Eles prometem hidratá-lo mesmo nos dias mais
quentes. Conheça as vantagens de cada um — e como aproveitá-los — para curtir o
verão com saúde
Vem chegando o verão e, com ele, a necessidade de se
hidratar mais. E é bom caprichar mesmo porque a temperatura promete subir muito
em janeiro e fevereiro. Uma pesquisa realizada pela agência meteorológica do
Reino Unido mostra que 2017 será um dos anos mais quentes de que se tem
notícia. A razão para isso é a combinação entre os efeitos do El Niño —
fenômeno atmosférico que aquece águas dos oceanos e altera o clima global — e
os gases do efeito estufa.
Para ajudá-lo a encarar o sol e a praia que estão a caminho,
selecionamos uma lista de bebidas e alimentos que hidratam, refrescam e
espantam o calor. Você vai conhecer prós e contras de cada para fazer as suas
escolhas.
Águas aromatizadas ou saborizadas
Elas chegaram com tudo. Estão na moda e marcam presença
em restaurantes e bares, sendo apreciadas principalmente por quem acha a água
sem graça. Mas são saudáveis? As versões naturais, que você prepara em casa,
sim.
“Especiarias como a canela conferem um sabor
delicioso à água”, aponta Ana Ceregatti, nutricionista especializada em
alimentação natural e vegetariana. Ela destaca que uma excelente opção é
adicionar galhos de hortelã limpos e frescos e um pedaço pequeno de gengibre à
bebida. Se esses itens forem orgânicos, melhor ainda.
A hortelã favorece a digestão e o gengibre contém o
ativo gingerol, um antisséptico e anti-inflamatório natural. “Quem gosta de
ervas e especiarias pode fazer as próprias combinações”, afirma Ana. Cuidado
mesmo exigem as frutas cítricas, que oxidam em temperatura ambiente e, aí, deixam
a água com sabor amargo, além de perderem suas propriedades nutricionais.
As industrializadas, ao contrário, abusam dos
corantes artificiais, conservantes e acidulantes (usados para intensificar o
sabor dos alimentos e bebidas). Algumas têm ainda adoçante e sódio.
Além das versões saborizadas artificialmente, o
mercado possui agora farta oferta de uma bebida vendida com vitaminas, minerais
e energéticos em cápsulas – cujo conteúdo deve ser adicionados ao líquido da
garrafa. É mais um desses modismos de academia. “Parece água, mas não é. A
promessa é de que esses produtos aumentem a energia ou acalmem”, descreve
Cynthia Antonaccio, da Consultoria Equilibrium, de São Paulo.
Essas bebidas contêm princípios ativos e extratos
que até podem ser uma opção interessante. Porém, é imprescindível contemplar a
presença de açúcar em sua composição e o preço (que chega a 100 reais a
unidade) antes de optar por qualquer uma.
Chá gelado
Não dá para negar que um chá geladinho ajuda a
driblar a sede. Mas, diante da variedade de produtos disponíveis, qual
escolher? “A melhor opção será sempre a natural, sem açúcar e à base de ervas,
flores e especiarias, como erva-mate, hibisco, camomila e gengibre”, explica
Fernanda Gabriel, nutricionista da RG Nutri, consultoria de São Paulo.
Preparado com água e um ingrediente principal, esse
tipo de bebida preserva antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias. Cuidado
apenas com a procedência da erva e com a quantidade de chá ingerida. Compre
esses produtos em estabelecimentos de confiança, verifique se não estão mofados
e se não apresentam sujidade.
“Essas ervas possuem princípios ativos que, se
consumidos com frequência e em grande quantidade, podem fazer mal aos mais
sensíveis. A dica é variar”, ensina Mariana Del Bosco, nutricionista e mestre
em Ciências pela disciplina de Endocrinologia da Faculdade de Medicina da
Universidade de São Paulo.
Já os chás industrializados, disponíveis em
saquinhos, garrafas e até latas, são sem dúvida práticos. Porém, também são
mais pobres do ponto de vista nutricional. A maioria tem pouca quantidade de
polifenóis –compostos encontrados nos alimentos e que varrem as toxinas do
organismo, por exemplo.
Tais compostos se perdem durante o processo de
produção dessas bebidas, que têm sabor alterado com a adição de açúcar ou
adoçantes. “Alguns chás industrializados contêm conservantes e corantes. Por
isso, sempre indico os que são feitos com as ervas e, na ausência deles, os de
saquinho”, receita Ana Ceregatti.
Caso você não deseje carregar por aí uma garrafinha
com seu chá feito em casa, a nutricionista Cynthia Antonaccio dá uma dica
importante: “Ao comprar as versões industrializadas, escolha pelo menos as que
têm menos açúcar ou são light”.
Vale lembrar que a ingestão desse carboidrato não
deve ultrapassar 10% do valor calórico total do dia, como recomendado pela
Organização Mundial de Saúde. “Um adulto que consome em torno de 2 mil calorias
ao dia pode ingerir, no máximo, 200 calorias provenientes do açúcar, que é algo
em torno de 50 gramas”, exemplifica Fernanda Gabriel.
O perigo da
garrafa
De nada vale tomar todos os cuidados para escolher
um chá natural e colocá-lo em uma garrafa qualquer de plástico. Certifique-se
de que sua garrafa está livre de BPA, ou Bisfenol-A – composto presente na
confecção de alguns tipos de policarbonato. De acordo com a Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (Anvisa), estudos preliminares mostram que esse composto
pode causar problemas hormonais.
Água de coco
Um das deliciosas vantagens do verão é aproveitar
praias, parques e praças — e se lambuzar com uma refrescante água de coco.
Fernanda Gabriel, da RG Nutri, confirma que o líquido é naturalmente rico em
água e minerais que auxiliam na hidratação. “Além da água da fruta, podemos
consumir a carne do coco. Ela é gostosa e carrega fibras e gorduras que
garantem a saciedade por mais tempo”, fala.
Em um copo de 200 mililitros dessa bebida há 93% de
água. O restante é composto por açúcar, proteínas, sais minerais e fibras. Por
isso, Ceregatti endossa o consumo do líquido in natura. Ela explica que o
produto em caixinha contém frutose – adicionada na maioria dos industrializados
(sucos etc) para destacar o sabor da bebida.
“É melhor comprar o coco fresco, abri-lo e fazer
cubos de gelo com sua água”, diz. Esses cubos servirão para preparar sucos
naturais e até smoothies, preservando as propriedades da fruta.
Fernanda Gabriel até admite o consumo da água em
caixinha como alternativa para os dias de pressa e para quem não encontra a
fruta com facilidade. Mesmo assim, a ingestão deve ser moderada – justamente
pela presença de açúcar e conservantes nessa versão.
Sucos naturais e industrializados
Mais uma vez, as nutricionistas preferem os naturais
ou a versão integral em caixinha. “Por serem feitos com ingredientes frescos,
eles mantêm os nutrientes”, ensina Fernanda. Ela reforça que, entre os
industrializados, é bom ficar de olho na presença de açúcar e evitar os
néctares e refrescos, que apresentam um percentual pequeno de fruta na
composição.
Para ser considerada um suco, a bebida precisa ter
pelo menos 50% de polpa da fruta e água (sem nenhuma substância estranha). Já o
néctar deve conter até 30% de fruta, açúcar e aditivos químicos, como corantes.
Nesse balaio, não dá pra negligenciar os refrescos (com 8% de fruta e muito açúcar)
e o suco concentrado (ele tem menos açúcar que o néctar, é mais barato e leva
corantes, aromatizantes e conservantes). Já o produto integral não carrega
conservantes nem é adoçado artificialmente.
No entanto, se no momento de escolha você só tiver o
néctar, não precisa se martirizar. E uma dica da nutricionista Cynthia
Antonaccio: “Ao optar pelo néctar, escolha aqueles que seriam iguais ao que
você prepara em casa”, diz. Como assim? “Por exemplo: dificilmente você fará um
suco puro de maracujá ou de limão. Então, não tenha medo se, às vezes, recorrer
a esses produtos. Mas analise para ver se vale a pena”, explica.
Picolé e sorvete de massa
Por mais tentadores que sejam, cabe lembrar que os
sorvetes de massa possuem um monte de açúcar e, em boa parte dos potes, a
famigerada gordura trans, criada pela indústria para melhorar o sabor e a
durabilidade dos alimentos na gôndola. Acontece que estudos científicos
comprovaram que essa molécula é muito prejudicial à saúde.
Por isso, a opção das nutricionistas é o picolé — em
geral, preparado com suco da fruta e açúcar. “Se tiver que escolher, opte por
um de frutas, mas não pense nele como lanche”, ensina Ceregatti. Nas refeições
intermediárias, coma o vegetal in natura mesmo para matar a fome.
A nutricionista Cynthia Antonaccio admite a ingestão
de sorvete de massa como uma indulgência à qual você recorre vez ou outra. “Sem
peso ou culpa, mas consciente do que está ingerindo”, arremata.
Açaí na tigela
Não abre mão dessa delícia originária da Amazônia e
está no grupo dos que precisam controlar a ingestão de açúcares? Então fique de
olhos abertos: a maioria das versões vendidas nas ruas têm adição de xarope de
milho, como esclarece Ana Ceregatti.
“Arriscaria que 99% dos que são vendidos têm esse
ingrediente. Ele é pior que o açúcar refinado, porque sobrecarrega o organismo
de forma geral”, explica. De acordo com ela, é importante checar o rótulo para
adquirir os que contenham a polpa de açaí.
Fernanda Gabriel diz que nem por isso a fruta deve
sair do cardápio. “Ela é rica em antioxidantes e proporciona saciedade. Mas a
polpa congelada, na maioria das vezes, é adoçada. Assim, é melhor escolher
acompanhamentos como frutas, coco ralado e opções sem açúcar”.
Garantimos: não é necessário adicionar xaropes como
o de guaraná na tigela. As frutas e os cereais já dão um gosto especial. Mas se
está sentindo falta de um docinho, considere o açúcar mascavo ou mesmo o de
coco.
Raspadinha
A procedência da água usada para fazer essa
guloseima praiana é comumente negligenciada. Mas é aí que mora o perigo. Se não
for potável, ela pode ser veículo de transmissão de várias doenças, ocasionando
de diarreia à hepatite A.
“Também é importante saber que tipo de suco foi
usado para prepará-la e se foi adicionado algum xarope”, acrescenta Ceregatti.
A nutricionista explica que um suco natural é o ingrediente perfeito para uma
raspadinha deliciosa. “Bata água de coco com suco de uva no liquidificador.
Ponha em um saco e leve ao freezer até endurecer. Se preferir, use suco de maçã
concentrado”, ensina.
Para os que não abrem mão das versões vendidas nas
areias e ruas brasileiras, vale ficar atento às calorias. Isso porque
ingredientes como leite condensado tornam essa opção bastante calórica. “Se
forem feitas com esses produtos, as raspadinhas devem ser incluídas na
alimentação com moderação”, pondera Fernanda Gabriel.
Água mineral
“A água deve ser ingerida pura e estar sempre
disponível. Ela é a nossa principal fonte de hidratação”, atesta Del Bosco.
“Uma dica para saber se você está bebendo a quantidade ideal é observar a cor
da urina, que deve ser clara”, conclui.
Nas ruas, o principal cuidado é comprar uma água
mineral de fonte ou empresa reconhecida. “Sempre a adquira em um comércio
formal, que forneça nota fiscal. Nesses locais, o risco de levar um produto
adulterado é menor”, afirma Antonaccio. Como as águas são extraídas de fontes
naturais, pegue as que você já está acostumado — mais por uma questão de sabor
do que por qualquer outro detalhe.
O sódio encontrado nas versões minerais é natural das
fontes das quais ela são extraídas. Sua quantidade é muito pequena frente às
recomendações diárias (um copo de água há 0,15% da indicação de consumo).
“Sendo assim, não vai prejudicar o funcionamento do corpo”, afirma Fernanda
Gabriel.
O consumo frequente de água mineral, ao contrário do
que se fala, não causa danos ao organismo em pessoas saudáveis. Evite apenas
ingeri-la durante as refeições.
Vale lembrar que nosso corpo precisa de
aproximadamente 2 litros de água por dia para regular a temperatura, transportar
minerais e vitaminas e por aí vai. E uma ótima notícia: o consumo adequado
ajuda até a acabar com aquela falsa sensação de fome. Portanto, hidrate-se!
