Conheça os 10 mandamentos para não desistir da malhação

Chegou a hora de colocar em prática a velha promessa de ficar em forma. Agora, nada de desistir novamente no meio do caminho, hein!

De olho no verão que está logo aí, chegou a hora de colocar a velha promessa de ficar em forma em prática. Agora, nada de desistir novamente no meio do caminho, hein! Para isso, Carla Di Pierro, psicóloga esportiva (SP), dá algumas dicas:

10 mandamentos para manter uma atividade

1. Escolha um exercício que já tenha tido experiências positivas no passado, com o qual tenha afinidade e sinta prazer.

2. Inicie pela aula mais básica e vá aumentando a dificuldade apenas quando perceber que o nível no qual já está é fácil para você.

3. Determine dias e horários fixos para se exercitar. A

4. Estabeleça a presença nas aulas ou nos treinos como uma meta semanal, e procure se recompensar por estar cumprindo-a.

5. Registre a sua evolução. A cada dia verifique e registre a sua nota para a percepção de esforço e construa um quadro das suas mudanças.

6. Estabeleça metas em médio e longo prazo. Descreva o que você precisa fazer para alcançá-las e qual será a recompensa depois.

7. Inclua diversão na atividade física, convidando as amigas para treinar com você e ouvindo as músicas que você mais gosta.

8. Escolha um ambiente em que se sinta confortável para se exercitar. Se não gosta das pessoas da sua academia, procure outra.

9. O profissional de educação física tem um valor muito importante, não apenas por sua formação, mas porque pode turbinar a sua motivação.

10. Compartilhe suas metas com pessoas que você sabe que estarão torcendo por você. Elas serão o seu apoio nas horas de desmotivação.

Fonte: https://corpoacorpo.com.br/fitness/treino-aerobico/conheaa-os-10-mandamentos-para-nao-desistir-da-malhaaao/2715 - Reportagem: Karine César

Dentro ou fora: onde é melhor fazer exercício físico

No duelo entre as atividades indoor e outdoor, mapeamos o que você precisa saber para descobrir qual se encaixa mais em seu perfil

Os dois ambientes apresentam vantagens - e você pode, inclusive, aliar práticas indoor às outdoor!

Sim, fazer exercício físico dentro ou fora de uma academia é também uma questão de gosto. Mas não para por aí. Da queima de calorias ao alívio do estresse, há benefícios a considerar quando você for escolher em que ambiente vai suar a camisa. A seguir, listamos as principais:

Queima de calorias

Indoor (dentro): se você curte correr na esteira, mas sempre ouve que as passadas na rua gastam mais energia, saiba que o esforço ao ar livre pode ser compensado indoor. A sacada vem de uma pesquisa da Universidade de Exeter, na Inglaterra. “Basta colocar a esteira numa inclinação de 1% para obter um gasto de energia equivalente”, revela o professor Andrew Jones.

Outdoor (fora): na rua ou no parque, a principal razão para o maior consumo de calorias é a resistência do vento. Aliado a um solo menos homogêneo, ele faz com que a gente se esforce mais e torre energia extra – tudo, claro, vai depender também do seu ritmo. O senão é que você tende a parar mais vezes por causa da circulação de pessoas e carros.

Corpo forte

Indoor: A academia não tem popularidade à toa. Ao reunir diversos aparelhos, halteres e acessórios, facilita um treino apto a trabalhar vários grupos musculares. Saiba, aliás, que a massa óssea também tira proveito das sessões. “Exercícios de força ajudam o cálcio a ser absorvido e mantido pelos ossos”, explica o ortopedista Michal Kossobudzki, do Hospital de Brasília.

Outdoor: Grama, areia ou asfalto. A variedade dos ambientes abertos estimula a prática de esportes (inclusive coletivos) e pode ativar um número maior de músculos, assim como fortalecer os ligamentos. “Essas mudanças de terreno também melhoram o equilíbrio e a consciência corporal”, nota o ortopedista André Pedrinelli, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Risco de lesões

Indoor: o bom senso vale tanto para exercícios dentro como para aqueles fora da academia. Na musculação, o exagero nos pesos é um dos grandes gatilhos de lesão. A regra é respeitar os limites e maneirar na empolgação – no supino, no leg press… “As cargas devem ser ajustadas individualmente e aumentadas gradualmente”, orienta Pedrinelli.

Outdoor: fique esperto porque, apesar de suas vantagens, a diversidade de terrenos ao ar livre está por trás de distensões ou torções. “Correr na rua pode levar a locais acidentados, o que aumenta o impacto sobre as articulações“, avisa Kossobudzki. “Pessoas que já têm problema no joelho ou quadril devem evitar esse tipo de treino”, completa.

Exposição ao sol

Indoor: aqui, esses treinos perdem de lavada. E não só em termos de vitamina D. “Ambientes fechados, com baixo teto, são um dos motivos para o abandono dos exercícios”, observa o educador físico Bruno Gion, do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista. Em compensação, dá pra malhar a qualquer hora sem se preocupar com a temperatura.

Outdoor: o bacana do exercício aberto é que os raios solares induzem a produção da aclamada vitamina D, bem-vinda aos ossos e à imunidade. No entanto, vale evitar horários entre 10 e 15h devido à alta radiação. “Também é importante usar chapéu, óculos escuros e filtro solar“, lembra o médico Pedro Dantas, da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Apoio do professor

Indoor: a presença de uma equipe de profissionais em academias costuma ser um trunfo das modalidades indoor. “Nesses ambientes, você tem mais recursos para prescrever e acompanhar o treino do indivíduo de modo a garantir eficiência e segurança”, avalia o educador físico Eduardo Netto, do Conselho Federal de Educação Física.

Outdoor: ninguém está sozinho nas ruas. Hoje existem assessorias esportivas que auxiliam quem gosta de treinar ao ar livre ou participar de grupos de corrida e caminhada. “O problema é quando a pessoa se exercita por conta, seguindo só os treinos de internet ou de conhecidos”, contraindica Netto. Não raro, esse hábito acaba em lesão.

Alívio do estresse

Indoor: se a ideia é contrapor a tensão diária, a vantagem dos ambientes fechados é não ter de se preocupar com as mudanças climáticas, fezes de cachorros ou automóveis. Nas grandes cidades, o medo de roubos e assaltos também pesa nessa escolha. Só não dá para ficar na academia se o ambiente em si vira motivo de estresse para você.

Outdoor: em compensação, um estudo de diversas instituições britânicas aponta que exercícios ao ar livre estão relacionados a uma queda nos níveis de ansiedade. Assim, caminhar, correr ou andar de bicicleta por aí melhora o bem-estar emocional. Uma das explicações estaria no contato com a natureza, que estimula inclusive a adesão ao treino.

Busca de prazer

Indoor: a questão é de foro individual, claro. Tem gente que prefere as salas de ginástica justamente para socializar e fazer novos amigos. A turma do crossfit, por exemplo, encontra motivação a cada novo WOD, o treino do dia, por mais difícil que pareça cumpri-lo. Ver os resultados da dedicação à malhação também vira fonte de prazer.

Outdoor: mas há pessoas que se sentem peixe fora d’água nas academias e boxes de crossfit e priorizam a liberdade e a individualidade do ar livre. “Na hora de escolher onde e como malhar, as preferências pessoais contam muito. Quando você faz algo de que gosta, há mais chances de manter o exercício ao longo do tempo”, resume o professor Jones.

Resumo da ópera

Faça exercício indoor se…

Gosta de socializar entre um exercício e outro

Quer fugir do frio, do calor ou da chuva

Busca zelar pela segurança própria e teme a violência urbana

Consegue manter o foco e a adesão quando estabelece um lugar fixo para malhar

Faça exercício outdoor se…

A grana está curta e precisa economizar

Adora o contato com a natureza

Não curte rotina e quer variar o cenário da malhação

Deseja pegar um bronzeado e recarregar os níveis de vitamina D

Uma última sugestão: exercícios indoor e outdoor não precisam brigar. Você também pode alterná-los no dia a dia.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/dentro-ou-fora-onde-e-melhor-fazer-exercicio-fisico/ - Por Fernando Barros - Foto: Omar Paixão/SAÚDE é Vital

9 pequenas coisas que podem transformar o seu dia para melhor

Separe alguns minutos para fazer atividades que vão fazer bem para você mesma!

Nem sempre os dias são da forma que esperamos. Problemas no trabalho, horas perdidas no trânsito ou uma pequena discussão em casa são coisas que acontecem com todo mundo e podem deixar você sem energia nenhuma.

Que atire a primeira pedra quem nunca acordou de bom humor, mas teve o dia estragado por alguma notícia ruim, trem lotado, reunião interminável… Acontece nas melhores famílias!

No entanto, existem soluções muito simples para mudar isso – e elas são capazes de dar aquele up que você pode estar precisando. Atividades que levam poucos minutos, custam pouco (ou nada!) e ainda trazem a promessa de fazer você se sentir melhor.

Não acredita? Então confira essa lista escolhida a dedo para tornar o seu dia melhor. Faça isso por você, que merece um pouco de leveza e bem-estar na sua rotina turbulenta.

Ah! Lembre-se de compartilhar essas dicas com suas melhores amigas e ajudar a fazer o dia delas melhor também!

1. Tome um banho caprichado

Nunca desconfie do poder de um bom banho. Sinta a água caindo na sua cabeça e levando embora a tensão e os problemas. Deixe que sua mente se purifique, assim como seu corpo. Permita-se prestar atenção nos aromas e sensações. Curta esse momento!

2. Converse com sua melhor amiga

Pode ser um café no meio da tarde para colocar a conversa em dia ou uma rápida conversa pelo WhatsApp. O importante é conversar com pessoas que gostam de você e se preocupam com sua felicidade.

3. Veja um vídeo fofinho na internet

Gatinhos, cachorrinhos e bebês podem ter um efeito impressionante no seu humor. Já para o Youtube, garota!

4. Coma um chocolate

Além de ser uma delícia, o chocolate estimula a inteligência e pode ser muito benéfico para sua saúde. Para comer sem culpa 😉

5. Desconecte-se das redes sociais

É claro que as redes sociais são ótimas formas de acompanhar aqueles amigos que estão longe ou facilitar o contato com a turma. No entanto, ficar um tempo desconectado desse mundo virtual pode ser muito benéfico. Experimente ficar 24 horas sem Facebook! Um desafio e tanto para muita gente…

6. Veja um episódio da sua série favorita

Desligue-se dos seus problemas com bons episódios da sua série favorita. Não acompanha nenhuma? Então veja sugestões de 10 séries do Netflix que toda mulher deveria assistir clicando aqui.

7. Dance uma música animada

Pode ser um modão sertanejo ou um rock bem animado. Dizem que quem canta os seus males espanta… Quem dança também! Deixe o som levar o seu corpo e dance como se ninguém estivesse olhando!

8. Exercite o seu corpo

Uma corrida no parque, um bom treino na academia ou uma divertida aula de zumba podem deixar o seu dia melhor. Deixe o suor levar embora o stress, enquanto, de quebra, deixa seu corpo cheio de saúde.

9. Vá dormir mais cedo

Uma boa noite de sono tem grande influência sobre o seu dia e sua vitalidade. Se você não tem dormido bem ultimamente, confira algumas dicas que ajudarão você a descansar melhor. Clique aqui.

Temos certeza que essas dicas ajudarão você a mandar o mau humor embora. Se os sintomas persistirem, repita a operação quantas vezes forem necessárias!

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/pequenas-coisas-para-transformar-seu-dia/ - por Nicole Dias - Foto: iStock

8 exercícios simples e eficazes para a memória que todo mundo deveria fazer

Coloque o cérebro para funcionar com atividades que podem ser feitas no dia a dia e amplie sua capacidade de memorização

Esquecer onde estão as chaves, não lembrar o horário no dentista ou de um aniversário importante: você sente que cada vez está mais esquecida? Saiba que não está sozinha. Conforme estudos, mulheres tendem a ter uma memória melhor que os homens. No entanto, nos tornamos mais deslembradas com o tempo – e não se sabe ao certo o motivo.

Conforme Martin Portner, Neurologista e Mestre em Neurociência pela Universidade de Oxford, as células do hipocampo, onde se localizam as pastas da memória humana, diminuem com o avançar dos anos. O estresse é outro fator que pode contribuir para esses lapsos de memória: “O excesso de cortisol circulante, um hormônio produzido no estresse crônico, acentua de forma drástica essa redução das células”, comenta.

Porém, não há motivos para o desespero. “A memória exige acima de tudo uma vida boa – que consiste em uma adequada reunião entre comer bem, fazer algum exercício, retornar constantemente ao presente e dormir muitas horas”, afirma Martin Portner. Além disso, através da mudança de alguns hábitos é possível ampliar a capacidade cerebral. Sair do piloto automático é um dos primeiros passos para manter os neurônios ativos.

8 práticas fáceis para fortalecer a memória

Vanessa Müller conta que tanto exercícios físicos quanto mentais são fundamentais para estimular a criação de novos neurônios e induzir neuroplasticidade. A neurologista indica pequenas atividades que podem ser realizados no dia a dia. São formas de potencializar a capacitação mental, estimular as habilidades cognitivas, melhorar a retenção provisória de informações na mente e colocar o cérebro para praticar a “neuróbica” – sim, ele também precisa de exercícios.

1. Jogo das fotos: peça a alguém para colocar 10 fotos de pessoas desconhecidas com nome e sobrenome. Tente memorizar seus nomes na íntegra.

2. Cálculos: pegue o livro de matemática de seu filho, faça aquelas contas matemáticas – das mais simples as mais complexas de cabeça. Não vale roubar usando a calculadora, hein?

3. Ordem alfabética: pegue palavras aleatórias em uma revista e jornal e coloque-as em ordem alfabética.

4. Decorando trechos de revistas: leia um parágrafo de uma revista por 2 minutos. Tente decorar e falar em voz alta exatamente o que você leu. Conseguiu? Não? Tente até conseguir!

5. Soletrando: soletre 20 palavras de trás para frente. Esse exercício ajuda a melhorar a concentração e você pode ir evoluindo de forma gradual: se ficar muito fácil, passe para 30 o número de palavras soletradas.

6. Caça ao tesouro: pegue dois mapas (imprima do Google Maps, por exemplo). Tente localizar e decorar 20 nomes de ruas do primeiro mapa. Depois disso, marque com um X cada lugar no outro mapa.

7. Ponto fixo: coloque na sua frente um objeto de aproximadamente 5 centímetros de diâmetro. Vale colocar em cima da mesa, prender na parede ou usar algo que já esteja lá, como um relógio. Foque sua atenção somente nesse objeto durante 3 minutos. A concentração é importante para a memorização.

8. Meditação: habitue-se a fazer uma mini-meditação de 20 minutos, com respirações lentas. Aprenda a fazer exercícios de presentação (mindfulness, o ato de estar no presente).

Hábitos saudáveis para a mente

Pessoas que fazem algum tipo de exercício possuem memória melhor do que os sedentários. 20 minutos diários de atividade já contribuem.

A chamada Dieta Mediterrânea é, de acordo com Portner, feita sob medida para a memória. Proteína (carnes, aves, peixes), saladas verdes, legumes (cenoura, brócolis, couve-flor, rabanete), batata doce, chá verde, azeite de oliva, chocolate 70% cacau e vinho tinto (os últimos dois em níveis moderados) são alguns dos melhores alimentos.

De acordo com Vanessa Müller, neurologista e diretora médica da VTM Neurodiagnóstico, o café – que muitas vezes é considerado vilão – pode ser benéfico para combater o esquecimento. “Atualmente o que se sabe é que quando ingerido até 200ml de cafeína por dia, aumenta a capacidade de atenção, concentração e memória”, afirma.

Ler pelo menos dois livros por ano e comentar o conteúdo com alguém é garantia de turbinar os neurônios memoráveis do hipocampo. “Leia. Bastante. Depois, procure alguém para fazer uma sinopse ao vivo. Fale sobre tudo que se lembrar, mas esconda o grand finale”, ensina Portner.

Vale lembrar que você acaba exercitando a sua memória a partir de pequenas atitudes no dia a dia. “O simples fato de mudar a rotina, andar por uma rua não habitual, carregar a bolsa do lado contrário ao de costume, sentar em uma posição diferente na sala de jantar, em suma, realizar atividades diferentes, você já está praticando neuróbica”, afirma Vanessa Müller.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-simples-e-eficazes-para-a-memoria/ - por Nicole Dias - Foto: Getty Images

7 fatores que podem prejudicar o resultado de seus treinos

Atividades cotidianas podem implicar no seu desempenho

Você certamente conhece alguém que pratica alguma atividade física e reclama que os exercícios não estão proporcionando o efeito desejado. Não importa se é na musculação, na corrida ou em treinos funcionais, sempre existe esse tipo de queixa. No entanto, o rendimento baixo dos treinos pode ser causa de hábitos cotidianos, que podem afetar tanto iniciantes como praticantes de longa data.

A especialista Larissa Kussano, gerente de musculação da Bio Ritmo, separou sete fatores que prejudicam seu treino e como ficar longe deles. Confira!

Dormir pouco

O corpo precisa da recuperação para fazer as adaptações metabólicas que os treinos promovem. Se você não faz o repouso corretamente, certamente, está prejudicando seus resultados.

Alimentação incorreta

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantem uma dieta equilibrada. Por isso, o mais indicado é buscar a orientação de um especialista em nutrição.

Matar o treino “só essa vez”

O indicado é não estipular metas muito ousadas, mas cumprir o que está definido. As chances de você abrir mão das sessões de treino aumentam cada vez que você falta “somente” uma vez. Sem frequência de estímulo, não há resultados.

Não respeitar os intervalos entre as séries

O intervalo entre as séries é tão importante no treino quanto a carga ou repetição. Ficar conversando com o colega na academia ou nas redes sociais e esquecer do intervalo estipulado pelo professor, diminui a intensidade do treino e, consequentemente, adia os resultados esperados.

Adicionar exercícios sem orientação de um profissional

Respeite a prescrição do professor. Se ele não passou determinado exercício que você ama ou que você acreditar trazer mais resultados, não adicione sem a orientação de um profissional. Os treinos têm umaestrutura que obedece diversos parâmetros que os alunos, normalmente, desconhecem.

Menos é mais

Fazer menos exercícios, séries ou tempo de treino, te possibilita realizar as atividades com mais intensidade. Dessa forma, a possibilidade de perder peso e reduzir medidas aumenta, já que a atividade impactará em um metabolismo mais acelerado.

Priorize a técnica e não a carga

Não adianta pegar muito pesado e fazer movimentos curtos ou fora da velocidade de execução aconselhada pelo professor. Lembre-se: técnica sempre em primeiro lugar.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/7-fatores-que-podem-prejudicar-o-resultado-de-seus-treinos - por André Magalhães - Foto: Shutterstock Images

10 exercícios para estimular a mente

Manter a mente ativa é fundamental para deixar a saúde em dia, por isso um neurologista formulou 10 exercícios para melhorar o desempenho

Manter ativo um dos mais importantes músculos do corpo é fundamental para deixar a saúde em dia. E é aí que surge a neuróbica, uma ginástica para a mente que a desafia a sair da rotina, estimulando e melhorando o seu desempenho global.

“O método consiste em alterar atividades do dia a dia com exercícios mentais que aceleram processos cerebrais. Sempre que o órgão for estimulado a lançar uma nova visão e solução criativa, ele estará se exercitando”, reforça Leandro Teles, neurologista (SP). Quer experimentar? Então, tente esses exercícios propostos pelo expert!

1. Mude os caminhos entre locais que costuma ir com frequência.

2. Inverta os talheres de mão sempre que possível.

3. Tome banho no escuro. Isso estimula a sua parte sensorial.

4. Use o mouse com a mão que você tem menos habilidades.

5. Quando ouvir uma palavra diferente, pense em outras cinco que começam com a mesma letra.

6. Ande de costas dentro de casa, mas tome cuidado com os móveis.

7. Suba a escada contando os degraus em progressão aritmética (somando, por exemplo, quatro unidades para cada degrau).

8. Tente se vestir usando só o braço que você menos usa.

9. Troque o relógio de mão e tente ver o horário com a imagem do objeto refletida no espelho.

10. Ao andar por aí, imagine com quem as pessoas se parecem. Pode ser alguém famoso ou um conhecido seu.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/blogs/mulher-de-corpo/10-exercicios-para-estimular-a-mente/4359 - Por Redação Corpo a Corpo | Adaptação: Nathália Henrique - Foto: Shutterstock

5 hábitos do dia a dia que tonificam bumbum, coxas e pernas

Se você quer ter um bumbum durinho, coxas definidas e pernas tonificadas, os exercícios de resistência, como a musculação, são a única saída. Porém, é possível dar uma forcinha à academia e acelerar o processo de ganho de músculos modificando alguns hábitos do cotidiano.

Além de fazer muito agachamento, afundo e 4 apoios, aposte também nos seguintes truques:

Caminhe o máximo que puder. Caminhar é uma das melhores atividades físicas para a saúde e é excelente para a tonificação das pernas. Deixe o carro na garagem e vá ao mercado a pé, desça uma estação antes do seu destino e percorra o último quilômetro andando ou encontre um estacionamento um pouco mais afastado do escritório.

Opte SEMPRE pelas escadas. A escada é um exercício tão eficaz que inventaram um aparelho de academia para imitá-la. No entanto, você pode praticá-lo de graça em qualquer edifício. Subir e descer degraus elimina gordura e tonifica toda a parte inferior do corpo.

Contraia os glúteos sempre que se lembrar. Quando estiver cozinhando, em pé no ônibus, na fila do almoço, durante o banho, enfim, em quase qualquer situação do dia em que estiver parada e de pé é possível realizar a contração dos glúteos. Prenda, conte 10 segundos e relaxe. Conte mais 10 segundos e contraia novamente.

Evite consumir gordura e açúcar. Ainda que você se mate na academia, o sucesso do seu objetivo físico depende muito mais da dieta. Gordura e açúcar em excesso ficam acumulados no corpo e, no caso das mulheres, especialmente no bumbum e pernas. A camada de gordura encobre os músculos e ainda favorece celulites.

Combata o inchaço. Procure consumir muita água ao longo do dia para eliminar o excesso de líquidos. Se possível, faça sessões semanais de drenagem linfática ou massagem modeladora. Evite o excesso de sal, que favorece a retenção hídrica. Quanto menos inchada estiver, mais aparentes ficarão seus músculos.

Fonte: http://www.bolsademulher.com/corpo/5-habitos-do-dia-a-dia-que-tonificam-bumbum-coxas-e-pernas

6 maneiras de ganhar músculos sem musculação

Conheça os exercícios além da musculação para ganhar massa magra

Não gosta de puxar ferro? Sem problemas, existem muitas outras atividades que proporcionam a hipertrofia muscular

Você quer ganhar massa muscular, mas não gosta de musculação? Calma, esta não é a única forma de conquistar a tão sonhada hipertrofia.

Para entender melhor quais são os exercícios que promovem o aumento da massa magra é importante entender que o músculo basicamente é composto por 2 tipos de fibras: as tipo I e II. "As fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte", afirma a educadora física Aline Chrispan, coordenadora de projetos da Amplo Movimento.

O processo de ganho de massa magra pode acontecer trabalhando ambas as fibras, para isso são realizados exercícios que visam aumentar a resistência muscular e/ou força muscular. "No entanto, o ganho estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à hipertrofia das fibras rápidas", diz Aline Chrispan.

A seguir, listamos as principais atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Natação

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. "Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a educadora física Fernanda Andrade.

Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular. "Quanto maior a quantidade de músculo envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é o que mais representa utilização de força", destaca a educadora física Aline Chrispan. Outra alternativa para ganho de massa muscular é nadar com cinta, onde o indivíduo nada parado, mas com velocidade e fazendo força, em treinos intervalados.

Exercícios funcionais

Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular. "Um excelente treino funcional para este objetivo são os pliométricos, exercícios que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão", destaca Fernanda Andrade. Um exemplo de pliometria seria uma sequência de movimentos em que a pessoa faz um salto vertical seguido de um agachamento.

Exercícios que utilizam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas. "Flexão de braços, barra livre e agachamentos são ótimos exercícios musculares", afirma Fernanda Andrade. Atividades com a bola de exercícios também são treinos funcionais indicados.

Kettlebell

O Kettlebell é um exercício criado na Rússia para treinamento físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos.

Esta atividade contribui para o ganho de massa muscular, já que para manter a postura durante a atividade todos os músculos devem ficar contraídos. Assim, ela ajuda a definir os glúteos, fortalecer a musculatura abdominal e lombar, garantindo maior estabilidade para a coluna e os braços. Meia hora de Kettlebell gasta cerca de 300 calorias.

Aeróbicos indicados

Alguns exercícios aeróbicos contribuem para o ganho de massa muscular. Uma boa opção para fortalecer os membros inferiores é a bicicleta. Esta atividade trabalha grandes grupos musculares das pernas e também estimula a contração do abdômen, já que exige uma postura ereta do usuário.

Para os membros superiores boas alternativas são o remo ou a canoagem. Estas atividades fortalecem os braços e também pernas, glúteos, costas e abdominais. "Nas corridas de velocidade temos um ganho de massa muscular muito bom, velocistas como o Usain Bolt são um ótimo exemplo disso", afirma Fernanda Andrade.

Lutas

Algumas lutas também contribuem para o ganho de massa muscular. É o caso do jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo. Essas atividades também contribuem para uma intensa queima calórica e emagrecimento, já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.

Crossfit

O Crossfit é uma ótima maneira de ganhar massa magra. Isto porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercícios e utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500 calorias.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/20142-exercicios-alem-da-musculacao-para-ganhar-massa-magra - POR BRUNA STUPPIELLO

Esportes e atividades para praticar na praia

Aproveite a água e a areia para manter o condicionamento! Janeiro é tempo de férias, mas querer um merecido e providencial descanso não significa largar de vez os cuidados com o corpo e com a saúde. Na praia, é possível se exercitar e manter o condicionamento. E o melhor: voltar das férias com aquele corpão. Confira esportes e atividades para praticar na água e areia que vão te ajudar a manter o condicionamento, além de serem diferentes e divertidos!

Corrida 

Corrida é o exercício por excelência no período de férias, pois, além de derreter calorias e ajudar a manter a forma, pode ser praticada em qualquer lugar. Treinar na areia tem algumas vantagens. A maior delas talvez seja a queima de calorias, pois o gasto de energia é 1,6 vez maior do que se você engatar as passadas numa superfície dura como o asfalto. O corpo e a musculatura têm de trabalhar mais para responder a esse ambiente, que não apenas é mais macio como muda.

Natação com palmar 

Você pode tirar partido da água para trabalhar também o tronco e os membros superiores. Você poderá fazer exercícios semissubmerso, utilizando a resistência da água para trabalhar praticamente todos os grupos musculares, não só da cintura escapular como também do tronco. Faça círculos, aduções etc. Em apenas poucos minutos, você perceberá como os músculos ficam fatigados. E, claro, não se esqueça de praticar natação com palmares (handboard). Graças à resistência oferecida, você nadará mais rapidamente, além de elas serem um elemento de segurança para nadar no mar. Nunca é demais lembrar: exercite-se ao longo da costa, sem se afastar muito.

Surfe 

Além de trabalhar o equilíbrio e a agilidade, o esporte também une os exercícios aeróbicos e de trabalho muscular, já que desenvolve as partes cardiorrespiratória e de resistência. E claro, não há melhor opção para se exercitar e se refrescar ao mesmo tempo!

Vôlei de praia 

É uma das atividades favoritas de quem visita ou mora no litoral. Além da interação entre os times e do espírito de competição, o esporte trabalha diversos músculos como braços, costas e, principalmente, pernas e glúteos. Agilidade, coordenação motora e força também são desenvolvidas.

Frescobol

É atividade quase obrigatória para quem vai à praia. Além de divertido e livre de competições, já que o objetivo é manter a bola no ar por mais tempo possível, a atividade também trabalha a capacidade cardiorrespiratória e fortalece a musculatura dos membros superiores e inferiores. Queimar calorias também é fácil com a atividade, que exige movimentos constantes e rápidos.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/esportes-e-atividades-para-praticar-na-praia - Foto: Shutterstock

Dez atividades para crianças de férias

Quando chegam as férias fica sempre aquela dúvida: o que fazer com as crianças? É preciso muita criatividade para mantê-las por perto sem que fiquem entediadas com as brincadeiras de sempre. Por isso, separamos algumas que podem parecer simples, mas vão fazer suas crianças saírem da frente da televisão, do videogame e do computador. Elas gostam mesmo é de correr, "desbravar" lugares e de novidades. É necessário saltar, correr e, também, descansar. Pequenas construções, dicas para acampar, algumas piadas, ovos de gelatina, chapéu e navio de pirata, mapa e baú do tesouro e leituras vão fazer seus filhos sair da mesmice e se divertir aprendendo algo novo.

Avião de papel

Toda criança adora fazer avião de papel. Tudo isso só para jogá-lo e vê-lo voar. É muito simples. O que você precisa para fazer um é de uma folha no formato A4, a famosa folha sulfite, ou até uma de caderno. Com o papel nas mãos e em pé, dobre-a pela metade. Abra a folha e dobre somente as pontas superiores em direção ao centro. Agora, dobre-a pela metade, novamente na vertical. Dobre novamente a folha pela metade de cada lado até ter um formato de avião. Só resta brincar, jogar o avião e ir atrás dele.

Vamos acampar?

Toda criança sonha em poder desbravar o jardim da sua casa ou até mesmo do prédio onde mora. Mas se ela puder acampar de verdade em um camping, sempre acompanhada por um adulto, será muito mais divertido. Para um bom acampamento, você não pode esquecer de levar roupas à prova de água e que proteja do vento e do sol. Também é importante ter na mochila lanternas e kit de primeiros socorros, protetor solar, roupas extras e muita água e comida. Lembre-se de procurar um lugar plano para montar a barraca, assim você dormirá nela com mais conforto. Se for acampar próximo a um rio, procure um lugar mais alto, pois, durante a noite, o nível da água costuma subir. Mantenha sempre o interior da barraca organizado, assim você não perde um tempão procurando pela lanterna em caso de necessidade, por exemplo.

Como se localizar?

Agora que vocês já estão acampando, é preciso saberem se localizar para não se perderem. Se não tiver sinal para usar o celular, esqueça a tecnologia e ensine a criançada a se encontrar usando a natureza. O musgo, aquela plantinha escorregadia que nasce em pedras e árvores, cresce onde há menor iluminação solar. No nosso caso, que estamos no Hemisfério Sul, ele cresce em direção ao sul. Se não encontrar, segure um relógio de pulso na palma da mão e aponte os ponteiros das horas para o sol. Com uma folhinha a meia distância entre os ponteiros das horas e o número 12, a luz que se forma apontará para o norte, se você estiver no Hemisfério Sul.

Piadas

As crianças se cansam, embora às vezes não pareça tanto. E quando elas estão cansadas, ainda querem brincar ou dar boas risadas. E por que não contar piadas simples, mas divertidas para distrai-las? Vejamos alguns exemplos: P: Garçom, por favor! O que esta mosca está fazendo na minha sopa? R: Acho que ela está nadando de costas! P: O que passa na água, mas não se molha? R: A sombra! P: O que tem barba, mas não é homem e tem dente, mas não é gente? R: O alho! P: O que tem costas, dois braços, quatro pés e nenhum corpo? R: A cadeira!

Ovos de gelatina

Para pregar peças, preparar um ovo de gelatina pode ser muito divertido. Com a sua ajuda, o seu filho pode escolher um e, com um alfinete, fazer dois furos para, depois, soprar de um dos lados para retirar todo o conteúdo de dentro do ovo. Um dos buracos deve ser coberto com fita adesiva e, depois, prepare com seu filho uma espécie de funil, que pode ser feito com papel, e encaixe no buraco aberto. Prepare uma gelatina usando apenas a metade de água que se usa normalmente para fazê-la. Coloque o conteúdo dentro do ovo, cubra o buraco, ainda aberto, com fita adesiva e deixe-o na geladeira. No dia seguinte, seu filho pode presentear um amiguinho com um ovo de gelatina. A reação deles será divertida.

Chapéu de pirata

"Eu sou pirata da perna de pau, do olho de vidro, da cara de mau". Cante a essa famosa musiquinha com seu filho enquanto vocês preparam juntos um chapéu de pirata. Pegue uma folha de jornal na vertical e dobre pela metade. Agora, dobre as pontas de cima para baixo, de forma que elas se encontrem no meio. Você irá perceber que vai sobrar um pouco de jornal na parte inferior, que deve ser dobrada para cima para dar o formato final ao seu chapéu. Depois, use a criatividade para pintar seu chapéu e fazer colagens, por exemplo? Ah, não esqueça o tapa-olho para completar o visual.

Navio pirata

Para criar um navio pirata e brincar, até mesmo na hora do banho com seus filhos, siga estes passos. É importante lembrar que você deve acompanhar a criançada na hora de fazer um navio. Pegue uma garrafa pet de dois litros e corte no meio da garrafa o tamanho de uma caixa de suco de papelão. Coloque um pouco de areia dentro do recipiente para dar firmeza ao barco. Depois, pegue uma caixa de suco e corte pela metade. Não se esqueça de colar a caixa no buraco da garrafa. Faça dois buracos na caixa e coloque canudos, para formar os mastros do navio pirata. Agora, pegue um pedaço de papel para montar as velas. Depois disso, é só usar a criatividade para enfeitar o seu navio pirata.

Mapa do tesouro

Brincar de mapa do tesouro é muito simples. O que você irá precisar são de ideias e imaginação. Os seus filhos podem brincar em casa, no quintal ou onde achar mais divertido. Primeiro, esconda o "tesouro" em algum lugar. Depois, você terá que preparar uma série de pistas para que as crianças possam encontrar. Caso elas ainda sejam pequenas e não saibam ler, você pode ler ou montar suas mensagens com figuras para que elas possam entender onde devem buscar a outra dica. Quanto mais dicas fizer, mais as crianças irão gostar.

Baú do tesouro

Aqui, sua criatividade é que vai mandar. Pegue uma caixa de sapatos que não está sendo mais usada e pinte de marrom, pois assim fica mais parecida com a de madeira. Espere secar a tinta para por a tampa no "baú". Quando tudo estiver seco, coloque fitas ao redor da caixa e corte de forma que seja possível abrir. Se quiser dar um toque ainda mais realístico ao "baú", coloque alguns colchetes sobre as fitas para que pareçam travas. Agora, é só esconder o "baú" e usar o mapa do tesouro para seu filho encontrar.

Leituras

Seja na hora de dormir, quando muitas crianças gostam de uma boa leitura para pegar no sono, ou para acalmar um pouco a turminha da pesada, uma leitura é sempre muito importante. Ler é bom para as crianças e para quem lê também. Com uma boa interpretação da leitura e fazendo vozes para dar ainda mais graça à história, as crianças vão mergulhar em um mundo de imaginação sem fim. Histórias, como Peter Pan, Branca de Neve e os Sete Anões, A Bela Adormecida, Chapeuzinho Vermelho, O Gato de Botas, Os Três Porquinhos e O Patinho Feio irão encantar suas crianças.

Fonte: http://www.ehow.com.br/dez-atividades-criancas-ferias-slide-show_29627/#pg=1 - Escrito por Marcinho Lc