segunda-feira, 18 de março de 2019

Veja os principais mitos e verdades sobre o açaí!


Ele é uma fruta brasileira muito apreciada no país, conheça mais sobre suas propriedades a seguir!

Para boa parte do grande público, o açaí é uma das primeiras opções que vem em mente quando pensamos em uma sobremesa refrescante e saudável, já que é fonte de substâncias benéficas para o nosso corpo. Por isso, é preciso esclarecer alguns mitos e verdades sobre o açaí para entender melhor os benefícios desse alimento tão saboroso.

Nativo da Amazônia, a fruta é muito utilizada no preparo de sucos refrescantes e rico em vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio, além de possuir grande poder antioxidante. Alguns estudos apontam que consumir 100 gramas de polpa de açaí duas vezes ao dia estimula a redução de glicemia, insulina e colesterol ruim.

Apesar de já ser um produto popular, ainda há diversas dúvidas sobre o consumo. Pensando nisso, Jefferson Oliveira Domingos, fundador do Villa Roxa, empresa que comercializa açaí, explica os mitos e verdades sobre o fruto, a seguir:

Açaí rejuvenesce?
VERDADE: como contém alta dose de antioxidantes, o fruto é capaz de retardar o envelhecimento. Estudos indicam que o açaí é 33 vezes mais eficaz do que o vinho tinto ou a manga e possui capacidade de combater células cancerígenas.

Açaí é muito calórico e engorda
MITO: a polpa da fruta em si não engorda; 100 gramas do fruto possuem 60 calorias. Ou seja, é um produto de baixo teor calórico. O que engorda é o xarope de guaraná que é acrescentado na fruta para que ela fique mais doce. Este tipo de consumo é maior no sudeste, onde as pessoas costumam também adicionar frutas, paçoca, leite condensado, entre outros elementos.

Açaí auxilia no controle de diabetes e colesterol
VERDADE: o diabetes mellitus tipo 2 pode ser controlado e prevenido com a ajuda da fruta, pois ela é rica em lipídios e fibras e pobre em carboidratos, além do baixo índice glicêmico que não causa picos de glicemia. Também contém propriedades hipocolesterolêmicas que atuam na redução do colesterol e melhora o equilíbrio entre colesterol HDL e LDL.

O açaí é uma poderosa fonte de ferro
MITO: a quantidade de ferro encontrada em 100 g de fruto é de 1,5 mg. Uma concentração baixa se comparada a outros alimentos como o feijão, que possui quase 6 mg em uma xícara.

Açaí é uma boa opção para antes da atividade física
VERDADE: por conter diversas vitaminas e minerais, garante energia suficiente durante o exercício. Mas é bom lembrar de não exagerar nas porções e consumi-lo sem o xarope de guaraná. Caso queira incrementar a refeição, bata a polpa com uma banana e adoce com mel

Açaí pode transmitir doença de Chagas
VERDADE: a má higienização da fruta, após a colheita, pode causar doenças por transportar ovos de barbeiro – que transmite a doença. Por isso, é essencial confiar na procedência do produto.

O fruto deve ser colocado de molho em uma composição que retira todas as impurezas. Depois disso, passar por três tanques de lavagem para que seja feita a despolpa e só a partir daí ele tem que ser congelado em uma temperatura de 45 graus negativos. Essa fase só pode ser feita após o processo de lavagem e higienização, erradicando o risco de transmissão da doença.

Fonte: https://sportlife.com.br/mitos-verdades-acai/ - Texto: Gabriel Gameiro/Colaborador – Edição: Giovane Rocha – Consultoria: Jefferson Oliveira - Foto: Getty Images

domingo, 17 de março de 2019

Caminhar torna o cérebro mais criativo e cura as dores!


Talvez o título deste artigo tenha te surpreendido. O simples hábito de caminhar pode tornar nosso cérebro mais criativo e, além disso, fazer nos sentir mais felizes? De fato, é. E nós não dizemos isso, mas a maioria dos médicos e neurologistas.

Um desses especialistas é, por exemplo, o neurologista José Ángel Obeso, diretor do Centro Integral de Neurociências de Madri (Espanha). Seu trabalho diário em hospitais e seu contato com pessoas que passam por processos de depressão fizeram com que ele visse como é terapêutico prescrever “uma hora de caminhada diária”. E ainda mais, ande, se possível, através de um ambiente natural.

Como você já sabe, a depressão, ou mesmo passar longos períodos de tempo com estresse e ansiedade, faz com que nosso cérebro tenha um déficit nos processos cognitivos básicos, como memória, compreensão, criatividade, etc. Se andássemos todos os dias, todas essas dimensões melhorariam notavelmente.

Agora você não tem desculpas. Depois de ler este artigo, temos a certeza de que você implementará este remédio eficaz e terapêutico: Caminhe!

Há um aspecto realmente interessante que devemos ter em mente. Hábitos que, sem percebermos, estão fazendo com que nosso cérebro acabe “automatizado” e, portanto, estressado. Não esqueça esses aspectos:

O maior inimigo do nosso cérebro é a rotina. O simples ato de fazer as mesmas coisas todos os dias nos faz cair em uma espécie de depressão e inevitável desânimo. Pouco a pouco, nosso cérebro se torna um pouco mais lento. Nossa atenção não é mais a mesma porque, na realidade, não temos novos estímulos para focar. Nós temos algumas falhas de memória porque poucas coisas parecem interessantes para nós. Diante de baixa motivação, a memória é menor.
A rotina reduz nosso ânimo e, como consequencia, afeta significativamente o cérebro, estabelecemos menos conexões neuronais, menos sinapses …

Dia a dia, nosso vai cérebro agindo de maneira automatizada. Não há mais momentos de prazer e criatividade, e ele é governado por diretrizes estabelecidas, como funcionaria, por exemplo, em qualquer computador que tenhamos programado. É um risco muito alto para nossa saúde emocional e também física.

Segundo o Dr. José Ángel, os cérebros automatizados ocorrem especialmente nas grandes cidades. Entre aquelas pessoas que apenas gastam tempo com suas próprias necessidades emocionais, vivendo em grandes cidades cercadas por poluição e altas doses de estresse.

Andando, um ato de libertação pessoal
“Os caminhantes não têm obrigações, apenas o simples prazer de se libertarem passo a passo no seu caminho.” Segundo o Dr. José Ángel Obeso, os benefícios não são percebidos no primeiro dia, mas quando estamos há uma semana e a caminhada é um hábito em nossas vidas. É quando começamos a notar seus resultados terapêuticos:

Ao caminhar, o cérebro não precisa se preocupar com nada. Andar a pé é fácil, todo mundo consegue e se, além disso, receber uma dose extra de oxigênio e o ar puro da natureza, fica ainda melhor. É nesse momento que o nosso lobo frontal começa a ser estimulado, o que está relacionado à criatividade e ao humor. Se acrescentarmos a isso a liberação natural de endorfinas, é quando a magia aparece.

O cérebro se sente mais eufórico e otimista.
Ante um melhor estado de ânimo, um aumento na criatividade aparece. Não há pressões, o hormônio cortisol que segrega com o estresse desaparece e essas barreiras são derrubadas, o que geralmente nos traz negativismo. É o momento em que vemos as coisas de maneira diferente. Nos sentimos mais relaxados, mais entusiasmados, mais confiantes.

As pessoas estão acostumadas a se mover em pequenos espaços: nossa casa, nosso trabalho, os restaurantes a que vamos, os supermercados … São espaços limitados, sempre cheios de gente. Lugares conhecidos nos quais, geralmente, nossas tensões estão acesas. No entanto, o simples fato de começar a caminhar por um espaço natural e aberto se torna um maravilhoso ato de liberação e expansão.

Segundo o Dr. José Ángel Obeso, devemos primeiro procurar contato com a natureza. É como voltar ao ventre materno, às nossas origens. Não é um ato espiritual, mas sim uma necessidade orgânica. Se percorrermos nossas cidades, continuamos a respirar muitas dessas partículas contaminadas. Idealmente, nossos pulmões estão cheios de oxigênio puro, e também é necessário que nossos olhos encontrem novos cenários, com novos estímulos que enriquecem nosso cérebro.

Convidamos você, mais uma vez, a incentivá-lo a caminhar todos os dias, pelo menos, por meia hora. Vá para o parque, para a montanha, para a praia. Você verá como, após as semanas, melhorou sua saúde física e emocional. Andar a pé é muito melhor do que um analgésico ou algumas vitaminas. Não duvides!


sábado, 16 de março de 2019

Dá pra engravidar tomando pílula? Estudo apontou mulheres mais vulneráveis


Uma pesquisa chegou à conclusão que algumas mulheres carregam um gene que aumenta o risco de uma gravidez mesmo tomando anticoncepcional.

Um estudo norte-americano publicado na revista Obstetrics and Gynecology mostra que a composição genética de algumas mulheres pode diminuir a eficácia de anticoncepcionais hormonais, provocando uma gravidez indesejada.

O problema está naquelas que carregam um gene bem específico, o CYP3A7*1C, que pode reduzir a concentração dos hormônios protetores em 23%, aumentando o risco de gravidez. Um outro estudo encontrou esse gene em 5% da população.

Mas os especialistas garantem não há motivo para alarde. Eles ainda irão aprofundar os estudos, analisando mulheres de diferentes etnias, índices de massa corporal e maior tempo de uso dos anticoncepcionais, pois tudo isso também pode interferir nos resultados.

Eles afirmam que os métodos anticoncepcionais mais eficazes são o implante subcutâneo e os sistemas intrauterinos de liberação de hormônios – segundo eles, as pílulas têm níveis mais baixos de hormônios. E, claro, camisinha é indispensável!


sexta-feira, 15 de março de 2019

Alimentos orgânicos e convencionais: qual a diferença?


Entenda os benefícios dos alimentos orgânicos e porque eles têm mais vantagens sobre os produtos sem esse tipo de certificação

Com a mudança de comportamento das pessoas para um estilo de vida saudável, surgem dúvidas sobre o assunto. Uma delas é sobre o consumo de alimentos orgânicos, que são mais saudáveis. Mas qual a diferença entre um alimento orgânico e aquele que compramos sem essa certificação?

Alimentos orgânicos e convencionais: qual a diferença?
O alimento orgânico é livre de agrotóxicos, componentes químicos que são prejudiciais à saúde. Essas substâncias também são chamadas de defensivos agrícolas ou agroquímicos, bastante utilizadas nas plantações para evitar insetos, doenças ou plantas daninhas.

No entanto, descobriu-se que houve um aumento na quantidade de agrotóxicos usados e eles passaram a ser prejudiciais para a saúde, podendo motivar o desenvolvimento de diversas doenças como câncer, depressão, Mal de Parkinson, entre outras.

“No Brasil é permitido o uso de diversos agrotóxicos que em outros países, são proibidos. O glifosato, por exemplo, é utilizado para eliminar as ervas daninhas da plantação e já foi classificado como cancerígeno”, explica a nutricionista da Chocolife Alimentos Ana Alves.

Um estudo recente mostrou que seu consumo pode levar à perda de manganês, mineral essencial para o organismo, que estimula a tireóide a liberar TSH (hormônio tireoidiano). Pesquisas com humanos mostram que mães com insuficiência de hormônios tireoidianos tem mais chances de terem filhos autistas, podendo ser esta uma justificativa pelo aumento da incidência de autismo no Brasil.

De acordo com a nutricionista, pensando na saúde e na longevidade, é importante sim que as pessoas consumam alimentos orgânicos sempre que puderem. Além disso, consumir produtos orgânicos incentiva pequenos produtores locais que oferecem alimentos mais nutritivos, frescos e com mais sabor.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-organicos-convencionais/ - Brenda Prestes - Foto: Pixabay

quinta-feira, 14 de março de 2019

Confira 5 benefícios que a dança pode proporcionar!


Esse exercício, divertido e dinâmico, gera resultados positivos para o corpo e a mente de pessoas de todas as idades

A dança saiu das pistas das baladas e dos filmes musicais e chegou com tudo nas academias, com diversas aulas. E o melhor: é para todos, podendo ser praticada por pessoas de qualquer sexo, idade e condicionamento físico. A especialista Ludmilla Marzano elenca os principais benefícios dessa atividade divertida e dinâmica, que eleva a autoestima e proporciona diversos benefícios para o corpo e para a mente:

1- Dançar queima de calorias
Ludmilla conta que é um “exercício disfarçado” e complementa: “dependendo da intensidade que o aluno colocar em cada movimento, ele pode queimar até 1.000 calorias em uma aula de zumba”. Como com qualquer atividade, é importante ter a frequência de, no mínimo, três vezes por semana.

2- A dança ajuda a combater o estresse
Os sintomas deixam os músculos rígidos e tensos. Quando a pessoa começa a dançar ela relaxa, libera endorfina, dopamina e serotonina, hormônios que dão a sensação de prazer. “Assim que o aluno chega na aula e escuta a música, automaticamente ele já começa a sorrir”, complementa a profissional.

3- Tonifica os músculos
A dança é uma atividade que beneficia o corpo todo. “A aula de zumba combina diferentes ritmos, como salsa, merengue, cumbia e reggaeton. Por isso, quando falamos em tonificar os músculos de todas as partes, é uma aula bem completa”, conta Ludmilla.

4- Melhora a ansiedade
A dança exige que o aluno tenha total atenção no momento presente para conseguir acompanhar a coreografia. Isso ajuda a acalmar os ansiosos, concentrando apenas na aula.

5- Auxilia na socialização
As aulas são praticadas em grupo, o que também ajuda na socialização e interação entre as pessoas, criando novos laços. “Os alunos se sentem estimulados quando veem outros colegas também vencendo obstáculos e evoluindo na dança”, afirma Ludmilla.

Fonte: https://sportlife.com.br/beneficios-a-danca/ - Douglas Raiol - Foto: pexels.com/reprodução

quarta-feira, 13 de março de 2019

Sutilezas letais: os sintomas menos conhecidos do infarto


O ataque cardíaco nem sempre causa dor e aperto no peito. Conheça outros sintomas desse problema no coração para fazer o diagnóstico precoce

Dor e aperto no peito que irradiam para o braço esquerdo e pescoço são os sintomas mais comuns e conhecidos de um infarto do miocárdio, popularmente chamado de ataque do coração. Quando esses sinais se manifestam, quase todo mundo sabe que é preciso buscar socorro médico imediatamente.

No entanto, poucos conhecem a existência de outros sintomas, mais sutis, que também podem indicar a iminência ou início de um acidente cardiovascular. Falta de ar, cansaço, azia e dor na mandíbula estão entre eles.

O problema dessas manifestações, em especial quando uma ocorre isoladamente, é que as pessoas não a associam ao infarto. Costuma-se achar que um analgésico ou antiácido resolverá a situação.

Por isso, é importante a conscientização sobre a necessidade de também procurar atendimento médico nesses casos. Não vale a pena correr o risco de subestimar as reações do organismo. Afinal, metade das mortes por ataque cardíaco acontece nas primeiras horas depois dos sintomas iniciais.

Quanto mais rápido for o socorro, maiores as chances de sobrevivência e menor a probabilidade de sequelas.

Adotar uma providência com agilidade é importante para preservar vidas. Quando se trata do coração, é muito melhor pecar pelo excesso de cuidado, porque a negligência no socorro pode ser letal.


terça-feira, 12 de março de 2019

Alimentos que rendem músculos


Saiba os alimentos mais adequados para comer antes, durante e depois do treino

De que adianta você suar a camisa para ganhar músculos se não está disposto a comer direito? Poucos especialistas admitem, mas se o seu objetivo é estético, pode ser inútil malhar se você não consome o que precisa para aumentar a musculatura e incinerar gordura. Os alimentos que rendem músculos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulnerável a doenças. No caso dos exercícios, eles fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.

A equação é simples: é necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia do corpo, devendo representar entre 60% e 70% de uma dieta. E pessoas que malham frequentemente devem consumir até mais do que o recomendado. “Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a indicação diária desse nutriente varia de 5 gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um homem de 70 kg deve ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo.

Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação muscular pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental. Veja quais alimentos que rendem músculos e saiba o que comer antes, durante e depois do treino:

Alimentos que rendem músculos
ANTES DA ACADEMIA
Chá verde
Estudos revelam que o consumo de um copo (entre 100 ml e 200 ml) de chá verde, antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

Açaí
A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim nas artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você tenha a energia que precisa para a prática do exercício.

Banana d’água
Não teve tempo de comer muita coisa, chegou na academia e precisa malhar? Coma ao menos uma unidade  dessa fruta antes de encarar os exercícios. “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de Petrópolis (RJ).

Aveia
Trata-se de outro alimento importante para constar no seu cardápio de café da manhã.  Meia xícara desse cereal  contém 27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da Universidade Penn State (EUA), fornecerá a energia que você precisa para suportar o pique da malhação logo após a sua primeira refeição do dia.

Cereais integrais
Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

Batata-doce
Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios no  fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo, também por fortalecer o sistema imunológico”, diz Luana Grabauskas, outra nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo.

DURANTE O TREINO
Água de coco
É claro que você não precisa levar um coco para a sala de musculação. Mas coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à medida que puxa ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da transpiração, perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a nutricionista Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40 min. de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa muscular.

 Barra de cereal
Outra  fonte predominante de carboidratos (uma unidade tem cerca de 15 gramas desse nutriente). Geralmente possui aveia, um mina de vitaminas do complexo B.

Banana
É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de 22 gramas desse nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.

DEPOIS DO TREINO
Leite magro com achocolatado
Essa é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo após a malhação, pois possui uma concentração balanceada de proteínas e carboidratos, essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é tudo o que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra o risco de incorporar calorias desnecessárias.

Cereja
Esta fruta é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres que conspiram contra seus músculos. Um estudo feito pela Universidade de Vermont (EUA) com remadores mostrou que aqueles que incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões musculares ao longo do período de treinamento.

Salmão
Fonte de ômega-3, poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recu­peração muscular após os exercícios. Se você malha à noite, procure a­cres­centar esse alimento no jan­tar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes na semana.

Mel
Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B, C, D e E, que ajudarão na recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que minimizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. A indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas com fruta ou iogurte desnatado.

Suco de uva
Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. “O ideal é tomar um copo de 250 ml, imediatamente após a  sessão de exercícios”, diz Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São Paulo.

Quinoa
Este grão é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e tor­cem o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele substituem uma porção de carne.

Chocolate amargo
Quem diria: essa delícia é importante no processo de recuperação muscular após o exercício. Ele ajuda no abastecimento das reservas de glicogênio (que fornece energia aos músculos), combate os radicais livres e aumenta, no cérebro, a produção de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas de chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).

Carne vermelha
Excelente fonte de proteína, ferro e zin­co, essenciais na recuperação e na construção mus­cular.  E, justamente por ser uma mi­na de proteína, deve ser consumida sempre que possível em almoços e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas cada, por exemplo), duas vezes na semana.

Soja
Muito se fala dos benefícios de suplementos como o whey protein na construção da massa muscular. Mas, segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode ser tão eficaz quanto a do soro do leite na produção de músculos. Duas colheres de sopa de proteína de soja em pó (13 gramas) equivalem a um bife de filé-mignon pequeno.  E por não ser tão concentrada quanto o whey, a proteína da soja pode ser consumida em maior quantidade sem que você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.

Clara de ovo
Se não quiser comer carne, você pode  fechar com quatro ovos. Mas não se engane: a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. “Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia muscular”, diz Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve facilmente esses nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido, para não correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela, que provoca febre e diarreia.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-rendem-musculos/ -  Texto: Vanessa Sá - Foto: Freepik

segunda-feira, 11 de março de 2019

Existe peso ideal? O que você deve saber sobre o número que aparece na balança


Na balança não é possível diferenciar o que é gordura, o que é músculo e o que é água

Provavelmente, você foi ensinada desde cedo a monitorar o seu peso para não engordar, e mesmo assim você se pesa (quase) todos os dias. Pois saiba que o peso da balança não reflete a nossa saúde, muito menos a composição do nosso corpo – ou seja, o que é gordura, o que é músculo, o que é água.

Nós somos resultado da mistura de muitos povos, o que confere características bastante diversificadas para as pessoas. Algumas pessoas têm mais músculos ou mais gordura, umas são mais altas e outras mais baixas, algumas têm o quadril largo, enfim. É uma miscelânea de corpos e constituições, definidas geneticamente. Não tem como existir um “corpo padrão” nessas condições.

Bom, dito isso, voltamos a conversar sobre o peso. A composição do nosso corpo é determinada geneticamente, ou seja, nós já nascemos com as informações de qual o tamanho que o nosso corpo vai ter na fase adulta. Basicamente, podemos dividir o nosso corpo em duas partes: uma que tem peso mais estável durante boa parte da vida adulta, como ossos e órgãos, e outra que tem peso variável, como músculos, líquidos e gordura. Os nossos hábitos de vida é que modificam essa segunda parte.

Pessoas ativas têm massa muscular aumentada (e provavelmente massa de gordura baixa), ao passo que, sedentários têm massa muscular reduzida. E o conteúdo de massa muscular e de gordura no nosso organismo influencia diretamente no nosso estado de saúde.

E é por isso que o peso da balança não reflete a nossa saúde: a gente só vê a soma de todas as partes juntas e não conseguimos diferenciar o que é gordura, o que é músculo e o que é água. Uma pessoa que se pesa ao acordar e à noite, vai apresentar dois pesos diferentes, podendo variar até dois quilos. Isso não significa que essa pessoa engordou naquele período, é apenas um reflexo das alterações no metabolismo que acontecem durante o dia, como por exemplo, a retenção de líquidos.

É como acontece com uma pessoa sedentária que passa a praticar atividade física para perder peso. Com o início da prática, uma das adaptações que ocorre é o aumento de massa muscular, o que, consequentemente, vai aumentar o peso na balança. Talvez essa pessoa se pese dois meses depois que começou a se exercitar, veja que aumentou 1,5 kg de peso, e julgue que os exercícios não estão “fazendo o efeito esperado” porque ela “engordou”, de acordo com o número revelado na balança. E isso pode ser uma conclusão bastante equivocada, pois pode ter ocorrido, na verdade, um aumento de massa muscular e não de gordura.

Outro exemplo bem interessante também ocorre com, justamente, quem quer emagrecer. Se essa pessoa acompanha seu emagrecimento apenas pelo peso de balança, ela pode, inadvertidamente, estar perdendo massa muscular e não gordura corporal durante o processo, e isso, com certeza, não é o adequado.

O emagrecimento saudável e duradouro é aquele em que perdemos massa gorda e mantemos (ou até ganhamos) massa muscular. Para que isso aconteça, devemos ter uma prática adequada de atividades físicas, sono adequado, hábitos saudáveis (como não fumar, não consumir muita bebida alcoólica, açúcar e frituras) e seguir a dieta proposta. O músculo é um tecido ativo, ou seja, ele gasta calorias mesmo quando estamos em repouso – auxiliando na perda de peso!

Cuidado com o IMC
É por esses motivos que eu desaconselho o uso do IMC (Índice de Massa Corporal) para avaliação de indivíduos. O IMC é uma ferramenta utilizada para avaliações populacionais, pois é de fácil aplicação e é barata. Entretanto, como ele utiliza apenas o peso e a altura para classificar o estado nutricional, ele acaba tendo o mesmo problema que o número da balança: não distingue o que é gordura de massa muscular.

Dessa forma, eu desaconselho meus pacientes a se guiarem apenas pelo peso de balança ou mesmo pelo o IMC, pois eles não refletem a realidade da composição corporal. Temos alguns métodos de avaliação corporal mais fidedignas disponíveis, e vou explicar resumidamente dois dos mais comuns para vocês:

Dobras cutâneas
O profissional avaliador treinado pega em pontos específicos do corpo, com os dedos, indicador e do meio, em forma de pinça, a gordura subcutânea e mede, com um equipamento chamado plicômetro, a espessura dessa dobra em milímetros.

Esses valores são inseridos em alguma das equações já estabelecidas na literatura científica, de acordo com o público que está sendo avaliado, e o resultado é o percentual de gordura corporal. Daí a gente consegue fazer os cálculos de quanto daquele peso na balança é de gordura, de massa muscular, etc, separando os compartimentos, e fazendo uma análise mais criteriosa.

Bioimpedância
Os equipamentos de bioimpedância passam uma corrente elétrica (mas não se assuste, a gente não consegue sentir) pelo corpo através de placas de metal, com diferentes polos magnéticos, nas mãos e nos pés. Essa corrente viaja facilmente pela água e, por isso, tecidos muito hidratados, como os músculos, deixam a corrente passar rapidamente.

Já a gordura e os ossos possuem pouca água e, dessa forma, a corrente tem maior dificuldade para passar. Isso permite que o aparelho calcule a diferença da velocidade da corrente, identificando o que é músculo e o que é gordura, e o valor percentual referente às quantidades deles, além de outros parâmetros como gordura abdominal, taxa metabólica basal (calorias gastas em repouso) e idade metabólica.

Cada um dos métodos tem suas aplicações específicas, suas vantagens e desvantagens. Por isso, procure um profissional da sua confiança e converse com ele sobre qual é o melhor para o seu caso.


domingo, 10 de março de 2019

Confira um passo a passo para colocar de vez o exercício físico na rotina


Não sabe por onde começar? A nutricionista e educadora física Raquel Lupion, nossa colunista, montou um plano de ação colocar esse objetivo em prática já

Se você é do time que, todo ano, tem como meta começar uma atividade física, mas nunca tira esse objetivo do papel, ou sempre começa e para, este manual foi feito especialmente para você! Provavelmente, você se encaixa em um dos problemas mais comuns nesses casos:

1) Você não sabe definir sua meta de forma eficiente;
2) Você não se organiza de forma prática
3) Você escolheu uma modalidade com a qual não se identifica.

Antes de tudo, temos que entender que percalços no caminho sempre irão existir. Se a gente for esperar as condições perfeitas de tempo, temperatura e pressão atmosférica para fazer algo, nunca faremos nada. No caminho, teremos dias bons, em que estaremos com o gás todo para treinar, mas também, dias não tão bons, quando nos sentiremos cansadas, tristes, desmotivadas, estressadas. É exatamente nesses dias que o foco e o planejamento farão a diferença.

O processo para virar esse jogo envolve três passos - e todos são muito importantes, por isso, não pule nenhum. Uma dica: liste cada etapa em um papel (não no computador ou no celular, e não apenas no pensamento), pois o ato de escrever faz total diferença no processo congnitivo.

1ª etapa - PLANEJAMENTO
Para começar, você precisa escolher uma modalidade. Não existe exercício perfeito, o que mais vai funcionar é aquele que você gosta muito de fazer. Confira abaixo a lista de algumas modalidades existentes e selecione as três que mais teria vontade de fazer. Apenas três, ok?!

1.         Atletismo
2.         Badminton
3.         Ballet fitness
4.         Ballet clássico
5.         Basquete
6.         Bike indoor/spinning
7.         Bootcamp (treinamento militar)
8.         Boxe
9.         Canoagem
10.       Ciclismo
11.       Corrida indoor
12.       Corrida de rua
13.       Corrida em trilha
14.       Crossfit
15.       Dança fitness
16.       Dança de salão
17.       Dança de rua
18.       Escalada
19.       Esgrima
20.       Futebol
21.       Futsal
22.       Ginástica acrobática (circense)
23.       Ginástica artística
24.       Ginástica de trampolim
25.       Ginástica localizada
26.       Ginástica rítmica
27.       Golfe
28.       Handebol
29.       Hidroginástica
30.       Hipismo
31.       Hóquei
32.       Jiu-jitsu
33.       Judô
34.       Jump
35.       Levantamento de peso
36.       Luta greco-romana
37.       Luta livre
38.       MMA
39.       Muay thai
40.       Musculação
41.       Natação
42.       Paddle
43.       Patinação
44.       Pentatlo
45.       Pilates
46.       Pólo aquático
47.       Remo
48.       Rúgbi
49.       Skate
50.       Step
51.       Taekwondo
52.       Tai chi
53.       Tênis
54.       Treinamento funcional
55.       Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
56.       Triatlo
57.       Vela
58.       Vôlei
59.       Yoga
60.       Zumba

Depois de escolher três modalidades (pode ser alguma outra que não está na lista), liste três pontos negativos e três positivos de cada uma. Então, liste as modalidades em ordem de preferência, como se fossem plano A (a que você mais quer), B e C. Então, defina sua meta: para que seja eficiente, sugiro a técnica  SMART. Não adianta ter um objetivo sem saber qual o caminho seguir para atingi-lo, portanto, mãos à obra! "Começar a fazer atividade física" não é uma meta eficiente. Aprenda como montar uma meta que vai te levar ao teu objetivo, seguindo os seguintes passos:

S  -  específica
Para ser específica, você deve se perguntar: o que eu quero alcançar com essa meta? Respondendo a essa pergunta, você direciona mais claramente o objetivo e encontrar a motivação por trás da ideia inicial. Exemplo: "Vou começar a praticar musculação para aumentar a minha definição muscular". Pronto! Você já saiu do campo subjetivo para algo mais específico.

M - mensurável
Para saber se uma meta está sendo atingida, precisamos ter meios de mensurá-la. No nosso, precisamos determinar, desde o início, a frequência de dias que vamos nos propor a realizar a atividade. Dessa forma, teremos um parâmetro para saber se estamos indo pelo caminho certo. Ou seja, se você se comprometer a ir dois dias por semana, terá como avaliar quantas vezes atingiu 100% da meta, e os motivos que podem estar levando-a a não conseguir manter a frequência estipulada.
Depois dessa etapa, a meta passa a ser: "Começar a praticar musculação duas vezes por semana, para aumentar minha definição muscular".

A - atingível
Logo que planejamos uma atividade nova, estamos com a motivação lá em cima e, por vezes, caímos na cilada de dar o passo maior que a perna. É muito comum as pessoas quererem treinar seis vezes na semana ou fazer dois treinos no mesmo dia, sem se dar conta de que isso é praticamente impossível de ser mantido a longo prazo. Para que, desta vez por todas, você consiga manter a rotina de exercícios, é importante você refletir quanto tempo você conseguirá, de fato, dedicar às atividades físicas. É melhor se comprometer com duas ou três vezes por semana e honrar esse compromisso sem falhar do que se iludir que vai fazer seis vezes na semana e 'matar' mais da metade das vezes.

R - relevante
Aqui você vai buscar a motivação para aqueles dias em que o combo "sofá + Netflix" parece muito mais tentador. O motivo pelo qual quer iniciar a atividade física deve ser algo importante e significativo para você. Em geral, motivações apenas estéticas não são relevantes o suficiente para ganhar a batalha contra a procrastinação e a preguiça. Por isso, mergulhe fundo nos seus sentimentos e traga à superfície o porquê desta meta. No nosso exemplo: "começar a praticar musculação duas vezes por semana para aumentar minha definição muscular porque eu estou me sentindo mais flácida e envelhecida e isso está afetando a minha autoestima".

T - temporal
Por fim, devemos determinar um tempo para iniciar essa atividade física. No meu consultório, quando a paciente fala que vai fazer alguma coisa, sempre faço com que ela se comprometa com uma data. Assim, podemos usar mais esse parâmetro para organizar e cobrar o resultado.

2ª etapa - ORGANIZAÇÃO
Uma vez traçada a meta, passamos para a fase de organização da rotina. Confira três dicas para se manter fiel a seu objetivo:

- Escolha um lugar próximo do trabalho ou de casa, o que facilita a otimização do tempo e reduz o risco de matar o treino porque "é longe ou tem muito trânsito ou não dá tempo de chegar".

- Considere o treino um compromisso inadiável: marque na agenda e assuma a responsabilidade de comparecer. Aniversários, happy hour, jantar com amigas ou família, seja lá qual for o evento que surgir vai ter que ser encaixado após o horário da academia 90% das vezes. Sei que algumas vezes vai ser impossível manter o compromisso naquele dia fixo, mas daí cabe a você reorganizar a sua agenda para recuperar a aula perdida (afinal de contas, a meta tem que ser cumprida, ela já está superbem delineada). Não será algo frequente porque você vai sempre dar prioridade para o treino - e prepare-se, porque muita gente irá criticá-la por isso. Mas não se deixe levar: você sabe onde quer chegar.

- Coloque no seu orçamento mensal o custo da mensalidade da academia, das refeições pré e/ou pós-treino, do deslocamento, e de tudo mais que pode estar envolvido com o início da prática que você escolheu. Organize-se para que esses gastos não excedam seu orçamento.

3ª etapa - AÇÃO
Agora é hora de colocar tudo em prática e não se deixar levar pelos desafios que geralmente acabam fazendo as pessoas abandonarem a nova rotina:

- Não encare o exercício como algo punitivo: você deve se exercitar porque ama seu corpo e adora a prática que se propôs a fazer. É comum, às vezes, nos pegarmos pensando no exercício como, por exemplo, uma compensação para excessos alimentares. Esse tipo de pensamento agrega um valor negativo à prática - e quem gosta de fazer algo sentindo culpa e como uma punição? Então, cuide para não fazer esse tipo de relação.

- Para que você não dependa apenas da sua força de vontade, minha sugestão é que você agregue algo a mais de prazeroso à essa meta, como treinar com uma amiga. Assim, além de contar com uma companhia agradável, terá uma parceira para te ajudá-la a não desistir tão facilmente.

- Se presenteie a cada mês de meta 100% cumprida! Obviamente, não vale celebrar com algo que vá na contramão do seu objetivo: por exemplo, se você quer emagrecer, não vale ir comer em um fast food ao alcançar a meta. Faça uma lista de coisas que você gosta de fazer, e a cada mês de meta batida (ou seja, sem faltar a nenhum treino), você se dá um mimo, como uma massagem, por exemplo.

- Não reclame: seu mindset determina a sua motivação ou seus bloqueios para realizar suas tarefas. Se você ficar reclamando, não vai ter tempo de arranjar soluções. "Estou muito cansada", "Está chovendo", "Me atrasei". Se você ficar focando apenas no negativo, não vai conseguir manter sua meta na rotina. Mude a forma que você pensa e crie soluções para todas as desculpas e reclamações que vierem à sua mente. Por exemplo: "Estou cansada" pode ser substituído por "Vou na academia mesmo assim, posso fazer menos repetições, ou botar menos peso para respeitar meu corpo, e o exercício ainda promove a liberação de hormônios que ajudam a relaxar e descansar mais profundamente".


sábado, 9 de março de 2019

Preparo físico: diferentes treinos de corrida e os benefícios de cada um


Entender o melhor que um exercício pode oferecer é fundamental para obter o melhor condicionamento e preparo físico possível

Ao se interessar por uma rotina de exercícios físicos, é importante conhecer os benefícios que a prática tem a oferecer. Com a corrida, uma das modalidades mais populares, a regra é a mesma. Afinal, muitas pessoas se enganam ao achar que um bom treino pode ser obtido com uma boa dose de esforço, e não de conhecimento. Para evitar esse comportamento, reunimos informações sobre os diferentes treinos de corrida que existem para você se movimentar.

“Os modelos de treino são, em sua maioria, estratégias para facilitar a execução dos movimentos, aumentar a adesão ao exercício e possibilitar melhoras cardiovasculares”, esclarece Marcelo Bigliassi, doutorando no curso de sports science research da Universidade Brunel, no Reino Unido. Venha conferir!

Diferentes treinos de corrida
Paarlauf: na tradução literal da palavra alemã, significa correr em par. Dessa forma, é imprescindível contar com um parceiro. Enquanto um corre determinado trecho em alta velocidade, o outro descansa, e depois trocam. A pausa pode ser passiva ou ativa. A técnica pode gerar diversos efeitos. “Quando se busca um trabalho de maior intensidade, a pausa é maior. Já quando se quer criar resistência, os intervalos são menores”, explica o especialista em treinamento esportivo Vitor Tessutti, da Clínica da Corrida, que também indica o método para grupos.

Pirâmide: tem esse nome pela variação entre a velocidade e a distância percorrida em cada série, que vai aumentando ou diminuindo. Por exemplo, séries de 200 m, 400 m, 600 m e 800 m, ou, ao contrário, começando com 800 m e terminando com 200 m. Quanto menor a distância, maior a velocidade. Pode ser feito como uma pirâmide mesmo, aumentando a intensidade até atingir o pico e depois reduzindo-a gradualmente. Entre seus benefícios estão o ganho de velocidade e resistência.

30-20-10: técnica testada por pesquisadores dinamarqueses. Depois do aquecimento, deve-se correr em ritmo leve por 30 s, moderado por 20 s e muito intenso por 10 s. A sequência é repetida 5 vezes. “O volume total de treino é significantemente reduzido e os benefícios cardiovasculares são superiores aos de modelos de treinamento contínuo ”, explica Marcelo Bigliassi. Por ser um treino intenso, deve ser feito uma vez na semana, preferencialmente por quem já tem alguma bagagem de corrida.

Fonte: https://sportlife.com.br/diferentes-treinos-de-corrida/ - Matheus Rodrigo - Foto por Getty Images