Hábitos simples como passar fio dental podem
aumentar a expectativa de vida. Conheça outras coisas que podem fazê-lo viver
mais e melhor
1. Coma uma banana
Sim, a fruta pode ajudar a reduzir a pressão e os
riscos de doenças cardíacas. A banana é rica em potássio, mineral que ajuda a
contrabalançar os efeitos negativos do excesso de sal na dieta. A maioria do
potássio encontrado no corpo está presente dentro das células, enquanto o sódio
(que compõe o tempero) fica fora das células. Essa diferença de concentração é
chamada de potencial de membrana. Isso significa que um mineral é capaz de
alterar os níveis do outro. Como a maioria das pessoas come sal em excesso,
aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio fará com que as células
liberem sódio, que será eliminado pela urina. A dose recomendada de potássio é
de 3,5 g. Se a ideia é baixar a pressão, você precisa de 4,7 g, algo em torno
de uma banana.
2. Acelere o passo
A velocidade que você consegue imprimir na corrida
quando tem 40 anos ou mais é um excelente indicativo das chances de você ter
doenças cardíacas 30 anos mais tarde. “O exercício que você faz aos 40 é
altamente relevante para os riscos de você sofrer do coração quando chegar aos
80”, diz Jarett Berry, cardiologista da Southwestern Medical School (EUA).
Segundo ele, a cadência com que uma pessoa corre uma milha (1,6 km) é uma ótima
e fácil medida de índice de condicionamento físico. Se mal e mal você consegue
percorrer essa distância em 10 min, se for homem, ou 12 min, se mulher, seu
risco de ter doenças cardíacas é 30% maior do que o do restante da
população. Para os homens, 8 min ou menos indica um alto condicionamento. Para
as mulheres, fazer uma milha em 9 min é excelente. “A principal conclusão
disso tudo é que os riscos de você ter alguma doença do coração aumenta
significativamente a cada minuto a mais que você leva para completar uma
milha.” Se você ainda não corre, não é para sair desembestado pela rua.
Comece caminhando num ritmo mais vigoroso. Quando estiver fácil,alterne um
trote leve e curto com caminhada e, aos poucos, aumente o tempo do trote,
até que consiga apenas trotar.
3. Mantenha as frutas fora da geladeira
Sim, estocá-las à temperatura ambiente, e não na
geladeira, turbina a quantidade de substâncias contidas nelas e que fazem bem à
saúde. Estudo do Departamento de Agricultura dos EUA mostrou que, fora do
refrigerador, o melão chega a ter de 11% a 40% mais carotenoides, poderosos
antioxidantes. Já frutas vermelhas, caso do tomate e da melancia, contêm o
dobro de betacaroteno, que o corpo metaboliza em vitamina B, se comparado à
fruta gelada.
4. Não se esqueça do fio dental
Você certamente está cansado de ouvir que deve usar
fio dental diariamente. O que talvez não saiba é que preservar esse hábito pode
estender a expectativa de vida. Além de o fio evitar doenças da gengiva,
previne de males cardíacos, o que pode somar mais alguns anos à sua vida. O fio
dental evita que as gengivas fiquem inflamadas, ou seja, que você se exponha a
uma infecção bacteriana crônica na boca, que pode danificar as artérias. Quando
as bactérias se instalam nos vasos sanguíneos, contribuem para a formação de
placas e a resposta do corpo leva ao estreitamento das artérias. Mais finas, o
coração tem mais trabalho para bombear sangue, o que pode levar a doenças do
coração. Embora ainda haja algum debate em torno disso, estima-se que não ter o
hábito de passar fio dental possa tirar até 6,4 anos de vida. Se você tem
dificuldade para se lembrar de usá-lo, deixe-o ao lado da pasta de dente.
5. Vá de chá
Mais um item para a lista de boas coisas que a
bebida pode proporcionar: beber bastante chá (algo como 14 xícaras por semana)
aumenta em 28% as chances de sobrevivência pós-ataque cardíaco, segundo estudo
publicado na revista Journal of the American Heart Association. Chá contém
flavonoides, antioxidantes que têm, entre seus efeitos, ser anticoagulante, o
que significa menos chances de um coágulo sanguíneo entupir um vaso sanguíneo,
além de relaxar os vasos.
6. Transe duas vezes por semana (no mínimo)
Está mais do que provado que sexo faz bem à alma,
mas saiba que transar também deixa a sua saúde em dia. Uma vida sexual
saudável, quer dizer, transar ao menos duas vezes por semana, faz o corpo
produzir mais imunoglobulina A, anticorpo que ajuda o organismo a lutar contra
infecções. Outro estudo revelou que homens que tinham orgasmos ao menos duas
vezes por semana apresentavam 50% menos risco de morte prematura. Além de ele
estimular a circulação, também reduz o estresse, é um antidepressivo natural,
faz o corpo liberar DHEA, tijolo construtor da testosterona, que, entre outras
coisas, ajuda a reparar os tecidos e reduz, nos homens, as chances de um tumor
na próstata. Especialistas chegam a estimar que sexo pelo menos três vezes por
semana aumenta em dois anos a expectativa de vida e, todo dia, pode somar até
oito anos a sua vida.
7. Vá para a cama mais cedo
Pesquisadores da Universidade Harvard (EUA)
descobriram que uma hora a mais de sono foi capaz de restabelecer os níveis
normais de pressão em pessoas que mostravam sinais precoces de aumento de
pressão. E o melhor: em apenas seis semanas. Com a pressão arterial mais baixa,
caem os riscos de ataque cardíaco e de derrame.
8. Invista nas tacadas
Segundo Anders Ahlbom, do Instituto Karolinska
(Suécia), que fez um estudo envolvendo 600 mil suecos, uma partida de golfe
significa ficar ao ar livre por horas e caminhar em um ritmo que já se
provou benéfico à saúde (entre 6 km/h e 7 km/h).
9. Livre-se dos pneuzinhos
Não é tanto o peso, mas a quantidade de gordura
acumulada na barriga que joga contra a sua saúde. Tanto é assim que o Índice de
Massa Corporal, o IMC, é um dos melhores indicadores de doenças cardíacas, pois
ele aponta para a gordura visceral, que se empilha ao redor dos órgãos. Para
uma checagem rápida, deite-se de costas no chão. Se sua barriga achatar, a
gordura é principalmente subcutânea. Agora, se você tem uma pança de (não) dar
inveja, é indicativo de que você acumula gordura visceral, que pode encurtar a
sua vida.
10. Não abuse do álcool
Tente ficar em uma taça de vinho tinto apenas.
Estudos mostraram que uma dose da bebida fornece flavonoides e resveratrol,
substâncias capazes de reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de
câncer. Três doses de vinho, por outro lado, podem aumentar as
probabilidades de tumores na boca, garganta, esôfago e outros.
11. Exercite-se
Não é preciso passar horas e horas na academia.
Basta incluir meia hora de atividade física moderada por dia ou 150 min
semanais para a sua expectativa de vida aumentar consideravelmente. “Essa é uma
mensagem fácil de as pessoas entenderem. Se elas se exercitarem, tornarem-se
ativas, poderão viver 2,5 anos a mais”, garante Ian Janssen, da
Universidade Queen´s (Canadá). Você não deve deixar de incluir no seu dia a dia
outras atividades, chamadas de não convencionais, como simplesmente ficar
de pé em vez de só estar com o bumbum colado à cadeira, fazer pequenas pausas
no trabalho e caminhar um pouquinho. Mais importante do que apenas se
exercitar, é manter o corpo em movimento.
12. Prudência nunca é demais
Já ouviu aquela frase: prudência não faz mal a
ninguém? Pois é bom dar mais atenção a ela. Estudo que acompanhou 1 500 pessoas
dos seus 20 anos até elas morrerem constatou que as que eram mais
prudentes viveram mais. Ser mais ajuizado ajuda a evitar riscos e aumenta as
chances de a pessoa entrar em um relacionamento estável, fator que turbina a
saúde, a felicidade e, claro, a longevidade.
13. Veja o lado bom da vida
Pessimistas, mostrou uma pesquisa da Clínica Mayo
(EUA), vivem cerca de 12 anos menos do que otimistas. Quem sempre espera pelo
pior tem mais chances de ser infectado por um vírus e ter gripe, além de não se
preocupar, por exemplo, em fazer autoexames que podem detectar precocemente um
câncer de mama e de pele.
14. Aposte no vermelho
Frutas e legumes vermelhos estão entre as melhores
opções de consumo. A beterraba, por exemplo, contém nitratos, que ajudam a
relaxar os vasos sanguíneos. Já o pimentão fornece mais vitamina C que uma
laranja, enquanto o tomate está repleto de licopeno, poderoso antioxidante que
ajuda a proteger contra o câncer e doenças do coração. A uva, por outro
lado, é rica em reveratrol, que tem propriedades anti-inflamatórias, além
de ajudar a baixar os níveis de colesterol.
15. Reduza o sal
Você curte misto-quente? Sim? Pois saiba que ele,
sozinho, contém 806 mg de sódio, quase a metade das 2 000 mg diárias
recomendadas pela Organização Mundial da Saúde. O mineral é o principal
componente do sal de cozinha, tempero que tem estado além da conta na mesa do
brasileiro. Pior do que isso: o sódio é item essencial de uma infinidade de
alimentos industrializados, de molhos a uma inocente sopinha de pacote, pois
ele ajuda na conservação e no controle de micróbios. O consumo exagerado de sal
faz o corpo reter mais líquidos, podendo fazer a pressão subir e causar
hipertensão, que leva ao infarto e ao AVC.
16. Tenha um animal de estimação
Ter um amigão em casa pode significar alguns anos de
vida a mais. Desde os anos 1980, vários estudos já mostraram que
não apenas as taxas de sobrevivência de pacientes que haviam tido um
infarto eram 28% maiores entre aqueles com um animal de estimação, mas
também que a interação com um bichinho reduz os níveis do cortisol, o
hormônio do estresse, além de os donos sentirem-se mais compelidos a se
exercitar, ou seja, serem mais saudáveis e terem mais qualidade de vida do
que os que não são muito ligados em animais.
17. Leia uma revista de ponta cabeça
Claro, é uma brincadeira. O importante é que
você saia da sua zona de conforto todos os dias. Um exemplo:
tentar escrever com a mão não dominante ou discutir com alguém sobre
um ponto de vista contrário ao seu. Com isso, o seu cérebro é
colocado em um nível leve de estresse, o que danifica as
células. Segundo o especialista americano em envelhecimento Marios
Kyriazis, ao tentar reparar o “problema”, o corpo acaba por reparar
também os danos causados pelo envelhecimento.
18. Ria
Uma boa gargalhada é quase como fazer uma
sessão mais curta de treino. Entre 100 e 200 risadas são
quase equivalentes a 10 min de trote, além de baixar os níveis dos
hormônios do estresse, fortalecer o sistema de defesa do corpo e
aumentar o fluxo sanguíneo em 20%. Que tal começar agora?
19. Deixe o protetor solar de lado
Na hora certa, claro. A capacidade de o corpo
sintetizar vitamina D a partir da luz solar cai com a idade, e a
redução dos níveis desse nutriente pode afetar ossos e a imunidade.
Depois dos 60 anos, fique pelo menos 20 minutinhos exposto ao sol,
sem protetor solar, mas nos horários seguros, quer dizer, antes das
10h ou depois das 16h.
20. Musculação, já!
Investir num treino com cargas, como é a
musculação, é uma excelente opção antienvelhecimento. Estudo
com mulheres na pós-menopausa que faziam musculação duas vezes por
semana por 30 min mostrou que, depois de um ano, elas haviam
recuperado a densidade óssea, em vez de perdê-la, e também a
musculatura, como visto em pessoas 15 anos mais novas.
21. Procure um trabalho desafiador
Esqueça essa história de que trabalho bom é
trabalho tranquilo e sem estresse. Estudo que acompanhou 1
500 pessoas por um período de 80 anos constatou que trabalho duro e
desafiador é um forte indicador de vida longa.
22. Lavante-se da cadeira
Estudos são taxatórios: ficar sentado diminui a
expectativa de vida. Não importa se você malha. São os
longos períodos de inatividade que cobram do corpo a sua parte.
Segundo o Instituto Nacional do Câncer (EUA), depois dos 25 anos de
idade, cada hora que se passa na frente da TV, sentadão no sofá, pode
ceifar 22 min da sua expectativa de vida. Com a musculatura sem ser
usada apropriadamente e açúcar e gordura sem serem processados
adequadamente, crescem as chances de doenças e de morte precoce.
23. Coma chocolate
Estudo holandês revelou que homens que comeram
4 g de chocolate por dia, algo que certamente não vai
atrapalhar nenhuma dieta, tiveram metade das chances de morrer de
doenças cardíacas do que aqueles que não ingeriram a delícia. Então,
não precisa ficar com peso na consciência.
24. Tome café!
Um cafezinho puro de manhã pode fazer mais por
você do que deixá-lo ligado, apontou estudo da Universidade Harvard
(EUA) feito com mais de 400 000 pessoas. Pesquisadores
descobriram haver uma forte associação entre o consumo da bebida e
menores riscos de se morrer de diabetes, doenças do coração e
respiratórias. Beber duas ou mais xícaras por dia reduziu em 10% as
mortes por qualquer causa em homens e 15% em mulheres.
25. Faça agachamentos
O agachamento, acredite, é um dos exercícios de
fortalecimento muscular mais eficientes que há. É
importantíssimo investir no fortalecimento da pernas, pois, com o
envelhecimento, a tendência é que não se consiga, por exemplo, levantar da
cadeira. Exercício funcional, o agachamento garante que você ainda será
suficientemente ágil para fazer isso sozinho.
