Nossas células também envelhecem? Veja quais nutrientes ajudam a minimizar o processo

Alguns aminoácidos podem ajudar na proteção contra os danos causados pelos radicais livres

Ao longos dos anos, nossas células passam por uma série de alterações que podem acelerar o processo de envelhecimento celular e predispor o aparecimento de algumas doenças. Diversos fatores estão por trás desse processo e podem acelerá-lo, como a poluição e o tabagismo que, por sua vez, podem causar o excesso dos tão conhecidos radicais livres1.

Ainda que envelhecer seja um processo natural, a boa nutrição é uma grande aliada na hora de proteger a saúde das células. Isso porque, durante o envelhecimento, a nutrição pode ficar prejudicada, já que a capacidade de ingerir, digerir, absorver e metabolizar os nutrientes diminui. Portanto, a atenção com a alimentação deve ser redobrada2.

Alguns nutrientes como as vitaminas C e E, por exemplo, são importantes antioxidantes para combater o excesso de radicais livres, reduzindo seu impacto negativo sobre a célula e contribuindo para a melhora do seu funcionamento3. Veja abaixo como funciona o processo de envelhecimento celular e como o adequado aporte nutricional pode ajudar a evitar doenças.

Glutationa, o antioxidante das células

Para entender melhor, os radicais livres são moléculas formadas durante os processos metabólicos que ocorrem naturalmente no nosso corpo, como a respiração celular, por exemplo. O problema é que, quando eles são produzidos em excesso, podem gerar o chamado estresse oxidativo, que está associado a inúmeras doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e até mesmo Alzheimer1.

O estresse oxidativo pode ser reduzido pela ação dos famosos antioxidantes, que reagem com os radicais livres, neutralizando essas moléculas. A glutationa, por exemplo, é o principal antioxidante natural das células e atua em diversos processos do corpo, tendo um papel chave na proteção celular4.

A glutationa é formada por três principais nutrientes: ácido glutâmico, cisteína e glicina, que são produzidos pelo corpo e também encontrados em alimentos fontes de proteínas5. Entretanto, a cisteína e a glicina podem se encontrar reduzidas em pessoas idosas e com doenças crônicas como diabetes, por exemplo. Quando deficientes no organismo, a produção de glutationa é prejudicada e, portanto, as células ficam menos protegidas e mais expostas à ação dos radicais livres, já que o efeito antioxidante fica comprometido6.

Outros nutrientes presentes nos alimentos que também participam da defesa antioxidante do organismo são as vitaminas B27, E e C, e os minerais zinco e selênio, todos antioxidantes que auxiliam nesse processo (ou mecanismo)8.

Como a alimentação pode ajudar a proteger as células?

Quando a alimentação é inadequada e deficiente em nutrientes importantes para o corpo, pode haver danos à saúde e piora na qualidade de vida. É por isso que é importante ter uma alimentação variada, com nutrientes que tenham propriedades antioxidantes e que ajudem a estimular o processo de proteção natural do organismo8.

Entre a população idosa há uma série de fatores que podem prejudicar a ingestão adequada de nutrientes, como: doenças crônicas, consequências do uso de medicamentos, alterações da mobilidade, dificuldades em se alimentar e até mesmo a depressão2. Portanto, é preciso encontrar soluções para auxiliar na promoção da qualidade de vida e envelhecimento saudável.

A Nestlé Health Science desenvolveu a primeira solução em nutrição celular que ajuda a manter as células protegidas à medida que envelhecemos. Nutren Celltrient Protect contém uma combinação exclusiva de glicina e cisteína, aminoácidos que compõem a glutationa, o principal antioxidante intracelular, além das Vitaminas C, E e B2 (riboflavina) e dos minerais zinco e selênio, antioxidantes que auxiliam na proteção dos danos causados pelos radicais livres.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/35928-nossas-celulas-tambem-envelhecem-veja-quais-nutrientes-ajudam-a-minimizar-o-processo - Redação Minha Vida

10 alimentos que ajudam a controlar a gastrite

Opções sem gorduras e ácidos auxiliam na recuperação do estômago

 Você já sentiu queimação no estômago ou já se pegou aos resmungos por causa daquela dor incômoda no alto da barriga? Esses são alguns dos sintomas da gastrite, que também incluem enjoos, acompanhados ou não de vômito. Inflamação na mucosa do estômago, a gastrite atinge muitas pessoas que, ao receberem o diagnóstico, precisam adotar algumas restrições alimentares - e com razão: segundo Carla Fiorillo, nutricionista da Equillibrium Consultoria, quem tem a inflamação deve evitar alimentos ácidos e gordurosos, entre eles frutas ácidas (mexerica, laranja exceto lima, abacaxi etc.), vinagre, café e frituras.

No entanto, nem só de restrições na dieta vive quem tem gastrite. Veja quais hábitos são bem-vindos e quais alimentos não agridem o seu sistema digestivo e ainda controlam a doença - alguns, inclusive, ajudam a recuperar a ferida na parede do estômago.

1. Hortelã e alecrim

Os chás dessas ervas são poderosos aliados da boa digestão. A nutricionista Carla Fiorillo conta que eles também são calmantes digestivos, já que diminuem a acidez do estômago. Com isso, eles atenuam azias, gases e cólicas. Para um efeito mais satisfatório, o ideal é que eles sejam tomados 30 minutos antes das refeições. Entenda aqui um pouco mais sobre como a hortelã ajuda contra a má digestão e melhora a Síndrome do Intestino Irritável.

2. Frutas não ácidas

Laranja lima, banana, maçã, e, goiaba e mamão estão na lista de frutas liberadas, já que não agridem o estômago. Os seus sucos também podem ser ingeridos sem medo. A quantidade indicada pela nutricionista Andréia Ceschin de Avelar é de quatro a cinco porções por dia no café da manhã, no meio da manhã, como sobremesa do almoço, entre almoço e jantar e outra no jantar, sendo cada porção uma fruta ou uma fatia.

3. Suco de Aloe vera

Segundo a nutricionista Fernanda Granja, o suco de Aloe vera, erva também conhecida como babosa, tem poder cicatrizante. Ou seja, além de não ser prejudicial, ainda contribui na cura da ferida estomacal. O suco já é vendido pronto e 50 ml ingeridos em jejum ou antes de dormir diariamente são suficientes

4. Alimentos com lactobacilos

"Às vezes, a gastrite mata as bactérias boas do estômago e, e sem elas, o tecido não se recupera", explica a nutricionista Fernanda Granja. Por isso, a reposição dos lactobacilos é importante para povoar o estômago com bactérias benéficas e, assim, para a cura da gastrite. Lactobacilos são encontrados em iogurtes e, até mesmo, vendidos em pó.

5. Biomassa de banana verde

Quando cozida, a banana verde apresenta um amido resistente, definido como prébiótico. Essa substância funciona como alimento dos lactobacilos, mantendo-os vivos. Quando uma pessoa desenvolve gastrite, seu estômago é povoado com bactérias más, ocasionando déficit de bactérias boas. Ao ingerir a biomassa, os lactobacilos permanecem vivos, auxiliando na recuperação do tecido, como explica a nutricionista Fernanda Granja.

6. Peixe e frango com pouca gordura

Você não precisa cortar a carne de seu cardápio por causa da gordura. Carnes de frango cozido, refogado ou grelhado; peixes não muito gordurosos, como pescada e merluza - ao forno ou grelhados - e carnes vermelhas menos gordurosas - o que inclui patinho, coxão mole e lagarto - estão liberadas, segundo a nutricionista Andréia Ceschin de Avelar. Mas nada de frituras!

7. Suco verde

Segundo a nutricionista Fernanda Granja, o suco de salsinha e couve é rico em clorofila, uma substância energizante e cheia de zinco e antioxidantes, itens necessários para a recuperação do estômago, além de vitamina C e magnésio. Para o preparo, bata os ingredientes verdes com suco de uma fruta, água e linhaça germinada. Para germinar a linhaça, basta colocar uma colher de sopa em um copo com água. Depois de quatro horas, a semente estará pronta para ser adicionada no suco verde.

8. Legumes ou verduras refogadas

Consuma legumes e verduras - tanto no almoço quanto no jantar - mas lembre-se de refogá-los, já que folhas muito duras podem incomodar as paredes de seu estômago. Por isso, a nutricionista Andréia Ceschin de Avelar aconselha que o consumo in natura de verduras como repolho, couve crua, escarola, alface e agrião seja evitado, pelo menos no começo.

9. Caldo de feijão

A nutricionista Andréia Ceschin de Avelar conta que, embora o grão do feijão deva ser evitado por causa da fermentação que provoca, o seu caldo pode ser aproveitado. Além de ele ser facilmente digerido, você pode aproveitar os nutrientes que o feijão oferece e ainda matar a vontade, já que o gosto do caldo não se modifica quando separado do grão. Sopas de legumes e canjas também estão liberadas.

10. Bolachas água e sal

A dica da nutricionista Andréia Ceschin de Avelar, é comer bolachas de água e sal ou maisena (nada de bolachas recheadas, pois são muito gordurosas) e frutas nos intervalos das refeições, para evitar que o estômago fique vazio (já que, quando vazio, o suco gástrico corroerá suas paredes, agravando a ferida). Além disso, a nutricionista Carla Fiorillo indica que sejam feitas de quatro a cinco refeições por dia - com calma, em poucas quantidades.

Alimentos que prejudicam a gastrite

Alguns alimentos podem prejudicar ainda mais o quadro. Apesar de a gastrite ser algo individual, cada um manifesta de uma forma, alguns alimentos são causadores e agravadores de crises mais comuns. veja a lista:

Alimentos ricos em cafeína, como café, chás, refrigerantes e chocolates

Bebidas alcoólicas

Alimentos ácidos, como limão, laranja, abacaxi e até o tomate

Frituras

Embutidos

Alimentos muito condimentados, com excesso de cebola, alho, pimentão ou limão

Chicletes e balas.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/13636-10-alimentos-que-ajudam-a-controlar-a-gastrite - Escrito por Redação Minha Vida

Como a alimentação pode ajudar no aumento de massa muscular

Há alimentos e suplementos capazes de turbinar os efeitos da musculação – mas também tem pegadinhas no meio do caminho

O exercício de força, popularmente conhecido como musculação, é um dos principais tipos para promover ganho de massa muscular. E uma alimentação adequada pode potencializar seus efeitos. Entretanto, é importante ressaltar que o exercício deve ser muito bem executado para que a dieta de fato repercuta no aumento do volume dos músculos.

O principal nutriente que ajudará nesse processo é a proteína. Atualmente, indica-se o consumo de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa que iniciou a musculação há pouco tempo pode ingerir uma quantidade próxima ao valor mínimo dessa recomendação. Já indivíduos que treinam há alguns meses devem ingerir entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso ao dia.

Para atingir a meta, boas fontes proteicas devem ser ingeridas ao longo do dia, como leites, carnes, ovos, soja, entre outros. Aliás, é totalmente possível alcançar a quantidade ideal por meio da dieta. Os suplementos proteicos podem ser utilizados apenas para complementar a proteína que estiver faltando na alimentação.

Mas, antes de usar um suplemento, é essencial realizar uma consulta com um nutricionista, pois esse profissional é capacitado para contabilizar a quantidade do nutriente já ingerida com a dieta. Só assim dá para saber se faz sentido recorrer a um suplemento – e qual a dose exata necessária.

Tem que comer proteína logo após o exercício?

É comum vermos algumas pessoas levando a sua proteína em pó nas academias para tomar após o exercício (desesperadamente). Mas será que isso é realmente fundamental?

Recentemente, nosso grupo de pesquisa publicou um estudo no qual avaliamos o efeito da ingestão proteica imediatamente depois do exercício no ganho de massa magra em mulheres na pós-menopausa. Uma parte delas consumiu 30 gramas do nutriente logo após o exercício, enquanto a outra parcela realizou o consumo aproximadamente três horas depois o término do treino.

Observamos, então, que o momento da ingestão de proteína não teve impacto no ganho de massa magra promovido pela musculação. Outros estudos mostraram o mesmo resultado em outras populações, como indivíduos jovens. Portanto, é possível ir embora da academia, tomar um banho e almoçar ou jantar tranquilamente – com uma fonte de proteína no prato.

Suplemento proteico: em qual apostar?

Os estudos têm demonstrado que, se o consumo diário de proteínas está adequado, a fonte do nutriente não parece influenciar no ganho de massa muscular. Por exemplo: quando se comparou a ingestão de whey (a proteína do soro do leite) com a da soja após o exercício, notou-se que o ganho de massa muscular tende a ser o mesmo.

Portanto, o suplemento deve ser escolhido pelo custo/benefício: isso inclui uma relação entre preço, quantidade de proteína no produto e preferência pelo sabor. Reforço: é crucial que essa escolha seja realizada junto a um nutricionista.

Produtos sem respaldo científico

É comum o consumo de outros tipos de suplementos (não só os de proteína) por praticantes de musculação. Entretanto, a ciência tem revelado que a maioria não favorece o ganho de massa muscular.

Um dos itens mais consumidos é o BCAA (sigla em inglês de “aminoácidos de cadeia ramificada”), que contém leucina, isoleucina e valina. Estudos (de qualidade) não apresentaram, até então, efeito dos BCAAs no ganho de massa muscular.

Outra opção muito popular entre praticantes de musculação é a glutamina, frequentemente recomendada pelos vendedores das lojas de suplementos. No momento da venda, alega-se que ela é capaz de promover melhor recuperação muscular e benefícios para a imunidade. Entretanto, os estudos bem conduzidos não associam a substância à hipertrofia muscular, à recuperação dos músculos nem à melhora do sistema imune em praticantes de musculação.

Portanto, não rasgue seu dinheiro com BCAA e glutamina. A verdade é que diversos outros suplementos poderiam ser citados devido à ausência de efeitos, mas esse tópico ficaria extremamente extenso. Mais um motivo, portanto, para consultar um nutricionista antes de comprar esses produtos.

Preocupe-se em consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia. Isso, sim, ajudará de verdade no ganho de massa muscular.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/como-a-alimentacao-pode-ajudar-no-aumento-de-massa-muscular/ - Por Erick P. de Oliveira, nutricionista - Foto: Eduardo Svezia/SAÚDE é Vital

Quais alimentos ajudam a vencer a preguiça e encarar o treino no frio

Chamadas de termogênicas, cafeína, canela e outras substâncias dão estímulo extra

Não dá para negar que, durante o inverno, o frio nos pega de jeito e dá uma preguiça de ir na academia, não é mesmo? Por isso, decidi escrever sobre sugestões de substâncias termogênicas, ou seja, aquelas que vão dar um estímulo extra e uma aquecida para te preparar para o treino!

Vou te ajudar a saber mais sobre essas substâncias, onde encontrá-las e como colocar esses alimentos no seu dia a dia para nunca mais faltar a uma sessão de treino.

Cafeína

Está presente em muitos alimentos, como cacau, chás, café, guaraná, bebidas energéticas, refrigerantes de cola e erva-mate, e é um potente estimulante do sistema nervoso central. Seus efeitos podem ser sentidos minutos após a ingestão e podem durar cerca de três horas. A cafeína gera tolerância, ou seja, precisamos aumentar mais a dose para sentir os mesmos efeitos a longo prazo. Mas cuidado: o excesso de cafeína pode causar irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarreia, gastrite e taquicardias. A dose segura dessa substância por dia é de 400mg, e uma xícara de café tem cerca de 100mg. Para dar aquele “up”, tome um chimarrão ou um cafezinho uns 20, 30 minutos antes de treinar.

Capsaicina

Presente nas pimentas do tipo chilli, é a substância que dá o sabor ardido à pimenta. Assim como a cafeína, ela também atua no sistema nervoso central, estimulando a liberação de adrenalina e noradrenalina, e aumenta a temperatura do corpo, por acelerar o metabolismo. Deve ser evitada por pessoas com problemas gastrointestinais como gastrites, úlceras, esofagite, hemorroidas e refluxo gastroesofágico. A dose sugerida por dia é 3g de pimenta vermelha – quanto mais ardida, mais capsaicina! A dica é colocar em preparações como sopas, molhos e refogados. Use essa opção quando for treinar após o almoço, por exemplo.

Gingerol

Um dos componentes do gengibre, o gingerol é outra substância que gera aumento da termogênese no nosso organismo. Além disso, tem potente ação anti-inflamatória e auxilia na digestão dos alimentos. Experimente adicionar pedaços da raiz no chimarrão, além de ficar uma delícia, a combinação associa a termogênese da cafeína com a do gingerol.

Canela

Também uma aliada no aumento da termogênese, a canela pode ser consumida na sua versão em pau ou em pó, polvilhada sobre frutas, legumes e carnes e também pode ser incluída em chás, sucos e mingaus. Todas essas sugestões podem funcionar como seu pré-treino, superversátil. Cerca de uma colher de chá de canela em pó já é o suficiente para sentirmos o efeito dessa substância.

Inclua esses alimentos na sua rotina pré-treino e bom treino!

Fonte:https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/08/quais-alimentos-ajudam-a-vencer-a-preguica-e-encarar-o-treino-no-frio-cjzh1t0b003qo01qmh6zrgud4.html -  Raquel Lupion - Pexels

Estudo aponta 7 frutas que ajudam a combater a impotência sexual

Frutas podem reduzir a dificuldade de ereção: descubra quais são as mais eficazes

Como anda o seu desempenho ou de seu parceiro na cama? Se a resposta não for muito positiva, saiba que as frutas podem ser grandes aliadas nesse sentido. Isso porque um estudo entre as universidades de Harvard (EUA) e East Anglia (Reino Unido) concluiu que quem come mais frutas tem até 10% menos chances de ter problemas de ereção.

A pesquisa, feita com mais de 50 mil participantes, aponta que os alimentos com mais flavonóides são os principais agentes contra a impotência sexual - especialmente quando, no mínimo, três porções são consumidas durante a semana. Os flavonóides são compostos encontrados principalmente em cereais, chás, cafés e, especialmente, as chamadas berries (frutas vermelhas). Por sua vez, esses compostos auxiliam na flexibilidade das artérias, aumentando o fluxo sanguíneo e, assim, facilitando a ereção.

Frutas cítricas também foram analisadas e apresentaram resultados positivos para manter a ereção, bem como a combater doenças cardiovasculares.

Diante disso, para quem deseja combater a dificuldade de ereção, o estudo recomenda o consumo de frutas como:

1. Amora

2. Morango

3. Mirtilo

4. Maçã

5. Pera

6. Cereja

7. Uva

Vale ressaltar que, segundo a própria Harvard, cerca de 1% dos homens até 40 anos têm impotência sexual. Este número aumenta para 17% na faixa entre 41 e 60 anos; e salta para 50% aos homens com 75 anos ou mais.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/noticias/34574-estudo-aponta-7-frutas-que-ajudam-a-combater-a-impotencia-sexual - Escrito por Redação Minha Vida

Sonhos ajudam a manter a memória em dia

Lembrar dos sonhos é um dos indicadores de boa noite de sono

Muitos fatores que envolvem os sonhos ainda são um mistério para a medicina. A presença do inconsciente, a importância dos sonhos e a necessidade humana em tê-los, mesmo no século 21, ainda são partes obscuras e objetos de estudo. Contudo, em um fator os médicos concordam: os indivíduos que lembram dos sonhos conseguem manter uma memória saudável e têm uma capacidade maior para fixar na mente eventos e informações imprescindíveis.

Para a medicina, é certo que todas as pessoas sonham, tirando raros casos de lesões cerebrais em regiões do encéfalo onde os sonhos são processados. A diferença, portanto, é que algumas pessoas conseguem se lembrar com maior facilidade deles, ativando e melhorando sua memória.

Sigmund Freud, conhecido como o pai da psicanálise, dizia que os sonhos eram manifestações disfarçadas de desejos inconscientes. Essa teoria não é negada nem aceita pela medicina, já que não houve uma comprovação experimental dos achados e das pesquisas de Freud.

Entretanto, a ativação da memória por meio dos sonhos é certeira, como explica o otorrinolaringologista e diretor da Associação Brasileira do Sono, Michel Cahali.

"Quando uma pessoa sonha, o cérebro dela está no processo de consolidação da memória. Isso é algo muito legal para a memória. A grande maioria das pessoas sonha todas as noites justamente para criar no cérebro dicas sobre os acontecimentos", afirma.

Além disso, o fato de um indivíduo se lembrar do seu sonho é positivo, pois demonstra que o sono dele está profundo.

Os sonhos geralmente ocorrem em fase de sono consolidado e, portanto, quem se recorda deles sabe certamente que está atingindo um patamar de repouso que permite ao corpo se regenerar para o dia seguinte.

Embora consolide o processo de construção da memória, o conteúdo dos sonhos ainda não possui significado algum para a medicina. Segundo alguns estudiosos, a questão do inconsciente não pode ser ligada a fatores do corpo humano, pois não há 100% de acerto na hora de ligar um acontecimento relevante a um sonho.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/12751-sonhos-ajudam-a-manter-a-memoria-em-dia -  Escrito por Redação Minha Vida

Relações sexuais 3 a 4 vezes na semana ajudam a expelir pedras nos rins

Benefício foi constatado em homens e o estudo observou que sexo frequente é mais eficaz do que alguns medicamentos

Homens que têm relações sexuais 3 a 4 vezes na semana terão maior facilidade em expelir espontaneamente as pedras nos rins. É o que aponta uma pesquisa publicada na revista científica Urology.

O estudo foi realizado com 75 homens que foram divididos em três grupos. Ao primeiro grupo foi instruído que tivessem relações sexuais entre três e quatro vezes por semana. Ao segundo foi prescrito o medicamento tamsulosin, que frequentemente é dado para homens com a próstata aumentada para ajuda-los a urinar com maior facilidade. Já o terceiro grupo recebeu os medicamentos comuns para o tratamento de pedras nos rins.

Após duas semanas, entre os 31 homens que foram orientados a fazer sexo regularmente, 26 conseguiram expelir as pedras nos rins naturalmente. Já entre os 21 homens que tomaram tamsulosin, apenas 10 conseguiram expelir as pedras nos rins. Entre os 23 homens que tomaram o medicamento tradicional, somente 8 conseguiram expelir as pedras nos rins. Portanto, o sexo frequente mostrou-se muito mais eficaz no tratamento das pedras nos rins.

Ainda não se sabe bem por que isso ocorre. Uma das teorias é que ácido nítrico que é produzido durante o sexo ajudaria a relaxar o ureter, canal por onde passa a urina e as pedras nos rins quando existentes. Também foi sugerido que os orgasmos masculinos ajudariam a relaxar o ureter.

Fonte: https://minhavida.com.br/bem-estar/materias/20119-relacoes-sexuais-3-a-4-vezes-na-semana-ajudam-a-expelir-pedras-nos-rins -  Escrito por Redação Minha Vida

Como os exercícios ajudam a manter a memória

Experimento brasileiro confirma efeito do exercício de melhorar nossas habilidades cognitivas

Um estudo feito com 63 goianos com mais de 50 anos corrobora a história de que praticar atividade física dá um gás para a memória e outras funções cerebrais. O resultado veio à baila em uma pesquisa da Universidade Estadual de Goiás e do Centro Universitário UniEvangélica, ambos em Anápolis.

Divididos em grupos de praticantes e não praticantes, os voluntários responderam a um questionário, com o qual se levantaram dados como frequência de lapsos verbais e esquecimentos. Na comparação, as falhas foram mais constantes entre mulheres e homens sedentários.

“Exercícios físicos fazem com que as vias cognitivas fiquem mais eficientes. Até porque, antes mesmo de começar a atividade, a pessoa precisa pensar nas estratégias para realizá-la”, destaca o educador físico Henrique Lima Ribeiro, do UniEvangélica.

O pesquisador ressalta, ainda, que, quanto mais cedo as pessoas aderem aos treinos, mais lentas se tornam as perdas neurológicas associadas à idade. “Nossos estudos prosseguem agora com o objetivo de avaliar quais atividades físicas são mais impactantes do ponto de vista dos ganhos cognitivos”, diz.

Como os exercícios impactam a memória, o aprendizado e o humor

1. Oxigenação da massa cinzenta: Sob esforço, aumentam o fluxo sanguíneo e os ritmos cardíaco e respiratório. Esse mecanismo turbina o transporte de oxigênio e glicose a todas as áreas do corpo. O cérebro também tira vantagem: com mais combustível, seu funcionamento melhora.

2. Renovação de neurônios: A atividade física eleva a disponibilidade do fator neurotrófico derivado do cérebro (conhecido pela sigla em inglês BNDF). Trata-se de uma proteína que estimula o desenvolvimento de novos neurônios, processo chamado de neurogênese. O BNDF atua no hipocampo, a área do cérebro relacionada à memória e ao raciocínio espacial e que tende a encolher com o avançar dos anos.

3. Liberação de neurotransmissores: Os treinos ampliam a produção desses mensageiros químicos, que levam instruções de uma célula a outra. Em níveis adequados, neurotransmissores como endorfina, serotonina e dopamina ativam circuitos neuronais ligados ao bem-estar, à atenção e à aprendizagem.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/como-os-exercicios-ajudam-a-manter-a-memoria-o-aprendizado-e-o-humor/ - Por Goretti Tenorio - Foto: Gustavo Arrais/SAÚDE é Vital

5 dicas de modalidades que ajudam na queima de calorias mesmo após o treino

Vem ver como é possível manter o metabolismo acelerado com modalidades que ajudam na queima de calorias mesmo após o treino!

Entenda como algumas modalidades podem ajudar na queima de calorias mesmo após o treino

Toda vez que nos exercitamos, o consumo de oxigênio aumenta para suprir as nossas necessidades de energia. Porém, durante a prática de exercícios mais intensos, a utilização dele é tão grande que o metabolismo acelera pra valer e, mesmo depois do fim do treino, o corpo não volta à situação anterior de repouso imediatamente. “Nessas ocasiões, o organismo ainda continua queimando calorias por um bom tempo, mesmo se a pessoa já estiver descansando”, garante Gabriel Signorelli, personal trainer, do Rio de Janeiro (RJ).

Na realidade, esse processo é conhecido entre os profissionais do meio como EPOC, que quer dizer Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ou, em tradução livre, “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”. Simplificando, “O EPOC é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso”, explica Raquel Reis, personal trainer, do Rio de Janeiro (RJ). Durante esse processo, o gasto calórico pode se manter até 15% acima do normal, mesmo se estivermos em repouso. É claro que o nível varia bastante de um exercício para outro.

Confira 5 dicas de modalidades que ajudam na queima de calorias mesmo após o treino

Musculação

A modalidade lidera o ranking das que mais queimam calorias após o término da prática. Uma hora de treino com intensidade moderada pode queimar cerca de 300 calorias. Seu EPOC normalmente dura de 12 a 24 horas, podendo chegar até a 36 ou 48 horas (pasme!), dependendo do tempo de treino e da carga utilizada. Os exercícios resistidos também trazem outros benefícios, mesmo que a prática não ultrapasse os 30 minutos diários: melhora do condicionamento físico e da postura e aumento da massa magra e do tônus muscular. No entanto, nessa atividade os efeitos do EPOC se prolongam em médio e longo prazo, depois de alguns meses treinando.

Corrida

Ela vem em segundo lugar nesse ranking importantíssimo para quem quer mudar radicalmente o corpo. Esse tipo de exercício trabalha principalmente o sistema cardiovascular e, por isso, é ideal para queimar muuuitas calorias. Trinta minutos de atividade em ritmo intenso, diariamente, mantendo a frequência cardíaca em 80%, é o bastante para perder, em média, 450 calorias. E o melhor: após o término do treino, o corpo continua em plena atividade por até oito horas! Além disso, logo nas primeiras semanas de prática você já vai notar outras vantagens, como o aumento do condicionamento aeróbico, da disposição para as atividades diárias e do humor!

Lutas

Elas mobilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que leva a um gasto calórico bem alto. Praticando por cerca de 60 a 90 minutos, em uma intensidade entre moderada e forte, a atividade promove um gasto médio de 800 calorias e ainda faz com que o organismo continue queimando as gordurinhas em ritmo acelerado por até cinco horas após o treino. De quebra, a atividade turbina a saúde, aumenta o condicionamento cardiovascular, a resistência muscular, a agilidade e a coordenação motora.

Tênis

Praticá-lo é ótimo para tonificar as curvas e distrair a mente, já que o esporte é jogado em dupla, o que, inclusive, contribui para que a intensidade desta atividade seja ainda maior. Em 60 minutos de aula, o gasto calórico pode chegar a 600 calorias e ainda promove uma aceleração do ritmo natural do seu corpo, resultando em um EPOC de mais ou menos uma hora. Você seca as gordurinhas e ainda trabalha braços e pernas pra valer! A atividade também melhora a coordenação motora, aumenta a força muscular e fortalece os ossos e as articulações.

Natação

Durante os movimentos na água, quase todos os grupos musculares são ativados, aumentando a frequência cardíaca e, consequentemente, o consumo de oxigênio pelo organismo. Por isso, o gasto calórico estimado, para uma hora de prática, é de 600 calorias, com EPOC de 40 minutos. Achou interessante? Então espere até saber que nadar por no mínimo 60 minutos já é o suficiente para desenhar os braços e as costas, enrijecer o peitoral e sentir muita diferença na condição cardiorrespiratória e na qualidade do sono. O esporte também previne doenças crônicas como hipertensão, diabetes e dores nas costas.

Fonte: https://corpoacorpo.com.br/fitness/treino-sob-medida/5-dicas-de-modalidades-que-ajudam-na-queima-de-calorias-mesmo-apos-o-treino/12700 - Por Rita Trevisan e Louise Vernier | Edição: Karine César | Foto Getty Images | Adaptação Kelly Miyazzato.

10 carboidratos que ajudam a emagrecer

Alimentos contribuem para aumentar a energia e dão aquela forcinha para quem quer reduzir medidas

Quando o ponteiro da balança sobe um pouquinho, é muito comum tomar atitudes mais radicais para tentar emagrecer. Uma das mais praticada é reduzir ou cortar totalmente o consumo de carboidratos da alimentação. Mas será que é realmente necessário ir de um extremo ao outro?

A resposta é não. Isso porque o carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. "A alimentação deficiente pode resultar em problemas físicos e mentais. Dietas restritas ou milagrosas devem ser avaliadas por profissionais da saúde e exigem cuidados", alerta a nutricionista Beatriz Botéquio. Por isso é importante fazer uma dieta que mantenha o equilíbrio dos grupos alimentares e nutrientes.

Sendo assim, ao invés de eliminar os carboidratos da alimentação, vale mais escolher os tipos que possam contribuir para o emagrecimento. Primeiro é importante saber que existem diferentes tipos de carboidratos: os simples e os compostos.

Os carboidratos simples têm um teor maior de glicose e são digeridos mais rapidamente. Resultado: você sente fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada - pães, biscoitos, cereais, massas, arroz, grãos, vegetais e frutas são alguns exemplos. Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente.

A seguir você confere uma lista de carboidratos que serão úteis para manter a energia e reduzir medidas.

Amaranto

O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fósforo e magnésio. O amaranto é um tipo de carboidrato que contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico.

Painço

Pequeno, redondinho e amarelo, o painço também é chamado de milho alvo e tem sua origem na China. Apesar de ser muito usado para alimentar pássaros, a introdução desse cereal no nosso cardápio ajuda tanto na dieta para controlar do peso quanto na prevenção de diversas doenças. Segundo a nutricionista Joana Lucyk, da clínica Saúde Ativa, em Brasília, o painço pode ser consumido na forma de farinha, como ingrediente de sucos e bolos ou adicionado à comida, assim como se faz com a farinha de linhaça e de banana verde.

Batata-doce

Mesmo um pouco mais calórica, segundo pesquisa feita pelo College of Agriculture and Life Sciences, dos Estados Unidos, a batata-doce auxilia no emagrecimento, pois possui baixo índice glicêmico. É um carboidrato complexo e uma importante fonte de energia. Ela supera os outros tubérculos em vários nutrientes como retinol, vitamina B1, vitamina C e cálcio. Se comparada a batata-inglesa e a mandioquinha, outras opções de carboidrato para os praticantes de musculação, ela possui mais fibras, potássio, proteína e fósforo, que estimulam o intestino, e auxiliam no controle do diabetes e do colesterol.

Farinha de banana verde

A banana verde e sua farinha são ricas no tal do amido resistente, e é justamente esse composto que ajuda a controlar a fome. Isso porque eles retardam o processo de digestão, pois sua estrutura cristalina torna sua digestibilidade mais difícil. Dessa forma, ele fica mais tempo pelo estômago, melhorando a saciedade e reduzindo o consumo de alimentos nas refeições seguintes. O que ajuda a reduzir aquela fome que aparece fora de hora, auxiliando o emagrecimento.

Linhaça

Para quem precisa perder uns quilinhos, a linhaça pode ser mais do que uma aliada, como descobriu um estudo recente realizado pela Unicamp. De acordo com os pesquisadores, os ácidos graxos insaturados, ou seja, ômegas-3, 6 e 9, são capazes de interromper ou até mesmo reverter um processo inflamatório do hipotálamo, causada pela ingestão das gorduras saturadas que consumimos juntas com fast food, carnes vermelhas e derivados do leite.

Mas, o que o hipotálamo tem a ver com a dieta? Na verdade, muita coisa, já que uma das funções dessa região do cérebro é responsável por sinalizar ao corpo o quanto de comida tem no seu organismo. Em outras palavras, o hipotálamo - que liga o sistema nervoso ao sistema endócrino - controla o apetite. Quando a região está inflamada, parte dos neurônios morre, entre eles, os que estão ligados à sensação de saciedade, facilitando, portanto, o consumo de alimentos em excesso.

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna Pinheiro.

Aveia

A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a "sugam". Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.

Quinoa

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/30947-10-carboidratos-que-ajudam-a-emagrecer - Escrito por Redação Minha Vida

Café, pratos apimentados e mais: veja que alimentos ajudam a perder peso

Manter a dieta no inverno, a gente sabe, é díficil. Com a chegada do frio, bate aquela vontade de alimentos ricos em carboidratos e gorduras – e de preferência aquecidos. E aquela saladinha crua e gelada não tem muita vez, né? Assim, difícil não ganhar uns quilinhos extras, ainda mais considerando que muita gente passa a se exercitar menos por conta das baixas temperaturas.

E agora? Tem saída! Uma estratégia interessante é a inclusão de alimentos que aumentem a temperatura do corpo, conhecidos como termogênicos. Na verdade, todos os alimentos são considerados termogênicos, pois nosso corpo gasta energia para digerir e utilizar os nutrientes, e, durante o processo, reações química liberam calor. Entretanto, alguns alimentos geram mais termogênese do que outros, e com uma vantagem extra: por estimular o gasto de calorias, podem ser bons aliados na perda de peso quando associados a outras mudanças de hábitos, como alimentação balanceada e prática de exercícios físicos.

Confira os alimentos termogênicos que podem ser seus aliados neste inverno:

Café, chá, guaraná e mais

A cafeína está presente em muitos alimentos, como cacau, chás, café, guaraná, bebidas energéticas, refrigerantes de cola e erva-mate, e é um potente estimulante do sistema nervoso central. Seus efeitos podem ser sentidos minutos após a ingestão e podem durar cerca de três horas. A cafeína gera tolerância, ou seja, precisamos aumentar mais a dose para sentir os mesmos efeitos a longo prazo. Em excesso, pode causar irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarreia, gastrite e taquicardias. A dose segura por dia é de 400mg – uma xícara de café tem cerca de 100mg.

Pimentas

Presente nas pimentas do tipo chilli, a capsaicina é a substância que dá o sabor ardido à pimenta. Assim como a cafeína, ela também atua no sistema nervoso central, estimulando a liberação de adrenalina e noradrenalina, hormônios que estimulam a queima de gordura e aumentam a temperatura do corpo por acelerar o metabolismo. Deve ser evitada por pessoas com problemas gastrointestinais como gastrites, úlceras, esofagite, hemorroidas e refluxo gastroesofágico. A dose sugerida por dia é 3g de pimenta vermelha – quanto mais ardida, mais capsaicina! A dica é colocar em preparações como sopas e molhos.

Gengibre

Um dos componentes do gengibre, o gingerol é a substância responsável pelo aumento da termogênese no nosso organismo. Além disso, tem potente ação anti-inflamatória e auxilia na digestão dos alimentos. Por isso, pode ser um ótimo aliado na perda de peso. Um estudo mostrou que o consumo de 2g de gengibre ao dia gerou aumento da termogênese e diminuição da sensação de fome em homens saudáveis. Experimente adicionar pedaços da raiz no chimarrão, além de ficar uma delícia, associamos a termogênese da cafeína com a do gingerol.

Canela

Também uma aliada no aumento da termogênese, a canela pode ser consumida na sua versão em pau ou em pó, polvilhada sobre frutas, legumes e carnes e também pode ser incluída em chás, sucos e mingaus. Cerca de uma colher de chá de canela em pó já é o suficiente para sentirmos o efeito dessa substância. Além de aumentar a produção de calor do corpo, a canela diminui a vontade de consumir doce, ajudando na perda de peso. Mas atenção especial às gestantes: converse com seu médico antes de consumir, pois a canela pode aumentar as contrações do útero, aumentando o risco de aborto.

#FicaDica

Essas substâncias podem causar reações adversas quando consumidas em excesso. Não consuma indiscriminadamente sem antes consultar um nutricionista, que fará a recomendação adequada para cada pessoa, de forma segura.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/cafe-pratos-apimentados-e-mais-veja-que-alimentos-ajudam-perder-peso/ - Por Raquel Lupion Nutricionista e professora de Educação Física - Foto: Pexels

Descubra 6 alimentos que ajudam na dieta de emagrecimento

Conheça os alimentos que vão ajudá-lo na luta contra os quilinhos extras

Quem não sonha perder os quilinhos extras que resolveram dar o ar de sua graça? Listamos 6 sugestões de alimentos para perder peso.

1. Grapefruit: experimente comer um grapefruit em jejum, assim que levantar, ou à noite, logo antes de ir para a cama. As propriedades dessa fruta provocam uma redução dos níveis de insulina, o que facilita a perda de peso.

2. Espinafre: rico em fibras laxantes ajuda a controlar as calorias que você ingere, pois incorporam proteínas chamadas tilacoides, que contribuem para reduzir os hormônios da fome e, portanto, contribuem para a perda de peso. O espinafre é uma excelente opção para uma refeição leve porque o ajuda a não beliscar.

3. Aipo: o vegetal hipocalórico é rico em potássio, mineral diurético. Seu alto conteúdo de fibras ajuda a frear a ansiedade de beliscar entre as refeições. Além disso, seu conteúdo em cálcio ajuda a concentrar as gorduras residuais e a expulsá-las do corpo.

4. Mostarda: ainda que você não acredite, é possível aumentar em mais de 10% a queima de gordura com o acréscimo de apenas 20 gramas do tempero em qualquer comida. O segredo são os isotiocianatos, substâncias que dilatam os vasos sanguíneos e aumentam os níveis de efedrina, hormônio responsável pela combustão de gordura.

5. Salsinha: a erva tem propriedade anti-inflamatória e antioxidante, além de um efeito diurético que ajudará a eliminar o excesso de líquidos retidos pelo esforço ou pelas mudanças hormonais, no caso das mulheres. Acrescente salsinha fresca a seus pratos.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-para-perder-peso/ - Vanessa de Sá - Foto: iStock.com/Getty Images

Exercícios de resistência física podem ajudar na redução da depressão

Os exercícios de resistência física estão associados à redução dos sintomas depressivos entre os adultos, de acordo com uma metanálise publicada na revista JAMA Psychiatry.

Pesquisadores irlandeses examinaram a correlação da eficácia dos exercícios de resistência física com sintomas depressivos usando dados de 33 estudos clínicos randomizados envolvendo 1.877 participantes. Os estudos usaram medidas validadas de sintomas depressivos, que foram avaliadas no início e meio e/ou pós-intervenção. Um total de 947 participantes foram randomizados para os exercícios de resistência física e 930 para uma condição de controle não-ativo.

Os pesquisadores observaram uma redução significativa nos sintomas depressivos com os exercícios de resistência física. Houve heterogeneidade considerável, e 32,9% da variância observada foi explicada por erro amostral. Não houve correlações significativas para o volume total de exercícios de resistência física prescritos, status de saúde dos participantes e melhorias de força com o efeito antidepressivo dos exercícios. Ensaios clínicos randomizados com alocação e/ou avaliação cega apresentaram menores reduções nos sintomas depressivos.

Portanto, os exercícios de resistência física reduziram significativamente os sintomas depressivos entre adultos, independentemente do estado de saúde, volume total prescrito de exercícios, ou melhorias significativas na força.

Fonte: http://www.boasaude.com.br/noticias/11665/exercicios-de-resistencia-fisica-podem-ajudar-na-reducao-da-depressao.html

Fitoterapia: 6 plantas que podem ajudar a dormir bem

Muitos fitoterápicos trazem a promessa de um sono tranquilo. Nem todos, porém, têm efeito respaldado pela ciência.

Uma revisão de estudos da Universidade Monash, na Austrália, constatou que, apesar da popularidade das ervas medicinais com propriedades calmantes e sedativas, ainda faltam evidências de peso sobre a eficácia de boa parte delas na hora de espantar a insônia. Após descartar diversos artigos cujos resultados não podiam ser considerados confiáveis, os cientistas analisaram cinco espécies conhecidas como indutoras do sono: valeriana, camomila, kava-kava, erva-de-são-joão e lúpulo. As conclusões pressupõem que o uso varia bastante de acordo com as circunstâncias e que nem sempre a fama faz jus ao efeito.

Até porque a ação de um fitoterápico depende, entre outras coisas, do que está por trás da briga com o travesseiro. “A insônia pode ser sintoma de diversas doenças ou mesmo de problemas do cotidiano”, observa a farmacêutica Elfriede Bacchi, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. Se o alvo está errado, o produto, claro, não vai produzir a resposta esperada. Essa informação nos leva ao outro xis da discussão: só dá para apostar em um fito na busca de um sono melhor com orientação médica. É o especialista que vai rastrear a origem da insônia e verificar se, naquele caso, uma infusão ou uma cápsula à base de ervas trariam de fato paz às madrugadas.

6 plantas que podem ajudar a ter uma boa noite de sono

1. Kava-kava

De acordo com a nova revisão científica, a Piper methysticum só manda pra longe a insônia deflagrada por estresse crônico. Geralmente utilizada em cápsulas, é mais efetiva se ingerida após as refeições – mas pode demorar algumas semanas para começar a fazer efeito. Só que não é indicada a quem tem problemas renais.

2. Lavanda

Essa família de plantas não foi contemplada pelo trabalho australiano porque é mais usada na aromaterapia – e os ensaios clínicos em seres humanos são inconclusivos. Sabe-se, contudo, que seu óleo essencial bate de frente com o estresse e a ansiedade. Se é isso que está fomentando madrugadas em claro, pode deixar a mente mais aberta a bons sonhos.

3. Erva-de-são-joão

A Hypericum perforatum tem mecanismo de ação análogo ao de alguns antidepressivos e, por isso, suas cápsulas combatem quadros de insônia ligados à depressão. Mas o neurologista Leonardo Goulart, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP), diz que ela demanda cautela por certa imprevisibilidade durante o uso.

4. Valeriana

Segundo a revisão científica, a Valeriana officinalis melhora a qualidade do sono, apesar da carência de provas contundentes em relação ao tratamento da insônia em si. Seria mais eficaz em quadros leves e moderados, especialmente se associada a outros fitoterápicos. É mais segura na forma de cápsulas e contraindicada a portadores de doenças no fígado e usuários de outras drogas sedativas.

5. Passiflora

Ficou de fora da revisão de estudos australiana pela falta de evidências de qualidade em relação ao seu uso. Originário do maracujazeiro, é um dos fitoterápicos calmantes mais cotados para facilitar o sono – e pesquisas apontam que isso acontece se há uma leve dificuldade para adormecer. Quando existe uma causa mais séria por trás da insônia, a Passiflora incarnata não costuma resolver a vida.

6. Camomila

“Por sua ação sedativa, é mais aconselhada a pessoas ansiosas”, diz Claudia Moretoni, professora de farmacologia da Universidade Federal do Paraná. Na análise crítica, a Matricaria chamomilla é outra que pecou pela carência de bons estudos. Mas os experts dizem que seu status de aliada das noites tranquilas não fica abalado se considerarmos o aspecto psicológico em torno do simples ritual de tomar o chá quentinho.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/fitoterapia-6-plantas-que-podem-ajudar-a-dormir-bem/ - Lila de Oliveira - Edição: MdeMulher - Foto: Getty Images