Nove perigos à saúde de passar muitas horas do dia sentado

Obesidade, problemas renais e dor na coluna estão entre os problemas

Já parou para pensar quanto tempo do seu dia você fica sentado? No trabalho, em casa e ao longo do dia, vale observar o quantas horas você passa sem se movimentar. O chamado "sedentarismo oculto" pode ser muito nocivo para o organismo. Uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de Queensland, na Austrália, realizada com mais de 12 mil pessoas, comprovou, por exemplo, que cada hora que uma pessoa passa sentada reduz a sua expectativa de vida em 21 minutos. Outros estudos mostram que até mesmo quem pratica exercícios regularmente, mas passa o restante do dia executando o mínimo de movimentos, é prejudicado. Veja o que dizem os especialistas e descubra os prejuízos de passar tantas horas do dia sentado.

Longevidade e expectativa de vida

Cada hora que uma pessoa passa sentada reduz a sua expectativa de vida em 21 minutos - é o que afirma uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de Queensland, na Austrália. Os cientistas levantaram dados de 12 mil australianos, que responderam perguntas sobre o seu estado de saúde, doenças que já tiveram, sedentarismo, tabagismo e hábitos alimentares. Para medir as horas que os participantes passavam sentados, os estudiosos perguntaram quantas horas de televisão eles assistiam por dia.

Os resultados mostraram que um adulto que passa seis horas por dia sentado em frente à TV deve viver quase cinco anos a menos que uma pessoa que não passa esse tempo sentada. Uma das possíveis explicações para essa relação é a ausência prolongada de contrações dos músculos das pernas. Depois de ficar meia hora sentado, o corpo liga o "modo repouso" e a taxa metabólica cai. Ficar de pé evita essa queda, pois o músculo permanece rígido, o que consome mais energia. Além disso, a pessoa em pé tende a se movimentar involuntariamente.

Outro estudo australiano, da Universidade de Sidney, faz um alerta aos sedentários no ambiente de trabalho: pessoas que passam muito tempo sentadas podem estar até 40% mais suscetíveis a morrer por qualquer causa, em comparação com aquelas que não ficam sentadas por períodos tão longos. O estudo acompanhou mais de 200 mil adultos com mais de 45 anos por cerca de três anos. As chances de morte por qualquer coisa se mostraram 15% maiores em pessoas que ficavam sentadas por pelo menos oito horas e 40% maiores naqueles que passam 11 horas ou mais sentados por dia.

Obesidade

A conta é simples: quando o organismo consegue aproveitar tudo o que você come, seu peso permanece estável. Se houver excesso no consumo de alimentos e/ou falta de atividade para consumir energia, o risco de ganho de peso aumenta consideravelmente. "Quando o indivíduo não se movimenta muito, o metabolismo fica mais lento e sua queima calórica é mais baixa", afirma o endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Albert Einstein. Dessa forma, passar muito tempo sentado reduz nosso gasto energético, comportamento que pode favorecer o ganho de peso e, em casos graves, a obesidade. "Outros fatores como má alimentação, sedentarismo e pré-disposição ao ganho de peso também são determinantes", completa o especialista.

Dor nas costas e coluna

A maior consequência de ficar muito tempo sentado é o comprometimento da coluna vertebral. "Dentre todas as posições que ficamos ao longo dia, a postura sentada causa muita sobrecarga na coluna, em especial ao disco intervertebral, podendo levar ao seu desgaste", explica o ortopedista Rodrigo Junqueira Nicolau, da clínica Colunar. Segundo o especialista, ao ficarmos sentados e sedentários, a musculatura responsável em estabilizar nossa coluna - principalmente do abdômen e da região lombar - passa a ficar mais relaxada e enfraquecida, aumentando as pressões sobre a estrutura e facilitando a ocorrência de dor.

"É difícil conseguir manter a postura ideal durante muito tempo enquanto estamos sentados", afirma Rodrigo. "Por isso, ao longo dia, vamos ficando em posturas que facilitam o aparecimento de dores pelo corpo, principalmente se estivermos utilizando o computador." Dessa maneira, é importante alterarmos as posições ao longo dia e nos mexermos mais - caminhe um pouco, movimente a coluna e as articulações. O uso de pequenas almofadas na região lombar e ajustar a altura do banco de forma a manter a coluna cervical neutra são algumas recomendações. Também é importante evitar utilizar carteiras ou objetos no bolso de trás da calça ao estar sentado, pois estes podem levar a compressão do nervo ciático e dores na região dos membros inferiores.

Dor nas articulações

"Os problemas posturais são as queixas mais frequentes das pessoas que passam muitas horas sentados em escritórios", afirma o ortopedista Luciano Pellegrino, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. É frequente a dor na coluna cervical e na coluna lombar, por conta da má postura. O especialista explica que passar muito tempo sentado pode afetar nossas articulações, que devem sempre estar em equilíbrio e sem sobrecargas. Os erros mais comuns de ficar sentado são manter as articulações constantemente flexionadas ou constantemente estendidas durante muitas horas. "Nessas situações pode haver uma sobrecarga da cartilagem que reveste as articulações e também compressão dos nervos na região, levando a sintomas dolorosos." Segundo o especialista, artrites e tendinites podem surgir dos esforços repetitivos. Por isso é importante assumir uma postura correta sentado, procurar levantar de hora em hora, fazer alongamentos e participar de algum tipo de ginástica laboral durante o dia. Na cadeira, devemos sentar com bom apoio de toda a coluna vertebral, manter o monitor do computador na nossa frente e na mesma altura da cabeça. "Procure evitar sentar muito tempo inclinado para frente, pois essa postura sobrecarrega os discos da coluna, além de levar a dor na região lombar."

Problemas circulatórios

Quando estamos sentados, há uma compressão de todos os vasos sanguíneos. O sangue não circula direito, há dificuldade de oxigenação do corpo, de transporte de nutrientes e de hormônios. Esse quadro favorece a formação de trombos (coágulos sanguíneos) principalmente nas pernas, aumentando o risco de problemas como a trombose. O cansaço e a fadiga podem também ficar acentuados com a má circulação sanguínea.

A prática de atividade física estimula a circulação e previne o problema de forma natural. "Se você passa muito tempo sentado, organize a rotina para se levantar e fazer breves caminhadas algumas vezes ao dia - essa é uma maneira simples de estimular a circulação", afirma o cardiologista Rui Ramos. A tática torna-se ainda mais eficiente combinada à prática de exercícios físicos regulares.

Diabetes e doenças cardíacas

Um estudo envolvendo quase 800 mil participantes concluiu que ficar sentado por muito tempo pode dobrar os riscos de um indivíduo ter diabetes. Os especialistas da Universidade de Leicester, na Inglaterra, descobriram que quem passa 50-70% do dia sentado pode ter o dobro de chances de sofrer com diabetes, 90% mais chances de morrer por eventos cardiovasculares e 50% mais incidência de morte por qualquer causa, se comparados com aqueles que passavam menos tempo sentados. De acordo com o estudo, essa relação é válida mesmo se uma pessoa pratica frequentemente exercícios moderados ou intensos.

Manter o corpo em inatividade faz o coração ficar mais preguiçoso, uma vez que não há estímulo. A circulação prejudicada intensifica esse quadro, uma vez que o sangue não consegue chegar a todas as partes do corpo de maneira eficiente. "O músculo cardíaco precisa fazer mais pressão para que o sangue consiga correr por todo o corpo, aumentando a pressão arterial e favorecendo a hipertensão", explica o cardiologista Rui Ramos, diretor da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP).

A relação entre passar muito tempo sentado e o risco de diabetes pode acontecer devido ao acúmulo de gordura abdominal. Isso ocorre porque o movimento estimula os músculos a trabalharem mais e se fortalecerem, e quando estamos em inatividade a tendência é acumular gordura - principalmente na região do abdômen. "Esse processo favorece a produção de substâncias inflamatórias, que podem afetar o pâncreas e causar a resistência insulínica", afirma o endocrinologista Paulo. Em última instância, o mau funcionamento do órgão pode se agravar, levando ao diabetes tipo 2.

Câncer

A inatividade física também pode favorecer o aparecimento de tumores - é o que afirmam pesquisadores da Washington University School of Medicine. Segundo o estudo, passar mais de seis horas por dia sentado está ligado a maiores taxas de câncer de cólon e reto (24%), câncer de endométrio (32%) e câncer de pulmão (21%). "Diversos mecanismos biológicos podem ser evocados para explicar o efeito protetor do exercício na evolução de tumores malignos", afirma o oncologista Artur Malzyner, da clínica Oncoguia. Segundo o especialista, acredita-se que o trabalho muscular reduz os níveis de certos fatores de crescimento liberados pelo tecido adiposo, capazes de estimular a multiplicação das células malignas.

Além disso, a prática de atividade física também pode beneficiar pessoas que superaram um câncer. ?Todas as pessoas operadas de câncer de mama, câncer de intestino, câncer de próstata e, possivelmente, de outros tumores malignos devem investir na prática regular de exercícios com a mesma energia utilizada para enfrentar operações, radioterapia ou quimioterapia.?

Saúde mental

Uma pesquisa desenvolvida na Universidade de Tasmânia, Austrália, mostrou que trabalhar o dia inteiro sentado, ou seja, movimentando-se pouco durante o dia, causa também um impacto na saúde mental, elevando o risco de ansiedade e depressão. Os autores entrevistaram mais de 3 mil funcionários do governo da Tasmânia, que foram questionados sobre sintomas de ansiedade e depressão durante as últimas quatro semanas e quanto tempo passavam sentados no ambiente de trabalho. Os resultados mostraram que passar mais de seis horas sentado diariamente aumenta a prevalência dos sintomas de ansiedade e depressão, em comparação com participantes que ficaram sentados por menos de três horas.

A psicóloga Milene Rosenthal, do projeto Psicolink, afirma que fazer pequenas pausas durante o expediente estimula o bem-estar do funcionário, além de melhorar o rendimento profissional. "Alguns minutinhos são revitalizantes, por isso levante e dê uma volta quando sentir que o trabalho não está rendendo", diz. Experimente conversar com seu colega da mesa ao lado sobre assuntos do cotidiano, para clarear a mente e estimular a produtividade.

Saúde dos rins

Os rins são responsáveis por filtrar o sangue, removendo impurezas que serão eliminadas através da urina. Quem apresenta doença renal crônica não consegue realizar esse processo, o que caracteriza um quadro de insuficiência renal. E passar muito tempo sentado pode elevar esse risco.

Uma pesquisa realizada pela organização americana The National Kidney Foundation comprovou que passar muito tempo sentado favorece a doença renal crônica, especialmente em mulheres. Para chegar a essa conclusão, 6 mil adultos forneceram informações sobre o tempo que passavam sentados diariamente e a regularidade com que praticavam exercícios físicos. Aqueles que ficavam na posição menos tempo apresentaram um risco reduzido de desenvolver doença crônica renal, independentemente de praticarem exercícios ou estar acima do peso. Eles descobriram ainda que mulheres que relataram permanecer menos de três horas por dia sentadas apresentaram uma probabilidade 30% menor de desenvolver doença renal crônica do que aquelas que disseram passar mais de oito horas em suas cadeiras.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/galerias/18936-nove-perigos-a-saude-de-passar-muitas-horas-do-dia-sentado?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=8635623 - Escrito por Carolina Serpejante - Foto: GettyImages

6 chás potentes para aliviar sintomas de gripe

Os chás agem como remédios caseiros para descongestionar as vias respiratórias e melhorar a imunidade

Espirros, garganta irritada e corrimento nasal são alguns dos sintomas que você pode sentir quando está resfriado ou com gripe. O frio pode contribuir para a piora desses sintomas e a transmissão do vírus.

A primeira coisa que a gente pensa é em fazer aquele cházinho para melhorar. E não é à toa, afinal, tomar chá quente proporciona uma sensação de alívio na garganta e na congestão nasal. Mas você sabe quais chás podem ser benéficos para melhorar e prevenir o resfriado e a gripe? Confira abaixo a lista dos melhores chás para gripe:

Chá de alho para a gripe

O chá de alho pode contribuir na melhora do quadro de gripe. Segundo a nutricionista Vanderli Marchiori, ele é um ingrediente antiviral, expectorante e febrífugo. Dessa forma, é capaz de inibir o ciclo viral, liberando o muco a fim de normalizar a temperatura corporal.

Como fazer o chá: Em uma panela de chá, coloque 3 dentes de alho amassados para 2 copos de água. Deixe ferver por 10 minutos. Depois é só coar e beber.

Chá de gengibre para a gripe

O chá de gengibre também é uma ótima opção antiviral para quem está resfriado. "O gengibre tem grande atividade mucolítica, o que favorece a saída do catarro dos brônquios e dos sinus", explica a nutricionista, que é presidente da Associação Paulista de Fitoterapia (APFIT).

Como fazer o chá: Coloque 2 colheres de sopa de gengibre ralado ou picado a cada 2 xícaras de água. Deixe ferver por 10 minutos.

Chá de mel e limão para a gripe

O chá de mel com limão também é muito potente para o alívio de gripes e resfriados, pois tem ação anti-inflamatória capaz de melhorar o sistema imunológico. Além disso, o limoneno - substância comum em frutas cítricas -, é antioxidante.

De acordo com a nutricionista Vanderli Marchiori, o mel não tem apenas o papel de adoçar o chá, pois também auxilia na saída de muco e lubrificação das cordas vocais e garganta.

Como fazer o chá: Ferver meio litro de água, acrescentar um limão galego (limão-cravo) grande cortado em quatro e manter a fervura por 10 minutos. Desligar e acrescentar uma colher de sopa de mel.

Chá de sabugueiro para a gripe

O sabugueiro é uma planta medicinal e o seu chá é muito conhecido justamente por tratar sintomas de gripe. "Ele é rico em salicilatos que tem ação antipirética, ou seja, auxilia no controle de temperatura corporal", ressalta a nutricionista.

Como fazer o chá: Ferva uma xícara de água, depois acrescente uma colher de sopa das folhas de sabugueiro e deixe descansar de 5 a 10 minutos na fervura. Depois é só coar e beber.

Chá de eucalipto para a gripe

O chá de eucalipto ajuda a eliminar as secreções por ter propriedade expectorante, aliviando as dores de garganta e desobstruindo as vias nasais.

Como fazer o chá: Em uma xícara coloque uma colher de sopa de folhas picadas de eucalipto e cubra com água recém fervida. Deixe descansar de 5 a 10 minutos. Depois é só coar e beber.

Chá de malva para a gripe

O chá de malva tem o poder de diminuir irritações na garganta, de forma a expelir melhor o muco. A planta tem ação anti-inflamatória expectorante para melhorar os sintomas do resfriado.

Como fazer o chá: Coloque uma colher de sopa de malva em uma xícara de água recém fervida. Deixe descansar por uns 10 minutos. Em seguida coe e beba.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/36544-6-chas-potentes-para-aliviar-sintomas-de-gripe?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=8635623 - Escrito por Raisa Cavalcante - Redação Minha Vida - Foto: Dmitrii Ivanov/Shutterstock

Tocar instrumento musical ajuda na saúde mental, diz estudo

A análise revelou impactos emocionais positivos que a música pode gerar em tempos de pandemia

A saúde mental se tornou um dos tópicos mais comentados nos últimos tempos. Com o período de isolamento social adotado mundialmente, como forma de conter o novo coronavírus, muitas pessoas passaram a enfrentar uma série de impactos psicológicos - desde ansiedade até episódios depressivos.

Para entender como a mente é afetada por fatores externos, a plataforma de streaming de música Spotify encomendou um estudo científico que revelou um dado interessante: cerca de 89% dos adultos afirmaram que se sentem mais felizes e relaxados ao tocarem um instrumento musical.

A pesquisa foi conduzida como um complemento da experiência proposta por Niall Breslin em seu podcast, chamado "Where Is My Mind?". O apresentador entregou mais de 400 ukuleles para seus espectadores, propondo que todos aprendessem a tocar a mesma música. Com isso, foi possível demonstrar o impacto do instrumento no humor de cada pessoa durante a quarentena.

Resultados positivos

O estudo, realizado no Reino Unido e publicado no site Consequence of Sound, apontou que 56% das pessoas entrevistadas disseram que se sentem relaxadas ao tocar um instrumento musical. Outras 48% se sentem mais satisfeitas com o ato e 43% disseram se sentir em paz.

Os dados demonstraram também que o instrumento é a opção principal de 75% dos britânicos na hora de escolherem um método para aliviar o estresse do dia a dia. Para 54% dos entrevistados, a melhor hora de tocar é após um dia estressante de trabalho. Já 34% praticam quando há preocupação com dinheiro e 30% ao apresentarem ansiedade.

A pesquisa revelou que mais de um terço das pessoas alegaram que tocar um instrumento é uma ação que promove um "senso de propósito na vida". Com os resultados da análise, foi possível observar o forte potencial positivo que a música pode ter em relação à saúde mental de quem a pratica.

Como manter a saúde mental na quarentena

Se você se sente desmotivado(a), estressado(a), ansioso(a), entediado(a) ou solitário(a) durante o isolamento, saiba que você não é único(a). O momento atual possui muitos fatores de estresse que podem afetar seu equilíbrio. Por isso, é importante investir em atividades para fazer a manutenção da sua saúde emocional, como:

Medite, alongue-se, pratique exercícios de respiração profunda ou mindfulness

Converse todos os dias com alguém

Faça boas ações a você e aos outros

Faça atividades que você goste

Siga uma dieta saudável sem grandes restrições

Pratique algum exercício físico, pois eles liberam serotonina, que dá a sensação de prazer, e são benéficos para a saúde e o sistema imunológico

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/noticias/36592-tocar-instrumento-musical-ajuda-na-saude-mental-diz-estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=BE&utm_campaign=8632117 - Escrito por Redação Minha Vida

Inclua no cardápio 10 alimentos que te deixam mais feliz

Mel, abacate e banana fazem parte da turma que aumentam a sensação de bem-estar

 Não tem quem não seja tomado por uma sensação reconfortante depois de fazer uma deliciosa refeição. E se no cardápio tiver um docinho de brinde, a vida fica melhor ainda. "Isso por que independente do alimento que consumimos, comer provoca uma confortável sensação de bem-estar já que suprimos as necessidades físicas do nosso organismo. Mas ainda há a turma de alimentos que potencializam esta reação, já que levam em sua composição, substâncias que aumentam a liberação da serotonina, hormônio neurotransmissor responsável pela sensação de prazer", explica a nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf.

A seguir, a especialista sugere 10 alimentos que são obrigatórios para um prato e dias mais alegres. Confira:

Mel

O alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro. O mel tem uma função importante como regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino. Sabe-se que mais de 90% da serotonina é produzida no intestino, portanto o mel ajuda a manter a integridade intestinal colaborando com uma melhor regulação neuro-endócrina, com mais serotonina e mais disposição e sensação de prazer.

Banana

A fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano ( cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina. "Sem serotonina, o organismo fica suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome)", explica Lucyanna Kalluf. A serotonina também é considerada como sendo uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome.

Abacate

Esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio. O abacate também tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. A niacinamida ( Vitamina B3) tem ação específica sobre o sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante. Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor. Dica: fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contêm cerca de 200 calorias.

Nozes

Esta oleaginosa possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia. Também imita a acetilcolina, neurotrasmissor que possui um papel nas funções cerebrais relacionadas com memória e cognição. Também carrega o Inositol (fosfatidilinositol), substância reconhecida como parte do complexo B, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.

Ômega 3

Os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3 , um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios. A relação de consumo desse ácido graxo e a felicidade, está no aumento na produção dos receptores de neurotransmissores como: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular.

Canela

Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

Lentilha

É fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

Chá verde

A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

Tofu

É o queijo à base de soja. Com muitos nutrientes, o tofu tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas. Importante fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos. "A deficiência de magnésio resulta em fadiga e deficiência de enzimas envolvidas na produção de energia", explica Lucyanna Kalluf. Meia xícara de tofu tem em média 110mg desse mineral.

Gérmen de trigo

É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo. Tem inositol, presente nas membranas celulares como fosfatidilinositol, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. "Também carrega o ácido pantotênico, a vitamina B5 ou vitamina anti-estresse que atua na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais", aponta a nutricionista.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/11105-inclua-no-cardapio-10-alimentos-que-te-deixam-mais-feliz?utm_source=news_mv&utm_medium=BE&utm_campaign=8632117 - Escrito por Natalia do Vale

Oito atitudes radicais que você deve evitar para emagrecer

Uma dieta saudável pede mudanças graduais que não prejudicam a saúde

Se para você fazer dieta significa passar fome, comer só salada e excluir vários tipos de alimentos do cardápio, é preciso rever a sua forma de se alimentar. Quem adota atitudes tão radicais pode até conseguir emagrecer rápido, mas dificilmente conseguirá manter o peso depois. Sem contar que essas mudanças bruscas trazem mau humor e até prejudicam a saúde.

"O melhor é sempre buscar uma reeducação alimentar, revendo a quantidade de alimentos consumidos e, aos poucos, adaptar-se a uma nova forma de escolher o que você coloca no prato", explica a nutricionista Roberta Stella, do Dieta e Saúde. Esse método pode adiar um pouco mais a sua meta final, mas o resultado é um emagrecimento duradouro e saudável. Descubra por que as mudanças radicais só tendem a atrapalhar o seu objetivo.

Banir os doces do cardápio

Dieta não é motivo para tirar o chocolate ou outro alimento que você tanto gosta da sua alimentação. Isso só vai fazer com que o emagrecimento seja um processo chato e mais difícil. "O segredo é saber consumir o doce com moderação", explica a nutricionista funcional Noadia Lobão, do Rio de Janeiro.

Escolha porções pequenas e prefira doces mais saudáveis, como o chocolate amargo. "Procure consumi-lo depois da ingestão de alimentos proteicos - como carnes, leite e derivados - para que o doce rico em açúcar não seja transformado em carga rápida de energia e aumente o depósito de gordura", aconselha. Com o tempo, você vai se acostumando a essa porção de doce e, ao mesmo tempo, emagrecendo.

Cortar os carboidratos

Ir cortando logo de cara pães, massas e outras fontes de carboidratos para emagrecer rápido é outro erro na dieta. É verdade que você não pode exagerar no consumo desses alimentos, mas também não pode ser radical a ponto de excluí-los. "O cérebro vai sentir falta porque usa os carboidratos como principal fonte de energia", explica Roberta Stella.

É preciso consumir todos os nutrientes em uma proporção exata, sendo que carboidratos correspondem entre 45 e 60% do valor calórico total da dieta. "A dieta dos pontos do programa Dieta e Saúde, por exemplo, possui uma ferramenta que mostra se você monta um cardápio com a quantidade ideal de todos os nutrientes, incluindo os carboidratos", conta a nutricionista.

Ficar muito tempo sem comer

"Se você passar de três horas sem se alimentar, pode ter uma diminuição da glicemia do sangue, ou seja, uma hipoglicemia", alerta a nutricionista Roberta. Sem contar que há o efeito inverso ao desejado: como você ficou muito tempo sem consumir nada, o corpo entende que é preciso estocar alimentos na forma de gordura para garantir energia em momentos de jejum. Dessa forma, o metabolismo fica lento e você tende a engordar mais. Procure comer sempre de três em três horas.

Comer só alimentos light e diet

Primeiro, é preciso ficar de olho no rótulo: não é porque o alimento é light ou diet que ele realmente tem a quantidade de calorias reduzida. "A redução pode ser de outro fator, como o sódio", comenta a nutricionista Roberta. Ela também lembra que os alimentos tradicionais podem ser até mais saudáveis, como o pão integral que pode ter mais fibras do que o pão light. "As fibras são nutrientes benéficos para emagrecer, porque dão mais saciedade e estimulam o funcionamento do intestino", esclarece.

Você pode emagrecer, portanto, sem precisar colocar um só alimento light e diet na boca - basta saber consumir na quantidade e variedade certa. Procure um profissional ou um programa de emagrecimento para montar o cardápio certo.

Salada, salada e... Salada!

"Comer alimentos saudáveis em excesso não quer dizer que você está seguindo corretamente uma dieta saudável", diz Roberta Stella. Para tudo há uma quantidade certa, porque cada alimento fornece nutrientes diferentes que o seu corpo precisa. Por isso, você precisa comer tanto salada quanto arroz, feijão, carnes etc. Sempre em uma alimentação balanceada e na quantidade certa. Quem monta um prato só com vegetais acaba ficando com falta de outros nutrientes. O resultado? Fome, sonolência, metabolismo lento, perda de massa muscular e outros problemas de saúde.

Beber só líquidos

Dieta do shake, dieta da sopa... Todas as dietas radicais que mudam totalmente a sua forma de se alimentar trarão um efeito apenas imediato. "A pessoa não ficará tomando sopa ou shake para sempre, ou seja, um dia terá de parar com esses alimentos e vai acabar engordando por não ter feito uma reeducação alimentar, caindo no 'efeito sanfona'", conta a nutricionista Fernanda de Oliveira, do Hospital São Camilo, em São Paulo.

Pegar pesado nos exercícios

De um dia para o outro, você abandona o sedentarismo e investe em exercícios intensos que mal está acostumado a fazer. Os resultados serão um corpo todo dolorido e a falta de motivação para continuar a se exercitar nos próximos dias. "A atividade física é uma importante aliada do emagrecimento, mas é preciso respeitar a sua condição física e começar aos poucos", lembra Roberta. Para garantir que você está fazendo o treino corretamente, busque a ajuda de um educador físico.

Exagerar no óleo de coco e alimentos que "emagrecem"

Óleo de coco, chia e outros alimentos que ajudam a emagrecer não são milagrosos. "É verdade que eles possuem benefícios para quem quer perder peso, mas podem causar o efeito inverso se forem consumidos em excesso", alerta Roberta Stella. Eles só possuem vantagem se forem ingeridos em uma quantidade pequena, dentro de uma alimentação saudável e equilibrada. Lembre-se de que o emagrecimento acontecerá de forma gradual, não será de um dia para o outro.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15994-oito-atitudes-radicais-que-voce-deve-evitar-para-emagrecer?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=8624795 - Escrito por Letícia Gonçalves - Redação Minha Vida - Getty Images

Adote estes 10 hábitos (simples!) para ter mais energia durante o dia

Às vezes, para driblar o cansaço, é preciso fazer pequenas adaptações na rotina. Veja quais e por que

O despertador toca, e já bate o desespero. Você sente que mal pegou no sono, e outro dia cheio de tarefas o aguarda, o que te deixa ainda mais cansado e desanimado. Mas como driblar essa sensação e ter mais energia durante o dia? A partir de dicas dadas pela educadora física Danila Barbosa, do My Box Tatuapé, fomos atrás de especialistas para entender melhor quais pequenas alterações você pode fazer no cotidiano que vão te ajudar a atingir o objetivo:

1. Como ter mais energia: durma bem

A história de já acordar fatigado tem uma explicação científica. “Existe uma teoria que é o estresse oxidativo do sono. Ele nada mais é do que o desequilíbrio entre substâncias oxidantes (radicais livres) e antioxidantes no cérebro”, explica a médica cirurgiã plástica Beatriz Lassance, de São Paulo.

Durante o dia, vários são os processos que vão acumulando radicais livres — desde a respiração celular até a absorção dos nutrientes que ingerimos. Ao final, os neurônios precisam se “desligar” para removê-los. “O acúmulo desses oxidantes é o que dá a sensação de sono. Além disso, durante o sono, vários componentes antioxidantes são formados e melhoram o equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes. Uma noite mal dormida não consegue reparar esses neurônios, e acordamos já com eles carregados, o que traz o cansaço durante o dia.”

A dica pode parecer óbvia, mas é preciso prestar atenção não só na quantidade de horas dormidas, como também na qualidade do seu sono. Isso significa lançar mão de estratégias que prometem relaxar e acalmar mente e corpo — como uma espécie de preparação para o descanso. Meditação, desligar ou diminuir a luz duas horas antes de deitar, apostar em uma automassagem ou um bom livro são algumas delas.

2. Capriche no café da manhã

Mas não em quantidade de calorias, e sim na qualidade dos alimentos escolhidos, tá? “O café da manhã faz a diferença para a maioria das pessoas. De manhã (geralmente entre oito e nove horas), há a liberação de um hormônio chamado cortisol no organismo. É um processo natural e não necessariamente ruim — é com ele que conseguimos despertar com mais facilidade e ficar alerta ao acordar”, diz a nutricionista Gabriela Cilla, da Clínica NutriCilla. Quando programamos o despertador para mais tarde, inclusive, é provável que o pico da substância já tenha passado e seja até mais difícil sair da cama.

Ao comer pela manhã, a nutricionista afirma que diminuímos a quantidade de cortisol no organismo e aumentamos as de serotonina e dopamina. São elas que irão garantir bem-estar e ânimo.

Uma boa refeição nesse horário deve conter carboidratos integrais, já que os refinados são conhecidos por gerarem picos de glicemia no sangue — o que pode até dar uma motivação inicial, mas seguida de fadiga. Boas fontes de proteína e gorduras também são importantes, como ovos, oleaginosas e abacate.

3. Como ter mais energia: treine antes de começar a trabalhar

Já está mais do que comprovado que os exercícios físicos garantem mais disposição durante o dia. “Ao praticar um exercício físico, o cérebro produz diversas reações químicas e envia sinais para todo o corpo, que começa a trabalhar a seu favor. Um dos principais hormônios produzidos durante a prática é a endorfina, que gera o sentimento de recompensa e bem-estar, além de aumentar a disposição física e mental do indivíduo”, garante a personal Jéssika Kovatch.

E ela dá bons motivos para você buscar esses benefícios pela manhã, antes de começar o expediente. Primeiro porque antes das grandes refeições, a fome aumenta e a energia para praticar esportes diminui substancialmente. Logo depois delas, por outro lado, a preguiça aparece e pode perdurar até seu corpo digerir a comida. “Já nos treinos noturnos, o cansaço do trabalho pode desanimar. Ou então o treino pode acelerar o metabolismo e aumentar a energia, dificultando assim o sono e o repouso.”

Jéssika explica que ainda é preciso prestar atenção em alguns detalhes, como a intensidade das sessões que você anda fazendo — treinos muito fortes para seu condicionamento geram fadiga intensa. E não pular os dias de descanso. “O corpo tem que regenerar do estresse. Quando há uma sobreposição dos estímulos, os mecanismos de defesa saem em disparada para alertar que você está pegando pesado demais.”

As melhores atividades para energia de acordo com a personal são as moderadas, se praticadas entre 20 e 40 minutos pelo menos três vezes por semana. “Isso significa caminhadas leves ou trotes de até 7 km/h. Ou uma sessão de pedaladas com velocidade de 8 a 15 km/h. Yoga e pilates também ajudam a equilibrar saúde mental e física, liberando hormônios que espantam o desânimo e nos deixam mais dispostos.”

4. Troque seus snacks da tarde por lanches nutritivos

Se você come entre as refeições está um passo à frente de ter mais energia. “É uma questão de pico glicêmico: quando ficamos muito tempo em jejum, a nossa glicemia baixa, causando o desânimo”, diz Gabriela Cilla. O recomendado, então, é fazer um lanchinho no mínimo 2 horas e no máximo 3h30 depois de cada grande refeição. Menos do que isso pode gerar aumento de peso, e mais faz com que o organismo entre no estado de catabolismo (o uso dos nossos músculos como fonte de energia). Com menos músculos no corpo, também temos a propensão a nos sentir mais cansados.

Mas nada de biscoitos feitos de farinha refinada, guloseimas cheias de açúcar ou salgadinhos fritos — eles só pioram a situação. “É necessária uma estratégia mais inteligente. Uma fruta, por exemplo, pode não saciar. Por isso vale associá-la com uma proteína, gordura boa ou fibras. Eles diminuem a velocidade com que os carboidratos são absorvidos e não geram picos de glicose”. A nutricionista ainda dá sugestões de combinações que você pode fazer:

Uma fruta + pasta de amendoim, granola ou aveia;

Sanduíche com patê de atum, ovos ou queijo;

Salada de fruta com granola ou aveia;

Uma fruta + castanha ou uma fatia de queijo.

5. Trabalhe em pé em alguns momentos do dia

E faça pausas de tempos em tempos: “elas são fundamentais para manter a conexão e atenção plena nas tarefas a serem executadas”, explica a especialista em fisiologia do exercício e saúde corporativa Bianca Vilela.

Quando começar a perder o foco e atenção, você já sabe que é hora de um pequeno descanso, como tomar um copo da água, ir ao toalete ou comer uma fruta. “Geralmente são necessárias duas a três pausas no período da manhã e mais duas ou três no período da tarde. A dor nas costas e na lombar, o desconforto no pescoço e o cansaço nas pernas são outros sinais de que seus músculos e articulações precisam de um tempo. Para quem trabalha sentado, o ideal é ficar aproximadamente 50 minutos na posição sentada e 10 em pé”, aconselha a especialista.

E por que não trabalhar em pé por algum tempo? “Desta forma, melhoramos a nossa circulação sanguínea, uma vez que a posição sentada (com os joelhos flexionados) piora o retorno venoso. E fortalecemos a musculatura das coxas e panturrilhas”, acrescenta Bianca Vilela. Lembre-se somente de distribuir o peso entre as duas pernas para não sobrecarregar o quadril em um dos lados.

6. Como ter mais energia: beba mais água

Ter água suficiente no organismo é essencial para garantir funções vitais, como o transporte de nutrientes pelo corpo. Sem ela, os processos ficam prejudicados, e sentimos desânimo. “Cansaço, dor de cabeça e fome podem estar associados à desidratação. O ideal é que haja a ingestão de 35 ml para cada quilograma de peso corporal por dia. Pode parecer muito, mas se você se propõe a atingir uma meta de 600 ml antes do almoço e o restante depois, ajuda muito”, aconselha Gabriela Cilla. Outra dica que os especialistas dão é que se você sentir fome mesmo tendo se alimentado recentemente, beba água. Se passar, é porque você estava com sede.

E prefira o líquido in natura no lugar do café ou suco. Gabriela explica que a cafeína e alguns componentes dos adoçantes têm potencial de desidratar. “A água que tomamos durante o exercício pode até contar na ingestão diária, mas na maioria das vezes ela somente repõe o que perdemos com o suor. Por isso, quem treina muito pode até passar do recomendado e apostar de 40 a 45 ml para cada kg”. Saiba mais sobre os benefícios da água para o corpo aqui.

7. Tire um cochilo depois do almoço (sim, está liberado!)

Há dias em que simplesmente não conseguimos resistir. Seja porque a noite de sono anterior não foi das melhores, ou você tomou uma taça de vinho a mais e a ressaca resolveu dar as caras, reservar um tempo no meio do expediente para uma soneca não é uma má ideia. Mas nada de dormir horas a fio para não atrapalhar a qualidade do sono. “Estudos mostram que dormir cerca de 30 minutos é realmente reparador”, confirma Beatriz Lassance. Veja como ter o cochilo perfeito:

Se você quiser criar o hábito, estabeleça um horário fixo para fazer isso todos os dias: desse modo, você treina o seu corpo, que precisa de rotina para se acostumar;

Escolha o ambiente: fuja do sol, dos lugares barulhentos e, se puder, opte pela cama;

Aposte nos aromas: a essência de lavanda, por exemplo, ajuda a dormir melhor.

8. Comece pelas tarefas mais difíceis

“Que alegria poder tirar da frente o que nos dá menos prazer, não é? Sim, estudos relacionados à gestão do tempo, produtividade e saúde corporativa comprovam e eficácia de começar o dia pelas tarefas mais chatas e difíceis. Sendo assim, você conseguirá se livrar das horas de procrastinação”, diz Bianca Vilela. Adote, então uma agenda (digital ou física) para anotar tudo o que você precisa fazer no dia seguinte. Aí será mais fácil perceber quais atividades priorizar.

Quando a letargia pós-almoço prejudicar sua concentração, faça a “respiração cachorrinho”: sentado, inspire e expire rapidamente algumas vezes. “Não se esqueça também de priorizar uma alimentação saudável. “O sono depois do almoço tem muito a ver com o que comemos. Alimentos ricos em carboidrato simples (farinhas e açúcares) causam picos glicêmicos.”

9. Aposte na vitamina D

Sim, já existe uma relação comprovada entre a falta de vitamina D e o cansaço. Assim como com a queda de cabelo, perda de massa muscular nos idosos, maiores incidências de diversos tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas respiratórios graves. “Praticamente todas as células do nosso corpo possuem receptores dessa substância e necessitam dela”, explica o especialista em proteção solar Maurizio Pupo, diretor de Pesquisa e Desenvolvimento da Ada Tina Italy.

É possível obter uma quantidade bem pequena do nutriente por meio da alimentação. Laticínios gordurosos (como o queijo e o leite integral) e peixes são os ingrediente mais conhecidos por concentrarem vitamina D. O problema é que o cardápio não é o suficiente. “A vitamina é mais sintetizada no sol que tomamos entre 11h e 13h30. Isso porque as concentrações de raios UVB são maiores nesse período”, diz o especialista.

Ele ainda explica que, dependendo do seu tom de pele, você precisa de mais ou menos sol — quanto mais escura a pele, mais tempo ao ar livre precisará passar. Mas, no geral, a recomendação é entre 10 a 20 minutos por dia. “Contudo, a exposição ao sol aumenta a chance do aparecimento do câncer de pele. Sem contar as manchas e linhas de expressões”, alerta. Há, então, a opção da suplementação, que varia muito de pessoa para pessoa e deve ser feita com acompanhamento médico. “Depende muito de como cada organismo absorve. Eu posso dar 10 mil unidades de vitamina D para um indivíduo, e ele conseguir ter um bom nível do nutriente no sangue, e outro não”. Confira mais sobre os tipos de suplementos aqui.

10. Como ter mais energia: passe menos tempo na internet

A internet parece funcionar como uma válvula de escape para muita gente na quarentena. Se por um lado ela é de grande ajuda nos momentos de tédio, a sua dependência, por outro, acaba com a nossa energia. Já mostramos isso na matéria especial que fizemos para o mês de julho, que pode ser acessada neste link.

Contudo, há também um hormônio que é influenciado pelo uso excessivo de aparelhos eletrônicos, e ele afeta diretamente a qualidade do nosso sono: a melatonina. “Ela começa a ser produzida no momento em que acordamos, por isso é muito importante entrar em contato com a luz do sol de manhã para avisar ao corpo que estamos acordados. O pico máximo de melatonina acontece próximo à hora de dormir, mas a luz azul que certos equipamentos emitem [celular, computador, tablet, etc] inativam o hormônio”, afirma Beatriz Lassance.

A recomendação dos especialistas é desligar qualquer aparelho pelo menos uma hora antes de dormir. E investir em livros, músicas ou meditação.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/estilo-de-vida/adote-estes-10-habitos-simples-para-ter-mais-energia-durante-o-dia/ - Por Amanda Panteri - André Furtado/Pexels

Consumir uma a três xícaras de café por dia pode reduzir o risco de hipertensão

Estudo com 8.780 participantes concluiu que ingestão moderada da bebida pode reduzir em 20% risco de hipertensão

A associação entre o consumo de café e o risco de hipertensão é investigada em pesquisa da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP. Com base na análise dos hábitos de consumo da bebida, dados sociodemográficos, de estilo de vida, exames de sangue e medição de pressão arterial de um grupo de 8.780 funcionários públicos, o estudo concluiu que a ingestão moderada de café (uma a três xícaras por dia) pode reduzir em 20% o risco de hipertensão. Os resultados do estudo são detalhados em artigo da publicação científica Clinical Nutrition, no último dia 7 de junho.

A pesquisa usou dados do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA Brasil), feito com 15.105 funcionários de seis instituições públicas brasileiras de ensino superior e pesquisa. “Através de um questionário padronizado foram obtidos dados sociodemográficos, como idade, sexo, cor da pele, renda familiar per capita, nível educacional”, relata Andreia Miranda, pós-doutoranda da FSP que realizou o presente estudo. “Além disso, também foram obtidos dados de estilo de vida, entre os quais prática de atividade física, hábito de fumar, ingestão de bebida alcoólica, bem como o histórico médico-familiar, uso de medicação, além de medição do peso e altura e avaliação do consumo alimentar por meio de um questionário específico.”

Durante a pesquisa foi realizada a coleta de sangue para análises bioquímicas e também foi aferida a pressão arterial dos participantes por um enfermeiro previamente treinado. “Para o presente estudo, foram excluídos da amostra os indivíduos com diagnóstico de hipertensão no início da pesquisa, aqueles que apresentavam histórico prévio de doença cardiovascular (infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e cirurgia cardíaca), além dos que não tinham informação sobre o consumo de café”, explica a pesquisadora. “Dessa forma, foram analisados 8.780 participantes, com seguimento médio de quatro anos.”

O consumo de café foi obtido por meio de um questionário de frequência alimentar, sendo agrupado em quatro categorias: quem nunca ou quase nunca tomava café, quem bebia menos de uma xícara por dia, de uma a três xícaras por dia e mais de três xícaras por dia. “Foi definido que o tamanho das doses de café é de 50 mililitros (50 ml), o que corresponde a uma xícara pequena”, relata Andreia. “A presença de hipertensão foi definida com o valor de pressão acima de 140 por 90 milímetros de mercúrio (mmHg), o uso de medicação anti-hipertensiva ou ambos.”

Consumo de café

Para analisar a relação entre o consumo de café e o risco de hipertensão foi utilizado um método estatístico, conhecido como regressão de Poisson, que permitiu calcular o risco relativo e o respectivo intervalo de confiança. “O modelo final foi ajustado de acordo com outras variáveis descritas na literatura que poderiam influenciar no resultado, tais como idade, sexo, cor da pele, nível educacional, renda, tabagismo, consumo de álcool, prática de atividade física, índice de massa corporal (IMC), consumo de frutas e vegetais, ingestão de sódio, potássio e gordura saturada, açúcar de adição, uso de suplementos, e níveis séricos de glicose, colesterol total e triglicerídeos”, aponta a pesquisadora. “Em estudos prévios, já é bem documentado que o tabagismo é um fator de risco, fortemente associado com a ingestão de café e que pode exercer influência no desenvolvimento de doença cardiovascular, em especial na hipertensão. Por esse motivo, na pesquisa foi avaliado o efeito da interação do café com o tabagismo.”

A pesquisa apurou que o consumo médio de café é de 150 ml por dia, o equivalente a três xícaras. “A maioria dos participantes relatou consumir a bebida com cafeína, filtrada/coada e com adição de açúcar, o que corresponde ao hábito tradicional de consumo de café pelos brasileiros. Durante os quatro anos de acompanhamento, um total de 1.285 participantes desenvolveu hipertensão”, destaca Andreia. “Dessa forma, foi possível observar uma associação significativa inversa entre o consumo moderado de café e a incidência de hipertensão. Ou seja, comparativamente às pessoas que nunca ou quase nunca tomavam café, o risco de hipertensão foi aproximadamente 20% menor naqueles que ingeriam de uma a três xícaras por dia”. “Estudos recentes mostram que o efeito benéfico do consumo moderado de café é atribuído aos polifenóis, compostos bioativos que são encontrados em abundância nessa bebida.”

Como foi verificada uma interação significativa entre o hábito de fumar e a ingestão de café, novas análises estatísticas foram realizadas. “Verificou-se então uma diminuição do risco de hipertensão somente em pessoas que nunca fumaram e tomavam de uma a três xícaras por dia”, afirma a pesquisadora.

Entre os fumantes e não fumantes, bem como na maior categoria do consumo de café, ou seja, quem tomava mais de três xícaras por dia, não se verificou associação significativa no risco de desenvolver hipertensão. “Esses achados não permitem afirmar que haja um risco nessa população ou se trata de uma dose prejudicial para a saúde”, diz Andreia. “Em resumo, os resultados mostram o efeito benéfico da ingestão de uma a três xícaras de café por dia e a importância de moderar o consumo dessa bebida para a prevenção da hipertensão.”

A pesquisa teve o apoio da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) e contou com a colaboração dos professores Alessandra Goulart, Isabela Benseñor e Paulo Lotufo, do Centro de Pesquisa Clínica e Epidemiológica do Hospital Universitário (HU) da USP e da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP) e da professora Dirce Marchioni, da FSP. Os resultados da pesquisa são apresentados no artigo Coffee consumption and risk of hypertension: A prospective analysis in the cohort study, publicado no Clinical Nutrition Journal.

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/consumir-uma-a-tres-xicaras-de-cafe-por-dia-pode-reduzir-o-risco-de-hipertensao/ - Por Júlio Bernardes / via Jornal da USP

Conheça sete benefícios da vitamina C para a sua saúde

Redução dos sintomas da gripe e combate ao estresse são algumas das vantagens

Se você não inclui uma alimentação rica em vitamina C no seu dia a dia, é melhor repensar seus hábitos. Obtido facilmente pela alimentação ou até por meio de suplementos vitamínicos, esse nutriente é essencial. Sua carência causa uma doença fatal, o escorbuto, cujos sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam.

Além de fazer parte do grupo de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo, a vitamina C protege contra baixa imunidade, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos e até envelhecimento da pele. Segundo a nutróloga Daniela Hueb, ela também ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos e a regular os níveis de colesterol.

Boas fontes dessa vitamina são frutas cítricas - como laranja, limão e abacaxi -, verduras em geral, salsa, maracujá, frutas silvestres, morango, tomate, entre outras. A seguir, você confere bons motivos para inserir esses alimentos no seu cardápio, além de dicas de cuidados e combinações necessárias para aproveitar melhor a vitamina C:

Reduz os sintomas de gripes e resfriados<br>

Quando se trata de um resfriado comum, a vitamina C não funciona como uma cura. Entretanto, alguns estudos mostram que tomá-la para gripes e resfriados pode reduzir o risco de desenvolver pneumonia e infecções pulmonares. De acordo com Daniela, a vitamina C está relacionada com a redução da gravidade dos sintomas e dos dias de duração da doença.

"O poder da vitamina C foi ressaltado pelo pesquisador Linus Pauling, duas vezes ganhador do Prêmio Nobel, em 1954 e 1962", conta a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Ele pregava que altas doses da vitamina agia contra gripes e resfriados. Desde então, o assunto é controverso, mas Roberta lembra que a vitamina C é um nutriente que, em conjunto com diversos outros, faz parte do sistema imunológico, sendo essencial para o nosso sistema de defesa.

É eficiente contra o estresse

Uma pesquisa alemã mostrou que a vitamina C é benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido ao estresse - complicação muito comum em nossa sociedade.

Os pesquisadores submeteram 120 pessoas a momentos estressantes: falar em público e resolver problemas de matemática. Metade delas receberam 1.000 mg de vitamina C. Como resultado, os principais sinais de estresse, como os níveis elevados de do hormônio cortisol e da pressão arterial, foram significativamente maiores naqueles que não receberam o suplemento vitamínico.

Já os participantes que receberam a vitamina C relataram que se sentiram menos estressados. Isso acontece porque a vitamina cessa a secreção de cortisol, que é o hormônio liberado pela glândula adrenal - em resposta ao estresse - e responsável por transmitir essa "notícia" do estresse para todas as partes do corpo.

Além disso, a nutróloga Daniela Hueb explica que a vitamina melhora o humor, uma vez que estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e pela disposição.

Combate o envelhecimento da pele

A Vitamina C também traz benéficos às células no interior e no exterior do corpo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em 4.025 mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado que a ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada.

Segundo a especialista Daniela Hueb, o ácido ascórbico - substância contida na vitamina C - é um excelente antioxidante, que combate os radicais livres e previne o envelhecimento das células, além de ter um efeito clareador sobre a pele.

A vitamina C pode vir em formas manipuladas como hidratantes para o rosto, com filtro solar que ajuda a prevenir eventuais manchas na pele. Ela também pode ser ingerida em forma de cápsula, gelatinas ou shakes. "É importante, antes de escolher como incluir a vitamina C em sua rotina, não esquecer que ela está presente em alimentos ricos nessa fonte e que devem ser consumidos diariamente e, claro, sempre com acompanhamento médico", adverte a nutróloga.

Aumenta a absorção de ferro

Esse nutriente é capaz de aumentar a absorção de ferro, obtido pelos alimentos de origem vegetal - como verduras e feijões -, prevenindo a anemia. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, devido à sua característica antioxidante, a vitamina C consegue modificar a estrutura química do mineral para uma forma mais fácil de ser absorvida pelo organismo.

Roberta afirma que a recomendação diária de vitamina C é de 90 mg para os homens e 75 mg para as mulheres. Ela é facilmente obtida quando a alimentação é adequada. Confira a quantidade do nutriente em alguns alimentos:

Uma fatia grande de abacaxi = 115,9 mg

Uma acerola = 164,3 mg

Uma unidade grande de chuchu = 74,4 mg

Uma unidade média de mamão papaya = 142,6 mg

Uma laranja grande = 135,8 mg

Diminui crescimento de tumores

Um estudo publicado pela revista americana Proceedings of the National Academy of Sciences analisou os efeitos da Vitamina C em tumores cancerosos, e concluiu que ela pode desempenhar um papel fundamental na redução do crescimento desses tumores.

A pesquisa mostrou que, quando ingerida em altas doses, a vitamina pode apresentar um efeito de pró-oxidação, diferente do seu efeito mais conhecido que é a atividade antioxidante. Essa constatação levantou a hipótese de que o efeito pró-oxidante pode gerar radicais livres e peróxido de hidrogênio, o que provocaria a eliminação das células do tumor.

Evita doenças oftalmológicas

Um estudo americano, feito pelo National Institutes of Health, descobriu que certas vitaminas e sais minerais, quando consumidos em conjunto diariamente, podem ajudar a evitar a perda de visão relacionada à idade. Este coquetel é composto por vitamina C (500 mg), vitamina E (400 UI), betacaroteno (15 mg), zinco (80 mg) e cobre (2 mg).

Reduz o risco de derrames

Pessoas com maiores concentrações de vitamina C no sangue podem ter um risco menor de acidente vascular cerebral (AVC), de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os participantes que tinham esse nutriente em grandes quantidades tiveram um risco 42% menor do que aqueles com baixas concentrações no organismo.

Segundo os autores, as razões para isso não estão completamente esclarecidas, mas eles afirmam que pessoas que comem muitas frutas e verduras têm níveis sanguíneos elevados de vitamina C, o que pode aumentar a prevenção contra derrames.

Suplementos de vitamina C

Como todo medicamento, é preciso consultar um especialista antes de tomar a iniciativa de ingerir suplementos da vitamina. A nutricionista Kelly Balieiro, do Laboratório da Mulher Femme, diz que a deficiência é comum na gestação - devido ao surgimento da doença hipertensiva e pré-eclampsia - e em fumantes, que necessitam de mais vitamina antioxidante para combater os radicais livres ocasionados pelo fumo.

No entanto, mesmo nesses casos, nem sempre é preciso recorrer a suplementos. "Pelas fontes alimentares, conseguimos obter boa parte das necessidades diárias ou até em excesso. A ANVISA se limita a 1000mg/dia como consumo máximo seguro da vitamina C. Abusar desse nutriente pode provocar diarréia osmótica, distúrbios gastrointestinais, aumento da excreção de oxalato - responsável pela formação de cálculo renal - e aumento da excreção de ácido úrico", conta Kelly.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/13247-conheca-sete-beneficios-da-vitamina-c-para-a-sua-saude?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=8624622 - Escrito por Roberta Lemgruber - Foto Getty Images

Frutas verdes: 15 opções para fortalecer a imunidade

Você já deve ter ouvido por aí que frutas verdes e vegetais são boas opções para incluir na dieta, não é mesmo? De fato, de acordo com a SPDM (Associação Paulista Para o Desenvolvimento da Medicina), os alimentos verdes são ricos em clorofila – elemento que pode agir como potencializador da vitamina C.

1. Kiwi

Actinidia deliciosa, ou kiwi, é uma fruta extremamente saborosa – como o próprio nome científico diz. Segundo Keith Singletary, PhD e Professor de Nutrição, esse alimento é rico em antioxidantes, pode diminuir os níveis de lipídios no sangue e aliviar doenças de pele. Além disso, é uma boa fonte de vitamina C, potássio e fibras alimentares. Com todos esses nutrientes, essa fruta verde ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e câncer.

2. Uva verde

A uva verde é uma das mais fáceis de encontrar durante todo o ano, pois seus frutos podem ser colhidos em várias estações. Ela também é uma fonte de antioxidantes, como a vitamina C, além de ser rica em minerais e conter pouco açúcar.

3. Limão

Além de ser uma das frutas verdes mais usadas em bebidas e temperos, é um grande aliado da nossa saúde. De acordo com a ASBRAN (Associação Brasileira de Nutrição), ele melhora o sistema de defesa do organismo, ajuda a prevenir diversas doenças e a manter o funcionamento dos órgãos e o colesterol sob controle. É muito rico em vitamina C e contém vitamina B1, B2, B3 e pró-vitamina A.

4. Pêra

Com vitaminas C, A, B1, B2, fibras e vários sais minerais, a pêra atua no fortalecimento da imunidade, ajuda a tratar a prisão de ventre e a controlar a diabetes e a pressão alta. É uma fruta que contém poucas calorias, então pode incluir na dieta sem medo!

5. Maçã verde

Além de saborosa, a maçã verde é uma fruta rica em nutrientes, como cálcio, ferro, pectina, potássio e aminoácidos. Sendo assim, ela consegue ter propriedades anti-inflamatórias e pode até servir como um laxante mais ameno.

6. Fruta-do-conde

A fruta-do-conde ou fruta-pinha é um alimento verde mais facilmente encontrado nas regiões do Pará, Piauí, Ceará, Goiás e Maranhão. A fruta possui propriedades antioxidantes e ajuda na prevenção e tratamento da diabetes. Possui vitaminas do complexo B, vitamina C, fibras, cálcio e fósforo. Você pode consumi-la em sucos ou até assá-la.

7. Abacate

Como não podia faltar, a fruta é rica em vitamina C e ajuda a controlar o colesterol e o sistema circulatório. Conforme pesquisas da ASBRAN, apesar dos benefícios, o abacate é muito calórico e deve ser consumido de forma moderada. Seus componentes nutricionais também incluem potássio, vitamina B6, magnésio e ferro.

8. Coco verde

Se você é daquelas que amam tomar uma água de coco, tenha certeza de que esse hábito contribui (e muito!) para a sua saúde. O coco verde é um poderoso antioxidante e consegue ajudar na ativação do sistema imunológico, aumentando a capacidade do corpo de combater doenças.

9. Jaca

Apesar de ser uma fruta exótica, a jaca pode ser aproveitada até o caroço. Segundo a nutricionista Natália Rossi, ela é rica em vitaminas A e C, fibras, carboidratos, potássio, cálcio, fósforo e ferro. Sendo assim, consegue repor nutrientes essenciais para o organismo, favorecer a boa digestão e estimular a imunidade.

10. Melão cantaloupe

O melão cantaloupe é uma espécie de fruta com casca esverdeada e polpa laranja, e possui inúmeros benefícios para a saúde. De acordo com pesquisas, a fruta é rica em vitamina A e C, ajuda a combater radicais livres e atua no fortalecimento do sistema imunológico.

11. Graviola

Com sabor agridoce e toque cítrico, a graviola é uma fruta rica em cálcio, magnésio e potássio, além de conter vitaminas C e do complexo B. De acordo com a nutricionista Bruna Lyrio, ela é recomendada para pessoas com hipertensão arterial e para quem sofre de constipação intestinal.

12. Chirimoia

Você gosta de frutas doces e exóticas? Então, achou a sua opção! Rica em vitaminas C e A, a chirimoia possui fibras que ajudam no funcionamento do intestino e promovem a saciedade. É também conhecida como fruta sorvete e possui textura macia. Sua produção é concentrada no estado de São Paulo, então, se você está por perto, vale a pena experimentar o alimento.

13. Banana verde

Já comeu banana verde alguma vez? Se ainda não, corra experimentar! Além de ser econômica, a fruta ajuda no funcionamento do intestino e alivia a prisão de ventre. Ela também atua no controle da diabetes, pois possui fibras e amido que evitam a elevação de açúcar no sangue depois de comer.

14. Embu

Você conhece o embu ou umbu? Essa fruta vem do umbuzeiro e possui nutrientes como as vitaminas C, A e B1, além de cálcio, fósforo e ferro. Por ter propriedades antioxidantes, esse alimento ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.

15. Ingá

Você já ouviu falar no fruto da ingazeira, o ingá? Apesar de ser uma das frutas verdes pouco conhecidas, ele é extremamente nutritivo e rico em vitamina A, o que ajuda na prevenção de dores de cabeça e fortalece os olhos. Ela também possui antioxidantes, e seus nutrientes contribuem para aumentar a força do sistema imunológico.

E aí, qual dessas frutas verdes você já experimentou ou incorporou na alimentação diária? Todas elas são saborosas e possuem grande poder nutricional. Se você quer aumentar a sua proteção contra doenças, entenda mais sobre a vitamina C, esta grande aliada da nossa beleza e saúde.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/frutas-verdes/ - Escrito por Taís Miwa - ISTOCK