25 razões poderosas pelas quais você deveria começar a se exercitar hoje

Você já sabe que praticar atividades físicas regularmente faz bem, ajuda a emagrecer e protege o corpo contra doenças. Mas se nunca parou para listar os benefícios dos exercícios, pode se surpreender ao conhecer as razões poderosas pelas quais você deveria começar a se mexer ainda hoje.

Benefícios dos exercícios para o corpo e para a mente

1. Praticar exercícios regularmente melhora o humor.

2. Mantém o cérebro saudável e melhora o aprendizado e a concentração.

3. Reduz estresse e ansiedade.

4. Se exercitar regularmente contribui para a performance sexual.

5. Estimula hormônios que provocam bem-estar.

6. Melhorar a sua autoestima

7. Combate o envelhecimento precoce.

8. Fazer exercícios compensa efeito deletério do álcool.

9. Exercícios emagrecem e mantêm o corpo em forma.

10. Turbina o sistema imunológico, evitando doenças como gripes e resfriados.

11. Faz bem para a saúde da pele.

12. Promove sono de maior qualidade.

13. Se exercitar também ajuda a evitar derrames.

14. Melhora a força muscular

15. Aumenta a produtividade no trabalho e nos estudos

16. Estimula o pensamento criativo

17. Deixa você mais confiante e seguro.

18. Praticar atividades físicas protege o corpo de 13 tipos de cânceres.

19. Afasta o sedentarismo e os riscos de obesidade.

20. Aumenta a longevidade.

21. Exercícios comprovadamente fortalecem o coração.

22. Melhora a saúde dos ossos.

23. Regula os níveis de colesterol.

24. A prática regular de atividades reduz a pressão arterial.

25. Aumenta a energia e a resistência.

Fonte: http://www.vix.com/pt/fitness/542642/25-razoes-poderosas-pelas-quais-voce-deveria-comecar-a-se-exercitar-hoje - Escrito por Paulo Nobuo - Cecilie_Arcurs / iStock 

21 fatos científicos que irão motivá-lo a se exercitar

Se você está precisando de coragem para começar a se exercitar, saiba que existem inúmeras pesquisas que mostram os mais diversos benefícios da atividade física.

Para motivá-lo, confira 21 vantagens das quais você pode passar a desfrutar assim que colocar sua roupa de ginástica: [TechInsider, BrasilGov]

Para as mulheres, incluindo aquelas que tomam antidepressivos, o exercício pode aumentar a excitação sexual.

Exercitar-se regularmente foi associado a menos sintomas de ansiedade e depressão.

A atividade física pode ajudar a prevenir e gerir a diabetes tipo 2. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde, realizada pelo Ministério da Saúde em parceria com o IBGE, a diabetes atinge 9 milhões de brasileiros.

Exercício pode desempenhar um papel no aumento do colesterol “bom” e diminuir o “mau”.

Estudos descobriram que o exercício pode reduzir a inflamação das vias aéreas em pessoas com asma.

O treinamento de força pode deixar seus ossos mais resistentes e tem sido associado a um menor risco de osteoporose.

Pessoas que se exercitam vigorosamente têm níveis mais elevados de vitamina D, o que impulsiona o humor. Isso é provavelmente porque elas passam mais tempo no sol.

Embora exista uma crença popular de que o exercício pode aumentar o seu metabolismo, isso não é verdade. No entanto, de fato queima calorias.

Se exercitar tem sido associado com um sistema cardiovascular mais eficaz e um menor risco de doença cardíaca. Mesmo exercício de baixo impacto como yoga tem estes efeitos.

O exercício físico regular pode diminuir os níveis de estresse.

Pesquisas concluíram que treinos curtos e intensos podem ajudar as pessoas a perder peso e gordura.

Seu corpo pode se tornar mais ágil através do exercício físico e do treinamento de força, o que poderia melhorar o seu equilíbrio e ajudar a prevenir quedas e outras lesões.

O exercício regular pode aumentar a imunidade, embora os cientistas não tenham certeza de como isso funciona. Pode ser através da limpeza de suas vias respiratórias de bactérias, ou fazendo o corpo produzir mais anticorpos que combatem doenças.

O exercício aeróbico tem sido associado a manutenção da memória, por isso é especialmente importante para adultos mais velhos.

Ser fisicamente ativo está associado com uma vida mais longa. Pessoas que são ativas durante sete horas por semana são 40% menos propensas a morrer jovens do que as que se exercitam por 30 minutos ou menos.

Ser ativo já foi associado também com um risco reduzido de alguns tipos de câncer.

O exercício pode levar a um risco reduzido de esgotamento no local de trabalho.

Fazer atividades físicas pode levar a uma melhor autoestima e confiança.

A atividade física regular pode ajudar a aliviar os sintomas de transtorno do déficit de atenção com hiperatividade.

Manter-se ativo é ligado a um sono melhor.

O exercício físico te dá endorfinas e está associado a um aumento de felicidade a longo prazo.

Fonte: http://hypescience.com/21-fatos-cientificos-que-irao-motiva-lo-se-exercitar/ - Natasha Romanzoti

5 formas para fortalecer a memória

Leitura, estudos, aprender coisas novas, comer bem e ter uma boa noite de sono estão entre as principais dicas da médica que podem fazer uma diferença enorme na corrida contra o relógio biológico

É fato que com o passar dos anos a memória fica defasada. E a resposta é fisiológica. “Principalmente após os 60 anos, os neurônios tendem a diminuir e alguns déficits de memória acabam sendo naturais, mas o importante é antes dessa idade chegar exercitar a mente e criar conexões cerebrais ao máximo, já que nem medicamentos surtem o mesmo efeito de um cérebro ativo e bem trabalhado durante toda a vida”, explica a médica geriatra Elaine Biffi, de São Paulo.

Conheça 5 formas de cuidar da memória

1. Aprender
O cérebro se acostuma com as atividades rotineiras e quando ele se depara com novas informações e precisa processá-las é sinal de que ele está sendo trabalhado. Um curso temporário, uma segunda graduação, uma leitura diferente ou aprender a tocar um instrumento diferente ou mexer com informática. A ideia aqui é manter as sinapses em ação.

2. Desafiar a mente
Pode parecer maluco, mas fazer contas de cabeça pode estimular as conexões neurais.

3. Sono
Até aquela meia hora de sono depois do almoço já ajuda a melhorar a capacidade de armazenamento cerebral, além de favorecer a criatividade para o restante do dia.  Isso sem falar nas 8 horas essenciais todas as noites que servem para consolidar o aprendizado do dia.

4. Cultivar o ócio
Até para ser mais inteligente é preciso ficar sem fazer nada. O ócio e os momentos prazerosos são essenciais para abaixar os níveis de cortisol que estão aumentados em momentos de estresse e prejudicam a fixação da memória.

5. Alimentação
Os ricos em ômega 3 estão entre os principais responsáveis por ativar as áreas cerebrais responsáveis pela memória e não é tão difícil inseri-los na dieta: morangos, salmão, quinoa, linhaça, chia e tomate já garantem o benefício.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/clinica-geral/home/5-formas-para-fortalecer-a-memoria/4742/ - por Clara Ribeiro - Foto: Shutterstock

Exercícios para melhorar a respiração

Os músculos que participam da respiração podem ser treinados. Aprenda por que você deve exercitá-los e como

O que você tem feito pelo seu diafragma e músculos intercostais? Nunca ouviu falar neles? Pois saiba que se você não exercitar regularmente esses músculos que participam da respiração você pode comprometer os seus treinos. E a saúde, claro. “Os músculos respiratórios são como quaisquer outros músculos. Eles ficam mais fortes e flexíveis com o treino e tornam-se fracos e atrofiados quando não usados”, conta Al Lee, coautor do livro Perfect Breathing: Transform your life one breath at a time (A respiração perfeita: transforme sua vida uma respiração de cada vez, ainda sem publicação no Brasil) e responsável pelo site perfectbreathing.com.

Infelizmente, fomos nos esquecendo de como respirar corretamente. Pior, nem sequer damos a devida importância a esse ato. “Respirar é uma função automática e a maioria de nós já tem muito em que pensar! O problema é que quase todo mundo hoje tem um estilo de vida e um ambiente de trabalho que envolve ficar sentado o tempo todo, seja atrás de uma mesa, seja atrás de um volante ou computador. Ficar sentado, assim como encolher a barriga para parecer mais magro, restringe a nossa respiração”, explica o especialista. “Ao longo dos anos e décadas, a respiração foi sendo jogada cada vez mais para cima, em direção ao peito, até que nos tornamos felizes e satisfeitos ao darmos esses pequenos “goles de ar.”

E é justamente a troca da respiração mais calma e profunda por uma mais rasa e rápida que vem fazendo com que fiquemos doentes e que o nosso desempenho nos treinos seja mais baixo. “A cabeça e o corpo associam a respiração rápida e curta ao instinto primitivo de ‘fuja ou lute’ e isso causa uma cascata de efeitos negativos, entre eles, o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.”

De acordo com Lee, o hábito da respiração mais curta tirou o diafragma e os músculos intercostais de foco e eles ficaram mais fracos. “Fortalecer essa musculatura tem um tremendo impacto na melhora da performance. Alguns estudos mostram que ela pode aumentar de 3% a 5% com a adoção de uma respiração profunda. Já a Marinha Americana descobriu que com o fortalecimento dos músculos respiratórios o desempenho dos mergulhadores aumentava entre 30% e 60%”, afirma.

A hora do treino 

O objetivo é oferecer resistência ao trabalho desses músculos para obrigá-los a trabalhar mais. Conheça alguns exercícios simples, que poderão ser realizados até em casa.

Exercício simples que ativa os músculos respiratórios, além de expandir a caixa torácica. Faça várias respirações profundas, enchendo os pulmões o máximo que conseguir. Inspire pelo nariz, levando os braços e os polegares para trás, mantenha o olhar para cima e a boca fechada. O exercício o ajudará a mudar a sua postura de curvada para estendida.

Para garantir a contração dos músculos

profundos, coloque uma garrafa cheia de líquido sobre o abdômen, relaxe os músculos da parede abdominal e faça uma respiração abdominal. “Pegue” o ar elevando o abdômen. A garrafa girará até a região do quadril. Agora faça uma respiração torácica. Contraia a musculatura profunda reduzindo o diâmetro abdominal. A garrafa girará para baixo até chegar próximo do umbigo. Faça várias respirações torácicas. Você deverá sentir como a caixa torácica sobe e desce, mas a garrafa permanecerá imóvel sobre o abdômen. Ela só se mexerá quando você fizer a respiração abdominal.

Deitado sobre uma fitball, faça uma inspiração torácica ampla. Com a contração do músculo transverso do abdômen, o diâmetro abdominal permanecerá reduzido, enquanto a caixa torácica se expandirá na inspiração e o peito será projetado. Você deve sentir como o peito pressiona o balão e a parede abdominal fica encostada na bola. Esse exercício sobre a bola aplica uma pressão sobre a caixa torácica, oferecendo certa resistência à sua expansão. Por ser um movimento que gera resistência sobre os músculos respiratórios, é uma forma de fortalecer o diafragma e intercostais, responsáveis por expandir as costelas.

Faça várias respirações, inflando uma bexiga. Para tanto, a pressão na ventilação tende a ser muito maior devido à resistência oferecida pela bexiga. Coloque as mãos sobre o abdômen e costas para perceber que o abdômen permanece reduzido devido à contração do transverso.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/exercicios-para-melhorar-a-respiracao - Foto: Shutterstock

8 hábitos que vão deixar você mais inteligente segundo a revista Time

Jogar palavras cruzadas e ler mais estão na lista de práticas que estimulam o cérebro

Engana-se quem pensa que não é possível aprimorar o raciocínio e a mente por meio de práticas cotidianas. Alguns hábitos estimulam (e muito!) o funcionamento do cérebro e melhoram a memória.

Segundo o psicólogo Michael Zanchet, estímulos externos, como atividades simples, aumentam o desempenho das tarefas cognitivas. Veja 10 hábitos que a publicação norte-americana “Time” indicou para quem deseja exercitar o cérebro:

Evite procrastinar na internet: que atire a primeira pedra quem nunca fez login no Facebook “só para dar uma olhadinha rápida” e acabou passando horas online. Ao invés de gastar seu tempo livre com isso, procure explorar o lado bom da internet fazendo cursos online, por exemplo.

Anote: não importa se em um caderninho, no bloco de notas do celular ou em um papel solto, anotar as tarefas pendentes e as informações importantes ajuda a garantir que aquilo não vá se perder ao longo do dia, quando outros dados e notícias forem ocupando a sua cabeça.

Liste conquistas: listar as conquistas e as metas alcançadas também é um hábito que ajuda o cérebro a continuar a topo vapor. A prática está diretamente ligada à autoestima, que é fundamental para obter resultados.

Jogue: jogar também está na lista de práticas que te deixam mais inteligente. Palavras cruzadas, baralho e xadrez são os jogos tradicionais que estimulam o cérebro. Além disso, segundo a pesquisadora Eline Kullock, os jogos de videogame ajudam a desenvolver o pensamento.

Leia mais: é um conselho clichê, mas que não deve sair de moda. Além de exercitar o cérebro, a leitura estimula a criatividade e enriquece o vocabulário. De acordo Zanchet, a leitura uma das melhores maneiras de melhorar a memória.

Faça coisas diferentes: se você está acostumada a sempre ir à academia para fazer musculação, experimente de vez em quando fazer outro tipo de modalidade. Criar memórias de novas experiências também alimenta a mente.

Faça coisas diferentes: se você está acostumada a sempre ir à academia para fazer musculação, experimente de vez em quando fazer outro tipo de modalidade. Criar memórias de novas experiências também alimenta a mente.

Relaxe: ter momentos de relaxamento também é essencial para garantir o pleno funcionamento das tarefas cognitivas. De acordo com a especialista em comportamento humano Roselake Leiros, relaxar e meditar aumenta o potencial criativo e a organização dos pensamentos.

Aprenda um novo idioma: aprender outro idioma, seja por meio de aulas em escolas de línguas ou de músicas, amplia a capacidade de reconhecer, adquirir e acumular informação.

Fonte: http://itodas.uol.com.br/9932/8-habitos-que-vao-deixar-voce-mais-inteligente-segundo-revista-time - Foto Thinkstock

18 dicas para queimar gordura comendo

O segredo para fugir das gorduras e pneuzinhos é ingerir alimentos de baixo índice glicêmico, beber muita água e sucos e se exercitar

1. Escolha alimentos integrais, ricos em fibra: pão integral ao invés de pão branco, arroz integral e cereal integral.

2. Se precisar beliscar alguma coisa, dê preferência para alimentos de baixo IG, como maçãs, damascos secos, cerejas, quatro ou cinco nozes, uma cenoura etc.

3. Evite alimentos industrializados. Invista em comidas caseiras, com ingredientes de baixo IG.

4. Beba bastante água durante o dia, assim você evita ficar desidratado. Muita gente confunde fome com sede. Antes de comer, invista num copo d’água.

5. Se tiver vontade de comer algo doce, beba limonada e suco de laranja durante.  Acrescente uma colher de mel ao suco e depois guarde-o na geladeira. A limonada caseira o ajudará a evitar bebidas doces, que aumentam os níveis de glicose no organismo.

6. Coma alimentos ricos em ácidos graxos e ômega 3. Ácidos graxos poli-insaturados são as gorduras do bem que ajudam a perder peso apesar do seu alto valor calórico. Já o ômega 3 está presente nas nozes e em peixes como o arenque, a sardinha e o atum. Não deixe de comer algum desses alimentos no seu dia a dia.

7. Cozinhe e tempere com um colherzinha de azeite de oliva extra-virgem. Fonte de gorduras do bem, não só ajuda a manter o peso, quando consumido com moderação, mas ajuda na saúde cardiovascular e a manter-se saudável.

8. Evite misturar alimentos de IG alto com alimentos gordurosos. Eles fazem os  níveis de glicose no sangue subirem rápido, levando o corpo a liberar insulina e as moléculas de gordura passam imediatamente às células sem serem queimadas. Ou seja, a gordura vira o terrível “pneuzinho”. Fuja de comidas embutidas, batatas fritas, bolos, bolachas com manteiga, massas com molhos gordurosos, sanduíches com queijos embutidos, molhos com carne e batatas fritas etc.

9. Se for comer algo com IG alto, combine com alimentos pouco gordurosos, como batatas assadas com queijo fresco, com carne grelhada, espaguete com verdura, arroz integral com peixe.

10. Escolha alimentos ricos em proteínas e pouca gordura. As proteínas ajudam a formar músculos e a aumentar o metabolismo, além de evitar mudanças de humor e depressão, que costumam acompanhar quem que aparecem faz regimes hipocalóricos. Escolha alimentos com proteína de alta qualidade, como ovos cozidos, peixe grelhado, carnes magras e frango grelhado, iogurtes naturais, queijos frescos etc.

11. Adoce as sobremesas com canela e um pouco de mel. A canela também evita o aumento brusco da glicose no sangue, que acontece depois que se come doces ou alimentos com IG alto. Acrescente canela às frutas assadas, aos iogurtes ou ao requeijão. Ela ajuda a dar um toque de sabor aos alimentos e tira a vontade de comer doce.

12. Consuma laticínios. Eles têm um índice glicêmico baixo e possuem cálcio, que ajuda a emagrecer. Contêm também os aminoácidos arginina e lisina,  essenciais para a formação dos hormônios de crescimento durante a noite, que ajudam a construir  novos tecidos, como o músculo, e a extrair a eliminar a gordura do tecido adiposo.

13. Consuma alimentos ricos em carnitina. A carnitina ajuda a queimar gordura durante o exercício. Não há necessidade de tomar suplementos. A carnitina é sintetizada no organismo a partir da lisina e da metionina, aminoácidos que estão presentes nas carnes, aves, ovos e lácteos.

14. Coma frutas e verduras ricas em vitamica C. O nutriente ajuda a queimar gorduras e tem propriedade anti-inflamatórias  que também auxiliam a eliminar líquidos.

15. Queime gordura com iodo. A glândula tireóide precisa de iodo para funcionar corretamente e produzir hormônios “papa-gordura”. O iodo é encontrado no sal iodado, peixes de água salgada e mariscos, cogumelos, espinafre e na cenoura.

16. Se não consegue fugir da tentação da sobremesa, tente comer frutas frescas com IG baixo, como abacate, cereja, ameixa, morango, maçã, pêssego, damasco, pera, abacaxi, banana, grapefruit e uva.

17.  Se for comer fora, escolha pratos com baixo IG, como alface, legumes, verduras e legumes sem molho. Carpaccio de carne, cogumelos grelhados, massas com legumes ou frutos do mar, peixe ou carne grelhada ou assada, sempre sem molho, mexilhões ao vapor, gaspacho e sorbet sem álcool.

18. Alimentos “papa-gordura” não funcionam sozinhos: para queimar a gordura é preciso movimentar-se, portanto, é fundamental fazer pelo menos 30 minutos de exercício e variar as atividades. Procure levantar mais cedo para começar o dia fazendo uma atividade física. No começo é difícil, mas depois de alguns dias verá que começou a perder peso com mais facilidade e que o seu apetite está mais controlado.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/queime-gordura-comendo-3 - Foto: Thinkstock e Getty Images

4 razões para você querer se exercitar agora!

Não sei você, mas eu sinto uma preguiça tremenda de manter uma rotina diária de exercícios, especialmente quando a temperatura começa a diminuir. Mas uma coisa é certa: quem não se rende ao sofá, ao terminar de se exercitar, tem uma sensação de “missão cumprida” impagável.

O problema é que nem sempre isso é suficiente para manter a motivação em alta. Às vezes, é bom lembrar quão bem os exercícios vão fazer para a sua saúde de fato. E os benefícios que você vai ver aqui hoje são tão incontestáveis, que vão fazer você se esquecer de quaisquer desculpas!

Então chega de aquecimento e vamos logo ao que interessa:

4. Exercícios ajudam a prevenir câncer

De acordo com um estudo recente publicado na revista Cancer Prevention Research, mulheres na pós-menopausa que seguem um estilo de vida saudável, incluindo dieta balanceada e prática de exercícios físicos regularmente, têm 20% menos probabilidade de morrer de câncer do que aquelas que chutam o balde. Ou seja: melhor ter uma rotina de exercícios curta, mas eficaz, do que optar por uma vida absolutamente sedentária.

3. Exercícios ajudam a prevenir a perda óssea

Quer chegar aos 80 anos com capacidade física de 40? Então pratique exercícios físicos! Segundo um estudo desenvolvido em 2006 e publicado na revista Sports Medicine, ter uma rotina de exercícios, mesmo que leve, pode retardar o processo de perda óssea depois que atingimos seu pico.

2. Exercícios ajudam a perder peso

Se você fica aí se perguntando qual é a melhor forma de perder peso – dieta ou exercícios -, você vai gostar de saber que, pelo menos dessa vez, não vai precisar escolher entre um ou outro. Porque a resposta certa é: os dois. Mesmo o exercício praticado moderadamente contribui para a perda de peso. E a prova disso é um estudo feito em 2012. Para realizá-lo, os participantes foram divididos em dois grupos, sendo que um deles recebeu orientações bem específicas para a prática de exercícios – que incluía atividades tanto moderadas quanto intensas – enquanto que o outro não deveria praticar nenhum exercício.

Ao final do estudo, a verdade foi revelada pela balança. Os participantes que se exercitavam durante uma média de 30 minutos diários perderam cerca de 3 quilos cada. Parece ótimo, não?

1. Exercícios ajudam a melhorar a qualidade do sono

Se você é dessas pessoas que fica se revirando na cama e só consegue finalmente apagar quando faltam poucas horas para levantar, saiba que exercícios físicos são a chave para dormir bem. Para os adultos mais velhos que sofrem com insônia, a atividade física melhora não apenas a qualidade do sono, como também a sua duração e eficiência – tudo isso de acordo com um estudo desenvolvido em 2010 e publicado na revista Sleep Medicine.  E os benefícios não param por aí. Pessoas que dormem melhor também são menos suscetíveis a sintomas de depressão, diz o estudo.

Ou seja, tudo faz parte de um grande círculo vicioso em que bons hábitos trazem boas consequências tanto para a sua saúde física quanto mental. Dá próxima vez que você pensar em matar as horinhas de atividades físicas, lembre-se disso. [LiveScience]

Fonte: http://hypescience.com/4-razoes-para-voce-querer-se-exercitar-agora/ - por Gabriela Mateos

6 mitos sobre exercícios físicos (e 3 fatos surpreendentes)

Hoje, temos maior acesso a informações, mas, infelizmente, elas nem sempre são precisas. O fato de que seu treino não está tendo os resultados desejados pode ser devido a algum mau conselho que você recebeu por aí.

Confira abaixo uma desmitificação de crenças antigas sobre as melhores maneiras de se exercitar:

Mito: Abdominais são a chave para um abdômen sequinho

Fato: Abdominais podem ser os exercícios mais emblemáticos que existem, mas não são realmente a melhor maneira de emagrecer. “Uma vez que não queimam muitas calorias, esses exercícios não ajudam de forma decisiva com a perda de gordura”, diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício na Faculdade Quincy, em Massachusetts (EUA).

Esse você quiser perder barriga, flexões e pontes queimam mais gordura. Caso esteja fazendo abdominais, certifique-se de que os está fazendo da forma correta, caso contrário, você pode machucar sua coluna.

Mito: Quanto mais você sua, mais você queima

Fato: Sair de uma sessão de treino especialmente encharcado não significa necessariamente que você perdeu mais calorias do que o habitual (foi mal!). “O suor é uma resposta biológica que resfria a pele e regula a temperatura interna do corpo”, diz Jessica Matthews, porta-voz do Conselho Americano de Exercício. O suor excessivo, portanto, pode ser o resultado de uma academia superaquecida, do clima ou da sua fisiologia pessoal.

Mito: Correr é ruim para os joelhos

Fato: Um estudo da Universidade de Stanford (EUA) descobriu que os joelhos dos corredores mais velhos não são menos saudáveis do que de pessoas que não correm. Mas, enquanto correr é mais seguro para as articulações do que esportes de contato como o futebol americano, não é totalmente inofensivo.

“Mulheres são 4 a 6 vezes mais propensas a ter lesões graves no joelho após correr, porque tendem a ter um desequilíbrio na relação de força entre seus quadríceps e isquiotibiais, o que pode aumentar o risco de machucados”, explica Westcott.

É por isso que os especialistas recomendam fazer um treino de musculação pelo menos duas vezes por semana, além de suas corridas regulares, para reforçar os músculos que suportam os joelhos. “Você vai melhorar a sua experiência de corrida e também reduzir suas chances de se lesionar”, Matthews aponta.

Mito: Alongamento ajuda seu corpo a se recuperar mais rápido

Fato: Não é ruim se alongar, mas um recente estudo da Universidade de Milão (Itália) sobre os efeitos dos métodos de recuperação pós-treino não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue (uma medida de quão cansados seus músculos estão) em pessoas que se alongam após o exercício.

Enquanto o alongamento pode não reduzir completamente a dor muscular ou acelerar a reparação do tecido muscular, ainda tem algumas vantagens. Fazê-lo logo após um treino, quando o corpo ainda está quente, é a melhor forma de aumentar a flexibilidade das articulações, segundo Westcott.

Mito: Você precisa suar pelo menos 45 minutos para obter algum benefício de saúde

Fato: Mesmo se você tiver apenas meia hora de sobra por dia – ou apenas 10 minutos -, você já tem tempo suficiente para reforçar a sua saúde cardiovascular.

Mais e mais estudos estão apontando o poder dos treinos curtos – e alguns até sugerem que as sessões rapidinhas podem ser melhores para você. Uma pesquisa da Universidade Estadual do Arizona (EUA) publicada ano passado descobriu que as pessoas tinham níveis consistentemente mais baixos de pressão arterial quando separavam sua caminhada diária em três segmentos de 10 minutos, em vez de uma de 30.

Mas, enquanto isso pode ser o suficiente para manter a sua saúde geral, você vai precisar de mais tempo ativo se estiver tentando perder alguns quilos. Matthews recomenda pelo menos 250 minutos de exercício moderado a vigoroso em uma semana para conseguir emagrecer.

Mito: Mais tempo de academia é melhor

Fato: “Programar dias de descanso é fundamental“, salienta a personal trainer de celebridades Ashley Borden. “Seu corpo precisa se recuperar, especialmente depois de uma sessão difícil”.

Se você se exercita todos os dias, você pode se machucar, ou impedir que os músculos de seu corpo se recuperem e melhorem. Isso é verdadeiro mesmo se você for “só de vez em quando” para a academia. Então não se esqueça de fazer pausas regulares, seja a cada dois dias (se você for um iniciante), ou uma vez por semana (para o avançado).

Além disso, varie seu treino. Se você não misturar as coisas, repetir o mesmo padrão de treinamento pode levar a lesões, ou não ter o resultado desejado, já que seu corpo se acostuma com o exercício.

Fatos surpreendentes

Ignorar o sono pode causar ganho de peso. Mulheres de um estudo que dormiam menos de sete horas por dia eram mais propensas a ganhar peso; outra pesquisa mostrou que mesmo a privação parcial do sono levou a maior produção do hormônio grelina, que provoca a fome.

Yoga não é um grande queimador de calorias. Fazer yoga melhora a flexibilidade e força, mas não é muito uma atividade aeróbica. Uma sessão de 50 minutos queima 237 calorias, contra as 500 a 600 calorias de uma sessão de spinning, por exemplo.

Levantar pesos não transforma mulheres no “Thor”. Mesmo se você estiver usando halteres pesados, você não vai ficar com uma aparência masculina. As mulheres geralmente têm menos tecido muscular e produzem níveis mais baixos de testosterona do que os homens, o que significa que são menos fisiologicamente propensas a ficar “fortonas”.

[CNN]

Fonte: http://hypescience.com/6-mitos-sobre-exercicios-fisicos-e-3-fatos-surpreendentes/ - por Natasha Romanzoti

Cuidados ao se exercitar no verão

Atente-se a essas dicas e aproveite o verão para se movimentar sem prejudicar sua saúde.

Tanto no verão quanto no inverno, devemos ter alguns cuidados para evitar lesões, mal estar, desconforto, entre outros probleminhas que podem ocorrer durante a prática de uma atividade física.

O primeiro ponto importante é se você treina na rua ou exposto ao tempo, evitar o horário de pico do sol, entre 11 e 14 horas.

Se hidratar da forma adequada, também é um fator importante. 

É essencial conversar com um bom profissional antes de iniciar qualquer atividade física para saber o que fazer, como fazer e o que evitar.

O calor é grande, mas você não deve desanimar e deixar de praticar as suas atividades físicas.

Se você é daqueles que ignora o sol muito forte ou acha que fazendo exercícios nos horários onde ele está mais forte irá suar mais e consequentemente perder mais calorias e emagrecer, cuidado! Você poderá colocar a sua saúde em risco!

O nosso organismo possui um mecanismo encarregado de manter o nosso núcleo central (cérebro, pulmões, sistema digestivo, coração, etc.) a uma temperatura estável, isto é chamado de termo regulação.

Em repouso, as zonas que mais geram calor em nosso corpo são o coração, o fígado, o cérebro e as glândulas endócrinas. Os músculos produzem pouco calor, quando em repouso, mas quando estão em exercício intenso isto muda e o músculo trabalha tanto que chega produzir 50 vezes mais calor do que o resto dos sistemas e órgãos juntos.

Quando a temperatura do corpo começa a aumentar, o nosso "termostato", que se situa no hipotálamo (cérebro) detecta a elevação na temperatura sanguínea e ordena uma série de ações de defesa. Começa a sudorese (transpiração). O suor, ao evaporar-se sobre a pele, a esfria. Isso é sincronizado com o deslocamento de parte do sangue até a periferia do corpo, pela dilatação dos vasos superficiais (próximos à pele). Aí, então, passa mais sangue perto da parte externa do corpo, trazendo calor do interior do corpo para fora, sendo liberado pela pele, através do suor.

Ocorre a vasoconstrição (diminuição do calibre dos vasos) na zona renal e em outros órgãos. Todo o processo de digestão e excreção fica mais lento. O metabolismo celular também fica mais lento. Diminui a produção dos hormônios da tireóide, diminuindo a produção de calor corporal.

Quando o calor produzido pelo corpo não pode ser eliminado no ritmo necessário para evitar um superaquecimento ocorrem às chamadas lesões pelo calor. 

Um esportista que não exagera nos treinos e segue as recomendações necessárias, dificilmente sofrerá um choque térmico, com consequências graves, mas uma pessoa descuidada e que não conhece os perigos de fazer uma atividade física sem orientação e debaixo de um calor muito forte, poderá ter sérios problemas.

Além da alimentação, a hidratação é um fator muito importante. Mas há uma quantidade adequada de água ou isotônico para ser tomada, pois tanto a falta ou o excesso de líquidos pode ser prejudicial ao corpo.

Uma pequena perda de água reduz o rendimento consideravelmente. Em longo prazo, as pessoas que não bebem água durante os esforços ou que não se hidratam adequadamente tem maior tendência a sofrer lesões musculares e articulares. Quanto maior a umidade, a temperatura, a altitude, o tempo de esforço , maior é a perda de água.

Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma regra geral de beber 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles.

Mas o importante é repor a quantidade que se perdeu. Ou o resultado da diferença do seu peso antes e depois do exercício e converter os gramas de peso em mililitros de água. Por exemplo: se você perdeu 500 g em uma corrida de 50 minutos, terá de beber 550 ml de água. Assim, vale dizer também que quando você estiver treinando e sentir sede ou a boca seca, é sinal de que o seu corpo necessita de água e já está recorrendo às glândulas salivares.

O excesso de água também pode trazer problemas como a chamada hiponatremia, que ocorre quando se bebe muito mais água que o suor perdido perdendo também o sódio. Assim, o ideal é ter sempre uma boa orientação tanto dos exercícios quanto da alimentação incluindo a hidratação antes, durante e depois dos exercícios.

Não se esqueça de usar protetor solar, óculos e boné a fim de se proteger do sol.

Fonte: http://www.dietaesaude.com.br/temas/fitness/14758-cuidados-ao-se-exercitar-no-verao

Qual o melhor horário para fazer exercícios?

Ninguém questiona os benefícios de fazer uma atividade física. Mas muitas pessoas me perguntam qual o melhor horário para se exercitar. Esta é uma dúvida constante no meu dia-a-dia.

Algumas pessoas defendem a tese de que o melhor horário é de manhã, pois é nesse momento que você vai receber de forma mais completa os benefícios da atividade. Quando está se exercitando, seu organismo promove a fabricação de hormônios altamente estimulantes que são carregados para a corrente circulatória, tornando-a mais apta e disposta para os exercícios, além de prepará-la para a competitividade do dia-a-dia.

Eu sempre digo que o melhor horário é aquele em que você se sente mais disposta, pois renderá mais e terá um maior incentivo para os exercícios. Desta forma quem diz qual o melhor horário é quem está fazendo a atividade física.

Algumas pessoas têm mais dificuldade em acordar cedo ou fazer exercícios logo de manhã, preferindo o período da noite. Se a pessoa insistir pode ser que ela se adapte ou desista da atividade. Isto também não é igual para todos.

Algumas pessoas se adaptam com mais facilidade aos estímulos recebidos, outras tem muita dificuldade de adaptação. Algumas pessoas não se sentem dispostas para fazer exercícios depois de um dia de trabalho tendo mais energia de manhã. Há pessoas que não tem horário para terminar o trabalho e então conseguem manter uma regularidade apenas no período da manhã enquanto ainda estão em casa. É importante experimentar as várias opções de horário e verificar em qual delas você se sente melhor.

Também é importante levar em conta que quem se exercita ao ar livre, em ruas, parques, deve evitar o horário de sol ou calor muito forte e também levar em conta a alimentação, por exemplo, se você tem apenas o horário do almoço, é importante comer algo leve como uma fruta antes da atividade e almoçar depois dos exercícios. Isto deve ser orientado por um nutricionista que irá verificar as suas necessidades e dizer o que você deve comer antes e depois dos exercícios.

Também há pessoas que tem insônia e se fizerem uma atividade muito intensa a noite tem mais dificuldade para relaxar e dormir, preferindo atividades mais relaxantes como alongamentos, Yoga etc...

Outras respondem de forma diferente, preferindo as atividades mais exaustivas a noite facilitando o relaxamento depois da mesma.

 O ideal é que levemos em conta a diferença e a necessidade de cada um.

É essencial manter uma regularidade nos exercícios para conseguir os benefícios da atividade, por isso procure a melhor forma de praticar uma atividade, no melhor horário ou no único horário que tem disponível. Com certeza é melhor se adaptar a atividade do que virar uma pessoa sedentária!

Valéria Alvim - Personal trainer Dieta e Saúde

Fonte: http://www.dietaesaude.com.br/14557/qual-o-melhor-horario-para-fazer-exercicios

O que acontece com nosso cérebro quando nos exercitamos (e por que ficamos felizes)

Muitos de nós já sabemos o que acontece com o nosso corpo quando nos exercitamos. Construímos mais músculos ou mais estamina. Nós sentimos como atividades diárias como subir escadas se tornam mais fáceis se nos exercitamos regularmente. No âmbito cerebral e de humor, no entando, a conexão não é tão clara. Leo Widrich, co-fundador do app de compartilhamento de mídias sociais Buffer foi descobrir a conexão entre se sentir bem e se exercitar regularmente.

O que dispara a felicidade no nosso cérebro quando nos exercitamos?
“Sim, sim, eu sei tudo isso, é aquela coisa com as endorfinas, que te fazem se sentir bem e são por elas que devíamos nos exercitar sempre e tal, não é?” é o que eu posso me ouvir dizendo quando alguém toca nesse assunto. Eu sei algumas coisas aqui e ali, mas nunca tinha parado para saber a fundo a conexão entre exercício e como eles nos afetam. Esse lance de “endorfinas liberadas” é algo que eu jogo numa conversa para parecer mais sábio, sem realmente saber o que isso quer dizer.
Isto é o que realmente acontece:
Se você começa a se exercitar, seu cérebro reconhece esse momento como estresse. Enquanto a pressão do seu coração aumenta, o cérebro acha que ou você está brigando com o inimigo ou fugindo dele. Para proteger você e seu cérebro do estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Esse BDNF possui um elemento protetor e também reparador para os neurônios da sua memória e age como um botão de reiniciar. É por isso que nós frequentemente nos sentimos tão bem, como se tudo estivesse claro, depois de nos exercitarmos.
Ao mesmo tempo, endorfinas, outro elemento químico para combater o estresse, são liberados em nosso cérebro. A proposta principal das endorfinas são as seguintes, diz o pesquisador MK McGovern:
“Essas endorfinas tendem a minimizar o desconforto do exercício, bloquando a sensação de dor, e são até associadas com uma sensação de euforia”.
Tem muita coisa acontecendo no nosso cérebro, e geralmente ele é muito mais ativo do que quando estamos apenas parados ou nos concentrando mentalmente:
Portanto, BDNF e endorfinas são as razões pelas quais fazer exercícios nos deixa tão bem. A parte mais ou menos assustadora é que eles tem um comportamento muito similar e viciante como a morfina, heroína ou nicotiva. A única diferença? Bem, pelo menos isso nos faz bem.

Não faça mais, mas foque em quando fazer
Agora é que a coisa fica interessante. Nós sabemos os fundamentos básicos de como se exercitar nos deixa mais felizes e o que acontece dentro de nossos neurônios. A parte mais importante a ser descoberta é, como podemos otimizar essas sensações para que elas ajam de forma prolongada?
Um estudo recente na Penn State foi a fundo no assunto e os resultados foram surpreendentes. Eles descobriram que para ser mais produtivo e contente em determinado dia de trabalho, não importa muito, se você malha regularmente, que você não tenha se exercitado naquel dia em particular:
“Aqueles que se exercitaram durante o mês anterior mas não no dia do teste se saíram geralmente melhor no teste de memória do que aqueles que estavam sedentários, mas não tiveram uma performance tão boa quanto os que tinham malhado naquela manhã”.
A autora Gretchen Reynolds, considerada bestseller pelo New York Times, escreveu um livro sobre o assunto chamado Os Primeiros 20 Minutos. Para alcançar o nível mais alto de satisfação e benefícios para a saúde, a dica está em não se tornar um atleta profissional. Pelo contrário, uma quantidade muito menor de exercícios é necessária para alcançar esses picos no nível de felicidade e produtividade no dia-a-dia:
“Os primeiros 20 minutos de movimentação, se alguém tem sido muito sedentário, oferecem a maior parte dos benefícios. Você prolonga seu tempo de vida, reduz riscos de doenças – todas essas coisas vem logo nos primeiros 20 minutos de atividade”.
Então você pode relaxar e não precisa ficar esperando pela próxima seção pesada de malhação. Tudo o que você deve fazer é garantir 20 minutos de foco no exercício para obter esse impulso de felicidade diária:
“Nos dias em que a pessoa se exercitou, o humor dela melhorou significativamente. E durou pelos dias que não se exercitou, também, com a diferença de seu senso de calma ter deteriorado com o tempo.” (University of Bristol)

Faça disso um hábito
Começar a se exercitar regularmente ou até diariamente é mais fácil falar do que fazer. Precisamos de muito foco para criar o hábito de se exercitar todos os dias. A parte mais importante para notar é que exercício é um hábito-chave. Isso quer dizer que se exercitar pode galgar o caminho não só para a felicidade, mas também para o crescimento em outras áreas de sua vida.
Em um post recente do meu colega Joel, ele escreveu sobre o poder do exercício diário em sua rotina. Coincidentemente, ele segue as regras acima com precisão e pratica esportes diariamente antes de fazer qualquer outra coisa. Ele escreve:
“Pelas 9h30 da manhã, já fiz uma hora de códigos para o aplicativo Buffer, já fui para a academia e respondi e-mails por 30 minutos Ainda são 9h30 e eu já realizei bastante, e me sinto muito bem”.
Conversei bastante com Joel sobre seu hábito de se exercitar, e aqui vão alguns fatores importantes para que você consiga se preparar para o sucesso e tornar sua rotina de esportes divertida:
• Coloque suas roupas de academia em cima do seu despertador ou telefone quando for para a cama: esta técnica soa fácil, mas é uma das mais poderosas. Se você arrumar tudo o que precisa para ir à academia antes de dormir, e colocar seu despertador sob elas, você vai se convencer mais fácil a usá-las.
• Acompanhe seus exercícios e anote-os na mesma hora quando terminá-los. Quando você quer se exercitar regularmente, a dica é manter um hábito. Um jeito de alcançar esse hábito é se “premiar”, e isso vai te lembrar das boas sensações que você teve ao terminar. Na nossa grande lista de aplicativos para web, temos uma seção inteira de aplicativos de esportes que podem te ajudar. Experimente o Fitocracy ou o RunKeeper para manter um acompanhamento de seus exercícios. Tente registrar claramente o processo. Anote seu desempenho antes mesmo de entrar na ducha ou assim que sair da academia.
• Pense em começar de leve e aí comece ainda mais leve: Aqui vai um segredinho. Quando eu comecei a praticar esportes, eu fiz durante cinco minutos por dia, três vezes por semana. Dá pra imaginar? Cinco minutos de exercício contado, três vezes por semana? Não é nada! Sim, e é porque a tarefa é tão fácil e qualquer pessoa consegue fazer isso que fica fácil tornar disso um hábito. Se você está começando, não faça mais do que 10 minutos diários.

O nível mais alto de felicidade acontece logo no começo
Por fim, exercitar-se aumenta as proteínas de BDNF no seu cérebro e funciona como um melhorador de humor. Os efeitos são similares à adicção por drogas, diz um estudo. Então, quando você começa a se exercitar, a sensação de euforia é altíssima:
“A liberação de endorfinas tem um efeito aditivo, e com o tempo é cada vez mais necessário se exercitar para alcançar aquele mesmo nível de euforia.” (McGovern)
Então, se você nunca fez esporte algum (ou pelo menos não tem feito por algum tempo), seus ganhos de felicidade serão altos se você começar agora.

Fonte: http://jezebel.uol.com.br/o-que-acontece-com-nosso-cerebro-quando-nos-exercitamos-e-por-que-ficamos-felizes/ - POR - LEO WIDRICH

Viciados em exercício físico: quanto o saudável se torna não saudável

Talvez você ache que não existe essa de “se exercitar demais”, mas existe. Como quase tudo na vida, exercício físico faz bem quando é na medida certa: nem mais, nem menos.

Quando a pessoa faz poucos exercícios, não obtêm da atividade os benefícios de saúde que deveria. Esse é um caso bem conhecido na sociedade atual, na qual a obesidade se tornou uma epidemia, principalmente por conta de maus hábitos alimentares e falta de exercício físico.

Mas e quando a pessoa faz muito exercício físico? “Exercício é como uma droga, se você não faz o suficiente, não obtêm os benefícios, mas se faz muito, passa a ter problemas”, explica Geralyn Coopersmith, diretora nacional do Equinox Fitness Training Institute, instituto de treino e atividade física.

O vício

Segundo profissionais da saúde, o vício em atividade física geralmente vem acompanhado de outros vícios. “Talvez eles também sejam comedores compulsivos, ou festeiros demais”, diz Amy Dixon, instrutora de educação física.

Segundo a Revista da Associação Médica Americana, normalmente, praticar exercícios físicos ou fazer sexo já triplica o risco de uma pessoa ter ataque cardíaco nas horas seguintes ao esforço – principalmente para quem não faz essas atividades com frequência.

Imagine então quem exagera. Segundo Amy, se a pessoa malha dois períodos por dia, está se exercitando além da conta, e, consequentemente, o corpo está “apanhando”. Isso porque, apesar das pessoas acharem que quanto mais exercício físico, melhor, o excesso de atividade pode causar tendinite e outras lesões, fadiga extrema, irritabilidade, mau humor, ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, febre, dores de cabeça constantes, insônia, dor muscular grave, bem como desempenho diminuído.

Em casos mais extremos, o excesso de peso levantado (para quem exagera na musculação, por exemplo), pode interferir nos ossos e articulações, causando lesões ortopédicas graves, assim como o excesso de atividades aeróbicas pode sobrecarregar o coração, aumentando a espessura de suas paredes e a frequência cardíaca, o que pode ser fatal. Por fim, o excesso de exercícios físicos também causa envelhecimento precoce por conta da alta produção de radicais livres, o que é o oposto do que o preocupado com a estética quer.

Esses sinais de que a pessoa anda exagerando são claramente não saudáveis. Ou seja, essa é a deixa para você perceber que a atividade está deixando de lhe fazer bem. “Existem tantos benefícios em se exercitar, mas se você faz isso excessivamente, os maiores benefícios, como o bom humor e sono melhor, começam a desaparecer”, argumenta a fisiologista Jessica Matthews.

E quem se enquadra bastante nessa categoria são os próprios profissionais de educação física, já que “treinar em excesso” é um risco da profissão. “Muitos instrutores de fitness e personal trainers caem nessa categoria, porque é nosso trabalho.
Conheço instrutores que dão mais de 30 aulas por semana”, conta Amy.

E como tratar tal problema? Para os profissionais de educação física, é questão de administração profissional. Como outros trabalhos que possuem seus perigos próprios, as pessoas devem se programar para prevenir ao máximo consequências ruins.

Para os viciados em exercício, uma ajuda profissional pode ser bem-vinda. Além de escutar o seu instrutor de educação física, que sabe o quanto você pode – deve – se exercitar, como acontece com qualquer outro vício, uma visita ao psicólogo pode ser o incentivo que você precisa para mudar de atitude. Lembre-se: com a saúde não se brinca. Procurar um médico especialista é a melhor solução.[ReceitasENutrição, MSN]

Fonte: http://hypescience.com/viciados-em-exercicio-fisico-quanto-o-saudavel-se-torna-nao-saudavel/ - por Natasha Romanzoti em