidade e higiene dos
alimentos, nada melhor do que preparar nossa própria comida, só assim sabemos o
que estamos comendo e podemos evitar os excessos. Prefira alimentos frescos e
in natura, orgânicos, da feira, higienize adequadamente e monte seu cardápio da
semana. Congele os pratos para durarem mais e garanta comida saudável todos os
dias. Assim, você evita cair nas tentações dos restaurantes e de comer em
excesso, pois a comida já vai estar porcionada. Sintomas como inchaço, distensão
e desconforto abdominal e alergias vão ser evitadas, já que você tomará todos
os cuidados para não haver contaminação cruzada e fará o preparo mais adequado
dos alimentos.
11) Diminua o consumo de carnes
Já sabemos que o consumo de carnes, principalmente a
de gado e os embutidos, tem relação com o desenvolvimento de doenças como
câncer, pressão alta, alteração de colesterol e diabetes. Por isso, um hábito
que você pode mudar para viver melhor é diminuir o consumo. Dê preferência para
peixes e para proteínas vegetais como feijões, ervilhas, grão-de-bico, soja,
tofu. Você vai sentir na primeira semana a diferença: estará mais leve e
bem-humorada, e o intestino vai funcionar melhor – até a pele vai ficar mais
saudável.
12) Faça um diário alimentar
Às vezes, nem nos damos conta do que consumimos no
dia, de tão apressados que estamos. Depois, não conseguimos entender de onde
estão vindo aqueles indesejáveis quilinhos a mais. A dica é fazer um diário
alimentar, anotando o que consomiu no dia, onde você comeu, com quem, como
estava se sentindo – pode anotar também o funcionamento do intestino, o período
menstrual, e, claro, anotar todas as “escapadas”. Assim, você terá um panorama
de como é sua alimentação, se você costuma se gratificar com comida ou descontar
estresse em bebida, quais momentos do mês você come mais e quais as possíveis
inter-relações das emoções e das suas funções biológicas. Se conhecer é o
primeiro passo para ter uma vida melhor.
13) Dance
Dançar faz aumentar os níveis de hormônios relacionados
com o humor e a sensação de bem-estar. Em festas ou em escolas especializadas,
dançar fortalece os músculos, melhora a coordenação e a concentração, ajuda a
perder uns quilinhos, aumenta a autoconfiança e, de quebra, faz a gente
aumentar a rede de amigos!
14) Leia mais livros
Criar o hábito de ler todos os dias, nem que sejam
cinco, traz inúmeros benefícios para o cérebro, como aumento do foco e da
concentração, melhora a memória e o pensamento analítico, além de reduzir o estresse,
aprimorar o vocabulário e a escrita e promover aumento da saúde mental –
ajudando na prevenção de Alzheimer e demência. Você pode incluir esse hábito na
sua nova rotina matinal, ou deixar esse momento para a parte da noite, pois ler
é relaxante e indutor de sono – mas não vale ler em dispositivos eletrônicos,
tem que ser livros mesmo.
15) Tente diferentes formas de preparar o mesmo
alimento
Às vezes, nós achamos que não gostamos de algum
alimento, mas talvez seja apenas de um preparo específico dele. A textura, o
sabor e até a cor dos alimentos mudam conforme o tipo de técnica culinária
empregada, por isso incentivo meus clientes a testarem diferentes formas de
preparo (cozinhar em água, cozinhar no vapor, grelhar, assar) e diferentes
receitas (lasanhas, tortas, mexidos) antes de decretarem que não gostam de
algum alimento. Por exemplo, a couve-flor: cozida na água é até meio sem graça,
pode passar despercebida em um prato de saladas ou como um acompanhamento.
Entretanto, se você assá-la com papel alumínio, temperada com azeite, sal e
pimenta, fica incrível! Deixar uns 40 minutos assando, fica tenra, desmanchando
na boca, além de adquirir um sabor completamente diferente. Então, arrisque,
teste e surpreenda-se: assim, você poderá garantir o consumo de muito mais
variedade de alimentos.
16) Faça 20 minutos de exercício por dia
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), para
melhorar funções cardiorrespiratórias e musculares, prevenir osteoporose e
reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis (como hipertensão
arterial e diabetes) e até de depressão, adultos entre 18 e 65 anos devem
praticar 150 minutos de exercícios aeróbios moderados por semana – cerca de 20
minutos por dia. Pode ser caminhada, natação, ou até mesmo dançar ou andar de bicicleta.
Garanta essa quantidade mínima diária e sinta todos os benefícios.
17) Medite
O excesso de informações e a rapidez com que as
coisas estão acontecendo nos dias de hoje levam, invariavelmente, a uma
angústia e uma ansiedade crônicas, gerando frustrações e descontentamento. Por
isso, a meditação está se tornando a prática do momento: você consegue focar a
atenção no presente, preocupar-se com o agora, sem ansiar pelo futuro ou sofrer
pelo passado. A prática meditativa pode entrar na sua rotina matinal ou
noturna: além de aquietar a mente, reduzir o estresse, também ajuda a melhorar
a qualidade do sono, a memória e até dores de cabeça.
18) Coma sem distrações
Para que a sinalização de fome/saciedade ocorra de
forma adequada, é necessário que você esteja concentrada no ato de comer. Caso
sua atenção esteja em outro foco, a liberação hormonal necessária para
sinalizar ao cérebro que estamos satisfeitos vai demorar mais para ocorrer.
Assim, acabamos também comendo maior quantidade de comida do que precisamos,
uma vez que não estamos prestando atenção nos sinais que o corpo envia. Comer
com atenção está diretamente relacionado a consumir menos calorias, portanto, com
o emagrecimento. No início, é bem difícil, nossa mente não é projetada para se
focar em uma coisa por vez, ela tende a divagar e somos inundados por mil
pensamentos – sem contar o hábito de ficar mexendo nas redes sociais.
Entretanto, esse hábito trará não só um menor consumo de alimentos, mas também
um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos, uma vez que acabamos
prestando mais atenção na mastigação também – e comer devagar, mastigando bem
os alimentos, é o primeiro passo para garantir uma digestão adequada.
19) Seja mais gentil
Não custa nada e só traz benefícios. Muda a química
do nosso cérebro, muda a nossa visão de mundo: com a prática da gentileza, nos
tornamos menos estressados e autocentrados. Devemos, em primeiro plano, ser
mais gentis conosco mesmos, exercer o autocuidado e ser mais atenciosos com a
gente. Não deixe pensamentos negativos e julgadores ficarem inundando sua
mente, identifique-os, e deixe-os de lado, se esforce para trazer reflexões
positivas para sua vida.
20) Preste mais atenção na sua respiração
Em geral, as pessoas nunca pensam sobre o ato de
respirar, simplesmente por ser automático. Entretanto, essa função vital
integra diversos sistemas do nosso corpo (pulmões, coração, vasos sanguíneos,
cérebro) e tem influência não só física, mas também sutil no nosso bem-estar.
Na yoga, acreditamos que todos nascemos com o número de respirações
determinadas até morrer, e que a nossa vida terá o tempo que durarem nossas
respirações, por isso, trabalhamos muito o controle dela – yogues respiram
pouco, e profundamente, o tempo todo. Se é verdade científica ou não, não
importa; entretanto, traz à luz uma discussão relevante: devemos prestar mais
atenção ao jeito como respiramos. Já ouviu alguém dizendo, quando está
estressado, que “precisa contar até 10 e respirar fundo” para se acalmar? De
todas as funções vitais que temos, a respiração é a única que conseguimos
controlar, e, controlando-a, conseguimos modular as outras também. Podemos
fazer o coração bater mais rápido ou mais devagar e fazer a mente se acalmar,
por exemplo. Comece a praticar hoje mesmo: tire um minutinho do seu dia, feche
os olhos, sente em uma posição mais confortável, e preste atenção apenas na sua
respiração. Sinta o ar entrando pelas narinas, enchendo seu peito, relaxe seu
abdômen, inspire lenta, controlada e profundamente, retenha o ar por alguns
instantes e, depois, solte também lenta e controladamente, até sentir que não
tem mais ar dentro de você. Não force nada, deixe acontecer naturalmente, mas
de forma consciente e presente. Afaste pensamentos que perturbem a prática.
Você pode programar o tempo de prática para um número “x” de respirações, ou um
tempo “x” em minutos – daí pode colocar um despertador para te avisar. Você vai
se sentir muito melhor depois!
