Alimentos que rendem músculos

Saiba os alimentos mais adequados para comer antes, durante e depois do treino

De que adianta você suar a camisa para ganhar músculos se não está disposto a comer direito? Poucos especialistas admitem, mas se o seu objetivo é estético, pode ser inútil malhar se você não consome o que precisa para aumentar a musculatura e incinerar gordura. Os alimentos que rendem músculos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulnerável a doenças. No caso dos exercícios, eles fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.

A equação é simples: é necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia do corpo, devendo representar entre 60% e 70% de uma dieta. E pessoas que malham frequentemente devem consumir até mais do que o recomendado. “Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a indicação diária desse nutriente varia de 5 gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um homem de 70 kg deve ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo.

Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação muscular pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental. Veja quais alimentos que rendem músculos e saiba o que comer antes, durante e depois do treino:

Alimentos que rendem músculos

ANTES DA ACADEMIA

Chá verde

Estudos revelam que o consumo de um copo (entre 100 ml e 200 ml) de chá verde, antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

Açaí

A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim nas artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você tenha a energia que precisa para a prática do exercício.

Banana d’água

Não teve tempo de comer muita coisa, chegou na academia e precisa malhar? Coma ao menos uma unidade  dessa fruta antes de encarar os exercícios. “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de Petrópolis (RJ).

Aveia

Trata-se de outro alimento importante para constar no seu cardápio de café da manhã.  Meia xícara desse cereal  contém 27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da Universidade Penn State (EUA), fornecerá a energia que você precisa para suportar o pique da malhação logo após a sua primeira refeição do dia.

Cereais integrais

Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

Batata-doce

Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios no  fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo, também por fortalecer o sistema imunológico”, diz Luana Grabauskas, outra nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo.

DURANTE O TREINO

Água de coco

É claro que você não precisa levar um coco para a sala de musculação. Mas coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à medida que puxa ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da transpiração, perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a nutricionista Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40 min. de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa muscular.

 Barra de cereal

Outra  fonte predominante de carboidratos (uma unidade tem cerca de 15 gramas desse nutriente). Geralmente possui aveia, um mina de vitaminas do complexo B.

Banana

É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de 22 gramas desse nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.

DEPOIS DO TREINO

Leite magro com achocolatado

Essa é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo após a malhação, pois possui uma concentração balanceada de proteínas e carboidratos, essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é tudo o que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra o risco de incorporar calorias desnecessárias.

Cereja

Esta fruta é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres que conspiram contra seus músculos. Um estudo feito pela Universidade de Vermont (EUA) com remadores mostrou que aqueles que incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões musculares ao longo do período de treinamento.

Salmão

Fonte de ômega-3, poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recu­peração muscular após os exercícios. Se você malha à noite, procure a­cres­centar esse alimento no jan­tar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes na semana.

Mel

Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B, C, D e E, que ajudarão na recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que minimizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. A indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas com fruta ou iogurte desnatado.

Suco de uva

Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. “O ideal é tomar um copo de 250 ml, imediatamente após a  sessão de exercícios”, diz Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São Paulo.

Quinoa

Este grão é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e tor­cem o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele substituem uma porção de carne.

Chocolate amargo

Quem diria: essa delícia é importante no processo de recuperação muscular após o exercício. Ele ajuda no abastecimento das reservas de glicogênio (que fornece energia aos músculos), combate os radicais livres e aumenta, no cérebro, a produção de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas de chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).

Carne vermelha

Excelente fonte de proteína, ferro e zin­co, essenciais na recuperação e na construção mus­cular.  E, justamente por ser uma mi­na de proteína, deve ser consumida sempre que possível em almoços e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas cada, por exemplo), duas vezes na semana.

Soja

Muito se fala dos benefícios de suplementos como o whey protein na construção da massa muscular. Mas, segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode ser tão eficaz quanto a do soro do leite na produção de músculos. Duas colheres de sopa de proteína de soja em pó (13 gramas) equivalem a um bife de filé-mignon pequeno.  E por não ser tão concentrada quanto o whey, a proteína da soja pode ser consumida em maior quantidade sem que você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.

Clara de ovo

Se não quiser comer carne, você pode  fechar com quatro ovos. Mas não se engane: a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. “Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia muscular”, diz Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve facilmente esses nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido, para não correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela, que provoca febre e diarreia.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-rendem-musculos/ -  Texto: Vanessa Sá - Foto: Freepik

Existe peso ideal? O que você deve saber sobre o número que aparece na balança

Na balança não é possível diferenciar o que é gordura, o que é músculo e o que é água

Provavelmente, você foi ensinada desde cedo a monitorar o seu peso para não engordar, e mesmo assim você se pesa (quase) todos os dias. Pois saiba que o peso da balança não reflete a nossa saúde, muito menos a composição do nosso corpo – ou seja, o que é gordura, o que é músculo, o que é água.

Nós somos resultado da mistura de muitos povos, o que confere características bastante diversificadas para as pessoas. Algumas pessoas têm mais músculos ou mais gordura, umas são mais altas e outras mais baixas, algumas têm o quadril largo, enfim. É uma miscelânea de corpos e constituições, definidas geneticamente. Não tem como existir um “corpo padrão” nessas condições.

Bom, dito isso, voltamos a conversar sobre o peso. A composição do nosso corpo é determinada geneticamente, ou seja, nós já nascemos com as informações de qual o tamanho que o nosso corpo vai ter na fase adulta. Basicamente, podemos dividir o nosso corpo em duas partes: uma que tem peso mais estável durante boa parte da vida adulta, como ossos e órgãos, e outra que tem peso variável, como músculos, líquidos e gordura. Os nossos hábitos de vida é que modificam essa segunda parte.

Pessoas ativas têm massa muscular aumentada (e provavelmente massa de gordura baixa), ao passo que, sedentários têm massa muscular reduzida. E o conteúdo de massa muscular e de gordura no nosso organismo influencia diretamente no nosso estado de saúde.

E é por isso que o peso da balança não reflete a nossa saúde: a gente só vê a soma de todas as partes juntas e não conseguimos diferenciar o que é gordura, o que é músculo e o que é água. Uma pessoa que se pesa ao acordar e à noite, vai apresentar dois pesos diferentes, podendo variar até dois quilos. Isso não significa que essa pessoa engordou naquele período, é apenas um reflexo das alterações no metabolismo que acontecem durante o dia, como por exemplo, a retenção de líquidos.

É como acontece com uma pessoa sedentária que passa a praticar atividade física para perder peso. Com o início da prática, uma das adaptações que ocorre é o aumento de massa muscular, o que, consequentemente, vai aumentar o peso na balança. Talvez essa pessoa se pese dois meses depois que começou a se exercitar, veja que aumentou 1,5 kg de peso, e julgue que os exercícios não estão “fazendo o efeito esperado” porque ela “engordou”, de acordo com o número revelado na balança. E isso pode ser uma conclusão bastante equivocada, pois pode ter ocorrido, na verdade, um aumento de massa muscular e não de gordura.

Outro exemplo bem interessante também ocorre com, justamente, quem quer emagrecer. Se essa pessoa acompanha seu emagrecimento apenas pelo peso de balança, ela pode, inadvertidamente, estar perdendo massa muscular e não gordura corporal durante o processo, e isso, com certeza, não é o adequado.

O emagrecimento saudável e duradouro é aquele em que perdemos massa gorda e mantemos (ou até ganhamos) massa muscular. Para que isso aconteça, devemos ter uma prática adequada de atividades físicas, sono adequado, hábitos saudáveis (como não fumar, não consumir muita bebida alcoólica, açúcar e frituras) e seguir a dieta proposta. O músculo é um tecido ativo, ou seja, ele gasta calorias mesmo quando estamos em repouso – auxiliando na perda de peso!

Cuidado com o IMC

É por esses motivos que eu desaconselho o uso do IMC (Índice de Massa Corporal) para avaliação de indivíduos. O IMC é uma ferramenta utilizada para avaliações populacionais, pois é de fácil aplicação e é barata. Entretanto, como ele utiliza apenas o peso e a altura para classificar o estado nutricional, ele acaba tendo o mesmo problema que o número da balança: não distingue o que é gordura de massa muscular.

Dessa forma, eu desaconselho meus pacientes a se guiarem apenas pelo peso de balança ou mesmo pelo o IMC, pois eles não refletem a realidade da composição corporal. Temos alguns métodos de avaliação corporal mais fidedignas disponíveis, e vou explicar resumidamente dois dos mais comuns para vocês:

Dobras cutâneas

O profissional avaliador treinado pega em pontos específicos do corpo, com os dedos, indicador e do meio, em forma de pinça, a gordura subcutânea e mede, com um equipamento chamado plicômetro, a espessura dessa dobra em milímetros.

Esses valores são inseridos em alguma das equações já estabelecidas na literatura científica, de acordo com o público que está sendo avaliado, e o resultado é o percentual de gordura corporal. Daí a gente consegue fazer os cálculos de quanto daquele peso na balança é de gordura, de massa muscular, etc, separando os compartimentos, e fazendo uma análise mais criteriosa.

Bioimpedância

Os equipamentos de bioimpedância passam uma corrente elétrica (mas não se assuste, a gente não consegue sentir) pelo corpo através de placas de metal, com diferentes polos magnéticos, nas mãos e nos pés. Essa corrente viaja facilmente pela água e, por isso, tecidos muito hidratados, como os músculos, deixam a corrente passar rapidamente.

Já a gordura e os ossos possuem pouca água e, dessa forma, a corrente tem maior dificuldade para passar. Isso permite que o aparelho calcule a diferença da velocidade da corrente, identificando o que é músculo e o que é gordura, e o valor percentual referente às quantidades deles, além de outros parâmetros como gordura abdominal, taxa metabólica basal (calorias gastas em repouso) e idade metabólica.

Cada um dos métodos tem suas aplicações específicas, suas vantagens e desvantagens. Por isso, procure um profissional da sua confiança e converse com ele sobre qual é o melhor para o seu caso.

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/02/existe-peso-ideal-o-que-voce-deve-saber-sobre-o-numero-que-aparece-na-balanca  - Raquel Lupion - Divulgação / Pexels

Confira um passo a passo para colocar de vez o exercício físico na rotina

Não sabe por onde começar? A nutricionista e educadora física Raquel Lupion, nossa colunista, montou um plano de ação colocar esse objetivo em prática já

Se você é do time que, todo ano, tem como meta começar uma atividade física, mas nunca tira esse objetivo do papel, ou sempre começa e para, este manual foi feito especialmente para você! Provavelmente, você se encaixa em um dos problemas mais comuns nesses casos:

1) Você não sabe definir sua meta de forma eficiente;

2) Você não se organiza de forma prática

3) Você escolheu uma modalidade com a qual não se identifica.

Antes de tudo, temos que entender que percalços no caminho sempre irão existir. Se a gente for esperar as condições perfeitas de tempo, temperatura e pressão atmosférica para fazer algo, nunca faremos nada. No caminho, teremos dias bons, em que estaremos com o gás todo para treinar, mas também, dias não tão bons, quando nos sentiremos cansadas, tristes, desmotivadas, estressadas. É exatamente nesses dias que o foco e o planejamento farão a diferença.

O processo para virar esse jogo envolve três passos - e todos são muito importantes, por isso, não pule nenhum. Uma dica: liste cada etapa em um papel (não no computador ou no celular, e não apenas no pensamento), pois o ato de escrever faz total diferença no processo congnitivo.

1ª etapa - PLANEJAMENTO

Para começar, você precisa escolher uma modalidade. Não existe exercício perfeito, o que mais vai funcionar é aquele que você gosta muito de fazer. Confira abaixo a lista de algumas modalidades existentes e selecione as três que mais teria vontade de fazer. Apenas três, ok?!

1.         Atletismo

2.         Badminton

3.         Ballet fitness

4.         Ballet clássico

5.         Basquete

6.         Bike indoor/spinning

7.         Bootcamp (treinamento militar)

8.         Boxe

9.         Canoagem

10.       Ciclismo

11.       Corrida indoor

12.       Corrida de rua

13.       Corrida em trilha

14.       Crossfit

15.       Dança fitness

16.       Dança de salão

17.       Dança de rua

18.       Escalada

19.       Esgrima

20.       Futebol

21.       Futsal

22.       Ginástica acrobática (circense)

23.       Ginástica artística

24.       Ginástica de trampolim

25.       Ginástica localizada

26.       Ginástica rítmica

27.       Golfe

28.       Handebol

29.       Hidroginástica

30.       Hipismo

31.       Hóquei

32.       Jiu-jitsu

33.       Judô

34.       Jump

35.       Levantamento de peso

36.       Luta greco-romana

37.       Luta livre

38.       MMA

39.       Muay thai

40.       Musculação

41.       Natação

42.       Paddle

43.       Patinação

44.       Pentatlo

45.       Pilates

46.       Pólo aquático

47.       Remo

48.       Rúgbi

49.       Skate

50.       Step

51.       Taekwondo

52.       Tai chi

53.       Tênis

54.       Treinamento funcional

55.       Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

56.       Triatlo

57.       Vela

58.       Vôlei

59.       Yoga

60.       Zumba

Depois de escolher três modalidades (pode ser alguma outra que não está na lista), liste três pontos negativos e três positivos de cada uma. Então, liste as modalidades em ordem de preferência, como se fossem plano A (a que você mais quer), B e C. Então, defina sua meta: para que seja eficiente, sugiro a técnica  SMART. Não adianta ter um objetivo sem saber qual o caminho seguir para atingi-lo, portanto, mãos à obra! "Começar a fazer atividade física" não é uma meta eficiente. Aprenda como montar uma meta que vai te levar ao teu objetivo, seguindo os seguintes passos:

S  -  específica

Para ser específica, você deve se perguntar: o que eu quero alcançar com essa meta? Respondendo a essa pergunta, você direciona mais claramente o objetivo e encontrar a motivação por trás da ideia inicial. Exemplo: "Vou começar a praticar musculação para aumentar a minha definição muscular". Pronto! Você já saiu do campo subjetivo para algo mais específico.

M - mensurável

Para saber se uma meta está sendo atingida, precisamos ter meios de mensurá-la. No nosso, precisamos determinar, desde o início, a frequência de dias que vamos nos propor a realizar a atividade. Dessa forma, teremos um parâmetro para saber se estamos indo pelo caminho certo. Ou seja, se você se comprometer a ir dois dias por semana, terá como avaliar quantas vezes atingiu 100% da meta, e os motivos que podem estar levando-a a não conseguir manter a frequência estipulada.

Depois dessa etapa, a meta passa a ser: "Começar a praticar musculação duas vezes por semana, para aumentar minha definição muscular".

A - atingível

Logo que planejamos uma atividade nova, estamos com a motivação lá em cima e, por vezes, caímos na cilada de dar o passo maior que a perna. É muito comum as pessoas quererem treinar seis vezes na semana ou fazer dois treinos no mesmo dia, sem se dar conta de que isso é praticamente impossível de ser mantido a longo prazo. Para que, desta vez por todas, você consiga manter a rotina de exercícios, é importante você refletir quanto tempo você conseguirá, de fato, dedicar às atividades físicas. É melhor se comprometer com duas ou três vezes por semana e honrar esse compromisso sem falhar do que se iludir que vai fazer seis vezes na semana e 'matar' mais da metade das vezes.

R - relevante

Aqui você vai buscar a motivação para aqueles dias em que o combo "sofá + Netflix" parece muito mais tentador. O motivo pelo qual quer iniciar a atividade física deve ser algo importante e significativo para você. Em geral, motivações apenas estéticas não são relevantes o suficiente para ganhar a batalha contra a procrastinação e a preguiça. Por isso, mergulhe fundo nos seus sentimentos e traga à superfície o porquê desta meta. No nosso exemplo: "começar a praticar musculação duas vezes por semana para aumentar minha definição muscular porque eu estou me sentindo mais flácida e envelhecida e isso está afetando a minha autoestima".

T - temporal

Por fim, devemos determinar um tempo para iniciar essa atividade física. No meu consultório, quando a paciente fala que vai fazer alguma coisa, sempre faço com que ela se comprometa com uma data. Assim, podemos usar mais esse parâmetro para organizar e cobrar o resultado.

2ª etapa - ORGANIZAÇÃO

Uma vez traçada a meta, passamos para a fase de organização da rotina. Confira três dicas para se manter fiel a seu objetivo:

- Escolha um lugar próximo do trabalho ou de casa, o que facilita a otimização do tempo e reduz o risco de matar o treino porque "é longe ou tem muito trânsito ou não dá tempo de chegar".

- Considere o treino um compromisso inadiável: marque na agenda e assuma a responsabilidade de comparecer. Aniversários, happy hour, jantar com amigas ou família, seja lá qual for o evento que surgir vai ter que ser encaixado após o horário da academia 90% das vezes. Sei que algumas vezes vai ser impossível manter o compromisso naquele dia fixo, mas daí cabe a você reorganizar a sua agenda para recuperar a aula perdida (afinal de contas, a meta tem que ser cumprida, ela já está superbem delineada). Não será algo frequente porque você vai sempre dar prioridade para o treino - e prepare-se, porque muita gente irá criticá-la por isso. Mas não se deixe levar: você sabe onde quer chegar.

- Coloque no seu orçamento mensal o custo da mensalidade da academia, das refeições pré e/ou pós-treino, do deslocamento, e de tudo mais que pode estar envolvido com o início da prática que você escolheu. Organize-se para que esses gastos não excedam seu orçamento.

3ª etapa - AÇÃO

Agora é hora de colocar tudo em prática e não se deixar levar pelos desafios que geralmente acabam fazendo as pessoas abandonarem a nova rotina:

- Não encare o exercício como algo punitivo: você deve se exercitar porque ama seu corpo e adora a prática que se propôs a fazer. É comum, às vezes, nos pegarmos pensando no exercício como, por exemplo, uma compensação para excessos alimentares. Esse tipo de pensamento agrega um valor negativo à prática - e quem gosta de fazer algo sentindo culpa e como uma punição? Então, cuide para não fazer esse tipo de relação.

- Para que você não dependa apenas da sua força de vontade, minha sugestão é que você agregue algo a mais de prazeroso à essa meta, como treinar com uma amiga. Assim, além de contar com uma companhia agradável, terá uma parceira para te ajudá-la a não desistir tão facilmente.

- Se presenteie a cada mês de meta 100% cumprida! Obviamente, não vale celebrar com algo que vá na contramão do seu objetivo: por exemplo, se você quer emagrecer, não vale ir comer em um fast food ao alcançar a meta. Faça uma lista de coisas que você gosta de fazer, e a cada mês de meta batida (ou seja, sem faltar a nenhum treino), você se dá um mimo, como uma massagem, por exemplo.

- Não reclame: seu mindset determina a sua motivação ou seus bloqueios para realizar suas tarefas. Se você ficar reclamando, não vai ter tempo de arranjar soluções. "Estou muito cansada", "Está chovendo", "Me atrasei". Se você ficar focando apenas no negativo, não vai conseguir manter sua meta na rotina. Mude a forma que você pensa e crie soluções para todas as desculpas e reclamações que vierem à sua mente. Por exemplo: "Estou cansada" pode ser substituído por "Vou na academia mesmo assim, posso fazer menos repetições, ou botar menos peso para respeitar meu corpo, e o exercício ainda promove a liberação de hormônios que ajudam a relaxar e descansar mais profundamente".

Fopnte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/02/exercicios-na-areia-veja-dicas-para-pratica-segura-cjs07idx0002401mruf49ymyf.html - Raquel Lupion - Júlio Cordeiro / Agência RBS

Preparo físico: diferentes treinos de corrida e os benefícios de cada um

Entender o melhor que um exercício pode oferecer é fundamental para obter o melhor condicionamento e preparo físico possível

Ao se interessar por uma rotina de exercícios físicos, é importante conhecer os benefícios que a prática tem a oferecer. Com a corrida, uma das modalidades mais populares, a regra é a mesma. Afinal, muitas pessoas se enganam ao achar que um bom treino pode ser obtido com uma boa dose de esforço, e não de conhecimento. Para evitar esse comportamento, reunimos informações sobre os diferentes treinos de corrida que existem para você se movimentar.

“Os modelos de treino são, em sua maioria, estratégias para facilitar a execução dos movimentos, aumentar a adesão ao exercício e possibilitar melhoras cardiovasculares”, esclarece Marcelo Bigliassi, doutorando no curso de sports science research da Universidade Brunel, no Reino Unido. Venha conferir!

Diferentes treinos de corrida

Paarlauf: na tradução literal da palavra alemã, significa correr em par. Dessa forma, é imprescindível contar com um parceiro. Enquanto um corre determinado trecho em alta velocidade, o outro descansa, e depois trocam. A pausa pode ser passiva ou ativa. A técnica pode gerar diversos efeitos. “Quando se busca um trabalho de maior intensidade, a pausa é maior. Já quando se quer criar resistência, os intervalos são menores”, explica o especialista em treinamento esportivo Vitor Tessutti, da Clínica da Corrida, que também indica o método para grupos.

Pirâmide: tem esse nome pela variação entre a velocidade e a distância percorrida em cada série, que vai aumentando ou diminuindo. Por exemplo, séries de 200 m, 400 m, 600 m e 800 m, ou, ao contrário, começando com 800 m e terminando com 200 m. Quanto menor a distância, maior a velocidade. Pode ser feito como uma pirâmide mesmo, aumentando a intensidade até atingir o pico e depois reduzindo-a gradualmente. Entre seus benefícios estão o ganho de velocidade e resistência.

30-20-10: técnica testada por pesquisadores dinamarqueses. Depois do aquecimento, deve-se correr em ritmo leve por 30 s, moderado por 20 s e muito intenso por 10 s. A sequência é repetida 5 vezes. “O volume total de treino é significantemente reduzido e os benefícios cardiovasculares são superiores aos de modelos de treinamento contínuo ”, explica Marcelo Bigliassi. Por ser um treino intenso, deve ser feito uma vez na semana, preferencialmente por quem já tem alguma bagagem de corrida.

Fonte: https://sportlife.com.br/diferentes-treinos-de-corrida/ - Matheus Rodrigo - Foto por Getty Images

Em forma: dicas para desenvolver o condicionamento físico

Por mais que seja considerado um desafio e tanto para iniciantes, adotar uma vida saudável, com a realização de exercícios, pode ser uma missão mais tranquila do que parece. Conheça algumas atitudes para começar a se mexer desde já!

Por meio de uma caminhada básica, um longo trajeto pode ser percorrido sem dificuldade. Afinal, como diz o ditado popular “devagar se vai ao longe”. Assim, com pequenas mudanças de mentalidade, um iniciante pode superar seus objetivos e aprimorar seu corpo com facilidade. Confira dicas para ficar em forma sem estresse!

Vale ressaltar que é importante seguir o conselho de especialistas e adotar alguns exercícios práticos!

Exercícios e dicas para ficar em forma

Para começar uma rotina saudável, é essencial sair da zona de conforto. Levantar do cama e, se necessário, tomar cuidado com o consumo de alimentos pesados são atitudes, muitas vezes, valiosas para os que buscam um corpo mais equilibrado.

Adote alguma atividade física em sua rotina: contar com exercícios diários ou semanais para aprimorar seu corpo pode ser determinante para ter uma maior disposição no dia a dia. Mesclar alta e baixa intensidade força o corpo a queimar bastante gordura para ter ainda mais energia.

Não deixe o corpo cair na zona de conforto: mude seu programa de treinamento a cada quatro ou seis semanas. Isso exigirá esforço do corpo e, por consequência, mais calorias serão gastas e maior será a sensação de bem-estar.

Inove: se faltou tempo para ir ao treino, experimente resolver isso em casa mesmo. Mora no décimo andar? Suba correndo dois lances de escada, ande por um, corra mais dois… Um dos segredos para ficar em forma é colocar a cabeça para funcionar.

Não se exercite sem comer: uma fatia de pão integral ou uma banana são boas alternativas para manter em alta a energia que seu corpo precisa para se sair bem no treino.

Cardápio saudável: procure substituições para produtos industrializados. Quanto mais simples o nome, menor a chance de ele ser recheado com ingredientes como cremes e queijos, que só acrescentam gordura. Também vale procurar por palavras-chaves como grelhado, assado, sautée, roasted.

Fonte: https://sportlife.com.br/dicas-para-ficar-em-forma/ - Matheus Rodrigo - Foto: Istock.com

Mulheres

Elas sorriem quando querem gritar.

Elas cantam quando querem chorar.

Elas choram quando estão felizes.

E riem quando estão nervosas.

Elas brigam por aquilo que acreditam.

Elas levantam-se para injustiça.

Elas não levam "não" como resposta quando

acreditam que existe melhor solução.

Elas andam sem novos sapatos para

suas crianças poder tê-los.

Elas vão ao medico com uma amiga assustada.

Elas amam incondicionalmente.

Elas choram quando suas crianças adoecem

e se alegram quando suas crianças ganham prêmios.

Elas ficam contentes quando ouvem sobre

um aniversário ou um novo casamento.

Pablo Neruda

Parabéns a todas as mulheres pelo seu dia comemorativo, porque além deste, todos os dias do ano são seus! Professor José Costa

Ciclismo: conheça as modalidades e escolha a que mais tem a ver com você

Na rua, na natureza ou na academia, o esporte agrada diferentes tribos

Queima gordura, desenha os músculos e preserva as articulações, além de você ainda conseguir sentir o ventinho no rosto como se estivesse correndo. As vantagens da bicicleta são muitas, mas andar nas rodovias e ruas da cidade não é a única opção que existe. Tem modalidade para quem não curte tomar chuva e até para quem ama um esporte radical.

Indoor

É a queridinha de muita gente que não sai da academia. As aulas de ciclismo indoor geralmente não pedem equipamentos específicos, como o capacete e sapatilhas típicas dos atletas, e são feitas em ambientes fechados, bem longe das chuvas e ventanias.

Perfeita para quem quer aumentar o condicionamento físico mas ainda não se sente segura para pedalar ao lado dos carros e pedestres. Os equipamentos ainda possibilitam o aumento e a diminuição na carga, ou seja, a força que você terá que fazer, e os professores utilizam essa característica para deixar o treino mais divertido — junto com uma música animada.

Estrada

O nome já diz: é a modalidade em que você vai para a rua praticar e competir. “As bicicletas utilizadas são chamadas de speed porque têm uma aerodinâmica pensada para atingir altas velocidades”, afirma o atleta Eduardo Machado Pereira, presidente da Federação Paranaense de Ciclismo.

Mountain bike

Desafio é a palavra-chave. No mountain bike, você tem que estar preparada para circuitos naturais (terra, areia, cascalho, lama). “Os equipamentos precisam ser bem resistentes e ter amortecimento para neutralizar grandes impactos”, orienta Eduardo.

Down Hill

Parkour na bike? Quase isso. “Você desce escadarias, montanhas, morros ou obstáculos”. Isso acaba exigindo mais das articulações, claro, e você quase não utiliza o banco da bicicleta, fortalecendo as pernas.

Bmx

Pode ser chamada também de bicicross, é uma espécie de corrida sob duas rodas que envolve acrobacias e diversos obstáculos. “O circuito com certeza é menor do que na corrida em estradas, mas exige bastante preparo físico”, afirma o atleta. O bmx racing é feito geralmente em estradas de terra, enquanto o freestyle em pistas de skate.

Paraciclismo

Praticado por quem possui algum tipo de deficiência nas pernas. A prática é realizada por meio de handbikes, triciclos e equipamentos adaptados.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/ciclismo-conheca-as-modalidades-e-escolha-a-que-mais-tem-a-ver-com-voce/ - Por Amanda Panteri - jacoblund/Thinkstock/Getty Images

Veja que estilo de dança combina com o seu perfil

Concentração, agilidade e delicadeza estão entre as características que se destacam

Dançar é uma delícia e faz bem para o corpo. Difícil mesmo é escolher que ritmo praticar, principalmente se você nunca se arriscou numa pista antes. "Cada modalidade tem um ponto mais forte para ser trabalhado, se o aluno já vem com isso de casa, as aulas se desenvolvem com um rendimento melhor e dão mais prazer", afirma a professora Fabiana Terra, da Escola Cia Terra, em São Paulo. Em comum, todas melhoram a interação com o sexo oposto - em vez da comunicação por palavras, a dança usa o corpo para emitir mensagens. Da harmonia dessa troca surgem as coreografias mais bonitas e bem trabalhadas.

Conheça as principais modalidades de dança de salão e veja que característica se destaca em cada uma delas. Quem sabe não é hora de você investir em uma nova atividade física?

Forró

Característica: praticidade

Uma das danças mais fáceis de aprender é o forró, e isso pode ser especialmente benéfico aos mais tímidos, que têm vergonha de pisar no pé do parceiro ao arriscar o primeiro passo. Por isso, é ideal para quem é tímido ou tem pressa em aprender os primeiros passos. "Geralmente, uma pessoa tímida tem dificuldades em se relacionar emocional e socialmente. O forró permite que ele se conecte ao parceiro com maior facilidade, justo por ser fácil de aprender", conta Roberto Motta, professor de dança e coreógrafo da Interacto Academia de Dança, em São Paulo.

Tango

Característica: concentração

Essa é uma das danças mais sérias e dramáticas de todas. A boa execução dos movimentos, segundo Celso Vieira, professor de dança da escola que leva seu nome, em São Paulo, exige muita concentração dos dançarinos. "O tango é mais complexo, exigindo concentração do aluno, atenção aos movimentos do corpo e na caminhada pelo salão", diz ele. Além disso, existe o trabalho corporal, que melhora a postura e o equilíbrio.

Salsa

Característica: liberdade corporal

Ela exige do corpo, mas a dança é tão descontraída que mal se percebe. "A salsa tem muitos movimentos de quadris e ombros. Esses movimentos permitem que o corpo fique mais solto", diz Motta. Essa dança também exige agilidade e agrada quem gosta de improvisar na pista.

Bolero

Característica: delicadeza

Quem gosta de interações delicadas precisa experimentar o bolero - ritmo que continua sendo uma das modalidades mais procuradas nas escolas de dança de salão, principalmente pelo romantismo que valoriza. "Existe o olho no olho, os braços do homem envolvem a dama", explica Vieira. Apesar de ser uma dança tranquila, ela exige bastante técnica e treino. "Os movimentos são suaves e exigem tônus muscular para que a execução saia perfeitamente?, afirma Roberto Motta.

Samba de gafieira

Característica: agilidade

O samba de gafieira traz consigo a alma do malandro carioca. "Há uma grande variedade de passos, que exige muita agilidade para que a coreografia ganhe charme e seja realizada sem parecer um sacrifício", diz Vieira. Apesar da dificuldade, o samba de gafieira sempre traz dançarinos com sorrisos no rosto e postura aberta, além de trabalhar bastante as pernas, por causa dos movimentos ágeis.

Samba-rock

Característica: coordenação motora

O samba tem como principal característica a descontração, e o samba rock não foge disso. No entanto, os passos são bem diferentes dos outros tipos de samba, e exigem bastante coordenação motora. "O samba-rock tem muitos movimentos de perna e giros de braço, sempre acompanhando a batida da música. É um tal de enrolar o braço pra cá, para lá, parece que nada dá certo, de tão enrolado. Mas depois desenrola tudo", diz o dançarino Celso Vieira.

Zouk

Característica: sensualidade

Corpos bem próximos, jogadas de cabelo da mulher, cambré (movimento que inclina a dama para trás), movimentos sinuosos: tudo isso faz do Zouk uma dança extremamente sensual. Por ser uma dança bem vigorosa, trabalha muito bem o corpo, em especial coxas, quadríceps, músculo posterior da coxa e abdômen. "As músicas chegam aos quatro minutos de duração, exigindo mais dos músculos do dançarino, além do gasto calórico", lembra Vieira.

Sertanejo

Característica: sociabilidade

Para quem quer uma dança fácil, gostosa e que pode ser repetida sem muito treino, o ritmo sertanejo é perfeito. "Essa modalidade integra as pessoas de maneira parecida à do forró. É uma dança fácil e bastante comum nos clubes noturnos, daí o interesse dos alunos", diz Motta.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/14426-veja-que-estilo-de-danca-combina-com-o-seu-perfil - Escrito por Ana Paula de Araujo

Verão, outono, inverno… A cada clima, um cuidado com a pele

Dermatologista explica como as estações do ano mexem com as indicações de produtos e tratamentos para a pele

Assim como o clima muda, as variações sazonais interferem nos tipos de cuidados e tratamentos voltados à saúde da pele. Mesmo no Brasil, país tropical em que as estações não são tão bem demarcadas em boa parte do território, pequenas alterações climáticas podem exigir mudanças sutis na rotina dermatológica.

No verão, quando temos altas temperaturas e muita umidade, devemos nos preocupar com a oleosidade. São as pessoas com pele oleosa as que mais sofrem nessa temporada. Usar um sabonete mais adstringente, filtro solar com controle de oleosidade e um tônico de limpeza profunda à noite são algumas das medidas que controlam o excesso de brilho na pele no dia a dia.

Outra preocupação na estação do calor são as manchas. Elas tendem a piorar com a exposição ao sol. Daí a importância de um filtro solar de alto fator de proteção (FPS), que deve ser reaplicado ao longo do dia. Para facilitar o retoque, recomendo também filtros solares em pó compacto, que ainda ajudam a secar o excesso de óleo produzido pela pele no calor.

No verão, é prudente evitar produtos que contenham ácidos e, no consultório, tomar cuidado com os lasers que têm atração pela melanina, pois o bronzeado pode ocasionar queimaduras na pele. Microagulhamentos e peelings, por sua vez, podem ser feitos com certas restrições e cuidados especiais. Já procedimentos como o ultrassom microfocado, que trata gordura localizada e flacidez, não tem contraindicação nessa época, já que não impacta a camada mais externa da pele.

Quando a temperatura baixa, porém, podemos aumentar o uso de ácidos e ativos clareadores por não haver tanto risco de sensibilização pela exposição ao sol. É no inverno que temos o melhor momento para tratar melasmas, aquele tipo de mancha que aparece no rosto, com ácidos e outros produtos. Também chega o momento de amenizar rugas e cicatrizes com os lasers chamados ablativos.

Na estação mais fria, as peles secas e maduras são as que mais sofrem. Portanto, devemos caprichar nos cremes hidratantes e até mesmo em misturas oleosas que retêm água na pele. Sem tanta exposição solar, dá para aproveitar e tratar manchas nas mãos, no colo e no rosto, aquelas áreas normalmente menos protegidas contra o sol. Tratamentos corporais também são bem-vindos por aqui, já que demandam mais tempo para atingir os resultados esperados. Assim, quando o clima esquentar, a pele já estará devidamente bonita.

Um recado, porém, não depende de estação do ano. Faça calor, faça frio, não dá para descuidar da pele. E conte com a ajuda de um dermatologista para orientar as mudanças necessárias e o momento mais propício para realizar eventuais tratamentos.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/com-a-palavra/verao-outono-inverno-a-cada-clima-um-cuidado-com-a-pele/ - Dr. Thales Bretas - Foto: Jacob Lund/iStock

Campanha da Fraternidade 2019: Fraternidade e políticas públicas

A Igreja no Brasil, mais uma vez, propõe a Campanha da Fraternidade a ser vivenciada no tempo quaresmal. A cada ano um tema e um lema são escolhidos para ajudar as comunidades eclesiais e toda a sociedade a refletir sobre os apelos de conversão a serem vivenciados. Em 2019 o convite é refletir sobre FRATERNIDADE E POLÍTICAS PÚBLICAS.

A proposta é bastante desafiadora, principalmente nesses tempos em que a palavra POLÍTICA anda bastante desgastada. Mas a proposta da CNBB é abordar a questão das POLÍTICAS PÚBLICAS. E este é um assunto que ainda não foi suficientemente debatido e apropriado pelas comunidades eclesiais. Muitas vezes, a política pública, que é direito de cada cidadão e cidadã, chega à população como uma benesse ou um “favor” prestado pelos gestores públicos.

O texto base vai nos chamar a atenção que:

“Políticas Públicas são ações discutidas, aprovadas e programadas para que todos os cidadãos possam ter vida digna. São soluções específicas para a necessidades e problemas da sociedade. É a ação do Estado que busca garantir a segurança, a ordem, o bem-estar, a dignidade, por meio de ações baseadas no direito e na justiça”

E esta campanha tem como objetivo principal:

“Estimular a participação em Políticas Públicas, à luz da Palavra de Deus e da Doutrina Social da Igreja para fortalecer a cidadania e o bem comum, sinais de fraternidade.”

Os objetivos específicos apontam caminhos concretos para que se consolide a maior participação dos cristãos e cristãs em Políticas Públicas. Entre eles, destaco:

– Conhecer como são formuladas e aplicadas as Políticas Públicas estabelecidas pelo Estado Brasileiro

– Despertar a consciência e incentivar a participação de todo cidadão e cidadã na construção de Políticas Públicas em âmbito nacional, estadual e municipal.

– Promover a formação política dos membros de nossa igreja, especialmente dos jovens, em vista do exercício da cidadania.

Com o método VER-JULGAR-AGIR, cristãos e cristãs são estimulados a fazer uma análise da trajetória das Políticas Públicas no Brasil, com seus avanços e retrocessos. A iluminação da Palavra de Deus e da Doutrina Social da Igreja ajuda as comunidades a estabelecer uma conexão entre os desafios da realidade, a trajetória do Povo de Deus, o Projeto de Jesus e a longa tradição da Igreja Católica. As pistas de ação apontam os rumos e as possibilidades de engajamento a que a Igreja no Brasil nos conclama.

A CNBB traz algumas questões práticas muito importantes para a dinamização da Campanha da Fraternidade:

– Cada Diocese e Paróquia organize sua equipe de Campanhas, de modo que haja uma boa articulação entre elas: Fraternidade, Missionária e Evangelização. Certamente cada Igreja Particular tem outras campanhas específicas que também deveriam ser animadas por essa equipe.

– É muito importante divulgar a Coleta da Solidariedade – feita no Domingo de Ramos. As comunidades precisam estar conscientes da sua finalidade, como também receber a prestação de contas anual sobre a arrecadação e os projetos apoiados com os Fundos Nacional e Diocesano de Solidariedade.

– A partir de 2019 a JORNADA MUNDIAL DOS POBRES é incorporada como uma ação concreta da Campanha da Fraternidade de cada ano. Todas as Igrejas Particulares devem incluir essa ação em seu plano pastoral.

Nesse período que antecede a Quaresma, é muito importante que sejam organizados eventos formativos sobre o tema da CF-2019. Animadores e animadoras devem estar bem preparados para evitar equívocos na abordagem do tema. O texto-base é bastante didático, esclarecedor e dever estudado com bastante empenho.

Quaresma é caminho de transformação em Cristo. A Igreja, através da Campanha da Fraternidade, nos chama a participar da transformação da sociedade de modo ativo, ajudando na proposição, discussão e execução de Políticas Públicas para que as pessoas sejam libertadas pelo direito e pela justiça.

Fonte: http://franciscanasgo.org.br/campanha-da-fraternidade-2019-fraternidade-e-politicas-publicas/ - por Carolina Umbelino