Comendo muito carboidrato? Saiba quais são os sinais de que você está exagerando

Responsável por fornecer energia ao corpo, os chamados "carbos" devem ser consumidos com moderação. Além da quantidade, é importante observar a qualidade dos carboidratos consumidos no dia a dia

 

Durante muito tempo se acreditou que os carboidratos eram os vilões da alimentação saudável, mas alguns conceitos acabaram se revelando equivocados com o tempo. Cortá-los da dieta, sem orientação, pode mais atrapalhar do que ajudar. Como tudo na vida, é preciso equilibrar: a restrição pode não ser legal, mas o seu excesso também não é recomendado.

 

Hábitos culturais alimentares estão diretamente relacionados à nossa dificuldade em dosar as quantidades de carboidratos no dia a dia, por incluírem refeições ricas nesse nutriente. É aquela história que já conhecemos bem: a diferença entre o remédio e o veneno é a dose.

 

Além da quantidade, é importante observar a qualidade. Responsável por nos dar energia, o nutriente precisa aparecer na alimentação - inclusive de quem procura perder uns quilinhos -, por isso o ideal é optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, aveia, tubérculos, legumes e frutas.

 

O contexto alimentar e tudo que engloba a sua refeição precisa estar equilibrado. Quando você come carboidratos (principalmente simples) em excesso, há alguns sinais e sintomas que seu corpo dispara como alerta. Confira a seguir como identificá-los:

 

Cansaço excessivo

Os carboidratos são alimentos responsáveis por fornecer energia ao corpo. Mas lembra da história da diferença entre remédio e veneno? Aqui a matemática não funciona no estilo "quanto mais comer, mais energia vou ter".  O excesso mexe com alguns hormônios. Quando comemos muito carboidrato simples, o nível de glicose no sangue aumenta e, consequentemente, eleva a liberação de insulina. A consequência? Você se sente mais cansada.

 

Aumento do apetite

Estar atento aos sinais de fome e saciedade é fundamental, independente do seu objetivo. O corpo está o tempo todo nos alertando sobre o que necessita e é preciso aprender a escutá-lo. Aquela fome sem explicação, que parece não ir embora nunca pode estar associada ao consumo excessivo de carboidratos. Isso se explica pelo desequilíbrio hormonal que esse exagero acaba provocando. Quando você come carboidrato demais, seu corpo não dá conta de dosar a liberação hormonal, e isso influencia em um hormônio chamado grelina, também conhecido como hormônio da fome.

 

Alteração na pele e cabelos

Não tem como falar em alteração hormonal sem falar de pele e cabelo. Se você já teve problemas de acne, já deve saber muito bem disso. O problema aqui também está relacionado com a glicose em excesso no sangue, que aumenta os níveis de insulina e deixa a pele mais vulnerável à ação de hormônios androgênicos (masculinos). Esses hormônios estimulam a pele a secretar grandes quantidades de óleo e de sebo, e com isso aumenta o risco de acne e oleosidade capilar.

 

Estufamento abdominal ou inchaço

Se sentir estufada ou inchada vez ou outra não é motivo para se preocupar, mas se isso se torna um sintoma frequente é sinal que tem algo errado. Um dos responsáveis por essa sensação pode ser o excesso de carboidrato simples. O seu intestino pode fermentar excessivamente o açúcar consumido pelas bactérias da sua microbiota intestinal, o que aumenta os gases, traz desconforto e resulta em estufamento, inchaço ou distensão.

 

O profissional capacitado para te ajudar a identificar as quantidades específicas de carboidratos ou qualquer outro nutriente é o nutricionista. Em caso de sintomas persistentes ou complicações clínicas, não deixe de procurar um profissional da saúde.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2021/06/comendo-muito-carboidrato-saiba-quais-sao-os-sinais-de-que-voce-esta-exagerando-ckpypaqy3005b018msjfkasi0.html - Paula Pinto - reprodução / reprodução

8 sinais que você está comendo muito açúcar

 

Sintomas são muito comuns e podem passar despercebidos; médico explica

 

Estudo da Organização Mundial de Saúde (OMS) revelou que os brasileiros consomem 50% a mais açúcar do que deveriam. Isso porque a recomendação é que a ingestão máxima por dia seja de até 50 gramas. Isso equivale a 10 pacotinhos, para se ter uma ideia.

 

Limite de açúcar

Mas como saber se estamos comendo açúcar demais? O nosso corpo dá alguns sinais disso:

 

Cansaço excessivo

Mudanças de humor

Aumento de peso

Acne

Mais vontade de consumi-lo (isso porque ele causa picos de satisfação no cérebro e esse tipo de alimento gera compulsão e dependência)

Falta de concentração

Baixa imunidade

Pressão alta, entre outros, indicam que ultrapassamos o limite.

 

Risco do excesso de açúcar

A lista de problemas de saúde ocasionados pelo excesso deste ingrediente também é grande:

 

Obesidade

Hipertensão

Resistência insulínica

Diabetes tipo 2

Dislipidemias (aumento de colesterol e triglicérides)

Doenças cardiovasculares

Síndrome metabólica (associação de todas as disfunções citadas)

Esteatose hepática (gordura no fígado)

E até câncer.

 

Açúcar mais saudável

Hoje já existem no mercado diversos outros tipos de açúcar que podem substituir o refinado, como o orgânico, mascavo, demerara, cristal, light, mel e açúcar de coco. Seriam eles mais saudáveis?

A resposta é não. Eles são apenas "menos piores", mas o consumo deles não também não está totalmente liberado, por isso, evite abusar.

 

Benefícios do açúcar

Apesar das questões citadas acima, não é preciso cortar totalmente o açúcar da sua rotina. Ele pode sim fazer parte de uma alimentação equilibrada. Afinal, quem resiste a um docinho de vez em quando?

 

Além de ser uma fonte de prazer e nos dar energia, ele também é responsável pela liberação do neurotransmissor serotonina, que traz a sensação de bem-estar. Ou seja, o consumo, além de bom para o organismo, é bom para a mente.

 

Desde que a ingestão seja feita com moderação, não mais do que 50 gramas por dia, e esteja associado a uma vida saudável, na qual não falte o consumo de frutas, verduras, legumes, e nem a prática de alguma atividade física. Nesse contexto, o açúcar não é considerado vilão. O segredo, é manter o equilíbrio.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/35870-8-sinais-que-voce-esta-comendo-muito-acucar?utm_source=news_mv&utm_medium=AL&utm_campaign=9117818 - Escrito por Durval Ribas - Créditos: Dean Drobot/Shutterstock

O açúcar não é tão bom para o desenvolvimento do cérebro do seu filho, o estudo sugere

Uma nova pesquisa mostra como o alto consumo afeta o aprendizado, a memória

 

Uma nova pesquisa mostrou em um modelo de roedor que o consumo diário de bebidas adoçadas com açúcar durante a adolescência prejudica o desempenho em tarefas de aprendizagem e memória durante a idade adulta. O grupo mostrou ainda que as mudanças nas bactérias do intestino podem ser a chave para o comprometimento da memória induzida pelo açúcar.

 

O açúcar praticamente grita nas prateleiras da sua mercearia, principalmente nos produtos comercializados para crianças.

 

As crianças são os maiores consumidores de açúcar adicionado, mesmo com as dietas ricas em açúcar associadas a efeitos na saúde, como obesidade e doenças cardíacas, e até mesmo ao comprometimento da memória.

 

No entanto, pouco se sabe sobre como o alto consumo de açúcar durante a infância afeta o desenvolvimento do cérebro, especificamente uma região sabidamente importante para o aprendizado e a memória chamada hipocampo.

 

Uma nova pesquisa liderada por um membro do corpo docente da Universidade da Geórgia em colaboração com um grupo de pesquisa da Universidade do Sul da Califórnia mostrou em um modelo de roedor que o consumo diário de bebidas adoçadas com açúcar durante a adolescência prejudica o desempenho em tarefas de aprendizagem e memória durante a idade adulta. O grupo mostrou ainda que as mudanças nas bactérias do intestino podem ser a chave para o comprometimento da memória induzida pelo açúcar.

 

Apoiando essa possibilidade, eles descobriram que déficits de memória semelhantes foram observados mesmo quando a bactéria, chamada Parabacteroides, foi experimentalmente enriquecida no intestino de animais que nunca haviam consumido açúcar.

 

"O açúcar no início da vida aumentou os níveis de Parabacteroides, e quanto mais altos os níveis de Parabacteroides, pior os animais se saíram na tarefa", disse Emily Noble, professora assistente da Faculdade de Ciências da Família e do Consumidor da UGA que foi a primeira autora do artigo. "Descobrimos que a bactéria sozinha foi suficiente para prejudicar a memória da mesma forma que o açúcar, mas também prejudicou outros tipos de funções da memória."

 

As diretrizes recomendam limitar o açúcar

 

O Dietary Guidelines for Americans, uma publicação conjunta dos Departamentos de Agricultura e de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, recomenda limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias por dia.

 

Dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças mostram que os americanos com idades entre 9 e 18 anos excedem essa recomendação, a maior parte das calorias provenientes de bebidas adoçadas com açúcar.

 

Considerando o papel que o hipocampo desempenha em uma variedade de funções cognitivas e o fato de a área ainda estar se desenvolvendo até o final da adolescência, os pesquisadores procuraram entender mais sobre sua vulnerabilidade a uma dieta rica em açúcar via microbiota intestinal.

 

Os ratos juvenis receberam ração normal e uma solução de açúcar a 11%, que é comparável às bebidas adoçadas com açúcar disponíveis no mercado.

 

Os pesquisadores então fizeram com que os ratos realizassem uma tarefa de memória dependente do hipocampo, projetada para medir a memória contextual episódica, ou lembrar o contexto onde eles tinham visto um objeto familiar antes.

 

"Descobrimos que os ratos que consumiram açúcar no início da vida tinham uma capacidade prejudicada de discriminar que um objeto era novo para um contexto específico, uma tarefa que os ratos que não receberam açúcar eram capazes de fazer", disse Noble.

 

Uma segunda tarefa de memória mediu a memória de reconhecimento básico, uma função de memória independente do hipocampo que envolve a capacidade dos animais de reconhecer algo que viram anteriormente.

 

Nessa tarefa, o açúcar não teve efeito na memória de reconhecimento dos animais.

 

"O consumo de açúcar no início da vida parece prejudicar seletivamente o aprendizado e a memória do hipocampo", disse Noble.

 

Análises adicionais determinaram que o alto consumo de açúcar levou a níveis elevados de Parabacteroides no microbioma intestinal, os mais de 100 trilhões de microorganismos do trato gastrointestinal que desempenham um papel na saúde e nas doenças humanas.

 

Para identificar melhor o mecanismo pelo qual a bactéria impactou a memória e o aprendizado, os pesquisadores aumentaram experimentalmente os níveis de Parabacteroides no microbioma de ratos que nunca haviam consumido açúcar. Esses animais mostraram deficiências nas tarefas de memória dependentes e independentes do hipocampo.

 

"(A bactéria) induziu alguns déficits cognitivos por conta própria", disse Noble.

 

Noble disse que pesquisas futuras são necessárias para identificar melhor as vias específicas pelas quais essa sinalização intestinal do cérebro opera.

 

"A questão agora é como essas populações de bactérias no intestino alteram o desenvolvimento do cérebro?" Noble disse. "Identificar como as bactérias no intestino estão afetando o desenvolvimento do cérebro nos dirá de que tipo de ambiente interno o cérebro precisa para crescer de maneira saudável."

 

O artigo, "Táxons microbianos intestinais elevados por açúcar na dieta perturbam a função da memória", aparece na Translational Psychiatry. Scott Kanoski, professor associado da Faculdade de Letras, Artes e Ciências da USC Dornsife, é o autor correspondente do artigo.

 

Os autores adicionais do artigo são Elizabeth Davis, Linda Tsan, Clarissa Liu, Andrea Suarez e Roshonda B. Jones, da University of Southern California; Christine Olson, Yen-Wei Chen, Xia Yang e Elaine Y. Hsiao, da Universidade da Califórnia-Los Angeles; e Claire de La Serre e Ruth Schade da UGA.

 

Fonte: https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210331130910.htm - Crédito: © schankz / stock.adobe.com

9 fatos sobre a vitamina C que você precisa saber

Um dos nutrientes mais conhecidos por conta de seus benefícios para a saúde é a vitamina C. Mas não é apenas para a alimentação que a vitamina é recomendada. Na área cosmética, ela também garante ótimos resultados para a pele.

 

No início do seu uso neste segmento, tinha-se grande dificuldade de mantê-la estável na formulação porque ela oxidava com rapidez. Com o avanço da tecnologia, conseguiram estabilizá-la, evitando sua oxidação antes da aplicação na pele e trazendo resultados incríveis.

 

Para conhecer ainda mais dessa vitamina, a Extratos da Terra separou 9 fatos sobre ela:

 

Possui como principal função a ação antioxidante, que tem o poder de neutralizar os efeitos dos radicais livres, moléculas produzidas naturalmente pelo nosso corpo que provocam diversos danos em algumas estruturas, resultando em doenças e no próprio processo de envelhecimento.

É capaz de estimular e aumentar a produção de colágeno na pele, deixando-a mais firme e elástica.

A Vitamina C e o filtro solar podem evitar a formação de manchas. Ela ainda proporciona o clareamento da pele.

É capaz de proporcionar hidratação prolongada.

Possui ação anti-inflamatória.

Desempenha um papel fundamental na barreira de proteção da pele.

Auxilia na diminuição das linhas de expressão e rugas.

Acelera o processo de renovação celular.

Teoricamente não existe uma quantidade mínima ou máxima de uso de Vitamina C tópica.

 

E para que ninguém se confunda, é importante lembrar um mito sobre a vitamina C: Quanto maior a porcentagem de Vitamina C, melhor. Essa é uma abordagem falsa, como já vimos, a vitamina C é de grande importância para a nossa saúde e nossa pele, mas o que as pessoas precisam saber é que nem sempre importa a porcentagem de Vitamina C em um cosmético se ele não possui  uma entrega eficiente na pele ou até mesmo se essa vitamina não está estabilizada no produto.

 

Um bom exemplo é a Vitamina C nanoencapsulada, que, além de manter a integridade do produto, entrega praticamente 100% do ativo no local onde precisa agir. Já em um produto que não possui essa tecnologia, a vitamina C pode perder a eficiência antes mesmo de o produto ser absorvido pela pele, diminuindo a sua eficiência. Assim, analise o produto antes da compra e não escolha somente pelo percentual do ativo.

 

Fonte: https://www.revistalounge.com.br/9-fatos-sobre-a-vitamina-c-que-voce-precisa-saber/ - Por Redação

Mel é realmente eficaz para tosse e resfriados, diz estudo

Alimento funciona e é menos prejudicial que o tratamento usual para infecções do trato respiratório

Um estudo publicado pelo periódico BMJ Evidence-Based Medicine afirma que o mel, velho conhecido como remédio caseiro, realmente funciona para o tratamento de tosse e resfriados.

Segundo a pesquisa, as infecções do trato respiratório superior (cavidade nasal, faringe e laringe) são o principal motivo para prescrição de antibióticos. Contudo, como a maioria dessas infecções é viral, o uso desse tipo de medicamento é ineficaz.

O mel serve como uma ótima alternativa para quem sofre com problemas respiratórios. "O mel é uma forma bastante conhecida para tratar os sintomas. Então, as diretrizes recomendam o uso dele principalmente para tosse aguda em crianças", disse Hibatullah Abuelgasim, pesquisadora da Universidade de Medicina de Oxford.

Benefícios do mel

A equipe de pesquisadores analisou diversas evidências científicas que compararam o efeito do mel em forma de chás, puro ou em misturas, aos efeitos dos tratamentos habituais, como antibióticos, xaropes e medicamentos sem prescrição médica.

Dessa forma, foi descoberto que o mel estava associado a uma redução significativa nos sintomas, especificamente na gravidade e frequência da tosse.

"Os médicos prescrevem antibióticos para infecções do trato respiratório superior muitas vezes devido à falta de tratamentos alternativos. Esta pesquisa nos fornece boas evidências que apoiam e ajudam os profissionais a terem confiança ao sugerirem que as pessoas usem o mel", afirma o estudo.

O mel é barato e amplamente disponível. Então, vale a pena experimentar logo ao perceber os sintomas. Caso não ocorra melhora, é preciso procurar um especialista.

Mais que um alimento

Além do uso medicinal, o mel é um alimento que serve como ótimo adoçante natural e também conta com ação antioxidante e prebiótica. Ele é capaz de modificar o balanço da microbiana intestinal, estimulando a atividade de micro-organismos benéficos. Por ser rico em carboidratos e açúcar, ele também é fonte de energia.

Mas não esqueça que o mel é bastante calórico e rico em açúcar. Por isso, seu consumo excessivo pode causar o ganho de peso. Além disso, grandes quantidades de mel, assim como o açúcar, podem elevar os níveis de glicose no sangue rapidamente.

O quanto consumir de mel por dia pode variar entre uma colher de chá, cerca de 10 gramas, a uma colher de sopa, aproximadamente 25 gramas.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/36670-mel-e-realmente-eficaz-para-tosse-e-resfriados-diz-estudo - Escrito por Redação Minha Vida

Mascavo, demerara, de coco: saiba tudo sobre as opções mais saudáveis de açúcar

Nutricionista ensina as principais diferenças e lembra por que o açúcar refinado deve ser restringido em uma alimentação saudável

Um dos alimentos que mais gera dúvidas entre quem busca uma alimentação saudável é o açúcar. Posso utilizar? Devo banir totalmente? Açúcar mascavo ou açúcar de coco? Adoçante é cancerígeno?

Nos últimos tempos, surgiram novas maneiras de introduzir o sabor doce nos pratos e, com isso, é natural ficarmos um pouco perdidos. Vamos começar pelo básico: a forma mais saudável é dar preferência aos alimentos in natura. Seja em chás, cafés, sucos e shakes, o ideal é apreciar o real sabor de cada um.  É preciso adaptar o seu paladar para curtir o sabor doce do próprio alimento, sem adicionar açúcar ou adoçante. Para ajudar no processo, uma dica é utilizar frutas para rechear panquecas, bolos e muffins. Use a criatividade!

Mas, em uma ocasião ou outra, aquele docinho extra faz falta. É quando os diversos tipos de açúcares geram dúvidas sobre qual seria a melhor opção. Porém, seja o mascavo ou o de coco, continua sendo açúcar, certo?

Diferentemente do açúcar refinado, esses tipos possuem nutrientes - um ponto positivo. Lembre-se: quanto mais processado for o açúcar, menos nutrientes contém, tornando-se apenas calorias vazias.

De qualquer forma, todo tipo de açúcar deve ser consumidos com moderação. As melhores opções que encontramos no mercado e que são recomendadas para quem segue uma alimentação equilibrada são as seguintes:

Açúcar mascavo

É o açúcar em uma das formas mais brutas, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Como não passa por nenhum tipo de refinamento, apresenta coloração mais escura e sabor mais encorpado, muito semelhante ao da cana-de-açúcar. Pelo mesmo motivo, são preservados nutrientes importantes como o cálcio, o ferro e sais minerais.

Açúcar demerara

Assim como o mascavo, também conserva os nutrientes da cana-de-açúcar. Entretanto, passa por um leve refinamento, mas não recebe nenhum aditivo químico.

Seus grânulos são dourados e grandes e o sabor é levemente caramelado, se aproximando do sabor da cana-de-açúcar. Os nutrientes encontrados no açúcar demerara são muito similares ao açúcar mascavo, sendo uma melhor opção quando comparado ao açúcar refinado.

Açúcar de coco

É produzido a partir do fluído das flores da palma do coco. Não passa por processo de refinamento e adição de conservantes químicos, tem alto valor nutricional e é fonte de ferro e potássio, além das vitaminas B1, B2, B3 e B6.

Embora tenha a mesma quantidade de calorias do que o açúcar refinado, o índice glicêmico do açúcar de coco é mais baixo - por isso, se tornou o queridinho nos últimos anos.

Vale lembrar

O açúcar refinado, o orgânico e o cristal são as forma mais processadas, o que faz com que sejam pobres em nutrientes. Independentemente do tipo de açúcar escolhido por você, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 25 gramas de açúcar por dia, o que equivale a  6 colheres de chá. Quem busca emagrecimento ou tem diabetes deve evitar qualquer tipo de açúcar.

Procure orientação com o profissional de saúde que acompanha você antes de inserir qualquer alimento à sua dieta.

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/08/mascavo-demerara-de-coco-saiba-tudo-sobre-as-opcoes-mais-saudaveis-de-acucar-ckdqfz67v006p013gm31ocwrb.html - Paula Pinto - Ricardo Chaves / Agencia RBS

Quanto exercício é necessário para queimar as calorias de cada alimento

Pesquisa propõe incluir no rótulo de diferentes produtos o tempo necessário de atividade física para compensar as calorias dos produtos

Omundo não para de engordar. Para estimular as pessoas a realizarem melhores escolhas alimentares, a professora de medicina comportamental Amanda Daley, da Universidade Loughborough, na Inglaterra, sugere informar no rótulo o tempo de caminhada e o de corrida exigidos para torrar as calorias que cada comida ou bebida oferece.

É que, ao rever diversos estudos, ela descobriu que a estratégia pode frear abusos. Além disso, outra investigação conduzida por ela já havia apontado que o método previne o ganho de peso.

Afinal, ao saber quantos minutos de exercícios equivalem a determinado produto, muitas vezes a pessoa conclui que se entregar à tentação não compensa. “Acho que é algo que devemos considerar para tentar mudar os comportamentos alimentares”, sugere Amanda.

 (Ilustração: Eduardo Pignata/SAÚDE é Vital)

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/quanto-exercicio-e-necessario-para-queimar-as-calorias-de-cada-alimento/ - Por Thaís Manarini - Foto: Artisteer/Getty Images

Para ganhar massa muscular você deve esquecer esse velho conselho alimentar

Dietas com alto teor de carboidratos costumam ser recomendadas como parte de protocolos de exercícios para melhorar a recuperação e aumentar o desempenho. No entanto, pesquisas recentes tem mostrado que os carboidratos talvez não ajudem na recuperação da atividade física, além do mais seu vínculo potencial com distúrbios e doenças metabólicas coloca em dúvida se tal dieta seria realmente um bom conselho.

O estado energético muscular durante os exercícios costuma ser considerado um elemento fundamental no desempenho do esporte desde a década de 1960 . Sabemos que os carboidratos são a fonte de energia favorita na contração muscular em exercícios de moderados e de alta intensidade, por isso as diretrizes usuais para a nutrição esportiva incentivam comer alimentos ricos em carboidratos em três momentos: antes, durante e depois dos exercícios para potencializar o próprio desempenho.

Esses critérios, que são preponderantemente voltados a atletas profissionais, indicam o consumo, a cada hora e por quatro horas, de um pouco mais de um grama de carboidrato para cada quilograma de massa corpórea, para um reabastecimento potencializado. Mas seria realmente necessário ingerir tanto carboidrato com o objetivo de potencializar a recuperação dos exercícios? E seria adequado para aqueles que não estão tão preocupadas com o desempenho em competições?

Desempenho versus Recuperação

Antes de nos aprofundarmos nessas perguntas, é fundamental fazermos distinção entre recuperação e desempenho do exercício.

A recuperação são processos musculares que foram estimulados pelo estresse dos exercícios. Esses processos são acumulativos e levam a maior resistência e crescimento do músculo. Estas adaptações ampliam a capacidade corporal de suportar o estresse em exercícios futuros.

O desempenho no exercício, entretanto, se refere à capacidade de fazer o exercício no tempo e intensidade desejados.

A nutrição tem um papel importante em ambos. Além do mais a qualidade da recuperação afeta em potencial o desempenho dos exercícios no futuro. No entanto recomendações de nutrição para melhor desempenho podem não são necessariamente ideais para ampliar a recuperação em todos os casos.

Treinamento de resistência e carboidratos

Embora o benéfico da ingestão dos carboidratos na melhora do desempenho dos exercícios seja aceito amplamente, os pesquisadores observaram recentemente que a restrição na ingestão de carboidratos próxima dos treinos de resistência pode efetivamente contribuir na recuperação muscular. Os estudos observaram a redução na disponibilidade de carboidratos (seja através de jejum noturno ou apenas reduzir a ingestão de carboidratos perto dos horários de treinos) pode contribuir a promoção de uma recuperação precoce, levando possivelmente a melhorias de longo prazo na resistência.

Diversos estudos descobriram que alimentação com alto teor de carboidratos pode suprimir a ativação de vários genes conectados a adaptações aos exercícios físicos. Essa pesquisa recente mostra que é possível realizar duas sessões de exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), com até 12 horas de intervalo em de restrição de carboidratos. Também foi descoberto que é mais provável haver recuperação precoce quando os exercícios são em estado de baixa disponibilidade de carboidratos no corpo.

Comer muito carboidrato durante a recuperação inicial também pode ser pior para aqueles que querem perder gordura corporal. Pesquisadores observaram que uma restrição de carboidratos durante o período de recuperação dos exercícios incrementou o metabolismo da gordura corporal e reduziu o metabolismo dos carboidratos. Aproximadamente três vezes mais gordura foi usada como fonte de energia quando se restringiu a ingestão de carboidratos durante o período de recuperação do exercício.

Levando em conta que costumamos nos exercitar para emagrecer (perda de gordura corporal), consumir carboidratos tanto antes quanto depois do exercício pode estar causando um efeito contrário do esperado.

Exercícios de resistência e o carboidrato

Mas e a função carboidratos no processo de recuperação dos exercícios de resistência, que incluem levantar pesos ou fazer exercícios com o peso corporal para de aumentar a força e os músculos?

Sabemos que o consumo de proteínas nesse tipo de exercício beneficia o crescimento muscular. A recomendação tradicional, é uma alimentação com alto teor de carboidratos para melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios de resistência.

Mas inúmeros estudos agora mostram que os carboidratos não ampliam a recuperação depois de exercícios de resistência, ao compararmos com a proteína isolada.

Além do mais, a realização de exercícios de resistência quando as reservas de carboidratos dos músculos estão baixas também não compromete a recuperação. Pensando como um todo, isso sugere que o carboidrato ingerido desempenha um papel pequeno ou nenhum papel na recuperação dos exercícios de resistência.

Outro mito frequente diz que os atletas de resistência necessitam ingerir energia extra (ou seja, comer mais) para ganhar massa muscular. Aumentar os carboidratos na alimentação seria uma maneira de fazer isso. Não existem evidências para tal crença. Por outro lado as pesquisas demonstram recuperação muscular após o exercício de resistência sendo promovida pelas proteínas, mesmo que o atleta esteja com déficit energético.

Riscos potenciais à saúde

Além dos conselhos de consumo de altas taxas de carboidrato não serem úteis para a recuperação do atleta não profissional eles são motivos para nos preocuparmos. Carboidratos em excesso potencialmente causam doenças metabólicas como obesidade e diabetes tipo 2.

Se alimentar com excesso de carboidratos hiper estimula o hormônio insulina, levando a níveis cronicamente nocivos de açúcar no sangue. Uma das várias funções da insulina é o bloqueio do uso de gorduras como combustível. A insulina também promove o deposita o excesso de carboidratos em forma de gordura corporal e prejudica a capacidade do corpo controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Para pessoas fisicamente ativas recreativamente, que tem objetivos como melhorar a saúde em geral, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra muscular – se alimentar com uma dieta rica em carboidratos pode levar exatamente ao resultado oposto. [The Conversation]

Fonte: https://hypescience.com/para-ganhar-massa-muscular-voce-realmente-deveria-comer-carboidratos/ - Por Marcelo Ribeiro

Comer pimenta pode reduzir o risco de morte por ataque cardíaco e derrame

A pimenta é um ingrediente amado em muitos pratos ao redor do mundo. Quer você goste ou não do sabor, novas pesquisas sugerem que pode haver alguns benefícios médicos sérios para que você considere adicioná-la à sua próxima refeição.

O estudo, publicado no Journal of American College of Cardiology, examinou os efeitos do consumo regular de pimenta na mortalidade geral, revelando que aqueles que a incorporam em suas dietas têm menor risco de morte.

Realizado na Itália, onde a pimenta é um ingrediente comum, o estudo comparou o risco de morte entre 23.000 pessoas, algumas das quais comiam pimenta e outras não.

O estado de saúde e os hábitos alimentares dos participantes foram monitorados por oito anos, e os pesquisadores descobriram que o risco de morrer de um ataque cardíaco era 40% menor entre os que comem pimenta pelo menos quatro vezes por semana.

A morte por acidente vascular cerebral foi mais da metade, de acordo com resultados publicados segunda-feira no Journal of the American College of Cardiology.

“Um fato interessante é que a proteção contra o risco de mortalidade era independente do tipo de dieta seguida pelas pessoas”, disse Marialaura Bonaccio, autora do estudo, epidemiologista do Instituto Neurológico do Mediterrâneo (Neuromed).

“Em outras palavras, alguém pode seguir a dieta saudável do Mediterrâneo, alguém pode comer menos de maneira saudável, mas para todos eles a pimenta tem um efeito protetor”, disse ela.

A pesquisa utiliza dados do estudo Moli-Sani, que tem cerca de 25.000 participantes na região de Molise, no sul da Itália.

Licia Iacoviello, diretora do departamento de epidemiologia e prevenção da Neuromed e professora da Universidade de Insubria em Varese, explicou que as propriedades benéficas da pimenta foram passadas pela cultura alimentar italiana.

“E agora, como já observado na China e nos Estados Unidos, sabemos que as várias plantas da espécie capsicum, embora consumidas de maneiras diferentes em todo o mundo, podem exercer uma ação protetora em relação à nossa saúde”, afirmou Iacoviello.

A equipe agora planeja investigar os mecanismos bioquímicos que tornam a pimenta bom para a nossa saúde.

Especialistas externos elogiaram o estudo, apontando algumas limitações.

Duane Mellor, nutricionista e professora sênior da Aston Medical School no Reino Unido, disse que o artigo é “interessante”, mas “não mostra um nexo de causalidade” entre o consumo de pimenta e os benefícios à saúde.

Mellor disse que o efeito positivo do consumo de pimenta observado no estudo pode ser atribuído à maneira como as pimentas são usadas em uma dieta geral.

“São pessoas plausíveis que usam pimenta, pois os dados sugerem que também usaram mais ervas e especiarias e, como tal, provavelmente estão comendo mais alimentos frescos, incluindo vegetais”, disse ele.

“Portanto, embora a pimenta possa ser uma adição saborosa às nossas receitas e refeições, é provável que qualquer efeito direto seja pequeno e é mais provável que torne mais agradável o consumo de outros alimentos saudáveis”.

Ian Johnson, pesquisador de nutrição do Quadram Institute Bioscience em Norwich, Inglaterra, elogiou o “estudo observacional de alta qualidade” por seus “métodos robustos”.

No entanto, ele também apontou que nenhum mecanismo para o efeito protetor foi identificado, nem os cientistas descobriram que comer mais pimenta proporcionava benefícios adicionais à saúde.

“Esse tipo de relação sugere que a pimenta pode ser apenas um marcador de algum outro fator alimentar ou de estilo de vida que não foi considerado, mas, para ser justo, esse tipo de incerteza geralmente está presente em estudos epidemiológicos, e os autores reconhecem isso “, disse Johnson.

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/comer-pimenta-pode-reduzir-o-risco-de-morte-por-ataque-cardiaco-e-derrame/ - Por Revista Saber é Saúde - Com informações de CNN

Veja os principais mitos e verdades sobre o açaí!

Ele é uma fruta brasileira muito apreciada no país, conheça mais sobre suas propriedades a seguir!

Para boa parte do grande público, o açaí é uma das primeiras opções que vem em mente quando pensamos em uma sobremesa refrescante e saudável, já que é fonte de substâncias benéficas para o nosso corpo. Por isso, é preciso esclarecer alguns mitos e verdades sobre o açaí para entender melhor os benefícios desse alimento tão saboroso.

Nativo da Amazônia, a fruta é muito utilizada no preparo de sucos refrescantes e rico em vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio, além de possuir grande poder antioxidante. Alguns estudos apontam que consumir 100 gramas de polpa de açaí duas vezes ao dia estimula a redução de glicemia, insulina e colesterol ruim.

Apesar de já ser um produto popular, ainda há diversas dúvidas sobre o consumo. Pensando nisso, Jefferson Oliveira Domingos, fundador do Villa Roxa, empresa que comercializa açaí, explica os mitos e verdades sobre o fruto, a seguir:

Açaí rejuvenesce?

VERDADE: como contém alta dose de antioxidantes, o fruto é capaz de retardar o envelhecimento. Estudos indicam que o açaí é 33 vezes mais eficaz do que o vinho tinto ou a manga e possui capacidade de combater células cancerígenas.

Açaí é muito calórico e engorda

MITO: a polpa da fruta em si não engorda; 100 gramas do fruto possuem 60 calorias. Ou seja, é um produto de baixo teor calórico. O que engorda é o xarope de guaraná que é acrescentado na fruta para que ela fique mais doce. Este tipo de consumo é maior no sudeste, onde as pessoas costumam também adicionar frutas, paçoca, leite condensado, entre outros elementos.

Açaí auxilia no controle de diabetes e colesterol

VERDADE: o diabetes mellitus tipo 2 pode ser controlado e prevenido com a ajuda da fruta, pois ela é rica em lipídios e fibras e pobre em carboidratos, além do baixo índice glicêmico que não causa picos de glicemia. Também contém propriedades hipocolesterolêmicas que atuam na redução do colesterol e melhora o equilíbrio entre colesterol HDL e LDL.

O açaí é uma poderosa fonte de ferro

MITO: a quantidade de ferro encontrada em 100 g de fruto é de 1,5 mg. Uma concentração baixa se comparada a outros alimentos como o feijão, que possui quase 6 mg em uma xícara.

Açaí é uma boa opção para antes da atividade física

VERDADE: por conter diversas vitaminas e minerais, garante energia suficiente durante o exercício. Mas é bom lembrar de não exagerar nas porções e consumi-lo sem o xarope de guaraná. Caso queira incrementar a refeição, bata a polpa com uma banana e adoce com mel

Açaí pode transmitir doença de Chagas

VERDADE: a má higienização da fruta, após a colheita, pode causar doenças por transportar ovos de barbeiro – que transmite a doença. Por isso, é essencial confiar na procedência do produto.

O fruto deve ser colocado de molho em uma composição que retira todas as impurezas. Depois disso, passar por três tanques de lavagem para que seja feita a despolpa e só a partir daí ele tem que ser congelado em uma temperatura de 45 graus negativos. Essa fase só pode ser feita após o processo de lavagem e higienização, erradicando o risco de transmissão da doença.

Fonte: https://sportlife.com.br/mitos-verdades-acai/ - Texto: Gabriel Gameiro/Colaborador – Edição: Giovane Rocha – Consultoria: Jefferson Oliveira - Foto: Getty Images

Doença cardiovascular: pra evitar, o que importa é alimento, não nutriente

Especialista mostra como não há um herói ou vilão na dieta. A proteção do coração depende de uma dieta balanceada, com certas características gerais

A nutrição desempenha papel importante tanto na prevenção quanto no tratamento de doenças crônicas, em especial das cardiovasculares. Durante grande parte do século 20, as recomendações nutricionais eram baseadas na prevenção da desnutrição e das deficiências de nutrientes específicos. Foi apenas a partir de 1980 que elas mudaram o foco para as doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão…

Veja o caso da diretriz norte americana de 1980, que, entre outras coisas, sugeria: “evite muita gordura, gordura saturada e colesterol; ingira alimentos com mais amido e fibras; evite muito açúcar e muito sal”. Entretanto, é interessante observarmos que esse guia ainda era baseado em restrição de determinados macro e micronutrientes, o que é bastante difícil de ser adotado pelas pessoas.

Além disso, novos estudos mostraram que, mais importante do que se concentrar em nutrientes específicos, era atentar para a ingestão de alimentos e a adoção de padrões alimentares específicos. Padrões alimentares caracterizam-se pela combinação de comidas habitualmente consumidas que, em conjunto, apresentam efeitos benéficos à saúde.

Exemplos desses padrões são a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a do mediterrâneo. Elas são ricas em alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, castanhas, vegetais, legumes, grãos integrais, peixes, iogurte e óleos vegetais. E são restritas em carnes processadas, carne vermelha, grãos refinados, amido e açúcar. Todas essas escolhas – não um ou outra isoladamente – conferem um alto teor de fibras, vitaminas, antioxidantes, minerais, compostos fenólicos, além de baixa quantidade de sal, açúcar e gordura trans.

Essa mudança do foco de nutrientes para alimentos específicos e o cardápio como um todo já era sugerida pelo estudo Women’s Health Initiative, publicado em 2006 no periódico científico JAMA. Nesse trabalho, 48 835 mulheres na pós-menopausa, entre 50 e 79 anos, foram divididas em dois grupos:

1) Um teria que reduzir a gordura na dieta para menos de 20% do total de calorias e aumentar a ingestão de frutas, vegetais e grãos.

2) O outro serviria como grupo controle, recebendo apenas materiais informativos relacionados a nutrição saudável.

Após uma média de acompanhamento de 8 anos, não houve diferença significativa na redução de doenças cardiovasculares e AVC entre os dois grupos. E apenas uma modesta queda no índice dos fatores de risco cardiovasculares (colesterol alto, por exemplo).

Uma hipótese para explicar esses resultados é que grande parte da gordura tirada do cardápio foi substituída, a longo prazo, por carboidratos refinados. E, em excesso, eles também podem provocar repercussões negativas.

Outro estudo interessante, veiculado no periódico The Lancet, mostrou que altas e baixas quantidades de carboidratos na dieta foram associadas com maior mortalidade. O menor risco foi encontrado justamente quando a concentração desse nutriente estava entre 50 e 55% da composição da dieta.

No entanto, houve redução da mortalidade quando os carboidratos foram substituídos por fontes de proteínas e gorduras de origem vegetal, ao invés das animais (fonte: Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3:e419-428). Esses dados sugerem que a fonte dos macronutrientes pode influenciar na mortalidade. De novo, estamos falando de comida, e não de um ou outro nutriente.

Dicas simples para buscar uma vida mais saudável em 2019

O estudo PREDIMED veio reforçar a ideia de que padrões alimentares saudáveis são mais importantes. Na investigação, 7 447 pacientes com alto risco cardiovascular foram divididos em três grupos e acompanhados por 4,8 anos. O primeiro recebeu a dieta do mediterrâneo com 30 gramas de castanhas por dia. O segundo adotou a dieta do mediterrâneo suplementada com 1 litro de azeite de oliva extra-virgem por semana. Já o terceiro grupo foi orientado a fazer dieta com baixa quantidade de gordura.

Apesar das limitações da pesquisa, os dados finais indicaram que os dois grupos que receberam a dieta do mediterrâneo apresentaram redução do número de infarto, AVC e morte de origem cardiovascular (fonte: Estruch R. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34)

Logo, as recomendações nutricionais mais recentes enfatizam a importância de dietas saudáveis como estratégia contra as doenças crônicas não transmissíveis, em especial as cardiovasculares. Outros exemplos desses padrões alimentares podem ser encontrados no Guia Alimentar da População Brasileira e em iniciativas como o Meu Prato Saudável.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/doenca-cardiovascular-pra-evitar-o-que-importa-e-alimento-nao-nutriente/ -  Por Dr. Marcos Ferreira Minicucci, médico - Foto: Alex Silva/A2 Estúdio

A manteiga é uma gordura saudável?

Recentemente, depois de muito tempo ocupando o lado dos vilões da saúde por ser fonte de gorduras saturadas, a manteiga tem ganhado mais atenção como uma aliada da boa alimentação. Mas isso é realmente verdade?

Em seu podcast, publicado na revista “Scientific American”, a nutricionista Monica Reinagel, esclarece essa dúvida. Como de costume com alimentos tido como vilões, a resposta não é tão “8 ou 80” e o segredo é cuidar com os excessos.

“É verdade que a manteiga contém gordura saturada. Também é verdade que a reputação da gordura saturada como uma entupidora de artérias tem se recuperado um pouco nos últimos anos”, pondera a cientista. “Dietas que são ricas em gordura saturada podem aumentar seus níveis de colesterol. Mas as ligações entre gordura saturada, colesterol e doenças cardíacas são muito mais complexas do que pensávamos. Na verdade, ter um pouco de gordura saturada na sua dieta pode ser bom para o coração e outros órgãos”.

Nem tudo é gordura saturada

O principal ponto a ser destacado é que a manteiga é mais do que simplesmente gordura saturada. Reinagel explica que, surpreendentemente, um terço da gordura presente na manteiga é monoinsaturada – tipo de gordura saudável para o coração que podemos encontrar, por exemplo, no azeite de oliva e no abacate.

O mesmo, ou algo parecido com isso, vale para a maioria dos alimentos de origem animal, ainda que tenhamos a tendência de pensar em carne, ovos e lacticínios como coisas que contêm apenas ou têm majoritariamente gorduras insaturadas. “Mas não é esse o caso. Até metade da gordura na carne bovina é monoinsaturada. Dois terços da gordura no ovo é insaturada. Ironicamente, as únicas comidas que consigo lembrar que contêm basicamente só gorduras saturadas são derivadas de plantas: óleo de coco e óleo de dendê”, conta a nutricionista.

A manteiga também é uma fonte de nutrientes, como as vitaminas A, D e E (ainda que as duas últimas estejam mais presentes no azeite de oliva). Além disso, ela também tem alguns elementos que não são muito bem espalhados pela cadeia alimentar: ácido linoléico conjugado (CLA), triglicerídeos de cadeia média (MCTs), vitamina K2, colina e butirato.

O CLA é um ácido graxo que é encontrado principalmente na carne vermelha e na matéria gorda do leite. Os MCTs são encontrados em laticínios integrais e nos óleos de coco e de dendê. “Embora você veja muito sobre os benefícios para a saúde do CLA e MCTs on-line, a pesquisa [científica] para apoiar essas afirmações tem sido bastante decepcionante, até agora”, alerta Reinagel.

A vitamina K2 é importante para fortalecer os ossos fortes, mas existem fontes melhores do que a manteiga para quem precisa desse nutriente, como queijos macios e duros e, principalmente, o nattō, um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada.

A colina é um nutriente essencial que tem muitas funções importantes no corpo, incluindo a síntese de neurotransmissores e a proteção dos neurônios. A especialista aponta que a nossa ingestão média deste nutriente é de aproximadamente metade do que é considerado adequado. Como a manteiga contém apenas quantidades pequenas de colina, ovos inteiros, carne, peixe e vegetais crucíferos são fontes muito melhores.

Por fim, o butirato é um ácido graxo de cadeia curta que tem efeitos anti-inflamatórios e anti-câncer, especialmente no intestino. Mas o butirato é produzido no nosso intestino, pelas bactérias intestinais. Por isso, uma maneira de obter mais butirato é comendo mais fibras, que promovem a saúde dessas bactérias.

Mas, afinal, ela é saudável?

A questão é mais complexa do que sim ou não. “Nenhum alimento pode realmente ser designado como saudável ou insalubre num vácuo. Depende de quanto você está comendo, do que está comendo e do que estaria comendo, se não estivesse comendo esse alimento”, pondera Reinagel. Ou seja, não precisa derreter manteiga dentro do seu café ou justificar um pedaço maior de torta só porque a massa é feita com manteiga, mas não há mal naquela porção pequena espalhada sobre uma espiga de milho ou em uma batata doce assada.

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugerem devemos consumir cerca de três vezes mais gordura insaturada do que a saturada. Como esse é um conceito meio difícil de visualizar em termos práticos para quem é leigo, Monica Reinagel descreve um cardápio diário e com o consumo ideal de gorduras.

“Eu começo o dia com um pouco de aveia ‘de um dia para o outro’ feita com iogurte de leite integral e frutas. A maior parte da gordura do iogurte é saturada”, exemplifica, citando um método de preparar a aveia em camadas, revezando com iogurte, frutas e outros itens. “Para o almoço, eu como uma salada grande com um ovo cozido e metade de um abacate, temperada com azeite e aceto balsâmico. Tem um pouco mais de gordura saturada no ovo, mas há principalmente gordura monoinsaturada no abacate e no molho. Durante a tarde, consumo um punhado de amêndoas para fazer um lanche – elas contêm um pouco de gordura saturada, mas são principalmente insaturadas”.

“Para o jantar, eu grelho um pedaço de salmão, refogo um pouco de espinafre em azeite e alho e acrescento abóbora assada. A maior parte da gordura no salmão e no azeite é insaturada, mas ambos contêm pequenas quantidades de gordura saturada. Mais tarde, faço uma pipoca sem óleo no microondas e rego com manteiga”, continua. “No total, são cerca de 60 gramas de gordura insaturada, 20 gramas de gordura saturada e um monte de nutrição deliciosa”.

Basicamente qualquer alimento pode ser consumido de uma maneira que não é saudável, e a manteiga não é exceção. Mas vale lembrar que equilíbrio, e não fórmulas milagrosas e pragmáticas, é a chave para uma dieta saudável. [Scientific American]

Fonte: https://hypescience.com/manteiga-gordura-saudavel/ - Por Jéssica Maes