Saiba os alimentos mais adequados para comer antes,
durante e depois da malhação
De que adianta você suar a camisa para ganhar
músculos se não está disposto a comer direito? Poucos especialistas admitem,
mas se o seu objetivo é estético, pode ser inútil malhar se você não
consome o que precisa para aumentar a musculatura e incinerar gordura. Os
alimentos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo,
impedindo que ele fique vulnerável a doenças. No caso dos exercícios, eles
também fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será
determinante na construção do tecido muscular.
A equação é simples: é necessário comer para ter
pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o
corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente
adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo
assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a
demanda de exercícios exige.
O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de
energia do corpo, devendo representar entre 60% e 70% de uma dieta. E
pessoas que malham frequentemente devem consumir até mais do que o recomendado.
“Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a indicação diária
desse nutriente varia de 5 gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um
homem de 70 kg deve ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz
Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar,
de São Paulo.
Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de
olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário,
ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu
corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e
desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um
processo de recuperação muscular pós-treino, período no qual os alimentos têm
papel fundamental. Siga o nosso cardápio do que comer ou tomar para ganhar um
corpão.
ANTES DA MALHAÇÃO
Chá verde
Estudos revelam que o consumo de um copo (entre 100
ml e 200 ml) de chá verde, antes do exercício, reduz o estresse muscular,
controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa
magra.
Açaí
A fruta apresenta elevado teor energético, que será
usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras
mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que
lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim nas
artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você tenha a energia
que precisa para a prática do exercício.
Banana d’água
Não teve tempo de comer muita coisa, chegou na
academia e precisa malhar? Coma ao menos uma unidade dessa fruta antes de
encarar os exercícios. “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar
energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental
para o desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de
Petrópolis (RJ).
Aveia
Trata-se de outro alimento importante para constar
no seu cardápio de café da manhã. Meia xícara desse cereal contém
27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da Universidade Penn State
(EUA), fornecerá a energia que você precisa para suportar o pique da malhação
logo após a sua primeira refeição do dia.
Cereais integrais
Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e
no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles
fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você
precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem
a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a
transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão
é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter
pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você
costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de
bom tamanho.
Batata-doce
Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de
carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido
nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que
o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios
no fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de
carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além
disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o
organismo, também por fortalecer o sistema imunológico”, diz Luana Grabauskas,
outra nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São
Paulo.
DURANTE A MALHAÇÃO
Água de coco
É claro que você não precisa levar um coco para a
sala de musculação. Mas coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à
medida que puxa ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da
transpiração, perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de
oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a
nutricionista Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40
min. de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma
maior queima calórica e síntese de massa muscular.
Barra de cereal
Outra fonte predominante de carboidratos (uma
unidade tem cerca de 15 gramas desse nutriente). Geralmente possui aveia, um
mina de vitaminas do complexo B.
Banana
É uma fonte de energia por excelência, rica em
carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de 22 gramas desse
nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à
produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.
DEPOIS DA MALHAÇÃO
Leite magro com achocolatado
Essa é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo
após a malhação, pois possui uma concentração balanceada de proteínas e
carboidratos, essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da
Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é tudo o
que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra o risco de
incorporar calorias desnecessárias.
Cereja
Esta fruta é uma das mais ricas fontes de
antioxidantes, que combatem os radicais livres que conspiram contra seus
músculos. Um estudo feito pela Universidade de Vermont (EUA) com remadores
mostrou que aqueles que incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões
musculares ao longo do período de treinamento.
Salmão
Fonte de ômega-3, poderoso anti-inflamatório que
também ajuda na recuperação muscular após os exercícios. Se você malha à
noite, procure acrescentar esse alimento no jantar. A recomendação é de uma
posta (150 g), duas ou três vezes na semana.
Mel
Contém carboidrato de rápida absorção, além de
cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B, C, D e E, que ajudarão na
recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um teor considerável de
antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que minimizam os efeitos dos
radicais livres produzidos durante a prática de exercícios”, diz a nutricionista
Cynthia Antonaccio. A indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas
com fruta ou iogurte desnatado.
Suco de uva
Além de ser rica em substâncias antioxidantes e
anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. “O ideal é
tomar um copo de 250 ml, imediatamente após a sessão de exercícios”, diz
Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São
Paulo.
Quinoa
Este grão é rico em aminoácidos essenciais para
pessoas que malham e torcem o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele
substituem uma porção de carne.
Chocolate amargo
Quem diria: essa delícia é importante no processo de
recuperação muscular após o exercício. Ele ajuda no abastecimento das reservas
de glicogênio (que fornece energia aos músculos), combate os radicais livres e
aumenta, no cérebro, a produção de serotonina, substância responsável pela
sensação de bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25
gramas de chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).
Carne vermelha
Excelente fonte de proteína, ferro e zinco,
essenciais na recuperação e na construção muscular. E, justamente por
ser uma mina de proteína, deve ser consumida sempre que possível em almoços e
jantares. A indicação é de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas
cada, por exemplo), duas vezes na semana.
Soja
Muito se fala dos benefícios de suplementos como o
whey protein na construção da massa muscular. Mas, segundo estudo da
Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode ser tão eficaz quanto a do
soro do leite na produção de músculos. Duas colheres de sopa de proteína de
soja em pó (13 gramas) equivalem a um bife de filé-mignon pequeno. E por
não ser tão concentrada quanto o whey, a proteína da soja pode ser consumida em
maior quantidade sem que você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.
Clara de ovo
Se não quiser comer carne, você pode fechar
com quatro ovos. Mas não se engane: a recuperação muscular é obra da clara e
não da gema. “Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos,
que formam as proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia
muscular”, diz Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve
facilmente esses nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido,
para não correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela,
que provoca febre e diarreia.
