O manual anticâncer de dieta e exercício físico

Referências internacionais no combate à doença lançam documento com as recomendações mais importantes para reduzir o risco de encarar um tumor

Há mais ou menos quatro décadas — praticamente “ontem” no universo da ciência —, a alimentação começou a angariar atenção como fator de influência no surgimento de um câncer. Em pouquíssimo tempo, apareceram evidências robustas de que nossos hábitos, incluindo aí a prática de exercícios físicos, são, sim, determinantes nesse sentido. Hoje, sabe-se que 30 a 50% de todos os tumores podem ser evitados com ajustes no estilo de vida. É muita coisa.

Não à toa, o Fundo Mundial para Pesquisa em Câncer e o Instituto Americano para Pesquisa em Câncer, entidades de peso dedicadas ao enfrentamento da doença, criaram o Relatório de Especialistas, um compilado que reúne comportamentos eficazes contra tumores. A primeira edição do documento é de 2007, a segunda veio dez anos depois e a terceira acaba de ser publicada — as orientações estão nos tópicos abaixo.

Para o farmacêutico e bioquímico Thomas Ong, do Centro de Pesquisa em Alimentos, o FoRC, da Universidade de São Paulo (USP), muitas pessoas ainda têm a impressão de que o câncer é uma doença essencialmente hereditária. No entanto, isso só é verdade em 10% dos casos. “Em 90%, têm tudo a ver com estilo de vida, e como esses fatores chamados de ambientais interagem com o nosso genoma”, esclarece o professor.

Na visão da oncologista Maria Del Pilar Estevez Diz, diretora do corpo clínico do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), um dos grandes desafios para a adesão a uma rotina equilibrada é o reconhecimento de que o câncer pode bater à porta em algum momento. “Há uma tendência em não se pensar nisso”, avalia.

Um segundo obstáculo é que mudar hábitos não é tão simples. Longe disso. “Muitos deles vêm lá da infância”, observa a médica.

Mesmo que o indivíduo tope rever seu dia a dia, a realidade à sua volta às vezes dificulta o processo. “Hoje a legislação trabalhista não colabora para que toda mãe amamente o bebê até os 6 meses de idade”, lembra a nutricionista Luciana Grucci, do Instituto Nacional de Câncer (Inca), citando uma das medidas para barrar o câncer de mama nas mulheres e seus filhos. Contar com alimentação saudável a preço justo, dados nutricionais claros nos rótulos e espaços urbanos para a prática de exercícios são outros desafios.

Ainda assim, vale a pena fazer o que estiver a seu alcance. “Para ter ideia, de 15 a 20% dos cânceres hoje são atribuídos à obesidade”, exemplifica o oncologista Gilberto de Castro Junior, do Hospital Sírio-Libanês, na capital paulista.

No laboratório do professor Ong, está cada vez mais claro que renovar os hábitos agora pode blindar até as próximas gerações contra a doença. “Seria muito melhor se seus pais tivessem pensado em prevenção antes de você nascer”, diz. Mas nunca é tarde para começar. Vamos lá?

1. Aposte em grãos, verduras e feijões

Esses alimentos têm, em comum, o fato de exibirem um conteúdo invejável de fibras. De acordo com o documento americano, o ideal é consumir 30 gramas delas por dia.

“As fibras facilitam o funcionamento do intestino. Isso é ótimo porque, quando as fezes ficam paradas, elas começam a fermentar e liberar substâncias carcinogênicas”, esclarece a nutricionista Thaís Manfrinato Miola, do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo.

Além disso, essas substâncias ajudam a fortalecer a barreira intestinal. Daí por que são associadas sobretudo à prevenção do câncer colorretal. Mas não é só. O combo de vegetais aí de cima fornece uma porção de antioxidantes, como betacaroteno, luteína e vitamina C. “São compostos capazes de proteger nossas células de agressões do meio externo”, diz Thaís.

Aí, falamos de uma blindagem contra vários tipos de tumor. A nutricionista Luciana, do Inca, acrescenta que uma dieta focada em vegetais deixa menos espaço para tranqueiras. Isso contribui para a manutenção do peso, outro fator que conta no aparecimento do problema.

Destaques no menu anticâncer

Grãos integrais: é o caso do arroz. Mas a ideia é trocar o branco pelo integral. Mesmo raciocínio com as massas, para aproveitar o trigo. Aveia e centeio participam do time.

Frutas: faça um rodízio, intercalando cores diferentes — cada tom denota a presença de substâncias específicas. Se der, mantenha a casca, parte cheia de fibras.

Verduras e tubérculos: não abuse de batata, inhame e afins, pouco fibrosos. Prefira cenoura, nabo, berinjela, folhas verde-escuras, couve, entre outros.

Leguminosas: o time conta com feijão, item valiosíssimo no cardápio brasileiro. Nada de desprezá-lo, tá? Ervilha, grão-de-bico e lentilha são alternativas legais.

2. Evite fast-food e ultraprocessados

Aqui entram batata frita, hambúrgueres e aqueles industrializados que passam por diversos processos, ganhando uma listona de ingredientes. Segundo Thomas Ong, o principal dilema é que tais itens são abastecidos de gorduras, carboidratos simples e sódio — conjunto que, em excesso, pavimenta o caminho para o ganho de peso, fator de risco para o câncer.

Embora não haja comprovação definitiva, Thaís acredita que aditivos como aromatizantes e conservantes, comuns nesses pacotes, tenham papel no desenvolvimento de tumores. Logo, maneire em salgadinhos, bolachas, molhos prontos, sopas em pó, congelados, macarrão instantâneo etc.

3. Coma menos carne vermelha

Suas vantagens são indiscutíveis: é rica em proteína, vitamina B12, zinco e ferro. Mas comer sempre não é bacana, já que, ao ir para o fogo, o alimento libera aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos policíclicos, substâncias de potencial cancerígeno.

“O ideal é limitar o consumo a três vezes por semana”, aponta o oncologista Frederico Muller, do Hospital Fundação do Câncer, no Rio de Janeiro.

Para minimizar a formação dos elementos perigosos, são indicados preparos que não tostem demais a carne, como cozido e ensopado.

Já os embutidos reúnem naturalmente substâncias nocivas e muito sódio. O recado do documento é passar longe de salame, salsicha, mortadela e presunto.

4. Pegue leve no álcool

Os motivos são inúmeros. Segundo a nutricionista Paula do Carmo, do Hospital de Amor, em Barretos, no interior paulista, eles envolvem conversão do álcool em elementos tóxicos, aumento na produção de radicais livres (moléculas que danificam nossas células), prejuízos em mecanismos de reparo do DNA e atuação como solvente, o que facilita a entrada de substâncias carcinogênicas nas células.

Não vá achando que o vinho tem passe livre, já que esbanja antioxidantes poderosos. “Os estudos mostram que todos os tipos de bebida alcoólica têm impacto semelhante no risco da doença”, afirma Paula. O documento relata que não existe nível prudente de ingestão. “Pensando em câncer, zero álcool é mais seguro”, crava Pilar.

Se for beber, a orientação é não extrapolar uma dose.

5. É mãe? Se puder, amamente

A gestação e a amamentação impõem alterações hormonais à mulher. “E, quando as células estão expostas a esse ambiente, elas tendem a se proliferar menos”, nota a oncologista Débora Gagliato, da BP — A Beneficência Portuguesa, em São Paulo. Com essa replicação controlada, o risco de câncer, especialmente de mama, cai.

Ela avisa, porém, que tal vantagem é mais nítida se a gravidez acontecer antes dos 35 anos. Para a criança, também há ganhos em termos de prevenção. “Há menor possibilidade de sobrepeso na fase adulta”, justifica Débora.

Fora isso, o aleitamento garante o desenvolvimento pleno da imunidade do pequeno.

6. Limite bebidas açucaradas

Isso inclui refrigerantes, néctares, refrescos e até sucos de frutas. “As pesquisas apontam de forma convincente que o consumo de bebidas açucaradas é causa de ganho de peso, sobrepeso e obesidade em crianças e adultos”, resume Paula. E você já sabe: ponteiro da balança em ritmo crescente é sinal de maior risco de câncer.

O oncologista Castro Junior pontua que o excesso de açúcar é temerário também porque, nessas circunstâncias, há maior liberação de insulina. “E esse hormônio é fator de crescimento para alguns tumores”, ensina.

Ao tomar suco natural — que, dentre as opções, pelo menos é nutritivo —, a dica é diluir em água, não adoçar e, claro, maneirar.

Vale ressaltar que bebidas adoçadas artificialmente não entram no combo. Isso porque não há consenso que adoçantes podem contribuir para o câncer.

Os líquidos mais indicados para o dia a dia

Água: é a melhor fonte de hidratação. Se quiser dar sabor, aromatize com frutas picadas e especiarias.

Chás: a recomendação é apostar nos naturais, provenientes de ervas. Os de lata e garrafa costumam ter açúcar demais.

Café: segundo Paula, ele provavelmente protege contra os cânceres de fígado e endométrio. Mas sem açúcar, por favor.

7. Não tome cápsulas por conta

Você lê que fibras e vitaminas são cruciais, assim como outros tantos compostos detectados naturalmente em alimentos. Aí, investir em suplementos com altas concentrações desses ingredientes parece mais fácil e eficiente para prevenir tumores, certo? Errado.

Na prática, isso pode abrir as portas para a doença. Um exemplo documentado: cápsulas de betacaroteno, antioxidante da cenoura e de outros itens alaranjados, elevam o risco de câncer de pulmão entre ex-fumantes e adeptos do hábito. É que as doses elevadas do composto oferecidas pelas cápsulas fazem com que ele adquira um perfil propício para danificar o DNA das células — o primeiro passo para o surgimento do câncer.

Agora, se o betacaroteno vier da comida, tranquilo. “A recomendação é justamente ter acesso a essas substâncias por meio da dieta”, reforça Luciana. Até porque o alimento fornece ao organismo um verdadeiro mix nutritivo.

Se você desconfia de que está com um déficit de vitaminas e minerais, busque um especialista.

Durante o tratamento

Nessa hora, utilizar suplementos por conta própria é mais delicado. De acordo com Thaís, do A.C.Camargo, os concentrados de antioxidantes podem blindar as células saudáveis e também as tumorais, já que não sabem diferenciar umas das outras. Daí o tratamento, como a quimioterapia, acaba prejudicado.

Mas há suplementos aliados, que auxiliam o paciente a suportar essa etapa, como whey protein, creatina e ômega-3. “Temos segurança e respaldo científico para usá-los”, afirma o médico Frederico Muller.

Acontece que a escolha e a forma de administração devem ser definidas pela equipe que cuida do paciente. Por mais inofensivos que cápsulas e pós pareçam, não é o momento para apostar no incerto.

8. Faça atividade física

Não importa o peso, ser ativo defende o organismo contra tumores. “O exercício influencia em múltiplos mecanismos biológicos envolvidos com a doença”, conta Daniel Galvão, diretor do Instituto de Pesquisa em Medicina do Exercício da Universidade Edith Cowan, na Austrália.

Entre eles estão redução de resistência à ação da insulina, diminuição dos níveis de hormônios circulantes, alívio da inflamação e melhora do sistema imune. Sem falar na forcinha ao emagrecimento, um extra de enorme utilidade.

No guia anticâncer, não é definida uma quantidade exata de exercício para afastar a doença. “Porém, existem recomendações genéricas de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Ou de 75 minutos da versão vigorosa”, diz Galvão. Vale caminhar, pedalar ou nadar.

“Além de mais duas sessões semanais de treinamento de força”, observa o estudioso. Aqui, falamos de modalidades como musculação e pilates.

O documento também pede atenção ao tempo que passamos sentados. “Mas só ficar em pé não resolve. É essencial aliar isso a exercícios”, frisa Galvão.

O inimigo número 1 do exercício

É o sedentarismo, claro. E o documento ressalta que, hoje, as telas (ou seja, computador, tablet, televisão e celular) são as grandes promotoras desse comportamento.

Para piorar, o tempo passado em frente a esses dispositivos está ligado a um maior consumo de guloseimas e bebidas engordativas.

9. Mantenha um peso saudável

Se reparar bem, as medidas citadas até aqui são imprescindíveis para o peso não decolar. Isso é muito valorizado na guerra contra o câncer. “Recentemente, uma pesquisa associou a obesidade a 13 tipos de tumor”, lembra Débora. “Por isso o quadro é encarado hoje como um importantíssimo fator de risco”, destaca.

Razões não faltam. Segundo Pilar, pessoas obesas apresentam um estado de inflamação sistêmica, têm alterações em células de defesa e convivem com altos níveis de insulina em circulação. São condições apropriadas para incitar a proliferação celular e o aparecimento de um tumor.

No documento, os autores pedem, inclusive, que o peso seja alvo de atenção desde a infância — afinal, já está claro que crianças com sobrepeso ou obesidade têm tudo para manter esse padrão na fase adulta.

“É preciso considerar que a exposição a um fator de risco não leva ao câncer num curto intervalo. Falamos de décadas. Logo, a prevenção deve começar desde cedo”, raciocina Pilar.

10. Continue se cuidando

Para quem está lutando contra o câncer, o conselho é se manter fiel a esse estilo de vida saudável — na medida do possível. “O exercício traz benefícios, como redução de fadiga”, aponta Thaís. “E a dieta equilibrada ajuda a manter o estado nutricional do paciente”, declara.

Para orientações adequadas, nutricionista e educador físico devem trabalhar em aliança com o oncologista. E eles podem ajustar o cardápio e os treinos conforme os sintomas. Após o tratamento, nada de se descuidar à mesa nem ficar paradão. Até porque há risco de volta do tumor.

No seu ritmo

Há dias em que o paciente não se sentirá tão disposto para mexer o corpo. Mas acredite: é melhor render bem menos do que ficar largado no sofá. “Mesmo indivíduos acamados podem se exercitar”, defende Pilar.

“O melhor remédio contra a falta de energia é a atividade física”, enfatiza Débora. Basta respeitar os limites do corpo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/especiais/o-manual-anticancer-de-dieta-e-exercicio-fisico/  - Por Thaís Manarini

Ar-condicionado causa ‘choque térmico’? Médico responde mitos e verdades

Saiba como se proteger quando o calor lá fora está forte e o escritório, gelado

Nos últimos dias as altas temperaturas têm causado desconforto em muita gente e uma das maneiras de aliviar o calorão é se abrigar em um ambiente com ar-condicionado.

Ainda que ajude, o “oásis” pode assustar. O famoso “choque térmico” causa preocupação e é motivo de dúvidas frequentes. Afinal, tem problema entrar e sair de um ambiente com temperaturas tão diferentes?

O médico Fausto Nakandakari, otorrinolaringologista do Hospital Sírio Libanês, respondeu essas e outras perguntas. Confira:

Como o ar-condicionado contribui para causar o choque térmico?

O ar condicionado contribui no sentido de oferecer um clima artificial de queda brusca de temperatura num ambiente, como escritórios e shoppings, por exemplo.

Quais as consequências de um choque térmico em temperaturas variantes?

Não há comprovação científica de que o choque térmico é o causador de problemas tais como quadros alérgicos ou resfriados comuns. No entanto, a crença popular nos induz a achar que o ar condicionado é o vilão para os problemas respiratórios, nariz escorrendo, dor de garganta, piora da voz e falta de ar.

O que há de concreto nesse sentido é que o paciente exposto num calor intenso não se protege tanto do frio como deveria e vai trabalhar com roupas mais leves. Chegando ao escritório, com o ar condicionado bem forte e sem a proteção adequada, ele passa a apresentar tais sintomas por não estar tão protegido. Caso ele estiver bem protegido, com blusa de frio, por exemplo, provavelmente devam minimizar os efeitos do ar condicionado.

Quais as doenças provocadas por essa situação?

Doenças infecciosas do trato aéreo respiratório superior principalmente. Tais como resfriados comuns, gripe, sinusites, faringites, amigdalites e as laringites agudas.

Pode levar à morte? Em que situações?

Algumas doenças como as gripes e outras situações em casos raros e grave podem levar a óbito, sim. Os extremos de idade, bebês e idosos, são os mais afetados. Por isso, as campanhas de vacinação de gripe abordam principalmente essas idades.

Qual a temperatura ideal do ar-condicionado para não haver um choque quando sair à rua?

A temperatura ideal deve girar em torno de 23 graus. No entanto, quem fica bem próximo da grelha de saída de ar tem temperaturas menores do que essas e quem fica longe da grelha pode ter temperaturas maiores. Além disso, normalmente o homem tem mais calor que as mulheres por deposição de tecido de gordura maior e questões hormonais também. Daí a “briga” por colocar o ar condicionado mais potente ou por desligá-lo.

O que fazer se no ambiente de trabalho, por causa do ar-condicionado, meu nariz escorre?

O problema do ar condicionado no trabalho é algo corriqueiro. Sugiro que você não fique na frente e/ou embaixo da saída do ar condicionado onde sai o ar mais gelado. Troque de lugar com alguém que tenha mais calor. Se isso for impossível, sugiro que você vá bem agasalhada ou leve uma blusa para o trabalho. Se mesmo assim não estiver melhor, é hora de procurar um otorrinolaringologista para otimizar o seu tratamento.

Fonte: https://claudia.abril.com.br/saude/ar-condicionado-causa-choque-termico-medico-responde-mitos-e-verdades/?utm_source=news_claudia - Por Da Redação - Chakrapong Worathat / EyeEm/Getty Images

Você provavelmente está escovando seus dentes de forma errada

Todo mundo conhece a recomendação de escovar os dentes depois das refeições, usar fio dental e evitar consumir muito açúcar. Mas isso é o suficiente para evitar cáries? Confira quatro dicas para melhorar ainda mais sua saúde bucal:

4. Na hora de escovar

A forma que você escova os dentes faz muita diferença. O ato mecânico de escovar os dentes, língua e bochechas remove a placa dental grudenta que é uma mistura de restos de alimentos, bactérias, os ácidos formados por elas e seus produtos.

A placa se forma naturalmente nos dentes imediatamente depois da mastigação, mas não causa problemas imediatos. Ela leva algumas horas para crescer e danificar os dentes. As bactérias consomem açúcar, produzem ácidos que dissolvem os minerais dos dentes e deixam pequenos poros que não são visíveis ao olho nu. Se o processo não é impedido e esses buraquinhos não são reparados, eles podem virar cáries enormes.

Levar dois minutos para escovar os dentes é uma boa meta para remover a placa. A escovação impede o crescimento das bactérias e estabiliza a presença das espécies que produzem mais ácido.

As escovas elétricas mostram melhores resultados do que escovas manuais. Um estudo de 2014 feito em parceria entre universidades do Reino Unido e da Malásia mostrou que quem usa escova elétrica tem uma redução de 11% nas placas depois de um a três meses de uso quando comparado com pessoas que usam escovas manuais, e uma redução de 21% na placa depois de três meses de uso. Para gengivite, houve uma redução de 6% em quem usou a escova elétrica entre um e três meses, e 11% de redução para quem usou por mais de três meses.

3. Use pastas com fluoreto e também evidenciadores de placa

Grande parte do benefício da escovação vem do uso da pasta. O ingrediente mais importante nela é o fluoreto de sódio, mais conhecido como fluoreto ou apenas flúor, que previne o enfraquecimento dos dentes. O fluoreto previne o enfraquecimento dos dentes ao repor minerais perdidos.

Uma dica ótima para quem tem crianças é comprar evidenciadores de placa bacteriana, uma pastilha vermelha com um tipo de corante que quando mastigado revela onde estão as placas bacterianas para ajudar a criança a melhorar a limpeza bucal.

Cuspa, não enxague

Quando você escova os dentes antes de ir dormir, é melhor cuspir o excesso de pasta de dentes e não enxaguar com água. Isso permite que a concentração de fluoreto continue alta durante a noite uma vez que a taxa de salivação diminui quando você dorme.

Este hábito pode ser difícil de ser mudado, mas você pode reduzir o enfraquecimento dos dentes em 25% se deixar de enxaguar a boca na última escovação.

Não coma ou beba mais nada além de água depois de escovar os dentes à noite. Essas informações vem de estudos reunidos no Guia Nacional Clínico de cuidados bucais infantis do governo da Escócia.

Limite as doses de açúcar a 4 por dia

Açucares encontrados nas frutas não costumam causar problemas para os dentes, mas açúcares de doces, salgadinhos, bebidas açucaradas e o açúcar refinado que você adiciona no café ou no chá devem ser limitados a quatro doses por dia.

Conte quantas doses você consome por dia. Pense no café, suco industrializado, sobremesa e lanches entre as refeições. Se o seu consumo de açúcar for maior que quatro doses por dia, pense em tirar o açúcar das bebidas quentes e trocar os lanches industrializados por frutas. A Organização Mundial da Saúde recomenda o limite de oito colheres de chá de açúcar por dia para crianças com mais de 11 anos e adultos, o equivalente a 30g.

As bactérias adoram açúcar por ser fácil de processar e metabolizar. É desta reação que vem o ácido que danifica os dentes.

Resumindo: escove os dentes com pasta com fluoreto, cuspa e não enxague antes de dormir, não coma nada depois da última escovação, e limite o açúcar em bebidas e lanchinhos. Seus dentes vão virar fortes e brilhantes.

Fonte: https://hypescience.com/voce-provavelmente-esta-escovando-seus-dentes-de-forma-errada/ - Por Juliana Blume

Envelhecimento sustentável, um propósito de vida

Nossa colunista reflete sobre a importância de ter e renovar objetivos para ganhar mais saúde física e mental

Início de ano é um momento propício para fazer um balanço do período anterior e reavaliarmos nossas expectativas e projetos para a próxima temporada. Entre os idosos, então, esse momento costuma trazer consigo um convite para ressignificar a vida e encontrar novos sentidos à existência. Como se faz isso? Descobrindo novos propósitos.

Ter propósito(s) é um requisito obrigatório para que o indivíduo mais velho se sinta ativo e estimulado. Estabelecer objetivos norteia as razões pelas quais levantamos toda manhã, o porquê de ir e vir, de continuar respirando….

Além do aspecto existencial e filosófico, a ciência nos encoraja a buscar propósitos. Pesquisas mostram que isso é um instrumento capaz de melhorar a saúde mental e emocional durante o envelhecimento e inclusive aprimorar a capacidade física.

Em um estudo publicado no respeitado periódico médico JAMA Psychiatry, cientistas observaram, entre mais de 4 mil homens e mulheres acima de 50 anos, que aqueles com uma meta de vida estabelecida envelheciam melhor fisicamente: apresentavam maior força na marcha e vigor para caminhar e executar tarefas diárias.

Quando somos jovens, pouco pensamos na velhice, embora seja grande a perspectiva de podermos vivenciá-la. Dificilmente “ser idoso” entra nas resoluções de Ano Novo ou nos planos para o futuro. A maioria das pessoas se esquece de incluir o tópico “vou me preparar para envelhecer bem” entre seus projetos de vida. Se você já o faz, acredite: pertence a uma minoria.

É comum ver gente passando a vida focada na carreira ou no acúmulo de bens e riqueza. Ok, nada de errado em conquistar recursos e propriedades. Mas o que acontece quando isso “acaba”? Quando chega o momento de se aposentar? Soa desnorteador, não é mesmo?

Daí, mais do que nunca, vem a importância do propósito. De redirecionar as habilidades e perspectivas para o que pode ser um recomeço, com a oportunidade, inclusive, de usar aquilo que já sabemos fazer.

Propósito remete muitas vezes a aprender coisas novas. Dançar, cozinhar, falar outro idioma, adotar e cuidar de um animal de estimação, cultivar um jardim, ajudar outras pessoas… Quando nos sentimos parte ativa do universo ao qual pertencemos, nos sentimos mais úteis e inspirados a aproveitar o momento ao máximo.

O propósito é um grande mestre na arte de nos ensinar o que fazer com o tempo livre na velhice e a superar problemas e ausências.

Manter objetivos, independentemente da idade, traz fôlego para passar dos 70, 80, 90, 100 anos de idade. Porque ninguém é apenas um número anunciando uma projeção crescente na porcentagem de idosos da população brasileira. Cada um tem sua história… e seus sonhos.

Como bem disse o estadista inglês Winston Churchill (1874-1965): “Não é suficiente ter vivido. Devemos estar determinados a viver por algo.”

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/chegue-bem/envelhecimento-sustentavel-um-proposito-de-vida/ - Por Dra. Maisa Kairalla - Ilustração: Pedro Hamdan/SAÚDE é Vital

O avanço de 2019 para o câncer – e 9 prioridades da ciência para tratá-lo

Entidade dos Estados Unidos aponta os progressos frente a tumores raros como a maior conquista da oncologia nos últimos meses

Todo ano, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica (Asco, na sigla em inglês) elege o que considera ter sido o grande avanço contra o câncer. E, em 2019, quem levou essa honraria foram os progressos no tratamento de tumores raros.

Embora cada uma dessas doenças afete poucas pessoas, em conjunto elas se tornam um problema de saúde pública considerável. Veja: 20% de todos os tumores diagnosticados nos Estados Unidos são tidos como raros. Não é pouca coisa.

“É animador ver avanços substanciais ao longo de só um ano, particularmente contra os cânceres raros”, reforça Monica Bertagnolli, presidente da Asco.

Em um comunicado, essa entidade listou alguns exemplos de melhorias no tratamento desse subgrupo de tumor. Exemplos:

• O governo dos Estados Unidos aprovou o primeiro tratamento em 50 anos para o carcinoma anaplásico da tireoide. É uma combinação de dois remédios modernos – o dabrafenibe e o trametinibe – que conseguiu reduzir a doença em dois terços.

• Estudos mostraram que o medicamento sorafenibe é o primeiro a aumentar o tempo de vida sem progressão de doença em tumores desmoides.

• Já o fármaco trastuzumabe freou o avanço de um dos tipos mais agressivos de câncer do endométrio, o carcinoma seroso uterino.

Por outro lado, recentemente tivemos uma má notícia. O olaratumabe, que havia sido aprovado para enfrentar o sarcoma de partes moles após décadas sem um tratamento específico, acabou indo mal em uma grande pesquisa que tentava provar sua eficácia.

Onde a ciência deve se concentrar para vencer o câncer

Além de apontar o maior avanço de ano, a Asco criou uma lista de nove prioridades dentro da oncologia. A ideia é oferecer uma espécie de guia para cientistas preencherem lacunas de conhecimento na área e, com isso, minimizarem o impacto do câncer em geral na vida das pessoas. Veja:

1. Identificar estratégias que predizem uma melhor resposta dos tratamentos com imunoterapia

2. Definir melhor os pacientes que mais se beneficiam de tratamentos depois da cirurgia

3. Trazer os avanços das terapias celulares para os tumores sólidos

4. Aumentar as pesquisas com remédios de última geração em cânceres pediátricos

5. Otimizar os cuidados com o paciente mais velho

6. Melhorar o acesso de voluntários aos tratamentos experimentais

7. Reduzir as consequências do tratamento contra o câncer no longo prazo

8. Diminuir a obesidade e seu impacto na incidência e nos desfechos contra o câncer

9. Identificar estratégias para detectar lesões pré-malignas (que, se não tratadas, podem virar um câncer)

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/o-avanco-de-2019-para-o-cancer-e-9-prioridades-da-ciencia-para-trata-lo/ - Por Da Redação - Ilustração: Eber Evangelista/SAÚDE é Vital

Como prevenir e remediar lesões no joelho

Vira e mexe a articulação é colocada à prova com a prática de exercícios físicos. Saiba como prevenir lesões e o que fazer quando um problema aparece

Difícil encontrar algum aficionado de esportes ou academia que não tenha passado qualquer perrengue com os joelhos pelo menos uma vez na vida. Mas se as articulações dessa região costumam estar na berlinda com certa frequência, isso não significa que a atividade física deva ser deixada de lado. Mexer o corpo e ter joelhos saudáveis são duas coisas conciliáveis, sim. E a confirmação vem de descobertas científicas recentes.

Um desses trabalhos foi conduzido por várias instituições americanas e acompanhou 2 637 pessoas durante dez anos – uma parte era amante de corrida e a outra nunca tinha experimentado a atividade. Resultado: aqueles que calçavam o tênis e davam uns piques por aí não demonstraram maior risco de desenvolver osteoartrite no joelho, uma doença dolorosa na qual a cartilagem das juntas se desgasta e piora ao longo do tempo.

Outro estudo que inocenta os exercícios físicos da acusação de detonar os joelhos vem da Universidade de Brigham Young, também nos Estados Unidos. Os pesquisadores analisaram sinais inflamatórios nessa articulação de homens e mulheres entre 18 e 35 anos, antes e depois da corrida. E adivinha? Os índices de inflamação na região caíram após 30 minutos de atividade.

Ficou animado para trotar no parque ou bater aquela pelada com os amigos? Para os joelhos colherem os benefícios dos exercícios sem passar por sufoco, algumas medidas são imprescindíveis. “Entre os principais fatores que provocam lesão na área estão baixo condicionamento físico e flexibilidade limitada”, contextualiza o ortopedista Marco Demange, chefe do Grupo de Joelho do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo.

A melhor maneira de resolver tais questões é investir no aquecimento e no alongamento antes do suadouro. “A passagem do repouso para o ritmo de treino deve ser progressiva”, orienta o especialista em medicina esportiva Ricardo Munir Nahas, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. “E o alongamento precisa ser realizado com o corpo já aquecido”, pontua.

Fortalecimento muscular, postura e execução correta dos movimentos entram no combo em defesa dos joelhos. Até a escolha do calçado faz diferença. Mas a medida básica – e talvez mais importante – é não forçar a barra, como se fosse um atleta olímpico. Agora, para quem realiza esportes que envolvem contato com outros jogadores, como futebol e basquete, tem ainda a preciosa dica de escapar de encontrões perigosos. “Movimentos de rotação do joelho e, principalmente, mudanças bruscas de direção podem causar o rompimento do ligamento cruzado anterior”, informa Demange. “E, na maioria dos casos, esse tipo de lesão requer tratamento com cirurgia”, acrescenta.

Até aqui você aprendeu o que fazer para prevenir uma lesão. Mas como agir quando não consegue escapar dela? Primeiramente, não dá para abrir mão do acompanhamento profissional. “O tratamento de um joelho machucado depende da sua gravidade. Cabe a um médico avaliar o grau da lesão e indicar os procedimentos adequados para a sua recuperação”, esclarece o ortopedista Mário Lenza, do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista.

O assunto rende tanto pano para manga que, em 2015, cientistas de várias partes do mundo se reuniram no IV Congresso Internacional de Pesquisa de Dor Patelofemoral, em Manchester, na Inglaterra, para discutir as condutas mais corretas quando os joelhos sofrem. Ao fim do encontro surgiu uma espécie de guia com diversas recomendações.

A primeira delas é não negligenciar incômodos na região. “Dores na articulação do joelho são frequentes em quem pratica atividades físicas. Porém, apesar de sua alta incidência, elas não devem ser consideradas normais”, concorda o ortopedista e cirurgião de joelho Pedro Baches Jorge, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Por isso, nada de achar que a fisgada foi motivada por um treino supereficiente. Dor de início súbito e persistente, além de dificuldade de movimento ou inchaços nas articulações, é alerta de que algo não vai bem. De novo: tem que buscar um especialista para um panorama preciso da situação. Outra orientação levantada naquela reunião de experts é não se afundar no sofá após uma contusão.

O certo é apostar em uma reabilitação que inclua atividade física. “Enquanto sessões de fisioterapia auxiliam na cicatrização da lesão, os exercícios podem ser direcionados para o fortalecimento das áreas afetadas”, explica Lenza.

Aliás, fortalecimento é palavra de ordem nesse período. Tanto é que deve envolver outras regiões fora o joelho contundido. “Hoje sabemos que não basta olhar só para a musculatura ali ao redor. O equilíbrio se inicia nos quadris”, ensina Baches. “Essa estrutura é fundamental na absorção de impacto. Portanto, ele ajuda a não sobrecarregar a articulação dos joelhos”, explica o fisioterapeuta Thiago Fukuda, diretor clínico do Instituto Trata, em São Paulo. Definitivamente não dá para deixar essa parte do corpo de fora do treinamento.

E depois do bisturi?

Lembra do ligamento cruzado anterior, aquele que, se rompido, costuma exigir reconstrução cirúrgica? Pois uma equipe médica do Hospital Universitário de Oslo, na Noruega, acompanhou a recuperação de 106 pessoas submetidas a esse tipo de procedimento.

Entre outras coisas, os especialistas observaram que o tempo de reabilitação, o cuidado no retorno à prática de esportes (sobretudo os de alta intensidade), além de um trabalho de fortalecimento e equilíbrio muscular, podem contribuir para minimizar o risco de uma segunda chateação lá pras bandas dos joelhos. Veja: ainda que a lesão exija uma passagem pela mesa de cirurgia, é possível dar a volta por cima e continuar se exercitando. Mas, claro, o ideal mesmo é nunca se machucar. Para isso, vale ter bom senso. Até porque cair no sedentarismo está longe de ser a solução – aí, amigo, o corpo inteiro padece.

Sexo forte, joelho frágil?

A ala feminina tem uma particularidade que torna essa parte do corpo mais sensível: a anatomia. É que os quadris delas costumam ser mais largos, o que propicia os chamados joelhos do tipo valgo, isto é, ligeiramente voltados para dentro. E essa característica aumenta mesmo o risco de lesões, como a condromalacia. O nome estranho significa um desgaste na cartilagem da própria articulação. Mas, ainda bem, o fortalecimento da musculatura ajuda a espantar encrencas como essa.

As estruturas do joelho mais suscetíveis a lesões

Ossos

O que são – O joelho é o ponto de encontro de três ossos: o fêmur, a tíbia e a patela.

Principal lesão – Fratura por estresse.

Como evitar – Não cometer excessos e controlar a intensidade dos movimentos, evoluindo aos poucos.

Tendão patelar

O que é – Estrutura fibrosa responsável pela extensão do joelho.

Principal lesão – Tendinite.

Como evitar – Escolher calçados que não atrapalhem a pisada e, novamente, maneirar na força dos gestos realizados.

Ligamento cruzado anterior

O que é – Assim como outros ligamentos, dá estabilidade à articulação.

Principal lesão – Rompimentos.

Como evitar – Aprimorar a musculatura e controlar o peso, que sobrecarrega os joelhos.

Menisco

O que é – Fica localizado no meio dos joelhos e tem a tarefa de absorver os impactos do dia a dia.

Principal lesão – Traumas durante a prática esportiva.

Como evitar – Investindo no fortalecimento muscular.

Manual de recuperação

Onde há fumaça

Dor, dificuldade de movimento e estalos são sinais de problema. Não ignore. Uma lesão simples pode evoluir para um baita estrago.

Dê tempo ao tempo

A recuperação depende da lesão e do tratamento adotado. O retorno ao esporte deve ocorrer gradualmente. Não pule etapas.

Mexa-se

Fale com um especialista sobre exercícios específicos para preservar a mobilidade e evitar o enfraquecimento da articulação enquanto está de molho.

De olho na vizinhança

Trabalhar os quadris – e não só o sofrido joelho – é crucial para manter o equilíbrio muscular e a saúde das articulações.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/como-prevenir-e-remediar-lesoes-no-joelho/ - Por Fernando Barros - Crédito: Ileine dos Santos/SAÚDE é Vital

Ciência da Felicidade dá 14 dicas de como ser feliz

Ciência da Felicidade

A ciência já pode ajudar a encontrar a felicidade, garante o professor Tim Bono, um psicólogo que ministra cursos sobre felicidade na Universidade de Washington em St. Louis (EUA).

Baseado em suas próprias pesquisas e nos estudos de outros cientistas, Bono coletou 14 dicas para se tornar feliz e, uma vez feliz, manter-se com essa felicidade.

Como o método típico das ciências é a experimentação, está em suas mãos validar ou não essa "Ciência da Felicidade".

14 dicas de como ser feliz

Saia e dê um passeio: Pesquisas confirmam que alguns minutos de exercícios na natureza podem melhorar os níveis de humor e energia. O exercício é também uma chave para a nossa saúde psicológica porque libera produtos químicos no cérebro ligados ao sentir-se bem.

Extraia mais felicidade do seu dinheiro: Os estudos mostram pouca conexão entre riqueza e felicidade, mas há duas maneiras de obter mais felicidade usando o dinheiro: comprar experiências em vez de coisas e gastar seu dinheiro com os outros. O gozo que você obtém de uma experiência como férias ou assistir a um show supera de longe a felicidade de adquirir mais um bem material. Fazer coisas boas para outras pessoas fortalece nossas conexões sociais, que são fundamentais para o nosso bem-estar.

Arranje tempo para ser feliz e então gaste-o nisso: As pessoas sonham em obter 30 minutos extras para fazer algo de bom, mas usar esse tempo para ajudar alguém é mais recompensador e realmente nos deixa capacitados para enfrentar o próximo desafio, ajudando-nos a ter mais controle sobre nossas vidas e até mesmo menos pressionados pelo tempo. Isso se traduz em níveis mais altos de felicidade e satisfação.

Faça o positivo durar mais; despache o negativo: A antecipação em si é prazerosa, e ansiar por uma experiência agradável pode tornar tudo muito mais doce. Espere alguns dias antes de ver um novo filme que acabou de estrear, planeje suas férias com mais antecedência e tente saborear cada pedaço da sobremesa. Por outro lado, livre-se das tarefas negativas o mais rápido possível - a exemplo do que acontece com a dor, a antecipação só fará com que pareçam piores.

Curta o "durante": As pessoas que se concentram mais no processo do que no resultado tendem a permanecer motivadas diante de contratempos. Elas são melhores em lidar com grandes dificuldades e preferem desafios do que o caminho mais fácil. Essa "mentalidade de crescimento" ajuda as pessoas a ficarem energizadas porque celebra as recompensas que vêm do próprio trabalho. Concentrar-se apenas no resultado pode levar a um esgotamento prematuro se as coisas não correrem bem.

Encare as falhas: A maneira como pensamos sobre o fracasso determina se isso nos deixa felizes ou tristes. As pessoas que superam a adversidade saem-se melhor na vida porque aprendem a lidar com os desafios. O fracasso é um ótimo professor, ajudando-nos a perceber o que não funciona, para que possamos fazer mudanças para melhor. Como o presidente da IBM, Thomas Watson, disse certa vez: "Se você quiser aumentar sua taxa de sucesso, duplique sua taxa de falhas".

Tenha uma boa noite de sono regularmente: Nossos cérebros estão fazendo muito trabalho importante enquanto dormimos, incluindo o fortalecimento dos circuitos neurais que melhoram a acuidade mental e nos ajudam a regular nosso humor quando estamos acordados. A privação do sono pode levar a um comprometimento cognitivo semelhante ao da intoxicação, e muitas vezes é o prelúdio de um dia mal-humorado.

Fortaleça seus músculos da força de vontade: Assim como exercitar os músculos dos braços fortalece nossa capacidade de erguer coisas pesadas, exercitar os "músculos" da força de vontade em pequenos comportamentos cotidianos fortalece nossa capacidade de manter o foco no trabalho. Resista à tentação de checar seu telefone enquanto caminha, ou resista à tentação de pegar a barra de chocolate quando estiver na fila do supermercado. Isso permitirá que os "músculos" da força de vontade fiquem mais fortes e, por sua vez, resistentes a tentações que poderiam desviá-lo em outros aspectos de sua vida.

Introduza variedade em suas atividades do dia-a-dia: Os seres humanos são atraídos pela novidade, e podemos ficar entediados se tivermos que fazer a mesma coisa repetidamente. Mudar as coisas de vez em quando assumindo novos projetos, ou fazendo a mesma tarefa mas com música em segundo plano, ou interagindo com pessoas diferentes, pode ser uma maneira de introduzir variedade e permanecer motivado para concluir uma tarefa.

Pare de se comparar aos outros: É difícil evitar ver o que os outros estão fazendo, quem acabou de receber um aumento ou promoção, ou quem está se mudando para uma nova casa ou saindo de férias. Mas a comparação social é uma das maiores barreiras à nossa felicidade e motivação. Redirecionar a atenção para os nossos próprios padrões internos de sucesso e progredir com base no que é realista para nós - em vez de ficarmos presos a comparações com os outros - pode ser o caminho para a nossa saúde psicológica e uma maior produtividade.

Estenda a mão e conecte-se com alguém: Nada é mais importante para nossa saúde psicológica do que amizades de qualidade. Encontre uma atividade que permita que você se junte aos amigos regularmente. Uma happy hour semanal, uma noite de jogos ou mesmo uma sessão de filmes garante consistência e reforça suas interações sociais. Pessoas com relacionamentos de qualidade não apenas são mais felizes, como também mais saudáveis. Elas se recuperam de doenças mais rapidamente, vivem mais e desfrutam de vidas mais ricas.

Limite o tempo nas mídias sociais: Facebook, Instagram e assemelhados tipicamente mostram um lado idealizado dos outros, fazendo com que as pessoas sintam-se diminuídas frente àquelas fotos de sorrisos e felicidade aparentemente eternos. Um estudo após o outro tem mostrado que muito tempo nas redes sociais está associado a níveis mais baixos de autoestima, otimismo e motivação, além de deixar as pessoas sentindo-se - ironicamente - menos socialmente conectadas com os outros.

Use seu telefone da maneira antiga: Na próxima vez que você for tentado a usar seu telefone para rolar pelas postagens das redes sociais, role pela sua lista de contatos. Encontre alguém para quem ligar e conversar. A felicidade que você obtém de uma conexão autêntica com outra pessoa será muito maior do que qualquer comentário ou curtição que você tenha nas redes sociais.

Pratique gratidão: É fácil ficar atolado com os aborrecimentos inevitáveis da vida, então faça um esforço para direcionar a atenção para as coisas que estão indo bem. No caminho do trabalho para casa pense nas coisas que correram bem, em vez de ficar ruminando sobre o que deu errado. Um estudo após o outro indica que a gratidão é uma das maneiras mais simples, porém robustas, de aumentar o bem-estar psicológico.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=dicas-de-como-ser-feliz&id=13213&nl=nlds - Imagem: Pixabay

5 hábitos alimentares de outros países que podem beneficiar sua saúde

Que tal comer mais devagar, como os franceses, ou incluir mais frutas vermelhas nas refeições, como os escandinavos?

A tradição alimentar brasileira é bem representada pelo PF, o famoso prato feito dos restaurantes de todo o país: arroz, feijão, uma carne, ovo, batata frita ou cozida e uma salada (normalmente alface e tomate). Se der para colocar uma farofinha para acompanhar, então, fica perfeito!

Claro que no dia a dia outros alimentos são bem populares, como a massa, algumas frutas fáceis de levar para o trabalho (banana e maçã) e sanduíches. E está ótimo: de acordo com o endocrinologista Mario Kehdi Carra, membro da Abeso – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, o PF é uma das refeições mais equilibradas de que se tem notícia e só traz benefícios para a saúde.

Mas acrescentar alguns hábitos de outros países às nossas refeições pode beneficiar ainda mais a saúde. Buscamos em estudos os cinco mais fáceis de aplicar no Brasil.

Comer devagar e em porções pequenas, como os franceses

A pessoa francesa comum investe 2 horas e 22 minutos de seu dia comendo, de acordo com uma pesquisa conduzida pelo Instituto Crédoc de Estudos sobre o Consumidor. Considerando que na França o normal é fazer três refeições por dia, concluímos que são, em média, 47 minutos para cada café da manhã, almoço ou jantar. Já por aqui, segundo a Pesquisa Alelo Hábitos Alimentares do Trabalhador Brasileiro, são no máximo 30 minutos para cada refeição.

É importante comer devagar e em porções pequenas para respeitar o ritmo da sensação de saciedade. O cérebro leva cerca de 20 minutos para entender que o corpo está sendo alimentado; se a pessoa come com pressa, colocando grandes porções de comida na boca por vez, vai ingerir mais do que o necessário, o que prejudica a digestão e pode aumentar a gordura corporal de forma perigosa.

Incluir frutas vermelhas nas refeições, como os escandinavos

Seja de forma avulsa no café da manhã ou no meio de receitas do almoço e do jantas, noruegueses e suecos têm o hábito de incluir frutas vermelhas em suas refeições. Mirtilos, framboesas e amoras sempre marcam presença nos pratos.

A vantagem destas frutas é a riqueza em polifenóis, o que as torna poderosas antioxidantes que evitam o envelhecimento precoce da pele e a ação de radicais livres no organismo – desta forma, diminuem o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer.

Mastigar bem os alimentos, como os japoneses

Nada de colocar a comida na boca, dar uma ou duas mastigadinhas e logo engolir. O melhor é fazer como os japoneses, que mastigam bastante e lentamente cada porção de alimento que levam à boca. Quanto mais tempo durar esse processo, melhor é a liberação e a absorção de nutrientes pelo organismo.

Usar temperos em vez de sal, como os indianos

A Índia é historicamente conhecida por ser origem de muitos dos temperos que o mundo usa até hoje. Não à toa, por lá se usa muito mais curry, açafrão e pimenta para incrementar as receitas do que o sal puro, como costumamos fazer por aqui.

Os indianos estão certinhos: a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a ingestão de no máximo 5 gramas de sal por dia – incluindo o que vem em produtos industrializados –, a fim de diminuir o risco de desenvolvimento de hipertensão, AVC e doenças nos rins.  Não precisa nem fazer muitas contas para perceber que, por hábito, comemos bem mais que o indicado, né? Sejamos mais como eles, pelo bem de nossa saúde.

Descansar após o almoço, como os espanhóis

A famosa “siesta” dos espanhóis faz um bem imenso à saúde. Para quem não sabe do que se trata: é um descanso de aproximadamente meia hora depois do almoço, todos os dias; por lá, os estabelecimentos comerciais são fechados na hora do almoço para respeitar esse intervalo.

Embora isso seja um hábito em boa parte do Rio Grande do Sul, no restante do Brasil não há nem sombra desse tipo de costume, seria uma boa adotá-lo: o repouso permite que o organismo concentre a circulação sanguínea na digestão, evitando gases e refluxos.

Fontes consultadas: Mario Kehdi Carra (endocrinologista) e Susana Kochmann (nutricionista clínica)

Fonte: https://mdemulher.abril.com.br/saude/5-habitos-alimentares-de-outros-paises-que-podem-beneficiar-sua-saude/ - Por Raquel Drehmer - rzdeb/Getty Images

Saiba o que fazer para dormir melhor nesse calorão

Especialistas dão dicas para não sofrer no verão e ter uma boa noite de sono.

Segundo dados do Instituto Nacional de Meteorologia, estamos vivendo um verão mais quente do que o costume. E com esse calor, ter uma boa noite de sono é quase impossível, não é mesmo?

Por isso, conversamos com alguns especialistas para saber o que fazer para acabar com os desconfortos do calorão e dormir tranquila.

1. Escolha o lençol correto

Em primeiro lugar, dê uma olhada no enxoval: uma cama com tecidos quentes pode ser seu pior pesadelo! O otorrinolaringologista Saint’Clair Borges recomenda os tecidos finos, leves e permeáveis, como os de algodão, que deixam a pele respirar.

Fique atenta à quantidade de fios do lençol: quanto maior o número, mais fechada é a trama, dificultando a passagem do ar. A ideia é que o tecido não tenha mais de 300 fios.

O mesmo critério deve ser levado em conta na escolha do pijama: quanto mais leve, curto e fresquinho, melhor!

2. Melhor posição para dormir

O ideal é deitar-se de lado, pois essa posição facilita a respiração durante a noite.

Além disso, dessa forma também há menos contato da pele com o colchão e maior área de contato com o ar, favorecendo a perda de calor corporal.

3. Evite comidas gordurosas e álcool

Antes de dormir, fuja desses vilões. “O álcool atrapalha a qualidade do sono devido à desidratação que ele causa no organismo”, afirma a nutricionista Thamires Pereira. Já as comidas gordurosas, são prejudiciais pois exigem mais do organismo no momento em que ele deveria estar em repouso máximo.

Portanto, vá de água e comidinhas leves no jantar.

 4. Beba água

Manter o corpo hidratado é fundamental, principalmente nessa época do ano. Por isso, a dica é deixar sempre um copo d’água do lado da cama.

E como em tudo na vida, não exagere: “Deve existir um equilíbrio entre a ingestão de água e a sensibilidade de cada um, isso vai manter o corpo hidratado e com seu funcionamento perfeito”, diz o otorrinolaringologista Jamal Azzam.

5. Resfrie seu corpo antes de dormir

Tomar um banho é uma ótima ideia antes de se jogar no colchão. Mas a dica é não apelar para a ducha gelada: “Banhos frios são estimulantes e devem ser evitados imediatamente antes de dormir”, alerta Azzam. Uma água mais morna é ótima para relaxar.

Evite também atividades físicas antes de deitar para que o corpo não tenha a temperatura elevada.

6. Mantenha o quarto ventilado

“A temperatura do ambiente é muito importante para ter uma noite de sono com qualidade, pois ela influencia na regulação da temperatura corporal. Mantenha o quarto em uma temperatura agradável, na qual você esteja confortável”, recomenda a Dra. Paula Araujo, membro da diretoria da Associação Brasileira do Sono.

Se tiver a oportunidade de usar o ar-condicionado, selecione uma temperatura agradável – nada de transformar o quarto em um iglu! O melhor mesmo para a saúde é apostar na ventilação natural.

Se optar por ventiladores, o modelo de teto é uma boa escolha.“Ele expulsa o ar quente que, por ser mais leve, sobe e fica próximo ao teto. Com isso, o ar que está embaixo sobe e o ar mais frio de outros ambientes é puxado para o quarto, no nível em que a cama está”, explica o Dr. Borges.

Em relação aos ventiladores de mesa ou de coluna, “jamais os direcione para o corpo, pois a friagem pode gerar gripes, resfriados, dores de garganta, tosse”, aconselha Azzam.

E o famoso truque da bacia com gelo na frente da saída de ar do ventilador pode ajudar a refrescar um pouquinho mais – mas é bem pouquinho, viu?

Fonte: https://mdemulher.abril.com.br/estilo-de-vida/saiba-o-que-fazer-para-dormir-melhor-nesse-calorao/ - Por Nathalia Giannetti - Camilla Loureiro/MdeMulher

Particularidades e vantagens dos exercícios físicos para mulheres

Exercícios são bem-vindos a homens e mulheres, mas existem peculiaridades para que a ala feminina tire melhor proveito deles

Na Grécia Antiga, berço dos Jogos Olímpicos, as mulheres não podiam sequer assistir às competições. Participar, então, nem em sonho. Havia uma crença de que o corpo feminino, sensível demais, padeceria sob esforço.

Hoje, apesar de ainda sobreviverem alguns preconceitos machistas, o mundo esportivo está muito mais aberto. E há um reflexo disso inclusive no dia a dia: aquele que já foi chamado de sexo frágil marca cada vez mais presença nos parques e nas academias para desfrutar das vantagens da atividade física.

Segundo um posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, as respostas do organismo feminino aos estímulos de treinamento são semelhantes às masculinas. “Não existe nenhuma contraindicação. A mulher pode fazer tudo o que o homem faz sem problema algum”, afirma o educador físico Renato Rocha, coordenador do Programa de Atividade Física e Saúde da Universidade de Taubaté, no interior de São Paulo.

À medida que a prática de exercícios cresce entre elas, também começam a aumentar gradativamente os dados científicos sobre o seu impacto na saúde – e agora as pesquisas deixaram de focar apenas a turma que já passou da menopausa. Um dos últimos estudos de peso a chamar atenção nesse cenário foi conduzido pela Universidade de Indiana, nos Estados Unidos, que avaliou, em mais de 90 mil mulheres com idade média de 36 anos, os efeitos de mexer o esqueleto na prevenção da doença cardiovascular.

De acordo com a análise, uma hora de exercício aeróbico por semana (e aqui falamos de trote a natação) chega a reduzir em 26% o risco de entupimentos nas artérias. Quem pratica duas horas e meia de caminhada em passos rápidos com essa frequência encararia uma probabilidade 35% menor de sofrer do coração. Os estudiosos notaram, ainda, que esportes mais intensos, como tênis e corrida, apresentam maior impacto na proteção contra ataques cardíacos.

Mas, ainda que não sejam um empecilho em si, existem algumas particularidades que merecem ser consideradas quando a ala feminina vai escolher e praticar alguma modalidade. “Por uma questão hormonal, as mulheres tendem a ter massa muscular menor, o que se traduz em menos força”, exemplifica Rocha. A composição corporal também influencia: como possuem naturalmente as pernas em formato mais arqueado, correm maior risco de enfrentar problemas nos joelhos.

“Ao fazer atividades de alto impacto, pode haver uma sobrecarga no menisco e na cartilagem nessa região. E isso acaba provocando desgaste precoce sobretudo entre as mulheres”, conta o ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo. E é bom ficar de olho, já que alguns exercícios, como as aulas de spinning, não parecem impor pressão sobre essa área, mas são capazes de causar estragos se a articulação já estiver propensa a avarias.

Outro fator que diferencia as moças dos rapazes é o ciclo menstrual. Não existem tantas provas científicas sobre a repercussão disso na prática, mas quem é mulher sabe que esse período pode atrapalhar. Na Olimpíada do Rio, por exemplo, a nadadora chinesa Fu Yuanhui virou notícia ao admitir que não nadou tão bem porque estava menstruada. “Tem mulheres que ficam deprimidas e se sentem mais cansadas. Aí preferem não se exercitar”, observa o ginecologista Rodrigo de Aquino, diretor-secretário da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo.

“Por outro lado, a atividade física pode ajudar a amenizar cólicas menstruais e sintomas de tensão pré-menstrual, a TPM, principalmente por causa da liberação de endorfina, um analgésico natural”, destaca Aquino. Conhecendo seu corpo e individualizando as recomendações (não por gênero, que fique claro), é mais fácil criar e aproveitar uma rotina saudável de exercícios.

Além do treino

Estilo de vida balanceado não se restringe apenas a suar a camisa

Bom prato

Mulheres em idade fértil devem estar bem abastecidas de ferro, cálcio e proteínas para garantir massa muscular.

Xô, estresse

Elas sofrem mais com os efeitos da tensão do que eles. Controlá-la ajuda a evitar depressão e chabus no coração.

Sem fumaça

Um cigarro por dia dobra o risco de morte – até porque aumenta demais a probabilidade de infartos e derrames.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/conheca-as-particularidades-dos-exercicios-fisicos-para-mulheres/ - Por Karolina Bergamo - Crédito: iStock/