Dormir o tempo certo diminui risco de infarto - mesmo se você tem predisposição genética

Sono é bom para o coração

Mesmo se você é um não-fumante que se exercita e não tem predisposição genética para doenças cardiovasculares, não dormir direito, ou dormir demais, pode aumentar o seu risco de ataque cardíaco.

"Isto fornece algumas das provas mais fortes de que a duração do sono é um fator-chave no que diz respeito à saúde do coração, e isso vale para todos," disse a Dra Celine Vetter, da Universidade do Colorado em Boulder (EUA).

Além disso, a equipe também descobriu que, para pessoas com alto risco genético de ataque cardíaco, dormir entre 6 e 9 horas noturnas pode compensar esse maior risco.

Sono na medida

O pesquisador Iyas Daghlas coordenou a análise das informações genéticas, hábitos de sono e registros médicos de 461.000 participantes do Reino Unido, com idades entre 40 e 69 anos, que nunca haviam sofrido um ataque cardíaco. O grupo foi monitorado por sete anos.

Em comparação com aqueles que dormiam 6 a 9 horas por noite, quem dormia menos de seis horas apresentou 20% mais chances de sofrer um ataque cardíaco durante o período. O efeito foi ainda pior para aqueles que dormiam mais de nove horas por noite: uma probabilidade 34% maior de um evento cardiovascular.

Quando os pesquisadores analisaram apenas pessoas com predisposição genética para doenças cardíacas, constataram que dormir entre seis e nove horas noturnas reduziu o risco de sofrer um ataque cardíaco em 18%.

"É uma mensagem de esperança de que, independentemente do seu risco herdado de ataque cardíaco, dormir uma quantidade saudável pode reduzir esse risco, da mesma forma que adotar uma dieta saudável, não fumar e outras abordagens de estilo de vida," disse Iyas Daghlas, atualmente na Universidade Harvard (EUA).

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=dormir-tempo-certo-diminui-risco-infarto-mesmo-se-voce-tem-predisposicao-genetica&id=13753&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: CDC

Dorme muito e ainda acorda cansada? A causa pode ser um distúrbio do sono

Se você sente que todos os passos de higiene do sono não fazem efeito para você, vale prestar atenção

São muitos os fatores envolvidos para termos uma boa noite de sono. Primeiro, precisamos prestar atenção nos nosso dia-a-dia: você anda muito estressada e ansiosa? Não tem uma rotina muito definida? Talvez seja a hora de adotar alguns hábitos antes de deitar. Como desligar a TV e ficar longe de celular e dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Ou então apagar a maioria das luzes da sua casa a partir de um certo horário.

Mas se mesmo fazendo tudo isso e dormindo mais do que 8 horas por noite, você ainda acorda cansada, é hora de procurar um profissional. “O exame padrão feito para avaliar o sono é chamado de polissonografia. Ele traz dados sobre o sistema nervoso central, padrões respiratórios e movimentos”, explica a médica e terapeuta cogntiva  Mariela Silveira, diretora do Centro de Saúde e Bem-Estar Kurotel.

É nesse exame, inclusive, que certos distúrbios podem ser identificados e finalmente tratados. “Medidas cognitivas e comportamentais, mudanças de estilo de vida como exercício físico, equilíbrio da alimentação, controle da ingestão de álcool e do tabagismo são extremamente importantes”, afirma a médica.

Se você faz de tudo para ter uma noite de Bela Adormecida e ainda assim sente que nada faz efeito, vale prestar atenção em alguns sintomas de distúrbios do sono que a médica elenca abaixo. E sim, se você identificar que possui qualquer um deles, vale sempre a pena procurar um profissional de saúde, ok? 

Hipersonia:

Mesmo dormindo de 8 a 10 horas por noite, a pessoa que apresenta hipersonia ainda sente uma sonolência muito grande o dia todo. Se identificou, não é? Mas calma, não é tão simples assim. A condição é bem rara e ataca menos de 5% de indivíduos com mais de 18 anos no mundo tudo. “Muitas vezes, ela está relacionada com alterações do sistema nervoso central”, diz a médica.

Apneia do sono:

Ela começa com um ronco inocente, mas pode evoluir para uma pequena parada respiratória durante o sono. “Às vezes é percebida por um cansaço excessivo durante o dia. E é mais comum em pessoas com sobrepeso, obesidade ou mais velhas”, afirma Mariela. O tratamento adequado aumenta bastante a expectativa de vida de quem sofre de apneia.

Sonambulismo:

Neste caso, a pessoa faz movimentos, fala e até caminha dormindo, sem ter memória das atividades realizadas. Pode até ser um pouco assustador, mas também é totalmente comum. “Pode não significar nenhuma doença ou condição. Porém, merece investigação, cuidado e proteção.”

Pernas inquietas:

Essa tem tudo a ver com quem não consegue ficar quieta nem dormindo. “É uma situação onde a pessoa sente necessidade incontrolável de movimentar os membros (normalmente as pernas, mas pode ocorrer nos braços também) quando está deitada”, explica a médica. Os motivos não são completamente conhecidos e podem estar relacionados com questões emocionais e nutricionais – como o metabolismo do ferro pelo organismo. Os tratamentos mais indicados são medicamentos, suplementos e terapia.

Narcolepsia:

Situação grave onde você sente uma sonolência incontrolável, como ataques de sono durante o dia, podendo ter até alucinações. Esses casos necessitam de um tratamento e uma atenção mais intensas.

Paralisia do sono:

Você já teve aquela sensação desesperadora de ter acordado no meio da noite, mas seu corpo continuou dormindo? Se sim, você teve a chamada paralisia do sono. “É a incapacidade de falar ou se movimentar durante alguns segundos ou minutos, tanto na hora em que você está quase adormecendo ou despertando”, diz Mariela. É como se seu cérebro acordasse de um estágio profundo de sono, mas o organismo fica paralisado. Pode até ser aterrorizante, mas não traz nenhum malefício à saúde, viu?

Bruxismo:

Quem diria que um simples movimento do maxilar pudesse tirar o sono de muita gente? Pois é o que o bruxismo faz. “São deslocações involuntárias de ranger, apertar ou bater os dentes durante o sono ou em vigília”, explica o dentista Alexandre César, especializado em Implantodontia e Dentística Restauradora.

Como a musculatura do rosto contrai durante muito tempo, ela acaba ficando com fadiga. E isso pode reverberar no corpo todo, uma vez que os músculos da cabeça são diretamente ligados com os da face. E aí, já viu: mais dor, mais noites mal dormidas, mais cansaço.

A raiva excessiva, o estresse, a tensão e ansiedade estão entre as principais causas do bruxismo, que pode ser resolvido com o uso de um aparelho de silicone ou acrílico para evitar o atrito. “E é recomendado evitar o consumo de cafeína, álcool e drogas alucinógenas, além de prestar bastante atenção no uso de medicamentos com efeito antidepressivo”, complementa Alexandre César.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/dorme-muito-e-ainda-acorda-cansada-a-causa-pode-ser-um-disturbio-do-sono/ - Por Amanda Panteri - James Woodson/Thinkstock/Getty Images

7 danos que apenas uma noite mal dormida já traz ao cérebro

Dormir menos do que o necessário em uma noite afeta concentração e sistema imunológico

Os malefícios de dormir mal são muitos. A privação de sono crônica pode aumentar os riscos de você ter uma hipertensão, AVC, diabetes, depressão ou mesmo engordar. Mas quantas horas de sono, afinal, cada pessoa precisa?

Isso, na verdade, é muito relativo: para alguns pode ser seis horas, para outros dez. "A média na população seria de sete horas e meia de sono ao dia, mas o ideal seria acordarmos com a sensação de que dormimos o suficiente, ou seja, descansados", explica a otorrinolaringologista e médica especialista em sono, Angela Beatriz Lana.

O problema é que apenas uma noite mal dormida já pode ocasionar uma série de problemas e, de acordo, com a especialista, um terço da população está dormindo 2 a 3 horas a menos do que precisa.

Quer saber mais? Veja alguns dos malefícios da restrição de sono, mesmo por uma noite.

1 - Aumenta a chance de acidentes

Pode parecer óbvio, mas sabia que com apenas um pouco de redução do sono já aumentam os problemas com concentração? Aí seu problema no trânsito não será apenas o sono...

"Com apenas uma hora a menos de sono já é possível sentir efeitos do cansaço no dia seguinte e dificuldades de concentração: erros pequenos no trabalho, esquecimento de palavras ou tarefas, desconcentração no trânsito...", enumera a otorrinolaringologista e médica especialista em sono, Angela Beatriz Lana. Portanto, vale separar uma horinha mais para passar entre os travesseiros!

2 - Detona o sistema imunológico

O sistema de defesa do nosso corpo está intimamente ligado ao ciclo do sono e, mesmo tendo ele ruim por uma noite, já é possível sentir as consequências. "Muitos estudos têm mostrado que a privação de sono mesmo que por um dia faz nossas células de defesa (células T) e natural killers (NK) caírem", considera Angela.

As relações do sono com a imunidade ainda vão além: "alguns trabalhos mostram, por exemplo, que quem está privado de sono produz menos anticorpos ao tomar uma vacina do que quem dormiu bem", expõe o médico do sono Geraldo Lorenzi Filho, coordenador da Residência Médica em Medicina do Sono do Incor e do Laboratório do Sono do Hospital Santa Cruz.

3 - Aumenta os problemas de memória

Há algum tempo os médicos já sabem que é durante a noite que nós fixamos a memória: as lembranças do dia se fixam nesse momento. Por isso mesmo, com uma noite mal-dormida, já é possível sentir diferenças.

"A fase das ondas lentas (em que dormimos sem pensamentos) e o sono REM são fundamentais para essa assimilação, e ambas só são atingidas quando chegamos ao sono mais profundo, o que se reduz quando dormimos pouco", explica Lorenzi.

4 - Descontrola o apetite

Nosso organismo se organiza nos ciclos circadianos (palavra latina que significa "cerca de um dia"), ou seja, os hormônios são todos regulados para estarem em diferentes quantidades durante as 24 horas do dia. Se dormirmos pouco, há uma alteração nessa ordem toda, inclusive na grelina e leptina, os hormônios relacionados à saciedade.

"De acordo com pesquisas, as pessoas que dormem poucas horas de sono (menos de seis horas) têm índice de massa corporal (IMC) maior do que aqueles que dormem entre 7 a 8 horas", considera Angela Lana.

Normalmente, os efeitos maiores da obesidade são percebidos após longos períodos de dormir, mas mesmo após uma noite com menos horas de sono já é possível perceber algumas alterações no apetite, como uma maior vontade de consumir açúcar, como aponta Lorenzi.

5 - Prejudica a aparência

Alguns estudos têm mostrado que pessoas que dormem menos são consideradas menos atraentes. E a culpa não é somente das olheiras... Há também o fator hormonal.

"Pouco sono ou sono de má-qualidade esta relacionado a uma redução na produção do hormônio de crescimento GH, que é fundamental para a renovação celular, prevenindo o envelhecimento precoce da pele e o acúmulo de tecido adiposo", considera a especialista em sono Angela.

Além disso, a liberação de cortisol, devido à redução de tempo dormindo, ocasiona uma deterioração mais rápida do colágeno. Portanto, a história do sono de beleza realmente está valendo.

6 - Deixa você mais emocional

Pode parecer estranho, mas o sono ativa mais áreas emocionais no nosso cérebro.

"Uma pesquisa publicada junho de 2013 mostrou a hiperativação do sistema límbico, de áreas cerebrais relacionadas ao estresse e ansiedade em pessoas privadas de sono. Isso significa menos controle emocional quando se dorme pouco", explica Angela Lana.

Na prática, isso significa mais ataques de raiva e tristeza no dia a dia, mesmo após apenas uma noite pouco dormida. "Essa pessoa será mais instável, explodindo a qualquer momento", traduz Lorenzi.

7 - Reduz o tecido cerebral

Um estudo pequeno, feito com 15 homens e publicado na revista científica Sleep, mostrou que apenas uma noite mal dormida estava ligada a sinais de perda do tecido cerebral.

Os cientistas constaram isso por meio dos níveis no sangue de duas moléculas do cérebro, que normalmente aumentam após algum dano neste órgão. "Claro que esse é um estudo inicial, com marcadores que parecem indicar esse dano", ressalta Lorenzi.

Ainda assim, com tantos outros problemas associados à qualidade, melhor não arriscar, não é mesmo?

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/listas/17282-7-danos-que-apenas-uma-noite-mal-dormida-ja-traz-ao-cerebro - Escrito por Nathalie Ayres

Siga este ritual 20 minutos antes de dormir e garanta um bom sono

Livre-se dos fatores que vêm tirando a tranquilidade das suas noites

Bocejos no escritório e baixas na academia não são os únicos efeitos colaterais de noites maldormidas. Além de passar o expediente se arrastando, você fica com a memória de curto prazo prejudicada (jura que a reunião com o chefe era hoje?).

O alerta vem de um estudo da Universidade de Waterloo, no Canadá. A falha acontece porque é o sono profundo que organiza as lembranças adquiridas durante o dia e a longo prazo.

Se você não consegue parar de contar carneirinhos (ou boletos), preste atenção nos sinais do corpo para identificar os culpados: cansaço mental, alimentação ruim, excesso de estímulos perto da hora de deitar… “Dormir bem é uma questão de autoconhecimento”, diz a acupunturista Renata Pudo, de São Paulo, que sugere este ritual 20 minutos antes de você ir para a cama:

Desligue aparelhos eletrônicos.

Tome um banho morno.

Beba um chá quentinho.

Faça um alongamento para relaxar o corpo todo.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/estilo-de-vida/siga-este-ritual-20-minutos-antes-de-dormir-e-garanta-um-bom-sono/  - Por Fernanda Colavitti (colaboradora) - Hemera Technologies/Thinkstock/Getty Images

O que comer antes de dormir para não perder o sono, não ter azia, gases…

Dependendo do que a gente coloca para dentro antes de deitar, pode sentir alguns incômodos e desconfortos

Quem nunca sentiu fome e teve que fazer um lanchinho tarde na noite, que atire a primeira pedra. E quem nunca sentiu um desconforto ao acordar, atire duas. É normal. O fato de que iremos passar horas deitadas sem nos movimentar pode fazer com que certos tipos de alimentos não caiam muito bem antes de dormir. Pensando nisso, conversamos com a nutróloga Nívea Bordin, da Clínica Leger, com unidades no Rio de Janeiro e São Paulo. E ela deu ótimas opções para a sua ceia da noite. Confira:

O que comer antes de dormir para não atrapalhar o sono

O certo mesmo é jantar até as 20 horas para dar tempo de o sistema digestório trabalhar corretamente. “O mais importante é o horário em que você vai comer. Sempre que fizer isso e deitar logo em seguida, a probabilidade de não ter um sono tranquilo é muito maior”, explica a nutróloga.

Se mesmo assim a fome bater, evite carboidratos simples, como farináceos, arroz, pão e massas. Assim como industrializados, processados e fast-food. “Comidas apimentadas e café também devem ser evitados, uma vez que eles te farão acordar com menos disposição no dia seguinte”, conta Nívea Bordin. Segundo ela, vale escolher uma dessas opções (mas só uma, viu?): cinco castanhas-do-pará, 1 fatia de abacate, Whey Protein sem carboidrato ou iogurte natural sem lactose.

O que comer antes de dormir para não ter azia

“O segredo é ingerir uma dose de glutamina pela noite”, diz a nutróloga. A substância é um aminoácido que forma uma camada de proteção por onde passa. Portanto, pode atuar desde o esôfago até o intestino para quem sofre com azia e gastrite. E, claro, é bom também cortar alimentos como o chocolate, tomate, frutas cítricas, pimentas e bebidas alcoólicas.

Para não exagerar nas calorias

Durante o sono, há a liberação de hormônio do crescimento. E apesar de não crescermos mais, ele ainda é importante na fase adulta. “O hormônio tem preferência pela quebra e uso de ácidos graxos do tecido adiposo (gordura) como fonte de energia, queimando calorias a noite enquanto dormimos”, explica Nívea Bordin. Por isso, uma refeição baseada em proteínas faz nosso organismo queimar gordurinhas estocadas enquanto dormimos.

Para não ter gases

Depois de comer, não vá direto para a cama. Movimente-se! Isso facilita a digestão, segundo a médica, e evita os tão desconfortáveis gases. Além disso, passe longe de: lentilha, grão de bico, feijão, ervilhas e outros, como cebola, brócolis, repolho e trigo.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/o-que-comer-antes-de-dormir-para-nao-perder-o-sono-nao-ter-azia-gases/ - Por Amanda Panteri - millann/Thinkstock/Getty Images

Para dormir mais rápido e melhor, tome banho 1,5 hora antes

Tomar banho quente antes de dormir

Biomédicos podem ter encontrado uma maneira de as pessoas conseguirem dormir melhor mesmo após um dia tenso e cheio de compromissos.

Reunindo especialistas de três universidades norte-americanas, eles revisaram 5.322 estudos científicos envolvendo o sono e os banhos e o efeito do aquecimento corporal passivo - ficar numa banheira ou sob um chuveiro - e as várias condições relacionadas ao sono: latência no início do sono (o tempo necessário para pegar no sono), o tempo total de sono, a eficiência do sono e sua qualidade subjetiva.

"Quando analisamos todos os estudos conhecidos, percebemos disparidades significativas em termos de abordagens e resultados," conta o pesquisador Shahab Haghayegh, da Universidade do Texas em Austinf (EUA). "A única maneira de determinar com precisão se o sono pode de fato ser melhorado foi combinar todos os dados do passado e examiná-los através de uma nova lente".

A conclusão, após essa homogeneização de critérios, é que tomar banho de 1 a 2 horas antes de deitar, em água com temperatura entre cerca de 40 e 43 graus Celsius, pode melhorar significativamente a qualidade geral do sono e também acelerar a velocidade de adormecer - um ganho médio de 10 minutos para cair no sono.

Calor interno do corpo

Banhos quentes, de chuveiro ou imersão, estimulam o sistema termorregulador do corpo, gerando um aumento acentuado na circulação do sangue do núcleo interno do corpo para os locais periféricos das mãos e dos pés, resultando na remoção eficiente do calor corporal e no declínio da temperatura corporal, o que ajuda a relaxar e adormecer.

Esta pode ser também a razão pela qual dormimos melhor no inverno, quando o calor interno do corpo vem rapidamente para o exterior conforme nos deitamos - embora este estudo não tenha focado neste tema específico.

Com isto, se os banhos forem tomados no tempo biológico certo - de 1 a 2 horas antes de dormir - eles vão ajudar o processo circadiano natural e aumentar as chances não apenas de adormecer rapidamente, mas também de experimentar um sono de melhor qualidade, dizem os pesquisadores.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=como-dormir-mais-rapido&id=13569&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Cockrell/Universidade do Texas Austin

Dormir com alguma fonte de luz ligada pode facilitar ganho de peso

Segundo estudo, a claridade faria o ponteiro da balança subir e sabotaria tentativas de emagrecimento – mesmo que a pessoa pareça dormir normalmente

Dormir com alguma fonte de luz no quarto, em especial da televisão ou de lâmpadas, pode aumentar o risco de sobrepeso e obesidade em mulheres. É o que indica um estudo do National Institute of Environmental Health Sciences, órgão do governo do Estados Unidos, publicado recentemente no respeitado periódico científico JAMA.

A pesquisa avaliou dados sobre forma física, dieta, grau de sedentarismo, padrão de sono e hábitos noturnos de mais de 40 mil mulheres com idades entre 35 e 74 anos. Todas essas informações foram colhidas por meio de questionários e exames físicos aplicados a cada dois ou três anos. Em média, cada participante foi acompanhada por meia década.

Resultado: as voluntárias que caíam no sono com a TV ligada ou com uma lâmpada no quarto acesa estavam 17% mais propensas a ganhar no mínimo cinco quilos durante o período de acompanhamento. Isso quando comparadas com as que repousavam na escuridão total ou com uma máscara sobre os olhos.

Essa relação negativa ocorreu mesmo descartando outros fatores de risco para o desequilíbrio na balança, como inatividade física, sono ruim e alimentação de má qualidade.

Além da lâmpada no próprio quarto, foram consideradas outras fontes de claridade. As “luzes noturnas pequenas”, como os abajures de tomada infantis ou despertadores com display digital, não tiveram o mesmo efeito negativo. Já as externas, a exemplo de postes, outdoors luminosos e lâmpadas da parte de fora da casa, parecem interferir, mas de maneira modesta.

Por que a luz noturna pode engordar

O raciocínio é simples: as luzes artificiais reduziriam a qualidade e o tempo de descanso, o que, por sua vez, favorece o aumento de peso. O curioso é que o trabalho sugeriu que, mesmo quando o padrão de sono parecia intacto, a presença de luzes no quarto continuou associada aos quilos extras.

A hipótese para isso é a de que a iluminação atue em níveis mais profundos do repouso. “A exposição à claridade artificial durante a noite pode alterar hormônios e outros processos biológicos de maneiras que elevam o risco de condições de saúde como a obesidade”, teorizou, em comunicado à imprensa, a bióloga Chandra Jackson, coautora do trabalho.

Que fique claro, isso não foi avaliado por esse levantamento. Na lista de prováveis alterações provocadas pela claridade fora de hora que levariam ao excesso do peso estão:

A supressão na produção de melatonina, o hormônio do sono, que já foi vinculado ao gasto calórico corporal

Um desequilíbrio do ciclo circadiano, nosso relógio biológico

Mudanças no metabolismo e elevação dos níveis de hormônios do estresse

Limitações do estudo

Primeiro, ele só comparou a incidência do ganho de peso entre um grupo de pessoas com um provável fator de risco para o problema – nesse caso, a luz artificial. Nessas situações, não dá para saber se há uma razão escondida por trás dessa associação, entre outras coisas.

Outro ponto é que a investigação considerou apenas mulheres. Então é impossível dizer se o mesmo ocorreria com homens.

Mais trabalhos ajudarão a verificar se diminuir a claridade no quarto durante o sono pode mesmo afastar a obesidade – esse é o primeiro estudo epidemiológico a explorar o tópico.

Ainda assim, os autores estão otimistas. No texto do artigo científico, eles explicam que as duas estratégias mais comuns para prevenir o ganho de peso – ou seja, estimular uma dieta saudável e a prática regular de exercícios – enfrentam problemas de aceitação e até de acesso.

“O estudo destaca o impacto da iluminação à noite e dá às mulheres que dormem com luzes acesas ou com a televisão ligada uma estratégia simples para melhorar a saúde”, explicou, também em comunicado, o epidemiologista Young-Moon Park, autor principal do trabalho.

Ok, apagar um interruptor é mais fácil do que passar meia hora se mexendo, cinco dias na semana. Mas uma coisa não deve excluir a outra, combinado?

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/dormir-com-alguma-fonte-de-luz-ligada-pode-facilitar-ganho-de-peso/ - Por Chloé Pinheiro - Foto: Dulla/SAÚDE é Vital

Como combater a insônia: alimentação pode ser aliada

Associação Brasileira do Sono (ABS) afirma que mais de 73 milhões de brasileiros sofrem do mal

Alguns dormem menos, outros mais. O consenso entre os estudiosos, no entanto, é que adultos devem dormir de 7 a 9 horas todas as noites, segundo a Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos. Ter o tempo ou até mesmo o sono para isso pode ser um privilégio. O pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, afirma em entrevista ao portal Drauzio Varella que cerca de 30% a 40% das pessoas têm ou terão insônia em algum momento da vida. Saiba mais sobre esse mal e como combater a insônia.

“A insônia, na maioria das vezes, é provocada ou agravada por um fator externo, como dores no corpo, trauma emocional e trabalho em turnos diferentes, por exemplo. Até mesmo o baixo nível sócio-econômico e a preocupação com o desemprego podem estar entre as causas de insônia. O fator genético também pode influenciar, mas é uma parcela muito pequena, 5% a 15% dos casos apenas”, explica Louise Soares, fisioterapeuta e especialista em saúde integrativa.

A especialista conta que, para as pessoas mais velhas, no entanto, o tempo de sono pode ser naturalmente menor. Isso porque, com a idade, o hormônio que regula o sono (melatonina) tem sua produção diminuída. Ainda assim, as horas de descanso devem sempre revigorar energia. Se você acorda com sensação de fadiga, é um sinal de que algo está errado. Além de cansaço, a insônia aumenta o risco de doenças como hipertensão, doenças cardiovasculares, derrames, doenças neurológicas e Alzheimer, segundo a profissional. Por isso, é muito importante saber como combater a insônia, ou ao menos minimizá-la.

Alimentação saudável

Duas substâncias são essenciais para a produção de melatonina no corpo. Uma é o ácido fólico, presente nas folhas verdes escuras, aveia sem glúten, chocolate, semente de girassol e amêndoas, entre outras, conforme Louise. A outra é a vitamina B6, encontrada em bifes de fígado, no pistache, nas castanhas e no salmão.

“As pessoas têm muito preconceito com bife de fígado, mas ele é excepcional! É no bife de fígado que estão diversos elementos especiais e diversas vitaminas. Então eu recomendo que as pessoas consumam pelo menos uma vez por semana. Existem muitas opções para conseguir esses nutrientes que ajudam a produzir a melatonina”, afirma a especialista.

Louise Soares também ressalta que é preciso ter cuidado quanto à ingestão de melatonina não natural. Segundo a especialista, consumo em excesso pode causar dependência. Além disso, pode fazer com que a glândula pineal, responsável pela produção do hormônio, pare de cumprir sua função. Antes de tomar medicamentos, consulte um médico.

“Não tire cochilos durante a tarde, regule os horários e procure dormir diariamente no mesmo horário. Evite comer muito tarde e, se for comer, prefira alimentos leves e de fácil digestão”, completa a especialista.

Fonte: https://sportlife.com.br/como-combater-a-insonia/ - Gabriel Chaves - Foto: Hans Braxmeier/Pixabay

Novas recomendações de quantas horas dormir por idade

Recentemente se descobriu uma conexão inusitada entre a qualidade do sono e as noites de Lua Cheia. Mas o melhor ainda é ir dormir mais cedo.

Quanto tempo dormir

Ter uma boa noite de sono é importante, mas poucas pessoas passam oito ou mais horas debaixo dos lençóis.

Mas você sabe quantas horas de sono seriam mais saudáveis para você?

Embora reconheçam que o sono é especialmente afetado pelo estilo de vida e a saúde de cada indivíduo, um painel de especialistas da Fundação Nacional do Sono, um instituto de pesquisa sem fins lucrativos dos Estados Unidos, publicou recomendações gerais sobre quantas horas de descanso são necessárias de acordo com cada faixa etária.

Confira as recomendações:

Recém-nascidos (0-3 meses): o ideal é dormir entre 14 a 17 horas por dia, embora também seja aceitável um período entre 11 a 13 horas. Não é aconselhável dormir mais de 18 horas.

Bebês (4-11 meses): Recomenda-se que o sono dure entre 12 e 15 horas. Também é aceitável um período entre 11 e 13 horas, mas não mais do que 16 ou 18 horas.

Crianças pequenas (1-2): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou mais de 15 ou 16 horas. É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas.

Crianças em idade pré-escolar (3-5): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.

Crianças em idade escolar (6-13): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.

Adolescentes (14-17): Devem dormir em torno de 10 horas por dia.

Adultos jovens (18-25): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas.

Adultos (26-64): O ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam.

Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir 7 a 8 horas por dia.

Para complicar um pouco as coisas, estimulantes como café e bebidas energéticas, além de despertadores e luzes, incluindo as dos dispositivos eletrônicos, interferem com o chamado ritmo circadiano, ou relógio biológico, atrapalhando o sono.

Por isso, os especialistas deram também dicas sobre como obter um sono saudável.

Manter um horário para dormir, mesmo nos fins de semana.

Ter uma rotina para dormir relaxado.

Exercitar-se diariamente.

Garantir condições ideais de temperatura, ruído e luz no quarto.

Dormir em um colchão e travesseiros confortáveis.

Ter cuidado com a ingestão de álcool e cafeína.

Desligar aparelhos eletrônicos antes de dormir.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=quantas-horas-saudavel-dormir&id=10385 - Com informações da BBC - Imagem: NASA

Sono e envelhecimento estão interligados no cérebro

Dormir e envelhecer usam os mesmos canais cerebrais

Pesquisadores da Universidade de Oxford (Reino Unido) descobriram um processo cerebral comum ao sono e ao envelhecimento que abre caminho para novos tratamentos para a insônia.

Em um artigo publicado na revista Nature, Anissa Kempf e seus colegas relatam como o estresse oxidativo produz o sono. E o estresse oxidativo também parece ser uma razão pela qual nós envelhecemos e uma causa de doenças degenerativas.

Em primeiro lugar, a descoberta nos aproxima da compreensão da função ainda misteriosa do sono e oferece uma nova esperança para o tratamento dos distúrbios do sono. Em segundo lugar, ela também pode explicar por que a falta crônica de sono encurta a vida.

"Não é por acaso que os tanques de oxigênio trazem etiquetas de risco de explosão: a combustão descontrolada é perigosa. Os animais, incluindo os humanos, enfrentam um risco semelhante quando usam o oxigênio que respiram para converter alimentos em energia: uma combustão mal contida leva ao 'estresse oxidativo' na célula. Acredita-se que esta seja uma causa do envelhecimento e um culpado pelas doenças degenerativas que afetam nossos últimos anos. Nossa nova pesquisa mostra que o estresse oxidativo também ativa os neurônios que controlam se vamos dormir," disse o professor Gero Miesenbock, orientador da equipe.

Neurônios que controlam o sono

A equipe estudou a regulação do sono em moscas-das-frutas - o mesmo animal que forneceu a primeira percepção do relógio biológico há quase 50 anos. Cada mosca tem um conjunto especial de neurônios de controle do sono, células cerebrais que também são encontradas em outros animais e que se acredita existir nas pessoas. Em pesquisas anteriores, a mesma equipe descobriu que esses neurônios do controle do sono agem como uma chave liga-desliga: se os neurônios estão eletricamente ativos, a mosca está adormecida; quando eles estão em silêncio, a mosca está acordada.

Sono e envelhecimento estão interligados no cérebro

"Decidimos procurar os sinais que ligam os neurônios do controle do sono. Sabíamos do nosso trabalho anterior que a principal diferença entre dormir e acordar é quanta corrente elétrica flui através de dois canais iônicos, chamados Shaker e Sandman. Durante o sono, a maior parte da corrente passa pelo Shaker," acrescentou o Dr. Seoho Song.

Os canais iônicos geram e controlam os impulsos elétricos através dos quais as células cerebrais se comunicam.

"Isso transformou a grande e intratável pergunta 'Por que dormimos?' em um problema concreto e solucionável: O que faz com que a corrente elétrica flua através do Shaker?" acrescentou Song.

Sono, envelhecimento e estresse oxidativo

A equipe encontrou a resposta em um componente do próprio canal Shaker.

"Suspenso debaixo da parte eletricamente condutora do Shaker está outra parte, como a gôndola debaixo de um balão de ar quente. Um passageiro na gôndola, a pequena molécula NADPH, vai e volta entre dois estados químicos - isso regula a corrente Shaker. O estado da NADPH, por sua vez, reflete o grau de estresse oxidativo que a célula experimentou. A falta de sono causa estresse oxidativo, e isso controla a conversão química," explicou a pesquisadora Anissa Kempf.

Em uma demonstração impressionante desse mecanismo, um flash de luz inverteu o estado químico da NADPH no cérebro das moscas, o que as fez adormecerem praticamente na hora.

Como não dá para ficar abrindo o crânio das pessoas para iluminar neurônios seletivamente, um fármaco oral ou injetável que possa alterar a química do NADPH ligado ao Shaker poderia vir a ser um novo tipo de pílula para dormir, dizem os pesquisadores.

"Distúrbios do sono são muito comuns e as pílulas para dormir estão entre as drogas mais comumente prescritas. Mas os medicamentos existentes apresentam riscos de confusão, esquecimento e dependência. Alvejar o mecanismo que descobrimos poderia evitar alguns desses efeitos colaterais," disse o professor Miesenbock.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=sono-envelhecimento-estao-interligados-cerebro&id=13392&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

A apneia do sono ou o ronco não deixam você dormir?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 40% da população mundial tem alguma queixa sobre sono

Os distúrbios do sono são comuns entre os americanos. A apneia do sono é um dos distúrbios do sono mais graves, que afeta mais de 18 milhões de americanos, de acordo com a National Sleep Foundation dos Estados Unidos. Essa condição geralmente ocorre durante o sono, quando há uma interrupção involuntária da respiração, podendo afetar pessoas de todas as idades e de ambos os sexos.

ASO e ronco

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é o tipo mais comum e crônico de distúrbio do sono, que afeta a respiração devido ao relaxamento dos músculos na parte posterior da garganta. São vários os sintomas da AOS. Durante o sono, as pessoas que sofrem deste distúrbio do sono podem fazer sons de ronco, asfixia ou parecer ofegantes. Esses sons podem ocorrer repetidamente, de 5 a 30 vezes ou mais, a cada hora durante a noite. O sintoma mais comum é o ronco alto, segundo a Mayo Clinic dos Estados Unidos. O ronco é uma respiração ruidosa que ocorre durante o sono, que pode ser considerada intolerável pelo(a) parceiro(a) de quem ronca. É o sintoma mais comum da apneia do sono, mas nem todas as pessoas que roncam têm esse distúrbio do sono. O ronco ocorre quando os músculos da garganta relaxam, a língua cai para trás e a garganta se estreita. As paredes da garganta vibram quando durante a respiração. Isso ocorre principalmente quando a pessoa inspira o ar, mas também pode acontecer em menor grau ao soltar o ar. Durante o sono, a pessoa é parcialmente estimulada a retomar a respiração pelo cérebro, o que causa sono ruim.

Fatores de risco da AOS

A AOS pode afetar pessoas de todas as idades, mas certos fatores podem aumentar os riscos da AOS:

Idade: Pessoas com 40 anos ou mais correm maior risco

Excesso de peso: A obstrução da respiração pode ser causada por depósitos de gordura ao redor das vias aéreas superiores

Sexo masculino: A AOS ocorre mais em homens do que em mulheres

Histórico familiar: O risco de desenvolver apneia do sono é maior em pessoas com alguém na família que também apresenta essa condição

Etnia: Mais predominante entre os negros americanos

Consumo de bebidas alcoólicas: Este tipo de bebida relaxa os músculos da garganta

Hábito de fumar: O hábito de fumar pode causar inflamação e retenção de líquidos nas vias aéreas

Circunferência do pescoço: As vias aéreas podem ficar mais estreitas em pessoas de pescoço mais largo

Vias aéreas estreitas: Adenoides ou amígdalas maiores ou garganta naturalmente estreita

Congestão nasal: As pessoas com dificuldade para respirar pelo nariz apresentam chances maiores de desenvolver AOS.

Indivíduos que têm AOS frequentemente apresentam condições de comorbidade, como sonolência diurna excessiva e dificuldade de concentração. Além disso, apresentam maior risco para acidentes automobilísticos, hipertensão, doença arterial coronariana, diabetes e acidente vascular cerebral.

Procure um especialista em doenças do sono

É provável que você não tenha consciência de que ronca durante o sono. Por isso, é importante procurar tratamento se o ronco for observado pelo(a) parceiro(a). Geralmente, o médico ou clínico geral encaminha o paciente para avaliações mais detalhadas. Mas, mesmo que você não passar primeiro pelo médico ou clínico geral, você pode ir diretamente a um especialista em sono recomendado pela National Sleep Foundation dos Estados Unidos. Atualmente, alguns médicos especialistas, como neurologistas, psiquiatras, otorrinolaringologistas, pneumologistas e clínicos gerais (geralmente médico de família ou clínico) também atuam como especialistas em sono. Além disso, alguns dentistas se especializam no tratamento de distúrbios respiratórios do sono.

Diagnóstico

O diagnóstico envolve um exame de sono durante a noite, quando os médicos monitoram o que está acontecendo no cérebro e corpo do paciente enquanto ele dorme, de acordo com a National Sleep Foundation. No entanto, equipamentos especiais podem ser usados para estudar o sono em casa. O exame principal para o diagnóstico é a polissonografia, que produz vários registros da atividade do sono durante o estudo. Alguns exames realizados são: eletroencefalograma (EEG), eletrooculograma (EOG) e eletrocardiograma (ECG).

Opções de tratamento

Terapia posicional: Evite deitar de costas para dormir. O corpo de lado ajuda a reduzir ou eliminar o bloqueio das vias aéreas

Perda de peso: A perda de peso pode diminuir ou suavizar o ronco

Descongestionante nasal: Este tratamento é mais eficaz para apneia do sono ou ronco leve. Porém, em alguns casos, melhorias no fluxo de ar são obtidas com cirurgia

Cirurgia (em crianças): Remoção cirúrgica de tecidos da garganta, como adenoides, amígdalas grandes, ou ambas

Cirurgia (em adultos): A cirurgia é menos eficaz no tratamento da AOS, mas é eficaz no tratamento de ronco. A uvulopalatofaringoplastia, ou UPPP, é o tipo mais comum de cirurgia para o ronco

Aparelhos intraorais: Alguns aparelhos orais se assemelham a protetores bucais usados pelos jogadores de futebol americano. Esses aparelhos são usados durante o sono para colocar a mandíbula inferior levemente à frente na posição de descanso normal, permitindo que as vias aéreas permaneçam abertas

Dispositivos de pressão positiva nas vias aéreas: Vários tipos de máscaras respiratórias são usados com esses dispositivos. As máscaras respiratórias são fixadas no rosto do paciente, cobrindo o nariz e a boca. O ar pressurizado flui continuamente na garganta do paciente, impedindo o bloqueio das vias aéreas. Um tubo flexível permite o fluxo do ar pressurizado fornecido pelo dispositivo de pressão, que pode ser dos tipos a seguir: CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas), BiPAP (pressão positiva nas vias aéreas em dois níveis) e VPAP (pressão positiva variável nas vias aéreas).

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/34471-a-apneia-do-sono-ou-o-ronco-nao-deixam-voce-dormir - Escrito por Colgate

Como dormir pouco trás desagradáveis consequências para sua vida

Faz tempo que os cientistas associam horas suficientes de sono com boa saúde. Agora, eles confirmaram isso.

Em 2009, Mellon Sheldon Cohen, da Universidade Carnegie, nos EUA, descobriu pela primeira vez que o sono insuficiente está associado a uma maior probabilidade de pegar um resfriado. Para fazer isso, Cohen, que passou anos explorando os fatores psicológicos que contribuem para a doença, avaliou os níveis de duração e eficiência do sono dos participantes e, em seguida, os expôs a um vírus de resfriado comum.

Agora, Cohen, ao lado de pesquisadores da Universidade da Califórnia de São Francisco e da Universidade de Pittsburgh confirmaram que o sono insuficiente está ligado a uma chance maior de ficar doente. Os pesquisadores utilizaram medidas objetivas do sono para mostrar que as pessoas que dormem seis horas por noite ou menos têm mais de quatro vezes mais chances de pegar um resfriado, em comparação com aqueles que dormem mais de sete horas em uma noite.

Aric Prather, professor assistente de psiquiatria na Universidade de São Francisco e principal autor do estudo, afirma que as descobertas se somam à evidência crescente, enfatizando quão importante é o sono para a saúde. “Ele vai além de nos deixar grogues ou irritáveis. Não dormir o suficiente afeta sua saúde física”, aponta.

Menos sono = mais doenças

O laboratório de Cohen é conhecido pelo uso do vírus do resfriado comum para testar com segurança como vários fatores afetam a capacidade do organismo de combater a doença. Prather levou a Cohen a possibilidade de investigar o sono e a suscetibilidade a resfriados usando dados coletados em um estudo recente, em que os participantes usavam sensores para obter medidas objetivas e precisas do sono.

“Nós já havíamos trabalhado com o Dr. Prather antes e ficamos animados sobre a oportunidade de ter um especialista nos efeitos do sono na saúde para assumir a liderança na abordagem desta importante questão”, afirma Cohen.

Para o estudo, 164 adultos foram submetidos a dois meses de exames de saúde, entrevistas e questionários para estabelecer linhas de base para fatores como estresse, temperamento e uso de álcool e cigarro. Os pesquisadores também acompanharam seus padrões de sono durante sete dias, utilizando um sensor parecido com um relógio que mede a duração e a qualidade do sono durante toda a noite. Em seguida, os participantes foram colocados em um hotel, tiveram administrado o vírus do resfriado através de gotas nasais e foram monitorados por uma semana. Os pesquisadores coletaram amostras de muco todo dia para ver se o vírus havia tomado conta.

Eles descobriram o que já era esperado. Os indivíduos que dormiam menos de seis horas por noite eram 4,2 vezes mais propensos a pegar o resfriado em comparação com aqueles que tiveram mais de sete horas de sono. Aqueles que dormiam menos de cinco horas tiveram resultados ainda piores – eram 4,5 vezes mais propensos a pegar a doença.

“O sono vai além de todos os outros fatores que foram medidos”, revela Prather. “Não importa quão velhas as pessoas eram, seus níveis de estresse, sua raça, educação ou renda. Não importa se são fumantes. Com todas essas coisas levadas em conta, estatisticamente o sono ainda é mais importante e foi um fator esmagadoramente mais forte na predileção para a suscetibilidade ao vírus do resfriado”.

Como dormir bem é um fator de bem-estar

Prather alega que o estudo mostra os riscos da perda crônica do sono melhor do que experiências típicas em que os investigadores privam artificialmente os sujeitos do sono porque se baseia no comportamento de sono normal das pessoas.

A pesquisa acrescenta outro elemento que prova que o sono deve ser tratado como um pilar fundamental da saúde pública, juntamente com a dieta e os exercícios. Mas ainda é um desafio convencer as pessoas a dormir mais. “Em nossa cultura sem tempo, ainda há uma boa quantidade de orgulho sobre não ter que dormir e trabalhar muito”, sugere Prather. “Precisamos de mais estudos como este para começar a mostrar que o sono é uma peça fundamental para o nosso bem-estar”. [Medical Xpress]

Fonte: https://hypescience.com/pouco-sono-prejudica-a-saude/ - Por Jéssica Maes

Saiba o que fazer para dormir melhor nesse calorão

Especialistas dão dicas para não sofrer no verão e ter uma boa noite de sono.

Segundo dados do Instituto Nacional de Meteorologia, estamos vivendo um verão mais quente do que o costume. E com esse calor, ter uma boa noite de sono é quase impossível, não é mesmo?

Por isso, conversamos com alguns especialistas para saber o que fazer para acabar com os desconfortos do calorão e dormir tranquila.

1. Escolha o lençol correto

Em primeiro lugar, dê uma olhada no enxoval: uma cama com tecidos quentes pode ser seu pior pesadelo! O otorrinolaringologista Saint’Clair Borges recomenda os tecidos finos, leves e permeáveis, como os de algodão, que deixam a pele respirar.

Fique atenta à quantidade de fios do lençol: quanto maior o número, mais fechada é a trama, dificultando a passagem do ar. A ideia é que o tecido não tenha mais de 300 fios.

O mesmo critério deve ser levado em conta na escolha do pijama: quanto mais leve, curto e fresquinho, melhor!

2. Melhor posição para dormir

O ideal é deitar-se de lado, pois essa posição facilita a respiração durante a noite.

Além disso, dessa forma também há menos contato da pele com o colchão e maior área de contato com o ar, favorecendo a perda de calor corporal.

3. Evite comidas gordurosas e álcool

Antes de dormir, fuja desses vilões. “O álcool atrapalha a qualidade do sono devido à desidratação que ele causa no organismo”, afirma a nutricionista Thamires Pereira. Já as comidas gordurosas, são prejudiciais pois exigem mais do organismo no momento em que ele deveria estar em repouso máximo.

Portanto, vá de água e comidinhas leves no jantar.

 4. Beba água

Manter o corpo hidratado é fundamental, principalmente nessa época do ano. Por isso, a dica é deixar sempre um copo d’água do lado da cama.

E como em tudo na vida, não exagere: “Deve existir um equilíbrio entre a ingestão de água e a sensibilidade de cada um, isso vai manter o corpo hidratado e com seu funcionamento perfeito”, diz o otorrinolaringologista Jamal Azzam.

5. Resfrie seu corpo antes de dormir

Tomar um banho é uma ótima ideia antes de se jogar no colchão. Mas a dica é não apelar para a ducha gelada: “Banhos frios são estimulantes e devem ser evitados imediatamente antes de dormir”, alerta Azzam. Uma água mais morna é ótima para relaxar.

Evite também atividades físicas antes de deitar para que o corpo não tenha a temperatura elevada.

6. Mantenha o quarto ventilado

“A temperatura do ambiente é muito importante para ter uma noite de sono com qualidade, pois ela influencia na regulação da temperatura corporal. Mantenha o quarto em uma temperatura agradável, na qual você esteja confortável”, recomenda a Dra. Paula Araujo, membro da diretoria da Associação Brasileira do Sono.

Se tiver a oportunidade de usar o ar-condicionado, selecione uma temperatura agradável – nada de transformar o quarto em um iglu! O melhor mesmo para a saúde é apostar na ventilação natural.

Se optar por ventiladores, o modelo de teto é uma boa escolha.“Ele expulsa o ar quente que, por ser mais leve, sobe e fica próximo ao teto. Com isso, o ar que está embaixo sobe e o ar mais frio de outros ambientes é puxado para o quarto, no nível em que a cama está”, explica o Dr. Borges.

Em relação aos ventiladores de mesa ou de coluna, “jamais os direcione para o corpo, pois a friagem pode gerar gripes, resfriados, dores de garganta, tosse”, aconselha Azzam.

E o famoso truque da bacia com gelo na frente da saída de ar do ventilador pode ajudar a refrescar um pouquinho mais – mas é bem pouquinho, viu?

Fonte: https://mdemulher.abril.com.br/estilo-de-vida/saiba-o-que-fazer-para-dormir-melhor-nesse-calorao/ - Por Nathalia Giannetti - Camilla Loureiro/MdeMulher